Mineralai maiste

Mineralinės medžiagos, patenkančios į mūsų organizmą su maistu, yra absoliučiai būtinos norint užtikrinti normalų mūsų „medžiagų apykaitos fabriko“ funkcionavimą, prisidedant prie medžiagų, kurios suteikia energiją kūnui, įsisavinimo. Jų buvimas yra būtinas. Todėl mūsų užduotis yra užtikrinti, kad jų į organizmą patektų pakankamas kiekis, taip pat baltymai, riebalai, angliavandeniai, ląsteliena, vanduo ir vitaminai..

Mineralų trūkumas ne tik daro mūsų organizmą pažeidžiamą bet kurios ligos, bet ir sumažina imunitetą bei pagreitina uolumą. Yra dvi pagrindinės priežastys, dėl kurių organizmas negauna mineralinių medžiagų. Pirma, dieta, kurią patys sudarome, dažnai būna prastai subalansuota ir monotoniška. Antra, pramoninėse šalyse gaminamiems produktams būdingas mažas mineralų kiekis dėl:

  • intensyvi žemės ūkio technologija, orientuota ne į kokybę, o į produktyvumą ir plačiai naudojant chemines trąšas ir pesticidus (pesticidus, insekticidus, herbicidus);
  • derliaus nuėmimas prieš nokinimą;
  • ilgas transportavimas ir saugojimas;
  • per didelis ir sistemingas valymas (sijojimas, balinimas);
  • ilgalaikis išsaugojimas;
  • netinkamas virimo būdas;
  • neteisingas virimo būdas (arba šildymas).

Mineralinių medžiagų yra gyvūniniuose ir augaliniuose produktuose. Juos galima suskirstyti į makro- ir mikroelementus. Žmogui reikia palyginti daug makroelementų per dieną - iki 2–3 g. Tai kalcio, fosforo, magnio, kalio, natrio, chloro ir sieros junginiai. Mikroelementų poreikis yra keli miligramai, o kartais net mažiau. Tai apima geležį, varį, manganą, cinką, kobalto, jodo, fluoro, chromo, molibdeno ir daugelį kitų elementų..

Kokį vaidmenį šie elementai vaidina mūsų kūno funkcionavime?

Kalcio junginiai sudaro mineralinį kaulų ir dantų pagrindą, dalyvauja nervų audinių sužadinimo, raumenų susitraukimo procesuose ir yra svarbiausių ląstelių dalių (branduolių ir membranų) dalis ir audinių skystyje..

Neseniai kalciui buvo suteiktas ypač didelis vaidmuo, nes buvo nustatyta, kad jis mažina alerginius reiškinius, kurie kiekvienais metais sukelia vis daugiau rūpesčių. Kalcio poreikis suaugusiesiems yra 0,8 g per parą, o alerginėms ligoms - 1,5–2 g.

Turtingiausi kalcio šaltiniai (daugiau nei 100 mg 100 g produkto) mūsų racione yra pienas, kefyras, varškė, sūris, pupelės, petražolės ir žalieji svogūnai. Antroje vietoje (50–100 mg / 100 g) galite įdėti grietinės, kiaušinių, grikių ir avižinių dribsnių, žirnių, morkų, stauridės, silkės, ikrų. Mažiausiai visų kalcio junginių mėsoje, manų kruopose, makaronuose, kepiniuose iš aukščiausios kokybės miltų, bulvių, agurkų, obuolių, kriaušių.

Vienas kalcio šaltinis yra žuvis. Vėžiagyviai ir ypač mažos žuvys, valgomos su kaulais, yra gausus kalcio šaltinis. Įdomu tai, kad maži žuvų egzemplioriai yra ne tik skanesni, bet ir vertingesni: jose ypač gausu kalcio ir fosforo; mažose žuvyse taip pat gausu fluoro, kuris gerai apsaugo dantis nuo ėduonies.

Fosforo junginiai vaidina ypatingą vaidmenį metabolizuojant kaulus, fermentus, hormonus ir kt. Jo yra smegenų, raumenų, kepenų ir inkstų audiniuose..

Fosforas yra dalis tokių gyvybiškai svarbių junginių kaip nukleorūgštys - paveldimumo nešėjai - ir adenozino trifosforo rūgštis - energijos šaltinis mūsų kūne. Kasdien jo junginių poreikis suaugusiesiems yra 1,2 g.

Žemiau pateikiami pagrindiniai kalcio junginių šaltiniai ir absorbcijos laipsnis žarnyne (mg / 100 g produkto):

Sūriai, pupelės, ikrai, avižiniai ir perliniai miežiai, jautienos kepenėlėsDaugiau nei 300
Varškė, vištienos, žuvis, grikiai, soros, žirniai, šokoladas201–300
Jautiena, kiauliena, virtos dešros, kiaušiniai, duona iš miltų 1 laipsnio101-200
Pienas, grietinė, ryžiai, manų kruopos, makaronai, duona iš aukščiausios kokybės miltų, bulvės, morkos51–100
Sviestas, kopūstai, žali svogūnai, agurkai, burokėliai, pomidorai, obuoliai, kriaušės, arbūzaiMažiau nei 50

Magnis kartu su kalciu yra kaulų mineralinės bazės dalis. Be to, jis suaktyvina daugelį fermentų, normalizuoja nervų sistemos ir širdies raumens veiklą, nors, žinoma, tai nėra jo funkcijų kūne pabaiga. Kasdienis jo poreikis yra apie 0,4 g.

Visuose augaliniuose maisto produktuose gausu magnio, bet ypač sėlenų, avižinių dribsnių, abrikosų, džiovintų slyvų, sorų ir, žinoma, žalių daržovių, nes tai yra chlorofilo dalis.

Kalis ir natris yra du svarbiausi vandens ir druskos metabolizmo organizme reguliatoriai. Kalis padeda pašalinti iš organizmo vandenį ir natrį, o natris - skysčiams kauptis kūno audiniuose. Tačiau kalio junginių vaidmuo tuo neapsiriboja: jie yra būtini normaliai raumenų (ypač širdies) veiklai, osmosiniam slėgiui palaikyti, rūgščių ir šarmų pusiausvyrai palaikyti, daugybei fermentų aktyvuoti..

Augaliniuose produktuose yra daug daugiau kalio junginių nei natryje (apie 5–10 kartų), todėl kai norima sumažinti skysčių kiekį organizme, sumažinti patinimą, taip pat hipertenziją, į juos įeina daugiau avižinių dribsnių, džiovintų vaisių, keptų bulvių..

Natris ir chloras neatsitiktinai sudėti vienas šalia kito. Į organizmą jie patenka daugiausia natrio chlorido - natrio chlorido pavidalu. Žmonių požiūris į druską visada buvo ypatingas. Sakydami: „gyvenimo druska“, „duona ir druska“, jie reiškia gerovę ir svetingumą; druska yra svarbiausias prieskonis, be jo bet kuris patiekalas skonis bus blogas.

Natris vaidina didžiulį vaidmenį metabolizme, palaiko osmosinį slėgį ir rūgščių-šarmų pusiausvyrą, dalyvauja reguliuojant vandens apykaitą, prisideda prie reikalingo skysčių kiekio kaupimosi organizme..

Chloras, kaip ištikimas natrio padėjėjas ir kompanionas, taip pat dalyvauja vandens apykaitos reguliavime, palaikydamas osmosinį slėgį ir druskos rūgšties susidarymą skrandyje. Tačiau, kaip sakoma, saikingai viskas gerai. Įprastą chloro poreikį patenkina maistas (ypač duona) ir druska, naudojama virimui.

Karštame klimate, taip pat dirbant karštose parduotuvėse, kuriose stipriai prakaituojama, natrio chlorido poreikis padidėja iki 20–25 g.

