Maistas, kuriame gausu lipidų

Riebalai gali būti formuojami iš angliavandenių ir baltymų, tačiau jie nėra visiškai pakeisti..

Riebalai (lipidai) yra padalijami į neutralius riebalus ir į riebalus panašias medžiagas (cholesterolį, lecitiną). Yra sočiųjų (gyvulinių) ir nesočiųjų riebalų. Polinesočiųjų riebalų dideliais kiekiais yra augaliniuose aliejuose (išskyrus alyvuogių aliejų) ir žuvų taukuose.

Riebalų šaltiniai

Produktai, kurių sudėtyje yra didelis kiekis riebalų (20–40 gramų 100 g produkto): grietinėlė, riebi varškė, grietinė, kieti sūriai, mėsos kiauliena, virtos ir pusiau rūkytos dešros, pieniškos dešrelės, ančių ir žąsų mėsa, konservuotos šprotos, halva, šokoladiniai pyragai.

Mažas riebalų kiekis leduose, vištienos ir putpelių kiaušiniuose, ėrienoje, vištienoje, jūros žuvyje, veršienoje, taip pat riebiame varškės sūryje ir minkštuose sūriuose.

Dar mažiau riebalų randama piene, riebiame kefyre, skumbrėje ir rausvoje lašišoje, šprotuose, ritiniuose, sviestinėje košėje, neriebiame varškėje. Labai mažai riebalų neriebiuose pieno produktuose, pelynuose, menkėse, lydekose.

Riebus maistas

Riebalų maistinę vertę lemia jų riebalų rūgščių sudėtis ir lydymosi temperatūra, būtinų maistinių medžiagų buvimas, skonis, emulsijos laipsnis ir šviežumas..

Skystuose riebaluose (daugumoje augalinių aliejų) kambario temperatūroje vyrauja nesočiosios riebalų rūgštys, o soduose (gyvūniniai ir paukščių riebalai) vyrauja sočiosios riebalų rūgštys. Kuo daugiau sočiųjų riebalų rūgščių, tuo aukštesnė riebalų lydymosi temperatūra, tuo ilgesnis jų virškinimas ir mažesnė absorbcija. Augalinis aliejus, pienas ir žuvų taukai geriausiai virškinami ir pasisavinami greičiau, blogiau - vištiena ir sveika. Ugniai atsparūs avienos ir jautienos riebalai virškinami ilgiau ir blogiausiai virškinami. Pieno riebalai taip pat yra puikus vitaminų A, D ir provitamino A (karotino) šaltinis; augaliniai aliejai yra vitamino E šaltinis. Kiti gyvuliniai riebalai ir margarinai turi mažiau vitaminų..

Šiluminio apdorojimo (ypač kepimo) metu, laikant šviesoje ir šilumoje, riebalai lengvai oksiduojasi, juose sunaikinami vitaminai, mažėja nepakeičiamųjų riebalų rūgščių kiekis ir kaupiasi kenksmingos medžiagos.

Vidutiniškai dienos riebalų poreikis yra maždaug 100–120 gramų, iš kurių 30% turėtų būti aprūpinta augaliniais aliejais. Vertingiausi augaliniai riebalai yra žemės riešutų sviestas. Nuolat vartojant riešutus maiste, organizmo poreikis augaliniams riebalams yra visiškai patenkintas. Rinkdamiesi aliejų, rinkitės šalto spaudimo, trumpalaikį, nerafinuotą.

Lipidai maiste

Lipidai (iš graikų. Lipos - riebalai) yra sudėtingas organinių junginių, turinčių panašias fizikines ir chemines savybes, mišinys, randamas augaluose, gyvūnuose ir mikroorganizmuose. Lipidai yra plačiai paplitę gamtoje ir, kartu su baltymais ir angliavandeniais, sudaro didžiąją dalį visų gyvų organizmų organinių medžiagų, yra svarbi kiekvienos ląstelės dalis. Jie yra plačiai naudojami gaminant daugelį maisto produktų, yra svarbūs maisto žaliavų, tarpinių ir paruoštų maisto produktų komponentai, daugiausia lemiantys jų maistinį ir biologinį naudingumą bei skonį..

Augaliniai riebalai ir aliejai yra būtina maisto dalis, energijos ir plastinių medžiagų šaltinis žmonėms, tiekia daugybę jam reikalingų medžiagų (nesočiųjų riebiųjų rūgščių, fosfolipidų, riebaluose tirpių vitaminų, sterolių), tai yra, jie yra nepakeičiami mitybos veiksniai, lemiantys jo biologinį efektyvumą..

Rekomenduojamas riebalų kiekis žmogaus maiste (pagal kalorijų kiekį) yra 30–33%; mūsų šalies pietinių zonų gyventojams rekomenduojama - 27–28%, šiaurinėje - 38–40% arba 90–107 g per dieną, įskaitant tiesiogiai riebalų pavidalu 45–50 g.

Augaluose lipidai kaupiasi daugiausia sėklose ir vaisiuose. Toliau pateikiamas lipidų kiekis (%) skirtingose ​​kultūrose.

Saulėgrąžos (achene). 30–58

Medvilnė (sėklos). 20–29

Soja (sėklos). 15-25 dienomis

Linai (sėklos). 30–48

Žemės riešutai (šerdis). 50–61

Alyvuogės (minkštimas). 28-50

Kanapių sėklos). 32-38

Tung (vaisiaus šerdis). 48–66

Kolza (sėklos). 45–48

Garstyčių sėklos). 25–49

Ricinos aliejaus augalas (sėklos). 35–59

Kviečiai (grūdai). 2.7

Rugiai (grūdai). 2,5

Kukurūzai (grūdai). 5,6

Ryžiai (grūdai). 2.9

Avižos (grūdai). 7.2

Soros (grūdai). 4,5

Arbūzas (sėklos). 14-45 val

Kakavos pupelės). 49-57

Kokosų medis (kopra). 65–72

Kedras (graikinių riešutų branduolys). 26–28

Gyvūnų ir žuvų lipidai yra sukoncentruoti poodiniuose, smegenų ir nervų audiniuose bei svarbių organų (širdies, inkstų) audiniuose. Žuvų (eršketų) skerdenų lipidų kiekis gali siekti 20–25 proc., Silkių - 10 proc., Sausumos gyvūnų skerdenose jis labai skiriasi: 33 proc. (Kiauliena), 9,8 proc. (Jautiena), 3,0 proc. (Paršeliai). Elnias piene - 17–18%, ožkos - 5,0%, karvės - 3,5–4,0% lipidų. Tam tikrų tipų mikroorganizmų lipidų kiekis gali siekti 60%. Lipidų kiekis augaluose priklauso nuo jų veislės, vietos ir augimo sąlygų; gyvūnams - nuo pašaro rūšies, sudėties, sulaikymo sąlygų ir kt..

