Frakcinė mityba svorio metimui

Frakcinė mityba yra vienas iš tinkamo mitybos principų, kurį rekomenduoja dietologai ir kurio dažnai nepaisome, kol susiduriame su virškinimo sistemos problemomis ar poreikiu susidoroti su antsvoriu. Mes analizuojame frakcionuojamos mitybos principus ir kaip pereiti prie frakcionuojamos mitybos. Be to, jūsų laukia receptai, taip pat išsiaiškinkite specialisto nuomonę.

Frakcija vadinama tokia dieta, kurios metu žmogus valgo dažnai (kas 3–4 valandas), bet mažomis porcijomis. Dalinės mitybos šalininkai teigia, kad jei žmogus valgo pagal klasikinę schemą (tris kartus per dieną), tada hormonus, kurie skatina apetitą, pavyksta gaminti per pertraukas tarp valgymų. Dėl to, atsisėdęs prie stalo, žmogus jaučia padidėjusį alkio jausmą ir šioje būsenoje suvalgo daug daugiau nei reikia sotumui..

Leiskite mums išsamiau apsvarstyti racionalios dietos pagrindus, išsiaiškinti, kurie produktai yra jai tinkamesni. Iš karto verta paminėti, kad šis straipsnis skirtas tik informaciniams tikslams. Viskas, kas joje išdėstyta, nėra veiksmų vadovas, o tik aprašymas, informacija apmąstymams. Ar naudoti aprašytą maisto sistemą praktikoje, kiekvienas turėtų nuspręsti pats, pasitaręs su gydytoju.

Pagrindiniai trupmeninės mitybos principai

Yra keletas paprastų taisyklių, kurių laikydamiesi galite organizuoti teisingą dalijimąsi mityba.

  • Jūs turite valgyti 5-6 kartus per dieną. Pietūs reikalingi tarp pusryčių ir pietų, o popietinė arbata - tarp pietų ir vakarienės. Po šešių patiekalų per dieną po pagrindinės vakarienės, prieš pat miegą, jie sukuria antrą lengvą vakarienę.
  • Reikėtų sudaryti subalansuotą meniu, kuriame būtų atsižvelgiama į visus naudingus elementus proporcingai. Geriau tai padaryti pas profesionalų dietologą..
  • Jei įmanoma, kenksmingų produktų reikia išmesti. Virkite daugiausia virdami ar troškindami. Sumažinkite druskos ir cukraus vartojimą.
  • Kiekvienai dienai turite sudaryti vieną valgymo tvarkaraštį ir jo griežtai laikytis.
  • Porcijos turėtų būti nedidelės - iki 300 gramų.

Koks yra frakcionuotos mitybos veiksmingumas?

Norėdami suprasti, kaip veikia ši maisto schema, turite suprasti, kokį poveikį ji daro kūnui.

Režimas

Režimas yra labai svarbus veiksnys, be kurio frakcinė mityba gali būti neveiksminga. Kai žmogus griežtai laikosi režimo ir kiekvieną dieną tuo pačiu metu, jo kūnas gauna galimybę prisitaikyti prie šio režimo. Iki valgymo padidėja seilėtekis, gaminasi skrandžio sultys, atsiranda apetitas. Dėl to maistas lengvai virškinamas. Be to, nėra ūmaus bado, todėl nereikia užkandžiauti kelyje su nesveiku maistu.

Dažnis

Tarp valgymų paaiškėja apie 4 valandas. Per tą laiką žmogus neturi laiko per daug alkani, net jei ankstesnis valgis buvo lengvas ir mažai kaloringas. Be to, jei yra alkio jausmas, mintis apie ankstyvą maistą padės lengviau jį perduoti.

Porcijos dydis

Dėl to, kad porcijos yra 200–300 gramų, žmogus nepersivalgo, kalorijų skaičius išlieka kontroliuojamas. Be to, lengviau susidoroti su mažomis skrandžio dalimis, todėl žarnos neužsikimša, visos atliekos ir šlakai greitai pašalinami.

Produktai: Leidžiami ir draudžiami

Norint pereiti prie frakcinės mitybos, kuri padės pagerinti sveikatą ir numesti svorio, visų pirma būtina iš raciono pašalinti kenksmingą maistą. Tai apima dešras, rūkytą mėsą, pyragaičius, taip pat viską, kuriame yra daug konservantų, skonio stipriklių, kvapiųjų medžiagų ir kitų kenksmingų priedų. Būtina atsisakyti alkoholio ir gazuotų gėrimų.

Prieš pradėdami sudaryti meniu, turite pasikonsultuoti su specialistu ir išsiaiškinti, kiek kalorijų jums bus optimaliausia, ir, atsižvelgdami į šiuos duomenis, apskaičiuoti maistą kiekvienai dienai.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas baltymų, riebalų, angliavandenių santykiui. Yra paprasta bendra formulė, pagal kurią galite apskaičiuoti reikalingų medžiagų proporcijas. Tai reiškia, kad į žmogaus svorio kilogramą įleidžiama 1–1,5 gramo baltymų. Riebalai turėtų sudaryti iki 20% visų dienos kalorijų. 60% dienos kalorijų skiriama angliavandeniams, 10 iš jų galima suvartoti paprastiems angliavandeniams, tokiems kaip cukrus, šokoladas, medus.

Į frakcionuojamos mitybos meniu įtraukiami šie produktai:

  • šviežios, virtos ir troškintos daržovės;
  • švieži vaisiai;
  • džiovinti vaisiai;
  • veršiena;
  • Turkija;
  • jautiena;
  • triušis;
  • paukštis;
  • kartaus šokolado;
  • zefyrai;
  • marmeladas;
  • medus;
  • jūros gėrybės;
  • žuvis;
  • neriebūs pieno produktai;
  • Žalioji arbata;
  • javai;
  • nemaltų kviečių duona;
  • bandelės;
  • šviežiai spaustos sultys.

Kaip pereiti prie frakcinės mitybos

Perėjimas prie naujos dietos yra labai svarbus etapas. Būtina pakeisti racioną, kad nepakenktumėte savo sveikatai. Rekomenduojama, kad jis judėtų palaipsniui, pagal suplanuotą planą. Į dietą įtrauktus produktus pakeisti galima per savaitę, laikantis šių nurodymų:

  • 1 diena. Atsisakykite greito maisto, pakeiskite jį visavergesniu maistu.
  • 2 dienos. Atsisakome pusgaminių - šaldytų koldūnų, koldūnų, kotletų ir kt..
  • 3 dienos. Nustokite vartoti gazuotus gėrimus.
  • 4 diena. Iš raciono pašaliname riebią ir keptą mėsą.
  • 5 diena. Mes atsisakome dešrų.
  • 6 diena. Atsisakykite saldumynų, dar labiau sumažinkite jų vartojimą iki minimumo.
  • 7 diena. Kiek įmanoma sumažinkite cukraus vartojimą.

Be laipsniško kenksmingų produktų vartojimo, pirmąją perėjimo prie frakcinio maitinimo savaitę turite atlikti dar keletą veiksmų, kuriuos taip pat galima paskirstyti per dieną:

  • Pagalvokite apie laiką pusryčiams, priešpiečiams ir vakarienei, kurie bus patogūs bet kurią savaitės dieną. Būtent tokiu metu turėsite organizuoti maitinimą nepažeisdami pasirinkto režimo.
  • Turėtumėte nustatyti, kiek kalorijų ir kiek maisto turite per vieną patiekalą, kad gautumėte pakankamai. Porcija pamažu mažės, bet pirmiausia reikia apskaičiuoti mažiausią maistą, kurio metu tarp valgymų nebus aštrių alkio jausmų..
  • Apsvarstykite, kaip kepimą pakeisti kitu perdirbimo būdu. Pavyzdžiui, galite viską, kas prieš tai buvo kepama, virti ant grotelių. Kitas variantas yra naudoti orkaitės kepimą.
  • Į kasdienį kasdienį gyvenimą įtraukite privalomus pasivaikščiojimus lauke. Galite pradėti nuo minimalaus - užteks pusvalandžio.
  • Atkreipkite dėmesį į savo gėrimo režimą. Ugdykite įprotį visada su savimi nešiotis buteliuką vandens ir gerti jį norėdami. Jums reikia išgerti per dieną su puse litro vandens.

