Vitamino B6 kiekis maisto produktuose

Vitaminas B6 arba piridoksinas yra svarbūs mūsų organizmui, jie padeda padidinti antikūnų skaičių ir pagerinti jų kokybę. Galima teigti, kad B6 yra susijęs su mūsų sveikatos apsauga nuo įvairių infekcijų ir virusų, taip pat apsaugo imuninę sistemą. Piridoksinas dalyvauja nervų ląstelių praturtėjime gliukoze - jis skatina angliavandenių pašalinimą iš kepenų ir raumenų bei jų patekimą į kraujotakos sistemą. Be to, B6 veikia kaip aminorūgščių stipriklis, kiekvienas iš jų turi savo funkcijas mūsų kūne ir dalyvauja įvairiuose biocheminiuose procesuose..

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B6

Produktas, 100 g	Vitamino B6 kiekis, mg
Pupelės	0,9
Graikiniai riešutai	0,8
Šaltalankis	0,8
Tunas	0,8
Skumbrė	0,8
Kepenys (jautiena, vištiena)	0,7
Sardinė	0,7
Krienai	0,7
Lazdyno riešutas	0,7
Česnakai	0,6
Granatas	0,5
Soros	0,5
Varpinė paprika	0,5
Vištiena	0,5
Pušies riešutai	0.12

Maisto produktuose buvo rastas pakankamai didelis kiekis piridoksino, kad mūsų kūnas galėtų aprūpinti dienos normą ir nesinaudoti vaistais. Šių produktų galima įsigyti visuose mūsų šalies regionuose ir daugelis jų vartojami kasdienėje daugumos rusų racione..

Augaliniai produktai

Daug aprašyto vitamino ankštiniuose produktuose, ypač sojoje ir pupelėse. Kviečių grūdų daigais daug vitamino. Pakankamas piridoksino kiekis graikiniuose riešutuose ir lazdyno riešutuose. Iš grūdų, kuriuose buvo rastas B6, galima atskirti:

Jei mes kalbame apie daržoves, šakniavaisius ir grūdus, tada piridoksinas randamas bulvėse, kukurūzuose, pipiruose, česnakuose ir kopūstuose (baltuose).

Iš vaisių, galinčių „pasigirti“ dideliu B6 kiekiu, galima atskirti granatas ir bananus.

Piridoksinas randamas miltuose, tai reiškia, kad jo galima rasti duonoje, kepiniuose, pyraguose, džiūvėsiuose ir sausainiuose.

Gyvūniniai produktai

Iš mėsos produktų, kurių sudėtyje yra piridoksino, galima atskirti šiuos produktus (mažėjančia tvarka pagal aprašyto vitamino koncentraciją):

• jautienos kepenys ir inkstai;
• jautiena
• triušiena;
• riebi kiauliena;
• aviena;
• Vištiena.

Iš pieno produktų, kuriuose gausu piridoksino, galima atskirti sūrį ir varškę. B6 taip pat yra kiaušiniuose (tačiau šiuo produktu neturėtų būti piktnaudžiaujama, nes kiaušiniai yra vieni iš rekordininkų, teikiančių cholesterolį mūsų organizmui).

Šios žuvų rūšys gali „girtis“ dėl palyginti didelio aprašyto vitamino kiekio:

Deja, ruošiant išvardytus maisto produktus, kuriuose gausu piridoksino, prarandama dauguma maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, termiškai apdorojant mėsos produktus, prarandama daugiau nei pusė naudingų medžiagų. Jei mes ruošiame košę iš grūdų, kuriuose gausu B6, tada galų gale ant stalo gauname ne daugiau kaip 10% jame esančių naudingų elementų. Sušaldant padėtis yra šiek tiek lengvesnė - pabaigoje mes gauname apie 30% visos vitamino B6 sudėties, konservuodami mažiau - apie 20%, o kartais net mažiau (viskas priklauso nuo terminio apdorojimo laiko ir intensyvumo)..

Dienos vertė ir B6 trūkumas

Laikantis subalansuotos dietos, nėra sunku gauti reikiamą kiekį piridoksino. Suaugusiesiems paros norma svyruoja nuo 1,7 iki 2,2 mg. Žmonėms, kurių veikla susijusi su dideliu fiziniu krūviu, emociniu stresu, radiacija ar pesticidų poveikiu, šią paros dozę reikia padidinti..

Tas pats pasakytina apie žmones, vartojančius antidepresantus, kontraceptines tabletes. Rūkaliams ir piktnaudžiaujantiems alkoholiu taip pat būtina padidinti kasdien suvartojamo B6 dozę..

Dėl to, kad B6 yra daugelyje plačiai prieinamų ir dažnai mūsų racione esančių maisto produktų, dažniausiai piridoksino trūkumas yra ypač retas, tačiau sergant depresija, alkoholizmu, piktnaudžiavimu riebiu, baltyminiu maistu, vartojant tam tikras narkotines medžiagas, Gali išsivystyti B6 trūkumas. Tokiu atveju galimi šie simptomai:

1. sumažėjęs apetitas;
2. silpnumas;
3. galvos svaigimas;
4. pykinimas Vėmimas;
5. psichinių reakcijų sumažėjimas, letargija;
6. Blogas sapnas.

Jei piridoksino trūkumas organizme neatsistato, tada šiuos nemalonius simptomus gali sukelti rimtesni simptomai:

1. depresija ir nuolatinis nerimo jausmas;
2. galūnių tirpimas;
3. mėšlungis
4. dermatitas ir stomatitas įvairiose odos vietose, gleivinėse ir audiniuose.

Piridoksinas yra mažai toksiškas, todėl vitamino B6 perdozavimo atvejai yra ypač reti, išskyrus individualų organizmo netoleravimą. Turėdami supratimą, kuriuose maisto produktuose yra vitamino B6, nesunku susitarti dėl dietos ir palaikyti pakankamą piridoksino kiekį. Bet jei to nepakanka (gyvenimo ar darbo sąlygos to neleidžia), aprašytą vitamino trūkumą galima užpildyti biologiškai aktyvių priedų pagalba tabletėmis ar injekcijomis, tačiau tik pasitarus su gydytoju..

Maistas, kuriame gausu vitaminų B6

Piridoksino (geriau žinomo kaip B6) užduotys yra pagerinti nesočiųjų rūgščių įsisavinimą, skatinti normalų širdies ir raumenų sistemos darbą kartu su kalciu. Padidėjęs jo poreikis pasireiškia vyrams, taip pat nėščioms moterims. Daugelis maisto produktų gali praturtinti mūsų organizmą šiuo būtinu komponentu, tarp jų: ​​grikiai, saulėgrąžos, lęšiai ir pistacijos..

Funkcijos

B6 aktyviai dalyvauja organizme vykstančiose cheminėse reakcijose, yra fermentų sandėlis, be jo neįmanoma nei branduolio, nei gyvenimo tęsti. Piridoksinas yra baltymų ir riebalų metabolizmo dalyvis. Kuo daugiau juos įsisavinsite, tuo daugiau jūsų organizmui reikės B6, kad jie tinkamai įsisavintųsi. Be to, oksalo rūgštis yra galutinis asimiliacijos produktas. Jei yra B6 trūkumo, transaminazė (vienas iš fermentų) yra blokuojama, be jos oksalo rūgštis negali virsti tirpiu junginiu. Tada rūgštis, kartu su kalciu, virsta oksalatais, ir jie, savo ruožtu, įsikurs inkstuose akmenų ir smėlio pavidalu..