Maisto produktų sudėtyje išskiriami matomi riebalai (augaliniai aliejai, gyvuliniai riebalai, sviestas, margarinas, kepimo aliejus) ir nematomi riebalai (riebalai mėsoje ir mėsos produktuose, žuvyje, piene ir pieno produktuose, grūduose, kepiniuose ir konditerijos gaminiuose). Tai, žinoma, yra sąlyginis padalijimas, tačiau jis yra plačiai naudojamas..

Svarbiausi riebalų šaltiniai maiste yra augaliniai aliejai (rafinuotuose aliejuose 99,7–99,8% riebalų), sviestas (61,5–82,5% lipidų), margarinas (iki 82,0% riebalų), kombinuoti riebalai (50–72% riebalų), maisto ruošimo riebalai (99% riebalų), pieno produktai (3,5–30% riebalų), kai kurios konditerijos gaminių rūšys - šokoladas (35–40%), tam tikros rūšies saldumynai (iki 35%), sausainiai (10–11 proc.); javai - grikiai (3,3 proc.), avižiniai dribsniai (6,1 proc.); sūriai (25–50 proc.), kiaulienos gaminiai, dešros (10–23 proc. riebalų). Kai kurie iš šių produktų yra augalinių aliejų (augalinis aliejus, javai) šaltinis, kiti - gyvulinių riebalų.

Mityboje svarbus ne tik suvartojamų riebalų kiekis, bet ir cheminė sudėtis, ypač polinesočiųjų rūgščių, turinčių tam tikrą dvigubų jungčių padėtį ir cis-konfigūraciją (linolo C 2 _{aštuoniolika}; alfa ir gama-linoleno C 3 _{aštuoniolika}; oleino C 1 _{aštuoniolika}; arachidoninis C 4 _dvidešimt; polinesočiosios riebalų rūgštys su 5-6 dvigubais omega-3 šeimos ryšiais).

Linoleno ir linoleno rūgštys nėra sintetinamos žmogaus organizme, arachidono rūgštis sintetinama iš linolio rūgšties, dalyvaujant vitaminui B₆. Todėl jie vadinami „nepakeičiamomis“ arba „nepakeičiamomis“ rūgštimis. Linoleno rūgštis sudaro kitas polinesočiųjų riebalų rūgštis. Į omega-3 šeimos polinesočiųjų riebiųjų rūgščių sudėtį įeina: a-linoleno, eikozapentaeno, dokozaheksaeno rūgštis. Linolo, g-linoleno, arachidono rūgštys yra omega-6 šeimos dalis. RAMS mitybos instituto rekomenduojamas omega 6 / omega 3 santykis maiste yra 10: 1 sveikam žmogui, nuo 3: 1 iki 5: 1 sveikai mitybai..

Daugiau nei prieš 50 metų buvo įrodyta, kad norint normaliai mūsų organizmui funkcionuoti ir vystytis, yra keletas šių struktūrinių lipidų komponentų. Jie dalyvauja ląstelių membranų konstravime, prostaglandinų (kompleksinių organinių junginių) sintezėje, dalyvauja metabolizme ląstelėse, kraujospūdžio reguliavime, trombocitų agregacijoje, padeda pašalinti cholesterolio perteklių iš organizmo, užkertant kelią ir palengvindami aterosklerozę, didina kraujagyslių sienelių elastingumą. Bet šias funkcijas atlieka tik nesočiųjų rūgščių cis izomerai. Trūkstant „nepakeičiamų“ rūgščių, organizmas nustoja augti ir atsiranda rimtų ligų. Biologinis šių rūgščių aktyvumas nėra tas pats. Arachidono rūgštis turi didžiausią aktyvumą, linolo rūgštis yra aukšta, linoleno rūgšties aktyvumas yra žymiai (8-10 kartų) mažesnis nei linolio rūgštis.

Pastaruoju metu ypatingas dėmesys buvo skiriamas nesočiosioms omega-3 riebalų rūgštims, esančioms žuvų lipiduose..

Tarp maisto produktų augaliniai aliejai yra turtingiausi polinesočiosiomis rūgštimis (11 lentelė), ypač kukurūzais, saulėgrąžomis ir soja. Linolo rūgšties kiekis juose siekia 50–60%, daug mažiau nei margarine - iki 20%, gyvuliniuose riebaluose labai mažai (jautienos riebaluose - 0,6%). Arachidono rūgšties maiste yra nedaug, o augaliniuose aliejuose jos praktiškai nėra. Daugiausia arachidono rūgšties yra kiaušiniuose - 0,5, subproduktuose 0,2–0,3, smegenyse - 0,5 proc..

11 lentelė. Riebalų rūgščių kiekis (%) ir aliejų bei riebalų savybės

Aliejai

Gyvūniniai riebalai

neradote ko ieškojote? Naudokite paiešką:

Įprasta lipidų kiekį mažinanti dieta

Bendrosios taisyklės

Hiperlipoproteinemija yra simptomų kompleksas, kurį lydi per didelis lipidų kiekis kraujyje. Lipidai yra organinės medžiagos, kurių kartu su baltymais ir angliavandeniais yra organizme. Lipidų komponentai yra trigliceridai, riebiosios rūgštys, laisvasis cholesterolis ir jo esteriai, taip pat fosfolipidai. Sergant įvairiomis ligomis, lipidų komponentų lygis skiriasi skirtingai..

Sergant cukriniu diabetu, daugumai pacientų padidėjęs trigliceridų kiekis, mažesniu mastu padidėja cholesterolio, MTL. Nutukimo atveju nustatomas padidėjęs trigliceridų, cholesterolio ir MTL kiekis. Hipotiroidizmą taip pat lydi padidėjęs aterogeninės LP lygis ir sumažėjęs DTL..

Dažniausia hipercholesterolemija, kuri nustatoma 40–60% suaugusiųjų populiacijos. Įrodytas jo vaidmuo sergant širdies ir kraujagyslių ligomis bei įrodytas tiesioginis ryšys tarp padidėjusio cholesterolio ir mirštamumo nuo šių ligų..

Su baltymais susijęs cholesterolis pernešamas į audinius. Mažo tankio lipoproteinai yra pagrindiniai jo nešėjai audiniuose, todėl jie laikomi pagrindiniu aterogeniniu lipoproteinu, ty vaidina svarbų vaidmenį aterosklerozės vystymesi. Didelio tankio lipoproteinai absorbuoja laisvąjį cholesterolį ir yra veiksnys, neutralizuojantis aterosklerozės vystymąsi.

Hipercholesterolemijos priežastis yra sėslus gyvenimo būdas, prasta mityba (gyvulinių riebalų ir angliavandenių perteklius), rūkymas, taip pat emocinės perkrovos. Jei sutrikusi lipidų apykaita, rekomenduojama terapinė lipidų kiekį mažinanti dieta..

Kas yra terapinė lipidų kiekį mažinanti dieta? Tai dieta, skirta sumažinti lipidų kiekį kraujyje. Svarbiausia jos sąlyga yra kokybinė ir kiekybinė riebiosios dietos dalies korekcija.

Svarbią dietos dalį sudaro šviežios ir šaldytos daržovės, žolelės ir lapinės salotos.