Jei per pirmą savaitę visa tai buvo sėkmingai atlikta, galite pereiti prie antrojo perėjimo etapo. Jam skirta antra savaitė, kurią sudaro šie veiksmai:

  • Dienos kalorijų kiekis, kuris buvo apskaičiuotas pirmąją savaitę, sumažėjo 200 kalorijų.
  • Įtraukite vieną užkandį į tris valgius per dieną. Tai gali būti popietinis užkandis ar priešpiečiai. Nepamirškite apie dienos kalorijų kiekį, ją reikia padalyti į visus patiekalus, įskaitant užkandį.
  • Tada pripratome valgyti mažesnes porcijas, nes perskaičiavę kalorijas jos bus šiek tiek kuklesnės nei ankstesniais etapais.
  • Apskaičiuokite baltymų, riebalų, angliavandenių santykį ir pagal rezultatus sudarykite kitos savaitės meniu.
  • Stebėkite savo mitybos įpročius ir pašalinkite iš dietos vieną kenksmingą produktą per dieną.
  • Peržiūrėkite savo kasdienį elgesį ir pradėkite daugiau judėti. Jei įmanoma, atsisakykite lifto - eikite laiptais. Atstumai keliolika kilometrų pėsčiomis, užuot važiavę transportu.
  • Padidinkite vandens kiekį per dieną iki dviejų litrų.

Paskutinis perėjimo etapas bus trečioji savaitė. Tai apima šiuos veiksmus:

  • Dienos racioną sumažina dar 300 kalorijų.
  • Į racioną pridedama dar vienas ar du užkandžiai. Du pagrindiniai užkandžiai yra priešpiečiai ir pietūs. Bet vis tiek galite pridėti antrą vakarienę. Nepriklausomai nuo to, ar rezultatas yra penki, ar šeši valgiai per dieną, dienos normą reikia padalyti į visus valgius.
  • Peržiūrėkite patiekimo dydžius, atsižvelgdami į naują kalorijų sumažėjimą ir užkandžių kiekį.
  • Pradėkite daryti pratimus ryte. Tai gali būti 15 minučių apšilimas arba bėgimas 20-30 minučių.
  • Pataisykite vandens režimą. Dabar reikia apskaičiuoti individualų dienos suvartojamo vandens kiekį. Jis apskaičiuojamas taip: 30 ml vandens vienam žmogaus svorio kilogramui.

Pasirinkę teisingą požiūrį, mažiau nei mėnesį galėsite pereiti prie dalinės mitybos.

Mitybos nauda

Dalinė mityba leidžia saugiai atsisakyti kenksmingų produktų, pakeičiant juos naudingais. Reikalas tas, kad šiai sistemai nereikia bado ar ryškaus apribojimo, o tai sukelia fizinį ir psichologinį diskomfortą.

Frakcinė mityba suteikia gana platų produktų pasirinkimą. Iš tikrųjų leidžiama viskas, kas nėra draudžiama. Jums tiesiog reikia sekti derinį, derinti daugiau kaloringų maisto produktų su mažai kaloringu maistu.

Mažos porcijos yra lengviau virškinamos, todėl po valgio nėra silpnumo ir nuovargio jausmo, kaip po sotingo valgio. Dėl šios priežasties žmonės, kurie visą dieną pasirenka trupmeninę dietą, jaučiasi energingi ir kupini energijos.

Frakcinė mityba neturi neigiamos įtakos organizmui. Skirtingai nuo dietų, ypač nuo bado sistemų, ji yra nekenksminga. Pooperaciniu laikotarpiu gydytojai dažnai skiria maistus mažomis porcijomis žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, nutukimu, įvairiomis virškinimo sistemos ligomis..

Dalinė mityba nėra svorio metimo sistema, taikoma kursuose. Tai yra naujas gyvenimo būdas, prie kurio galite lengvai priprasti ir kuriuo galite sekti visą savo gyvenimą..

Ar daroma žala??

Dalinė energijos sistema turi savo priešininkus. Jie mano, kad jį pasirinkę žmonės susiduria su daugybe pavojų:

  • Frakcinė mityba kenkia dantims - dažnai sutrinka šarmų pusiausvyra, todėl padidėja dantų ėduonies rizika.
  • Jei diabetas sergantis asmuo sutinka su tokia sistema, jam sunkiau kontroliuoti kraujo kiekį..
  • Kuo dažniau valgomas, tuo dažniau pakyla insulino lygis ir tai neleidžia suskaidyti riebalų.
  • Dienos pabaigoje endotoksinų lygis pakyla.
  • Be alkio, žmogus nesijaučia visavertis, o tai lemia persivalgymą.

Dietologai, palaikantys frakcinę mitybą kaip optimalią sistemą, teigia, kad minėti teiginiai tik iš dalies teisingi. Taigi, pavyzdžiui, dantų pažeidimai tikrai pastebimi, tačiau tai ne mažiau svarbu valgant sumuštinius ir šokoladus kelyje. Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, tokia mityba gali būti draudžiama, todėl, kad nepakenktumėte sau, pirmiausia turite suderinti perėjimą prie frakcinės dietos su gydytoju.

Kalbant apie insulino šuolius, jie negali padaryti didelės žalos, nes jie yra trumpalaikiai. O endoksinų lygis pakyla tik tais atvejais, kai per antrąją vakarienę žmogus leidžia sau daug saldumynų ar miltinių gaminių.

Frakcinė mityba ir DASH dieta

Pastaruoju metu ypač išpopuliarėjo vadinamoji DASH dieta. Iš pradžių jis buvo sukurtas hipertenzija sergantiems pacientams. Tada jis buvo pradėtas naudoti pacientų, sergančių įvairiomis lėtinėmis ligomis, sveikatos būklei gerinti. Tai reiškia, kad reikia naudoti visus organizmui reikalingus produktus. Apribojimas galioja tik jų kiekiui - jums reikia tiek, kiek kūnui reikalingas normalus gyvenimas, bet ne daugiau. Remiantis teminių forumų apžvalgomis, ši dieta neužtikrina greito svorio metimo, tačiau ji suteikia tvarų rezultatą nepakenkiant sveikatai. Vienas pagrindinių taškinės dietos principų yra frakcinė mityba. Tai reiškia, kad šias dvi sistemas galima sujungti į vieną..

Trys būdai, kaip dalintis svoriu.

Mitybos specialistai siūlo tris variantus, kaip naudoti frakcinę mitybą, norint numesti svorio. Bendras šių variantų dalykas yra gėrimo režimas ir dažnas maistas mažomis porcijomis. Po valgio skaičiaus ir dienos kalorijų paskirstymo jie skiriasi.

1 variantas, nuoroda į alkio jausmą (ganymas)

Tai yra pasirinkimas žmonėms, kurių gyvenimo ritmas neleidžia griežtai laikytis režimo. Jiems rekomenduojama įkandinėti minimaliomis dalimis. Pavyzdžiui, vieną užkandį gali sudaryti tik vaisiai arba duonos kepalas. Tačiau tuo pat metu užkandžiai turėtų būti dar dažnesni. Kai tik žmogus pajunta alkį, jis turi ką nors valgyti. Tarp užkandžių turėtų būti bent pusvalandis. Geriau atlaikyti 45 minučių intervalus.

Ši parinktis turi vieną svarbų pranašumą - su ja žmogus dienos pabaigoje vengia stipraus persivalgymo. Tačiau taikant tai yra gana sunku kontroliuoti dienos normą. Be to, jis apiplėšia žarnyną ir burnos ertmę poilsio metu, atkurdamas pusiausvyrą.

2 variantas, pusryčių pietūs, vakarienė ir du užkandžiai

Jis naudoja įprastą trupmeninės galios režimą, kuris buvo minėtas aukščiau. Tokiu atveju užkandžių kalorijų kiekis turėtų būti mažesnis nei pagrindinių patiekalų. Porcijos dydis neturėtų viršyti 200 gramų. Intervalas tarp valgymų - ne daugiau kaip 3 valandos.

3 variantas, maitinimas laiku

Visa dienos racionas yra padalintas į 8-10 patiekalų. Visos porcijos turėtų būti maždaug vienodos. Tai yra kompromisas tarp dviejų ankstesnių. Leidžia valgyti mažiau ir nepatirti alkio priepuolių.

Receptai

Tinkamai maitinantis, svarbu ne tik produktų sudėtis, bet ir kompetentingas jų paruošimas. Žemiau yra keletas skanių, visaverčių patiekalų, tinkamų žmonėms, liekninantiems svorį dėl trupmeninės dietos..

Morkų tyrė

Norėdami patiekti bulvių košę, paimkite 1 didelę morką. Jis virinamas, o paskui susmulkinamas mėsmalėje, naudojant trintuvą ar šakutę. Po to sumaišomi 5 gramai miltų, 5 gramai sviesto ir 50 gramų pašildyto pieno. Tada mišinys supilamas į metalinį indą, toje pačioje vietoje dedamos susmulkintos morkos ir visa tai užvirinama nuolat maišant. Paruoštą bulvių košę galima šiek tiek pasūdyti.

