Frakcinė mityba svorio metimui: sudarome meniu

Reguliarus persivalgymas yra viena pagrindinių priežasčių, kodėl žmonės priauga papildomų svarų. Tai apkrauna virškinimo sistemą, o jei suvartojamo maisto kiekiai yra labai dideli - jis ištempia skrandį. Kovoti su persivalgymu griežtomis ribomis yra nepaprastai sunku. Nedaugelis gali ištverti nuolatinį alkio jausmą. Frakcinė dieta svorio metimui - puikus pasirinkimas, kaip susitvarkyti su šia problema ir palaipsniui sumažinti skrandį iki normalaus dydžio.

Neteisingi nustatymai

Neteisingas požiūris į maistą buvo formuojamas nuo vaikystės. Būtent tai tampa pagrindine persivalgymo ir, atitinkamai, nutukimo priežastimi. Prisiminkite, kokios elgesio taisyklės prie stalo mus įkvėpė:

• valgykite viską, ką įdėjote į lėkštę;
• valgyti tam tikru metu, pagal grafiką;
• Nepadoru atsisakyti svečiams siūlomo patiekalo;
• normalius pietus turėtų sudaryti trys patiekalai;
• mėsa ir žuvis visada patiekiami su garnyru;
• vaisių salotos geriau skanu su grietinėle ar cukraus sirupu.

Pažįstami pareiškimai, tiesa? Ir viskas, kas būdinga vaikystei, daro didelę įtaką mūsų pasąmonei. Ir dabar pati ranka siekia pasaldinti jau saldžius vaisius, o pietūs iš sriubos ir salotų neatrodo rimti.

Todėl iki keturiasdešimties metų maždaug pusė gyventojų turi bent keletą papildomų svarų, o apie 20% žmonių yra sunkiai nutukę..

Dalinės dietos pranašumai

Dalinė mityba svorio netekimui yra švelniausia dietos versija. Tiesą sakant, tiesiogine prasme, ši sistema nėra dieta, nes ji griežtai neriboja suvartojamo maisto kiekio. Štai kodėl ji yra universali..

Jis gali būti naudojamas kaip pereinamasis laikotarpis, palaipsniui įvedant griežtesnius apribojimus arba kaip gyvenimo būdas, kai kūno svoris bus išlaikytas tame pačiame lygyje..

Tačiau tai nėra vienintelis trupmeninės mitybos pranašumas, palyginti su kitomis dietomis:

1. Trūksta stipraus alkio. Vidutiniškai maisto virškinimo procesas trunka apie dvi valandas, po to maistas palieka skrandį, ir žmogus vėl jaučia alkį. Laikantis frakcinės mitybos, rekomenduojama valgyti kas 2–3 valandas.
2. Nėra sunkaus grafiko. Svarbiausia yra pasirūpinti, kad per daug nesijaudintumėte. Jei nėra galimybės normaliai valgyti - apsiribokite vaisiais ar sauja riešutų, šiek tiek pakeisdami kitą patiekalą.
3. Sklandus kalorijų mažinimas. Frakcija nereiškia menkos. Bet net jei tikslingai nesumažinsite suvartoto maisto kiekio, po kurio laiko pastebėsite, kad porcijos vis mažesnės.
4. Griežtų draudimų nėra. Iš esmės galite valgyti viską. Bet tada jūs prarasite svorį labai lėtai. Arba turėsite kuo mažiau sumažinti kalorijų turinčio maisto kiekį savo racione.
5. Nesulaikina medžiagų apykaitos. Kūnas yra suprojektuotas taip, kad kai alkis yra per stiprus arba trunka ilgiau nei kelias valandas, jis automatiškai įjungia taupymo režimą, sulėtindamas medžiagų apykaitos procesus. Jei nėra alkio, medžiagų apykaita išlieka aukšta.
6. Kontraindikacijų nebuvimas. Negana to, frakcinė mityba leidžia iškrauti virškinimo sistemą ir išvalyti žarnyną nuo šlakų sankaupų. Gydytojai dažnai rekomenduoja tai diabetikams ir žmonėms, sergantiems lėtinėmis virškinimo trakto ligomis.
7. Lengvumas ir veržlumas. Tikriausiai visiems pažįstamas jausmas, kai po sotios vakarienės tiesiog neįmanoma atsikelti nuo stalo ir ką nors padaryti. Tai yra aiškus signalas, kad virškinimo sistema (ir ne tik ji!) Yra perkrauta. Po nedidelės porcijos pajuntate malonų lengvumą ir norite tęsti aktyvų gyvenimo būdą.
8. Gera psichologinė tolerancija. Kadangi nėra griežtų draudimų, nėra ir vidinio pasipriešinimo. Dalinė mityba nėra suvokiama kaip dieta. Tai greičiau rekomendacijų rinkinys, kuriuo vadovaudamiesi galite lengvai išspręsti perteklinio svorio problemą..
9. Lankstumas ir įvairovė. Šioje sistemoje viskas gali būti sureguliuota - nuo valgymo iki produktų rinkinio ant jūsų stalo. Taigi, kiekvienas gali sudaryti geriausią meniu, kuris puikiai atitinka kasdienybę ir individualias skonio nuostatas..
10. Ilgalaikis poveikis. Dalinė mityba padeda greičiau sudeginti riebalų sankaupas, o ne tik pašalinti vandens perteklių iš organizmo, kaip ir dauguma greitų dietų. Todėl prarasti kilogramai nebus grąžinti, nebent, žinoma, vėl pradėsite persivalgyti.

Dauguma žmonių, praleidusių bent vieną ar du mėnesius daliai dietos, teigia, kad jos principų laikytis yra taip lengva, kad visiškai nepastebėjus, tai tampa nauju gyvenimo būdu.

Maitinimo ypatybės

Su frakcine mityba norint numesti svorio, mėnesio meniu yra visiškai nereikalingas. Bet patartina dietą planuoti savaitei, kad nenukryptumėte nuo pagrindinių sveikos mitybos principų:

• aprūpinti organizmą visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis;
• į meniu įtraukti įvairiausias produktų grupes;
• palaikyti optimalų baltymų, riebalų, angliavandenių balansą;
• Nevalgykite per dažnai tų pačių patiekalų;
• valgykite šviežiai virtą, o ne pašildytą maistą.

Suplanuodami savaitės meniu, suprasite, kiek laiko bus skirta maisto gaminimui, ir galėsite iš anksto nusipirkti maisto gaminimui reikalingų produktų.

Toks maitinimo planas yra neprivalomas. Jei kurią nors dieną jis nori ją pakoreguoti, tuomet tai galima padaryti. Bet toks požiūris disciplinuoja ir neleidžia daug nukrypti nuo numatyto plano..

Viskas pagal grafiką

Griežtas kiekvieno patiekalo susiejimas su laiku yra viena iš dažniausiai pasitaikančių klaidų pradedantiesiems, kurie svorio metimo metu valgo tik frakcinę mitybą. Valgyti būtina, kai yra alkio jausmas. Jei jo nėra, kitą patiekalą galima praleisti arba perkelti. Taip pasireiškia šios sistemos lankstumas. Priešingu atveju, kokia prasmė, jei ir toliau persivalgysite.

Šis požiūris moko įsiklausyti į savo kūną. Tuo pačiu metu kūnas įpranta siųsti bado signalus ne prie burną laistančio indo, bet tada, kai jis išeina iš kitos anksčiau gautos energijos partijos.

Svarbu, kad valgymų skaičius per dieną buvo bent 5–6. Todėl, jei jūs nejaučiate valgydami tiek kartų, sumažiname porcijas.