Maiste maisto produktai, kuriuose yra cholesterolio ir sočiųjų riebalų (gyvuliniai riebalai), yra riboti. Išskirkite sviestą, šokoladą, sūrį, dešreles, kiaulieną, taukus. Tuo pačiu padidėja polinesočiųjų riebalų kiekis - naudojami įvairūs augaliniai aliejai: kukurūzai, saulėgrąžos, alyvuogės, soja, linų sėmenys.

Lipidų kiekį mažinanti dieta turi šiuos principus:

• Dalinė mityba (5-6 kartus).
• Sumažėjęs gyvulinių riebalų kiekis. Norėdami tai padaryti, iš pradžių turite pasirinkti liesą mėsą ir žuvį ir papildomai pašalinti matomus riebalus. Riebalų kiekį produkte galite sumažinti iš anksto užvirę ir garuose ar kepdami.
• Baltymų produktų (neriebios žuvies ir paukštienos, neriebių pieno produktų, kiaušinių baltymų) įvedimas.
• Paprastų angliavandenių (saldainių, cukraus, konservų, konditerijos gaminių), kurie organizme kaupiami kaip riebalai, apribojimas.
• Kompleksiniai angliavandeniai (daržovės, uogos, vaisiai, grūdai, džiovinti vaisiai) sudaro pusę dietos kalorijų. Per dieną reikia suvalgyti 400–500 g žalių daržovių ir vaisių, vieną porciją košės ir 200–300 g viso grūdo duonos. Visi šie produktai yra ląstelienos šaltiniai, kurių reikia norint pagerinti žarnyno judrumą ir pašalinti cholesterolio perteklių..
• Augalinių riebalų vartojimas.
• Gausus gėrimo režimas (2 litrai vandens per dieną).
• Apribokite trynių skaičių iki 3 per savaitę.
• Pagrindinis virimo būdas yra virimas ar garinimas. Kepti ir kepti valgiai visiškai neįtraukiami.

Lentelė, kurioje pateikiami rekomenduojami ir draudžiami maisto produktai, padės tinkamai valgyti..

Dietos, kurių sudėtyje yra mažai lipidų, taip pat gali būti naudojamos pertekliniam svoriui numesti, net jei kraujo tyrimuose pokyčių nėra. Tokiu atveju anti-lipidinė dieta naudojama profilaktiškai, nes antsvoris yra MTL padidėjimo rizikos veiksnys..

Svorio metimas yra jau pirmas reikšmingas žingsnis normalizuojant lipidų apykaitą. Produktų sudėtis nesiskiria, skirtumas yra tas, kad gydomoji ligos dieta turėtų būti vykdoma ilgą laiką (arba nuolat), o padidėjus svoriui, ji gali būti taikoma tol, kol pasiekiamas norimas svoris pereinant prie sveikos mitybos..

Kadangi dieta yra subalansuota, jos galima laikytis nuolat. Racionali, įvairi mityba ir didelių apribojimų nebuvimas prisidės prie lėto svorio metimo (iki vieno kilogramo per savaitę) padidėjus fiziniam krūviui. Nutukimo atveju nurodoma nevalgius dienų laikymasis..

Norėdami sumažinti cholesterolio kiekį, į dietą turite papildomai įtraukti produktus, kurie padeda sumažinti jo lygį:

• česnakai;
• alyvuogių, linų sėmenų, riešutų, sezamų amarantų aliejus;
• žuvies riebalai;
• avokadas;
• gervuogės, aronijos, braškės, spanguolės, raudonosios vynuogės, bruknės;
• linų, plekšnių, pienligės ir sezamo sėklos;
• riebios jūros žuvys;
• jūros kopūstai;
• vaisių sultys;
• ankštiniai augalai (avinžirniai, pupelės, lęšiai, sojos pupelės);
• sojos produktai (tofu, miso).

Mažo tankio cholesterolis pakyla esant nuolatiniam psichoemociniam stresui, todėl būtina sąlytis su nervų sistema.

Poilsis, meditacija ir sedacija padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Būtina gydymo sąlyga yra padidėjęs fizinis aktyvumas.

Leidžiami produktai

Įprasta lipidų kiekį mažinanti dieta, produktų sąrašas:

• Švieži vaisiai ir daržovės. Jie geriausiai vartojami neapdoroti ir naudojami kaip garnyras. Pirmenybė teikiama mažai angliavandenių daržovėms (visų rūšių kopūstai, cukinijos, moliūgai, moliūgai, baklažanai, agurkai, avokadai, paprikos, žalieji žirneliai, pomidorai). Iš naudingų vaisių: persimonai, kiviai, greipfrutai, granatai, apelsinai, obuoliai ir kriaušės. Atkreipkite dėmesį į vaisius, kuriuose yra daug pektinų - tai citrusiniai vaisiai, obuoliai, vynuogės, spanguolės, džiovinti obuoliai, žievės uogos, viburnum. Pektinai normalizuoja žarnyno veiklą, gerina medžiagų apykaitą, sorbo cholesterolį ir pašalina jį.
• Sultys: apelsinų, greipfrutų, obuolių, burokėlių ir morkų.
• Žuvis ir jūros gėrybės. Jie turėtų sudaryti hipercholesterolemijos dietos pagrindą. Reikia valgyti neriebią žuvį, o esant hipercholesterolemijai 2 kartus per savaitę į meniu įtraukti riebias veisles: skumbrę, plekšnę, silkę, lašišą, lašišą. Žuvų ikrai ir kalmarai yra riboti dėl jų didelio cholesterolio kiekio.
• Jūros kopūstai. Šis produktas turi daug mikroelementų (jodo, seleno) ir skaidulų..
• Ankštiniai augalai yra augalinių baltymų ir skaidulų šaltinis. Galima įtraukti į dietą kasdien.
• Sezamo, plekšnės, linų, ryžių sėlenų sėklos. Jų nauda vertinama dviem aspektais: tai ne tik ląstelienos, bet ir fitosterolių bei aliejų, kurie kartu padeda kovoti su liga, šaltiniai. Didelis fitosterolių kiekis išsiskiria ir kukurūzų, sojų pupelių bei rapsų aliejumi, migdolais. Jų taip pat yra vaisiuose ir daržovėse. Jų pajamų trūkumas pastebimas žiemos-pavasario laikotarpiu dėl sumažėjusio jų vartojimo. Tuo pat metu didėja gyvulininkystės produktų dalis. Šiuo laikotarpiu patartina papildomai valgyti fitosteroliais praturtintą maistą, kuris yra išskirtas iš augalinių medžiagų dėl specialių technologijų (pavyzdžiui, kefyro danakorio ir „profilio 120/80“)..
• Mokslininkai taip pat įrodė, kad, atsižvelgiant į fitosterolio vartojimą, sumažėja kortizolio gamyba, o tai neigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemos būklę (padidina kraujagyslių tonusą ir širdies susitraukimų jėgą, skatina kraujospūdžio padidėjimą), atidėlioja natrio ir vandens kiekį organizme.
• Sojos ir tekstūruoti sojos produktai. Jie yra baltymų šaltinis ir neturi cholesterolio. Aukštu lygiu pacientams rekomenduojama mėsą pakeisti sojos produktais.
• Česnakai yra natūralus statinas. Norėdami gauti rezultatą, turite naudoti 3 mėnesius, 2 gvazdikėlius kasdien. Toks virškinimo trakto ligų gydymas neturėtų būti atliekamas.
• Pirmieji daržovių patiekalai (kopūstų sriuba, įvairios sriubos, burokėlių sriuba, barščiai). Virkite juos ant vandens. Ir įpilkite minimalaus augalinio aliejaus.
• Neriebi mėsa ir paukštiena. Pakanka juos naudoti 1-2 kartus per savaitę. Dieta laikoma kalakutienos mėsa ir vištienos krūtinėlė. Mėsa prieš virimą virinama, tada galėsite ją kepti.
• Ruginė, grūdų, sėlenų duona, duona ir sojų miltų duona. Kaip pyrago kepinį galite naudoti nevalgomus sausainius ir sėlenų duoną.
• Pieno produktai, varškės sūris ir neriebus sūris. Ne per riebi grietinė gali būti naudojama tik patiekaluose.
• 3 sveiki kiaušiniai per savaitę ir neribotas vištienos baltymų kiekis.
• Produktų sąrašą papildo javai. Saikingai galite valgyti grikių, avižinių dribsnių, virtų rudųjų ryžių. Esant nutukimui, javų valgymo dažnumas mažėja.
• Nerafinuoti augaliniai aliejai. Jie naudojami paruoštų patiekalų paruošimui. Dieną galite valgyti 2 šaukštus. l Naudinga sezamo, linų sėmenų, sojos, alyvuogių, kukurūzų.
• Riešutai (migdolai, graikiniai riešutai, kedras) ir sėklos. Juose yra naudingų mononesočiųjų riebalų, tačiau, atsižvelgiant į jų didelį kalorijų kiekį, kiekis per dieną ribojamas iki 20–30 g..
• Avižų sultinys arba želė, nes avižos padeda sumažinti cholesterolio kiekį, antsvorį ir normalizuoja lipidų apykaitą.
• Žalioji arbata su citrina, arbata su imbieru, erškėtuogių sultinys, degazuotas mineralinis vanduo, sultys.

