Subalansuota mityba: kas tai yra, pagrindiniai principai ir pavyzdinis meniu

Monotoniškas maistas - tai tų pačių maisto produktų vartojimas ilgą laiką. Maistas, paruoštas iš ilgalaikio maisto rinkinio, suteikia organizmui kai kurių maistinių medžiagų perteklių, jei kitų nėra. Iš jų gaminami produktai ir patiekalai gali būti sveiki ir tinkamai paruošti, tačiau jie nepatenkina visų kūno poreikių..

Bet kokių maistinių medžiagų ar mineralų trūkumas neišvengiamai sutrikdo medžiagų apykaitą ir pablogina gyvenimo kokybę..

Normaliam gyvenimui sveikam žmogui reikia visko, ką teikia gamta. Ligos metu gali būti apribojimų, tačiau tai yra laikini arba draudžiami produktai, kuriuos pakeičia kiti.

Visiškos dietos sudarymą vykdo dietologai. Jie atsižvelgia į individualius žmogaus poreikius maiste, atsižvelgia į lytį, amžių, gyvenimo būdą ir ligų buvimą.

Kodėl monotoniška dieta yra kenksminga?

Dėl vienodos dietos trūksta maistinių medžiagų, be kurių organizmas negali normaliai funkcionuoti. Pavyzdžiui, dalį aminorūgščių (statybinių baltymų blokų) organizmas gali sintetinti pats, tačiau žmogus vadinamąsias nepakeičiamąsias amino rūgštis gali gauti tik iš maisto. Tas pats pasakytina apie daugumą vitaminų ir visų mikroelementų..

Kaip valgyti subalansuotai?

PSO 1991 m. Suformuluoti sveikos mitybos principai, pagrįsti subalansuota mityba.

Žodis „balansas“ vertime reiškia „pusiausvyra“. Subalansuota mityba patenkina konkretaus žmogaus maistinių medžiagų (baltymų, riebalų ir angliavandenių), vitaminų, mikroelementų ir elektrolitų poreikį..

Kiekvieno žmogaus poreikiai yra skirtingi. Augančiam vaikui reikia daug angliavandenių ir baltymų organų statybai, nėščiai moteriai reikia baltymų ir riebalų bei mažiau angliavandenių, kad infekuotas pacientas ─ augaliniai ir gyvuliniai baltymai suformuotų imuninį atsaką, vitaminai, mineralai ir vanduo toksinams neutralizuoti. Senam žmogui reikia pieno ir daržovių produktų, kuriuose mažai baltymų, bet yra ląstelienos, mikroelementų ir lengvai virškinamų riebalų.

Todėl bendros rekomendacijos dėl subalansuotos dietos bet kokiu atveju vidutinė temperatūra ligoninėje.

Norėdami sudaryti individualią subalansuotą mitybą, turite žinoti šiuos parametrus:

  • amžius;
  • grindys;
  • kūno masė;
  • dienos kalorijų poreikis;
  • Gyvenimo būdas;
  • fiziologinė būklė (nėštumas, liga, pasveikimas).

Pagrindiniai subalansuotos mitybos principai

Pasaulio sveikatos organizacija mano, kad žmogus, siekdamas sudaryti sveiką mitybą, turėtų turėti tam tikrus tikslus:

  • Pagrindinis maistinių medžiagų santykis yra: 50% angliavandenių, 30% baltymų, 20% riebalų. Šis santykis yra skirtas sveikam vidutinio amžiaus žmogui. Sudarant realią dietą, reikia atsižvelgti į specifinius poreikius: sportininkas turi padidinti angliavandenių kiekį, vaikas ─ baltymų, atsigauna ─ lengvai virškinamų riebalų.
  • Bendras riebalų kiekis neturi viršyti 30%, o sočiųjų gyvūnų (riebalai, sviestas) tik 10% - likę daržovių. Gyvūninių riebalų sumažinimas augalinių riebalų naudai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų, prostatos ir storosios žarnos vėžio, hipertenzijos ir nutukimo riziką.
  • Kiekvieną dieną rekomenduojama valgyti tamsiai žalios spalvos vaisius ir daržoves bent 4 kartus. Tai taip pat apima nesmulkintų grūdų produktus ir ankštinius produktus (pupeles, sojos pupeles, žirnius). Augalinis maistas aprūpina organizmą sudėtiniais angliavandeniais, ląsteliena, mineralais ir vitaminais. Šalyse, kur vyrauja augalinis maistas, praktiškai nėra aterosklerozės, virškinamojo kanalo ir plaučių vėžio.
  • Baltymų padidėjimas mityboje, palyginti su fiziologine norma, nesukelia teigiamų pokyčių ligų struktūroje. „Gaukite“ trūkstamas kalorijas geriau augaliniu maistu.
  • Pagrindinė subalansuotos mitybos sąlyga yra išlaikyti suvartojamų kalorijų ir išlaidų pusiausvyrą. Kalorijų perteklius lemia nutukimą, decrease sumažėjimą iki išsekimo ir distrofiją.
  • Normaliam svoriui apskaičiuoti naudojamas kūno masės indeksas (svoris turi būti padalintas iš ilgio kvadratu). Normalus KMI yra nuo 18,5 iki 25, mažesnis nei ─ svorio deficitas, nuo 25 iki 30 antsvorio, virš 30%. KMI apskaičiuojamas vyresniems nei 18 metų žmonėms..
  • Kepdami turite naudoti kuo mažiau aliejaus arba pasirinkti tokius kepimo būdus, kuriuose nenaudojamas aliejus ─ kepimas, garinimas, troškinimas vandenyje. Įpylus aliejaus, dvigubai padidėja patiekalo kalorijų kiekis. Tas pats pasakytina apie cukrų. Taigi, jei obuolio kalorijų kiekis yra 80 kcal, tada keptas su cukrumi yra 100 kcal, o obuolių pyrago gabaliukas - 330 kcal.
  • Druskos norma per dieną yra grams 6 gramai arba vienas šaukštelis su viršuje. Tai apima visą dieną valgytą druską, duoną, marinatus, padažus ir dar daugiau. Padidėjęs druskos kiekis vienareikšmiškai lemia hipertenzijos ar padidėjusio kraujospūdžio susidarymą.
  • Norint palaikyti normalų kalcio kiekį, pieno produktus ir šviežius žalumynus reikia vartoti kasdien. Tai ypač svarbu vaikams, paaugliams ir nėščioms moterims. Suaugęs asmuo sukūrė kalcio atsargas, kurios senatvėje apsaugo nuo osteoporozės (kaulų retėjimas, pavojingi lūžiai)..
  • PSO perspėja dėl skubiai padidėjusio vaistinių vitaminų ir mineralų kompleksų vartojimo, nes bet kurioje šios grupės produkto tabletėje ar draže yra dienos vitaminų ir mineralų dozė. Vitaminų perteklius perkrauna inkstus ir sutrikdo kitų medžiagų apykaitą. Geriausias būdas yra vartoti šviežius vaisius ir daržoves..

„Gerų“ ir „blogų“ maistinių medžiagų įvairovės produktai

Nėra aiškiai „blogų“ ir absoliučiai „gerų“ produktų, mes kalbame apie naudą konkrečiam asmeniui.