Didelės paklausos kategorijos B6:

• moterys, kontroliuojančios kontracepciją, kurioje yra estrogeno;
• Nėščia
• moterys per paskutines dvi savaites prieš priimant reglamentus;
• tie, kurie vartoja steroidus;
• tie, kurie negali numesti svorio, nepaisant visų pastangų (nesėkmingos kovos su papildomais kilogramais priežastis gali būti šio vitamino trūkumas);
• paaugliai su spuogais ir riebalų problema.

Piridoksino trūkumas

Vitamino trūkumo simptomai ne visada išreiškiami pakankamai ryškiai, tačiau čiurnos skausmo pojūtis gali liudyti apie jo trūkumą (jį gali sukelti B6, magnio ar E vitamino trūkumas). Nedidelis drebėjimas rankose, akies voko trūkčiojimas, miego sutrikimas, prastas atminties signalas, kad organizme trūksta magnio ir B6.

Populiarūs dietologai mano, kad piridoksinas padeda gydyti diabetą, tačiau gydytojas turėtų nustatyti tokios terapijos vitaminų kiekį. Remiantis dietologų teorija, 10 mg per parą galima vartoti kartu su magniu. Daugeliui negalavimų, kurie yra glaudžiai susiję su kasa, reikia vartoti B6, kartais kartu su E, ypač natūra, t. dietos koregavimo metodas. Dėl B6 trūkumo gali atsirasti simptomai po operacijos, tokie kaip vėmimas ir pykinimas. Kai kurie ekspertai mano, kad nepaisant tam tikros vidutinės 2 mg per parą normos, žmogui dažnai reikia daugiau piridoksino.

Piridoksino trūkumo simptomai yra šie: anoreksija, anemija, maceracija, nepagrįstas nuovargio jausmas, depresija, nervingumo būsena, apatija, nemiga ir atminties praradimas..

B6 trūkumas taip pat gali pasireikšti epidermio atrofija, infekcinėmis burnos ertmės ligomis, įtrūkimais burnos kampuose..

Tačiau pagal vieną iš šių požymių ar net jų derinį neįmanoma tiksliai diagnozuoti piridoksino trūkumo, nes daugelis negalavimų pasireiškia panašiais simptomais.

Antsvoris ir B6

Nutukimas tampa civilizacijos liga, žmonės kenčia dėl sėslaus gyvenimo būdo, sumažėjusio fizinio aktyvumo. Darbą atlieka mašinos, dažnai suvartojamo maisto kiekis žymiai viršija organizmo poreikį. Perteklius kaupia riebalų parduotuvėse. Šiuos rezervus dažnai įmanoma pašalinti gaunant energiją su maistu reikalingu kiekiu, reikalingu kūnui, neviršijant jo, arba didinant fizinį aktyvumą. Širdis, kuri siurbia kraują, kad pamaitintų visus organus, ląsteles, kūno audinius, kapiliarus ir kraujagysles, kuriose kraujas juda, oda iš anksto susidėvi nuo to, kad turi išlaikyti perteklines riebalų atsargas, blogai veikiančius raumenis, silpnai funkcionuojančius organus. Bet kokiame amžiuje svarbus vidutinio sunkumo fizinis darbas kartu su gerai apgalvota dieta, kurioje yra maisto produktų, kuriuose gausu B9..

Produkto naudingumo taupymo ypatybės

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino, kurio organizmui reikia tiek daug? Gausu kepenyse, daigintuose kviečiuose, nerafinuotuose grūduose, sėlenose. Jų yra daug bulvėse, bananuose, kiaulienoje, trynyje (žaliuose), kopūstuose ir kt..

Pažymėtina, kad netinkamai perdirbant gaminant maistą, produkto naudingumas gali būti žymiai sumažėjęs. Norėdami kiek įmanoma išsaugoti, turėtumėte žinoti keletą paslapčių. Šaldytos daržovės, konservuoti vaisiai, sultys, perdirbti mėsos produktai praranda daug B6. Miltai (balti), taip pat iš jų iškepta duona, išlaiko tik 20% vitamino, kurio yra nerafinuotuose kviečių grūduose. Kepant ryžius, jūs supilate apie 93% jo sudėtyje esančio piridoksino kartu su vandeniu. Tas pats atsitinka ir kepant bulves. Konservavimo procesas užtrunka 57–77% vitamino.

Bananai gali būti vadinami puikiu „vaisių“ B6 šaltiniu, tačiau jie yra priimtinesni rajono, kuriame jie auga ištisus metus, gyventojams. Likusioms dalims bulvės gali būti gera alternatyva, jei jos tinkamai paruoštos. Pvz., Troškinkite su daržovėmis nedideliame kiekyje vandens, jo nenusausindami, arba kepkite orkaitėje. Atminkite, kad keptas produktas šiuo atveju nėra geriausia išeitis, nes Jis paruoštas su augaliniu aliejumi, kuris, virti, tampa organizmo „nuodu“. B6 gausu riešutuose (lazdyno riešutuose, graikiniuose riešutuose, žemės riešutuose) ir saulėgrąžų sėklose. Jo taip pat yra vištienos mėsoje, žuvyje ir nerafinuotuose grūduose..

Dienos norma

Kūnas galės nuolat gauti optimalią B6 paros normą, jei jo racione kasdien bus jo turinčių produktų. Tokiu atveju dienos dozė koreguojama ir nustatoma individualiai, atsižvelgiant į su amžiumi susijusius pokyčius, fizinio darbo intensyvumą ir kitus niuansus. Žmogaus organizmas vitaminą gerai suvokia tik turėdamas reikiamą magnio kiekį..

Dienos norma piridoksinu vaikams:

• iki 1 metų: nuo 0,5 iki 0,6 mg per dieną;
• nuo 1 iki 3 metų: 0,9 mg per dieną;
• nuo 4 iki 6 metų: 1,3 mg per dieną;
• nuo 7 iki 10 metų: 1,6 mg per parą.

Dienos norma vyrams:

• nuo 11 iki 18 metų: 1,8–2,0 mg per dieną;
• nuo 19 iki 59: 2,0 mg per dieną;
• nuo 60 metų ir vyresni: 2,2 mg per dieną.

Dienos norma moterims:

• nuo 11 iki 18 metų: 1,6 mg per dieną;
• nuo 19 iki 59: 2,0 mg per dieną;
• žindymo laikotarpis, nėštumas: 2–2,2 mg per parą.