Vario organizme yra apie 100 mg, tačiau jei net 1/3 šio kiekio nepakanka, mažėja adrenalino kiekis kraujyje, sulėtėja hemoglobino biosintezė, sutrinka kraujo formavimo procesai. Labiausiai neigiamą įtaką daro vario trūkumas audinių kvėpavimui, medžiagų apykaitos procesams. Jame gausu grikių, avižų ir perlinių miežių, bulvių, agrastų, abrikosų..

Geležis būtina hemopoezės ir audinių kvėpavimui, nes ji yra hemoglobino ir mioglobino dalis ir yra deguonies nešiklis.

Paprastai šiuolaikinės dietos apima pakankamą geležies kiekį. Ypač daug jo (daugiau kaip 3 mg 100 g) patiekaluose, paruoštuose iš kepenų, kalbų, triušių ir kalakutų mėsos, javų, jautienos. Vis dėlto reikia nepamiršti, kad didžiausias geležies kiekis, absorbuojamas žarnyne, yra (iš viso geležies, esančios produktuose): kiaušiniams 5 proc., Javams, daržovėms ir vaisiams - 5–10 proc., Žuviai - 15 proc. Ir tik mėsai trisdešimt procentų. Induose, kuriuos sudaro gyvuliniai ir augaliniai produktai, naudojama apie 10% geležies..

Jodas yra būtinas normaliai skydliaukės funkcijai, nuo kurios priklauso tokie pagrindiniai biologiniai procesai kaip audinių augimas, vystymasis ir diferenciacija. Būtent šioje geležyje gaminami hormonai, kurie reguliuoja visų rūšių medžiagų apykaitą, taip pat energijos suvartojimą. Jodo poreikis yra 0,1–2 mg per dieną. Jodo trūkumas sukelia endeminį goiterį. Ypač daug jodo yra jūrinėse žuvyse ir jūros produktuose - krevetėse, midijose, jūros dumbliuose ir kt. Taigi 100 g skumbrės yra dienos dozė jodo, kuris apsaugo nuo skydliaukės ligų. Nuolat įtraukdami skumbrę ir kitas vandenyno žuvis į racioną, galite kompensuoti šio būtino mikroelemento trūkumą.

Tačiau kepant jodo kiekį produktuose galima žymiai sumažinti. Taigi verdant bulves su sveikais stiebagumbiais, netenkama iki 30% jodo junginių, o susmulkintų - iki 50%.

Nemažą jodo poreikio dalį patenkina geriamas vanduo. Tose vietose, kur geriamajame vandenyje yra mažai jodo, dažnai pasireiškia endeminės goiterio ligos, o kovai su juo naudojamas joduotas natrio chloridas - jodo junginiai pridedami prie stalo druskos.

Fluoras yra jodo ir chloro giminaitis. Jam reikia, kad žmogus pastatytų kaulinį (ypač dantų) audinį. Jei jo trūksta mitybai, tai sukelia dantų ligas - ėduonį, o perteklius sukelia trapius dantis. Daug fluoro randama jūros žuvyse, arbatoje.

Cinkas turi hematopoetinį poveikį, apsaugo nuo per didelio riebalų nusėdimo, yra būtinas normaliam endokrininių liaukų funkcionavimui. Gausu mėsos subproduktų, kiaušinių, žuvies, grybų.

Svarbiausias mikroelementų šaltinis yra daržovės ir daržovių patiekalai. Laimei, virimo metu mineralinės medžiagos praktiškai neprarandamos, išskyrus jodo ir chromo junginius, nes kai kurie iš jų yra lakūs. Tačiau nemažas kiekis mikroelementų patenka į nuovirus. Kepant sriubas šis reiškinys praktiškai nesvarbus, tačiau gaminant antrus patiekalus tai gali smarkiai sumažėti ne tik mikroelementų, bet ir visų mineralų racione..

Mangano junginiai veikia gyvūnų ir augalų augimą ir dauginimąsi, cholesterolio kiekį kraujyje, dalyvauja kvėpavimo ir mineralų apykaitos procesuose. Kasdien suaugusiam žmogui reikia 5–10 mg mangano. Jo trūkumas sukelia netinkamą skeleto vystymąsi, nervinius sutrikimus..

Kobaltas yra vadinamas kraujodaros elementu, nes jis kartu su geležimi ir variu dalyvauja formuojant raudonuosius kraujo rutulius. Tai taip pat slopina piktybinių navikų augimą. Jo šaltiniai yra kepenys, sūris, burokėliai.

Žinant mikroelementų kiekį daržovėse, makaronuose, sūryje ir kituose produktuose, galite gaminti tokius patiekalus, kuriuose šie elementai yra subalansuotos būklės.

Ačiū, kad pasidalinote straipsniu socialiniuose tinkluose.!

Kaip atsižvelgti į vitaminus ir mineralus maisto produktuose

Žmogus jaučia baltymų, riebalų, angliavandenių, taip pat vitaminų ir mineralų poreikį. Daugiausia vitaminų ir mineralų gauname su maistu. Todėl vitaminų trūkumas (ūmus vitaminų trūkumas) yra rimta liga ir retas reiškinys išsivysčiusiose šalyse. Vitaminų trūkumas dažnai reiškia hipovitaminozę - atskirų vitaminų trūkumą. Pavyzdžiui, vitamino C trūkumas žiemą ir pavasarį, kai racionas yra prastesnis šviežiose daržovėse ir vaisiuose.

Mikroelementai maiste

Daugiausia vitaminų ir mineralų gauname iš maisto. Jų yra ne tik vaisiuose ir daržovėse, bet ir mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose, grūduose, sėklose ir riešutuose. Kuo mažiau šių produktų buvo perdirbta, tuo daugiau maistinių medžiagų jie išlaikė. Todėl rudi ryžiai yra sveikesni nei balti, o kepenys yra sveikesni nei kepenų pasta iš parduotuvės ir kt..

Per pastarąjį pusmetį mikroelementų kiekis produktuose sumažėjo. Remiantis RAMS, ji prasidėjo dar 1963 m. Per pusę amžiaus vitamino A kiekis vaisiuose sumažėjo 66%. Mokslininkai mato aplinkos blogėjimo priežastį.

Hipovitaminozė ir specialieji poreikiai

Jei valgote įvairiai, valgote visą maistą, nepiktnaudžiaukite tam tikru produktu ir neišbraukite iš dietos visos produktų grupės, vitaminų trūkumas ir hipovitaminozė jums negresia. Tačiau žiemos-pavasario laikotarpiu daugumai žmonių trūksta vitamino C, randamo šviežiose daržovėse (kalorijų). Praėjusių metų vaisiai praranda 30% vitaminų, o netinkamas laikymas šiuos nuostolius dar labiau padidina. Žmonės taip pat dažnai patiria vitamino D trūkumą, kai žiemą sumažėja dienos šviesos, o tai gali sukelti silpnumą ir silpnumą..

Vegetarams trūksta vitamino B12, nes jie nevalgo gyvūninio maisto. Dėl jo trūkumo žmogus patiria galvos svaigimą, silpnumą, pablogėja atmintis, jaučia dilgčiojimą, girdi spengimą ausyse, o kraujo tyrimas rodo žemą hemoglobino kiekį.

Žmonėms, sergantiems skydliaukės disfunkcija, gali būti jodo trūkumas ir perteklius. Sportininkams padidėja mineralinių druskų - magnio, kalio, kalcio ir natrio - poreikis, kurių jie praranda prakaituodami treniruodamiesi. Moterims padidėja geležies poreikis, kurio jos netenka mėnesinių metu, o vyrams cinkas yra svarbiausias.