Normaliame maiste (ne greitame maiste) yra visos reikalingos medžiagos, tačiau skirtingais kiekiais. Jie yra beveik visaverčiai (juose yra visas medžiagų rinkinys, galite valgyti vieną rūšį nepakenkdami sveikatai), pavyzdžiui:

  • grikiai;
  • pienas ir pieno produktai;
  • upių ir jūros žuvys;
  • ankštiniai (ypač avinžirniai);
  • kiaušiniai
  • riešutai, ypač graikiniai riešutai.

Savaitės meniu pavyzdys

PusryčiaiVakarienėVakarienė
PirmadienisDaržovių salotos su ryžiais, virtu kiaušiniu, arbata be cukrausAusys, virta žuvis, duonos riekė, kompotasVirtos vištienos gabaliukas, daržovių salotos, erškėtuogių sultinys
Antradienis

Grikių košė su pienu, silpna kava su pienuVištienos sriuba, garų kotletas, daržovių salotos, arbataGaleto sausainiai su kefyruTrečiadienisAvižinių dribsnių košė piene, pridedant varškės ir medausVegetariškas barštis, kepta žuvis, vaisių sultysVirtos jautienos gabaliukas su žiediniais kopūstais, kisieliusKetvirtadienisOmletas, stipri arbataDaržovių sriuba, virta jautiena, kompotasVarškė su medumi, žolelių arbataPenktadienisŽuvies kotletas, daržovių salotos, kavaMėsos barštis, daržovių paplotėlis, vaisių gėrimasKoldūnai su varške, kefyruŠeštadienisMėsos kukuliai, mėsa, soros košė, arbataJautienos sultinio sriuba, virta jautiena, daržovių salotos, kompotasVarškės užkepėlė su vaisiais, žolelių arbata su medumiSekmadienis

Virtos daržovės su žuvimi, arbata, duonaMėsos barštis, garų kotletai, salotos, kompotasVarškė su vaisiais, kisielius

Kaip popietinį užkandį ar priešpiečius galite naudoti obuolį, stiklinę neriebaus kefyro, tamsaus šokolado gabalėlį, virtus burokėlius ar kukurūzus, šviežius žalumynus.

Kai kurių maistinių medžiagų trūkumo simptomai

BJU trūkumo apraiškos

Maistinis komponentasTrūksta simptomųKur yra
Voverės
  • raumenų silpnumas;
  • sąnarių skausmas
  • nuolatinis alkio jausmas;
  • trapumas nagams ir plaukų slinkimas;
  • sausa oda;
  • patinimas
  • negydomieji įbrėžimai ir žaizdos;
  • dažni peršalimai ir ligos
  • mėsa;
  • kiaušiniai
  • žuvis;
  • pieno produktai;
  • ankštiniai;
  • riešutai
Riebalai
  • nuolatinis silpnumas;
  • dirglumas ir ašarojimas;
  • sumažėjęs regėjimas;
  • sunku susikaupti;
  • nuolatinis šalčio pojūtis;
  • neįmanoma numesti svorio
  • riebalai;
  • riebi mėsa;
  • riebi žuvis;
  • augaliniai aliejai;
  • riešutai
  • sojos pupelės
Angliavandeniai
  • galvos skausmas;
  • atminties sutrikimas;
  • nuolatiniai šaltkrėtis;
  • bloga nuotaika;
  • pilvo pūtimas ir vidurių užkietėjimas
  • duona;
  • makaronai;
  • javai;
  • bulvės;
  • miltai;
  • ankštiniai;
  • vaisiai.

Vitaminų trūkumo apraiškos

VitaminasTrūksta simptomųKur yra
Vitaminas B1
  • nuovargis
  • dirglumas;
  • sumišusi sąmonė;
  • koordinacijos stoka;
  • dviguba rega;
  • atminties sutrikimas;
  • vaikų vystymosi delsimas
  • Alaus mielės;
  • sėlenos;
  • kepenys;
  • kepta bulvė;
  • žalios avižinės košės;
  • juoda duona;
  • pupelių ir žirnių nuovirai
Vitamino C
  • kraujavimas
  • nestiprūs kraujosruvos;
  • sausa oda;
  • dantų ir plaukų slinkimas;
  • bendras dirglumas ir letargija
  • rauginti kopūstai;
  • Juodieji serbentai;
  • Erškėtrožė;
  • šilkmedžio;
  • citrina;
  • rūgštynės;
  • paprika;
  • žaluma
Vitaminas A
  • „Naktinis aklumas“;
  • ilgalaikis (daugiau nei 8 sekundes) prisitaikymas prie tamsos;
  • ragenos džiovinimas;
  • ankstyvos raukšlės ir odos įtrūkimai;
  • priešlaikinis senėjimas;
  • kvapo pojūčio sumažėjimas;
  • trapumas nagams
  • ikrai ir žuvų kepenys;
  • kiaušiniai
  • nenugriebto pieno;
  • sviestas;
  • riebi varškė;
  • morkos
Vitaminas D
  • kaulo deformacija;
  • lūžiai
  • kaulų minkštinimas;
  • silpnumas;
  • dantų demineralizacija;
  • osteoporozė
  • kiaušiniai
  • jautienos kepenys;
  • Sojų pienas;
  • silkė;
  • petražolių;
  • grybai;
  • mielės
Vitaminas K
  • kraujavimas ir trombozė
  • kopūstai;
  • jūros dumbliai;
  • Žalieji svogūnai;
  • cikorijos;
  • salotos

Mineralų trūkumo apraiškos

MineralasTrūksta simptomųKur yra
Geležies
  • žemas kraujo spaudimas;
  • aštrus blyškumas;
  • širdies plakimas;
  • dusulys;
  • anemija
  • raudona mėsa;
  • jautienos kepenys;
  • baltos pupelės;
  • granatos;
  • špinatai;
  • kartaus šokolado
Jodas
  • skydliaukės pažeidimas;
  • letargija ir mieguistumas;
  • sumažėjęs imunitetas;
  • menstruacijų pažeidimai
  • jūros gėrybės;
  • jūros žuvis;
  • sėklos ir riešutai;
  • žaluma
Kalis
  • širdies mėšlungis;
  • nuovargis;
  • Dažnas šlapinimasis;
  • gleivinės erozija
  • bulvės;
  • moliūgas;
  • petražolių;
  • abrikosai
  • vynuogės
  • Juoda arbata
Magnis
  • mėšlungis;
  • sąnarių skausmas
  • protezavimas;
  • nemiga
  • pupelės;
  • kviečių sėlenos;
  • riešutai ir sėklos;
  • žali obuoliai
Cinkas
  • odos spuogai;
  • nuplikimas;
  • kvapo pojūčio sumažėjimas;
  • prastas apetitas
  • kviečių sėlenos;
  • Moliūgų sėklos;
  • saulėgrąžų sėklos

Tęsdami temą, būtinai perskaitykite:

Deja, mes negalime jums pasiūlyti tinkamų straipsnių.

Subalansuota mityba svorio metimui

Bendra informacija

Antsvorio problema šiuolaikiniame pasaulyje yra labai aktuali daugybei žmonių. Norėdami rasti norimas formas, žmonės naudoja įvairius metodus, pradedant nuo įvairių dietų ir baigiant specialių, dažnai abejotinų vaistų vartojimu. Tačiau numesti svorio dėl tam tikros dietos laikymosi įmanoma, kaip taisyklė, tik trumpą laiką..