Žaliasis pasaulis

Vaistiniai augalai, liaudies receptai. Sveikata, grožis, mityba, augalai.

Šoninė kolona

Antraštės

Žymos

Šoninė kolona

Populiarūs straipsniai

• Nuodingi augalai (nuotraukos su aprašymu) - 52 574 peržiūros
• „Sakura“ - ne tik japoniška vyšnia - 40 647 peržiūros
• „Solanum“ (SOLANUM) - „Jeruzalės vyšnia“ arba „Koralų medis“ - 39 909 peržiūros
• Scindapsus (SCINDAPSUS) - „kruvina gebenė“ anglų kalba - 33 373 peržiūros
• Kaip augalai žiemoja - 32 202 peržiūros
• Gražios orchidėjos - 32 159 peržiūros
• Tokia kitokia netvarka. Kiek metų ir kokios košės galima duoti kūdikiams - 29 664 peržiūros
• Datos - sveiki saldumynai - 28,865 peržiūros
• Kodėl lapai keičia spalvą rudenį? - 26 333 peržiūros
• Trys bonsai auginimo būdai: iš sėklų, auginių ir dauginimo oro sluoksniavimu - 25 088 peržiūros

Mūsų kanalas „Yandex Zen“

Kokie maisto produktai slepia riebalus (lipidus), kurie neleidžia numesti svorio?

Tie, kurie nori numesti ar nepriaugti papildomų svarų, iš raciono neįtraukia maisto produktų, kuriuose yra riebalų, pavyzdžiui, bulvytės bulvytės, mėsainiai ir dešros. Atrodytų, kad racione yra daugiau vaisių ir salotų, o vietoje mėsos - žuvis ir jūros gėrybės, tačiau kūnas paskelbė karą ir atkakliai priauga svorio, užuot jį ragavęs. Pažiūrėkime, kuriuose maisto produktuose yra riebalų, kurie iš pirmo žvilgsnio nėra akivaizdūs. Reikėtų pažymėti, kad riebalai ar lipidai yra koncentruotas energijos šaltinis. Todėl visiškai neriebų maistą ne visada verta valgyti, kad neatimtumėte energijos. Pakanka 1 g riebalų, kad gautumėte 9 kcal, tai yra du kartus daugiau nei tuo pačiu angliavandenių ar baltymų kiekiu. Dietologų teigimu, per dieną suvartojama 40–50 g riebalų. Į šį skaičių įeina ne tik gyvuliniai riebalai, bet ir augaliniai riebalai.

Riebalai ginklo taške

Nemanykite, kad atsisakę sviesto už daržovių, suvalgysite mažiau riebalų - bet kokio augalinio aliejaus kalorijų kiekis yra trečdaliu didesnis nei sviesto.

Tai paprasta: pirkdami buteliuką augalinio aliejaus, perkate 100% riebumo sviestą, o sviestą ir 70% riebalų.

Todėl geriau salotas purkšti aliejumi, nei gausiai pagardinti.

Mėgaukitės riešutais ir sėklomis: 70–80% jų sudaro augaliniai riebalai. Pakanka per dieną suvalgyti ne daugiau kaip 30 g riešutų ar sėklų.

Riebios žuvies rūšys yra naudingos su omega-3 rūgštimis, tačiau vis tiek jose yra pakankamai riebalų ir cholesterolio, todėl dietologai rekomenduoja tokias žuvis valgyti ne dažniau kaip 2–3 kartus per savaitę.

Jei negalite pragyventi dienos be žuvų, pirmenybę teikite mažai riebalų turinčioms žuvims, tokioms kaip jūrinės lydekos, putasu, menkės, sidabrinės žuvys.

Sūris yra tikras baltymų šaltinis, tačiau jis taip pat turi daug riebalų ir natrio, kurie organizme sulaiko vandenį ir išprovokuoja patinimą. Sūrio per dieną pakanka suvalgyti iki 30 g.

Ar nusprendėte pereiti prie mažai riebios varškės? Tačiau šis produktas neturi visiškai riebalų: sūriai, kurių riebumas yra 20–30%, yra vadinami lengvaisiais, o sūriai, kurių riebumas ne didesnis kaip 20%, laikomi neriebiais..

Riebiuose pieno produktuose yra mažai riebalų, tačiau juose yra daugiau krakmolo tirštiklių, konservantų ar cukraus, t. angliavandeniai. Be to, dėl mažai riebalų turinčių produktų nėra absorbuojamas daug mikroelementų, pavyzdžiui, kalcis nėra absorbuojamas be vitamino D, kurio yra riebalų maiste. Pasirinkite pieno produktus be priedų ir mažai riebalų.