Žiedinių kopūstų tyrė

Šiam patiekalui jums reikės 200-300 gramų kopūstų, 100 gramų pieno, 50 gramų sviesto. Patartina pusvalandį kopūstus užpilti sūdytu vandeniu, kad visi vabzdžiai jį paliktų. Po to jį reikia panardinti į verdantį vandenį, virti. Virtų kopūstų žiedynai susmulkinti trintuve. Tada įpilkite šilto pieno ir sviesto ir vėl slinkite mikseriu. Į gatavą tyrę įpilkite žiupsnelį druskos.

Burokėlių tyrė

Burokėlius reikia išvirti ir susmulkinti trintuve. Po to įpilama šiek tiek vandens, druskos pagal skonį ir augalinis aliejus..

Šalto agurko sriuba

Šis patiekalas gaminamas iš agurkų, žolelių, kefyro, svogūnų, česnako, imbiero. Proporcijos parenkamos pagal skonį. Česnakai, svogūnai ir imbieras kepti keptuvėje su nedideliu kiekiu augalinio aliejaus. Agurkai susmulkinti trintuvu. Po to visi paruošti žalumynai sudedami į trintuvą. Agurkai su žalumynais plakami trintuvu. Po to į dubenį įpilkite šiek tiek vandens (100 gramų), kiek kefyro, keptų daržovių. Viskas vėl plakta kartu. Paruošta tyrė valandą paliekama šaldytuve, po to ją galima valgyti, įpylus kelis lašus citrinos.

Daržovių sriuba su mėsos rutuliukais

Daržovių sriuba virinama ant vandens, naudojant pagrindinę daržovių sudėtį - svogūnus, morkas, bulves. Šiame patiekale svarbiausia teisingai paruošti rutulius. Jie imasi liesos mėsos, pavyzdžiui, kalakutienos ar vištienos filė. Kartu su svogūnais sumalkite jį mėsmalėje. Į maltą mėsą dedama 100-200 gramų sviesto (tarkuoto arba smulkiai supjaustyto). Po to į maltą mėsą įpilkite 1 arba 2 šaukštus manų kruopų, įberkite druskos ir viską gerai išmaišykite.

Iš gauto mišinio daromi maži rutuliukai ir dedami į šaldiklį. Jie panardinami į sriubą, kai daržovės yra beveik paruoštos. Virkite apie 10 minučių.

Omletas

Norint 2 omų omleto, reikia 1 šaukšto grietinės. Galite naudoti kefyrą arba pieną (pusę puodelio). Abu ingredientai sumaišomi, plakami šakute. Kitas, įkaitinkite keptuvę, įpilkite į ją šiek tiek augalinio aliejaus ir supilkite plaktą mišinį. Kai omletas užgrobtas, jis turi būti atsargiai apverstas ir uždengtas, sumažinkite šilumą ir paruoškite.

Ekspertų nuomonė

Rinkdamiesi mitybos sistemą sau, turite atsižvelgti į savo individualias kūno savybes ir gyvenimo būdą. Pati frakcinė mityba turi daugiau pranašumų nei trūkumų, tačiau ji netinka visiems. Jei žmogus gali lengvai išsiversti be užkandžių ir neturi problemų dėl persivalgymo, jis turėtų laikytis tradicinių trijų patiekalų per dieną. Tiems, kurie ilgą laiką tarp valgių jaučia stiprų alkio jausmą ir turi galimybę per dieną suorganizuoti kelis patiekalus, labiau tinka frakcinė mityba..

Liekninamas frakcinis dietinis meniu arba maži valgiai

2018-03-01 Elenos dieta ir svorio metimas 21 komentarai

Sveikinimai, mieli skaitytojai!
Aš tiesiog nusprendžiau numesti šiek tiek svorio, todėl nusprendžiau išbandyti frakcinę mitybą, norėdama numesti svorio. Papildomi svarai yra daugelio moterų problema, nuo kurios jums reikia atsikratyti, nes visos nori būti patrauklios ir seksualios. Bet ne tik griežta dieta leis susidoroti su antsvoriu. Dalinė dieta siekiant numesti svorio gali jums padėti..

Iš straipsnio sužinosite:

Fizinė mityba norint numesti svorio: pagrindiniai principai

Šiais laikais daugelis žmonių bando susidoroti su antsvoriu. Taip yra dėl noro atrodyti patraukliai ir seksualiai. Dėl to žmogus laikosi dietos, nes mano, kad ji ilgą laiką sugeba susidoroti su tokiomis bėdomis..

Tačiau tai klaidinga nuomonė. Svoris bus optimalus tik tuo atveju, jei iš esmės pakeisite pažįstamą meniu. Frakcinė dieta svorio metimui prisideda prie to, kad palaipsniui mažės jūsų kūno svoris. Porcijų kiekį galima sumažinti, tačiau valgyti reikia dažniau. Labai dažnai žmogus sugeba gauti pakankamai mažesnių maisto porcijų, nei anksčiau reikėjo alkiui patenkinti.

Frakcinė mityba svorio metimui ir normalizavimui

Daugelis ekspertų teigia, kad būtent maistas, siūlomas mažomis porcijomis, leidžia susidoroti su esamomis bėdomis dėl per didelio svorio. Dėl šio požiūrio hormonai, atsakingi už apetitą, pradedami gaminti normaliai. Jei staiga žmogus turi problemų su virškinimo traktu, gydytojai rekomenduoja laikytis tokios dietos. Tai leidžia stabilizuoti cukraus, esančio žmonių kraujyje, lygį. Šis momentas daro tiesioginį poveikį nuolatinio jausmo, kad esate nevisi pilna, nuoboduliui.

Yra keli trupmeninės mitybos principai:

  • reikia valgyti bent 5 kartus per dieną. Jei staiga darbo grafikas labai užimtas, maistą paruoškite iš anksto. Sudėkite į indus, kad netrikdytų dietos;
  • porcijos neturėtų būti per didelės;
  • sudarydami meniu, sutelkite dėmesį į dienos kalorijų poreikį, o tai leis kūnui dirbti įprastu režimu. Niekada neviršykite jo, nes negalite susitvarkyti su papildomais svarais.

Keista, jei padidinsite patiekalų skaičių, galite susitvarkyti su nenumaldomu apetitu. Tačiau verta prisiminti, kad meniu turėtų būti sudarytas laikantis visų taisyklių. Nepaverskite dietos nuolatiniu tų patiekalų, kurie jums atsirado, valgymu. Jei virškinimo sistema staiga veikia be trikdžių, ji nesugebės tinkamai absorbuoti pagrindinių maistinių medžiagų komponentų..

Norint, kad frakcinė mityba duotų norimų rezultatų, verta laikytis paprastų, bet veiksmingų taisyklių:

  • Iš anksto sukurkite specialų meniu, kad atitiktų jūsų poreikius. Tai turi būti gerai apgalvota. Pertraukos tarp valgymų neturėtų būti ilgesnės kaip trys valandos;
  • Pabandykite apskaičiuoti kalorijas, būdingas tam tikram maistui. Verta atsižvelgti ne tik į bendrą patiekalų kalorijų kiekį. Paros porcijas reikia padalyti taip, kad jose kalorijų skaičius būtų maždaug vienodas;
  • kurdami meniu būtinai naudokite lenteles, pagal kurias būtų galima atsekti, ar gaminiai suderinami tarpusavyje. Jokiu būdu nevalgykite kenksmingo maisto: kepto, sūraus, miltinių ir saldžių patiekalų.

Jei staiga nuspręsite pereiti prie dietos, kuri apima frakcinę mitybą, tuomet neturėtumėte valgyti didelių porcijų patiekalų. Priešingu atveju negalėsite pasiekti norimo efekto. Norėdami nustatyti tinkamą porcijos svorį, paimkite paprastą stiklinę. Geriausiu atveju jis neturėtų būti užpildytas iki krašto.

Frakcinė mityba svorio metimui

Optimalus porcijos svoris, išlaikant trupmeninę mitybą, yra 250 gramų ar mažiau. Į šią masę turite įtraukti absoliučiai visus produktus, kuriuos matote lėkštėje. Jūs patenkinsite alkį, tačiau neperkraukite kūno perteklinėmis kalorijomis. Nepamirškite sunaudoti pakankamai vandens, nes tai leidžia išvalyti medžiagų perteklių, kuris kaupiasi viduje.

Frakcinė mityba leidžia tapti lieknesnei ir sveikesnei. Tai teigiamai veikia odos būklę. Jis tampa žvalus ir tinkamas, nes frakcinės mitybos meniu yra tik sveiki organizmo produktai.