Be to, neteisingas požiūris į mitybą dažnai sukelia labai rimtus kūno sutrikimus ir medžiagų apykaitos procesų sutrikimus. Dėl to žmogus gali valgyti gana nedaug, bet vis tiek nepriaugti svorio, o kartais net priaugti svorio. Norėdami to išvengti, požiūris į maitinimą turėtų būti teisingas. Subalansuota mityba yra sveikatos, gerovės ir gražios figūros pagrindas. Šiame straipsnyje aprašomi pagrindiniai subalansuotos mitybos principai ir teisingas požiūris į jos organizavimą.

Subalansuota mityba: pagrindai

Subalansuotos mitybos teorija pirmą kartą atsirado daugiau nei prieš du šimtus metų. Jis buvo visiškai suformuotas dvidešimtojo amžiaus pradžioje. Ši koncepcija apima šiuos pagrindinius principus:

  • Mityba yra energijos šaltinis, ji padeda palaikyti molekulinę kūno sudėtį.
  • Tokia dieta yra ideali, kai į organizmą patenkančios maistinės medžiagos atitinka jų suvartojimą sudėties ir laiko atžvilgiu. T. y., Reikia siekti tokios schemos, kad su maistu gaunamos medžiagos tiksliai kompensuotų organizmo suvartojamus elementus.
  • Maistinės medžiagos patenka į kraują, kai sunaikinamos maisto struktūros ir įsisavinamos maistinės medžiagos, kurios yra svarbios medžiagų apykaitos procesams, siekiant patenkinti plastiko ir energijos poreikius..
  • Produktų sudėtyje yra nemažai komponentų, kurie skiriasi savo fiziologine reikšme: tai yra svarbios organizmui maistinės medžiagos (riebalai, angliavandeniai, baltymai, vitaminai, amino rūgštys, vanduo), balasto sudedamosios dalys ir toksiškos medžiagos.
  • Produktų vertę galite nustatyti pagal juose esančių naudingų maistinių medžiagų - monosacharidų, amino rūgščių, daugybės druskų, vitaminų, riebalų rūgščių - skaičių ir santykį. Mainų procesai priklauso nuo jų lygio. Yra vadinamoji monomerinė dieta, kai polimerinis maistas pakeičiamas produktais, kuriuose yra tik medžiagų apykaitos procesuose dalyvaujantys elementai.
  • Pats kūnas naudoja maistą.

Taigi subalansuotos mitybos „formulė“ yra tokia: produktai, kuriuose yra reikiamų proporcijų jam reikalingų medžiagų, turi būti nurimami laiku. Jie turi suteikti energijos, atnaujinti audinius ir reguliuoti medžiagų apykaitą..

Subalansuotos mitybos teorija buvo pagrindas žmonių mitybai, atsižvelgiant į įvairias savybes, kurti, naujoms maisto technologijoms kurti ir kt..

Tai taip pat buvo pagrindas parenteralinei (į veną) vartojamai mitybai, kuri dabar naudojama gydymui.

Subalansuota mityba svorio metimui

Visavertis ir tuo pačiu labiausiai subalansuotas meniu gali tapti sveiko svorio metimo pagrindu ir padėti numesti svorio netrikdant kūno būklės..

Sveika subalansuota mityba siekiant numesti svorio apima šiuos svarbius principus:

  • Svarbu, kad meniu tinkamai koreliuotų baltymus, angliavandenius ir riebalus. Pasak daugumos dietologų, optimaliausias organizmui bus toks maistinių medžiagų derinys dienos racione: angliavandeniai - 60 proc., Riebalai - 30 proc., Baltymai - 10 proc. Ne mažiau svarbu pasirinkti tinkamus angliavandenių turinčius maisto produktus. Juose turėtų būti 75% krakmolo, 20% laktozės, fruktozės, sacharozės, 5% pektino ir ląstelienos. Kalbant apie baltymus, dauguma jų turi būti gyvūninės kilmės. Taip pat apie trečdalį viso riebalų kiekio turėtų sudaryti daržovės.
  • Jūs turite teisingai padalyti kalorijų skaičių iš valgio. Tokiu atveju maistas turėtų būti padalytas taip: pusryčiams - 25% visos dienos kalorijų vertės, pietums - 50%, vakarienei - 25%. Teisingai suformuoti konkretų meniu padės specialus subalansuotos mitybos skaičiuoklė, kurią galima rasti specializuotose svetainėse, taip pat kalorijų lentelės. Atkreipkite dėmesį į kalorijų informaciją produktų etiketėse..
  • Kalbant apie bendrą kalorijų kiekį per dieną, jis neturėtų viršyti 2400 kilokalorijų. O norintys numesti svorio turėtų sumažinti šį skaičių iki 1800 kalorijų..
  • Gerkite daug vandens. Norėdami nustatyti teisingą "dozę" vandens, moterys turi padauginti savo svorį iš 30 ml, vyrai - iš 35 ml.
  • Reguliariai sportuokite. Dažnai dietologai ir kūno rengybos treneriai rekomenduoja treniruotis likus dviem valandoms iki vakarienės. Tai padės sumažinti apetitą vakare..
  • Venkite alkio. Norint, kad žmogus jaustųsi patogiai, o medžiagų apykaitos procesai vyktų tinkamai, būtina užkirsti kelią stipriam alkiui. Kūnas, turintis alkio jausmą, bus linkęs sukaupti kuo daugiau riebalų, todėl numesti svorio nepavyks. Svarbu, kad žmogus valgytų stabiliai, o maistas patenka į skrandį su tam tikru reguliarumu, bent kartą per tris valandas. Paskutinį kartą reikia valgyti likus trims valandoms iki miego.
  • Nevalgykite per didelių porcijų. Viename pagrindiniame valgyme neturėtų būti suvartota daugiau kaip 300 g porcija, taip pat yra du papildomi užkandžiai..
  • Vartokite tik natūralų ir sveiką maistą. Turite pamiršti greitą maistą, užkandžius, soda ir kt..

Subalansuotos dietos meniu svorio metimui

Tam, kad žmogus galėtų valgyti subalansuotai, taip pat numesti svorio, meniu turėtų dominuoti mažai kaloringi maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų ir maistinių skaidulų. Tai yra švieži vaisiai ir daržovės, kuriuos, jei įmanoma, reikėtų valgyti neluptus, liesą mėsą ir žuvį, jūros gėrybes, sėlenas, viso grūdo duoną, neriebius pieno produktus. Geras svarbių subalansuotos mitybos principų susisteminimo pavyzdys yra maisto piramidė, padedanti suprasti, kuris maistas turėtų dominuoti meniu, o kuris geriau valgyti kuo mažiau..

Nebūtina vartoti žalių vaisių ir daržovių. Juos galima garinti, kepti, kepti. Tiesa, termiškai apdorojant, ypač ilgalaikį, sumažėja maistinių medžiagų kiekis vaisių ir daržovių sudėtyje. Į subalansuotą dietą svorio metimui turėtų būti įtraukti kopūstai, morkos, ropės, burokėliai, cukinijos, paprikos, svogūnai ir įvairūs žalumynai..