Tvirtai susietas, bet ne abstraktus laikas, o atsižvelgiant į individualias jūsų dienos tvarkaraščio ypatybes, yra tik du punktai - pirmieji pusryčiai ir pagrindinė vakarienė. Pusryčiai turėtų būti ne vėliau kaip per valandą po pabudimo. Vakarienė - 2–3 valandos iki numatomos pensijos. Visi kiti valgiai yra daugiau ar mažiau tolygiai paskirstomi per dieną..

Pasirinkite produktus

Iš tikrųjų supaprastinta versija frakcinė mityba paprastai nenustato jokių suvartotų produktų apribojimų. Jūs galite valgyti ką tik norite, bet dažnai po truputį. Bet jei norite greitai numesti svorio, turėsite įtraukti į „juodąjį sąrašą“:

• cukrus ir produktai, kuriuose jo yra dideliais kiekiais: uogienės, konservai, saldainiai, pyragai, pyragaičiai ir kt.;
• visi produktai, kepti keptuvėje arba gruzdintuvėje;
• riebi mėsa ir žuvis;
• marinuoti agurkai, rūkyta mėsa, dešros, žuvies ir mėsos pusgaminiai;
• supakuotos gėrybės ir sultys;
• prieskoniai per daug patrauklūs;
• visi maisto produktai, kuriuose yra daug konservantų ir papildyti natrio glutamatu;
• produktai, kuriuose yra daug angliavandenių: balta duona, poliruoti ryžiai, makaronai iš aukščiausios kokybės miltų;
• baltojo šokolado ir kakavos sviesto;
• riebios kietojo sūrio veislės.

Pirmenybė turėtų būti teikiama dietinei mėsai, jūros gėrybėms, nekrakmolingoms daržovėms ir nesaldintiems vaisiams..

Jei aktyviai sportuojate (ypač per jėgos treniruotes) - įsitikinkite, kad racione yra pakankamai aukštos kokybės gyvūninės kilmės baltymų: mėsos, žuvies, neriebių pieno produktų, kiaušinių.

Vandens balansas

Nepamirškite apie vandenį. Jei jis teisingai naudojamas su frakcine mityba, tuomet galite numesti svorio daug greičiau. Grynas negazuotas vanduo per dieną turi būti išgertas ne mažiau kaip 1,5 litro. Kava ir arbata neskaičiuojami.

Paprastai geriau apriboti kavą iki 1–2 puodelių per dieną - ji turi diuretikų poveikį ir iš organizmo išskiria kalcį. Norėdami kompensuoti papildomą stiklinę vandens, gydytojai pataria kiekvieną išgertą kavos puodelį prarasti svorio.

Sriubas, sultis ir saldžius gėrimus (vaisių gėrimus, kompotus ir kt.) Galima priskirti prie atskiro patiekalo. Jie taip pat turi maistinių medžiagų, kurioms virškinti organizmas praleidžia laiką ir energiją. Išgėrę stiklinę švaraus vandens 20-30 minučių prieš valgį, žymiai sumažinsite porciją, reikalingą sotumui. Nepamirškite išgerti per intensyvią treniruotę, bet ne daugiau kaip pusę litro ir mažais gurkšneliais.

Žolelių arbatos ir nuovirai yra naudingi. Jie prisotina organizmą vitaminais ir prisideda prie greito toksinų ir toksinų pašalinimo. Mitybos specialistai rekomenduoja pirkti svorio netekimo piliules, neturinčias diuretiko poveikio, kad nebūtų perkrautas inkstai ir nebūtų dehidratuotas organizmas. Tinka ramunėlių, erškėtuogių, mėtų sultiniai, naudinga žalioji arbata.

Meniu pavyzdys

Ruošdami frakcionuotos savaitės mitybos meniu, skirtą svorio metimui, įsitikinkite, kad mėsa skirtingomis dienomis pakaitomis keičiasi su žuvimi, o grūdai - su makaronais ar keptomis bulvėmis. Bulvės, burokėliai ir morkos neturėtų būti niekuo dėtos - jose yra daug krakmolo, o tai padidina jų maistinę vertę.

Frakcionavimo metodo ir atskiros mitybos principų derinimas suteikia labai gerų rezultatų:

• Pirma, meniu sudaryti yra lengviau - pati suderinamumo lentelė nurodys, kuriuos produktus pasirinkti vienam patiekalui.
• Antra, laikantis šio požiūrio, maistą lengviau virškinti ir iš jo pasisavinamas maksimalus kiekis naudingų medžiagų, tai reiškia, kad sotumui reikės mažesnės porcijos. Suderinamumo lentelę lengva rasti ir atsisiųsti internetu.

Štai kaip gali atrodyti dienos racionas, pagrįstas trupmeninės mitybos principais, suplanuoti šeši valgiai:

Ši lentelė gali būti keičiama ir koreguojama jūsų nuožiūra. Svarbiausia, kad tas pats maistas ir patiekalai nebūtų kartojami visą dieną.

Atsiliepimai ir rezultatai

Tie, kurie praranda svorį, įsisavinę frakcinę mitybos sistemą, apžvalgos patvirtina, kad jos pranašumai yra tikrai neabejotini. Net noras tyliai persivalgyti dingsta savaime.

Kūnas supranta, kad griežtų apribojimų nėra, ir prireikus jis gaus kitą reikiamą maisto ar produkto porciją. Svoris pradeda sklandžiai mažėti ir po kurio laiko savaime stabilizuojasi.

Tiems, kurie tuo pat metu atmetė kenksmingus produktus, kuriuos mes įtraukėme į juodąjį sąrašą dėl frakcinės dietos, siekiant numesti svorio, rezultatai yra gana greiti ir apčiuopiami. Per mėnesį jis priauga nuo 3 iki 5 kilogramų. Ir tai nepaisant to, kad nuolatinio alkio jausmo visiškai nėra. Tuo pačiu pagerėja bendra savijauta, oda išlyginama ir stangrinama, veido spalva tampa skaisti. Dauguma praradusių svorį ir toliau maloniai dalijasi dieta..

Frakcinė mityba svorio metimui

Frakcinė mityba yra vienas iš tinkamo mitybos principų, kurį rekomenduoja dietologai ir kurio dažnai nepaisome, kol susiduriame su virškinimo sistemos problemomis ar poreikiu susidoroti su antsvoriu. Mes analizuojame frakcionuojamos mitybos principus ir kaip pereiti prie frakcionuojamos mitybos. Be to, jūsų laukia receptai, taip pat išsiaiškinkite specialisto nuomonę.

Frakcija vadinama tokia dieta, kurios metu žmogus valgo dažnai (kas 3–4 valandas), bet mažomis porcijomis. Dalinės mitybos šalininkai teigia, kad jei žmogus valgo pagal klasikinę schemą (tris kartus per dieną), tada hormonus, kurie skatina apetitą, pavyksta gaminti per pertraukas tarp valgymų. Dėl to, atsisėdęs prie stalo, žmogus jaučia padidėjusį alkio jausmą ir šioje būsenoje suvalgo daug daugiau nei reikia sotumui..

Leiskite mums išsamiau apsvarstyti racionalios dietos pagrindus, išsiaiškinti, kurie produktai yra jai tinkamesni. Iš karto verta paminėti, kad šis straipsnis skirtas tik informaciniams tikslams. Viskas, kas joje išdėstyta, nėra veiksmų vadovas, o tik aprašymas, informacija apmąstymams. Ar naudoti aprašytą maisto sistemą praktikoje, kiekvienas turėtų nuspręsti pats, pasitaręs su gydytoju.

Pagrindiniai trupmeninės mitybos principai

Yra keletas paprastų taisyklių, kurių laikydamiesi galite organizuoti teisingą dalijimąsi mityba.