Vitaminų ir mineralų poreikis priklauso nuo lyties, amžiaus, gyvenimo sąlygų, mitybos pobūdžio, esamų ligų ir psichologinės būklės. Bet kurio vitamino trūkumas praeina besimptomis. Jei jaučiatės blogiau, turite pasitarti su gydytoju. Jis rinksis vaistą ir pateiks rekomendacijas dėl mitybos.

Maisto produktų vitaminų ir mineralų apskaitos sunkumai

Mes nustatėme, kad vitaminų kiekis maisto produktuose sumažėjo ir toliau mažėja. Vienas produktas, auginamas skirtingomis sąlygomis, gali skirtis mikroelementų sudėtimi, o trukmė ir laikymo sąlygos sumažina maistinių medžiagų kiekį. Pavyzdžiui, vitaminas A bijo šviesos. Visi vitaminai yra nestabilūs iki aukštos temperatūros - tirpus vandenyje (C ir B grupė) tiesiog išgaruoja, o riebaluose tirpūs (A, E, D, K) oksiduojasi ir tampa kenksmingi. Produkto mikroelementų sudėties neįmanoma nustatyti be laboratorinių tyrimų.

Visi žmonės turi skirtingą žarnyno mikroflorą. Kai kurie vitaminai patys sintetinami žarnyne. Tai apima B grupės vitaminus ir vitaminą K. Kadangi mikrofloros būklė yra individuali, neįmanoma nustatyti, kurios medžiagos ir kaip efektyviai žarnos sintetinamos už laboratorijos ribų..

Daugelis vitaminų ir mineralų konfliktuoja vienas su kitu. Vitaminas B12 nesuderinamas su vitaminais A, C, E, variu ir geležimi. Geležis konfliktuoja su kalciu, magniu ir cinku. Cinkas - su chromu ir variu. Varis - su vitaminu B2, o vitaminas B2 - su B3 ir C. Dėl šios priežasties net galingiausius vitaminų ir mineralų kompleksus organizmas pasisavina vidutiniškai 10%. Nereikia kalbėti apie vitaminų, kaip mitybos, apskaitą.

Be žarnyno bakterijų, vitaminų pasisavinimą veikia rūkymas, alkoholis, kofeinas, vaistai, baltymų ar riebalų trūkumas maiste. Niekada negali žinoti, ko ir kiek išmokai.

Kontrolės metodai

Skirtingais metų laikais ir gyvenimo laikotarpiais keliami reikalavimai tam tikroms medžiagoms, todėl geriau į tai atkreipti dėmesį. Dėl simptomų kreipkitės į gydytoją. Atsižvelgdamas į jūsų simptomus, gydytojas rekomenduos vaistą ar maisto papildą. Paklauskite savo gydytojo apie vaisto ar papildymo vartojimo ypatybes ir mitybą šiuo laikotarpiu..

Kitas žingsnis - reikiamų mikroelemento šaltinių ir jo derinio su kitais produktais ypatybių paieška. Pavyzdžiui, skydliaukės funkcijos sutrikimą turintys žmonės puikiai supranta, kad jūros gėrybėse gausu jodo ir kad jų negalima derinti su kopūstais ir ankštiniais augalais, kurie blokuoja jo pasisavinimą..

Jei laikysitės 3–3,5 valandos tarp valgių, o maistą padarysite paprastą, bet subalansuotą, greičiausiai vengsite mikroelemento (kalorizatoriaus). Tegul jūsų valgis susideda iš vieno baltymų šaltinio, iš vieno sudėtingų angliavandenių ir daržovių šaltinio.

Vitaminų ir mineralų kiekį produkte ir jų įsisavinimą organizme galima stebėti tik laboratorijoje. Galite apsisaugoti nuo hipovitaminozės, jei pradėsite valgyti paprastai ir įvairiai, valgysite sveiką maistą, kontroliuosite savijautą ir laiku pasitarkite su gydytoju.

Kokiuose konkrečiuose maisto produktuose yra kokių vitaminų?

Tyrimo metu buvo nustatyti pagrindiniai vitaminai, kurių trūkumas labai pablogina savijautą. Susipažinimas su maisto, kuriame gausu vertingų mineralų, savybėmis ir ypatybėmis sudarys palankias sąlygas normaliam gyvybinių sistemų funkcionavimui..

Toliau papasakosime, kuriuose maisto produktuose yra kokių vitaminų ir kokiu kiekiu, kaip jie veikia organizmą ir dar daugiau..

Bendroji gaminių turinio lentelė:

Vitaminas A (retinolis)

Nurodo riebaluose tirpią mikroelementų formą. Norint pagerinti virškinimo kokybę, skaičiuojant rekomenduojama vartoti su tam tikru riebalų turinčių produktų kiekiu: 1 kg svorio - 0,7–1 gramas riebalų.

Mikroelemento poveikis kūnui:

  1. Teigiamas poveikis regos organo veikimui.
  2. Normalizuoja baltymų gamybą.
  3. Lėtina senėjimo procesą.
  4. Dalyvauja formuojant kaulinį audinį ir dantis.
  5. Didina imunitetą, naikina užkrečiamas bakterijas.
  6. Normalizuoja medžiagų apykaitos funkcijas.
  7. Įtakoja steroidinių hormonų gamybą.
  8. Tai daro įtaką epitelio audinio atstatymui.
  9. Tai sukuria sąlygas embriono vystymuisi, prisideda prie vaisiaus svorio padidėjimo.

Pakankame vertingame minerale yra dažniausiai naudojamų produktų:

  • morkos;
  • abrikosas;
  • moliūgas;
  • špinatai;
  • petražolių (žalumynų);
  • Menkės kepenėlės;
  • žuvies riebalai;
  • pienas (sveikas);
  • grietinėlės;
  • sviestas);
  • kiaušiniai (tryniai);

Kasdien suvartojamas vitamino kiekis yra:

  • moterims - 700 mcg;
  • vyrams - 900 mcg;

Vitamino trūkumas sukelia šiuos organizmo sutrikimus:

  1. Regėjimo pablogėjimas dėl mažo ašarojimo, kaip lubrikanto.
  2. Epitelio sluoksnio, kuris apsaugo atskirus organus, sunaikinimas.
  3. Lėčiau.
  4. Sumažėjęs imunitetas.

B grupės vitaminai

B grupę sudaro šie naudingi mikroelementai:

  • tiaminas (B1);
  • riboflavinas (B2);
  • nikotino rūgštis (B3);
  • pantoteno rūgštis (B5);
  • piridoksinas (B6);
  • biotinas (B7);
  • folio rūgštis (B9);
  • kobalaminas (B12);

B grupės mikroelementai turi didelę reikšmę organizmui, nes be šių organinių junginių beveik nė vienas procesas negali vykti.

Tarp pagrindinių:

  1. Nervų sistemos veikla normalizuojama susidarius didelės molekulinės masės gliukozės angliavandeniams, dalyvaujant vitaminui B.
  2. Gerinti virškinimo trakto darbą.
  3. Metabolizmo optimizavimas.
  4. Teigiamas poveikis regėjimui ir kepenų funkcijai.

Produkte yra B grupės organinių junginių:

  • daiginti kviečiai, kepenys, avižiniai dribsniai, pupelės, bulvės, džiovinti vaisiai (B1);
  • grikiai, ryžiai, avižiniai dribsniai, riešutai, žalios daržovės (B2);
  • kietasis sūris, datulės, pomidorai, riešutai, rūgštynės, petražolės (B3);
  • grybai, žali žirneliai, graikiniai riešutai, sėlenos, žiediniai kopūstai, brokoliai (B5);
  • bananai, vyšnios, braškės, žuvis, mėsa, tryniai (B6);
  • kopūstai, ankštiniai augalai, runkeliai, žali lapai, mielės (B9);
  • gyvūnų ir paukščių mėsa;

Dienos B grupės mikroelementų suvartojimo norma nustatoma pagal tikslą:

  1. Nervų sistemai normalizuoti - 1,7 mg B1.
  2. Ląstelių metabolizmo procesui - 2 mg B2.
  3. Virškinimo sistemai pagerinti 20 mg B3.
  4. Imunitetui stiprinti 2 mg B6.
  5. Kaulų čiulpų ląstelėms - 3 mikrogramai B12.