Dalinės mitybos stipriosios ir silpnosios pusės

Žinoma, yra ir dalinių mitybos metodų, apie kurių egzistavimą jūs turėtumėte žinoti, privalumų ir trūkumų. Visų pirma, verta paminėti jos stipriąsias puses:

  • įprastoje mityboje nėra kardinalių ir rimtų pokyčių;
  • numetus kilogramus poveikis tęsiasi ilgą laiką;
  • frakcinei mitybai nėra kontraindikacijų;
  • virškinant mažas maisto porcijas reikia daug mažiau energijos;
  • Tai yra lanksti maitinimo sistema, tinkanti absoliučiai visiems.

Dalinės mitybos trūkumai yra ne tiek daug, kiek pranašumai. Tokios dietos trūkumai yra šie:

  • Tai dieta, netinkama žmonėms, priklausomiems nuo maisto psichologiškai, nes jų kūnas patirs didžiulį stresą;
  • griežtos ribos reikalauja kramtyti maistą 30 kartų, o tai padaryti negali visi;
  • ne visada galėsite valgyti tinkamu laiku, nes kai kuriuose biuruose yra griežtos elgesio taisyklės.

Nepaisant šių trūkumų, daugelis žmonių laikosi trupmeninės dietos. Jie sugebėjo pasiekti gerų rezultatų, nes perteklinis svoris dingsta tiesiai prieš jūsų akis be nereikalingų apribojimų.

Frakcinis savaitės mitybos lieknėjimo meniu: stalas moterims

Moderni dieta mažomis porcijomis suteiks jums galimybę nebeieškoti šaldytuve ieškant naujų produktų. Galite įveikti alkį neišnaudodami kūno griežtomis dietomis. Nereikia galvoti, ką daryti, kad figūra būtų tvarkinga. Padės frakcinė dieta, skirta svorio metimui, dienos meniu, kurį rasite žemiau.

Jei kenčiate nuo papildomų svarų, turite priimti rimtą sprendimą. Galite valgyti tik kartą per dieną arba valgyti daug dažniau, bet mažomis porcijomis. Svorio metimui yra 6 valgymai per dieną, tai tinka žmonėms, kurie pasirinko antrąjį scenarijų. Niekada neliksite alkani, nes neturite laiko tokioms mintims.

Čia yra trupmeninės mitybos lentelė, kurios meniu savaitei gali atrodyti taip:

  • Pusryčiai. Nugriebtas pienas (200 ml), javų (25 g), švieži obuoliai.
  • Pietūs. Arbata be cukraus, bananas, naminė varškė (100 g).
  • Vakarienė. Šviežių daržovių salotos, vištienos mėsos kotletai (2 vnt.), Grikiai be prieskonių (120 g), virti be druskos, stiklinė kefyro.
  • Popietinis užkandis. Šiek tiek grūdų duonos, bet kokių šviežių vaisių, neriebaus sūrio (30 g).
  • Užkandis. Šviežias agurkas ir kefyras (250 ml).
  • Pusryčiai. Bet kokių rūšių vaisiai, uogos sumaišytos su avižine koše, neriebus pienas (250 ml).
  • Pietūs. Avižiniai dribsniai (ne daugiau kaip 2 gabaliukai), šviežiai paruošta kava, sūris (25 g), naminis jogurtas (120 g).
  • Vakarienė. Virtos vištienos, 250 ml kefyro, bulvių košės, bet kokių daržovių.
  • Popietinis užkandis. Naminis jogurtas (120 g), arbata be cukraus.
  • Vakarienė. Prieskoniai, naminis sūris, duona su grūdais (60 g), daržovių salotos.
  • Užkandis. Švieži pomidorai, 100 g naminės varškės su minimaliu riebalų kiekiu.
  • Pusryčiai. Šviežiai paruošta kava be pridėtinio cukraus, blynai su razinomis, galima įpilti neriebios grietinėlės.
  • Pietūs. Naminis varškės sūris (100 g) ir švieži vaisiai.
  • Vakarienė. Dvi labai minkštos virtos bulvės, vištienos kotletai (2 vnt.), Bet kokios rūšies šviežios daržovės.
  • Popietinis užkandis. Duona su grūdais, su pomidorais ir dešra, bet kokie citrusiniai vaisiai, arbata be cukraus.
  • Vakarienė. Duona su sūriu ir pomidorais (2 gabalėliai), atvėsinta sriuba, pagaminta iš agurkų.
  • Užkandis. Šiek tiek fermentuotas pieno produktas.
  • Pusryčiai. Košė (avižiniai dribsniai) neriebiame piene, kava be pridėtinio cukraus.
  • Pietūs. Duona su salotomis, saldžiaisiais pipirais ir pomidorais.
  • Vakarienė. Žuvis folijoje, kepta orkaitėje, su neriebiu sūriu, bet kokiomis daržovėmis, trupučiu kefyro ir virtais ryžiais (125 g).
  • Popietinis užkandis. Salotos su šviežiais vaisiais, į kuriuos pridėta varškės varškės.
  • Vakarienė. Kuskuso prieskoniais pagardintos daržovių salotos, riekelė duonos, šviežios uogos ir arbata.
  • Užkandis. Stiklinė kefyro.
  • Pusryčiai. Virtas kiaušinis (geriausia kietai virtas), kava su trupučiu cukraus, trupučiu duonos.
  • Pietūs. Naminis jogurtas (120 g), švelnus sūris (30 g), avižiniai dribsniai (2 vnt.), Arbata.
  • Vakarienė. Daržovių lazanija, šviežias obuolys, skystas be dujų (250 ml).
  • Popietinis užkandis. Aviečių ledai, kava.
  • Vakarienė. Salotos iš bet kokių daržovių, vynas (250 ml), truputis pyrago, kuriame yra kumpis.
  • Užkandis. Šviežia kriaušė, stiklinė kefyro.
  • Pusryčiai. Košė (avižiniai dribsniai), šiek tiek kavos.
  • Pietūs. Naminis jogurtas, šviežias obuolys.
  • Vakarienė. Orkaitėje kepta kalakutienos mėsa su ryžiais, pomidorais ir agurkais, šiek tiek duonos ir arbata be cukraus.
  • Popietinis užkandis. Gėrimas pagamintas iš braškių ir naminio jogurto.
  • Vakarienė. Arbata, duona, porcija Cezario salotų.
  • Užkandis. Kefyras.
  • Pusryčiai. Arbata ir neriebus jogurtas.
  • Pietūs. Šiek tiek duonos ir sūrio.
  • Vakarienė. Brokolių sriuba, skysta (250 ml), jautiena, troškinta keptuvėje.
  • Popietinis užkandis. Bet kokios vaisių salotos.
  • Vakarienė. Pomidorai ir agurkai, arbata, orkaitėje kepta žuvis.
  • Užkandis. Neriebus pienas ir šviežios uogos.

Tokia šešių kartų mityba leidžia greitai susitvarkyti su papildomais svarais. Galite sudaryti tvarkaraštį, kad galėtumėte jo laikytis. Atminkite, kad neturėtumėte nukrypti nuo šio režimo. Tik tokiu atveju jūsų kūnas greitai prisitaiko prie naujų sąlygų, todėl papildomi kilogramai išnyks beveik prieš mūsų akis. Tokiu atveju nepatirsite diskomforto, nes stresinės situacijos laipsniškos priklausomybės sąlygomis bus pašalintos.

Tačiau yra ir kitas požiūris į tokią dietą. Jei norite numesti svorio, galite laikytis penkių patiekalų per dieną, savaitės meniu pagal valandą - taip pat panašus į ankstesnį variantą. Valgyti reikia dažnai, tačiau porcijos turėtų likti mažos. Norėdami sudaryti tinkamą meniu penkiems valgiams per dieną ir tvarkaraštį pagal valandą, turite remtis aukščiau pateiktu grafiku, bet šiek tiek pakeisti laiką..

Neverta mažinti kalorijų skaičiaus, vis dėlto nerekomenduojama jų viršyti. Į įprastą meniu pridėkite naujų daržovių, kuriose gausu naudingų mikroelementų ir komponentų. Bet nerekomenduojama įsitraukti į burokėlius, nes juose yra daug cukraus, kuris padeda padidinti apetitą.

Pagrindiniai trupmeninės mitybos receptai

Išsamus trupmeninės mitybos meniu priklauso tik nuo jūsų norų ir pageidavimų. Dažnai merginos neturi laiko gaminti maisto. Esant tokiai situacijai, į gelbėjimą išeis jogurtai ir varškė, kurią galima įsigyti parduotuvėse. Rūgštaus pieno produktus galima valgyti tik tada, kai jų riebalų procentas yra mažas. Bet pabandykite pasiruošti sau pilnus pietus ir vakarienę. Produktus galima ne tik kepti, bet ir virti. Venkite keptų ingredientų, nes jie prisideda prie riebalų susidarymo.