• Jūs turite valgyti 5-6 kartus per dieną. Pietūs reikalingi tarp pusryčių ir pietų, o popietinė arbata - tarp pietų ir vakarienės. Po šešių patiekalų per dieną po pagrindinės vakarienės, prieš pat miegą, jie sukuria antrą lengvą vakarienę.
• Reikėtų sudaryti subalansuotą meniu, kuriame būtų atsižvelgiama į visus naudingus elementus proporcingai. Geriau tai padaryti pas profesionalų dietologą..
• Jei įmanoma, kenksmingų produktų reikia išmesti. Virkite daugiausia virdami ar troškindami. Sumažinkite druskos ir cukraus vartojimą.
• Kiekvienai dienai turite sudaryti vieną valgymo tvarkaraštį ir jo griežtai laikytis.
• Porcijos turėtų būti nedidelės - iki 300 gramų.

Koks yra frakcionuotos mitybos veiksmingumas?

Norėdami suprasti, kaip veikia ši maisto schema, turite suprasti, kokį poveikį ji daro kūnui.

Režimas

Režimas yra labai svarbus veiksnys, be kurio frakcinė mityba gali būti neveiksminga. Kai žmogus griežtai laikosi režimo ir kiekvieną dieną tuo pačiu metu, jo kūnas gauna galimybę prisitaikyti prie šio režimo. Iki valgymo padidėja seilėtekis, gaminasi skrandžio sultys, atsiranda apetitas. Dėl to maistas lengvai virškinamas. Be to, nėra ūmaus bado, todėl nereikia užkandžiauti kelyje su nesveiku maistu.

Dažnis

Tarp valgymų paaiškėja apie 4 valandas. Per tą laiką žmogus neturi laiko per daug alkani, net jei ankstesnis valgis buvo lengvas ir mažai kaloringas. Be to, jei yra alkio jausmas, mintis apie ankstyvą maistą padės lengviau jį perduoti.

Porcijos dydis

Dėl to, kad porcijos yra 200–300 gramų, žmogus nepersivalgo, kalorijų skaičius išlieka kontroliuojamas. Be to, lengviau susidoroti su mažomis skrandžio dalimis, todėl žarnos neužsikimša, visos atliekos ir šlakai greitai pašalinami.

Produktai: Leidžiami ir draudžiami

Norint pereiti prie frakcinės mitybos, kuri padės pagerinti sveikatą ir numesti svorio, visų pirma būtina iš raciono pašalinti kenksmingą maistą. Tai apima dešras, rūkytą mėsą, pyragaičius, taip pat viską, kuriame yra daug konservantų, skonio stipriklių, kvapiųjų medžiagų ir kitų kenksmingų priedų. Būtina atsisakyti alkoholio ir gazuotų gėrimų.

Prieš pradėdami sudaryti meniu, turite pasikonsultuoti su specialistu ir išsiaiškinti, kiek kalorijų jums bus optimaliausia, ir, atsižvelgdami į šiuos duomenis, apskaičiuoti maistą kiekvienai dienai.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas baltymų, riebalų, angliavandenių santykiui. Yra paprasta bendra formulė, pagal kurią galite apskaičiuoti reikalingų medžiagų proporcijas. Tai reiškia, kad į žmogaus svorio kilogramą įleidžiama 1–1,5 gramo baltymų. Riebalai turėtų sudaryti iki 20% visų dienos kalorijų. 60% dienos kalorijų skiriama angliavandeniams, 10 iš jų galima suvartoti paprastiems angliavandeniams, tokiems kaip cukrus, šokoladas, medus.

Į frakcionuojamos mitybos meniu įtraukiami šie produktai:

• šviežios, virtos ir troškintos daržovės;
• švieži vaisiai;
• džiovinti vaisiai;
• veršiena;
• Turkija;
• jautiena;
• triušis;
• paukštis;
• kartaus šokolado;
• zefyrai;
• marmeladas;
• medus;
• jūros gėrybės;
• žuvis;
• neriebūs pieno produktai;
• Žalioji arbata;
• javai;
• nemaltų kviečių duona;
• bandelės;
• šviežiai spaustos sultys.

Kaip pereiti prie frakcinės mitybos

Perėjimas prie naujos dietos yra labai svarbus etapas. Būtina pakeisti racioną, kad nepakenktumėte savo sveikatai. Rekomenduojama, kad jis judėtų palaipsniui, pagal suplanuotą planą. Į dietą įtrauktus produktus pakeisti galima per savaitę, laikantis šių nurodymų:

• 1 diena. Atsisakykite greito maisto, pakeiskite jį visavergesniu maistu.
• 2 dienos. Atsisakome pusgaminių - šaldytų koldūnų, koldūnų, kotletų ir kt..
• 3 dienos. Nustokite vartoti gazuotus gėrimus.
• 4 diena. Iš raciono pašaliname riebią ir keptą mėsą.
• 5 diena. Mes atsisakome dešrų.
• 6 diena. Atsisakykite saldumynų, dar labiau sumažinkite jų vartojimą iki minimumo.
• 7 diena. Kiek įmanoma sumažinkite cukraus vartojimą.

Be laipsniško kenksmingų produktų vartojimo, pirmąją perėjimo prie frakcinio maitinimo savaitę turite atlikti dar keletą veiksmų, kuriuos taip pat galima paskirstyti per dieną:

• Pagalvokite apie laiką pusryčiams, priešpiečiams ir vakarienei, kurie bus patogūs bet kurią savaitės dieną. Būtent tokiu metu turėsite organizuoti maitinimą nepažeisdami pasirinkto režimo.
• Turėtumėte nustatyti, kiek kalorijų ir kiek maisto turite per vieną patiekalą, kad gautumėte pakankamai. Porcija pamažu mažės, bet pirmiausia reikia apskaičiuoti mažiausią maistą, kurio metu tarp valgymų nebus aštrių alkio jausmų..
• Apsvarstykite, kaip kepimą pakeisti kitu perdirbimo būdu. Pavyzdžiui, galite viską, kas prieš tai buvo kepama, virti ant grotelių. Kitas variantas yra naudoti orkaitės kepimą.
• Į kasdienį kasdienį gyvenimą įtraukite privalomus pasivaikščiojimus lauke. Galite pradėti nuo minimalaus - užteks pusvalandžio.
• Atkreipkite dėmesį į savo gėrimo režimą. Ugdykite įprotį visada su savimi nešiotis buteliuką vandens ir gerti jį norėdami. Jums reikia išgerti per dieną su puse litro vandens.

Jei per pirmą savaitę visa tai buvo sėkmingai atlikta, galite pereiti prie antrojo perėjimo etapo. Jam skirta antra savaitė, kurią sudaro šie veiksmai:

• Dienos kalorijų kiekis, kuris buvo apskaičiuotas pirmąją savaitę, sumažėjo 200 kalorijų.
• Įtraukite vieną užkandį į tris valgius per dieną. Tai gali būti popietinis užkandis ar priešpiečiai. Nepamirškite apie dienos kalorijų kiekį, ją reikia padalyti į visus patiekalus, įskaitant užkandį.
• Tada pripratome valgyti mažesnes porcijas, nes perskaičiavę kalorijas jos bus šiek tiek kuklesnės nei ankstesniais etapais.
• Apskaičiuokite baltymų, riebalų, angliavandenių santykį ir pagal rezultatus sudarykite kitos savaitės meniu.
• Stebėkite savo mitybos įpročius ir pašalinkite iš dietos vieną kenksmingą produktą per dieną.
• Peržiūrėkite savo kasdienį elgesį ir pradėkite daugiau judėti. Jei įmanoma, atsisakykite lifto - eikite laiptais. Atstumai keliolika kilometrų pėsčiomis, užuot važiavę transportu.
• Padidinkite vandens kiekį per dieną iki dviejų litrų.