Maistas	B6 kiekis produktuose (100 g):	% dienos normos (2mg) 1 porcija, sverianti 2OOgr
pistacijos	1,7mg	170 proc.
saulėgrąžų sėklos)	1,345mg	134,5 proc.
česnakai	1,235mg	123,5 proc.
sezamo	0,79 mg	79 proc.
jautienos kepenys	0,7 mg	70 proc.
kalendra (kalendros lapai - žali)	0,61mg	61 proc.
lazdynas (lazdyno riešutas)	0,563mg	56,3 proc.
lęšiai	0,54 mg	54 proc.
graikinis riešutas	0,537mg	53,7 proc.
rudieji ryžiai	0,509 mg	50,9 proc.
anakardžių	0,417 mg	41,7 proc.
pupelės	0,397 mg	39,7 proc.
soros	0,384 mg	38,4 proc.
jautiena	0,37	37 proc.
bananas	0,377 mg	36,7 proc.
žemės riešutų	0,348 mg	34,8 proc.
rudos bulvės	0,345 mg	34,5 proc.
miežiai (miežiai)	0,318mg	31,8 proc.
kvieciai	0,3mg	trisdešimt%
kiauliena, ėriena	0,3mg	trisdešimt%
rugiai	0,294 mg	29,4 proc.
avokadas	0,287 mg	28,7 proc.
aitriosios paprikos	0,278 mg	27,8 proc.
žirniai	0,27mg	27 proc.
Krapų sėklos	0,25 mg	25,5 proc.
datulės vaisiai	0,249 mg	24,9 proc.
paprika (saldi)	0,224 mg	22,4 proc.
grikiai	0,21 mg	21 proc.
baltos bulvės	0,203 mg	20,3 proc.
špinatai	0,195 mg	19,5 proc.
žiediniai kopūstai	0,184 mg	18,4 proc.
salierai (šakniavaisiai)	0,165 mg	16,5 proc.
žirniai	0,16 mg	šešiolika proc.
bazilikas (žalumynai)	0,155 mg	15,5 proc.
pievagrybių grybas	0,148 mg	14,8 proc.
migdolų	0,137 mg	13,7 proc.
Baltieji kopūstai	0,124 mg	12,4 proc.
svogūnas	0,12 mg	12 proc.
avižos	0,119 mg	11,9 proc.
ananasas	0,106 mg	10,6 proc.
persimonai	0,1 mg	10%
grybų grybas	0,1 mg	10%
kukurūzai	0,093 mg	9,3 proc.
morkos	0,138 mg	13,8 proc.
moreninis grybas	0,136 mg	13,6 proc.
rūgštynės (žalumynai)	0,122mg	12,2 proc.
mango	0,119 mg	11,9 proc.
figos	0,113 mg	11,3 proc.
Vynuogė	0,11 mg	vienuolika%
baltas grybas	0,104 mg	10,4 proc.
pušies riešutas	0,094 mg	9,4 proc.
šparagai	0,091mg	9,1 proc.
petražolės (žalumynai)	0,09mg	9%
svogūnai (žalumynai)	0,088mg	8,8 proc.
razinų	0,086mg	8,6 proc.
pomidoras	0,08mg	8%
agrastas	0,08mg	8%
Topinambai	0,077mg	7,7 proc.
Granatas	0,075mg	7,5 proc.
mandarinų klementinas	0,075mg	7,5 proc.
melionas	0,072mg	7,2 proc.
balti, raudoni serbentai	0,07 mg	7%
kivi	0,063mg	6,3 proc.
oranžinė	0,06mg	6%
abrikosas	0,054 mg	5,4 proc.
greipfrutai	0,053 mg	5,3 proc.
šilkmedžio	0,05mg	5%
Braškių laukinių braškių	0,047mg	4,7 proc.
persikų	0,02mg	2,2 proc.
vyšnia	0,044mg	4,4 proc.
kalkių	0,043mg	4,3 proc.
svarainiai	0,04mg	4%
papajos	0,038mg	3,8 proc.
kokoso pienas	0,033mg	3,3 proc.
vyšnių slyva (slyva)	0,029mg	2,9 proc.
citrina	0,40 mg	4,1 proc.
nektarinas	0,025 mg	2,5 proc.

Įsotinkite B6 pakankamu kiekiu vartodami jame esančius maisto produktus. Nereikia išleisti pasakiškų pinigų visokiems maisto papildams ir toli gražu nesaugiosioms tabletėms su vitaminu, tuo tarpu pusryčiams galite kepti grikių košę, o ne skrudintus skrebučius ir griebtis graikinių riešutų ar lazdyno riešutų užkandžiui darbe. Rūpinkitės sveika mityba.

Apie vitamino B6 naudą ir jo kiekį maiste

Planuodami visavertę dietą, turite žinoti, kur yra vitaminas B6. Be piridoksino, visas kūno funkcionavimas neįmanomas. Junginys pasižymi tuo, kad tirpsta vandenyje. Jis yra atsparus aukštai temperatūrai, o tai paaiškina produktų saugumą po virimo.

Vitaminą B6 naikina ultravioletiniai spinduliai. Geriau ištaisyti trūkumą natūraliai. Kai kuriais atvejais rekomenduojama vartoti specialius preparatus, kurių sudėtyje yra piridoksino.

Vitaminas B6 turi daug funkcijų. Pagrindinis jo tikslas yra dalyvauti aminorūgščių metabolizme. Juos formuoja baltymų molekulės. Esant piridoksino trūkumui, vystosi patologiniai procesai.

Junginys skatina fermento gamybą kepenyse, būtinas baltymų medžiagoms absorbuoti. Esant stresinėms situacijoms padidėja vitamino B6 poreikis, nes aktyvūs baltymų junginiai sintetinami iš aminorūgščių.

Kitos piridoksino funkcijos:

• tiesioginis dalyvavimas eritrocitų ir hemoglobino sintezėje;
• palaikant natrio, kalio ir skysčių pusiausvyrą;
• užtikrinant visišką nervų sistemos veikimą;
• tolygus gliukozės pasiskirstymas kūno audiniuose;
• dalyvavimas riebalų, angliavandenių metabolizme;
• imuniteto stiprinimas, skatinant antikūnų susidarymo procesą.

Kad nepažeistumėte aukščiau išvardytų funkcijų, turite valgyti maistą, kuriame yra vitamino B6.

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B6?

Didžiausias piridoksino kiekis yra gyvūninės kilmės maisto produktuose:

• jautiena, ėriena, kiauliena;
• Vištiena;
• austrės ir krevetės;
• vištienos kiaušiniai;
• kepenys ir kiti subproduktai;
• pieno produktai, ypač varškė ir sūris.

Augaliniame maiste taip pat yra vitamino B6:

• Pomidorai
• morkos;
• daiginti grūdai;
• graikinių riešutų, pupelių ir javų pasėliai;
• saulėgrąžų sėklos.

Piridoksino kiekis buvo rastas ir vaistiniuose augaluose. Junginio yra liucernose, plantacijose ir kitose žolelėse. Sveikame kūne dalį vitamino sintetina žarnyno mikroflora. Svarbu ne tik valgyti maistą, kuriame gausu šios biologiškai aktyvios medžiagos, bet ir žinoti, kaip išlaikyti maksimalią jo koncentraciją maiste.

Visaverčiame maiste turėtų būti gausu mėsos, jūros gėrybių, grūdų. Naudinga per dieną suvalgyti saują graikinių riešutų ar lazdyno riešutų. B6 mielių vitaminas B6 atskleistas.

Tačiau šiuolaikinės gamyklos technologijos praranda jo naudingąsias savybes. Esant trūkumui, rekomenduojama užpildyti trūkumą tabletėmis su alaus mielių ekstraktu. Jų galima nusipirkti kiekvienoje vaistinėje be recepto..

Apie vitamino B6 išsaugojimą maisto produktuose

Šaldant šviežias daržoves ir vaisius, perdirbant mėsą, labai prarandamas vitamino B6 kiekis. Duonoje, pagamintoje naudojant kvietinius miltus, lieka tik 1/5 nerafinuoto grūdo piridoksino.

Vandenyje, kuriame buvo virti ryžiai, išlieka daugiau kaip 90% junginio. Taip pat atsiranda verdant bulves. Dėl maisto konservavimo prarandama 57–77% komponento.
Iš augalinio maisto bananai yra pripažįstami geriausiu vitamino B6 šaltiniu tų regionų, kuriuose jie auga visus metus, gyventojams. Bulvių vertę galite išsaugoti kepdami ją orkaitėje arba dvigubame katile.