Kontraindikacijos frakcinei mitybai

Kai kuriais atvejais nerekomenduojama vartoti daug patiekalų mažomis porcijomis. Tai yra šie punktai:

  • anemija - jums reikia pilnaverčių porcijų, nes tik jos leidžia atmesti tokios ligos paūmėjimą;
  • diabetas - žmogus, kenčiantis nuo diabeto, turėtų būti ypač atsargus, nes jo organizmui reikia pakankamo maisto medžiagų ir mikroelementų kiekio;
  • ūminės virusinės ligos - tokiu metu kūnas yra ypač nusilpęs, todėl neturėtumėte išbandyti jo jėgų, naudodamiesi trupmeninės dietos ypatybėmis.

Atminkite, kad prieš pradėdami tokią dietą turite pasitarti su gydytoju. Jis diagnozuos jūsų kūno būklę, kad suprastų, ar maistas nepakenks jam. Tik tada galite numesti papildomų svarų, laikydamiesi tokios paprastos ir veiksmingos dietos.

Tai yra pagrindinės frakcinio meniu funkcijos, skirtos svorio metimui. Jei nuspręsite tapti idealios figūros savininku, galite laikytis tokios dietos. Rezultatas nėra ilgas, nes dieta daro greitą pažangą.

Frakcinė lieknėjimo mityba - mėnesio meniu

Subalansuota mityba apima ne tik tinkamai paruoštą sveiką maistą, bet ir jo valgymo reguliarumą. Sukūręs kondicionuotą refleksą, skrandis iš anksto bus paruoštas maistui, padidinant skrandžio sulčių sekreciją. Tai prisideda prie gero virškinimo, visiško maistinių medžiagų ir vitaminų virškinimo, taip pat pagreitina medžiagų apykaitą. Štai kodėl norint mesti svorį, svarbu stebėti frakcinę mitybą, sudaryti meniu mėnesiui. Be to, pagalvojus apie savo mitybą, jums nebereikės galvoti apie tai, ką gaminti vakarienei ar ką pusryčiauti.

Dalinės mitybos ypatybės?

Įprasti trys valgiai per dieną, susidedantys iš pusryčių, pietų ir vakarienės, neigiamai veikia medžiagų apykaitos procesus ir figūrą. Ilgai trunkantis užkandžių kūnas patiria streso būseną, jis pradeda kaupti riebalų sankaupas, kad kompensuotų energijos trūkumą. Su frakcine mityba tai niekada neįvyks. Svarbiausia laikytis šių taisyklių:

  • Valgykite maždaug keturis ar penkis kartus per dieną mažomis porcijomis. Didžiausias vieno patiekalo tūris gali siekti 250 g;
  • Pertrauka tarp valgymų neturėtų būti ilgesnė kaip 4 valandos, kad kūnas nesukeltų stresinės situacijos. Atminkite, kad 2–3 valandas prieš miegą galite ir turite užkąsti, bet tik su baltyminiu maistu su virtomis ar šviežiomis daržovėmis;
  • Tinkamai paskirstykite kalorijas. Pirmoje dienos pusėje turėtų vyrauti angliavandenių turintis maistas, kurio energinė vertė 250–300 kcal, o vakare - baltymai kiaušinių, pieno produktų ar virtos vištienos pavidalu, kurių kalorijų kiekis yra apie 150–200 kcal. Tai labai svarbu, nes kūnas turi turėti laiko išeikvoti energiją prieš miegą;
  • Laikykitės geriamojo režimo, išgerkite apie du litrus vandens per dieną. Tokiu atveju gerkite 30–60 minučių prieš arba po valgio.

Frakcinė dieta svorio metimui su aiškiai apgalvotu mėnesio meniu pašalina persivalgymą ir slopina norą valgyti ką nors saldaus. Dietologai rekomenduoja valgyti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, todėl sudarydami dietą turėtumėte aiškiai galvoti apie savo tvarkaraštį, atsižvelgiant į užimtumą darbe..

„Grow Food“ meniu pavyzdys

Mes paruošėme programą „Fit“ visiems, norintiems greitai numesti svorio, ilgą laiką pamirštant apie papildomus kilogramus. Dieta yra skirta 1200 kcal per dieną su penkiais patiekalais, tai visiškai atitinka sveikos gyvensenos taisykles. Galite išbandyti savo patiekalų gaminimą pagal mūsų meniu:

Pirmieji pusryčiai

Ryte kūnui reikia energijos, todėl mes siūlome:

  • Avižiniai dribsniai su halva ir šašlykais, gaminami iš kiaušinių, pomidorų, svogūnų;
  • Vištienos suflė su varške ir varškės blynai su uogiene;
  • Plaktuvo dubuo su uogomis ir ryžių blynais;
  • Avižinių dribsnių granola su vanile;
  • Grikiai ir troškinti su ananasų ir chia sėklomis.

Savaitgalį galite pasigardžiuoti uogų pyragu. Saldainiuose patiekalų saldinimui naudojame natūralius saldiklius. Rytinis mūsų meniu porcijų kiekis yra 250 g / 350 kcal.

Pietūs

Lengvas ir skanus. Tai gali būti grūdų produktai, kokteilių dubenys, kiaušinių paplotėliai, hummuso duona, blynai su obuoliais ir cinamonu. Kalorijų kiekis neviršija 150 kcal, o porcijos dydis gali siekti 200 g.

Sotūs pietūs, turintys didelę energinę vertę. Tai gali būti ryžių arba perlinių kruopų košė su paukštiena ir daržovėmis, grikiai su grybais, tingūs pipirai su grietine, kotletai su grikių ir pomidorų padažu, jautienos stroganoffas su bulguru.

Aukšta arbata

Mažai kaloringas, praturtintas virtomis ar šviežiomis daržovėmis su hummo garnyru. Tai gali būti ir šviežios salotos, sriuba košė, užkepėlė ar omletas su žuvies pasta.

Jame vyrauja baltyminiai maisto produktai ir daržovės. Pavyzdžiui, vištienos krūtinėlė su Ricotta sūriu arba baltymų troškinys su mėsa ir žolelėmis.

Jei nesijaučiate, kad virtuvėje švilpaujate su svarstyklėmis, skaičiuojate BJU ir stebite maisto gaminimo būdą, tiesiog užsisakykite „Fit“ asortimentą septynioms dienoms. Mes tris kartus per savaitę nemokamai pristatysime maistą jums patogiu metu. Naudodami „Grow Food“ pamiršite rūpesčius ir su malonumu numesite svorį!

Dienos frakcinis maisto meniu lentelėje

Valgykite iki šešių kartų per dieną ir numeskite svorio - ar tikrai? Taip, kai kalbama apie frakcinę mitybą. Koks tai gyvūnas ir kaip jis mums naudingas, numesti svorio, mes jau papasakojome. Tačiau pagrindiniai jos principai nėra nuodėmė kartoti - kad visa reikalinga informacija būtų po ranka. Mes sudarysime jums truputį mitybos lentelę su savaitės ir mėnesio meniu. Bet visų pirma pirmiausia!

Kas yra frakcinė mityba??

Prieš kalbėdami apie frakcinės mitybos, skirtos svorio metimui, pavyzdinį meniu, trumpai papasakosime, kokia yra ši sistema ir kaip ji gera. Pavyzdžiui, šis tipas naudojamas dietai „1200 kalorijų“, norint greitai numesti svorio..

Mes nepagailėsime jums sudėtingų terminų. Tai paprasta: meniu su frakcine mityba turėtų sudaryti maždaug nuo penkių iki šešių patiekalų. Tai yra, jums reikia valgyti maždaug kas tris ar keturias valandas (naktis, žinoma, neskaičiuojama). Porcijos turėtų būti nedidelės - tai taip pat labai svarbu. Geriausia, jei jis lygus stiklo tūriui (tai yra maždaug 250 gramų).

Kasdien suvartojamų kalorijų kiekis turėtų palaipsniui sumažėti iki 1200-1600 kcal. Taip pat gana griežtai reikia laikytis baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mikroelementų (ypač ląstelienos) santykio. Bet sunku bus tik iš pradžių - tada bus daug lengviau kontroliuoti situaciją. Norėdami pagerinti rezultatą, taip pat galite apsvarstyti atskirą mitybą.

Šio režimo poveikis akivaizdus: pastebimai pagerėja medžiagų apykaita, virškinimo trakto ir kepenų būklė, pašalinamos netinkamos mitybos pasekmės - viduriavimas, pykinimas, pilvo sunkumas, pilvo pūtimas, mėšlungis ir diegliai. Na, ir, žinoma, perteklinis svoris palieka. Jei per mėnesį griežtai laikotės frakcinės mitybos meniu, galite atsikratyti 5–7 kilogramų. Pusmečio „dietos“ rezultatai yra dar stulbinantys - svėrimo tiesė iki 20 kilogramų!