Svarbu žinoti, kad subalansuotos dietos meniu svorio metimui yra daug apribojimų ir išimčių. Sudarydami svorio metimo meniu, turite apriboti:

  • kiaušiniai - ne daugiau kaip trys per savaitę;
  • saldus maistas ir cukrus - mažas porcijas saldumynų galima valgyti ne daugiau kaip du kartus per savaitę.

Iš meniu visiškai neįtraukite:

  • konservai;
  • keptas maistas;
  • bet kokios dešros;
  • padažai - salotų užpilai, majonezas;
  • riebi mėsa;
  • gyvuliniai riebalai;
  • riebūs pieno produktai - sviestas, sūris, grietinė, ledai;
  • kava, juoda arbata, soda;
  • alkoholio.

Kada pradėti subalansuotą mitybą?

Kiekvienas, ketinantis pereiti prie tokios dietos, turi suprasti, kad kalbama ne apie dietą, o apie tam tikrą gyvenimo būdą. Todėl svarbu protiškai prisiderinti prie sveikesnio gyvenimo būdo. Tuo pat metu verta ne tik pradėti savo įpročių keitimo kelią, bet ir supažindinti savo artimuosius su subalansuota mityba. Juk labai svarbu teisingai sudaryti valgiaraštį vaikams ir paaugliams, kad mokinių mityba būtų subalansuota.

Tokie pokyčiai šeimos racione geriausiai įvedami šiltuoju metų laiku, kai yra daug šviežių žolelių, vaisių, daržovių.

Norintiems sulieknėti, geriau pradėti šį procesą vasaros pabaigoje arba ankstyvą rudenį. Šiltuoju metų laiku apetitas sumažėja, o tuo metu gausu mažai kalorijų turinčių vaisių ir daržovių..

Subalansuota dieta savaitei

Visą dietą turite laikytis siūlomos dietos. Tačiau net ir pasibaigus jo įgyvendinimui, turėtų būti laikomasi pagrindinių principų, pašalinant per griežtus apribojimus.

Meniu pagal savaitės dieną gali atrodyti taip:

Pirmadienis

  • Pusryčiai: kiaušinis, salotos, sėlenų skrudinta duona.
  • Užkandis: kefyras arba jogurtas.
  • Pietūs: daržovių sriuba, žalios salotos ir pomidorai, dietinė duona.
  • Užkandis: sezoniniai vaisiai.
  • Vakarienė: virtos arba keptos žuvys, virti ryžiai.
  • Naktį: kefyras.

Antradienis

  • Pusryčiai: avižiniai dribsniai, virta žuvis, sėlenų skrudinta duona.
  • Užkandis: duona su varške.
  • Pietūs: daržovių barštis, 100 g virtos vištienos, kopūstų ir morkų salotos.
  • Užkandis: kiviai.
  • Vakarienė: pupelės su troškintais pomidorais, ruginė duona.
  • Naktį: jogurtas.

Trečiadienis

  • Pusryčiai: neriebios varškės sūrio padažas.
  • Užkandis: apelsinas arba obuolys.
  • Pietūs: žuvies sriuba, troškintos daržovės.
  • Užkandis: sezoniniai vaisiai.
  • Vakarienė: virtos ar troškintos daržovės, varškė.
  • Naktį: kefyras.

Ketvirtadienis

  • Pusryčiai: grikiai, agurkas.
  • Užkandis: kefyras.
  • Pietūs: virtos vištienos kotletai, troškintos daržovės.
  • Užkandis: uogos ar obuoliai.
  • Vakarienė: varškė, avižiniai dribsniai.
  • Naktį: jogurtas.

Penktadienis

  • Pusryčiai: avižiniai dribsniai su medumi ir riešutais.
  • Užkandis: bananas.
  • Pietūs: keptos jūros žuvys, salierai, morkos ir jūros dumblių salotos.
  • Užkandis: oranžiniai arba mandarinai.
  • Vakarienė: daržovių troškinys su neriebiu sūriu.
  • Naktį: kefyras arba ryazhenka.

Šeštadienis

  • Pusryčiai: kiaušinis, sėlenų skrudinta duona, pomidorai ar agurkai.
  • Užkandis: vaisių jogurtas.
  • Pietūs: virta jautiena, troškintos daržovės, duona.
  • Užkandis: obuoliai, riešutai.
  • Vakarienė: grikiai, virta žuvis.
  • Naktį: kefyras.

Sekmadienis

  • Pusryčiai: košė iš perlinių miežių, šviežios daržovės.
  • Užkandis: fermentuotas keptas pienas.
  • Pietūs: troškinta žuvis, ryžiai, agurkai.
  • Užkandis: pomidorų sultys, krekeris.
  • Vakarienė: daržovių troškinys be bulvių.
  • Naktį: jogurtas.

Toks maistas yra praktikuojamas 2–3 savaites, po to apribojimai gali būti nebe tokie griežti. Tačiau jei reikia, pagal šį pavyzdį galite valgyti dar ilgiau, nes šis meniu yra gana subalansuotas. Norėdami paįvairinti meniu, galite naudoti skirtingus dietinio maisto receptus, į kuriuos įeina ir leidžiami maisto produktai.

Dr. Schwarzbein programa

Yra ir kitų subalansuoto meniu variantų, kurie gali būti naudojami kaip pavyzdys formuojant dietą. Tarp sveikai subalansuotos mitybos šalininkų yra paklausa sertifikuotos endokrinologės Dianos Schwarzbein sukurtos programos. Jos knyga „Subalansuotos mitybos programa“ taip pat populiari tarp siekiančių sumažinti svorį..

Gydytojas pasakoja apie sveikos mitybos sampratą, paremtą vadinamąja maisto aikšte. Ši kvadratas yra padalintas į keturias dalis pagal pagrindinių maistinių grupių skaičių: baltymai (žuvis, mėsa, pienas), riebalai (smulkūs gyvuliniai ir augaliniai), angliavandeniai (grūdai, duona, vaisiai), ląsteliena (daržovės, kuriose nėra krakmolo).

Tarp keturių išvardytų grupių baltymai ir riebalai yra svarbiausi, nes jie yra svarbūs audiniams ir ląstelėms atnaujinti, taip pat organizmui svarbiausių fermentų ir hormonų sintezei. Daržovės, savo ruožtu, yra prisotintos vitaminais, mineralais ir ląsteliena. Angliavandeniai yra energijos šaltinis kūnui. Jie turi būti vartojami tik natūralia forma - tai yra viskas, ką galima užauginti ir nuimti. Dirbtiniai angliavandeniai yra traškučiai, makaronai, duona, kruopos ir kt..

Pagal dietą pagal gydytojo Schwarzbeino sistemą, sveikatos labui žmogus turi vartoti visų keturių grupių maisto produktus. T. y., Bet kokios vienos dietos, taip pat baltymų ar angliavandenių dietos nėra sveikos ir trikdo biocheminę pusiausvyrą.