Daugelis dietos laikosi avokadų. Avokadas tikrai gerai prisotinamas, nes jame yra augalinių riebalų - 100 g produkto yra 20 g riebalų arba 208 kcal. Kitaip tariant, valgant kelis avokadus per dieną, riebalai bus kaupiami rezerve. Pakanka per dieną suvalgyti 1 avokadą.

Koks mėsos patiekalas yra be padažo? Venkite įvairių baltojo majonezo padažų - jie slepia riebalus, renkasi raudonus padažus, pagamintus pomidorų, slyvų, spanguolių ar granatų pagrindu.

Sriuba taip pat gali būti kaloringa, jei tai kreminė sriuba su grietinėle. Grietinines sriubas pakeiskite lengvomis daržovių sriubomis - jose tikrai yra minimaliai kalorijų.

Paukščio oda yra ne tik gyvulinių riebalų, bet ir cholesterolio šaltinis. Prieš virdami, nuimkite vištienos odelę ir išmeskite vištienos sparnelius. Dietinė vištienos dalis yra virta arba garinta krūtinė. Pagal skonį galite pridėti natūralių prieskonių ir žolelių..

Antis ar žąsis - turi gausybę riebalų, todėl šių paukščių mėsa netinkama svorio metimui.

Kitas paslėptų riebalų šaltinis yra mėsos mėsa, kurioje gausu riebalų, nes ne tik apdorojama mėsa, bet ir oda, taip pat poodiniai riebalai. Taigi geriau mėsą virti patiems.

Mūsų kūnas yra suprojektuotas taip, kad pats sintezuoja riebalus iš angliavandenių. Pavyzdžiui, fruktozė tiesiogiai kepenyse yra perdirbta į trigliceridus ir riebalų rūgštis. Jei dienas praleidžiate sėdėdami tik ant vaisių be įvairiapusės dietos, galite greitai priaugti papildomų svarų. Tačiau kuo daugiau daržovių yra maiste, tuo mažesnė tikimybė priaugti perteklinio svorio.

Perteklinis fruktozės kiekis maiste ilgainiui lemia riebalinių kepenų ligas, todėl ši liga gali išsivystyti ne tik turintiems antsvorį, bet ir ploniems žmonėms. Fruktozė randama dideliais kiekiais visuose vaisiuose - valgykite juos ne daugiau kaip 300–400 g per dieną ir visiškai atsisakykite vaisių sulčių..

Augalinio pieno pakaitalai vietoj karvės pieno - kokoso, ryžių ar migdolų pienas atsirado į madą. Šiuose užjūrio gėrimuose, skirtingai nuo karvės, baltymų nėra išvis, tačiau riebalų kiekis sudaro iki 14%. Taigi tokių pakaitalų nauda yra abejotina.

8 populiariausi: maisto produktai, didinantys cholesterolio kiekį kraujyje

Labai dažnai mes valgome maistą, kuris padidina cholesterolį, net negalvodami apie tai. O tokios nekontroliuojamos mitybos pasekmės gali būti apgailėtinos. Didelis cholesterolio kiekis kraujyje sukelia sunkią ligą - aterosklerozę. Aterosklerozė vadinama tyliuoju žudiku. Su šia patologija labai dažnai ji gali tiesiog neskaudėti ir nesijaudinti pakankamai ilgai, tačiau pasekmės gali būti apgailėtinos, netgi mirtinos.
Todėl jūs turite sąmoningai priartėti prie mitybos ir suprasti, ką valgote.

Cholesterolį didinantis maistas - kokia yra aterosklerozės išsivystymo priežastis?

Graikijos cholesterolis reiškia kietus riebalus. Pats cholesterolis randamas visų gyvų organizmų ląstelių membranose. Tai būtina tulžies rūgščių gamybai, vitamino D sintezei, taip pat steroidų ir lytinių hormonų gamybai..

Daugiau nei 80% cholesterolio pagaminama pačiame organizme, o 20% gaunama tiesiogiai iš maisto. Atitinkamai, laisva forma mūsų kūne yra apie 80% viso cholesterolio ir 20% - surišto pavidalo.

Kartu su maistu cholesterolis ir trigliceridai yra absorbuojami ir „įkraunami“ į chilomikronus plonojoje žarnoje. Pastarieji, veikiami kepenų kraujagyslių endotelio lipolitinių fermentų, sumažėja iki labai mažo tankio lipoproteinų dydžio ir į kepenis tiekia riebalus ir cholesterolį. Jau susidaro mažo tankio lipoproteinai ir didelio tankio lipoproteinai.

Atliekant išsamią cholesterolio kiekio analizę, labai dažnai randami įvairaus tankio lipoproteinų rodikliai. Taigi, jūs turite suprasti, kuo jie skiriasi ir kas daro įtaką.

Labai mažo tankio lipoproteinai (VLDL) yra trigliceridų ir cholesterolio kompleksas - taksi rūšis, kuri iš žarnyno į kepenis tiekia cholesterolį ir trigliceridus..

Mažo tankio lipoproteinai (MTL) - tai „blogasis“ arba „kenksmingas“ cholesterolis, kuris dažniausiai aptariamas, tačiau paprastai jis reikalingas mūsų organizmui. Jis perneša lipidus iš kepenų į audinius, kur lipidai dalyvauja kuriant ląstelių membranas.

Didelio tankio lipoproteinai (DTL) - vadinamasis „gerasis“ cholesterolis, kuris padeda pernešti lipidus iš audinių į kepenis. Tai sunkvežimiai, kurie padeda panaudotą ir perteklinį cholesterolį pernešti iš audinių atgal į kepenis, kur jis arba perdirbamas, arba panaudojamas tulžies rūgštims formuoti..

Pažeidus lipidų santykį kraujyje, kalbama apie dislipidemiją. Daugeliu atvejų tai pasireiškia padidėjusio mažo tankio lipoproteinų kiekiu. Taip pat galima padidinti trigliceridų kiekį ir sumažinti didelio tankio lipoproteinų kiekį.

Dislipidemija yra vienas iš pagrindinių širdies ir kraujagyslių sistemos komplikacijų rizikos veiksnių. Geros žinios yra tai, kad dislipidemija yra modifikuojamas rizikos veiksnys, tai yra veiksnys, kurį gali paveikti.
Lentelėje galite pamatyti sveikų žmonių įvairių kraujo lipidų lygio verčių normas.

Norint įvertinti lipidų profilio būklę, yra aterogeninis koeficientas.
Jis apskaičiuojamas pagal šią formulę:
(bendrojo cholesterolio - DTL rodikliai) / DTL rodikliai
Optimalios aterogeninio koeficiento vertės turėtų būti mažesnės nei trys. Geriausia, jei tai bus 2–2,5.