Meniu, skirtas frakcinei dietai, norint numesti svorio

Dabar pakalbėkime apie tai, kokį maistą turėtų sudaryti tų, kurie nusprendė laikytis frakcinės mitybos, dieta. Taip, jūs turėsite pamiršti kai kuriuos įprastus užkandžius - kitaip nėra jokios naudos.

Taigi, frakcinio mitybos meniu kiekvienai dienai turėtų būti šie produktai:

  • Šviežios ir virtos daržovės: visų rūšių kopūstai - balti ir raudoni kopūstai, taip pat žiediniai kopūstai, brokoliai, Pekino ir Briuselio kopūstai, visų rūšių cukinijos, baklažanai, svogūnai, morkos, agurkai, pomidorai, burokėliai, ridikėliai.
  • Švieži vaisiai: citrusai - apelsinai, greipfrutai, mandarinai, pomelo, citrinos, taip pat obuoliai, kriaušės, granatai, persikai, ananasai, melionai, arbūzai.
  • Uogos: braškės, agrastai, avietės, gervuogės, mėlynės.
  • Žalumynai: krapai, petražolės, špinatai, arugula, rūgštynės, visų rūšių salotos, bazilikas, salierai, pankoliai, rozmarinas.
  • Neriebūs pieno produktai: pienas, kefyras, varškė, sūris, natūralus nesaldintas jogurtas.
  • Riebalų neturinti mėsa (vištiena, jautiena ir veršiena) ir žuvis (lašiša, lydeka, pollokas), kiaušiniai.
  • Košė: avižiniai dribsniai, grikiai, ryžiai (geriausia rudi), taip pat viso grūdo duona.
  • Gėrimai - arbata, kava, kompotai - turėtų būti nesaldinti, maksimaliai - su šaukšteliu medaus.

Gerkite vandenį - 30 ml vienam savo svorio kilogramui. Tai turėtų būti padaryta 20-30 minučių prieš valgį ir pusantros valandos po to, kad skrandžio sultys nebūtų skiedžiamos skysčiu.

Į ką reikia atsižvelgti planuojant savaitės valgiaraštį dalimis?

Norėdami sudaryti teisingą svorio metimo dietos meniu, laikykitės šių patarimų:

  • Turite sudaryti atskirą produktų, kuriuos planuojate įtraukti į dietą, sąrašą ir paskirstyti juos pagal savaitės dieną. Pavyzdžiui, žuvims ir vištienai geriau pasirinkti skirtingas dienas.
  • Pusryčiai yra būtina! Ir jokie pasiteisinimai nepriimami. Be to, pirmasis valgis turėtų būti subalansuotas, sotus ir pusiau sudarytas iš sudėtinių angliavandenių (su riebalais ir baltymais - atitinkamai 20 ir 30 procentų)..
  • Jūs turite valgyti tik vakarienės baltymus - neriebų varškę, virtą ar troškintą mėsą / žuvį.
  • Sudarydami trupmeninių patiekalų meniu, nepamirškite apie užkandžius tarp pusryčių, pietų ir vakarienės. Prisiminkite pagrindinį dalyką: užkandžiai turėtų būti lengvi. Paprastai vaisiai, daržovės, džiovinti vaisiai ir riešutai (keli gabalėliai) naudojami kaip užkandžiai..
  • Kaloringus gėrimus (pavyzdžiui, kavą su grietinėle) geriau gerti prieš du po pietų.
  • Visų gėrimų, kuriuos suvartojate per dieną, kalorijų kiekis neturėtų viršyti 500 kcal.
  • Remiantis apžvalgomis, frakciniame mitybos meniu svorio metimui neturėtų būti keptas maistas - kitaip nebus jokio poveikio. Virkite, troškinkite, kepkite orkaitėje - ir mes jums suteiksime laimės.
  • Dalinės dietos meniu, norint numesti svorio, neturėtų būti alkoholis. Sumažinkite stipriųjų gėrimų vartojimą iki minimumo. Kaip išimtį rekomenduojame gerti sausą raudonąjį vyną.
  • Negalima gerti jokio maisto. Bet kokie skysčiai - tik trisdešimt minučių prieš ir valandą po valgio.
  • Minimali druska ir pagardai. Druska sulaiko vandenį kūne, prieskoniai - padidina apetitą.
  • Nepraleisk valgymo. Tie, kurie jau sudarė teisingą meniu su trupmeniniais patiekalais, apžvalgose pakartokite vienu balsu: jei laiku nevalgysite, tai gali išprovokuoti persivalgymą. Jei negalite visiškai valgyti, pasiimkite užkandžių: riešutų, vandens su medumi ir citrinos.

Frakcinė lieknėjimo mityba: savaitinis meniu

Dabar, kai jūs sužinojote, kokia frakcinio maisto dieta yra savaitės meniu. Kaip tai komponuoti, jūs jau maždaug suprantate. Jei nenorite dirbti patys - paimkite gatavą variantą iš mūsų stalo. Nebūtina tam tikrą dieną valgyti specifinį maistą: pusryčius, priešpiečius, vakarienes galite sukeisti tarpusavyje ir maišyti kaip norite. Svarbiausia, kad bendra tam tikro patiekalo „sudėtis“ būtų teisinga.

Taigi, dalinis maistas - savaitės meniu:

PirmadienisAntradienisTrečiadienisThPenktadienisŠeštSaulė
Pusryčiai200 gramų ryžių vandenyje su riekele sviesto, obuoliu, nesaldinta kavasumuštinis ruginės duonos, neriebaus varškės ir kietojo sūrio, banano, nesaldintos kavos ar arbatosavižiniai dribsniai ant vandens su medumi, bananu, nesaldinta arbata ar kavaavižiniai dribsniai piene, 200 gramų bet kokių uogų200 gramų bulvių košės su šaukšteliu sviesto, kietai virtu kiaušiniu, agurkuomletas, nesaldinta kavadėžutė ant vandens su sviestu, nesaldinta arbata
Užkandiskietai virtas kiaušinis, agurkas, viso grūdo skrudinta duona100 gramų neriebaus varškės sūrio su šaukšteliu medaus50 gramų riešutų, obuolių, žaliosios arbatos su citrina100 gramų neriebaus nesaldinto jogurto, šaukštas medaus, bet kuri arbata be cukraustroškinta kivio žalioji arbatabananas ir apelsinaskiviai ir bananai
Vakarienė200 gramų keptos žuvies (pavyzdžiui, lydekos), Pekino kopūstų, agurkų, žaliųjų žirnelių ir alyvuogių aliejaus salotos200 gramų vištienos, agurkų, pomidorų, Pekino kopūstų ir morkų salotų, pagardintų citrinų sultimis200 gramų virtų ryžių (geriau imti rudųjų), tiek, kiek bet kokių troškintų daržovių250 gramų keptų lydekų orkaitėje, 150 gramų raugintų kopūstųlėkštė ryžių sriubos su grybais, nedidelė riekelė kieto sūrio, viso grūdo duonos skrudinta duonakeptos bulvės, grybai ir vištiena (200/100/70 gramų)daržovių troškinys, virta vištienos filė (250/100 gramų)
Užkandis100 gramų neriebaus varškės, obuolių, žaliosios arbatos su citrinakivio obuolių, mėtų arbatatroškinys varškės, bananų, manų kruopų ir neriebaus jogurto - 150 gramų, nesaldinta žalioji arbatapomidorų, agurkų ir neriebios grietinės salotos150 g varškės užkepėlės (neriebi varškė, ta pati grietinė ir razinos)stiklinė neriebaus kefyro, obuolys150 gramų virtų krevečių, stiklinė pomidorų sulčių
Vakarienė100 gramų vištienos krūtinėlės, troškintos ar keptos, 200 gramų virtų daržovių200-300 gramų virtos vištienos, 2 agurkai200 gramų krevečių, vienas pomidoras ir du agurkaikepta vištienos krūtinėlė su parmezanu, pora šviežių agurkų200 gramų garinto pollako, 100 gramų jūros dumblių salotų150 gramų neriebaus varškės, pora obuolių, keptų su cinamonugarinti žuvies pyragai, rudieji ryžiai (150/100 gramų), stiklinė pomidorų sulčių

Susikoncentravus į šią lentelę, nesunku susikurti mėnesinės frakcijos mitybos meniu, norint numesti svorio. Galite tiesiog „pereiti“ visą stalą kartas nuo karto, galite pakeisti pusryčius, priešpiečius, vakarienes savo nuožiūra - pasirinkimas yra jūsų. Sėkmės!