Paskutinis perėjimo etapas bus trečioji savaitė. Tai apima šiuos veiksmus:

• Dienos racioną sumažina dar 300 kalorijų.
• Į racioną pridedama dar vienas ar du užkandžiai. Du pagrindiniai užkandžiai yra priešpiečiai ir pietūs. Bet vis tiek galite pridėti antrą vakarienę. Nepriklausomai nuo to, ar rezultatas yra penki, ar šeši valgiai per dieną, dienos normą reikia padalyti į visus valgius.
• Peržiūrėkite patiekimo dydžius, atsižvelgdami į naują kalorijų sumažėjimą ir užkandžių kiekį.
• Pradėkite daryti pratimus ryte. Tai gali būti 15 minučių apšilimas arba bėgimas 20-30 minučių.
• Pataisykite vandens režimą. Dabar reikia apskaičiuoti individualų dienos suvartojamo vandens kiekį. Jis apskaičiuojamas taip: 30 ml vandens vienam žmogaus svorio kilogramui.

Pasirinkę teisingą požiūrį, mažiau nei mėnesį galėsite pereiti prie dalinės mitybos.

Mitybos nauda

Dalinė mityba leidžia saugiai atsisakyti kenksmingų produktų, pakeičiant juos naudingais. Reikalas tas, kad šiai sistemai nereikia bado ar ryškaus apribojimo, o tai sukelia fizinį ir psichologinį diskomfortą.

Frakcinė mityba suteikia gana platų produktų pasirinkimą. Iš tikrųjų leidžiama viskas, kas nėra draudžiama. Jums tiesiog reikia sekti derinį, derinti daugiau kaloringų maisto produktų su mažai kaloringu maistu.

Mažos porcijos yra lengviau virškinamos, todėl po valgio nėra silpnumo ir nuovargio jausmo, kaip po sotingo valgio. Dėl šios priežasties žmonės, kurie visą dieną pasirenka trupmeninę dietą, jaučiasi energingi ir kupini energijos.

Frakcinė mityba neturi neigiamos įtakos organizmui. Skirtingai nuo dietų, ypač nuo bado sistemų, ji yra nekenksminga. Pooperaciniu laikotarpiu gydytojai dažnai skiria maistus mažomis porcijomis žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, nutukimu, įvairiomis virškinimo sistemos ligomis..

Dalinė mityba nėra svorio metimo sistema, taikoma kursuose. Tai yra naujas gyvenimo būdas, prie kurio galite lengvai priprasti ir kuriuo galite sekti visą savo gyvenimą..

Ar daroma žala??

Dalinė energijos sistema turi savo priešininkus. Jie mano, kad jį pasirinkę žmonės susiduria su daugybe pavojų:

• Frakcinė mityba kenkia dantims - dažnai sutrinka šarmų pusiausvyra, todėl padidėja dantų ėduonies rizika.
• Jei diabetas sergantis asmuo sutinka su tokia sistema, jam sunkiau kontroliuoti kraujo kiekį..
• Kuo dažniau valgomas, tuo dažniau pakyla insulino lygis ir tai neleidžia suskaidyti riebalų.
• Dienos pabaigoje endotoksinų lygis pakyla.
• Be alkio, žmogus nesijaučia visavertis, o tai lemia persivalgymą.

Dietologai, palaikantys frakcinę mitybą kaip optimalią sistemą, teigia, kad minėti teiginiai tik iš dalies teisingi. Taigi, pavyzdžiui, dantų pažeidimai tikrai pastebimi, tačiau tai ne mažiau svarbu valgant sumuštinius ir šokoladus kelyje. Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, tokia mityba gali būti draudžiama, todėl, kad nepakenktumėte sau, pirmiausia turite suderinti perėjimą prie frakcinės dietos su gydytoju.

Kalbant apie insulino šuolius, jie negali padaryti didelės žalos, nes jie yra trumpalaikiai. O endoksinų lygis pakyla tik tais atvejais, kai per antrąją vakarienę žmogus leidžia sau daug saldumynų ar miltinių gaminių.

Frakcinė mityba ir DASH dieta

Pastaruoju metu ypač išpopuliarėjo vadinamoji DASH dieta. Iš pradžių jis buvo sukurtas hipertenzija sergantiems pacientams. Tada jis buvo pradėtas naudoti pacientų, sergančių įvairiomis lėtinėmis ligomis, sveikatos būklei gerinti. Tai reiškia, kad reikia naudoti visus organizmui reikalingus produktus. Apribojimas galioja tik jų kiekiui - jums reikia tiek, kiek kūnui reikalingas normalus gyvenimas, bet ne daugiau. Remiantis teminių forumų apžvalgomis, ši dieta neužtikrina greito svorio metimo, tačiau ji suteikia tvarų rezultatą nepakenkiant sveikatai. Vienas pagrindinių taškinės dietos principų yra frakcinė mityba. Tai reiškia, kad šias dvi sistemas galima sujungti į vieną..

Trys būdai, kaip dalintis svoriu.

Mitybos specialistai siūlo tris variantus, kaip naudoti frakcinę mitybą, norint numesti svorio. Bendras šių variantų dalykas yra gėrimo režimas ir dažnas maistas mažomis porcijomis. Po valgio skaičiaus ir dienos kalorijų paskirstymo jie skiriasi.

1 variantas, nuoroda į alkio jausmą (ganymas)

Tai yra pasirinkimas žmonėms, kurių gyvenimo ritmas neleidžia griežtai laikytis režimo. Jiems rekomenduojama įkandinėti minimaliomis dalimis. Pavyzdžiui, vieną užkandį gali sudaryti tik vaisiai arba duonos kepalas. Tačiau tuo pat metu užkandžiai turėtų būti dar dažnesni. Kai tik žmogus pajunta alkį, jis turi ką nors valgyti. Tarp užkandžių turėtų būti bent pusvalandis. Geriau atlaikyti 45 minučių intervalus.

Ši parinktis turi vieną svarbų pranašumą - su ja žmogus dienos pabaigoje vengia stipraus persivalgymo. Tačiau taikant tai yra gana sunku kontroliuoti dienos normą. Be to, jis apiplėšia žarnyną ir burnos ertmę poilsio metu, atkurdamas pusiausvyrą.

2 variantas, pusryčių pietūs, vakarienė ir du užkandžiai

Jis naudoja įprastą trupmeninės galios režimą, kuris buvo minėtas aukščiau. Tokiu atveju užkandžių kalorijų kiekis turėtų būti mažesnis nei pagrindinių patiekalų. Porcijos dydis neturėtų viršyti 200 gramų. Intervalas tarp valgymų - ne daugiau kaip 3 valandos.

3 variantas, maitinimas laiku

Visa dienos racionas yra padalintas į 8-10 patiekalų. Visos porcijos turėtų būti maždaug vienodos. Tai yra kompromisas tarp dviejų ankstesnių. Leidžia valgyti mažiau ir nepatirti alkio priepuolių.

Receptai

Tinkamai maitinantis, svarbu ne tik produktų sudėtis, bet ir kompetentingas jų paruošimas. Žemiau yra keletas skanių, visaverčių patiekalų, tinkamų žmonėms, liekninantiems svorį dėl trupmeninės dietos..

Morkų tyrė

Norėdami patiekti bulvių košę, paimkite 1 didelę morką. Jis virinamas, o paskui susmulkinamas mėsmalėje, naudojant trintuvą ar šakutę. Po to sumaišomi 5 gramai miltų, 5 gramai sviesto ir 50 gramų pašildyto pieno. Tada mišinys supilamas į metalinį indą, toje pačioje vietoje dedamos susmulkintos morkos ir visa tai užvirinama nuolat maišant. Paruoštą bulvių košę galima šiek tiek pasūdyti.

Žiedinių kopūstų tyrė

Šiam patiekalui jums reikės 200-300 gramų kopūstų, 100 gramų pieno, 50 gramų sviesto. Patartina pusvalandį kopūstus užpilti sūdytu vandeniu, kad visi vabzdžiai jį paliktų. Po to jį reikia panardinti į verdantį vandenį, virti. Virtų kopūstų žiedynai susmulkinti trintuve. Tada įpilkite šilto pieno ir sviesto ir vėl slinkite mikseriu. Į gatavą tyrę įpilkite žiupsnelį druskos.