Labai svarbu, kad vieno valgio metu ant stalo būtų produktų iš visų keturių grupių.

išvados

Taigi, subalansuota mityba yra puikus variantas sveikai ir labai sveikai mitybai visais atžvilgiais. Jei žmogus nori numesti svorio, subalansuotas meniu padės ne tik numesti svorio, bet ir išsaugoti rezultatą ateityje. Bet tie, kurių tikslas yra ne tik graži figūra, bet ir gera sveikata visai šeimai, turėtų sudaryti subalansuotą meniu, laikydamiesi aukščiau aprašytų rekomendacijų, ir valgyti taip nuolat.

Išsilavinimas: Baigęs Rivnės valstybinį pagrindinį medicinos koledžą farmacijos laipsniu. Ji baigė Vinnitsa valstybinį medicinos universitetą. M. I. Pirogovas ir jo pagrindu vykdoma praktika.

Darbo patirtis: 2003 - 2013 m. - dirbo vaistininku ir vaistinių kiosko vadovu. Jai buvo įteikti laiškai ir apdovanojimai už ilgametį sąmoningą darbą. Straipsniai medicinos temomis buvo paskelbti vietiniuose leidiniuose (laikraščiuose) ir įvairiuose interneto portaluose.

Subalansuota mityba

Subalansuota mitybos sistema yra viena iš nedaugelio, kuriai nereikia didelių pastangų ir apribojimų. Pagrindinis principas yra sudaryti aiškų pusryčių, pietų, vakarienės grafiką ir valgyti išskirtinai energetiškai vertingą ir maistingą maistą..

Sąvoka „maisto energinė vertė“ reiškia naudingas kalorijas (baltymus, riebalus, angliavandenius, vitaminus, mineralus ir kitus svarbius fermentus), kurios po įsisavinimo suteikia kūnui reikalingos energijos normaliam darbui. Subalansuota mitybos sistema ne tik pagerina bendrą sveikatą, bet ir reikšmingai prisideda prie svorio metimo ar palaikymo..

Subalansuotas meniu

Sudarant subalansuotos mitybos meniu reikėtų atsižvelgti į keturis pagrindinius veiksnius:

Valgiaraštyje turėtų būti naudingiausi maistingi maisto produktai, kurių sudėtyje yra visų reikalingų medžiagų, kad vaisius galėtų dirbti visu organizmu. Jei trūksta baltymų, riebalų, angliavandenių ar vitaminų, tai gali sukelti bėrimą, sausą odą, trapumą, plaukų ir nagų silpnumą, vidaus organų veiklos sutrikimus ir kt. Todėl turite atidžiai pasirinkti produktus. Etiketės, dėžutės, taip pat specialios įvairių maisto produktų kaloringumo ir energetinės vertės lentelės gali pasakyti apie jų maistinę vertę..

Subalansuoto meniu sudarymo esmė yra ne tik maisto kiekis, bet ir jo kokybė. Turite įvertinti produktus pagal tankį, kuriame yra įvairių maistinių medžiagų, ty kiek naudos galima gauti iš kiekvienos kalorijos. Dėl šios priežasties dietai patartina pasirinkti maisto produktus, kurių tankis yra didelis. Mesti svorį turėtumėte praturtinti savo valgiaraštį vaisiais ir daržovėmis..

Tinkamiausi produktai subalansuotai mitybai yra įvairūs grūdai, salotos, daržovių patiekalai, vaisiai, neriebi mėsa ir žuvis, neriebūs pieno produktai, riešutai, pupelės, kukurūzai. Valgydami maistą, turite stebėti maisto produktų kalorijų kiekį, nes vieni gali būti suvalgyti daugiau, o kiti reikalauja mažiau, nes yra didelis kalorijų kiekis. Bet tai nereiškia, kad būtina visiškai atsisakyti, pavyzdžiui, vyno ar šokolado, tiesiog saikingai ar ribotais kiekiais valgyti mažiau sveiką maistą.

Dienos maistinių medžiagų norma daugiausia turėtų būti sudaryta tokiu santykiu:

• baltymai - apie 15 proc.
• riebalai - 20–25 proc.
• angliavandeniai - 60 - 65 proc.

Ne mažiau svarbu subalansuotoje mityboje vartoti tam tikrą skysčio kiekį, nes vanduo padeda tonizuoti odą, pašalinti iš organizmo toksinus, taip pat sumažina širdies ligų riziką. Norint išvengti dehidratacijos, suaugusiam žmogui rekomenduojama išgerti vidutiniškai 1,5–2 litrus paprasto vandens per dieną. Sudarant dienos racioną, verta atsiminti apie arbatos, kavos, sulčių ar saldaus vandens kalorijų kiekį.

Patartina, išlaikant subalansuotą mitybą, kiekvieną savaitę gerti apie 1,7 litro pieno, bet neriebaus. Pageidautina vartoti pieną, prisotintą kalciu. Norėdami išsaugoti drėgmės balansą, galite gerti papildomai įprastą vandens mineralinę ir žaliąją arbatą bei įvairias sultis, kurių sudėtyje nėra cukraus - tačiau apskaičiuojant bendrą dienos kalorijų dalį reikia atsižvelgti į visus šiuos gėrimus..

Maitinimo laikas

Subalansuotos dietos veiksmingumas taip pat priklauso nuo valgymo tvarkaraščio. Pagrindinis sėkmės garantas yra mokymas suskirstyti savo mitybą į tris pagrindinius metodus: pusryčius, pietus ir vakarienę. Tokiu atveju meniu turite nutapyti taip, kad ryto ir popietės valgymuose būtų daugiau kalorijų, o vakare - kuo mažiau. Kadangi žmogaus kūnas visą dieną dirba aktyviau, gautas medžiagas galima sėkmingai įsisavinti ir vartoti, o naktį žmogus ilsisi, todėl visos sistemos taip pat turėtų būti ramios, taip suteikiant kūnui galimybę jas organizuoti be vargo. Patartina vakarieniauti likus 3 valandoms iki miego..

Kalorijų norma tiesiogiai priklauso nuo fizinio aktyvumo lygio (mažas, vidutinis ir didelis). Tai yra, subalansuota mityba yra glaudžiai susijusi su kūno veikla, todėl reikia vartoti saikingai kaloringas kalorijas ir išleisti daugiau.

Produkto energijos sąnaudos ir energinė vertė yra matuojami kalorijomis. Būtina remtis 1200 kcal rodikliu, nes tai yra minimali suma, kurios reikia pagrindinėms kūno išlaidoms ir normaliam gyvenimui palaikyti. Todėl kuo daugiau žmonių juda, tuo daugiau kalorijų jums reikia.

PSO ekspertų subalansuota mityba

Subalansuota mityba yra būtina sveikatos palaikymo sąlyga. Paaiškėja. Tai nėra taip sunku, jei yra aiškus ir paprastas vadovas. Be to, neskaičiuojant kalorijų ir kitų daug darbo reikalaujančių procesų. PSO ekspertų CINDY mitybos vadovas padės mums lengvai ir natūraliai subalansuoti mitybą, todėl valgymo procesas bus toks pat natūralus, koks turėtų būti..

Subalansuota mityba yra raktas į harmoningą gyvenimą.

Subalansuota mityba, fitnesas ir kiti sveikos gyvensenos komponentai yra raktas į sėkmingą ir sveiką gyvenimą. Nepaisant to, daugelis mūsų neskuba įgyvendinti jos principų, neslėpdami pasiteisinimų, tokių kaip: „Aš negaliu“, „sunku“, „brangus“, „neturi laiko“, „nežinau, nuo ko pradėti“...