Frakcinė mityba norint numesti svorio: kas tai yra ir kaip sudaryti savaitės ar mėnesio meniu

Šiuolaikinio gyvenimo ritmai neleidžia žmonėms visiškai valgyti. Tai neigiamai veikia jų išvaizdą, sveikatos būklę. Prastai organizuota mityba lemia nutukimą, širdies, virškinimo trakto ir kitas ligas. Šiame straipsnyje pabandysime apsvarstyti, kas yra frakcinė mityba..

Kas tai?

Tinkama frakcinė mityba apima maisto valgymą mažomis porcijomis per tam tikrą laiką. Tai yra sąlygos, kuriomis užtikrinamas tinkamas kūno funkcionavimas. Ruošiant kiekvienos dienos meniu, atsižvelgiama į reikiamą dienos kalorijų kiekį. Persivalgymas neįmanomas dėl dažno mažų patiekalų vartojimo.

Pagrindiniai mitybos principai:

  • penki ar šeši valgiai;
  • mažų porcijų dydžiai (250-300 gramų);
  • maistas pagal laiką;
  • atsisakymas vartoti nesveikus produktus, druską, cukrų leidžiama vartoti mažomis dozėmis;
  • baltymų, riebalų, angliavandenių pasiskirstymo dienos energijos balanso laikymasis.

Mitų demonstracija

Yra daugybė mitybos metodo priešininkų, kurie abejoja frakcinės mitybos pranašumais. Oponentų argumentai:

  • mano, kad metabolinis procesas negali būti padidintas daugiau kaip 20%. Pagreitį galima atlikti griežtai vykdant kasdieninę tvarką, apskaičiuotą iki mažiausios fizinio krūvio detalės, tinkamai laikomasi miego ir poilsio grafiko..

Dietos laikytojai įrodo, kad dažni užkandžiai pagreitina medžiagų apykaitą. Oponentai paneigia teiginį, kad žmogaus kūnas pertraukomis tarp valgymų daugiau nei keturias valandas eina į riebalų deginimo procesą. Taigi neigiant greitėjimo metabolizmą poveikį;

  • kai mityba vykdoma dalimis, baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis turėtų būti kruopščiai apskaičiuotas, subalansuotas. Tokį skaičiavimą gali atlikti toli gražu ne vienas žmogus. Skaičiuojant frakcijos dietos meniu norint numesti svorio, dažnai pasitaiko klaidų skaičiuojant baltymus, riebalus, angliavandenius (toliau BJU). Per mažai vertinamas baltymų vartojimas, o angliavandeniai - riebalai. Oponentai primena, kad sumažėjus baltymams, sulėtėja medžiagų apykaita, todėl kaupiasi riebalinis audinys. Energija sunaudojama dėl baltymų skilimo, o tai reiškia, kad raumenis rišančio audinio tūris sumažėja;
  • staigiai sumažėjęs kalorijų kiekis maiste su frakcine mityba gali sukelti riebalų turinčių žmonių badavimą. Trys valgymai per dieną padės sumažinti kalorijų skaičių be streso ir užtikrins pakankamą kūno įsotinimą;
  • dėl tokio dienos režimo nėra prasmės naudoti darbuotojų ir darbuotojų, dirbančių pamainomis, kategorijas pagal nereglamentuotą gamybos grafiką..

Dalinės mitybos esmė

Dalinės mitybos dietos esmė yra dažnas maisto vartojimas mažomis dozėmis, kurios greitai virškinamos skrandyje. Virškinimo traktas (toliau - KZhT) nėra užkimštas maisto pertekliumi, šlakais. Tai teigiamai veikia maisto virškinimo ir įsisavinimo procesus. Šią dietą gali vartoti ir žmonės, patiriantys nuolatinį alkio jausmą po valgio, tačiau pasikonsultavę su dietologu.

Raumenų augimui

Dauguma dietologų priėjo prie išvados, kad trupmeninės mitybos receptai yra tinkami svorio kilnotojams, žmonėms, bandantiems padidinti raumenis. Šis režimas leidžia vartoti daugiau maisto neužpildant skrandžio, taip pat padeda palaikyti optimalų insulino kiekį. Intensyviai gaminant baltymus, hormonas skatina bicepso augimą. Šiame mitybos variante patartina atkreipti dėmesį į dažną baltymingo maisto vartojimą mažomis porcijomis. Norint pasiekti norimą efektą, kalorijų padaugėja 500–1000 kalorijų.

Svorio metimui

Dietologai tvirtina, kad valgydami maistą vienodais laiko tarpais, organizmas neleidžia kauptis riebalų pertekliui. Svorio metimo poveikis atsiranda, kai įvykdomi reikalavimai, kai kūnas išleidžia daugiau energijos nei gauna.

Dieta tinka žmonėms, kurie įpratę valgyti dažnai, bet mažomis porcijomis. Meniu su frakcine mityba svorio netekimui apskaičiuojama dienos dietos maistinės vertės sumažėjimas 500 kalorijų nuo reikalingos.

Privalumai ir trūkumai požiūris

Kalbėdami apie frakcinę mitybą, atsižvelkite į teigiamas ir neigiamas puses.

Privalumai

  • nereikia didelių apribojimų vartojimo prekėms;
  • alkanas potraukis numalšinamas mažomis maisto dozėmis;
  • organizmas be streso įpranta mažinti kalorijų kiekį maiste;
  • pasiekimai, norint numesti svorio, yra stabilūs, atsižvelgiant į maisto vartojimo reikalavimus, yra praktiškai negrįžtami;
  • padidėjęs gyvybinis kūno aktyvumas;
  • dieta neturi ribų. Vartojama nuo CVT ligų.

Režimo sunkumai ir trūkumai

  • frakcinio maitinimo taisyklės reikalauja griežtai apskaičiuoti dietą, sistemingai kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį, laikytis vartojimo intervalų;
  • režimą sunku pritaikyti prie individų gyvenimo būdo arba jis ne visada atitinka galimybes valgyti maistą;
  • dažni užkandžiai padidina dantų ligų riziką;
  • negali vartoti žmonės, kurie priklauso nuo maisto pasirinkimo;
  • neatneša greitų rezultatų.

Dieta

Aptariama dieta teigiamai veikia žmogaus organizmą. Didėja atsparumas ligoms, fizinės ir psichologinės perkrovos, dingsta mieguistumas. Apsvarstykite, kaip valgyti truputį.

Dalinis galios režimas

Maitinimo laikas gali būti skirtingas, pasirenkamas žmogui. Režimą lemia gyvenimo ritmas, darbo sąlygos, fizinė asmens būklė. Svarbiausia yra pasirinkti tinkamą maisto vartojimo būdą ir jo griežtai laikytis.

Pirmieji pusryčiai turėtų būti ne anksčiau kaip po 30 minučių ir ne vėliau kaip per dvi valandas po iškilimo. Vakarienė atliekama ne vėliau kaip dvi valandos prieš miegą..

Maisto vartojimo režimo parinktis:

  • pusryčiai 6.30–7.00;
  • pirmasis užkandis 9.30-10.00;
  • pietūs 12.30–13.00;
  • antrasis užkandis 15.30-16.00;
  • vakarienė 17.00-18.00;
  • maža vakarienė (užkandis) iki 20.00 val.

Savaitės meniu

Į dienos racioną turėtų būti įtraukta:

Dalinės mitybos varianto, norint numesti svorio savaitei, pavyzdys:

