Raumenys maitinasi

Neįmanoma rasti galingo ir pripūstos kūno vietos be tinkamos raumenų masės, kurios įdarbinimui reikalinga tinkamai ir tinkamai sudaryta dieta. Ne mažiau svarbūs yra pratimai, formuojantys raumenis, tačiau jie nenaudingi, jei nėra „medžiagos“ darbui.

Tie, kurie nori turėti gerą raumenų masę, visada turėtų pradėti nuo kruopščiai sukalibruoto meniu sudarymo, kuris turėtų visiškai sutapti su tikslais. Tai galima padaryti aiškiai suprantant mitybos pagrindus masiniam įdarbinimui ir kokius maisto produktus reikėtų įtraukti į tokią dietą..

Raumenų mitybos principai

Remiantis keturiais pagrindiniais principais. Jie aiškiai supranta, koks turėtų būti atleto, norinčio įgyti raumenis, meniu.

Maisto dažnis

Kad raumenų masė augtų, žmogus turi valgyti. Kartu su produktais žmogus gauna energiją ir medžiagas, kurių dėka vyksta visi gyvybiškai svarbūs medžiagų apykaitos procesai, audiniai gauna medžiagą vystymuisi ir augimui..

Raumenys padidėja tik tada, kai organizme yra trys pagrindinės maistinės medžiagos - baltymai, riebalai, angliavandeniai. Jei jie tam tikru metu neatsiranda su maistu, raumenys tiesiog nustoja augti, o tai, be abejo, yra rimta problema sportininkui.

Paprastas žmogus, kuris nesiekia tapti daugiau, tiesiog valgo tris kartus per dieną. Toks tvarkaraštis netinka kultūristui, nes ilgos pertraukos tarp valgymų sukelia maistinių medžiagų trūkumą. Jam reikia valgyti ne dažniau kaip kas 3 valandas, tai yra, laikytis penkių valgymų per dieną arba šešių valgymų per dieną..

Šis režimas leidžia kūnui ne tik lengviau virškinti maistą, bet ir gauti visas būtinas maistines medžiagas, kad sklandžiai veiktų raumenų audinys..

Kalorijų kiekis

Pagrindinis geros raumenų masės formavimo principas yra tas, kad visada turite aiškiai žinoti, kiek kalorijų suvartojama per dieną. Priešingu atveju niekada nebus įmanoma pasiekti numatyto tikslo..

Raumenys auga tik tada, kai kūnas gauna kalorijų. Jie ne visi eina į audinių konstravimą. Šis procesas užima tik tam tikrą dalį. Todėl gaunamo maisto energinė vertė visada turėtų viršyti sudegintų kalorijų kiekį..

Baltymų, riebalų ir angliavandenių harmonija

Kruopščiai sukalibruotas maistinių medžiagų santykis leidžia tiksliai sudaryti dietą masiniam įdarbinimui:

  • Voverės. Jų skaičius svyruoja nuo 30 iki 35%.
  • Riebalai. Tai turėtų sudaryti 10–20% dietos, o pirmenybė turėtų būti teikiama graikiniams riešutams, jūros žuvims, žuvų taukams, polinesočiosioms riebalų rūgštims..
  • Angliavandeniai. Sudaro didžiąją meniu dalį, nuo 50 iki 60 proc..

5–10% „lango“ buvimas reiškia, kad tikslus BJU santykis turėtų būti nustatomas ir koreguojamas individualiai, atsižvelgiant į kūno savybes ir tikslus.

Vanduo ir jo kiekis

Tų, kurie nekreipia dėmesio į vandenį, neįmanoma įgyti geros raumenų masės - organizme yra pakankamai drėgmės. Nepakankamumas yra tas, kad trūksta pažangos atliekant užduotis, paskirtas sportininkui. Laikoma, kad optimaliausia paros norma tiems, kurie augina raumenis, yra nuo dviejų iki keturių litrų. Tikslus kiekis nustatomas pagal sportininko svorį.

Negerkite valgydami. Tai sukuria barjerą natūraliam virškinimo procesui ir maistinių medžiagų įsisavinimui, neleidžia virškinimo sistemai dirbti šimtu procentų. Vandenį geriausia vartoti tarp valgymų.

Geriausias laikas valgyti

Prieš treniruotę

Geriau nedaryti pamokos, bet bent prieš dvi valandas iki jos. Pirmenybė turėtų būti teikiama produktams, kuriuose vyrauja kompleksiniai angliavandeniai. Jie leidžia jums gauti daug energijos, kad būtų užtikrintas efektyvus ir efektyvus mokymas..