Aterogeninio koeficiento apskaičiavimo pavyzdys:
Po analizės pacientas (vyras) gavo šiuos duomenis:
OX-5
DTL - 0,8
MTL - 4
Trigliceridai - 1,5

Atrodytų, kad bendrojo cholesterolio lygis yra normos ribose - ko dar galėtum norėti? Jei atkreipiate dėmesį tik į šį matmenį, galite daug ko praleisti. Atliekant analizę su lipidų profiliu (kai visų lipidų lygių vertės yra iššifruotos), jau galime pamatyti ne tokį rožinį vaizdą. Visų pirma, padidėja „blogojo“ cholesterolio lygis, o naudingojo cholesterolio kiekis, priešingai, yra nepakankamai įvertintas. Jei apskaičiuosite aterogeninį koeficientą, tada jis bus lygus 5,25. Tai gali reikšti, kad pacientas jau turi tokį rizikos veiksnį kaip dislipidemijos išsivystymas.

Jei nekreipiate dėmesio į padidėjusį cholesterolio kiekį, tai gali sukelti tokios ligos kaip aterosklerozė vystymąsi..

Kas yra aterosklerozė

Aterosklerozė yra liga, dėl kurios pažeidžiamos kraujagyslės ir arterijos kūne, kuriai būdingos aterosklerozinės plokštelės..

Negydytos aterosklerozės rezultatas yra apnašų plyšimas ir tolesnis formavimasis kraujo krešulio plyšimo vietoje. Kraujo krešulys sukelia kraujagyslės užsikimšimą ir nekrozę (nekrozę) toje srityje, kurią šis indas aprūpina. Tipiškas tokio klinikinio paveikslo pasireiškimas yra širdies priepuolis..

Klinikinės aterosklerozės pasekmės

Be netinkamos mitybos, yra sąrašas priežasčių, kurios gali sukelti dislipidemijos vystymąsi:

- fizinio aktyvumo stoka

- vartoti tam tikrus vaistus (geriamuosius kontraceptikus, progesteroną, kortikosteroidus, imunosupresantus);

Todėl, jei dietos pokyčiai nepadėjo sumažinti net šiek tiek cholesterolio kiekio kraujyje, susisiekite su specialistu dėl papildomo tyrimo.

Maisto produktai, kurie padidina cholesterolio kiekį mūsų racione

Reikėtų pažymėti, kad net jei produktai, kurie padidina cholesterolio kiekį kraujyje, yra visiškai pašalinti, tai ne visada padės visiškai išvengti ligos. Įvairūs veiksniai daro labai didelę įtaką kūnui, apie kurį galite perskaityti straipsnyje „Dėl hipertenzijos ir kitų širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių“.

1. Kiaušiniai

Manoma, kad maksimalus cholesterolio kiekis randamas trynyje. Šimtas gramų trynių sudaro daugiau nei gramas grynojo cholesterolio. Viename kiaušinyje yra maždaug 164 mg cholesterolio junginių. Ilgą laiką trynys buvo atsargiai išmestas iš hipertenzija sergančių pacientų dietos, tačiau dabar trynio nauda buvo įvertinta. Jei atsižvelgsime į naudos ir rizikos santykį, kai šis produktas bus įtrauktas į dietą, paaiškės, kad jis yra naudingesnis nei ne.

Be cholesterolio, trynyje taip pat yra lecitino, kuris tiesiog kompensuoja neigiamą suvartoto cholesterolio poveikį. Be to, trynyje yra omega-3, folio rūgšties, kalcio, fosforo ir biotino. Kiaušinių sunaudojimo norma yra tokia: širdies ir kraujagyslių ligomis sergantiems žmonėms norma yra 1-2 kiaušiniai per dieną, kitiems žmonėms - 5–8 kiaušiniai per dieną..

2. Kepenys, kepenų pasta ir subproduktai

Kadangi pagrindinė cholesterolio sintezė vyksta visų būtybių kepenyse, mes galime naudoti pakankamai didelį jo kiekį maiste kartu su produktais, pagamintais iš kepenų. 100 gramų kepenų yra nuo 100 iki 270 mg cholesterolio. Šį produktą rekomenduojama neįtraukti į hipertenzija sergančių pacientų ir žmonių, turinčių aukštą cholesterolio kiekį, racioną..

3. Margarinas ir kiti sviesto pakaitalai

Dabar parduotuvių lentynose labai dažnai galite rasti margarino. Jis yra daug pigesnis nei sviestas ir gali lengvai jį pakeisti ruošiant įvairius patiekalus. Tačiau būtent margarinas turi trans-riebalų, kurie neigiamai veikia ląstelių membranas ir skatina cholesterolio kaupimąsi. Reguliariai vartojant trans-riebalus maiste, gali išsivystyti aterosklerozė, širdies priepuolis ar insultas. Tas pats pasakytina apie sviesto pakaitalą, pavyzdžiui, palmių aliejų. Dabar jis yra visur paplitęs daugelyje produktų. Norėdami apriboti trans-riebalų suvartojimą, atidžiai perskaitykite tų produktų, kuriuos sau perkate parduotuvėje, sudėtį. Pirmenybę teikite natūraliausiems, žemės ūkio produktams.

4. Užkandžiai, krekeriai ir kitas greitas maistas

Dėl didelio riebalų kiekio kompozicijoje toks maistas sukelia nuolatinį cholesterolio kaupimąsi organizme, taip pat lemia nutukimo, kuris yra papildomas rizikos veiksnys, vystymąsi.

5. Sūris

Šis pieno rūgšties produktas, nors jame nėra daug cholesterolio, vis dėlto yra pakankamai riebus produktas. Sūryje yra gana didelis kiekis gyvūninių riebalų. Taigi, valgant per daug sūrio, gali nutukimas ir padidėjęs cholesterolio kiekis..

6. Dešros ir rūkyta mėsa

Gerai žinoma, kad dešroms ir rūkytiems gaminiams ruošti naudojama daugybė maisto priedų ir žaliavų, tai yra kancerogenas. Nuolatinis šių produktų vartojimas maiste gali sutrikdyti biocheminę kraujo sudėtį, dėl ko pažeidžiamas kraujagyslių vientisumas, jų uždegimas ir susidaro aterosklerozinės plokštelės. Mitybos specialistai visur rekomenduoja iš savo raciono dešras ir rūkytus produktus neįtraukti. Tai dar labiau galioja žmonėms, kenčiantiems nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Šie produktai nėra privalomi ir nepakeičiami mūsų racionui, priešingai, juos rekomenduojama pakeisti balta mėsa (vištienos ir kalakutienos filė), taip pat liesa raudona mėsa..

7. Konditerijos pramonė

Gamyklose gaminami saldainiai gaminami iš pramoninių maisto žaliavų. Vienas pagrindinių šios produkcijos ingredientų yra margarinas arba emulsinis augalinis aliejus. Taigi gamintojas sumažina prekių kainą. Tai reiškia natūralią išvadą, kad didžioji dalis konditerijos gaminių turi trans-riebalų, kurie daro ypač neigiamą poveikį visam kūnui ir gali išprovokuoti aterosklerozės vystymąsi. Verta paminėti, kad pastaruoju metu gaminant įprastą duoną ir kepalus, taip pat naudojamas margarinas. Atidžiai perskaitykite įsigyto maisto sudėtį, kad maisto racionas nepatektų į jūsų racioną.