  • pusryčiai - virti ryžiai ant vandens, riekelė sviesto, obuolys (geriausia žalias), puodelis kavos;
  • pirmasis užkandis - virtas kiaušinis, šviežias agurkas;
  • pietūs - mažai kaloringa kepta žuvis, salotos iš Pekino kopūstų ir agurkai;
  • antrasis užkandis yra mažai kaloringas varškės sūris, pipirmėčių arbata;
  • vakarienė - virta vištiena, troškintas daržovių troškinys.
  • pusryčiai - neriebus varškės sūris su žolelėmis, riekelė juodos duonos, arbata su sūriu;
  • pirmasis užkandis yra varškė su medumi;
  • pietūs - vištienos atsargos, šviežių daržovių salotos;
  • antrasis užkandis - vienas vaisius (apelsinas, kivis), žalioji arbata;
  • vakarienė - vištiena, du švieži pomidorai.
  • pusryčiai - avižiniai dribsniai praskiestame piene su bananu, medumi, puodelis saldžios žaliosios arbatos;
  • pirmasis užkandis - sauja graikinių riešutų, vienas obuolys, puodelis kavos;
  • priešpiečiai - košė iš rudųjų ryžių su daržovėmis;
  • antrasis užkandis - varškės užkepėlė, bananas;
  • vakarienė - jūros gėrybių salotos su šviežiais agurkais, pomidorais, paprikomis, žirniais.
  • pusryčiai - avižiniai dribsniai praskiestame piene, vaisiai;
  • pirmasis užkandis - neriebus jogurtas, duona, puodelis kavos;
  • pietūs - raugintų kopūstų salotos, troškintos lydekos;
  • antrasis užkandis yra šviežių daržovių salotos ant mažai kalorijų grietinės;
  • vakarienė - kepta vištiena, parmezano sūris, švieži agurkai.
  • pusryčiai - bulvių košė, virtas kiaušinis, šviežias agurkas;
  • pirmasis užkandis - du kiviai, puodelis kavos;
  • pietūs - grybų sriuba su ryžiais, riekelė juodos duonos su sūriu;
  • antrasis užkandis - varškės užkepėlė su razinomis;
  • vakarienė - kepta žuvis, jūros dumbliai;
  • pusryčiai - omletas iš dviejų sumuštų kiaušinių su pienu, vienas šviežias pomidoras, puodelis žaliosios arbatos;
  • pirmasis užkandis - vienas bananas ir kivi;
  • pietūs - keptos bulvės su troškintais pievagrybiais, vištienos krūtinėlė, stiklinė kefyro;
  • antrasis užkandis - vienas obuolys;
  • vakarienė - varškė su keptu obuoliu.
  • pusryčiai - miežių košė su riekele sviesto, silpnos arbatos puodelis;
  • pirmasis užkandis yra bananas;
  • pietūs - virta vištiena, šviežios daržovės;
  • antrasis užkandis - jūros gėrybių salotos, puodelis pomidorų sulčių;
  • vakarienė - rudųjų ryžių košė su žuvies pyragais, stiklinė pomidorų sulčių.

Remiantis asmeninėmis nuostatomis, meniu galima apskaičiuoti išsamiai. Galite naudoti parduotuvėse parduodamus jogurtus, varškę, rauginto pieno produktus.

Patartina gaminti ir kepti maistą, keptas maistas prisideda prie nutukimo.

Frakcinė mityba svorio metimui, 3 variantai

Dalinės mitybos principai yra susiję su dažnu maitinimu, be griežtų draudimų vartoti daugumą maisto produktų. Žmogus nustoja jausti alkį, mažėja skrandžio dydis.

1 variantas, nuoroda į alkio jausmą (ganymas)

Pasirinkimas žmonėms, kurie mėgsta dažnai užkandžiauti, negali valgyti sistemoje.

  • valgyti atsiradus badui;
  • kuo mažiau kalorijų ir maistinių dozių;
  • Pageidautina, kad intervalai tarp valgymų būtų bent 30–45 minutės.

Ne pats geriausias režimas. Sunku laikytis subalansuoto maisto vartojimo, sudaryti ir išlaikyti meniu. Dažni maisto vartojimo sutrikimai lemia kalorijų padidėjimą. CGT veikia nuolat, o tai turi įtakos maisto virškinimui.

2 variantas, pusryčių pietų vakarienė ir du užkandžiai

Palankiausias variantas.

  • sudarykite visavertę penkių ar šešių dozių dietą;
  • stebėkite vienodą maisto kaloringumą pagrindinių valgymų, užkandžių valandomis, kad gautumėte mažai kaloringą maistą;
  • vartoti mažas vienkartines vartojimo dozes;
  • didžiausia laikina maisto pertrauka turėtų būti ne ilgesnė kaip trys valandos.

Racionas tinka bet kokiam darbo grafikui. Mažos porcijos neprisideda prie persivalgymo. Taigi, alkio jausmas visą dieną neserga.

3 variantas, maitinimas laiku

Teisingai atliktas kalorijų skaičiavimas, BZHU santykis yra tinkamas sportininkams ir žmonėms, norintiems sulieknėti. Tokiu atveju sumažėja riebalų sluoksnis, o raumenys išlaikomi dėl maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų.

  • dienos racionas yra padalintas į aštuonias ar dešimt dalių;
  • porcijų dydžiai sumažinami iki pusės ar dviejų trečdalių antrosios galimybės;
  • pertraukos tarp užkandžių yra ne ilgesnės kaip trys valandos;
  • patartina dienos maisto racioną padalinti į lygias dozes.

Dienos norma vandens suvartojimas yra 1-2 litrai. 15–30 minučių prieš valgį reikia išgerti stiklinę vandens. Nepatartina gerti vandens su maistu. Sportuodami, treniruočių dienomis, gerkite vandenį mažais gurkšneliais, po 15 minučių.

Kaip susikurti individualų meniu

Sudarant frakcinės mitybos meniu, svarbiausia teisingai apskaičiuoti dienos BJU.

Moterų dienos meniu riebalų kiekis turėtų būti šiek tiek didesnis nei vyrams. Riebalai yra būtini moterims, jie padeda stiprinti imuninę sistemą, apsaugo organizmą nuo senėjimo, užtikrina savalaikį, normalų gyvenimo ciklą.

Meniu sudarymo taisyklės:

  • voverės paskirstomos ½ valandos tarp pietų ir vakarienės;
  • minimalus gyvulinių riebalų vartojimas maiste ir maksimalus natūralių riebalų vartojimas;
  • angliavandenius geriausia vartoti ryte. Saldžių, miltų patartina nenaudoti. Kodėl laikantis dietos nerekomenduojama valgyti daug saldaus ir krakmolingo maisto, paspaudus nuorodą.

Nusprendus pereiti prie frakcionuojamos mitybos, patartina iš anksto sudaryti savaitės ar mėnesio meniu. Specializuotoje literatūroje yra pakankamai frakcionuoto meniu mitybos pavyzdžių savaitei, o tai palengvina pasirinkimą. Visa dieta sudaroma atsižvelgiant į kiekvieno žmogaus skonį. Patiekalai padalijami iš pasirinktos trupmeninės maisto porcijos porcijų.

Kalorijų frakcinę mitybą svorio metimui ir meniu mėnesiui galima apskaičiuoti pagal paruoštas lenteles. Patartina redaguoti meniu kartą per dvi savaites.

Dietos patarimai

Perėjimas prie tokios dietos neturėtų sukelti gyvybinio disbalanso, prisidėti stiprinant tiek fizinę, tiek emocinę sveikatą. Kad būtų lengviau priprasti prie šio metodo, pasinaudosime patarimais:

  • dietos vartojimo pradžioje pageidautina vartoti produktus, žinomus vartoti;
  • pageidautina įvairinti produktus. Į valgiaraštį būtina įtraukti daugiau dietinių, sveikų patiekalų;
  • produktų sudėtis turėtų patenkinti fiziologinius kūno poreikius;
  • meniu atsižvelgti į dienos energijos suvartojimo normą atsižvelgiant į asmens svorį, amžių, fizinio aktyvumo lygį;
  • pereinant prie dietos patartina pasitarti su dietologu;
  • meniu turėtų būti paprastas, patiekalus patogu gaminti;
  • Patartina valgyti karštus patiekalus per pietus ir vakarienę;
  • porcija 250 gramų (ne daugiau 300 gramų). Norint numesti svorio, kasdien sportuojančių moterų (vyrų) kalorijų norma turėtų atitikti atitinkamai 1200 (2000);
  • užkandžiai turėtų būti kuo lengvesni.

Užkandžiams tinka ne visos daržovės, vaisiai. Dėl rūgščių tik padidėja alkio spazmai. Naudojant patartina susipažinti su jų savybėmis.

Baltyminių riebalų ir angliavandenių pasiskirstymas

Laikantis subalansuotos mitybos, BZHU pasiskirsto kasdieniuose poreikiuose:

Skaičiuodami kalorijas, turite žinoti:

  • vienas gramas baltymų yra lygus keturioms kilokalorijoms;
  • vienas gramas riebalų yra lygus devynioms kilokalorijoms;
  • vienas gramas angliavandenių yra lygus keturioms kilokalorijoms.

Norėdami apskaičiuoti dienos riebalų normą, turite padauginti žmogaus svorį kilogramais iš 0,6. Rezultatas atspindės dienos riebalų poreikį gramais.

Dienos meniu kalorijų paskirstymas:

  • pusryčiai turėtų būti nuoširdūs, kalorijų kiekis - 25%;
  • pirmasis užkandis - ne daugiau kaip 5%;
  • pietūs - 35%;
  • antrasis užkandis - atitinka pirmąjį;
  • vakarienė - 25%;
  • prieš miegą - ne daugiau kaip 5% kalorijų, ant žolelių leidžiama išgerti stiklinę neriebaus kefyro ar arbatos.

Dalinė dieta nėra panacėja, norint numesti svorio. Naudodamiesi juo turite laikytis nustatytų taisyklių. Norėdami pagreitinti svorio metimą, turite judėti, vadovauti aktyviam gyvenimo būdui. Pasivaikščiokite, bėgiokite, atsisakykite naudotis liftu, sportuokite, šokkite.