Burokėlių tyrė

Burokėlius reikia išvirti ir susmulkinti trintuve. Po to įpilama šiek tiek vandens, druskos pagal skonį ir augalinis aliejus..

Šalto agurko sriuba

Šis patiekalas gaminamas iš agurkų, žolelių, kefyro, svogūnų, česnako, imbiero. Proporcijos parenkamos pagal skonį. Česnakai, svogūnai ir imbieras kepti keptuvėje su nedideliu kiekiu augalinio aliejaus. Agurkai susmulkinti trintuvu. Po to visi paruošti žalumynai sudedami į trintuvą. Agurkai su žalumynais plakami trintuvu. Po to į dubenį įpilkite šiek tiek vandens (100 gramų), kiek kefyro, keptų daržovių. Viskas vėl plakta kartu. Paruošta tyrė valandą paliekama šaldytuve, po to ją galima valgyti, įpylus kelis lašus citrinos.

Daržovių sriuba su mėsos rutuliukais

Daržovių sriuba virinama ant vandens, naudojant pagrindinę daržovių sudėtį - svogūnus, morkas, bulves. Šiame patiekale svarbiausia teisingai paruošti rutulius. Jie imasi liesos mėsos, pavyzdžiui, kalakutienos ar vištienos filė. Kartu su svogūnais sumalkite jį mėsmalėje. Į maltą mėsą dedama 100-200 gramų sviesto (tarkuoto arba smulkiai supjaustyto). Po to į maltą mėsą įpilkite 1 arba 2 šaukštus manų kruopų, įberkite druskos ir viską gerai išmaišykite.

Iš gauto mišinio daromi maži rutuliukai ir dedami į šaldiklį. Jie panardinami į sriubą, kai daržovės yra beveik paruoštos. Virkite apie 10 minučių.

Omletas

Norint 2 omų omleto, reikia 1 šaukšto grietinės. Galite naudoti kefyrą arba pieną (pusę puodelio). Abu ingredientai sumaišomi, plakami šakute. Kitas, įkaitinkite keptuvę, įpilkite į ją šiek tiek augalinio aliejaus ir supilkite plaktą mišinį. Kai omletas užgrobtas, jis turi būti atsargiai apverstas ir uždengtas, sumažinkite šilumą ir paruoškite.

Ekspertų nuomonė

Rinkdamiesi mitybos sistemą sau, turite atsižvelgti į savo individualias kūno savybes ir gyvenimo būdą. Pati frakcinė mityba turi daugiau pranašumų nei trūkumų, tačiau ji netinka visiems. Jei žmogus gali lengvai išsiversti be užkandžių ir neturi problemų dėl persivalgymo, jis turėtų laikytis tradicinių trijų patiekalų per dieną. Tiems, kurie ilgą laiką tarp valgių jaučia stiprų alkio jausmą ir turi galimybę per dieną suorganizuoti kelis patiekalus, labiau tinka frakcinė mityba..

Frakcinė mityba

Tinkama mityba yra žmogaus gerovės pagrindas, padeda palaikyti sveikatą, prisideda prie antsvorio praradimo. Prieš kurį laiką gydytojai priėjo prie išvados, kad sveika mityba, kurios metu produktai yra dalijami mažomis dažnomis porcijomis, turi teigiamą poveikį kūnui - padeda išgydyti gastritą, skrandžio opas, užkerta kelią jų atsiradimui. Tokia maisto vartojimo sistema vadinama frakcine mityba. Po kurio laiko jis buvo pradėtas sėkmingai naudoti ne tik gydymo metu, tampa svarbia sveikos gyvensenos palaikymo dalimi.

Kas yra frakcinė mityba?

Šios dietos esmė yra valgyti 5-6 kartus per dieną, neviršijant dienos kalorijų normos (iki 1600 kilokalorijų). Dietologams rekomenduojama daryti pertraukas tarp valgymų ne ilgiau kaip 3 valandas, paskirstant dienos racioną 6 pagrindiniams valgiams: pagrindiniams pusryčiams, priešpiečiams, priešpiečiams, popietiniams užkandžiams, vakarienei, užkandžiavimui valandą prieš miegą. Pietūs su popietiniais užkandžiais turėtų būti laikomi užkandžiais tarp pagrindinių patiekalų, o prieš miegą iš viso galite atsisakyti nedidelės kalorijų kiekio porcijos..

• Dalinė mityba padeda sumažinti kalorijas mažindama alkį. Taip yra dėl to, kad dažnai valgant, už apetitą atsakingas hormonas neturi laiko vystytis. Jei darote ilgas pertraukas, kaip atsitinka su pusryčių-pietų-vakarienės patiekalų sistema, alkis yra dar stipresnis. Tai priverčia žmogų valgyti daug daugiau nei organizmui iš tikrųjų reikia, o tai prisideda prie riebalų kaupimosi, perkrovos virškinamojo trakto metu ir cukraus kiekio kraujyje padidėjimo..

• Nors frakcinė mityba apima užkandžius tarp pagrindinių valgymų, jie neturėtų būti nesveiki patiekalai: kepti, saldūs, sūrūs, aštrūs, todėl geriau pamiršti traškučius ir pyragus. Jums reikia pasirinkti skanius sveikus patiekalus, pavyzdžiui, didelį žalią obuolį, stiklinę natūralaus jogurto ar šviežiai spaustas sultis, truputį varškės. Būtų idealu visiškai pereiti prie sveikos mitybos. Tačiau pradedantiesiems nebūtina griežtai laikytis visų taisyklių, ypač jei tikslas nėra numesti daug svorio ar išgydyti ligą..
• Dalinė mitybos sistema padės išvengti mieguistumo ir sunkumo jausmo po valgio. Tikrai daug žmonių pastebėjo, kad po įtemptos vakarienės sumažėja darbingumas, noriu atsigulti pailsėti, bet pagalvoti, kad tai visai neveikia. Taip yra dėl to, kad kraujas bėga į skrandį virškinti maisto, liedamas iš smegenų, raumenų, širdies. Dalinai atskyrus maistą, bus išvengta letargijos skrandis nebus perkrautas maistu, kūnas įgis natūralų sotumą, todėl tonusas ir jėga nepaliks žmogaus po skanaus maisto.

Frakcinė mityba - tai maisto vartojimo sistema, kurios metu sumažinamas suvartojamų kalorijų skaičius per dieną, pagerėja medžiagų apykaita, normalizuojasi virškinimo traktas, dėl to, kad maistas dažnai vartojamas mažomis porcijomis, išlaikomas stabilus svoris arba atsiranda svorio metimas ir organizmui teikiama nuolatinė energinė parama..