O riešutų, žemės riešutų ir saulėgrąžų sėklų valgymas padės praturtinti organizmą šiuo gyvybiškai svarbiu junginiu. Kepant pyragus, rekomenduojama dalį miltų pakeisti sėlenomis. Tuomet produktai turės daug piridoksino.

Kokioms žmonių grupėms ypač reikalingas vitaminas B6?

Nors dalis piridoksino sintetinami žarnyne, junginio turi būti kasdienėje mitybos racione. Dienos norma žmogui yra 2–3 mg.
Štai tokie atvejai, kai rekomenduojama padidinti medžiagos paros dozę:

• vaiko gimdymo ir žindymo laikotarpis;
• geriamųjų hormoninių kontraceptikų ar vaistų, kurių sudėtyje yra hormono estrogeno, vartojimas;
• vaistų, kurių sudėtyje yra steroidinių hormonų, vartojimas;
• priešmenstruacinis laikotarpis;
• spuogai paauglystėje dėl padidėjusio riebalinių liaukų funkcionavimo;
• nesėkmingi bandymai numesti svorio (priežastis gali būti vitamino B6 trūkumas);
• didelis polinkis į širdies ir kraujagyslių ligas, padidėjęs slėgis.

Visais šiais atvejais būtina valgyti maisto produktus, kuriuose yra didžiausias vitaminų kiekis. Esant spuogams, taip pat skiriamas vietinis vaistų, kurių sudėtyje yra piridoksino, vartojimas..

Vitamino B6 trūkumas

Piridoksino trūkumas išprovokuoja diagnozuoti daugiau nei šimtą diagnozių. Jei kūne trūksta junginio, baltymai nustoja absorbuoti. Jei pacientas valgo daug baltyminio maisto, visas vitaminas b6 sunaudojamas jo pasisavinimui. Tada jo atsargos paimamos iš kepenų, žarnyno audinių ir kitų organų.

Šiuolaikinis žmogus susiduria su stresinėmis situacijomis. Rezerve esantis piridoksinas sunaudojamas greitai. Dėl to sutrinka ir baltymų metabolizmas. Grįžti į normalią būseną yra daug sunkiau. Vitamino B6 trūkumas prisideda prie natrio ir kalio disbalanso. Perteklinis skystis nepatenka iš organizmo.

Tai paaiškina veido ir galūnių edemos atsiradimą. Sutrikus gliukozės tiekimo nervų ląstelėms procesui, žmogus patiria nuovargį, dažną nervingumą ir miego sutrikimą. Antinksčiai išskiria daugiau adrenalino, dėl to žmonės susijaudina ir tampa agresyvūs. Įtarus trūkumą, būtina kontroliuoti vitamino B6 spirituoto maisto kiekį maiste.

Perteklius yra daug retesnis. Piridoksinas išsiskiria su šlapimu. Gavus didelėmis dozėmis, gali atsirasti rankų tirpimas, nedidelis nervų funkcijos sutrikimas. Vitaminas B6 pašalinamas simptomai..

Norint užkirsti kelią nepakankamumui, būtina kasdien valgyti maistą, praturtintą piridoksinu ir kitais vitaminais B. O norint įsisavinti kitus svarbius komponentus, racioną turėtų sudaryti baltymai, riebalai, angliavandeniai, organinės rūgštys tinkamu santykiu..

Vitaminas B6, piridoksinas

Pagrindinė informacija

Tirpumas: vanduo
Dienos vertė: 1,3 mg
Didžiausia paros dozė: 100 mg
Produkto kiekis: 100g

Populiariausi vitaminų produktai

Javai

• Ryžių sėlenos - 4,07 mg
• Kviečių sėlenos - 1,303 mg
• Kviečių gemalas - 1,3 mg (nepainiokite su daigintais kviečiais!)
• Rudųjų ryžių miltai - 0,736 mg
• Kukurūzai, grūdai - 0,622 mg
• Grikių miltų c / s - 0,582 mg
• Rudieji ryžiai - 0,509 mg
• Tamsūs ruginiai miltai - 0,443 mg
• Baltųjų ryžių miltai - 0,436 mg
• Viso grūdo kvietiniai miltai - 0,407 mg
• Kietieji kviečiai, kieti - 0,419 mg
• Miežių miltai - 0,396 mg
• Soros - 0,384 mg
• Kiti kviečiai - 0,27–0,37 mg
• Šviesūs ruginiai miltai - 0,234 mg
• Virti rudi ryžiai - 0,149 mg
• Virtos soros - 0,108 mg

Riešutai ir sėklos

• Pistacijos - 1,7 mg
• Saulėgrąžų sėklos - 1 345 mg
• Skrudintos pistacijos - 1,122 mg
• Keptos saulėgrąžų sėklos - 0,804 mg
• Sezamas (su žievele) - 0,8 mg
• Skrudintas lazdyno riešutas / lazdyno riešutas - 0,62 mg
• Lazdyno riešutas / lazdyno riešutas - 0,563 mg
• Graikinis riešutas - 0,537 mg
• Linų sėklos - 0,473 mg
• Anakardžiai - 0,417 mg
• Skrudinti anakardžiai - 0,256 mg
• Lazdyno riešutų / lazdyno riešutų blanšyras. - 0,166 mg

Ankštiniai

• Sojos pagalbinė medžiaga - 1 336 mg
• Riebūs sojų miltai - 1,05 mg
• Sojų dešros - 0,828 mg
• Sojos miltai yra mažai riebūs. - 0,574 mg
• Lęšiai - 0,54 mg
• Avinžirniai (turkiški žirniai) - 0,535 mg
• Rožinės pupelės - 0,527 mg
• Avinžirnių miltai - 0,492 mg
• Sojos „mėsa“ - 0,479 mg
• Taškuotos pupelės - 0,474 mg
• Neapdoroti sojos miltai - 0,461 mg
• Geltonos pupelės - 0,442 mg
• Šparaginės pupelės - 0,401 mg
• Raudonosios pupelės - 0,397 mg
• Virtos dėmėtos pupelės - 0,229 mg
• Virti lęšiai - 0,178 mg
• Virtos rausvos pupelės - 0,175 mg
• Virti avinžirniai (turkiški žirniai) - 0,139 mg
• Virtos geltonos pupelės - 0,129 mg
• Virtos raudonos pupelės - 0,12 mg
• Virtos šparaginės pupelės - 0,105 mg

Žolelės ir prieskoniai

• Maltas šalavijas - 2,69 mg
• Džiovintos garbanotos mėtų - 2,579 mg
• Malti raudonieji pipirai - 2,45 mg
• Džiovintas estragonas (estragonas) - 2,41 mg
• Paprika - 2,141 mg
• Žemės pikantiškumas - 1,81 mg
• Malta ciberžolė - 1,8 mg
• Laurų - 1,74 mg
• Krapai - 1,71 mg
• Džiovinti bazilikai - 1,34 mg
• Džiovintas mairūnas - 1,19 mg
• Raudonėliai (raudonėliai) džiovinti - 1 044 mg
• Šafranas - 1,01 mg
• Džiovintos petražolės - 0,9 mg
• Salierų sėklos - 0,89 mg
• Maltas imbieras - 0,626 mg
• Švieži krapai - 0,185 mg
• Imbiero šaknis - 0,16 mg
• Šviežios garbanotos mėtų - 0,158 mg
• Šviežias bazilikas - 0,155 mg
• Šviežios petražolės - 0,09 mg