Žingsnis po žingsnio planas, pagrįstas PSO tarptautinių mitybos ekspertų rekomendacijomis, leis teisingiau pasirinkti maistą natūraliau ir suprantamiau..

Kas trukdo mums greitai ir lengvai pereiti prie tinkamos mitybos

PSO ekspertų teigimu, veiksniai, darantys įtaką maisto pasirinkimui

Perėjimas prie tinkamos mitybos gali būti begalinis ir klaidinantis dėl daugelio objektyvių priežasčių..

  • Žinių nepakankamumas, suskaidymas ir jų nuoseklumo stoka yra dažnas neveiklumo faktorius. Turint neišsamių žinių, viskas aišku. Geros informacijos paieška padės išspręsti šią problemą. Su poilsiu - šiek tiek sudėtingesnis. Jei jau domėjotės šiais klausimais, galbūt pastebėjote, kad skirtingos sveikos gyvensenos mokyklos ir sistemos rekomenduoja kažką savo, iš tikrųjų nepaaiškindamos, iš kur atsirado jų patarimai. Jei „kasiesi giliai“, bandai pasikliauti mokslinėmis mintimis ir tyrimais, tuomet taip pat gali aplenkti mažas nusivylimas, nes šioje srityje viskas nėra geriau. Dažnai tyrimai yra specifiniai ir jų rezultatai yra gana prieštaringi. To pakanka, kad užtemdytų bet kurios vidutinės Mašos, Dimos ar Seryozha protą ir sustabdytų jų gerus ketinimus pagerinti mitybą. Jūs, žinoma, galite „nukopijuoti“ gražų tinklaraštininką negalvodami, kad mes visi skirtingi, o tai, kas leidžiama Jupiteriui, neleidžiama jaučiui..
  • Kita neigiama perėjimo prie sveikos mitybos priežastis gali būti skepticizmas. Dažnai tai siejama ne tik su žinių stoka, bet ir su motyvacija. Kritiškai nepasitikintis požiūris į naujus pokyčius ir tyrimų rezultatus (šiais laikais...) niekada neleis žmogui žengti tinkamų žingsnių, net priešingai nei sveikas protas..
  • Neapsisprendimą tobulinti dietą gali lemti nemalonios asociacijos, susijusios su visaverčiu maistu, ir mitybos geros savijautos metodai. Žmogus įsitikinęs, kad subalansuotą mitybą lydi tik apribojimai ir nepatogumai. Pavyzdžiui, jei moteris nukentėjo nuo nesėkmingų dietų, tada ji bandys nebeleisti tokio absurdo savo gyvenime.
  • Jei žmogus turi lėtinių ligų puokštę, bet kokie gyvenimo būdo eksperimentai gali pakenkti sveikatai. Tokiems žmonėms reikia gerai apgalvoti savo mitybą. Be to, nepamirškite savo gydytojo patarimų.
  • Asmeninis įsitikinimas, kad sveika mityba yra nuobodi ir neprieinama supratimui, yra dar viena priežastis, dėl kurios sustojama šiuo klausimu..

PSO mitybos ekspertai, priešingai nei visi melagingi triukai, teigia, kad sveikas maisto pasirinkimas gali būti paprastas ir suprantamas. Pakeisdami gerą organizmui maistą, mes galime lengvai normalizuoti ir išlaikyti svorį, likdami laimingu žmogumi.

Kas yra subalansuota mityba ir kaip veikia mitybos balansas?

Britų dietologas dietologas Sianas Porteris sako, kad sveika mityba reiškia ne tik tam tikrų maisto produktų atsisakymą. Priešingai, tai yra būtinų produktų vartojimo teisingumo ir dažnio rodiklis mūsų kasdienėje mityboje.

5 maisto grupės subalansuotai mitybai

5 maisto grupės, skirtos subalansuotai mitybai, kaip rekomenduoja PSO

Šioje infografijoje parodyta PSO maisto produktų klasifikacija, nurodant vidutinį dienos porcijų skaičių, kurio žmogus turi patenkinti savo poreikius..

Grupės skirstomos pagal panašią maistinių medžiagų sudėtį ir poveikį mūsų organizmui. Taigi, pirmajai grupei, kurioje yra didelis krakmolo kiekis, be duonos ir grūdų, yra bulvės, nepaisant to, kad pagal savo pobūdį ji priklauso daržovėms. Penktajai grupei priklauso aliejai, sujungti su saldainiais, dėl didelio kalorijų kiekio ir rekomenduojamo mažo suvartojimo kiekio.

Taigi, atsižvelgiant į rekomendacijas, mūsų lėkštėje kasdien turėtų būti grūdų (geriausia nesmulkintų grūdų) ir baltymų (įskaitant pupeles ir ankštinius produktus), vaisių, daržovių, neriebių pieno produktų, taip pat nedidelis kiekis sveikų riebalų.

Kaip veikia mitybos balansas?

Būna gyvenimo laikotarpių, kai dėl sveikatos problemų ar asmeninių įsitikinimų negalime arba nenorime laikytis aukščiau pateiktos valgiaraščių sudėties (pavyzdžiui, vegetarai nevalgo mėsos). Atsisakymas svarbių produktų gali sukelti organizmui reikalingų maistinių medžiagų trūkumą. Norėdami to išvengti, turime kompensuoti jų trūkumą alternatyviais šaltiniais (jie taip pat pažymėti infografikoje), išlaikant reikiamą pusiausvyrą..
Tarkime, mes nusprendžiame apriboti arba neįtraukti mėsos į savo racioną. Tai darydami, mes atimame iš gero baltymų, vitaminų (B, H, PP, A, E, D) ir mineralų (Na, K, Mg, Fe) šaltinį. Norint išvengti jų praradimo, būtina juos pakeisti kitais baltymų šaltiniais (ryžiais, pupelėmis, sojos produktais), taip pat valgyti daugiau daržovių, vaisių, žuvies.

Maistinės pusiausvyros energinis komponentas atrodo taip.

Veiksniai, darantys įtaką mūsų energijos balansui, ir galimybės jį pasiekti.

Kaip subalansuoti savo mitybą: 5 žingsnių planas

Maisto grupių valgymas yra pagrindinis dalykas, norint užpildyti mūsų racioną visaverčiu maistu. Tačiau šios žinios yra tik pirmas žingsnis link subalansuotos mitybos. Važiavimas tuo be vadovo yra rimtų klaidų, kurios gali panaikinti visas mūsų pastangas. Laimei, mums nereikia aklai daryti lemtingo pasirinkimo (jei eini į kairę, prarasi arklį). Visi mūsų žingsniai bus žengti „prižiūrint ekspertams“, pagrįsti mokslu ir patvirtinti sėkmingais gyvybės įrodymais.