Mikroelementų trūkumas gali neigiamai paveikti darbą:

  • Centrinė nervų sistema;
  • psichika;
  • mainų funkcijos;
  • Virškinimo sistema;
  • regos organai;

Kai trūksta B mineralų, atsiranda simptomai:

  • galvos svaigimas;
  • dirglumas;
  • miego sutrikimas;
  • svorio praradimas;
  • pasunkėjęs kvėpavimas ir kt.;

Vitamino C

Net kūdikiai yra susipažinę su askorbo rūgštimi. Diagnozuojant nedidelį peršalimą, pirmas dalykas, kurį jie pradeda valgyti, yra daugiau citrusinių vaisių, turtingų mineralų. Atsargos ateičiai nepavyks, kūnas nesugeba jos sukaupti.

Todėl rekomenduojama reguliariai vartoti maistą, kuriame yra gydomųjų mineralų.

Organinių junginių funkcijos organizme yra daugialypės:

  1. Kaip efektyviausias antioksidantas, skatina ląstelių atsinaujinimą ir stabdo senėjimą.
  2. Normalizuoja cholesterolio kiekį kraujyje.
  3. Gerina kraujagyslių sveikatą.
  4. Stiprina imuninę sistemą.
  5. Energizuoja, suteikia jėgų.
  6. Kartu su kitais elementais jis normalizuoja kraujo krešėjimą..
  7. Skatina geresnį geležies ir kalcio virškinimą.
  8. Mažina stresą streso metu.

Gydomojo mineralo šaltiniai gali būti:

  • Paprika;
  • Juodieji serbentai;
  • Braškių;
  • citrusiniai;
  • Erškėtrožė;
  • Rowan;
  • dilgėlė;
  • mėtos;
  • pušų spygliai;
  • šaltalankiai ir kiti;

Organinio junginio paros norma yra 90–100 mg. Didžiausia ligos paūmėjimo dozė siekia 200 mg per parą.

Mikroelementų trūkumas organizme gali išprovokuoti:

  • apsauginių funkcijų sumažėjimas;
  • skorbutas;
  • tono sumažėjimas;
  • atminties sutrikimas;
  • kraujavimas;
  • reikšmingas apetito sumažėjimas, staigus svorio kritimas;
  • anemijos vystymasis;
  • sąnarių patinimas ir kt.;

Vitaminas D (cholekalciferolis)

Vienintelis dvigubai veikiantis vitaminas. Tai turi poveikį organizmui kaip mineralas ir kaip hormonas. Jis susidaro gyvų organizmų audiniuose veikiant ultravioletiniams spinduliams..

Dalyvaujant cholekalciferoliui, vyksta šie procesai:

  1. Kontroliuoja fosforo ir kalcio (neorganinių elementų) lygį.
  2. Aktyviai dalyvaujant vitaminui, padidėja kalcio absorbcija.
  3. Skatina kaulų augimą ir vystymąsi.
  4. Dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose.
  5. Neleidžia vystytis paveldimoms ligoms.
  6. Padeda absorbuoti magnį.
  7. Tai yra vienas iš komplekso komponentų, naudojamų onkologijos prevencinėse priemonėse..
  8. Normalizuoja kraujospūdį.

Norėdami papildyti organizmą vertingu mineralu, rekomenduojama reguliariai valgyti maistą, kuriame gausu vitamino D:

  • pienas ir jo produktai;
  • kiaušiniai
  • menkės kepenėlės, jautiena;
  • žuvies riebalai;
  • dilgėlė;
  • petražolių (žalumynų);
  • mielės;
  • grybai;

Dienos mikroelementų norma:

  • suaugusiems 3-5 mcg;
  • vaikams 2-10 mcg;
  • nėščioms ir žindančioms motinoms - 10 mikrogramų;

Mikroelementų trūkumas organizme gali sukelti rimtų ligų: kaulinio audinio minkštėjimą, rachitus.

Jei atsiranda šie simptomai, turėtumėte pasitarti su gydytoju:

  • deginimas gerklose ir burnoje;
  • sumažėjęs regėjimas;
  • miego sutrikimai;
  • staigus svorio netekimas, nepateisinamas dietų vartojimu;

Vitaminas E (tokoferolio acetatas)

Mineralas priklauso antioksidantų grupei. Tai tirpsta riebaluose, todėl siūloma derinti su riebalais turinčiais produktais. Sveika mityba naudojama dieta, kurioje gausu tokoferolio.

Vitamino E funkcijos žmogaus organizme:

  1. Įtakoja reprodukcinę veiklą.
  2. Pagerina kraujotaką.
  3. Mažina priešmenstruacinio sindromo skausmą.
  4. Užkerta kelią anemijai.
  5. Gerina kraujagyslių sveikatą.
  6. Slopina laisvųjų radikalų susidarymą.
  7. Apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo.
  8. Sukuria apsaugą kitiems mineralams nuo sunaikinimo, pagerina jų įsisavinimą.

Vertingo mikroelemento veikimas negali būti baigtas atliekant tam tikras funkcijas. Jis tikrai dalyvauja beveik visuose biologiniuose procesuose.

Šie produktai yra tokoferolio šaltiniai:

  • žalios daržovės;
  • riešutai
  • augaliniai aliejai (nerafinuoti);
  • kiaušinio trynys;
  • mėsa, kepenys;
  • kietas sūris;
  • pupelės;
  • kivi;
  • avižiniai dribsniai ir kt.;

Paros dozė tokoferolio yra 10–15 mg. Nėščioms ir žindančioms motinoms dozė padidinama 2 kartus.

Vitamino E trūkumas organizme gali išprovokuoti daugybę sutrikimų:

  • mažina hemoglobino kiekį kraujyje;
  • raumenų distrofija;
  • nevaisingumas;
  • kepenų nekrozė;
  • nugaros smegenų degeneracija ir kt.;

Vitaminai priklauso mažos molekulinės masės organiniams junginiams, užtikrinantiems organizmo medžiagų apykaitos funkcijų normalizavimą, žarnyno floros biosintezę, organų vystymąsi ir kitus ne mažiau svarbius cheminius procesus..

Vertingiausi mikroelementai yra šviežiame maiste. Natūralūs komponentai žymiai padidina maistinių medžiagų virškinimą. Kasdien suvartojant tam tikrą vitaminą ar kompleksą, nesunku rasti sveiką maistą ir kompensuoti trūkumą..

Maistinės medžiagos - baltymai, angliavandeniai, riebalai, vitaminai, mineralai.

Maiste yra angliavandenių, baltymų, vitaminų, riebalų, mikroelementų, makroelementų. Visos šios maistinės medžiagos yra būtinos, kad žmogus galėtų vykdyti visus gyvenimo procesus. Dietos maistinių medžiagų kiekis yra svarbiausias veiksnys sudarant dietos meniu..

Gyvo žmogaus kūne visų rūšių maistinių medžiagų oksidacijos procesai niekada nesustoja. Susidaro ir išsiskiria šiluma, kurios žmogui reikia gyvybiniams procesams palaikyti, vyksta oksidacijos reakcijos. Šiluminė energija leidžia raumenų sistemai veikti, todėl galime daryti išvadą, kad kuo sunkesnis fizinis darbas, tuo daugiau maisto reikia kūnui..