Grybai

• Džiovinta šiitake - 0,965 mg
• Neapdorotas šiitake - 0,293 mg
• Keptas šiitake - 0,174 mg
• Morelis - 0,136 mg
• „Portobello“ pievagrybis - 0,148 mg, grotelės - 0,122 mg
• Karališkasis pievagrybis (rudas) - 0,11 mg
• Austrių grybas paprastasis - 0,11 mg
• Champignon bicuspid (baltas) - 0,104 mg
• Žieminis agarmedis - 0,1 mg
• Pievagrybių bicorean (balta) virtos - 0,095 mg
• Keptas pievagrybių bicorean (baltasis) - 0,042 mg

Daržovės

• Česnakai - 1,235 mg
• Šalavijai - 0,345 mg
• Saulėje džiovinti pomidorai - 0,332 mg
• Bulvės - 0,27–0,31 mg
• Saldieji raudonieji pipirai - 0,291 mg
• Kepta saldi bulvė - 0,286 mg
• Ropės lapai - 0,263 mg
• Virti špinatai - 0,242 mg
• Porai - 0,233 mg
• Pekininiai kopūstai - 0,232 mg
• Virti raudonieji kopūstai - 0,225 mg
• Žalieji saldieji pipirai - 0,224 mg
• Briuselio kopūstai - 0,219 mg
• Morkų sulčių trūkumai. - 0,217 mg
• Raudonieji kopūstai - 0,209 mg
• Žalios saldžiosios bulvės - 0,209 mg
• Virti brokoliai - 0,2 mg
• Špinatai - 0,195 mg
• Savojos kopūstai - 0,19 mg
• Žiediniai kopūstai - 0,184 mg
• Virtų ropių lapai - 0,18 mg
• Virti Briuselio kopūstai - 0,178 mg
• Virti Pekino kopūstai - 0,177 mg
• Brokoliai - 0,175 mg
• Virtas žiedinis kopūstas - 0,173 mg
• Saldūs geltoni pipirai - 0,168 mg
• Virtos saldžiosios bulvės - 0,165 mg
• Keptas žieminis moliūgas - 0,161 mg
• Žieminis skvošas - 0,156 mg
• Virtas „Kohhlrabi“ - 0,154 mg
• Virtos morkos - 0,153 mg
• Virti rauginti kopūstai - 0,152 mg
• Kohlrabi - 0,15 mg
• Sūdytas baklažanas - 0,14 mg
• Morkos - 0,138 mg
• Virti svogūnai - 0,129 mg
• Baltieji kopūstai - 0,124 mg
• Šerutė - 0,122 mg
• Svogūnai - 0,12 mg
• Artišokas - 0,116 mg
• Virti porai - 0,113 mg
• Virti balti kopūstai - 0,112 mg
• Pomidorų sultys - 0,111 mg
• Virtos soros - 0,1 mg
• Raudonos salotos - 0,1 mg
• Žaliosios salotos - 0,09 mg
• Virti baklažanai - 0,086 mg

Jūros dumbliai

• Džiovintas agaras - 0,303 mg
• Spirulina džiovinta - 0,364 mg
• Nori (porfyras) - 0,159 mg

Vaisiai

• Datos Majul - 0,249 mg
• Šermukšnis - 0,23 mg
• Razinos su kaulu. - 0,188 mg
• Razinos be išlaidų. - 0,174 mg
• Datos Deglet Nur - 0,165 mg
• „Cassaba Melon“ - 0,163 mg
• Džiovintas abrikosas - 0,143 mg
• Fig (džiovinta) džiovinta - 0,133 mg
• Džiovinti obuoliai - 0,125 mg
• „Mango“ - 0,119 mg
• Figos (figos) neapdorotos - 0,113 mg
• Ananasai - 0,112 mg
• Amerikos vynuogės - 0,11 mg
• Džiovintos figos (fig.) - 0,106 mg
• Japoninė persimonė - 0,1 mg
• Ananasų sultys - 0,1 mg
• Melion com. - 0,088 mg
• „Thompson“ vynuogės - 0,086 mg
• Ananasų trūkumai. - 0,075 mg

Aliejai

Vitaminas B6 nemokamas.

Smurto ir išnaudojimo produktai

Duomenys pateikiami tik palyginamiesiems / informaciniams tikslams..
Atminkite: gyvūnai nėra maistas! Jų pragyvenimo produktai žmonėms nepriklauso. Daugiau informacijos...

• Pieninė - 0,016–0,083 mg
• Mėlynasis sūris (su pelėsiu) - 0,166 mg
• Fetos sūris (avis ar ožka) - 0,424 mg
• Vištienos kiaušinis - 0,17 mg
• Virtas vištienos kiaušinis - 0,121 mg
• Geltonas tunas, grotelės - 1 038 mg
• Karvės kepenys - 1,017 mg
• Dryžuotas tunas, grotelės - 0,981 mg
• Kitos žuvys - 0,16–0,52 mg
• Kiaulienos minkštimas - 0,34–0,38 mg
• Karvės minkštimas - 0,2–0,56 mg

Visi minėti duomenys yra paimti iš JAV nacionalinės žemės ūkio bibliotekos USDA nacionalinės maistinių medžiagų duomenų bazės (NAL, institucija USDA). Duomenys buvo gauti USDA maistinių medžiagų duomenų laboratorijos laboratorijoje.

Patarimas: norint apskaičiuoti visą veganų (augalų) racioną, naudokite maistinių medžiagų skaičiuoklės lentelę.

„Fitaudit“

„FitAudit“ svetainė - jūsų kasdieninis mitybos padėjėjas.

Teisinga informacija apie maistą padės numesti svorio, priaugti raumenų masės, sustiprinti sveikatą, tapti aktyviu ir linksmu žmogumi..

Rasite daug naujų produktų sau, sužinosite tikrąją jų naudą, pašalinsite iš savo raciono tuos produktus, kurių anksčiau niekada nežinojote.

Visi duomenys yra pagrįsti patikimais moksliniais tyrimais, jais gali naudotis tiek mėgėjai, tiek profesionalūs dietologai, tiek sportininkai.

Vitaminas B6: kam jis skirtas ir kur jo yra

Vitaminas B6 (piridoksinas) yra vandenyje tirpus vitaminas, kurio organizmas nelaiko ir išskiria su šlapimu, todėl pakankamas jo kiekis turi būti papildomas kiekvieną dieną. Vitaminas B6 yra atsakingas už energijos suvartojimą iš mūsų vartojamo maisto. Jis vaidina svarbų vaidmenį baltymų ir gliukozės metabolizme, padidina hemoglobino kiekį, veikia smegenų ir kepenų nervų sistemą, palaiko sveikus plaukus, odą ir regėjimą..

Vitaminas B6 padeda organizmui gaminti serotoniną, nuotaiką reguliuojantį hormoną, norepinefriną, kuris gali susidoroti su stresu, ir melatoniną, kad galėtų reguliuoti vidines valandas ir užbaigti miegą..

Vitamino B6 pranašumai

Visų pirma vitaminų B ir B6 grupė yra būtina kūnui visapusiškam vaikų vystymuisi, gerovei, gaunant pakankamai energijos fizinei ir psichinei veiklai, užtikrinama skydliaukės hormonų gamybos pusiausvyra..