1 žingsnis - mūsų dietos energetinės vertės nustatymas

Bendros rekomendacijos dėl dietos kalorijų kiekio rodo vidutinę normą, kuri lygi 2000 kalorijų per dieną - moterims ir 2500 - vyrams. Standartinių rekomendacijų poreikis yra labiau reikalingas tiriamajam darbui su didelėmis žmonių grupėmis ir gali mažai padėti rengiant individualią dietą. Nuo mokyklos laikų mes žinome, kad tinkama dieta remiasi asmeniniais poreikiais. Nesunku atspėti, kad nėščios moters mityba skiriasi nuo pagyvenusio vyro mitybos, o aktyviam ar darbščiam žmogui reikia daugiau energijos ir maistinių medžiagų nei jo šiuolaikiniam, turinčiam sėslų gyvenimo būdą. Maistinių medžiagų poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių, kurie pateikiami kitoje nuotraukoje.

Veiksniai, turintys įtakos maistinių medžiagų poreikiams (CINDI mitybos vadovo priedas)

Pastebima, kad tam pačiam žmogui skirtingais gyvenimo laikotarpiais (poilsiui, lengvam, sunkiam darbui) reikia koreguoti mitybą.

Tai, ką jie pamatė ir pasakė, turi paprastą taisyklę:

Norint įvertinti individo dietos energetinę vertę, yra įvairių formulių. Šią formulę sukūrė PSO ekspertai..

Norėdami apskaičiuoti dienos energijos kiekį, reikalingą visapusiškam funkcionavimui, parenkame formulę, atitinkančią lytį ir amžių, pakeičiame joje atitinkamas reikšmes (svoris kg ir fizinio aktyvumo lygio koeficientas), gauname rezultatą, naudojame.

Šios formulės fizinio aktyvumo lygis yra išreikštas atitinkamais skaičiais:

Pavyzdžiui, 28 metų mergaitei, kurios svoris 75 kg ir sėslus gyvenimo būdas, reikės 1604, 64 kcal dienos energijos: (0,062 × 75 + 2,036) × 240 × 1,0 = 1604,64.
Sutinku, gana kritinius skirtumus su bendromis rekomendacijomis.

Jei mergina nori numesti 10 kg, tada norimas svoris pakeičiamas formulėje: 65 vietoj 75 ir gauname: E = (0,062 × 65 + 2,036) × 240 × 1,0 = 1455,84 kcal. Kaip matote, norėdami pasiekti rezultatą, dietą turime sumažinti 148,8 kcal.

2 žingsnis - apskaičiuokite BJU kiekį mūsų poreikiams

Dešra nepriskiriama jokiai maisto produktų grupei. Jis gali būti valgomas retai ir protingais kiekiais.

Idealus makroelementų santykis paprastam žmogui, neturinčiam specialiųjų poreikių, yra:

Nepaisant to, kad šios žinios jau seniai egzistuoja ir yra prieinamos kiekvienam, daugelis iš mūsų daro akivaizdžią klaidą, manydami, kad kalorijų kokybei nėra jokios reikšmės, o dienos raciono energijos poreikis gali būti aprūpinamas bet kokiais mums patinkančiais produktais..

Iš principo viskas įmanoma. Ar organizmas naudos tokią dietą? Pavyzdžiui, 7-8 porcijos ledų 100 gramų lengvai patenkins dienos kalorijų normą (maždaug 1600 kcal). Kiek sunaudojama ši energija?

7 porcijų ledų energetinė vertė ir maistinė sudėtis

Kartu su juo į mūsų organizmą pateks 28 gramai baltymų, 120 gramų riebalų, apie 160 gramų angliavandenių ir labai ribotas kiekis mikroelementų. Dėl tokių proporcijų (1: 4: 5) sveikatos ir idealaus svorio išlaikymas bus aiškiai problemiškas.

Jei keliame sau užduotį subalansuoti savo mitybą, būtina, kad visos mūsų gautos kalorijos būtų investuotos į sveiką BJU santykį, kuris atitinka šią taisyklę:

Norėdami užpildyti savo lėkštę sveiku maistu, mes jau turime visas reikalingas žinias:

  • Mes žinome, kad mūsų meniu turėtų būti produktų iš 5 maisto grupių
  • Mūsų mityba turi atitikti mūsų energijos poreikius.
  • Turime siekti idealaus santykio BJU: 1: 1: 4

Kaip praktiškai subalansuoti savo mitybą?

  • Mes apsiginklavę svarmenimis, kalorijų lentelėmis ir tampame dietų sudarymo kalorijų skaičiavimo metodu gerbėjais. PSO rekomenduoja naudoti profesoriaus I. M. lenteles rusų kalbos segmentui Skurikhina. Kiekvienas, kuris pasinaudojo šiuo metodu, tikriausiai pripažins jo sudėtingumą, rūpestingumo ir drausmės reikalavimą. Apskritai, malonumas yra mažas. Nors telefone yra daug specialių programų, palengvinančių kalorijų skaičiavimo procesą.
  • Mitybos pusiausvyros pasiekimas su PSO dietologais.
    PSO ekspertai mano, kad mitybos sistemai pasaulyje reikalingi esminiai pokyčiai, tai turėtų būti maisto porcijų sumažinimas. Kalorijų skaičiavimas, jų manymu, nėra toks efektyvus.

Nerekomenduojame skaičiuoti kalorijų, nes neįmanoma to padaryti pakankamai tiksliai, neverta stengtis ir nėra labai smagu. Mes pasisakome už mitybos sistemos pakeitimą, kad sveika mityba būtų tokia natūrali, kad niekas neturėtų apie tai galvoti. Geriau sutelkite dėmesį į patiekimo dydį. Didelėse porcijose yra daugiau kalorijų! Gera visuomenės sveikatos priemonės idėja yra sumažinti porcijas (kalorijų skaičių)

PSO „Cindy“ gairės apie mitybą

CINDY mitybos vadovas vertas dėmesio dėl kelių priežasčių:

  • Tai yra CINDI tarptautinės programos, kurios rekomendacijomis siekiama užkirsti kelią ir pagerinti žmoniją nuo užkrečiamųjų ligų, dalis..
  • Tai yra nacionalinių mitybos tyrimų pagrindas daugelyje pasaulio šalių;
  • Dėka informacinių vaizdinių priemonių, vadovas suteikia mums galimybę pradėti valgyti iškart po to, kai jį studijavote. http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0011/119927/E70041R.pdf

Šio dokumento instrukcijos iš esmės skiriasi nuo kitų patarimų, nes juose pagrindinis dėmesys skiriamas maistui, o ne juose esančioms medžiagoms. Parduotuvėje neperkame baltymų, angliavandenių ir riebalų. Mes perkame maistą. Ir valgykite mėsą, o ne baltymus. Todėl šis požiūris yra praktiškesnis, suprantamesnis ir perspektyvesnis..

Vaizdinės žinyno priemonės yra CINDY piramidė, lentelės, kuriose nurodytos produktų porcijos, kurias galime pradėti naudoti negalvodami apie kalorijų skaičiavimą, ir dar kelios įdomios ir intuityvios programos. CINDY piramidė yra schematinė geometrinė maisto grupių atspindys ir suteikia mums galimybę sveikai pasirinkti..

CINDY mitybos vadovas Mitybos piramidė

Jos spalvų schema pagrįsta šviesoforo principu. Žalia spalva atitinka maistą, kuris turėtų būti mūsų mitybos pagrindas. PSO rekomenduoja daugiau kaip 50% dienos energijos papildyti dviem žaliais sluoksniais piramidės pagrinduose, kurie atitinka 1 ir 2 produktų grupes. Žemiausiame sluoksnyje yra 1 maisto grupė: duona, makaronai, grūdai ir bulvės. Jei mūsų dienos racionas yra 1500 kcal, tai 750 iš jų turėtų sudaryti šis maistas..