Maisto produktų energetinę vertę lemia kalorijos. Kalorijų kiekis lemia energijos kiekį, kurį organizmas gauna įsisavinant maistą.

1 gramas baltymų oksidacijos proceso metu suteikia 4 kcal šilumos kiekį; 1 gramas angliavandenių = 4 kcal; 1 gramas riebalų = 9 kcal.

Maistinės medžiagos - baltymai.

Baltymai, kaip maistinė medžiaga, yra būtini organizmui palaikyti medžiagų apykaitą, raumenų susitraukimus, nervų dirglumą ir gebėjimą augti, daugintis ir mąstyti. Baltymai yra visuose audiniuose ir kūno skysčiuose ir yra būtinas elementas. Baltymą sudaro aminorūgštys, nustatančios baltymo biologinę reikšmę.

Žmogaus kūne susidaro nepakeičiamos aminorūgštys. Žmogus su maistu gauna nepakeičiamas aminorūgštis iš išorės, tai rodo, kad reikia kontroliuoti aminorūgščių kiekį maiste. Nepakankamas net vienos nepakeičiamos aminorūgšties maistas sumažina baltymų biologinę vertę ir gali sukelti baltymų trūkumą, nepaisant to, kad maiste yra pakankamai baltymų. Pagrindinis nepakeičiamųjų aminorūgščių šaltinis yra žuvis, mėsa, pienas, varškė, kiaušiniai.

Be to, kūnui reikalingi augaliniai baltymai, randami duonoje, grūduose, daržovėse - jie gamina nepakeičiamas amino rūgštis.

Kiekvieną dieną suaugusiam žmogui reikia suvartoti maždaug 1 gramą baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Tai yra, paprastam žmogui, sveriančiam 70 kg per dieną, reikia mažiausiai 70 g baltymų, o 55% visų baltymų turi būti gyvūninės kilmės. Jei mankštinsitės, tuomet baltymų kiekį reikėtų padidinti iki 2 gramų kilograme per dieną..

Tinkamoje dietoje esantys baltymai yra nepakeičiami jokiais kitais elementais..

Maistinės medžiagos - riebalai.

Riebalai, kaip maistingos medžiagos, yra vienas iš pagrindinių energijos šaltinių kūnui, dalyvauja atsigavimo procesuose, nes jie yra ląstelių ir jų membranų sistemų struktūrinė dalis, tirpsta ir padeda įsisavinti vitaminus A, E, D. Be to, riebalai padeda susidaryti. imuniteto ir kūno šilumos išsaugojimas.

Nepakankamas riebalų kiekis organizme sukelia centrinės nervų sistemos sutrikimus, odos, inkstų, regos pokyčius.

Riebalai susideda iš polinesočiųjų riebalų rūgščių, lecitino, vitaminų A, E. Vidutiniškai žmogui per dieną reikia apie 80–100 gramų riebalų, kurių augalinės kilmės turėtų būti ne mažiau kaip 25–30 gramų..

Maistas, gaunamas iš maisto, suteikia kūnui 1/3 dienos energijos vertės; 37 g riebalų 1000 kcal.

Reikiamas riebalų kiekis širdyje, paukštyje, žuvyje, kiaušiniuose, kepenyse, svieste, sūryje, mėsoje, riebaluose, smegenyse, piene. Augalo riebalai, turintys mažiau cholesterolio, yra svarbesni organizmui..

Maistinės medžiagos - angliavandeniai.

Angliavandeniai, maistinė medžiaga, yra pagrindinis energijos šaltinis, kuris iš visos dietos atsieina 50–70% kalorijų. Žmogui reikalingas angliavandenių kiekis nustatomas atsižvelgiant į jo aktyvumą ir energijos sąnaudas.

Dieną paprastam žmogui, kuris užsiima protiniu ar lengvu fiziniu darbu, reikia apie 300–500 gramų angliavandenių. Didėjant fiziniam krūviui, didėja ir angliavandenių bei kalorijų paros norma. Visiškiems žmonėms dienos energijos vartojimo intensyvumas gali būti sumažintas dėl angliavandenių kiekio nepakenkiant sveikatai.

Daug angliavandenių yra duonoje, grūduose, makaronuose, bulvėse, cukruje (grynas angliavandenis). Angliavandenių perteklius organizme pažeidžia teisingą pagrindinių maisto dalių santykį, todėl sutrikdoma medžiagų apykaita.

Maistinės medžiagos - vitaminai.

Vitaminai, kaip maistinės medžiagos, organizmui nesuteikia energijos, tačiau, nepaisant to, jie yra svarbiausios organizmui reikalingos maistinės medžiagos. Vitaminai reikalingi gyvybinėms kūno funkcijoms palaikyti, reguliuojant, nukreipiant ir pagreitinant medžiagų apykaitos procesus. Beveik visus vitaminus organizmas gauna iš maisto, o gaminti gali tik dalis organizmo.

Žiemą ir pavasarį organizme gali pasireikšti hipoavitaminozė dėl vitaminų trūkumo maiste - padidėja nuovargis, silpnumas, apatija, sumažėja darbingumas, sumažėja organizmo atsparumas..

Visi vitaminai, veikdami organizmą, yra tarpusavyje susiję - 1 vitamino trūkumas sukelia kitų medžiagų apykaitos sutrikimą..

Visi vitaminai yra suskirstyti į 2 grupes: vandenyje tirpūs vitaminai ir riebaluose tirpūs vitaminai.

Riebaluose tirpūs vitaminai - vitaminai A, D, E, K.

Vitaminas A reikalingas organizmo augimui, gerinant jo atsparumą infekcijoms, palaikant gerą regėjimą, odos ir gleivinių būklę. Vitaminas A gaunamas iš žuvų taukų, grietinėlės, sviesto, kiaušinio trynio, kepenų, morkų, salotų, špinatų, pomidorų, žaliųjų žirnelių, abrikosų, apelsinų.

Vitaminas D - reikalingas kaulinio audinio susidarymui, organizmo augimui. Dėl vitamino D trūkumo Ca ir P pasisavinami blogai, o tai lemia rahitą. Vitamino D galima gauti iš žuvų taukų, kiaušinių trynių, kepenų, žuvų ikrų. Vitamino D vis dar yra piene ir svieste, bet tik po truputį.

Vitaminas K - reikalingas audinių kvėpavimui, normaliam kraujo krešėjimui. Vitaminą K organizme sintetina žarnyno bakterijos. Vitamino K trūkumas atsiranda dėl virškinimo sistemos ligų ar antibakterinių vaistų vartojimo. Vitamino K galima gauti iš pomidorų, žalių augalų dalių, špinatų, kopūstų, dilgėlių.

Vitaminas E (tokoferolis) reikalingas endokrininių liaukų veiklai, baltymų, angliavandenių metabolizmui ir tarpląstelinės metabolizmo palaikymui. Vitaminas E palankiai veikia nėštumo eigą ir vaisiaus vystymąsi. Vitamino E gauname iš kukurūzų, morkų, kopūstų, žaliųjų žirnelių, kiaušinių, mėsos, žuvies, alyvuogių aliejaus.

Vandenyje tirpūs vitaminai - Vitaminas C, B grupės vitaminai.

Vitaminas C (askorbo rūgštis) - reikalingas organizmo redoksiniams procesams, angliavandenių ir baltymų apykaitai, padidina organizmo atsparumą infekcijoms. Vitamino C gausu rožių klubų, juodųjų serbentų, aronijų, šaltalankių, agrastų, citrusinių vaisių, kopūstų, bulvių, lapinių daržovių.