Tarp kitų naudingų B6 savybių yra:

• naudinga norint numesti svorio - dažnai jo trūkumas ir medžiagų apykaitos sutrikimai neleidžia numesti svorio;
• kultūristams dėl padidėjusios medžiagų apykaitos padidėja maistinių medžiagų įsisavinimo iš maisto greitis ir kiekis, suteikiama papildomos energijos ir pagreitėja raumenų masės augimo procesas. Tai yra neatsiejama sportinės mitybos dalis pradedantiesiems ir profesionalams;
• stiprinimui ir plaukų augimui - normalizuojama plaukų struktūra, padidėja blizgesys ir storis. Sumažėja plaukų slinkimas, patarimų skerspjūvis, trapumas ir sausumas. Vitaminas B6 naudojamas kaip plaukų kaukės;
• gerina odos būklę, sausumas, pleiskanos, spuogai ir spuogai yra trūkumo požymiai. Vitaminas B6 dažnai naudojamas veido kaukėje;
• vitamino B6 vartojimas prieš geriant gali palengvinti pagirias.

Vitamino B6 trūkumo simptomai ir priežastys

Vitamino B6 trūkumas sukelia biocheminius pokyčius, kurie iš karto nepastebimi - trūkumas gali būti besimptomis ilgą laiką, kelis mėnesius ar net metus. Vėliau atsiranda piridoksino trūkumas:

• Dalinis apetito praradimas;
• Dažnas įtrūkimų atsiradimas ant lūpų ir burnos kampuose, patinęs liežuvis;
• mėšlungis, vidurių pūtimas, pykinimas ir vėmimas - ypač nėščioms moterims;
• dirglumas, depresija, nemiga;
• Slopinimas;
• Odos ligos - dermatitas ir spuogai.

Vitamino B6 trūkumas organizme pasireiškia šiais atvejais:

• Dažnai stresinėse situacijose (padidina vitamino B6 poreikį 5 kartus);
• Mažas skrandžio sulčių rūgštingumas;
• Sergant lėtinėmis virškinimo trakto ligomis, gastritu, kolitu;
• Netinkama ir blogai subalansuota mityba;
• Dažnai vartojant alkoholį.

Kiek išgerti

Būtinas vitamino B6 kiekis organizmui priklauso nuo amžiaus, lyties ir aplinkybių - nėštumo, žindymo ir fizinio aktyvumo:

Vaikams dienos norma:

• naujagimiams iki 6 mėnesių - 0,1 mg;
• kūdikiams iki 1 metų - 0,3 mg;
• vaikams iki 3 metų - 0,5 mg;
• vaikai iki 8 metų - 0,6 mg;
• vaikai iki 13 metų - 1,3 mg;
• paauglių berniukų iki 18 metų - 1,3 mg
• mergaičių iki 18 metų - 1,2 mg

suaugusiesiems dienos norma:

• vyrai ir moterys iki 50 metų - 1,3 mg;
• vyresni nei 51 metų vyrai - 1,7 mg;
• moterys vyresnės nei 51 metai - 1,5 mg;
• nėščioms moterims - 1,9 mg;
• maitinimas krūtimi - 2 mg;
• kultūristai - 10 mg.

Vitamino B6 perteklius organizme

Sukurti šio vitamino perteklių organizme yra gana sunku - B6 išsiskiria su šlapimu per 8 valandas po vartojimo. Perteklius organizme gali atsirasti tik tada, kai ilgą laiką dienos norma viršijama 5 kartus (kultūristai ne daugiau kaip 20 mg). Jei viršijama norma, sapne gali kilti nerimas, per ryškūs sapno prisiminimai ir kiti neurologiniai sutrikimai.

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B6?

Turtingi šaltiniai yra jautiena, paukštiena, žuvis. Pakankamas B6 kiekis taip pat yra neskaldytuose grūduose, praturtintuose grūdais, pupelėmis, riešutais, bulvėmis ir bananais..

Turtingiausi vitamino B6 maisto produktai:

Vitamino B-6 kiekis maisto produktuose (mg / 100 g)

Produktas	B6 mg
Pistacijos	1.7
Saulėgrąžų sėklos	1.34
Kviečių sėlenos	1.3
Pupelės (grūdai)	0,9
Soja (grūdai)	0,85
Graikinis riešutas	0,8
Atlanto lašiša (lašiša)	0,8
Skumbrė	0,8
Sezamo	0,79
Tunas	0,77
Lazdyno riešutas	0,7
Rožinė lašiša	0,61
Kviečiai (grūdai, kieti veislės)	0,6
Grikių miltai	0,58
Tapetai kvietiniai miltai	0,55
Miežių kruopos	0,54
Ryžiai (grūdai)	0,54
Soros kruopos (maltos)	0,52
Mėsa (vištiena)	0,52
Saldieji pipirai (bulgarų kalba)	0,52
Mėsa (vištienos broileriai)	0,51
Kviečių kruopos	0,5
2 laipsnių kvietiniai miltai	0,5
Kviečiai (grūdai, minkšta veislė)	0,5
Miežiai (grūdai)	0,47
Sūris feta "	0,42
Grikių kruopos (šerdis)	0,4
Riebios silkės	0,4
Bananas	0,37
Mėsa (jautiena)	0,37
perlinės kruopos	0,36
Žemės riešutas	0,35
Tapetai ruginių miltų	0,35
Mėsa (kalakutiena)	0,33
Mėsa (kiauliena)	0,33
Raudoni ikrai	0,32
Žirniai (nulupti)	0,3
Šiitake grybai	0,3
Bulvės	0,3
Migdolų	0,3
Mėsa (ėriena)	0,3
Mėsa (riebi kiauliena)	0,3
Silpna silkė	0,3

Be to, vitaminas B6 parduodamas kaip atskiras papildas tabletėse ir ampulėse..

Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia vitamino B6?

Kokiuose maisto produktuose gausu šio vitamino. Jo dienos dozė. Kas gali atsirasti dėl jo trūkumo ar pertekliaus.

Vitaminas B6 yra elementas, lengvai tirpus vandenyje, todėl greitai pašalinamas iš organizmo. Nepaisant stabilios jo dozės, neįmanoma pasiekti geros sveikatos ir normalios pagrindinių organų veiklos. Štai kodėl svarbiausia žinoti, kuriuose maisto produktuose yra vitamino B6, taip pat kokią dozę jis turėtų vartoti. Elemento bruožas yra turinys augalinės ir gyvūninės kilmės šaltiniuose, todėl laikantis tinkamos dietos trūkumų pasitaiko retai.

Verta paminėti, kad kartais kyla painiavos, susijusios su B6 pavadinimų įvairove. Mokslinėje literatūroje ir medicinos slenge dažnai randami šie elementai - aderminas, piridoksalas, piridoksinas ir piridoksaminas.

Dienos reikalavimas

Mokslininkai įrodė, kad aderminą sintetina virškinimo trakto mikroflora, tačiau paskirto tūrio vis tiek nepakanka. Dėl šios priežasties maiste turėtų būti maisto produktų, kuriuose yra vitamino B6 ir kurie padengia galimą trūkumą. Vidutinė elemento norma per dieną yra 2 mg, tačiau ji turėtų būti koreguojama atsižvelgiant į įvairius veiksnius.