8. Maistas, kuriame daug cukraus

O tai yra saldainiai, šokoladas, saldi soda ir atskirai pagaminti pyragaičiai. Didelis maisto suvartojamo cukraus kiekis provokuoja ne tik diabeto, bet ir aterosklerozės vystymąsi. Taip yra dėl to, kad kraujyje susidarantys cukraus kompleksai sukelia kraujagyslių sienelių uždegimą. Dėl nuolatinio uždegimo atsiranda aterosklerozinės plokštelės ir dėl to aterosklerozė. Be to, kaip minėta aukščiau, diabeto vystymasis yra įmanomas. Tai labai sudėtinga, sunki ir nepagydoma liga, sukelianti daugybę komplikacijų, tokių kaip regos pažeidimas, diabetinė pėda ir medžiagų apykaitos sutrikimai..

Kaip matote, yra daugybė apribojimų. Sveikai nusiteikęs žmogus paklaus savęs, tai ką tada apskritai galiu valgyti? Tiesą sakant, pagrindiniai aterosklerozės prevencijos principai nėra tokie baisūs. Jei sujungsite juos į vieną pasiūlymą, iš dietos turėsite pašalinti dešreles, margariną ir greitą maistą, apriboti saldumynų ir subproduktų vartojimą.

Pažvelk į vaizdą vos per minutę. Tai padės greitai susitvarkyti savo racioną lentynose ir suprasti, kokie maisto produktai turėtų būti įtraukti į jį.

Produktai, kurie padeda išvengti aterosklerozės

Yra sąrašas produktų, kurie padeda sumažinti neigiamą su maistu vartojamo cholesterolio poveikį ir pagerina medžiagų apykaitą..

1. Pomidorai

Labai paprastas produktas, kuris dažniausiai ant stalo būna pas bet kurį žmogų. Vasaros mėnesiais šios daržovės kaina yra absoliučiai brangi kiekvienai piniginei. Pomidorai ar pomidorai (įpratę vadinti) padeda žymiai paįvairinti mūsų racioną, nes patiekalų, paruoštų juos naudojant, skaičius yra didžiulis - salotos, sriubos, padažai ir kt..

Pomidoruose yra galingo antioksidanto - likopeno, taip pat viso vitaminų ir mineralų komplekso. Be to, jie yra mažai kaloringi ir gali būti įtraukti į bet kurią dietą nepažeidžiant figūros. Čia yra pagrindinės šios nuostabios daržovės savybės, dėl kurių ji gydo kūną:

• pomidorai pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, nes juose gausu kalio
• natūralus antioksidantas apsaugo nuo aterosklerozės
• gerina virškinimą, padeda pašalinti sunkumą skrandyje
• padidinkite imunitetą, nes juose yra askorbo rūgšties
• valgyti žalius pomidorus padeda sumažinti edemą
• pagerinti biocheminę kraujo sudėtį ir padidinti hemoglobino kiekį
• dėl savo ypatingos sudėties pomidorai padeda išvengti kai kurių vėžio rūšių
• kadangi pomidorai turi žemą glikemijos indeksą, juos galima saugiai vartoti sergant cukriniu diabetu
• žali pomidorai padeda išvengti venų varikozės
• gerai pašalinkite toksinus ir druskos perteklių
• Dėl tiramino kiekio pomidorai, kaip ir bananai, yra natūralūs antidepresantai.

2. Valgykite žuvį, kurioje yra daug riebalų rūgščių

Omega-3 naudą galima išsamiai perskaityti straipsnyje „Omega-3 rūgštys ir jų vartojimas“. Omega-3 padeda išvengti aterosklerozės, pagerina bendrą organizmo būklę, taip pat yra rekomenduojamas moterims prieš menopauzę, nes padeda sušvelninti poveikį, mažinantį estrogeno gamybą. Omega-3 gerina odą, plaukus ir sąnarius. Jie dalyvauja riebalų apykaitoje, teigiamai veikia medžiagų apykaitą, padeda kovojant su antsvoriu..

Dėl tos pačios priežasties rekomenduojama valgyti riešutus, kuriuose taip pat yra daug augalinių riebalų rūgščių. Jų teigiamas poveikis smegenų veiklai yra gerai žinomas. Jie padeda pagerinti atmintį ir padidinti dėmesį. Tačiau reikia atsiminti, kad augalinės riebiosios rūgštys negali visiškai pakeisti gyvulinės omega.

3. Imbieras

Imbierų šaknys yra natūrali priemonė, palaikanti gerą širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Dėl vitaminų, mikroelementų ir lakiųjų medžiagų susidarymo, taip pat dėl ​​specialios medžiagos - gingerolio, kuris yra imbiero šaknies dalis, jis teigiamai veikia kraujagysles. Būtent gingerolis suteikia šiam augalui specifinį skonį ir aromatą..

Čia yra teigiamo imbiero poveikio sąrašas:

• imbiero šaknis padeda stabilizuoti slėgį
• gerina medžiagų apykaitos procesus organizme
• turi kraują skystinantį poveikį, dėl kurio sumažėja trombozė
• sumažina širdies priepuolių ir insultų riziką
• normalizuoja kraujo lipidų sudėtį ir pagerina audinių dujų mainus
• turi profilaktinį poveikį sergantiems varikoze

Tačiau verta manyti, kad nuolatinis imbiero šaknies vartojimas maiste nėra naudingas visiems. Visų pirma, jis draudžiamas esant žarnyno ir skrandžio ligoms, hemoroidams, esant cholelitiazei, esant aukštam ir labai aukštam kraujospūdžiui, esant kraujavimo sutrikimams..

4. Brokoliai

Ši nuostabi daržovė yra sveikų vitaminų ir mineralų sandėlis. Į dietą rekomenduojama įtraukti visur nuo 6 mėnesių amžiaus..

Brokoliuose yra unikalus maistinių medžiagų kompleksas, padedantis išvengti aterosklerozės. Dėl campferolio buvimo nuolatinis brokolių kaip maisto vartojimas pagerina kraujagyslių elastingumą ir teigiamai veikia hipertenzija sergantį organizmą..

Labai dažnai jis rekomenduojamas senyvo amžiaus žmonėms, turintiems regėjimo negalią. Brokoliai pagerina virškinimo sistemą, suteikdami choleretic efektą.

Ypatingas komponentas - sulforafanas -, kurio yra šioje daržovėje, turi priešvėžinį poveikį. Jis ypač aktyvus sergant prostatos vėžiu ir krūties vėžiu..

Be sulforafano, brokoliuose taip pat yra medžiagų, kurios stimuliuoja imuninę sistemą, sąrašas. Jis padeda jai kovoti su vėžinėmis ląstelėmis..

5. Persimonai

Rudenį ir žiemą šį vaisių galima rasti visur ant vaisių ir daržovių prekystalių. Ryškiai oranžinė persimonų spalva rodo gana didelį beta karotino kiekį jame. Vienoje persimonoje gali būti iki 10–12% šio elemento paros normos.