B grupės vitaminus sudaro 15 vandenyje tirpių vitaminų, kurie dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose organizme, kraujo formavimosi procese, vaidina svarbų vaidmenį angliavandenių, riebalų ir vandens apykaitoje. B grupės vitaminai skatina augimą. B grupės vitaminų galite gauti iš alaus mielių, grikių, avižinių dribsnių, ruginės duonos, pieno, mėsos, kepenų, kiaušinio trynio, žalių augalų dalių.

Maistinės medžiagos - mikroelementai ir makroelementai.

Maistiniai mineralai yra kūno ląstelių ir audinių dalis, dalyvauja įvairiuose medžiagų apykaitos procesuose. Makroelementai žmogui reikalingi santykinai dideliais kiekiais: Ca, K, Mg, P, Cl, Na druskos. Mikroelementų reikia mažais kiekiais: Fe, Zn, manganas, Cr, I, F.

Jodo galima gauti iš jūros gėrybių; cinkas iš grūdų, mielių, ankštinių augalų, kepenų; vario ir kobalto gauname iš jautienos kepenų, inkstų, vištienos trynių, medaus. Uogose ir vaisiuose yra daug kalio, geležies, vario, fosforo.

Svarbiausi mineralai maiste

Svarbiausi mineralai maiste. Mineralai žmogaus organizme vaidina nepaprastai svarbų vaidmenį: jie kontroliuoja medžiagų apykaitos ir imuninius procesus, palaiko cheminius procesus ląstelėse, dalyvauja formuojant daugybę fermentų ir hormonų, teikia kraujo formavimo procesus, yra kaulinio audinio statybinė medžiaga.

Mineralai skirstomi į mikro- (kalio, kalcio, magnio, natrio, fosforo, sieros, chloro) ir makro- (geležies, cinko, vario, seleno, molibdeno, jodo, mangano) elementus. Jie abu yra būtini normaliam visų kūno organų ir sistemų darbui, be to, mūsų kūnui reikia palyginti didelių makroelementų nei mikroelementų, išreikštų mikrogramais 1 kg žmogaus kūno svorio..

Pirmasis jūsų uoslė išnagrinės, kodėl pagrindiniai maisto produktuose esantys mineralai yra tokie svarbūs žmonių sveikatai, kuriuose maisto produktuose galite rasti didžiausią kiekį ir kuriuose 20 maisto produktų yra naudingiausias mineralų derinys.

Kalis

Kalis palaiko rūgščių ir šarmų pusiausvyrą, reguliuoja nervų ir širdies bei kraujagyslių sistemų veiklą, taip pat pašalina skysčių perteklių iš organizmo. Kalis yra būtinas normaliam svarbiausio žmogaus organo - širdies - normaliam funkcionavimui, reguliuoja jo ritmą, be to, jis būtinas visų pirma tiems žmonėms, kuriems padidėjęs kraujospūdis. Kalio poreikis per parą yra nuo 1,2 g iki 3,5 g, tačiau esant edemai rekomenduojama jį padidinti iki 5 g per parą.

Jei kalio yra (100 g produkto):

juodoji arbata (2500 mg), kakavos milteliai ir kavos pupelės (1600 mg), džiovinti abrikosai ir abrikosai (1180 mg), pupelės (1100 mg), jūros kopūstai (970 mg), žirniai (873 mg), džiovintos slyvos (864 mg) ), migdolai (748 mg), bulvės (568 mg), džiovinti vaisiai, melionas, vyšnių slyva, apelsinai, mandarinai, juodieji serbentai, figos, obuoliai, obuolių sidro actas, bananai, serbentai, vynuogės, arbūzai, ruginė duona, kviečių sėlenos, agurkai, ropė, moliūgas, cukinijos, Briuselio kopūstai, pomidorai, morkos, krienai, ridikėliai, žalios lapinės daržovės, riešutai, medus, grikiai, avižos, soros, miežiai, kiaulienos grybai, pieno produktai.

Kaip matote, daržovės ir vaisiai yra pagrindinis kalio šaltinis. Todėl norint, kad kalis patektų į organizmą reikiamu kiekiu, būtina į savo racioną įtraukti pakankamą kiekį daržovių ir vaisių - tiek žalių, tiek virtų. Atminkite, kad kalis organizme nesikaupia ir jums reikia valgyti maistą, kuriame jo yra. Paruoškite daržoves teisingai, kad visi vitaminai ir mineralai būtų kuo daugiau kaupiami. Taigi, pavyzdžiui, jei troškinate ar kepate bulves, kurios yra turtingiausios kalio, sutaupykite joje 20% daugiau kalio nei kepdami.

Kad metabolizmas organizme vyktų normaliai, teisingas natrio ir kalio druskų santykis yra 1: 2. Jei esate sūraus maisto mėgėjas, organizmui reikia daug daugiau kalio, kad būtų galima subalansuoti natrį, ir kūnas nepatiria jo trūkumo. Jei maiste suvartosite daugiau daržovių ir vaisių, tada kalio į organizmą pateks pakankamai.

Kalio dienos normą gausite, jei valgysite:

150 g abrikosų arba džiovintų abrikosų

Orkaitėje keptos bulvės receptas.

Galite kepti bulves orkaitėje labai greitai ir skanu. Čia yra galbūt paprasčiausias jo paruošimo receptas. Paimkite kelis vidutinio dydžio gumbus, gerai juos nuplaukite (jei turite jaunų bulvių, jums jų nereikia nulupti) ir supjaustykite pusiau ar ketvirčiais (tai priklauso nuo jūsų pasirinktos bulvės dydžio). Bulves užpilkite vandeniu ir virkite pasūdytame vandenyje 5–7 minutes, ne daugiau; neuždarykite keptuvės dangčiu. Nusausinkite ir supilkite bulves ant kepimo popieriumi ištiestos skardos. Bulves papildykite alyvuogių aliejumi (1 kg bulvių reikia 3–4 šaukštus alyvuogių aliejaus), apibarstykite adatų lapais šviežio rozmarino, druskos su jūros druska pagal skonį, viską sumaišykite su mentele. Bulvės kepamos greitai, vos per 20–25 minutes 200–220 laipsnių temperatūroje. Ant keptos skrudintos bulvės galite pabarstyti smulkiai supjaustytais krapais ir patiekti kaip atskirą nepriklausomą patiekalą arba kaip skanų aromatinį mėsos garnyrą..

Magnis

Magnis yra vienas iš svarbiausių mikroelementų - jis dalyvauja formuojant fermentus, užtikrinančius baltymų sintezę ir angliavandenių apykaitą. Šis mikroelementas pasižymi kraujagysles plečiančiu, raminančiu ir diuretikų poveikiu. Magnis palaiko kraujagyslių sienelių tonusą, todėl jis, kaip ir kalis, yra būtinas normaliai ir nepertraukiamai širdies veiklai. Paros magnio poreikis yra 3–5 g.

Kur yra magnio:

kviečių sėlenos (611 mg), moliūgų sėklos (534 mg), kakavos milteliai (476 mg), sezamo sėklos (350 mg), riešutai (300 mg), grikiai (255 mg), avižiniai dribsniai (148 mg), duona iš viso grūdo miltai (100 mg), kalmarai, krevetės, otas, plekšnė, arugula, džiovinti vaisiai, bananai, persimonai, žirniai, sojų pupelės, lęšiai (sausose magnio pupelėse yra daugiau nei šviežių ankščių), saulėgrąžų sėklos, miežiai, soros, morkos, balti kopūstai, bulvės, česnakai, krapai, petražolės, špinatai.

Sudarant savo dienos racioną, būtina atsiminti, kad didelis riebaus maisto kiekis, taip pat alkoholio ir kofeino poveikis neigiamai veikia magnio pasisavinimą. Druska ir cukrus provokuoja padidėjusį magnio pasišalinimą iš organizmo, todėl nepiktnaudžiaukite saldumynais ir sūrus maistas. Vitamino E trūkumas taip pat padeda sumažinti magnio kiekį audiniuose.