Taigi, jo poreikis yra didesnis šiais atvejais:

• Vykdant aktyvų sportą ar vykdant veiklą, susijusią su aktyvia fizine veikla.
• Dirbant šaltyje, kai kūnas aktyviai dirba palaikydamas šilumą.
• Nėštumo laikotarpiu, taip pat vėlesniais žindymo metais. Šiame etape verta įtraukti maisto racioną, kuriame gausu vitamino B6, kad būtų išvengta motinos ir kūdikio sutrikimų..
• Veiklos ar įvykių, susijusių su psichiniu stresu, atveju.
• Dirbant su įvairiais nuodais, radioaktyviaisiais elementais ir kitomis pavojingomis medžiagomis.
• Jei su maistu vartojama per daug baltymų.

Veiksmas kūnui

Vitaminas B6 puikiai virškinamas, o perteklinis tūris išsiskiria per inkstus (kartu su šlapimu). Piridoksino vartojimą pablogina magnio trūkumas. Esant tokiai situacijai, rekomenduojama užpildyti Mg trūkumą arba dideliais kiekiais pridėti maisto produktų, kuriuose yra vitamino B6. Kai kuriais atvejais reikia papildomų kompleksų, kad būtų padengtas elemento trūkumas.

Žmonių mityboje šios medžiagos turėtų būti pakankamai. Taip yra dėl jo daugialypio veiksmo:

• Dalyvavimas metaboliniuose procesuose, susijusiuose su baltymų ir aminorūgščių vartojimu. Įrodyta, kad Adermin skatina energiją iš gaunamų angliavandenių, riebalų ir baltymų..
• Normalizuotas hemoglobino ir hormonų gamyba. B6 padeda kurti fermentus, be kurių neįmanomas dešimtys skirtingų fermentinių sistemų darbas. Žinant, ką sudaro vitaminas B6, ir reguliariai jį vartojant, galima pagerinti organizmo prisotinimo riebalų rūgštimis procesą.
• Centrinės nervų sistemos optimizavimas, padedantis atsikratyti raumenų skaidulų mėšlungio, taip pat nuo rankų tirpimo. Piridoksinas dalyvauja gaminant nukleorūgštis, kurios pašalina priešlaikinį senėjimą ir palaiko aukštą imunitetą..
• Kraujo skiedimas. Piridoksalis ypač reikalingas žmonėms, kenčiantiems nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Dėl savo veiksmų išvengiama tokių ligų kaip aterosklerozė, insultas, širdies smūgis ir kitos. Atsižvelgiant į šį elementą, galima pamiršti apie tokią problemą kaip hipertenzija..

Kaip atpažinti deficitą ir perteklių?

Ruošiant dietą klaidos ir mažas vitamino B6 kiekis maisto produktuose sukelia daugybę nemalonių padarinių:

• Mieguistumas, per didelis dirglumas, minčių procesų greičio sumažėjimas (atsiranda tam tikras slopinimas).
• Sutrikęs apetitas, pykinimas.
• Galimas mažų, bet labai skausmingų opos atsiradimas burnos kampuose.
• Vertikalių įtrūkimų atsiradimas ant lūpų. Dažniausiai jie atsiranda centrinėje apatinės lūpos dalyje.
• Oda virš antakių srities tampa nelygi. Tos pačios problemos dažnai iškyla ant kaklo, galvos odos, aplink akis, virš antakių.
• Nėštumo metu apetito sumažėjimas, pykinimas, dermatitas, liežuvio ir burnos ertmės dalių uždegimas, dirglumas, miego sutrikimas ir kt..
• Kūdikiams - apsvaigimas, mėšlungis, per didelis dirglumas, virškinimo trakto problemos.

Jei nežinote, kur yra vitamino B6, ir atsiremkite į maistą, kuriame gausu jo, elementas gali būti perteklinis. Tai pasireiškia galūnių (kojų ir rankų) nervų galūnių jautrumo sumažėjimu. Bet jūs turėtumėte žinoti, kad toks reiškinys yra retas ir tik tuo atveju, jei ilgą laiką vartojamos padidintos 100 mg ar didesnės dozės..

Atskirai verta paminėti, kad addermino trūkumas yra tikėtinas šiais atvejais:

• sergant ūmiomis žarnyno ligomis;
• sergant kepenų liga;
• sergant radiacijos liga;
• tuo laikotarpiu, kai vartojate vaistus, kurie kartu su juo slopina elemento formavimąsi ir metabolinius procesus.

Produkto turinys

Dabar pereikime prie pagrindinio klausimo: kurie maisto produktai turi vitamino B6. Kaip jau minėta, šis sąrašas yra labai platus, tačiau žmonės vis tiek pasimeta ruošdami dietą. Pagrindinis rekordininkas, turtingas piridoksinu, yra pušies riešutai. Juose yra 122,4 mg naudingo elemento 100 gramų produkto..

Taip pat verta pabrėžti daugelį kitų atstovų:

• pupelės - 0,9 mg;
• tunas - 0,8 mg;
• šaltalankiai - 0,8 mg;
• graikinis riešutas - 0,8 mg;
• jautienos kepenys - 0,7 mg;
• vištienos kepenys - 0,9 mg;
• skumbrė - 0,8 mg;
• sardinės - 0,7 mg;
• lazdyno riešutai - 0,7 mg;
• krienai - 0,7 mg;
• česnakai - 0,6 mg;
• soros - 0,6 mg;
• granatai - 0,5 mg;
• vištienos mėsa - 0,5 mg;
• saldieji pipirai - 0,5 mg.

Verta apsvarstyti maisto gaminimo niuansus. Čia esmė yra tokia. Šiluminio apdorojimo metu sunaikinamas trečdalis piridoksino. Ruošiant miltinius produktus, prarandama 75–80% vitamino. Ilgalaikis saugojimas užšaldytas - nuostoliai yra mažiausi.

Aderminas sunaikinamas kepant, ilgai troškinant, konservuojant ir kepant dideliame kiekyje skysčio. Norint išsaugoti didžiausią medžiagos tūrį, mėsą, žuvį ir daržoves rekomenduojama kepti orkaitėje arba garuose.

Jei aiškiai suprantate, koks yra vitaminas B6, ir reguliuojate jo vartojimą, galite išvengti daugelio sveikatos problemų.

Maistas, kuriame gausu magnio

Maisto produktų ir vitaminų, kuriuose gausu magnio, vartojimas šiuolaikinėje visuomenėje yra kasdienė praktika. Nėščioms ir žindančioms motinoms šis mikroelementas laikomas vienu iš būtiniausių, todėl šiuolaikinėje medicinoje jis skiriamas beveik visiems.

Tai yra viena iš svarbiausių žmogaus organizmo funkcinių medžiagų, daranti įtaką kaulų ir dantų tvirtumui ir normaliam funkcionavimui, o augaluose ji yra neatsiejama chlorofilo dalis. Magnio randama įprastame geriamajame vandenyje, o magnio chloridas yra jūros vandens sudedamoji dalis.