Kitas žalias sluoksnis apima antrąją maisto grupę: daržoves ir vaisius. Galioja 5 porcijų taisyklė, išmokanti mus suvalgyti bent 400 gramų daržovių ir vaisių per dieną. Atliekant šiuos skaičiavimus neatsižvelgiama į bulves. Viena porcija = 1 obuolys arba kriaušė = 80 gramų daržovių. Pirmenybė teikiama šviežioms sezoninėms daržovėms ir vaisiams, nors šviežiai užšaldyti, džiovinti ir konservuoti vaisiai ir daržovės nėra draudžiami. Tuo pačiu metu turite pabandyti pasirinkti konservavimą be papildomo cukraus.

Oranžinis sluoksnis - nurodo pagrįstą jame esančių produktų apribojimą. Jį sudaro 3 ir 4 grupės: baltymai ir pieno produktai. Dešinėje yra mėsa ir viskas, kas ją gali pakeisti. Ypač naudingas riebios mėsos pakaitalas. Pupelės, lęšiai, žuvis, paukštiena, kiaušiniai ir liesa mėsa padės išlaikyti mitybinę pusiausvyrą..
Kairėje pusėje yra pieno produktai - kalcio šaltiniai mūsų organizmui.

Raudona spalva maisto piramidės viršuje skatina mus sustoti ir pasverti privalumus ir trūkumus, susijusius su šių produktų pranašumais ir kiekiu..

Ši naudinga lentelė atspindi porcijų kiekį, kurio žmogui reikia per dieną iš kiekvienos maisto grupės, taip pat šių porcijų dydį skirtingiems maisto produktams..

Įvairių maisto produktų dydžių patiekimas

CINDY gairių naudojimo mitybos pusiausvyrai nauda yra akivaizdi. Aiškių nurodymų dėka galime būti tikri, kad mūsų kūnas gaus viską, ko jam reikia, ribojant medžiagas, kurios nepagrįstai dideliais kiekiais gali jam pakenkti. Be to, žavi jo paprastumas kasdieniame gyvenime.

4 žingsnis - palaikykite mūsų gyvenimui tinkamą dietą

Dietos laikymasis yra vienas iš subalansuotos mitybos žingsnių..

Maisto režimas yra maisto paskirstymo schema per dieną, siekiant maksimaliai padidinti mūsų sveikatą. Dietos rekomendacijos nėra tokios griežtos kaip produktų.

Lengviausias būdas paskirstyti maistą yra tolygiai paskirstyti suvartojamą kaloriją tarp valgymų. Pvz., Jei mes valgome 1500 kcal per dieną, bet norime valgyti 3 kartus per dieną, tada turime suvalgyti 500 išmatų ryte, 500 po pietų ir 500 vakare. Jei mes norėtume valgyti per tris patiekalus su pora užkandžių (2 pusryčiai ir popietinis užkandis), tada kalorijas galima paskirstyti taip: pusryčiams, priešpiečiams ir vakarienėms - 25% suvartojamų kalorijų (mūsų pavyzdyje 375 cal), likę 25% pasiskirsto tarp dviejų užkandžiavimas (187,5 cal). Daugelis dietologų mano, kad šis požiūris yra sveikos mitybos auksinis standartas..

Čia yra dar keli 5 patiekalų per dieną pavyzdžiai:
Pusryčiai - 20%, pietūs - 40%, vakarienė - 20% ir du užkandžiai po 10%;
Pusryčiai - 25%, užkandis - 15%, pietūs - 35%, užkandis –10%, vakarienė –15%

Čia pateikti pavyzdžiai rodo, kad perspektyvių variantų gali būti gana daug, o tai mus gali visiškai supainioti. Todėl šis žingsnis skatina mus išstudijuoti savo kūno ypatybes, kasdienybę ir sudaryti optimalią dietą. Svarbiausias šio darbo rezultatas yra sukurti maisto režimą, kuris atitiktų mūsų nurodytus tikslus ir kurio galėtume laikytis per ilgą laiką. (Tyrimai)

5 žingsnis - naudokitės sveiko maisto gaminimo būdais

Maisto gaminimo priemonės yra nepaprastai svarbios mitybos pusiausvyrai palaikyti. Ne paslaptis, kad virimo metu daugelis produktų praranda savo naudingąsias savybes. Pavyzdžiui, brokolius galite virti ne ilgiau kaip 1 minutę, o didesnei naudai rekomenduojama valgyti žalius.
Svarbiausia taisyklė: racione daugiau natūralių maisto produktų. Jei manote, kad virti reikia, tuomet geriau naudoti sveiko maisto gaminimo būdus..
Tai apima: kepimas, virimas, garinimas, troškinimas.

CINDY vadovo subalansuotos mitybos pavyzdžių meniu sudarymas

Naudingos šio vadovo programos neapsiriboja tuo, kas išdėstyta aukščiau. Kitas svarbus taikymas yra dietos modeliai. Jie gali būti išeities taškas kuriant mūsų meniu. Paraiškose nurodyta maisto energija dažnai nurodoma džauliais. Todėl, jei reikia, norint perskaičiuoti kalorijas, reikia naudoti lygtį - 1 kcal = 4,2 kJ, kuri padeda mums kalorijas paversti džauliais ir atvirkščiai.

Cindy vadovo dietos modeliavimas

Lentelėje pateikiami trys dietos modeliai: A modelis - 1500 kcal, B - 2200 kcal, C - 2800 kcal. Kiekvienam šablonui apskaičiuojamos BZHU ir kitų naudingų medžiagų normos ir nurodomas kiekvienos maisto grupės produktų porcijų skaičius, kad būtų patenkinti poreikiai.

Svarbi meniu sudarymo taisyklė yra tai, kad negalite subalansuoti kiekvieno patiekalo su BJU (idealu), turėtumėte pabandyti tai padaryti per 24 valandas.

Bendros 1500 kcal mitybos tendencijos gali atsispindėti taip:

  • Prie pagrindinių patiekalų, beje, bus riekė viso grūdo duonos;
  • Vaisių porcija praturtins mūsų pusryčius vitaminais ir maistinėmis skaidulomis;
  • Trys porcijos daržovių salotų subalansuos mūsų pietus ir vakarienę;
  • Baltymus galima ir reikia valgyti priešpiečiams ir vakarienei, o keli graikiniai riešutai padidins pikantiškumą pusryčiams;
  • Mes paskirstome angliavandenius dienos metu su pagrindine apkrova pusryčiams ir priešpiečiams..

Kaip matai, viskas paprasta ir natūralu. Jums tiesiog reikia įdėti šiek tiek noro, pastangų, vaizduotės.

Šaltiniai: CINDY mitybos vadovas

Ar tau patinka straipsnis? Dalykitės naudinga informacija su draugais. Ką tu manai apie tai?

Jei norite naudoti mūsų straipsnio medžiagą savo svetainėje, jums tam nereikia leidimo, tačiau reikalinga aktyvi nuoroda į mūsų svetainę, kuri nėra uždaryta iš paieškos sistemų. Gerbkite mūsų autorių teises..