Beta-karotinas yra vitamino A provitaminas, kuris savo ruožtu reikalingas mūsų organizmui daugeliui procesų. Vitaminas A yra galingas antioksidantas, padedantis išlaikyti kūno indų vientisumą, užkertantis kelią aterosklerozei. Tai skatina audinių atsinaujinimą, kuriam vitaminas A dažnai vadinamas grožio vitaminu ir yra privalomas įtraukti ne tik į vitaminų kompleksus moterims, bet ir į kremą, kaukes ir serumus. Vitaminas A skatina mūsų odos atsinaujinimą, taip pat padeda apsaugoti ją nuo saulės spindulių. Taigi, jei nepakankamai suvartojama šio vitamino, organizmas yra linkęs susirgti vėžiu

Taigi pašalindami iš organizmo nedidelį sąrašą produktų, kurie skatina aterosklerozės vystymąsi, ir praturtindami savo racioną sveikesnėmis daržovėmis ir vaisiais, galite puikiai užkirsti kelią aterosklerozės išsivystymui. Aterosklerozės prevencija yra tikras būdas sveikai ateičiai be hipertenzinių krizių, širdies priepuolių ir insultų.

Dietologo sąrašas: kenksmingi ir sveiki riebalai maiste

Kodėl mums reikalingi riebalai

Tikriausiai nustebsite sužinoję, kad ne visi riebalai yra kenksmingi organizmui. Yra tokių, kurie jam yra gyvybiškai svarbūs. Riebalai padeda formuoti ląstelių membranas, jungiamuosius audinius, fosfolipidus. Jie padeda mesti svorį, išlaikyti svorį ir lavinti raumenis.

Per parą suvartojamų riebalų kiekis yra 1 g 1 kg kūno svorio.

„Įprastų“ riebalų trūkumas išprovokuoja hormoninius sutrikimus, kuriuos lydi estrogeno lygio sumažėjimas organizme, menstruacijų ciklo sutrikimas ir kt. Ir aišku, kad turėtų būti teikiama pirmenybė tokiems riebalams.

Kaip atskirti kenksmingus ir sveikus riebalus

Taigi, mes jau supratome, kad yra dviejų rūšių riebalai - kenksmingi ir naudingi organizmui.

Riebalai yra kenksmingi

Jie patenka į mūsų organizmą su maistu. Jų perteklius gali sukelti nutukimą, cukrinį diabetą, širdies ir kraujagyslių ligas ir padidinti cholesterolio kiekį kraujyje, o tai blokuoja kraujagysles. Yra trys kenksmingų riebalų tipai:

1. Sotus. Labiausiai kenksmingi tarp netinkamų riebalų. Kad būtų lengviau nustatyti, kokius produktus jie turi, atminkite: kambario temperatūroje jie yra kieti. Šiuose maisto produktuose yra sočiųjų riebalų:

• margarinas
• gyvūniniai riebalai (sviestas, sūris, balti riebalai ant mėsos ir vištienos odos)
• atogrąžų augaliniai riebalai (palmių ir kokosų aliejus)
• riebūs mėsos produktai (jautiena, ėriena, kiauliena)
• greitas maistas
• konditerijos gaminiai
• šokoladas
• pieno produktai (pienas, sūris, grietinėlė ir kt.)

2. Transriebalai. Jie naudojami prailginti gaminių galiojimo laiką. Jie sukelia staigų insulino išsiskyrimą į kraują ir riebalų perteklių kaupimąsi. Kuriuose yra tokių produktų:

• pusgaminiai
• traškučiai ir krekeriai
• sausainiai ir krekeriai
• kepiniai
• konditerijos ir duonos gaminiai
• greitas maistas ir užkandžiai kelyje

3. Cholesterolis. Tiesą sakant, organizmui būtina gaminti testosteroną, estrogenus ir tulžies rūgštis. Bet nedideliais kiekiais. Jo perteklius yra pavojingas sveikatai: jis nusėda ant kraujagyslių sienelių, todėl dažnai atsiranda aterosklerozė, krūtinės angina ir kitos širdies ir kraujagyslių ligos. Gydytojams ir dietologams patariama sumažinti maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug, suvartojimą. Jie apima:

• visų riebių pieno produktų
• mėsa
• dešros, dešros
• sūris

Kokie riebalai yra sveiki?

Sveiki arba įprasti riebalai kambario temperatūroje paprastai būna skysti ir būna dviejų formų - mononesočiųjų ir polinesočiųjų. Abi grupės veikia kartu, aprūpindamos energiją kūnu, palaikydamos sveiką odą, plaukus ir nagus, gerindamos virškinimą, mažindamos blogojo cholesterolio kiekį ir saugodamos nuo širdies ligų..

Mononesotieji riebalai. Tai apima oleino rūgštį, dar žinomą kaip omega-9. Tai tik dalis ląstelių membranų. Kadangi jo trūksta organizme, sulėtėja medžiagų apykaita. Maistas, kuriame yra daug mononesočiųjų riebalų:

• alyvuogių ir žemės riešutų sviesto
• Juodosios alyvuogės
• graikiniai riešutai
• žemės riešutų
• saulėgrąžų sėklos, sezamo sėklos, moliūgai
• avokadas
• lazdyno riešutas
• daiginti kviečiai

Polinesoieji riebalai. Tai apima omega-3 ir omega-6 rūgštis. Tai vienas, o kitas mūsų kūnas negamina pats. Tokie riebalai organizme visiškai suskaidomi, išlaikant gerą odos ir inkstų būklę, užtikrinant normalų smegenų funkcionavimą, taip pat apsaugant mūsų organizmą nuo uždegimų. Be to, šios riebiosios rūgštys gali pagreitinti riebalų deginimo procesą..

• Omega-3 randama riebiose jūrinėse žuvyse (lašišoje, skumbrėse, silkėse), graikiniuose riešutuose, linų sėklose, sezamuose ir rapsų aliejuje.
• Omega-6 randama: saulėgrąžų, kukurūzų ir sojų aliejuje, saulėgrąžų sėklose, sezamo sėklose, aguonose, moliūguose, graikiniuose riešutuose ir daigintuose kviečiuose.

Kūno riebalų pasiskirstymas

Jei manote, kad jūsų riebalai randami tik pilve ir juosmenyje, tada pamatykite, kaip jie pasiskirsto kūne:

• Kaulai ir kaulų čiulpai (39%)
• Kraujagyslės ir jungiamasis audinys (23%)
• Raumenys (23%)
• Oda (8%)
• Smegenys (3%)
• GIT (1,5%)
• Kraujas ir kiti organai (1,5%)
• Širdis (1%)

Akivaizdu, kad jei visiškai pašalinsite riebalus iš savo raciono, galite smarkiai pakenkti savo sveikatai. Antsvoris ir odos bei plaukų problemos yra tik keletas dalykų, kurie gali nutikti..