Frakcinių mitybos sistemų nauda numetus svorį

Dalinis mitybos režimas yra puikus norint numesti svorio. Ši sistema prisideda prie lėto, bet pastovaus antsvorio praradimo. Jei nekoreguosite dietos, per mėnesį svoris gali nukristi iki 1–3 kg, o laikydamiesi tinkamos mitybos ir tinkamo produktų derinio, žmogus gali numesti apie 5–8 kilogramus. Rekomenduojama derinti frakcinę mitybą su fiziniais pratimais, kad būtų dar labiau skatinamas svorio metimas, raumenų auginimas, išvengiama strijų atsiradimo, odos sagstymo. Mitybos nauda numetus svorį:

• Nereikia apsiriboti gaminiais - svarbiausia atsisakyti keptų, per daug aštrų ir sūrių patiekalų, saldainių, miltinių gaminių, alkoholio. Leidžiama suvartoti vieną stiklinę sauso raudonojo vyno per savaitę, dalijant maistą.
• Kalorijos pamažu mažėja. Jei iš pradžių suvartosite daugiau nei 1600 kalorijų, tada, kai pereisite prie dalinės mitybos, staigių pokyčių nebus.
• Sumažėjęs apetitas. Dėl to, kad nustos gaminti bado hormonai, metant svorį nebus jaučiamas didelis noras valgyti, o tai dažniausiai nutinka laikantis mažai kalorijų turinčių dietų..
• Rezultatų konsolidavimas. Dėl medžiagų apykaitos „pagreitėjimo“ svorio metimo rezultatas truks daug ilgiau, jei nepersijungsite prie ankstesnio tipo mitybos.
• Dalinės mitybos naudingumas suteikia žmogui galimybę laikytis panašios dietos net sergant lėtinėmis ligomis, diabetu, nes sumažėja cukraus kiekis. Vis dėlto svarbu pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju..
• Kiekvienas asmuo sukuria trupmeninį valgymo režimą sau, atsižvelgiant į dienos krūvį, pagrindinė sąlyga yra pertrauka maiste nuo 2 iki 3 val..
• Psichologinis poveikis. Dėl nedidelių pertraukų tarp patiekalų numesti svorio nepajusite diskomforto.

Yra keletas taisyklių, kurių turite laikytis norėdami mesti svorį ir susirgdami nutukimu - tai ši trupmeninė valgymų sistema. Pirma, jūs negalite sumažinti kalorijų skaičiaus, o apatinis kraštutinis įvertinimas yra 1200. Antra, svarbu nuolat papildyti kūno vandens balansą geriant 1,5–2 litrus švaraus filtruoto vandens (stiklinė pusvalandį prieš valgį). Trečia, būtina stebėti teisingą baltymų-riebalų-angliavandenių pasiskirstymą per dieną, geriau atsisakyti paprastų angliavandenių. Nepamirškite vartoti vitaminų, būtinų dietoms.

Pagrindiniai trupmeninės mitybos principai

Norint pagerinti organizmo sveikatą, svarbu laikytis pagrindinių frakcinės mitybos principų. Teisingas požiūris į sistemą pasieks greičiausių rezultatų. Reikėtų suprasti, kad ne visi produktai yra tinkami trupmeniniam vartojimui. Jei per 6 porcijas suvalgysite pakelį traškučių, iš tokio patiekalo naudos nebus. Frakcinė mityba pirmiausia reiškia patiekalus, kuriuose yra visų normaliam kūno sistemų darbui reikalingų medžiagų. Kiti principai:

• Net jei nesijaučiate alkani, būtinai valgykite.
• Užkandžiai su frakciniu maisto atskyrimu turėtų būti sudaryti iš sveiko, neriebaus maisto.
• Sudarant dienos meniu, apytikslis patiekalų tvarkaraštis padės laikytis energijos sistemos.
• Dalinis porcijos dydis turėtų būti mažas, kitaip yra tikimybė perkrauti skrandį.

Porcijos dydis

Norėdami prisotinti kūną, jums reikia nedidelės frakcijos maisto kas 3 valandas. Optimalus tūris yra viena taurė, kurios dydis tinka delnui. Rekomenduojama atsisakyti įprastų stalo plokštelių, pirmenybę teikiant mažiems dubenėliams su lėkštėmis, o prietaisus pakeisti desertinėmis šakutėmis ir šaukšteliais. Tai ne tik padės išlaikyti patiekalų tūrį, bet ir prisidės prie aukštos kokybės kramtomosios maisto, o dėl to - geresnio jo įsisavinimo. Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame paaiškinta, kodėl jums reikia valgyti dalines porcijas, kokia šio tipo maisto nauda:

Dieta

Tinkama dieta - tai normaliam kūno funkcionavimui būtinų mikroelementų buvimas:

• Daliniuose pusryčiuose turėtų būti kuo daugiau angliavandenių, kurie suteiktų energijos visai dienai;
• Pietums (tiek vidurdienį, tiek prieš miegą) turėtų būti geriamas lengvas, neriebus maistas, prisotintas sveikomis medžiagomis;
• Pietūs patiekiami karšti, per kuriuos leidžiama vartoti angliavandenius (bet mažiau nei per pusryčius), tačiau geriau teikti pirmenybę baltymams, taip pat maistui, kuriame gausu skaidulų;
• Vakarienę turėtų sudaryti baltyminis maistas..

Savaitės meniu pavyzdys

Geras meniu, specialiai sukurto trupmeniniam maitinimui, pavyzdys padės jums pereiti prie tokio tipo patiekalų. Nepamirškite apie vandens suvartojimą pusvalandį prieš truputį valgio arba pusvalandį po jo. Jei mankšta atliekama, pertrauka nuo valgio turėtų būti bent valanda. Tinkamas frakcinis maisto atskyrimas visą savaitę:

1. Pusryčiai: avižiniai dribsniai / kruopos su pienu / sėlenų košė, viso grūdo duona su sviestu, obuoliai / apelsinai, arbata / silpna natūrali kava.
2. Antrieji pusryčiai: vienas didelis obuolys / stiklinė natūralaus jogurto / 70 g neriebaus varškės su šaukštu medaus / riekelė viso grūdo duonos su sūriu.
3. Pietūs: mėsos gabalas su žalių daržovių salotomis / sriubos porcija su sėlenų gabalėliu, neriebi žuvis / nedidelis vištienos filė gabalėlis su keptomis daržovėmis, porcija daržovių sriubos.
4. Užkandis: keli džiovinti to paties tipo vaisiai / muselių batonėlis su arbata / neriebiu varškės sūriu / šviežiai spaustomis sultimis / vaisiais.
5. Vakarienė: kepta arba virta žuvis, mėsa, virtas kiaušinis, sūris su daržovių salotomis arba kepti daržovių porcija.
6. Naktį (1 valanda prieš miegą): stiklinė kefyro arba pusė stiklinės natūralaus jogurto.

Receptai su nuotraukomis

Pirmasis receptas - bulvių košė su krapais ir žiediniais kopūstais. Šiam skaniam patiekalui jums reikės 200 g virtų jaunų bulvių, tokio paties kiekio žiedinių kopūstų, šaukštą varškės ir pieno, krapų. Viską sumaišykite blenderiu, kol gausite vienalytę masę. Pasiekę norimą konsistenciją - patiekite. Paruoštas skanus, mažai kalorijų turintis, geros mitybos patiekalas!

• Šalto agurko sriuba yra puikus pietų patiekalas, stebint tinkamą frakcinę mitybą. Į trintuvą sumalkite vieną kilogramą nuluptų šviežių agurkų, vieną supjaustytą citriną, krūvą citrinų balzamiko žolelių. Kai konsistencija taps vienoda, supilkite sriubą į lėkštes, sudėkite virtas mažas krevetes (200 gramų), lengvai pabarstykite sezamo sėklomis.

• Kopūstų salotos. Susmulkinkite kopūstus, supilkite vieną arbatinį šaukštelį ryžių acto, palikite marinuoti šaldytuve iki dviejų valandų. Pasibaigus laikui, gaukite beveik paruoštą patiekalą, pagardinkite sojos padažu (1 šaukštas), sezamo aliejumi (1 šaukštelis) ir patiekite. Pabarstykite šviežiomis sezamo sėklomis grožiui. Idealiai tinka vakaro padalijimui.

• Salotos su vyšniniais pomidorais. Paimkite šiek tiek baziliko, raudonėlio, dėkite į dubenėlio dugną, sutrinkite mediniu skiediniu, supilkite šaukštą alyvuogių aliejaus ir šiek tiek acto. Ašarokite rankomis (neišpjaukite!) Krūva žalių salotų, įpilkite 200 g pjaustytų vyšninių pomidorų, 4 smulkiai supjaustytas alyvuoges, išmaišykite. Pagardinkite jūros druska. Verta valgyti vakare arba per pietus dalijant dalį mėsos.