Galite valgyti porciją makaronų, kruopų, taip pat daržovių su vaisiais. Baltymų-angliavandenių mišinys nekenkia. Galite jį išgerti likus pusvalandžiui iki treniruotės..

Po treniruotės

Neužmirškite valgio po klasės. Šis laikas yra palankiausias visų maistinių medžiagų, reikalingų raumenų masei formuoti, įsisavinimui, tuo tarpu, kai jų yra daugiausiai.

Iškart po pamokos galite naudoti dalį trintuvo arba suvalgyti du bananus. Visavertis valgis turėtų būti po 40 minučių ir jį daugiausia turėtų sudaryti baltymai ir lėti angliavandeniai.

Kokius maisto produktus reikėtų įtraukti į raumenų augimo meniu?

Mityba turėtų būti sudaryta ne tik iš organizmo gerai įsisavinamų, bet ir iš sveikų produktų, kuriuose yra reikalingų maistinių medžiagų. Tokie grūdai kaip manų kruopos, grikiai, ryžiai, taip pat avižiniai dribsniai ir bulvės yra daug angliavandenių. Skumbrė, silkė, tunas, lašiša turi daug riebalų..

Produktai aiškiai klasifikuojami atsižvelgiant į didelį tam tikros maistinės medžiagos kiekį:

Angliavandenių turintis maistas

  • duona (juoda);
  • javai;
  • makaronai;
  • muslis;
  • javai (avižos, ryžiai, grikiai, kviečiai, soros, kukurūzai);
  • makaronai;
  • lazdyno riešutas;
  • graikiniai riešutai;
  • grybai;
  • žemės riešutas;
  • bulvės;
  • abrikosų sėklos.

Baltymų produktai

  • žirniai;
  • kiaušiniai
  • graikiniai riešutai;
  • pupelės;
  • virta žuvis;
  • riebi varškė;
  • jogurtas;
  • paukštiena;
  • Kepta žuvis;
  • kefyras;
  • pienas;
  • ikrai;
  • manų kruopos;
  • aviena;
  • dešros;
  • virta dešra;
  • Pupelės
  • jautienos mėsa.

Maistas, kuriame daug riebalų

  • sardinės;
  • ančiuviai;
  • lašiša;
  • raudona mėsa;
  • gelis;
  • sviestas;
  • Grietinė;
  • traškučiai;
  • grietinėlės;
  • riebalai;
  • graikiniai riešutai;
  • krekeriai;
  • tortas;
  • šokoladas;
  • majonezas;
  • dešra;
  • duonos gaminiai;
  • sūris.

Remiantis šia informacija, sudaryti dietą nėra sunku. Svarbiausia yra stebėti maistinių medžiagų santykį.

Raumenų stiprinimas: pagrindiniai etapai

Norint, kad raumenys padidėtų, reikia suprasti, kad šis procesas vyksta tam tikra seka. Jei tiksliai atliksite kiekvieną žingsnį, rezultatas netruks:

  1. Pradėję mankštintis, turite nedelsdami vartoti vitaminus, amino rūgštis, mikroelementus.
  2. Toliau į įprastą racioną įvedami įvairūs specializuoti maisto priedai, o pagrindiniai patiekalai bus papildyti baltymais.
  3. Tada pradėkite gerti gainerius. Tai turėtų būti daroma palaipsniui. Pirmiausia naudokite mišinį su maža baltymų koncentracija, tada padidinkite.
  4. Po trijų mėnesių svorio padidėjimą keičia angliavandeniai ir baltymai..
  5. Pasiekę, kad raumenų masė žymiai padidėjo, turėtumėte pradėti vartoti riebalų deginimo priemones. Jie priimami per kelias savaites..

Rekomenduojama kontroliuoti, ar organizme yra pakankamai maistinių ir maistinių medžiagų. Šiuo tikslu reikėtų atlikti bandymus. Tai leis jums laiku sureguliuoti galią..

Patyrimų iš kultūristų patarimai, kaip suburti raumenis

Kultūristai, turintys patirties, turi didelę patirtį ugdant raumenis. Jei išanalizuosite, kokias rekomendacijas jie teikia, tada sėkmingai įgyvendinant užsibrėžtą tikslą atletui pasiekti gerą raumenų masę pavyksta:

  1. Skanaus. