Celiuliozė

Na, kuris iš mūsų negirdėjome apie pluoštą? Apie jo naudingumą organizmui, apie dietos svarbą. Šiandien atsirado daugybė skirtingų vaistų ir maisto papildų, kurių pagrindas yra ląsteliena, arba maistinės skaidulos, kurios iš principo yra tos pačios. Pažiūrėkime, koks naudingas pluoštas yra organizmui, kur jo yra ir ar šis augalinis produktas, reklamuojamas kai kurių tinklo kompanijų, tinka visiems..

Bendrosios pluošto savybės

Pluoštas arba augalų pluoštas yra sudėtinga angliavandenių forma, randama aukštesnių augalų lukštuose. Jis taip pat dažnai vadinamas celiulioze. Žmonės tai naudoja maistui, taip pat įvairių pramonės prekių gamybai. Cheminiu požiūriu pluoštas yra sudėtingas polisacharidas, atsakingas už aukštesnių augalų ląstelių sienelių formavimąsi.

Maistas, kuriame gausu skaidulų

Nurodytas apytikslis 100 g produkto kiekis

+ pluoštiniai vaisiai, uogos ir džiovinti vaisiai:
Avietė5.1Juodieji serbentai3.0Agrastas2.0Ananasas1,2
Laukinė braškė4.0Džiovinti abrikosai3.2Svarainiai1.9Avacado1,2
Datos3,5Figos (šviežios)3.0Juodosios alyvuogės1,5Persikai0,9
Bananas3.4Raudoni šonkauliai2,5Oranžinė1.4Abrikosai0,8
Razinos3,1Spanguolė2.0Citrina1.3Vynuogė0,6
+ ląstelienos turinčios daržovės, šakninės daržovės ir žalumynai:
Kukurūzai5.9Erškėtuogės (petioles)1.8Moliūgas1,2Šernas1,0
Krapai3,5Ridikėlis1,5Morkos1,2Žiediniai kopūstai0,9
Krienai2,8Saldūs žali pipirai1.4Baltieji kopūstai1,0Agurkai (malti)0,7
Petražolių šaknis2,4Saldūs raudonieji pipirai1.4Salierai1,0Žalias svogūnas0,9
Pastarnokas2,4Ropė1.4Bulvės1,0Ridikėlis0,8
+ pluoštu turtingos pupelės, riešutai ir sėklos:
Žemės riešutas8Kaštonas6.8Žirniai5.7Lęšiai3,7
Braziliškas riešutas6.8Saulėgrąžų sėklos6.1Pupelės3.9Kokosų3.4
+ Pluoštais turtinga duona, makaronai ir grūdai:
Avižinės kruopos2,8Herkaus avižiniai dribsniai1.3perlinės kruopos1,0Soros. 1 s duonos miltų.0,2
Kukurūzų duona2,5Grikių košė1,1Ryžių košės0,4Makaronai aukščiausi. veislių0,1
Kukurūzų kruopos1.8ruginė duona1,1Kviečių košė0,7Kvietiniai miltai 1 s.0,2
Miežių kruopos1.4Žirniai1,1Manų kruopos0,2Makaronai 1 s.0,2

Dienos pluošto poreikis

Vidutiniškai kasdien žmogaus poreikis ląsteliena yra nuo 25 iki 35 gramų. Kai kurie mitybos specialistai rekomenduoja suvalgyti apie 1 šaukštą dėl netinkamos mitybos, kurioje trūksta ląstelienos. kviečių ar rugių sėlenos - tokios sveikos maistinės skaidulos turinio lyderis. Taip pat ląsteliena parduodama vaistinėje, tačiau tai yra kraštutiniais atvejais, geriau normalizuoti savo mitybą. Sakoma, kad senovės žmonės maistinių skaidulų suvartodavo iki 60 gramų per dieną!

Pluošto poreikis didėja:

  • Su amžiumi. Didžiausias ląstelienos poreikis organizme atsiranda 14 metų ir trunka iki 50 metų. Tada augalų pluoštų poreikis sumažėja 5-10 vienetų.
  • Nėštumo metu proporcingai padidėjusiam suvartojamo maisto kiekiui.
  • Su vangiu virškinimo trakto darbu. Tokiu atveju skaidulos normalizuoja žarnyno veiklą..
  • Su kūno šlakais. Augalų pluoštai atlieka šluotos vaidmenį, valo žarnyno sienelę.
  • Su vitaminų trūkumu ir anemija. Kūnas išvalomas, pagerėja vitaminų pasisavinimas.
  • Antsvoris. Dėl virškinimo sistemos normalizavimo stebimas svorio kritimas.

Pluošto poreikis sumažėja:

  • Dėl per didelio dujų susidarymo (vidurių pūtimas).
  • Paūmėjus gastritui, pankreatitui ir kitoms virškinamojo trakto uždegiminėms ligoms.
  • disbiozė.

Augalų pluošto virškinimas

Nepaisant to, kad ląsteliena (maistinės skaidulos) žmogaus organizme nėra virškinama, vis dėlto ji yra labai naudinga mūsų sveikatai. Pluoštas yra svarbus skrandžiui, (sukuria tinkamam veikimui reikalingą maisto kiekį), taip pat vaidina svarbų vaidmenį vėlesniame jo evakavime.

Naudingosios pluošto savybės ir jo poveikis organizmui

Be teigiamo poveikio virškinimo traktui (valymas, virškinimo trakto judesių stimuliavimas), skaidulos aktyvina virškinimo fermentus žarnyne. Būtina palaikyti normalią mikroflorą žarnyne, pašalina disbiozę.

Remiantis kai kuriais tyrimais, skaidulos prisideda prie naudingos mikrofloros dauginimosi, taip pat neleidžia vystytis kenksmingiems mikroorganizmams.

Medicinos šaltiniai nurodo, kad maistinės skaidulos yra labai naudingos diabetu sergantiems pacientams, nes sumažėja angliavandenių absorbcijos greitis, kuris apsaugo organizmą nuo staigaus cukraus kiekio kraujyje padidėjimo..

Pluoštas pašalina toksinus ir toksinus iš organizmo, sumažina kenksmingų riebalų koncentraciją. Dėl to kepenys taip pat gydo. Medžiagų apykaitos procesai organizme pradeda vykti greičiau, o tai padeda sumažinti kūno svorį, ir tai teikia didelį džiaugsmą norintiems sulieknėti.

Pluošto sąveika su esminiais elementais

Medicinoje esminiais elementais vadinamos medžiagos, kurios yra būtinos organizmo veiklai. Pluoštas sąveikauja su tulžies rūgštimis ir vandeniu, veikia riebalų ir gliukozės metabolizmą organizme. Perteklinė ląsteliena apsunkina geležies, taip pat tam tikrų vitaminų ir mineralų pasisavinimą. Dietinės skaidulos neutralizuoja atskirų vaistų poveikį. Visų pirma, psichotropinės medžiagos, antidepresantai.

Pluošto trūkumo ir pertekliaus požymiai:

Pluošto trūkumo organizme požymiai:

  • kūno perpildymas šlakais ir toksinais (kūno kvapas);
  • kraujagyslių problemos;
  • virškinamojo trakto letargija;
  • diabeto paūmėjimas;
  • perteklinis svoris.

Pluošto pertekliaus organizme požymiai:

  • vidurių pūtimas, pilvo pūtimas ir kiti sutrikimai žarnyne (viduriavimas, vidurių užkietėjimas);
  • pykinimas Vėmimas;
  • žarnyno mikrofloros ir virškinimo trakto motorikos pažeidimas.

Pluoštas grožiui ir sveikatai

Optimalus ląstelienos kiekis organizme pašalina alkį ir stimuliuoja medžiagų apykaitą. Štai kodėl pluoštas yra viena iš priemonių kovojant su papildomais svarais..

Baltyminės dietos, turinčios mažai angliavandenių, sukelia tam tikrą diskomfortą iš virškinimo trakto, tačiau, nepaisant to, yra populiarios dėl savo veiksmingumo numesti svorio. Šiek tiek modernizuodami tokią dietą, papildydami ją maistu, kuriame gausu skaidulų, galite pagerinti savo kūno sveikatos būklę ir net pagreitinti svorio metimą.

Švari oda, paraudimas ant skruostų yra susijęs su tinkamu virškinimo trakto veikimu. Pluoštas ir jo turintys produktai yra tik tai, ko jums reikia! Jis naudojamas kaip viena pagrindinių priemonių, kurios panaudojimas lemia viso organizmo išgydymą..

Būtent todėl pluoštą galima vertinti kaip maistinį komponentą, būtiną ne tik sveikatai palaikyti, bet ir išoriniam patrauklumui..

Šioje iliustracijoje surinkome svarbiausius duomenis apie pluoštą ir būsime dėkingi, jei pasidalinsite nuotrauka socialiniame tinkle ar tinklaraštyje su nuoroda į šį puslapį:

Į savo racioną reikia įtraukti 20 skaidulų turinčių daržovių

Pluoštas - augalų skaidulos, reikalingos tinkamam virškinimui. Juose yra chitino, lignino, celiuliozės, dekstrino, beta-gliukano ir oligosacharidų.

Pluoštas blogai virškinamas, ir tai leidžia jam praeiti per visą virškinimo sistemą, absorbuoti drėgmę ir palengvinti žarnyno darbą. Maiste naudingos skaidulos sumažina širdies ir kraujagyslių ligų - hipertenzijos, insulto - riziką.

Pluošto rūšys

Dietinės skaidulos yra tirpios ir netirpios. Abi rūšys yra visuose augaliniuose maisto produktuose, tačiau skirtingomis proporcijomis.

Tirpus pluoštas, kontaktuodamas su virškinamojo trakto skysčiu, sudaro į gelius panašią medžiagą, kurią lengvai absorbuoja storosios žarnos bakterijos. Netirpus pluoštas atliekų produktus padaro minkštus, kad maistas lengvai judėtų virškinimo traktu, nesužalotų ar neperkrautų jo..

Tirpiųjų maistinių skaidulų nauda:

• sumažinti bendrą cholesterolio ir mažo tankio lipoproteinų - „blogojo“ cholesterolio, kuris užkemša kraujagysles, lygį;
• palaikykite normalų cukraus kiekį kraujyje.

Netirpių maistinių skaidulų pranašumai:

• Normalizuoti žarnyno funkciją;
• užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir virškinimo trakto sutrikimams;
• paspartinti toksinių atliekų pašalinimą per dvitaškį;
• Kontroliuokite PH lygį žarnyne.

Pluošto trūkumo padariniai

• Vidurių užkietėjimas - natūralus fiziologinis procesas tampa skausmingas ir nepatogus. Dietinės skaidulos padeda išvengti spūsčių susidarymo gaubtinėje žarnoje;
• Antsvoris - maistinių skaidulų trūkumas neleidžia kūnui kontroliuoti apetito. Pluoštas normalizuoja virškinimo greitį ir ilgą laiką suteikia sotumo jausmą..

Dienos maistinės skaidulos

Tirpus ir netirpus pluoštas turėtų būti sunaudotas santykiu 25 ir 75%. Dienos norma apskaičiuojama priklausomai nuo lyties ir amžiaus:

• Vyrai iki 50 metų - 38 gramai;
• Moterims iki 50 metų - 25 gramai;
• Vyresni nei 50 metų vyrai - 30 gramų;
• Vyresnės nei 50 metų moterys - 21 gramas.

Tačiau nepiktnaudžiaukite augalų skaidulomis - tai nėra gerai organizmui. Pluošto perteklius greitai pašalina atliekas, todėl organizmas negauna naudingų medžiagų ir mikroelementų. Tai lemia šias problemas:

• ūmus gastritas;
• pilvo pūtimas;
• viduriavimas, dirgliosios žarnos sindromas;
• Kolikamas.

20 daržovių, turinčių daug maistinių skaidulų

Jei žmogus valgo netinkamai ar nereguliariai, jis negauna paros normos ląstelienos. Norėdami padidinti sveikų skaidulų kiekį maiste, į įprastą meniu turite įtraukti vaisius, daržoves ir grūdus, kuriuose gausu šio naudingo komponento..

1. Artišokas

Artišokai turi daugiau skaidulų nei kitos daržovės. Viename vidutinio dydžio artišoke 10,3 g maistinių skaidulų yra daugiau kaip 40% dienos normos. Be to, vaisiuose gausu kalio, magnio, kalcio, cinko, vitaminų A, B, PP ir antioksidantų.

2. susmulkinti žirniai

Žirniai yra skanus ir prieinamas pluošto šaltinis. 100 gramų džiovintų žirnelių yra apie 11 gramų maistinių skaidulų. Taip pat jo sudėtyje yra daug fitonutrientų, naudingų maistinių medžiagų, neutralizuojančių laisvuosius radikalus..

3. Brokoliai

Brokoliai yra kopūstų rūšis, žinoma dėl priešvėžinių savybių. 100 gramų brokolių yra apie 3 gramai ląstelienos. Į cheminę sudėtį taip pat įeina indolis-3-karbinolis - augalinis junginys, mažinantis krūties vėžio išsivystymo riziką. Brokoliai neturėtų būti termiškai apdorojami, kad būtų kuo daugiau maistinių skaidulų ir maistinių medžiagų.

4. Briuselio kopūstai

100 gramų Briuselio kopūstų yra 4,1 g skaidulų. Jame taip pat yra vitamino A, C, kalio, kalcio, fosforo ir mangano..

5. Kale

Kale yra 12% paros ląstelienos, raudonoje - 16%. Kininiai kopūstai mažina cholesterolio kiekį organizme.

6. Moliūgų skvošas

Moliūgų moliūguose taip pat gausu skaidulų. 100 gramų minkštimo yra 12 gramų augalų pluošto. Cheminę moliūgo sudėtį taip pat sudaro zeaksantinas, liuteinas, karotinoidai, kurie padeda palaikyti akių sveikatą ir gerina regėjimo aštrumą.

7. Kopūstai (kopūstai)

100 gramų kopūstų yra apie 4 gramai sveikų maistinių skaidulų, kurios padeda išvengti virškinimo sutrikimų. Cale padeda sumažinti riziką susirgti penkių rūšių vėžiu: pieno liaukos, storosios žarnos, kiaušidžių, šlapimo pūslės, prostatos navikais..

8. Morkos

100 gramų virtų morkų yra 2,4 gramo ląstelienos. Šaknies augalų maistinės skaidulos sėkmingai apsaugo nuo skrandžio opų, virškinimo sutrikimų, taip pat stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje. Morkose gausu beta karotino, kuris sustiprina regėjimą ir pagerina odos būklę..

9. Kukurūzai

Kukurūzai yra puikus netirpių skaidulų šaltinis, kuris tarnauja kaip žarnų šepetėlis. Kukurūzai ilgą laiką išlaiko pilnatvės jausmą, taip užkertant kelią kalorijų pertekliui. 100 gramų kukurūzų yra 4 gramai maistinių skaidulų.

10. Žiediniai kopūstai

100 gramų neapdorotų žiedinių kopūstų yra 2 gramai maistinių skaidulų, o tai sudaro 8% rekomenduojamos dienos normos. Žiediniuose kopūstuose gausu vitamino C, mangano, antioksidantų ir vitamino K, kuris labai gerai kovoja su uždegiminiais procesais..

11. Špinatai

Šiame augale gausu nesuskaičiuojamų vitaminų ir mineralų: vitaminų A ir C, geležies, kalcio, antioksidantų, fitonutrientų. 100 gramų špinatų yra 1,3 gramo maistinių skaidulų ir iš viso 22 kalorijos.

12. Romos salotos (Romos salotos, Romano)

100 gramų romėnų salotų yra apie 2 gramai ląstelienos, o tai sudaro 8% dienos rekomenduojamo suvartojimo. Romėnų salotų lapuose gausu kalio ir omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių (44% paros normos).

13. Salierai

Salierai yra tirpių ir netirpių maistinių skaidulų sandėlis. Pagal tirpaus pluošto kiekį daržovė yra pranašesnė už kukurūzus, agurkus, salotas, pomidorus ir grybus. 100 gramų salierų yra 2 gramai sveikų maistinių skaidulų. Salierai turi daug skysčių, kurie pagerina odos būklę. Bet tik 6 kalorijos vidutiniam kamienui.

14. Burokėlių lapai

Nedaug žmonių valgo burokėlių lapus, bet veltui. Juose gausu A, C vitaminų, folio rūgšties ir maistinių skaidulų. Šie žalumynai turi unikalų skonį - salotose jis gerai dera su prieskoniais, svogūnais, paprikomis, alyvuogių aliejumi ir česnakais.

15. Pastarnokas

Pastarnokai atrodo kaip originalios skonio baltos morkos. Kepant jis naudojamas vietoj bulvių ar morkų. Šis šakniavaisis yra tirpių skaidulų ir mikroelementų, mažinančių cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje, sandėlis. 100 gramų pastarnoko yra 4,5 gramo maistinių skaidulų.

16. Žalieji žirneliai

Žalieji žirneliai yra vienas iš nedaugelio ankštinių augalų, kurie vartojami neapdoroti. 100 g produkto yra 5,5 g skaidulų - jis teigiamai veikia virškinimo trakto sveikatą. Žali žirniai garsėja daugybe vitamino K, folio rūgšties, kalcio, geležies, kalio, silicio ir antioksidantų.

17. Avokadas

Avokado vaisiai yra vertingų riebalų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys sumažina širdies ligų, aterosklerozės riziką. Turtingas avokadų minkštimo vitaminų kompleksas stiprina sveikatą ir prailgina jaunystę. Avokadai yra puikus skaidulų šaltinis. 100 g minkštimo yra 7 g maistinių skaidulų - tai yra beveik 30% dienos normos.

18. Moliūgas

Moliūgai yra ne sezono metu auginamos daržovės, kuriomis galima mėgautis visais metų laikais. Vidutiniame vaisiuje yra 2,7 g skaidulų ir tik 27 kalorijos. Moliūguose gausu kalio ir mineralų, kurie palaiko širdies ir kaulų sveikatą..

19. Edamame

Edamame - nesubrendusios sojų pupelių ankštys. 100 gramų edamame yra 5 gramai ląstelienos, 11 gramų baltymų ir 122 kalorijos. Idealiai tinka vegetariškam meniu.

20. Baklažanai

Tamsiai violetiniai baklažanai - daržovės sveikam smegenų funkcionavimui. Baklažane esantys Nasuninas, fitonutrientai, antocianinai apsaugo lipidų ląstelių membranas ir smegenų neuronus nuo pažeidimų. Baklažanai yra vitamino B, vitamino K, kalio, vario, mangano, folio rūgšties ir skaidulų šaltinis. 100 gramų daržovių yra 2,5 gramo maistinių skaidulų.

Valgydami maistą, kuriame gausu skaidulų, turite gerti daugiau vandens. Augalinių pluoštų ir gausaus gėrimo derinys leis tinkamai virškinimo sistemai veikti..

Medžiagą paruošė: Alisa Guseva

Pluošto gaminiai

Bet kurio ekologiškos kilmės maisto produkto sudėtis apima vadinamąjį tuščiavidurį pluoštą. Auddami kartu, šie pluoštai sudaro junginius, be kurių žmogaus kūnas negalėtų egzistuoti ir tinkamai funkcionuoti. Pluoštas - tai tokių tuščiavidurių pluoštų rezginys, medicinos literatūroje jis dar vadinamas celiulioze ir granulioze..

Reikėtų pažymėti, kad norint įsisavinti pluoštą kaip tokį, kūnas reikalauja pakankamai ilgo laiko periodo, nes ląsteliena yra šiurkšti augalų dalis, kurios organizmas nesuvirškina. Vis dėlto, nepaisant šio fakto, šis „uždelsto veikimo“ angliavandenis yra nepaprastai svarbus normaliam virškinimo procesui. Štai kodėl taip svarbu vartoti maistą, kuriame yra ląstelienos - kai jis patenka į organizmą, jis praeina per visas jo sistemas ir tuo pačiu metu surenka ir pašalina visas maisto atliekas, nuodus, toksinus ir riebalų perteklių. Kitaip tariant, augalinės kilmės pluoštas yra virškinimo trakto slaugytojas ir, turiu pasakyti, jis gerai susidoroja su jam priskirtomis funkcijomis.

Niekam ne paslaptis, kad tie produktai, kurie patenka į mus, daro tiesioginį poveikį mūsų sveikatai, savijautai ir, savaime suprantama, mūsų išvaizdai. Kartu su šiais produktais atsineša vitaminų, mineralų ir kitų naudingų medžiagų, kurias plazma turi skaidyti, transformuoti ir absorbuoti. Padėtis yra visiškai kitokia, kai pluoštas patenka į kūną. Šis elementas neišgyvena nei skilimo į naudingus komponentus stadijos, nei virškinimo per skrandį stadijos, iš tikrųjų jis palieka mūsų kūną tokiu pavidalu, kokiu jis pateko, tačiau vaidina nepaprastai svarbų vaidmenį palaikant tvarką ir pusiausvyrą kūne. Pluoštas atlieka keletą labai svarbių funkcijų, būtent:

  • Metabolizmo normalizavimas ir virškinimo trakto atkūrimas;
  • Pluošto turintys maisto produktai pradeda greitą, bet visiškai saugų svorio metimo procesą. Suvalgę net nedidelę tokių produktų dalį, jaučiamės sotūs, o nekenčiami papildomi kilogramai pradeda išgaruoti;
  • Normalizuota ir sumažėjusi cukraus koncentracija kraujyje;
  • Suaktyvinamas ir stimuliuojamas peristaltika (organų susitraukimo procesas, siekiant skatinti jo turinį iki išėjimo);
  • Limfinė sistema aktyviai valoma;
  • Išsiskiria toksinai, toksinai, žarnyno ir skrandžio gleivės, riebalų perteklius;
  • Cholesterolis yra sumažintas, ir tai yra puiki širdies ir kraujagyslių ligų prevencija;
  • Yra aktyvus raumenų skaidulų stiprinimas;
  • Kai kurių mokslininkų teigimu, onkologijos vystymosi rizika yra sumažinta.

Šiandien vaistinėse galite nusipirkti didžiulį kiekį maisto papildų, kuriuose gausu skaidulų, tačiau vis tiek geriau teikti pirmenybę natūraliems produktams ir augalinės kilmės pluoštui..

Pluošto gaminiai: sąrašas

Norėdami išlaikyti savo sveikatą, taip pat susisteminti ir pakoreguoti savo vaikų racioną, kiekviena namų šeimininkė turi žinoti, kuriuose maisto produktuose yra ląstelienos. Kadangi dabar mes kalbame apie augalinės kilmės pluoštą, kai kuriems produktams reikia skirti ypatingą dėmesį ir stengtis juos naudoti reguliariai. Visus produktus, kurių sudėtyje yra pluošto, galima sujungti į vieną sąrašą, tačiau tuo pat metu suskirstyti juos į keletą grupių:

  1. Augalinės ir gyvulinės kilmės aliejai. Jie pasižymi neabejotinu pranašumu prieš gyvulinius riebalus. Visų pirma, jų maistinė vertė nėra giriama (organizmas praturtintas mineralais ir vitaminais), tuo tarpu gyvuliniuose riebaluose visiškai nėra maistinių skaidulų. Tačiau kalbant apie augalinės kilmės pluoštą, padėtis kardinaliai pasikeičia. Jame yra pyragas, miltai ir kitos medžiagos, kurios yra tam tikrų rūšių aliejaus ekstrahavimo produktai. Taigi, būtina atkreipti dėmesį į sėklas:
    • Saulėgrąžos;
    • Moliūgai
    • Linai;
    • sezamo sėklos.
  2. Duonos gaminiai. Jame taip pat gausu skaidulų, tačiau tik tos rūšys, kurios buvo gaminamos iš pilno grūdo miltų. Šiuo atžvilgiu labai naudinga javų, grūdų duona, taip pat duona iš įvairių rūšių grūdų, pavyzdžiui, grikių..
  3. Sultys. Deja, sulčių mėgėjams, net šviežiai spaustiems, jų skaidulų kiekis sumažėja iki nulio. Vienintelės išimtys yra kokteiliai. Tik nevirtose uogose, vaisiuose ir daržovėse gausu maistinių skaidulų. Gaminant sultis reikia perdirbti žalias daržoves, uogas ir vaisius, o tai reiškia, kad taupyti pluoštą neveiks.
  4. Riešutai. Labai turtingos maistinių skaidulų, ypač:
    • Migdolai;
    • Lazdyno riešutas ir graikinis riešutas;
    • Pistacijos;
    • Riešutai
    • Anakardžiai.

Vis dėlto, nepaisant didžiulės naudos, diabetikams reikia valgyti riešutus atsargiai - geriausia pasitarti su specialistu..

  • Košė ir įvairių rūšių javai. Vienas turtingiausių skaidulų maisto produktų. Tarp jų lyderiai yra šie grūdai ir atitinkamai jų grūdai:
    • Perlinės kruopos;
    • Avižiniai dribsniai;
    • Grikiai;
    • Kvieciai.

    Idealiu atveju kruopos turėtų būti nesmulkintos, o ne terminio apdorojimo procesas. Be aukščiau išvardytų grūdų, galite atkreipti dėmesį į nuluptus ir neluptus ryžius ir sėlenas.

  • Daržovės. Labai turtingas pluošto, tik jei vartojamas originalia forma, o ne visai perdirbamas. Ypač naudingos yra žalių daržovių sėklos ir žievelės. Aiškūs daržovių ląstelienos skaičiaus lyderiai yra šie:
    • Bulvės;
    • Šparagai;
    • Morkos;
    • Špinatai;
    • Runkeliai;
    • Baltieji kopūstai;
    • Agurkas;
    • Ridikėlis;
    • Brokoliai.

    Verta paminėti ankštinių augalų šeimą, kurios atstovai taip pat turi daug skaidulų.

  • Uogos ir vaisiai. Jie yra puikus maistinių skaidulų šaltinis. Džiovinti vaisiai, datulės, razinos ir džiovinti abrikosai turi ypač daug skaidulų. Galite iš anksto paruošti šių džiovintų vaisių mišinį, laikyti jį šaldytuve ir per dieną suvalgyti po vieną arbatinį šaukštelį pusryčiams. Tokiu atveju kūnas gaus didžiulį krūvį energingumo ir švarios energijos visai dienai. Be to, jūs turite reguliariai valgyti tokias uogas ir vaisius kaip:
    • Avietė;
    • Juodieji serbentai;
    • Braškių;
    • Vynuogės
    • Persikas;
    • Bananas;
    • Kriaušė;
    • Abrikosas;
    • Obuolys.
  • Pieno produktai ir pienas. Taip pat kaip gyvūnų ir paukščių kiaušinių ir mėsos sudėtyje nėra maistinių skaidulų.
  • uogos

    Maistas, kuriame daug skaidulų

    Be abejo, mes kasdien naudojame maistą, kuriame gausu skaidulų, net sąmoningai to nesistengdami daryti, tačiau, atsirandant ląstelienos trūkumui, dažnai kyla pavojingų ligų, tokių kaip:

    • Aterosklerozė;
    • Diabetas;
    • Įvairios virškinimo trakto ligos;
    • Vidurių užkietėjimas, kuris perėjo į lėtinę stadiją;
    • Tulžies akmenų liga;
    • Hemorojus (vidinis / išorinis);
    • Įvairios žarnyno ligos.

    Taigi, norint užkirsti kelią tokių ligų išsivystymui ar pagreitinti atkūrimo procesą išgydžius vieną iš jų, negalima vartoti produktų, išvardytų aukščiau, aukščiau nurodytų sąrašų, o pasitenkinti nedideliu produkto kiekiu, kurio skaidulų kiekis yra didesnis nei normalus. Štai kodėl būtina žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daug skaidulų, tai pirmiausia:

    • Sėlenos;
    • Linų sėklos;
    • Džiovinti grybai;
    • Džiovinti vaisiai;
    • Lęšiai
    • Pupelės
    • Avinžirniai;
    • Pilno grūdo duonos gaminiai;
    • Visų rūšių uogos;
    • Avokadas;
    • Mažai rūgščių vaisių: persikų, bananų, braškių ir pan.

    Žinoma, dar ne vienas produktas pranoko sėlenas pagal pluošto kiekį. Tačiau būtent skaidulos, esančios sėlenose, vadinamos „šiurkščiavilnių“, ir tiesiog su tokiu produktu turite žinoti priemonę. Kadangi šiurkštus pluoštas yra balastinė medžiaga ir pasižymi sudėtinga angliavandenių forma. Žmogaus virškinimo sistema nesugeba susidoroti su šia medžiaga. Šiurkščiavilnių skaidulų naudojimas sėlenų pavidalu yra labai naudingas tiems, kurie svajoja apie sveiką svorio metimą, tačiau mitybą būtina paįvairinti kitais, lengvesnės sudėties produktais..

    Deja, šiuolaikinis gyvenimo ritmas vis labiau primeta savo taisykles mums, kai užkandžiaujame bėgyje, valgome naktį ir tuo pačiu naudojame vis daugiau „užkandžių“, saldainių, supakuotų sulčių ir kitų maisto produktų, kuriuose visiškai nėra sveikų medžiagų ir ląstelienos. įskaitant. Be to, iš mėlynų ekranų mes vis labiau įtikiname įsigyti įvairių vitaminų kompleksų ir papildų, kitaip tariant, sintetinio pluošto. Netikėkite tuščiais pažadais, nes neįmanoma pakeisti augalinės kilmės pluošto sintetiniu pluoštu. Siekiant didesnio aiškumo, galima pateikti labai paprastą pavyzdį: viename standartiniame stiklainyje (100–200 g) tokio biologinio papildo yra tik 8–12% skaidulų, ir tai yra ne daugiau kaip dvi paros normos. Tačiau viename šaukštelyje linų sėklų yra apie du gramai maistinių skaidulų. Nebūtina šių sėklų valgyti saujomis, tiesiog įpilkite vieną šaukštelį ryto kruopų.

    Reikėtų pažymėti, kad labai dažnai pats organizmas pradeda signalizuoti, kad atsirado skaidulų trūkumas, todėl kartais stebime spontanišką norą valgyti ką nors iš vaisių, uogų ar riešutų. Labai dažnai tai atsitinka šiais atvejais:

    • Nėščioms moterims ar žindymo laikotarpiu;
    • Išsivysčius tokiai pavojingai ligai kaip anemija;
    • Su vitaminų trūkumu;
    • Kai sutrinka normalus virškinimo trakto darbas;
    • Kai kūne susikaupia didžiulis toksinų kiekis ir dėl šlako jis nebegali savarankiškai susidoroti su daugeliu savo funkcijų;
    • Vystantis nutukimui.

    Sąžiningai reikia atkreipti dėmesį į tai, kad pluoštas taip pat nėra vertas, nes gali atsirasti šios neigiamos pasekmės:

    • Per didelis žarnyno užteršimas dujomis, kurį, kaip taisyklė, lydi toks nemalonus simptomas kaip pilvo pūtimas;
    • Virškinimo trakto ligų paūmėjimas, pavyzdžiui: gastritas, opos, pankreatitas, cholecistitas, disbiozė ir kt..

    Paprasčiau tariant, viskas gerai saikingai. Maistas, kuriame gausu skaidulų, gali būti naudingas, jei asmuo jo vartoja „ne per daug“.

    Reikalingos dienos ląstelienos dozės tiek suaugusiam, tiek vaikui yra 25–30 g. O kalbant apie profesionalius sportininkus, žmones, kurių profesinė veikla susijusi su didžiuliu fiziniu krūviu, rodikliai padidėja dvigubai. Tačiau paprastas žmogus nevartoja tiek daug sveiko maisto, kad pasiektų normą. Paprastai mes apsiribojame tik penkiolika gramų maistinių skaidulų. Todėl, jei jūsų racione nėra maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, galite rizikuoti, o ateityje turėsite kovoti su diabetu, širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, nutukimu ir pan. Norėdami išvengti tokių pasekmių, naudokite natūralius produktus, kurie prisidės prie sveikos ir subalansuotos mitybos formavimo.

    Maisto produktai, turintys daug skaidulų (stalas)

    Kas yra pluoštas

    Pluoštas yra gana stipri ir kieta medžiaga. Įeina į augalų ląstelių sienas, išskyrus dumblius.

    Esant dideliam padidinimui, jis atrodo kaip sujungtų ilgų pluoštų krūva. Jie yra lankstūs ir patvarūs, atsparūs virškinimo fermentams..

    Pluoštas suteikia mažai energijos, beveik nėra absorbuojamas. Bet maistinės skaidulos yra būtinos organizmo gyvenimui, ligų prevencijai.

    Dietinių skaidulų tipai:

    1. Celiuliozė.
    2. Hemiceliuliozė.
    3. Pektinai.
    4. Ligninas.
    5. Gleives.
    6. Guma.

    Celiuliozė susideda iš augalų ląstelių sienelių. Hemiceliuliozė, pektinai ir ligninas yra tarpląsteliniai angliavandeniai. Gleivės išsiskiria iš kai kurių augalų dumblių ir sėklų. Guma - iš atogrąžų floros stiebų ir sėklų.

    Dietinis pluoštas gerai sugeria drėgmę, išsipučia, padvigubina jo kiekį. Grūdų (sėlenų) lukštai sugeria vandenį penkis kartus daugiau nei jų masė.

    Miltų gaminiuose beveik nėra pluošto. Gyvūniniuose produktuose jo visiškai nėra.

    Pluošto nauda ir žala mitybai

    Įprastoje žmonių mityboje trūksta ląstelienos. Ypač nukentėjo didmiesčių gyventojai, kurie priversti kelyje įsitraukti į kaloringą maistą, kuriame yra mažai maistinių skaidulų.

    Todėl reikėtų sveikinti maisto produktų, kuriuose gausu celiuliozės, vartojimą. Maža rizika sunaudoti daugiau pluošto nei reikalaujama. Tačiau nekontroliuojamas tikslingas vartojimas gali pakenkti, kai reikalinga daug kalorijų turinti mityba - nėštumas, žindymas, fizinės perkrovos.

    Netirpus pluoštas

    Vandenyje netirpūs pluoštai - celiuliozė, ligninas - yra kopūstų, žaliųjų žirnelių, obuolių, morkų, agurkų žievelės dalis.

    Celiuliozė sugeria drėgmę iš atliekų, suteikia jai tūrį ir drėgmę, pagreitina praėjimą ir evakuaciją.

    Ligninas suriša tulžies rūgštis, mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Sumažina tulžies akmenų riziką. Laikydami daržoves padidėja jų kiekis.

    Netirpus pluoštas padidina atliekų kiekį padalijus maistą, o tai stimuliuoja peristaltiką - banginius žarnyno sienelių susitraukimus, dirgina juos dėl reguliaraus žarnyno judesio, užkerta kelią vidurių užkietėjimui.

    Maistas, kuriame yra netirpių skaidulų, valo žarnyno sienelę. Iš patvarių pluoštų pagaminta „skalbinių servetėlė“ patikimai suriša ir pašalina atliekas. Priešingu atveju jie supuvę, klaidžioja ir padidina patogeninės mikrofloros populiaciją žarnyne..

    Patogeninė mikroflora gamina savo atliekas, kurios prasiskverbia pro kraują per žarnyno sieneles, sunaikina gleivinę, sukelia virškinimo sistemos ligas, navikus.

    Kūnas priešinasi, sunaudoja apsaugines jėgas. Natūralių fiziologinių procesų netirpių skaidulų palaikymas žarnyne išsaugo imunitetą, normalizuoja medžiagų apykaitą.

    Privalumai numesti svorio

    Norėdami numesti svorio, daugelis žmonių renkasi dietas, kurių pagrindą sudaro maistas, kuriame yra daug skaidulų. Jie daro teigiamą poveikį visam organizmui. Kuo naudinga ląsteliena norint numesti svorio:

    1. Metabolinių procesų pagreitis, virškinimas.
    2. Žarnyno mikrofloros atkūrimas.
    3. Sumažina cukraus kiekį kraujyje, kad būtų išvengta riebalų nusėdimo.
    4. Toksinų, skrandžio ir žarnyno gleivių valymas (celiuliozė yra natūralus absorbentas).
    5. Storosios žarnos vėžio rizikos sumažinimas.
    6. Tinkamo veikimo atstatymas ir žarnyno motorikos suaktyvinimas.
    7. Užtikrina ilgalaikį sotumo jausmą (prarijus, skaidulos išsipučia, o tai sukuria pilnatvės efektą, maistas, kuriame gausu skaidulų, yra puikus būdas patenkinti alkį).

    Kaip pasiimti pluoštą

    Į dietą įtraukite žalumynus, vaisius, daržoves, grūdus, kurie vartojami natūralia forma, o ne kaip bulvių košę ar sultis.

    Indai po mechaninio ir terminio apdorojimo yra naudingi kaip alternatyva - kai natūralus maistas, kuriame gausu skaidulų, pažeidžia susilpnėjusią gleivinę, pablogina būklę gydant skrandžio trakto ligas..

    Pyragai ir ritiniai, kuriuos reikia pakeisti sėlenų duona arba viso grūdo miltais.

    Visą dieną vartokite pluošto maistą, o ne tik pusryčius.

    Dietologai rekomenduoja vartoti šį režimą (paros raciono dalis):

    • daržovių salotos, žalumynai - 1/4;
    • švieži vaisiai - 1/4;
    • šakniavaisiai po terminio apdorojimo - 1/4.

    Likęs 1/4 dienos raciono:

    • Angliavandeniai: grūdai, duona, cukrus - 1/10.
    • Baltymai: riešutai, pienas, pieno produktai - 1/10.
    • Riebalai: gyvuliniai ir augaliniai riebalai - 1/20.

    Į dietą įtraukite skaidulų palaipsniui, per mėnesį ar du pasiekite rekomenduojamą kiekį. Priešingu atveju patinę, sugedę išmatos.

    Riebalai, turintys mažai skaidulų, yra tinkami sergant cukriniu diabetu.

    Kontraindikacijos

    Nepaisant naudingų savybių, pluoštas, sunaudojamas per daug (daugiau kaip 40 gramų per dieną), ypač netirpių skaidulų pavidalu, sukelia žarnyno veiklos sutrikimą, kurį lydi tokie simptomai:

    • pilvo pūtimas;
    • vidurių pūtimas;
    • viduriavimas;
    • skrandžio spazmai;
    • dehidracija.

    Taip pat yra ligų, kai maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų, yra draudžiami dėl galimo neigiamo poveikio virškinimo trakto gleivinei:

    • skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opa;
    • kolitas;
    • erozinės ir lipnios žarnyno ligos;
    • hemorojus;
    • žarnyno gripas.

    Esant šių ligų simptomams, produktai, kurių sudėtyje yra netirpių skaidulų, turėtų būti neįtraukiami į racioną, o daržovės turėtų būti vartojamos tik keptos ar virtos..

    Pluoštinių maisto produktų sąrašas ir lentelė

    Dažnai daržovių, vaisių sudėtyje - ir tirpios, ir netirpios skaidulos. Pavyzdžiui, obuolių žievelėse yra netirpių, o minkštime - tirpių pluoštų..

    Kartais daržovių ir vaisių žievelėse yra kenksmingų medžiagų. Pavyzdžiui, agurkai valo organizmą, turi diuretikų poveikį. Tačiau jų žievelėje kaupiasi nitratai. Todėl prieš vartojant įsigytą agurką geriau nulupti.

    Žaliavoje, termiškai neapdorotame ir mechaniškai neapdorotame maiste (bulvių koše) yra daugiau skaidulų.

    • Avižinėse kruopose yra daug skaidulų, kurios apgaubia, palengvina skrandžio gleivinės uždegimą.
    • Kviečiai skatina smegenų, širdies, kraujagyslių, virškinimo organų veiklą.
    • Soros gerina žarnyno judrumą, normalizuoja riebalų apykaitą, gliukozės kiekį kraujyje.
    • Miežiai naudingi esant medžiagų apykaitos sutrikimams, ilgą laiką sukuria sotumo jausmą, pasižymi lengvu vidurius laisvinančiu poveikiu.

    Į javus naudinga dėti uogas, riešutus, vaisius, razinas..

    Toliau pateiktas maisto produktų, kuriuose yra maistinių skaidulų, sąrašas:
    Maisto produktų, kuriuose daugiausia skaidulų, lentelė

    Produktas (100g)Pluošto kiekis (gramais)
    Pupelės
    Žalieji žirneliai6.00
    Pupelės (pupelės)3.70
    Lęšiai3.70
    Želdynai
    Pankolis4.30
    Špinatai2.70
    Krapai2,60
    Žalias svogūnas2.10
    Storų lapų salotos2.10
    Petražolės (žalumynai)1.80
    Salierai (lapai)1.40
    Šparagai1.30
    Žalios salotos0,50
    Grūdai
    Kviečių sėlenos12.00 val
    Avižos10.70
    rudieji ryžiai9.00 val
    Oro kukurūzai3.90
    Virti kukurūzai3.10
    Avižiniai dribsniai "Hercules"3.10
    Sėlenų duona2.20
    ruginė duona1.10
    Soros0,70
    Kvietinė duona0.20
    Grūdai
    Grikiai10.80
    Avižinės kruopos2,80
    Soros kruopos2.70
    perlinės kruopos2.00
    Ryžių kruopos1.40
    Miežių kruopos1.40
    Daržovės
    Brokoliai3.30
    Briuselio kopūstai3.00
    Svogūniniai svogūnai3.00
    Morkos3.00
    Krienai (šaknis)2,80
    Žiediniai kopūstai2.10
    Burokėliai2.10
    Baltieji kopūstai2.00
    Ridikėlis1.80
    Ridikėlis1,50
    Ropė1,50
    Baklažanas1.30
    Pomidorai1.20
    Moliūgas1.20
    Bulvės1.10
    Saldzioji paprika1.10
    Agurkai0,70
    Skvošas0,40
    Riešutai
    Žemės riešutas9.00 val
    Migdolų9.00 val
    Lazdyno riešutas6.10
    Lazdyno riešutas6.00
    Vaisiai
    Nelupti obuoliai4.10
    Datos3.60
    Džiovinti abrikosai3,50
    Džiovinti abrikosai3.20
    Granatas2,50
    Persikai2,50
    Oranžinė2.40
    Slyva1.40
    Citrina1.30
    Šviežias abrikosas0,80
    Bananas0,80
    Mandarinai0,80
    Greipfrutai0,70
    Kriaušė0,60
    Melionas0,60
    Arbūzas0,50
    Uogos
    Džiovintos figos5.30
    Avietė5.10
    Šaltalankis4.70
    Laukinė braškė4.00
    „Dogrose“4.00
    Vynuogė3.30
    Razinos3.20
    Slyvos3.20
    Juodieji serbentai3.00
    Aronija2.70
    Raudonieji serbentai2,50
    Agrastas2.20
    Mėlynės2.20
    Gervuogė2.00
    Spanguolė2.00
    Bruknė1,60
    vyšnia1,50

    14-20: Vaisiai ir uogos

    Nemažą kiekį maistinių skaidulų galima gauti iš daugumos vaisių ir uogų, augančių visuose pasaulio žemynuose. Asmenys yra pluošto turinio lyderiai.

    Avokadas (9,2%)

    Pluoštas: 9,2 gramo 100 gramų arba 18,4 gramo ant vidutinio dydžio avokado.

    Vaisiuose yra daugiau nei 20 vitaminų ir mineralų. Ypač svarbu: folio ir askorbo rūgštys, kalis, varis, tokoferolis. Svarbu yra polinesoieji riebalai, užimantys iki 30% vaisiaus tūrio.

    Avokadas padeda sumažinti bendrą cholesterolį ir tinkamai parodyti jo atskiras frakcijas, užkerta kelią cukriniam diabetui ir didelių arterijų aterosklerozei vystytis.

    Kriaušė (5,5%)

    Pluoštas: 5,5 gramo 100 g arba 11,0 g vidutinės kriaušės.

    Kriaušė gerai dera su visais desertais, joje yra daug fruktozės (asimiliacijai nereikia insulino), folio rūgšties, vitaminų C ir A.

    Kriaušę rekomenduojama vartoti sergant įvairiomis kasos ligomis, palankiai veikia bendrą nutukimo ir diabeto būklę..

    „Apple“ (5,4%)

    Pluoštas: 5,4 gramo 100 g arba 9,72 g vidutinio dydžio obuolio.

    Obuoliai, kaip ir dauguma vaisių, yra svarbūs folio rūgšties, taip pat vitaminų A ir C tiekėjai.

    Vaisius rekomenduojama valgyti su žievele, nes juose yra daugiausia maistinių skaidulų.

    Sistemingas obuolių papildymas racionu palankiai veikia virškinimo sistemos sveikatą, padeda užkirsti kelią aterosklerozės ir onkologinių ligų išsivystymui.

    Avietės (4,0%)

    Pluoštas: 4,0 gramai 100 gramų.

    Uogoje yra didelis antioksidantų komponentų rinkinys. Avietėse yra daug vitaminų C ir K.

    Įlašinus šviežių aviečių į įvairias salotas, išvengiama piktybinių navikų atsiradimo, pagerėja odos sveikata.

    Slyvos (3,4%)

    Pluoštas: 3,4 gramo 100 gramų.

    Džiovintos slyvos teigiamai veikia virškinimo sistemą: veiksmingai pašalina vidurių užkietėjimą, padidina baltymų ir angliavandenių biologinį prieinamumą iš maisto.

    Nerekomenduojama valgyti džiovintų slyvų dėl glikeminio fono patologijų, nes joje yra didelis cukraus kiekis.

    Oranžinė (3,4%)

    Pluoštas: 3,4 g / 100 g arba 5,1 g / vidutinio dydžio apelsinų.

    Apelsinas yra unikalus ir ypač sveikas vaisius. Jame yra: vitaminų (B1, B2, B5, B5, C, PP, A), mikro ir makro elementų (kalio, kalcio, magnio, geležies, fosforo ir natrio)..

    Produktas pagreitina virškinamojo trakto motorinę veiklą, užkerta kelią fermento ir chimito irimo procesams, stiprina bendrą imunitetą ir mažina cholesterolio kiekį kraujo plazmoje. Apelsinų vartojimas 1,5 karto sumažina staigaus kraujagyslių mirštamumo riziką.

    Bananas (2,6%)

    Pluoštas: 2,6 gramo 100 gramų arba 3,12 gramo vidutinio dydžio banane.

    Bananai turi daug vitamino C, kalio ir magnio.

    Šį vaisių rekomenduojama pakeisti užkandžiais arba įtraukti į vaisių salotų sudėtį. Bananas gerina neuromuskulinį impulsų perdavimą, gerina kraujo tiekimą į smegenis.

    Teisingas sėlenų suvartojimas

    Sėlenos (grūdų lukštai) - produktas, kuriame gausu skaidulų, palengvina žarnyno judėjimą, normalizuoja medžiagų apykaitą. Prieš pat vartojimą jie dedami į kefyrą, pieną, sriubą.

    • Kvieciai Minkščiausi augalų pluoštai.
    • Rugiai. Lengviau virškinamas.
    • Avižiniai dribsniai. Šiurkščiausia struktūra.

    Sveikatai ir svorio metimui pradėkite vartoti kviečių ar rugių veisles.

    Gerkite sėlenas palaipsniui:

    1. Į maistą įpilkite 1 arbatinį šaukštelį tris kartus per dieną.
    2. Per dvi savaites padidinkite paros dozę iki 3 s..

    Po dviejų mėnesių nustokite vartoti - vartokite kitus maisto produktus, kuriuose gausu skaidulų.

    Kodėl šiuolaikiniam žmogui trūksta ląstelienos??

    Priežastis slypi mityboje, kurią sudaro saldainiai, užkandžiai, produktai iš rafinuotų miltų, balti ryžiai garnyrui, supakuotos sultys ir kiti produktai, kuriuose praktiškai nėra vitaminų ir ląstelienos. Neįmanoma užpildyti šio trūkumo sudėtiniais vitaminais ir sintetinta ląsteliena..

    Jei meniu nėra daržovių, o vaisiai vartojami cukruotais ar kitokiais pavidalais su greitais angliavandeniais, tai neigiamai veikia sveikatą, padidina diabeto, širdies ir kraujagyslių sistemos ligų bei nutukimo riziką. To išvengiant, galima vartoti natūralų maistą, kuris sudaro sveiką ir subalansuotą mitybą.

    Žala dėl per didelio naudojimo

    Tačiau vartojant per daug maistinių skaidulų, gali išsivystyti daugybė sutrikimų, atsirandančių dėl padidėjusios žarnyno motorinės funkcijos, arba, atvirkščiai, dėl atidėto išmatų ir suaktyvinus fermentacijos bei puvimo procesus:

    • vidurių pūtimas;
    • spazminis skausmas storojoje žarnoje (apatinėje pilvo dalyje);
    • išmatų sutrikimai, tokie kaip viduriavimas ar vidurių užkietėjimas;
    • svorio padidėjimas (paprastai laikinas);
    • žarnyno nepraeinamumo vystymasis;
    • kritinis gliukozės kiekio kraujyje sumažėjimas (aktualus pacientams, sergantiems cukriniu diabetu, vartojantiems hipoglikeminį gydymą).

    Norint išvengti aprašytų nepageidaujamų reakcijų, rekomenduojama normalizuoti maistinių skaidulų vartojimą, laikytis tinkamos kokybinės ir kiekybinės dietos sudėties..

    Minimalus apdorojimas - maksimalus rezultatas

    Pluošto daugiau yra šviežiame maiste. Štai kodėl pacientams, turintiems virškinimo trakto sutrikimų, leidžiama valgyti tik virtas ar troškintas daržoves. O sveikam kūnui jie yra naudingesni, kai nėra termiškai apdoroti. Vaisių salotos gali pakeisti įprastą desertą. Vietoj mėgstamų „Olivier“, „Mimosa“ ir „Krabų lazdelių“ geriau naudoti patiekalus su šviežiomis daržovėmis. Daugybės salotų ingredientu gali tapti tik kopūstai, kurių pranašumus įkvėpėme iš darželio ir beveik niekas neabejoja..

    Norma per dieną

    Suaugusiam žmogui rekomenduojama suvartoti 25–30 gramų augalų skaidulų per dieną. Žmonėms, kurie aktyviai užsiima sportu, šią normą galima padidinti iki 50 gramų per dieną (dėl padidėjusio suvartojamo maisto kiekio). Vaikams pluošto paros dozė yra 10 gramų + 1 gramas kiekvienais vaiko gyvenimo metais.

    Svarbu kasdien gauti visų rūšių maistinių skaidulų: tirpių, pusiau tirpių ir netirpių.

    Žmonėms, kenčiantiems nuo kolito, enterokolito, taip pat nuo gastrito ar skrandžio opos, paūmėjimo metu nerekomenduojama vartoti skaidulų. Jis taip pat draudžiamas su viduriavimu, kol nebus atstatyta normali išmatos..

    Pektinų kiekis daržovėse ir vaisiuose. Lentelė

    Produktai (100g)Pektinai (g)Produktai (100g)Pektinai (g)
    Abrikosai3,9 - 8,6Saldzioji paprika6 - 8,7
    Arbūzai1 - 1,5Persikai5 - 8,9
    Svarainiai5,3 - 9,6Pomidorai2 - 4,1
    Baklažanas5,2 - 8,7Burokėliai0,7 - 2
    Vynuogė0,8 –1,4Slyvos3,6 - 5,3
    Kriaušės3,5 - 4,2Juodieji serbentai5.9 - 10.6
    Laukinė braškė3,3 - 7,9Raudonieji serbentai5,5 - 12,6
    Avietė3.2 - 6.7Moliūgas2,6 - 9,3
    Morkos6 - 8Vyšnios1,7 - 3,9
    Agurkai5.9 - 9.4Obuoliai4,4 - 7,5

    Žinant, kuriuose maisto produktuose yra skaidulų, nesunku suderinti savo mitybą su nauda sveikatai ir išvaizda. Kiekvienas gali pasirinkti tam tikrus maisto produktus, kuriuose yra netirpių ir tirpių skaidulų, kurių pusiausvyra sukuria geriausias sąlygas virškinti ir organizmo gyvybinei veiklai..

    Pluošto patarimai

    1. Nemaišykite su vaistais. Kadangi skaidulos valo organizmą, nerekomenduojama vartoti daug medžiagos, vartojant vaistus. Gydymas gali būti neveiksmingas.
    2. Nulupkite daržovių ir vaisių. Odoje ir sėklose yra daugiausia maistinių skaidulų. Kartu su šerdimi reikia išsiųsti obuolius į sulčiaspaudę.
    3. Įtraukite į dietą palaipsniui. Pradėkite nuo nedidelio kiekio, klausydamiesi kūno reakcijos. Jei padidėjus vaisto dozei jaučiatės nepatogiai dėl bet kurių organų, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
    4. Gerk vandenį. Jei jūsų dietos pagrindas yra maistas, kuriame gausu skaidulų ir maistinių skaidulų, pabandykite išgerti ne mažiau kaip 2 litrus. skysčių per dieną.
    5. Valgykite sveikus desertus. Pakeiskite saldainius ir sausainius džiovintais vaisiais. Jie išsiskiria išskirtiniu skoniu ir dideliu pluošto kiekiu..
    6. Naudokite nerafinuotą augalinį aliejų. Šis produktas prisotina organizmą ne tik vitaminais, bet ir maistinėmis skaidulomis. Tai taip pat yra gera hemoroidų prevencija..
    7. Sumažinkite gaminio tvarkymą. Prieš kepant grūdus nereikia mirkyti, jei įmanoma, valgykite žalią maistą.
    8. Įpilkite sėlenų. Grūduose, granoloje ir pyragaičiuose. Jie nekeičia patiekalų skonio, bet palengvina virškinimą.

    Ar reikalingi papildomi pluošto šaltiniai

    Daugelio žmonių, ypač miesto gyventojų, racione yra labai mažai šviežių daržovių ir vaisių, taip pat neskaldytų grūdų - pagrindinių ląstelienos šaltinių. Tai apima mėsą ir perdirbtus produktus, tokius kaip balta duona, ryžiai, makaronai, bandelės ir saldainiai..

    Balti taškai ant nagų: ką jie reiškia

    Augalinio maisto meniu nėra pakankamai, o nedidelė jo dalis yra apdorojama taip, kad sumažėtų skaidulų kiekis - virimas, troškinimas, sulčių išspaudimas. Tokiu atveju pateisinamas papildomų šaltinių naudojimas..

    Sėlenose randama daug skaidulų. Tai yra grūdų lukšto liekanos, tai yra miltų malūno šalutinis produktas. 100 g sauso mišinio jų yra iki 45 g. Sėlenose gausu B grupės vitaminų ir mineralų (kalio, magnio, cinko, seleno ir kt.). Jų galite nusipirkti vaistinėje ar prekybos centre. Parduodant dažniausiai būna kviečių, rugių ir avižų. Pastaruoju atveju pluoštai yra smulkiai granuliuoti ir švelnesni, nes juose yra daugiau tirpaus pluošto. Be to, avižų sėlenose yra beta-gliukano - polisacharido ir natūralaus prebiotiko, stiprinančio imuninę sistemą..

    Svarbu, kad produktas nebūtų perdirbamas (garinamas, granuliuotas), nes tada jis praranda savo naudingąsias savybes. Geriau vartoti sėlenas be priedų, tokių kaip druska, cukrus ir kiti.

    Atsargiai!

    Atsižvelgiant į tai, kas išdėstyta aukščiau, gana sunku įsivaizduoti, kad maistas, kuriame yra skaidulų, gali pakenkti žmogaus organizmui. Tačiau iš tikrųjų jis turi keletą kenksmingų savybių. Didžiausias pavojus yra tai, kad maistinės skaidulos turi savybę greitai absorbuoti drėgmę, o tai gali sukelti dehidrataciją. Nepanikuokite iš karto, nes pluošto absorbcija yra ribota. Atitinkamai, norint išvengti šio pasireiškimo, reikia vartoti tik didelį kiekį vandens.

    Pluošto, kurio žala ir nauda priklauso nuo jo rūšies, yra visuose augaluose. Valgydamas didelį kiekį augalinio maisto, žarnynas neturi laiko jo pašalinti, o tai prisideda prie ląstelienos kaupimosi organizme. Tai gali išprovokuoti tokių ligų kaip virškinimo sutrikimas, žarnyno sutrikimas vystymąsi. Todėl saikingai viskas gerai.

    Naudingos žarnyno savybės

    Pluoštas teigiamai veikia žarnyną:

    • Normalizuoja išmatą. Dietinės skaidulos žymiai padidina išmatų tūrį ir jas minkština. Pluoštas, kurio kenksmingumas ir nauda jau seniai domina mokslininkus, padeda kovoti su viduriavimu, sugeria drėgmės perteklių. Tam tikrose situacijose ląstelienos valgymas padeda palengvinti dirgliosios žarnos sindromą..
    • Pagerina žarnyno funkciją. Nuolat vartojant pluoštą, hemoroidų tikimybė žymiai sumažėja.
    • Sumažina storosios žarnos vėžio riziką.

    Patarimai, kaip gauti pakankamai skaidulų

    • Pusryčiams rekomenduojama valgyti avižinę košę arba granolą su jogurtu ir šviežiais vaisiais..
    • Per pietus ir vakarienę pusė jūsų maisto turėtų būti daržovės.
    • Kartais užkandžiaujame vaisiais, žaliomis daržovėmis ir viso grūdo duona, geriausia su baltymais, tokiais kaip jogurtas ar sūris.
    • Įpilkite pupelių į salotas ir sriubas.
    • Į savo salotas ar sumuštinius galite pridėti keletą avokado griežinėlių..
    • Kenksmingus angliavandenius, tokius kaip duona, pakeiskite sveikais grūdais, tokiais kaip rudieji ryžiai, viso grūdo makaronai, kvinoja ir viso grūdo duona.
    • Galite išbandyti naują receptą, kuriame yra daug skaidulų..

    Taip pat galite nusipirkti sauso pluošto iš sėlenų, avižinių dribsnių, kviečių, topinambų gryna forma arba su vaisių gabalėliais. Tokių gaminių pasirinkimas šiandien yra didžiulis, o pluoštas jame dažniausiai pateikiamas nerafinuotų grūdų pavidalu. Tokio produkto vartojimas bus puikus maistingų ir sveikų pusryčių ar mažai kalorijų užkandis.

    Vartojant reikiamą kiekį ląstelienos, kūno sveikata užtikrinama iš vidaus. Paanalizuokite savo racioną ir, jei reikia, pateikite rekomenduojamą maistą, kuriame gausu skaidulų. Atsimink save!

    Pluoštas iš linų sėklų

    Šio produkto nauda ir žala buvo žinoma nuo senovės Romos. Linų sėklose yra daug augalų antioksidantų ir vitamino F. Selenas, kuris yra sėklų dalis, žymiai pagerina smegenų veiklą ir padeda pašalinti iš organizmo sunkiuosius metalus..

    Linų sėklos turi puikias absorbcines savybes. Nuolatinis šių sėklų naudojimas leidžia išvalyti kraują, mažina cholesterolio kiekį kraujyje, šalina toksinus ir gerina medžiagų apykaitą. Linai dažnai naudojami kovojant su gerybinėmis navikomis, po švitinimo ar sudėtingų chirurginių intervencijų.

    Pluoštas, esantis linų sėklose, padeda išvalyti toksinų kūną, pašalinti lėtinį nuovargį, galūnių patinimą..

    Nepamirškite, kad jei nesilaikysite naudojimo instrukcijų, linų sėklos bus ne tik nenaudingos, bet ir pakenks žmogui.

    Griežtai draudžiama imti sėklas moterims, turinčioms tokių negalavimų, kaip:

    • endometritas,
    • gimdos fibroma,
    • policistinė.

    Linų pluoštas, kurio nauda ir žala aprašyta aukščiau, sumažina laktaciją, todėl jo negali naudoti maitinančios motinos. Be to, jo nerekomenduojama vartoti nėščioms moterims..

    21-30: Ankštiniai

    Ankštiniai yra vertingų virškinamųjų skaidulų lyderiai, be to, turi platų naudingų savybių spektrą. Pastebėtas didelis jų veiksmingumas kovojant su II tipo diabetu ir nutukimu..

    Baltosios pupelės (10,5%)

    Pluoštas: 10,5 gramo 100 gramų.

    Baltosios pupelės yra plačiai paplitusios beveik visose šalyse. Jame gausu baltymų, B grupės vitaminų ir folio rūgšties. Jis pridedamas prie salotų ar mėsos patiekalų, kad padidintų maistinę vertę..

    Pinto pupelės (9,0%)

    Pluoštas: 9 gramai 100 gramų.

    Tai yra vienas populiariausių produktų Jungtinėse Amerikos Valstijose. Paprastai tyrė ruošiama iš pupelių, vartojama gryna forma arba kaip mėsos gaminių garnyras.

    Pinto prisotina žmogaus organizmą vertingomis aminorūgštimis, kalciu ir geležimi, veiksmingai pašalina vidurių užkietėjimą, normalizuoja bendrojo cholesterolio ir gliukozės kiekį kraujyje.

    Juodosios pupelės (8,7%)

    Pluoštas: 8,7 gramo 100 gramų.

    Juodosios pupelės yra svarbūs geležies, magnio ir kalcio, taip pat baltymų šaltiniai (produkte yra 9 nepakeičiamos amino rūgštys). Paprastai jis naudojamas stiprinti kaulinį audinį, užkirsti kelią aterosklerozės vystymuisi..

    Žirniai (nuo 4,1 iki 8,3%)

    Pluoštas: 4,1–8,3 gramo 100 gramų.

    Žirniai savo sudėtyje turi geležies ir magnio masę, palankiai veikia kraujo ląstelių virškinimo ir sintezės procesus kaulų čiulpų lygyje. Jis gali būti naudojamas geležies stokos anemijai gydyti.

    Gausu vitaminų A ir C, kurie yra atsakingi už odos sveikatos palaikymą, užtikrina kraujagyslių dugno, dantenų ir kaulų audinių augimą ir atsistatymą. Vitaminas C taip pat turi imunomoduliacinių savybių..

    Žirniai tiekiami švieži arba konservuoti, yra vartojimo lyderiai, palyginti su kitais ankštiniais augalais. Rusiškoje virtuvėje jis naudojamas sriuboms, sriuboms košei ir grūdams gaminti.

    Lęšiai (7,9%)

    Pluoštas: 7,9 gramo 100 gramų.

    Yra daugybė skirtingų lęšių rūšių: rudieji (tinka sriuboms ir troškiniams), žali (gerai dera su daržovių salotomis), raudoni (naudojami bulvių košei gaminti), juodi (puikiai tinka kaip salotų priedas).

    Augale yra daug vertingų aminorūgščių, folio ir pantoteno rūgščių. 100 g lęšių yra 14% dienos vitamino B1 poreikio, 28% vario, 25% fosforo, 17% geležies..

    Mung pupos arba Mung pupos (7,6%)

    Pluoštas: 7,6 gramo 100 gramų.

    Ankštinių augalų gimtinė yra Indija. Mung pupelės turi subalansuotą vitaminų, mikro ir makro elementų (C, B1, PP, B9, E, K, A, kalio, fosforo, magnio, geležies, cinko, kalcio, seleno, mangano ir vario) sudėtį..

    Liaudies medicinoje mungo pupelė naudojama pagreitinti medžiagų apykaitą ir pašalinti virškinimo sutrikimų simptomus..

    „Azuki“ pupelės (7,3 proc.)

    Pluoštas: 7,3 gramo 100 gramų.

    Azuki pupelės yra tradicinis japonų patiekalas. Jis naudojamas makaronams gaminti, o tai yra saldus desertas..

    Jame yra daug vitamino B12, kuris stimuliuoja eritropoezę. Kai kuriais duomenimis, pupelės apsaugo nuo vėžio ląstelių susidarymo organizme, slopina apoptozę.

    Avinžirniai arba Garbanzo pupelės (6,4%)

    Pluoštas: 6,4 gramo 100 gramų.

    Augalas yra svarbus augalinių baltymų, geležies ir vitamino B6 šaltinis, kuris padidina baltymų ir riebalų iš maisto biologinį prieinamumą, pagerina medžiagų apykaitos procesus visuose audiniuose ir padidina griaučių raumenų tonusą..

    Violetinės pupelės (6,3%)

    Pluoštas: 6,3 gramo 100 gramų.

    Šios rūšies pupelės yra tradicinis gruzinų virtuvės patiekalas. Šiluminio apdorojimo metu ji gali pakeisti savo spalvą..

    Jame yra daug geležies, jis apsaugo nuo aterosklerozės ir II tipo cukrinio diabeto išsivystymo, todėl turi kardioprotekcinį poveikį.

    Sojų pupelės (6,0%)

    Pluoštas: 6,0 gramo 100 gramų.

    Sojų pupelės tradiciškai naudojamos gaminant tokius patiekalus kaip tofu, miso ar tempeh.

    Mėsą ir pieno produktus galima naudoti kaip maisto pakaitalą (ne prastesnės aminorūgšties sudėtyje). Tai gerai dera su bet kuriomis daržovių ar žalumynų salotomis..

    Dozavimas

    Amerikos nacionalinė mokslų akademija rekomenduoja vyrams nuo 14 iki 50 metų vartoti 38 g skaidulų per dieną, o vyresniems nei 50 metų vyrams - 30 g. Moterims nuo 19 iki 50 metų rekomenduojama suvartoti 25 g skaidulų per dieną, o vyresnėms nei 50 metų moterims - 21 g 6.

    Atminkite...

    ... kad viskas naudinga saikingai. Bet koks perteklinis produktas, net toks nekenksmingas kaip pluoštas, gali būti žalingas. Norėdami to išvengti, laikykitės šių taisyklių:

    • Neviršykite dozės, nes tai gali sukelti neigiamų pasekmių: vidurių užkietėjimas, vidurių pūtimas.
    • Norėdami gauti pakankamai skaidulų per dieną iš maisto, turite suvalgyti bent tris vaisius, 300 g daržovių salotų, keturias riekeles viso grūdo duonos ir dvi porcijas grūdų.
    • 1000 kalorijų rekomenduojama gauti 15-20 g skaidulų. Tai reiškia, kad jei gausite 2000 kalorijų, tuomet turėtumėte gauti 30–40 g skaidulų.
    • Pradėkite vartoti pluoštą mažomis dalimis, palaipsniui didindami dozę iki rekomenduojamos.
    • Į savo savaitės racioną įtraukite ankštinius augalus.
    • Aktyvaus skaidulų, ypač miltelių ar kokteilio, vartojimo metu būtina padidinti suvartojamo skysčio kiekį..
    • Stebėkite savo savijautą, jei norite, galite pridėti vitaminų kompleksą.
    • Įtraukite pluošto į grūdus, jogurtus, salotas ir net gėrimus ir pabandykite valgyti žalius vaisius ir daržoves.