Tokios dietos žala sveikatai

Dalinis dietos tipas yra naudingas sveikatai, leidžiama laikytis net nėščių moterų, norint išlaikyti svorį. Verta manyti, kad nėštumo metu neįmanoma eksperimentuoti su dideliu kalorijų sumažėjimu, nes būsimoji motina turi aprūpinti kūdikį reikalingomis naudingomis medžiagomis. Dažnas valgymas dalimis porcijomis gali pažeisti dantis, nes išsiskiria didelis skrandžio sulčių kiekis - tai sukelia dantų ėduonį. Priešingu atveju, dalijant maistą, būtina prisiimti visą atsakomybę, be kurio neįmanomų padarinių gali atsirasti.

Dalinė mityba yra ideali maisto vartojimo sistema žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinių virškinimo trakto ligų, norintiems sulieknėti ir norintiems gerai jaustis kiekvieną dieną. Derindami frakcinį valgymo režimą su tik sveikų produktų, kurių sudėtyje yra visų žmogui reikalingų medžiagų, vartojimu, galite pagerinti kūną ir nustatyti tinkamą jo sistemų veikimą..

Frakcinė mityba

Iš pradžių gydytojai išrado frakcionuotos mitybos sistemą, kad būtų lengviau gydyti gastritus, skrandžio opas ir kitas virškinamojo trakto ligas, taip pat imtis prevencinių priemonių. Šiandien ši jėgos sistema taip pat naudojama kovojant su antsvoriu. Dalinės mitybos režimo esmė yra valgyti maistą mažomis porcijomis, bet dažnai, kas 3-4 valandas per dieną.

Jei laikysitės tradicinės dietos: pusryčiai, priešpiečiai, vakarienė, tada organizme tarp valgymų gaminami specialūs hormonai, skatinantys apetitą. Esant stipriam alkio jausmui, žmogus nesugeba aiškiai pajusti soties maistu, todėl valgo daug daugiau nei įprastai. Stebint frakcinį režimą, alkis neatsiranda ir žmogus valgo tiksliai tiek maisto, kiek organizmas nori. Taip pat, atliekant dideles pertraukas tarp valgymų, kaupiamos riebalų atsargos, o dalinė mityba padeda virškinimo sistemai susidoroti su ką tik gautu maistu, taip pat anksčiau saugotomis atsargomis.

Frakcinio mitybos laikymosi galimybės

Yra du būdai, kaip laikytis trupmeninės dietos: jie priklauso nuo žmogaus užimtumo darbo dienos metu ir kūno poreikių.

І. Pirmojoje frakcionuotos mitybos sistemos versijoje reikalaujama valgyti nedelsiant, kai atsiranda alkio jausmas. Tuo pačiu metu rekomenduojama užkandžiauti vaisiais, sausainiais ar duona, tačiau tik tokiu kiekiu, kad patenkintumėte alkį. Maisto įvairovė gali būti įvairi, atsižvelgiant į asmeninius pageidavimus. Taigi, maistas geriamas kas 0,5 - 1 valandą ar net dažniau. Tokiu atveju turite nuolat klausytis savo skrandžio, kad išvengtumėte alkio ir persivalgymo.

II. Antrasis frakcionuotos mitybos variantas tinka tiems, kurie labai užsiėmę ar dirba komandoje, kur nepatogu nuolat valgyti maistą. Tuo pačiu metu dienos maisto tūris yra padalintas į 5-6 priėmimus: 3 - visavertį maistą ir 2–3 užkandžius. Galite sekti įprastą meniu, o metant svorį patartina išbraukti (arba smarkiai apriboti jų skaičių) iš dietinių miltų gaminių ir saldainių..

Taikant bet kokį frakcionuotos mitybos būdą, būtina išgerti bent du litrus vandens per dieną.

Frakcinė lieknėjimo mityba: savaitinis ir mėnesinis meniu

Antsvorio turintys žmonės nuolatos ieško būdų, kaip numesti svorio. Dietos suteikia trumpalaikį poveikį. Yra metodas, kuris leidžia mesti svorį ir sveikai maitintis. Dalinė mityba yra protingas būdas valgyti. Ši dieta leidžia organizmui suteikti sveiką būseną. Metodo pranašumas yra nuolatinis virškinimo sistemos veikimas. Leidinyje aptariama frakcinė dieta, skirta svorio metimui, mėnesio meniu forma, aprašomi dietos privalumai ir trūkumai.

apibūdinimas

Kas tai yra

Įprasta dieta yra padalinta į tris valgius. Skiriamasis trupmeninės dietos bruožas yra dienos normos padalijimas į 5-6 dalis. Mitybos esmė: žmogus neturi laiko išalkti.

Atkreipia dėmesį į:

• tinkamas gaminių paskirstymas;
• privalomas kalorijų skaičius;
• angliavandenių turinčių produktų suvartojimas ryte;
• vakaro dieta - lengvieji baltymai.

Frakcinė mityba padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, leidžia padidinti kasdienį kalorijų suvartojimą. Kai kurios kalorijos sudeginamos virškinant maistą. Tai įrodo, kad valgymų dažnumas padeda numesti svorio..

Privalumai ir trūkumai

Dalinės dietos pranašumai ir trūkumai pateikti lentelėje.

Principai

Pagrindiniai tinkamos mitybos principai sutraiškant porcijas:

1. 20-25 minutes prieš pusryčius turite išgerti 1 stiklinę švaraus vandens. Tai leidžia paruošti virškinimo traktą darbui.
2. Kenksmingų maisto produktų (kepinių, saldžiųjų ir riebiųjų maisto produktų) neįtraukimas į racioną.
3. Maži valgiai.
4. Valgymų skaičius - 5-6 kartus (3 - pagrindiniai, 2-3 užkandžiai).
5. Laikas tarp valgymų yra 2,5–3 valandos. Pasibaigus šiam laikotarpiui, turėtų būti jaučiamas nedidelis alkis..
6. Maksimalus maisto kiekis 1 kartą - 500 gramų.
7. Apskaita BZHU. Svarbu stebėti šio rodiklio dienos normą.
8. Badauti draudžiama. Rezultatas - lėtėjantis metabolizmas.
9. Mažų plokštelių pasirinkimas.
10. Maisto gaminimas atskiruose induose (prieš einant į darbą).
11. Įvadas į fizinį aktyvumą.

Dieta

Porcijos dydis

Dalinės dietos sudėtingumas yra galimybė vienu metu suvalgyti nedidelį kiekį maisto. Dienos raciono dydis yra 2000–2200 kcal. Trys pagrindiniai metodai yra 400–500 kcal, tarpiniai užkandžiai - 200–250 kcal.

Dėl sėslaus gyvenimo būdo reikia sumažinti porcijų dydį. Pereinant prie penkių patiekalų per dieną, norint numesti svorio, savaitės meniu turi būti paruoštas iš anksto. Svarbu atsižvelgti į tai, kad tai susiję su trijų kaloringų patiekalų pietų atsisakymu. Jei norite valgyti sriubą ir mėsą su daržovėmis, turite suprasti, kad į bendrą porcijos dydį turėtų būti įtrauktas leistinas kalorijų skaičius.

Kaip pereiti prie frakcinės mitybos

Pereinamasis laikotarpis turėtų būti sklandus, kad būtų išvengta sveikatos problemų..