Magnio poveikis

Žmogaus kūne magnis tarnauja kaip tam tikras apsauginis mechanizmas nuo infekcinių bakterijų ir virusų išpuolių dėl antikūnų dauginimosi. Dėl tokių savybių kaip moteriškojo hormono estrogeno gamyba, normalus kraujo krešėjimo procesas ir viso kūno funkcionavimo reguliavimas, nėščiosioms reguliariai skiriama magnio. Pagrindiniai šio mikroelemento pranašumai:

• Žmogaus nervų sistemos normalizavimas dėl stipresnių nervinių ryšių tarp skaidulų sukūrimo;
• Raumenų spazmų pašalinimas;
• Silpno vazodilatatoriaus poveikio buvimas;
• Gerinti maistinių medžiagų įsisavinimą virškinimo trakte;
• Tulžies išsiskyrimo proceso reguliavimas;
• Sumažėjęs cholesterolio kiekis organizme;
• Žmogaus imuninės sistemos stiprinimas;
• Prevenciniai veiksmai nuo ligų, kurias sukelia virškinimo sutrikimai;
• Širdies raumens ir kraujagyslių sienelių stiprinimas;
• Kraujotakos normalizavimas, visų pirma, kraujo tėkmė į širdį;
• Odos spalvos ir būklės gerinimas;
• Gleivinių uždegiminių procesų pašalinimas;
• Kalcio kiekio kontrolė ir reguliavimas;
• Tai tarnauja kaip savotiškas kaulus stiprinantis elementas;
• Kvėpavimo sistemos procesų normalizavimas sergant kvėpavimo sistemos ligomis;
• Tai suteikia pastebimą palengvėjimą stresinėmis ir depresinėmis sąlygomis..

Be minėtų pranašumų, magnis laikomas nepakeičiamu mikroelementu, paskirtu sergantiems vėžiu. Be to, dėl sąveikos su natriu ir fosforu jis padeda normalizuoti nervų ir raumenų gyvenimą.

Jei nustatomas magnio trūkumas, tai išprovokuoja kalio pašalinimą iš organų ląstelių lygiu.

Sąveikaudamas su kalciu ir fosforu, magnis prisideda prie stipresnio skeleto formavimo. Jei mikroelementas tampa nepakankamas, o kalcio yra per daug, tada kaulai tampa trapūs ir žmogus tampa linkęs į osteoporozę. Magnis taip pat prisideda prie baltymų sintezės ir paveldimų genų perdavimo..

Dienos norma

Šiuolaikinėje medicinoje nėra vieningos rekomendacijos dėl magnio suvartojimo normos. Dietologai ir biochemikai vadovaujasi rodikliu iki 400 mg per parą. Likę mokslininkai - 0,500 g per dieną suaugusiesiems. Žemiau esančioje lentelėje pateikiamos pagrindinės rekomendacijos dėl mikroelementų vartojimo, atsižvelgiant į žmogaus lytį ir amžių.

Kategorija, amžiaus riba, dienos vertė, mg

• Vaikai: iki 3 metų 75
• iki 8 metų 80
• iki 13 metų 130 - 240
• Vaikinai 14-18 metų 400
• Merginos iki 360 metų
• Vyrai iki 420
• Moterys iki 320 metų
• Nėščia iki 400
• Slauga iki 360

Taigi, laikydamiesi aukščiau išvardytų rodiklių, kiekvienas žmogus galės sustiprinti savo sveikatą ir pagerinti savijautą, tiesiog normalizuodamas pakankamą magnio kiekį organizme..

Maistas, kuriame gausu magnio

Didžiausią dėmesį skiriant augalinio produkto augimo vietai, keičiasi ir maistinių medžiagų bei mikroelementų kiekis jame. Tam įtakos gali turėti oras, klimatas, ypatybės, priežiūra, maistinių medžiagų buvimas žemėje. Net trąšos gali smarkiai paveikti produkto naudingumą, jį paimant iš dirvožemio ar per daug prisotinant maistinėmis medžiagomis.

Be maisto, vandenyje galima rasti daug magnio. Be to, kietame vandenyje jo yra žymiai daugiau nei minkštame vandenyje. O tie žmonės, kurie geria ir maistui naudoja kietą vandenį, daug rečiau serga ligomis, susijusiomis su širdimi ir kraujagyslėmis.

Javai

Javai garsėja dideliu magnio kiekiu, tačiau ryžių sėlenos laikomos čempionėmis tarp jų. Juose esantis mikroelementų kiekis viršija dienos vertę dvigubai, todėl turėtumėte juos atsiminti esant morališkai sunkioms aplinkybėms, turinčioms įtakos magnio buvimui..

Taip pat grūdams, kuriuose yra magnio, yra šviežių kukurūzų dribsniai, sėlenų produktai, daiginti kviečių grūdai. Pastarosios kartu su kaliu pagerina širdies ir kraujagyslių būklę.

Be ryžių sėlenų, magnio kiekio lyderiai yra grikiai, soros, avižiniai dribsniai ir rudieji ryžiai. Minėtuose grūduose jis greitai ir lengvai pasisavinamas bei gerai sąveikauja su juose esančiu kalciu ir fosforu. Be didelio naudingų mineralų kiekio, šie grūdai yra naudingi jų skaidulose, kurios gerina virškinamąjį traktą.

Riešutai ir sėklos

Žemės riešutai, migdolai, sezamo sėklos, pušies riešutai, anakardžiai ir moliūgų sėklos laikomi vienodai turtingais magniu. Jų kiekis turėtų būti mažas, tačiau net ir nedidelio kiekio pakaks padengti didelę pusę reikiamo minimalaus magnio kiekio per dieną.

Jūros dumbliai

Beveik tame pačiame lygyje kaip grūdai, yra dumblių. 100 gramų šio produkto yra 192% paros norma..

Ankštiniai

Ne paskutinėje vietoje dėl magnio yra ankštinių augalų, tarp kurių soja yra akivaizdus mėgstamiausias produktas. Be sojų pupelių, jūs galite valgyti pupeles, lęšius, žirnius. Ankštiniais augalais neturėtų būti piktnaudžiaujama suaugus, nes jie turi savitumą, kurį subrendęs kūnas blogai pasisavina, o tai gali sukelti valgymo sutrikimą.

Daržovės ir vaisiai

Daržovės ir vaisiai nėra tarp magnio lyderių, palyginti su kitais produktais. Tačiau kai kuriuose jos buvimas yra gana pastebimas. Tai apima burokėlius, kopūstus, visų rūšių žalumynus, žaliuosius žirnelius ir špinatus. Tarp vaisių galite atskirti arbūzų ir arbūzų sėklas, bananą, džiovintą abrikosą, slyvas ir džiovintas vynuoges.

Į maisto racioną svarbu įtraukti ne tik maistą, kuriame yra magnio, bet ir maisto produktų, kuriuose gausu piridoksino ir (arba) vitamino B6. Pušies ir pupelės, graikiniai riešutai, ankštiniai, taip pat kai kurie žuvies delikatesai (tunas, skumbrė, sardinė), javai ir jautienos kepenys yra turtingiausi šio vitamino kiekiu.

Perteklius kūne

Be naudingų savybių, nebus nereikalinga susipažinti su neigiamais šio mikroelemento aspektais, kuriuos sukelia jo per didelis kiekis. Jie apima:

• Lėta reakcija į dabartinius įvykius aplink;
• Nuolatinis noras miegoti;
• Lėtas širdies ritmas
• Burnos ertmės sausumo jausmas;
• Virškinamojo trakto funkcijos sutrikimas, pasireiškiantis dažnu viduriavimu ir ilgalaikiu be priežasties pykinimo priepuoliu;
• Žemas spaudimas;
• Maisto produktų perdirbimo nesėkmės, kurias sukelia diabetas ir nutukimas;
• Sausos gleivinės.

Beveik neįmanoma gauti magnio gliukozės su maistu. Tai gali atsitikti tik piktnaudžiaujant preparatais, kurių sudėtyje yra magnio. Tačiau sėkmingą inkstų ir žarnyno darbą ši situacija gali lengvai pagerinti. Dieta padės pagreitinti magnio perteklių iš organizmo.