Paros magnį gausite, jei valgysite:

Grikių košė - 250 g

Moliūgų sėklos - 3 šaukštai

Tikriausiai niekas negali susitvarkyti su tiek daug bananų vienu metu, todėl pasigaminkite sau lėkštę grikių vitamino košės pusryčiams, skanią žirnių sriubą su daržovėmis priešpiečiams, o desertą - bananų patiekalu ir gausite reikiamą kiekį šio organizmui ir ypač sveikatai širdis, mikroelementas.

Natris

Natris dalyvauja formuojant skrandžio sultis, reguliuoja inkstų veiklą, suteikia daugiau kaip 30% šarminių kraujo plazmos atsargų, taip pat laiku pristato gliukozę į ląsteles. Todėl neturėtumėte kelti pavojaus savo sveikatai ir laikytis dietos be druskos! Be to, mūsų kūnas nesugeba savarankiškai gaminti natrio. Dienos natrio norma yra ne didesnė kaip 5 g, o dienos druskos norma - 10–15 g. Nuoroda: 1 arbatiniame šaukštelyje yra 7 g druskos be skaidrės ir 10 g druskos su skaidrėmis.

Laikykitės šios normos, nepiktnaudžiaukite sūriu maistu ir neperpilkite maisto jo ruošimo metu, nes tai lemia hipertenzijos vystymąsi!

Druskos kiekį galite šiek tiek padidinti esant dideliam fiziniam krūviui ir perkaistant, pavyzdžiui, karščiui, arba jei gyvenate esant dideliam oro drėgnumui. Žmonėms, užsiimantiems bet kokiu sportu, reikia daugiau natrio, nes esant didelėms apkrovoms jis išeina kartu su prakaitu.

Kur yra natrio?

Natris pirmiausia yra druska: stalas, jūra, akmuo, jame taip pat yra daug natriu sūdytos mėsos ir žuvies produktų, sūrymų ir sultinių, sūdytų ir marinuotų daržovių bei vaisių ir kt. Be to, natrio yra sūryje, ypač sūryje, ruginėje duonoje, mineraliniame vandenyje, mažiau mėsoje, žuvyje, jūros gėrybėse, jūros kopūstuose, nedidelis natrio kiekis yra morkose, burokėliuose, česnakuose, slyvose..

Valgomoji jūros druska laikoma palankiausia organizmui - joje yra natūralių mineralinių medžiagų, nes ji gaunama išgarinant jūros vandenį, naudokite ją virdami!

Atminkite, kad jei esate didelis kavos mėgėjas, dažnas kofeino vartojimas prisideda prie natrio praradimo..

Fosforas

Beveik 80% visų mikroelementų organizme randama kauliniame audinyje. Fosforo metabolizmas yra glaudžiai susijęs su kalcio metabolizmu. Fosforas dalyvauja formuojant fermentus, atsakingus už energijos tiekimą iš maisto. Fosforo vartojimas užkerta kelią lipidų metabolizmui ir tokiu būdu normalizuoja cholesterolio kiekį. Paros fosforo norma yra 1–1,5 g.

Kur yra fosforo:

alaus mielės (1753 mg), kviečių sėlenos (1276 mg), moliūgų sėklos (1144 mg), kviečių daigai (1118 mg), saulėgrąžų sėklos (837 mg), braziliniai riešutai (693 mg), sezamo sėklos (592 mg), soja (554 mg), migdolai (504 mg), sūrio sūris (478 mg), plekšnė (450 mg), pienas ir pieno produktai, sūriai, jautienos ir jautienos kepenėlės, triušiena, žuvis, kiaušiniai, riešutai, žirniai, pupelės, avižiniai dribsniai, grikiai, soros, ryžiai, perliniai miežiai, topinambas, kopūstai, burokėliai, morkos, agurkai, agurkai, pomidorai, bulvės, vyšnios, abrikosai, vynuogės, obuoliai, arbūzas, kriaušė, serbentai, braškės.

Atminkite, kad daugiausia fosforo gaunama iš gyvūninės kilmės produktų, ir jis geriau pasisavinamas iš jų nei iš augalų, nors jame taip pat yra daug jų..

Dienos fosforo normą gausite, jei valgysite:

Moliūgų sėklos - 6 šaukštai

Kietasis sūris - 150 g

Avižiniai dribsniai - 350 g

Galite pamatyti skanaus ir sveiko patiekalo receptą - jautienos kepenėles, iškeptas vazonėliuose.

Kalcis

Kalcis yra viena iš svarbiausių mineralinių medžiagų, jis yra kaulinio audinio statybinis blokas ir yra būtinas normaliam nervų sistemos darbui. Kalcio dėka kūnas palaiko rūgščių-šarmų pusiausvyrą ir užtikrina normalią medžiagų apykaitą. Vidutinis žmogaus kalcio poreikis yra 1,0 g - 1,2 g. Kai žmogaus organizme trūksta kalcio, gali išsivystyti pavojinga liga, tokia kaip osteoporozė arba, kitaip tariant, kaulų trapumas. Kokiuose produktuose ieškoti šio svarbaus mineralo?

Kur yra kalcio:

aguonos (1667 mg), sezamo sėklos (1474 mg), kietasis sūris (1000 mg), kviečių sėlenos (950 mg), halva (824 mg), jaunos dilgėlės (713 mg), juodoji arbata (495 mg), sėklos saulėgrąžų (367 mg), vyšnių (309 mg), rožių klubų (257 mg), muskato riešuto ir pistacijų (250 mg), petražolių (245 mg), vandens drebėjimo (214 mg), pieno produktų, riešutų, žirnių, pupelių, pupelės, sojų pupelės, žali žirneliai, lęšiai, sveiki lapiniai žalumynai, brokoliai, žiediniai kopūstai, jūros dumbliai, ridikai, morkos, salierai, šparagai, citrusiniai vaisiai, obuoliai, abrikosai, braškės, gervuogės, agrastai, vynuogės, persikai, serbentai, lašiša, sardinės.

Reikėtų nepamiršti, kad be vitamino D (randamas kiaušiniuose, riebiose žuvyse ir sintetinamas saulės) kalcis nėra absorbuojamas, o geriausias jo pasisavinimas yra kalcio derinys su vitaminu D, fosforu, magniu ir askorbo rūgštimi. Paprastai kalcio ir fosforo santykis organizme turėtų būti 2: 1, jei į organizmą patenka daugiau fosforo, tada kalcio kiekis pradeda mažėti..

Tie, kurie mėgsta gerti daug kavos, sodos, valgyti saldainius, sūrų, riebų maistą, gerti alkoholį ir rūkyti tabaką, turi atsiminti, kad padidėja kalcio praradimas organizme ir atitinkamai padidėja jo poreikis..

Kasdien gausite kalcio, jei valgysite:

Sezamo sėklos - 100 g

Kietasis sūris –150 g

Kefyras - 2 stiklinės

Galite pamatyti skanių ir sveikų salotų su sūriu ir žaliaisiais žirneliais receptą..

Geležies

Geležis atlieka būtiną organizmo funkciją - ji dalyvauja formuojant hemoglobiną kraujyje. Organizmo gebėjimas atsispirti infekcijoms ir generuoti energiją priklauso nuo geležies kiekio kraujyje. Dienos geležies norma - 10–15 mg.