Pagrindinės perestroikos taisyklės:

1. Valgykite tuo pačiu metu.
2. Tikslus porcijų dydžių ir jų kalorijų kiekio nustatymas. Informacija turi būti užfiksuota.
3. Išimtis kepant patiekalus.
4. Atsisakymas vartoti vieną kenksmingą produktą kasdien.
5. Kasdieniai pasivaikščiojimai (minimalus laikas - 30 minučių).
6. Geriamojo režimo organizavimas. Dienos norma yra 1,5 litro.
7. Įvadas į pažįstamus gyvenimo būdo rytinius pratimus (per 15 minučių).

Meniu pavyzdys

Mėnesiui

Žemiau pateikiama šešių mėnesių svorio metimo mitybos meniu forma:

1. Pusryčius gali sudaryti: avižinių dribsnių arba grikių košė, omletas, neriebios virtos žuvies gabalėlis, vaisiai, medus.
2. Pietums ir vakarienei naudojami šie patiekalai: liesa mėsa ir žuvis, virti grūdai, sriubos. Valgiaraštį galite paįvairinti šviežių daržovių salotomis.
3. Užkandžių galimybės: jogurtai (be priedų), vaisiai, riešutai.

Tinkamas vanduo yra kambario temperatūros vanduo, gera žalioji arbata be pridėtinio cukraus.

Savaitei

Mityba pagal valandas, norint numesti svorio, pateikiama lentelėje.

1. Šviežių daržovių salotos, omletas.
2. Virtos vištienos krūtinėlė, salotų vinaigrette.
3. Varškės sūris, šviežias žalias obuolys.
4. Neriebi mėsa ar žuvis.
5. Sūris ir arbata be cukraus.

1. Kepta žuvis (100 g), šviežios daržovės.
2. Sūris (100 g), arbata be pridėtinio cukraus.
3. Daržovių sriuba su duona.
4. Jogurtas be priedų arba stiklinė kefyro.
5. Košė, liesa mėsa.
6. Sūris su arbata.

1. Kepta mėsa (100 g).
2. Šviežios daržovės, granuliuota varškė.
3. Daržovių salotos, omletas.
4. Vienas obuolys, stiklinė kefyro.
5. Daržovių troškinys.
6. Vienas vaisius (obuolys arba apelsinas).

1. Kopūstų salotos, omletas.
2. Nulis riebaus jogurto.
3. Barščiai (liesi) su duona.
4. Varškė, vaisiai.
5. Neriebi mėsa ar žuvis.
6. Sūris su arbata be cukraus.

1. Mėsos gabalas su grikiais.
2. Virtas kiaušinis.
3. Kopūstų sriuba su duona.
4. Varškė (mažai riebalų), kriaušė.
5. Daržovių salotos, virta vištienos krūtinėlė.
6. Neriebus jogurtas.

1. Vienas virtas kiaušinis, pomidoras.
2. Vaisių varškė (100 g).
3. Vištienos krūtinėlė, avižiniai dribsniai arba grikiai.
4. Persikas arba stiklinė kefyro.
5. Košė su liesos žuvies gabalėliu.
6. Sūris su arbata be cukraus.

6 sistemos meniu paskutinę savaitės dieną:

1. Avižiniai dribsniai, stiklinė kefyro.
2. Šviežios daržovės.
3. Daržovių sriuba.
4. Daržovių troškinys.
5. Vinaigrette, tuno gabalas.
6. Mažai riebalų jogurtas.

Receptai

Agurkų sriuba

• švieži agurkai (1 kg);
• 1 citrina
• krūva šviežių mėtų;
• sezamo;
• 200 g krevečių.

1. Agurkus nulupkite, daržoves susmulkinkite trintuvu.
2. Įpilkite citrinos su žievele ir pipirmėčių.
3. Krevečių virimas.

Tyrės sriuba, patiekiama su krevetėmis. Sezamas - patiekalo dekoravimas.

Daržovių salotos

• balti kopūstai (1/4 kopūstų galvos);
• šviežios morkos (2 vnt.);
• 1 avokado;
• 2 agurkai;
• krūva žalumos;
• citrinos sultys (naudojamos padažui);
• druska (pridedama pagal skonį).

1. Kopūstai pjaustomi.
2. Likusias daržoves supjaustykite griežinėliais.
3. Ruošinių maišymas.
4. Pridedame žalumynų ir druskos.
5. Citrinų sulčių užpilas.

Daržovių tyrė

• žiediniai kopūstai;
• bulvės (2 vnt.);
• morkos (2 vnt.);
• varškės sūrio (100 g);
• krūva žalumos;
• prieskoniai (pridedami pagal skonį).

1. Virtos daržovės, lupimas.
2. Sumaišykite ruošinius blenderiu.
3. Sudėkite susmulkintus žalumynus, varškę ir druską.
4. Maišoma iki vientisos masės.

Krevetės ir vištienos kotletai

• krevetės - 8 gabalėliai;
• visa vištienos krūtinėlė;
• 40 g sūrio;
• baltymai iš vištienos kiaušinio (1 gabalas);
• 1 pomidoras
• paprika (1 gabalas);
• žalumynai (krapai, petražolės);
• druska (pagal skonį).

1. Vištiena, pomidoras, krevetės, pipirai.
2. Beat vištienos baltymų.
3. Susmulkinkite žalumynus.
4. Komponentų derinys, druskos, supjaustyto sūrio, žolelių įdėjimas.
5. Kotletų formavimas ir kepimas keptuvėje 10-15 minučių (alyvuogių aliejuje).

patarimai ir triukai

Skaičiavimas BZHU

Vidutinis baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis (BJU):

Aprašytos proporcijos veikia kaip subalansuota mityba..

Kaip apsiriboti maistu

Maisto ribojimo būdas: kasdien sunaudojama 2 litrai vandens. Sportuojant, norma turėtų būti padidinta. Vartojimo laikas yra 30 minučių prieš valgį. Vanduo padeda sumažinti alkį (užima šiek tiek vietos skrandyje). Šis metodas leidžia išvengti persivalgymo.

Pratimai su frakcine mityba

1. Alpinizmo mankšta. Įgyvendinimo būdas: gulėjimas ant skrandžio, laikymasis, kaip atliekant atsispaudimus. Kitas, pakeldamas kojas prie krūtinės.
2. Bėgimas keltuvu. Svarbu pakelti klubus į maksimalų aukštį. Greitas tempas.
3. Pritūpimai (keliai nesikiša už kojų pirštų, nugara nelenkia į priekį).
4. Šokimas su kliūtimi (žemas). Šokinėjant kojos turi būti įtemptos.
5. Atliekami papildiniai (5 kartus - minimali suma).

Būtina atlikti 3-4 metodus (po 15 pakartojimų).

Atsiliepimai

Su 156 cm ūgiu mano svoris buvo 69 kg. Frakcinės dietos įvedimo rezultatai: per 4 mėnesius netenkama 10 kg svorio, padidėja efektyvumas, nėra letargija, mieguistumas. Virškinimo trakto veikimo sutrikimai nustojo vykti. Dabar ir toliau vadovaujuosi frakcionuotos mitybos taisyklėmis. Dėl šios priežasties išlaikomas stabilus 59 kg svoris..

Per 1,5 metų numečiau 24 kg. Šis metodas yra frakcinio maisto suvartojimo įvedimas. Visiems patariu laikytis trijų pagrindinių taisyklių: valgyti griežtai pagal valandą, gerti reikiamą kiekį skysčio ir privalomą fizinio aktyvumo įvedimą. Plaukimą baseine pasirinkau kaip sportą. Apsilankymai baseine yra 3 kartus per savaitę. Plaukimo sesijos trukmė - 40 minučių.

Per 2 metus neteko 28 kg svorio. Noriu palinkėti kiekvienam numesti svorio kantrybės ir griežtai laikytis taisyklių.

Frakcinė mityba - metodas, leidžiantis sulieknėti ir pasižymintis leistinų produktų įvairove.

Vaizdo įrašas

Daugiau apie frakcinę dietą sužinosite iš kito vaizdo įrašo..