Kur yra geležies:

džiovinti kiaulienos grybai (30 mg), vėžiagyviai (25 mg), kviečių sėlenos ir melasa (20 mg), kiaulienos kepenėlės (20 mg), alaus mielės (18 mg), jūros dumbliai (17 mg), kakavos milteliai (15 mg) ), moliūgų ir sezamo sėklų (14 mg), kakavos miltelių ir lęšių (12 mg), sezamo (11 mg), grikių (8 mg), žirnių (7 mg), kiaušinio trynio (7 mg), mėlynių ( 7 mg), subproduktai: širdis, kepenys, inkstai, balta žuvis, citrusiniai vaisiai, obuoliai, granatai, kriaušės, braškės ir braškės, gervuogės, slyvos, abrikosai, svarainiai, persikai, vyšnios, mėlynės, avietės, serbentai, slyvos, bananai, džiovinti vaisiai, riešutai, rožių klubai, krapai, petražolės, svogūnai, salierai, krienai, česnakai, jaunose dilgėlėse, kiaulpienių lapuose ir ridikėlių viršūnėse, morkos, ropės, moliūgai, burokėliai, bulvės, agurkai, pomidorai, špinatai, kopūstai, moliūgai, burokėliai, duona, kviečiai ir rugiai, ankštiniai, ruginė duona.

Iš mėsos ir žuvies esančią geležį lengviau virškinti nei iš augalinės kilmės produktų. Sudarant valgiaraštį, svarbu atsiminti, kad maistas, kuriame gausu vitamino C. Prisideda prie geležies pasisavinimo, todėl ruošdami žuvį nepamirškite dosniai ją užpilti citrinos sultimis. Ir valgydami mėsą, paruoškite šviežių daržovių salotas.

Paros geležies normą gausite valgydami:

Kiaulienos kepenėlės - 50 g

Blauzdos kepenys - 200 g

Sezamo sėklos - 80 g

Jei nustatėte, kad kraujyje trūksta geležies - anemija, tuomet galite pasigaminti sau patiekalą: sriubą su džiovintais grybais, troškintais inkstais, su daržovių salotomis ir išgerti stiklinę burokėlių burnoje..

Cinkas yra daugiau nei 100 fermentų, teikiančių redokso procesus organizme, dalis. Cinkas yra būtinas insulinui formuotis ir lytinių liaukų veiklai reguliuoti. Cinkas, taip pat vitaminas A, yra svarbus jaunatviškai ir sveikai odai. Dienos poreikis cinko žmonėms yra 10–15 mg.

Kur yra cinkas:

austrės (60 mg), kviečių sėlenos (16 mg), jautiena (10 mg), mielės (8 mg), sezamo sėklos (7,9 mg), moliūgų sėklos (7,44 mg), vištienos kepenėlės (6,6 mg) ), riešutai (6 mg), kakavos milteliai (6,3 mg), saulėgrąžų sėklos (5,3 mg), jautienos kepenėlės (5 mg), sūris (5 mg), jautienos liežuvis (4,8 mg), soja ir pupelės (4,2 mg), kiaušinio trynys (4 mg), pupelės ir žirniai (3,2 mg), kiauliena ir ėriena (3 mg), žąsų mėsa (2,4 mg), triušis, džiovinti grybai, žuvis ir jūros gėrybės pienas, kukurūzai, grikiai, miežiai, avižiniai dribsniai, medus, obuoliai, citrusiniai vaisiai, avietės, serbentai, avokadai, džiovinti vaisiai, žalios daržovės, kopūstai, burokėliai, salierai, česnakai, svogūnai, dilgėlės, rapsai, šparagai, ridikėliai, ridikėliai, bulvės, morkos, pomidorai.

Negalėtumėte gerti maisto su arbata, nes arbatoje esantis taninas trukdo įsisavinti cinką, ypač svarbu atsižvelgti į tuos, kurie nustatė anemiją..

Norint gauti maksimalų cinko kiekį iš maisto, rekomenduojama jį troškinti ir kepti, virimo metu lieka daug mažiau cinko, žinoma, jūs neturėtumėte kepti maisto tokiu pačiu būdu.

Kasdien gausite cinko kiekį, jei valgysite:

Austrės (didelės) - 1 gabalas

Jautienos kepenys - 170 g

Galite paruošti sveiką, skanų dietinį patiekalą - kalakutienos krūtinėlę, įdarytą džiovintais abrikosais ir graikiniais riešutais.

Naudingiausi produktai pagal mineralų santykį juose

Svarbu ne tik makro- ir mikroelementų įsisavinimas, bet ir santykis, kuriuo įvairios mineralinės medžiagos yra organizme. Jūsų pirmoji gyvatė yra sąrašas produktų, kuriuose yra sėkmingiausias kalcio, fosforo, magnio ir kalio derinys. Reguliarus šių maisto produktų vartojimas garantuoja maksimalią naudą sveikatai, nes natūralus mineralų santykis juose yra optimalus žmonėms. Atkreipkite dėmesį į naudingiausius produktus pagal mineralų santykį juose:

  1. Varškės sūris (Ca - 150 mg, P - 216 mg, Mg - 8, K - 112 mg)
  2. Pupelės (Ca - 150 mg, P - 541 mg, Mg - 103, K - 1110 mg)
  3. Lazdyno riešutai (Ca - 140 mg, P - 229 mg, Mg - 172, K - 717 mg)
  4. Žirniai (Ca - 115 mg, P - 329 mg, Mg - 128, K - 730 mg)
  5. Graikiniai riešutai (Ca - 90 mg, P - 564 mg, Mg - 100, K - 660 mg)
  6. Salotos (Ca - 77 mg, P - 34 mg, Mg - 40, K - 220 mg)
  7. Ruginė duona (Ca - 75 mg, P - 174 mg, Mg - 40, K - 227 mg)
  8. Salierai (Ca - 63 mg, P - 27 mg, Mg - 33, K - 393 mg)
  9. Vištienos kiaušinis (Ca - 50 mg, P - 215 mg, Mg - 12, K - 140 mg)
  10. Kopūstai (Ca - 50 mg, P - 31 mg, Mg - 16, K - 185 mg)
  11. Morkos (Ca - 33 mg, P - 55 mg, Mg - 12, K - 200 mg)
  12. Porai (Ca - 31 mg, P - 58 mg, Mg - 14, K - 175 mg)
  13. Soros (Ca - 27 mg, P - 233 mg, Mg - 83, K - 211 mg)
  14. Ryžiai (Ca - 24 mg, P - 97 mg, Mg - 26, K - 100 mg)
  15. Grikiai (Ca - 21 mg, P - 298 mg, Mg - 78, K - 480 mg)
  16. Agurkai (Ca - 16 mg, P - 42 mg, Mg - 13, K - 142 mg)
  17. Burokėliai (Ca - 16 mg, P - 43 mg, Mg - 23, K - 290 mg)
  18. Bulvės (Ca - 10 mg, P - 58 mg, Mg - 23, K - 610 mg)
  19. Pomidorai (Ca - 10 mg, P - 26 mg, Mg - 8, K - 290 mg)
  20. Obuoliai (Ca - 6 mg, P - 11 mg, Mg - 9, K - 275 mg)

Norint išvengti bet kurio mineralo trūkumo, maistas turi būti įvairus. Jei turite žalingų įpročių, esate priversti vartoti gyvybiškai svarbius vaistus, tada jums labai reikia mineralų, ir į tai reikia atsižvelgti sudarant savo dienos meniu. Be to, esant tam tikroms fiziologinėms kūno sąlygoms - vaikams augimo laikotarpiu ir nėščioms moterims padidėja geležies ir kalcio poreikis. Atminkite, kad ilgai trunkantis terminis apdorojimas sumažina naudingųjų mineralų kiekį maisto produktuose, stenkitės nevirškinti daržovių, nevirkite jų, kol jie nebus išvirti, palikite pusiau iškeptus, leiskite jiems „pasiekti“ keptuvę. Stenkitės kiek įmanoma valgyti žalias daržoves ir vaisius, taip pat greitai užšaldytą maistą, tada gausite visus reikalingus mineralus.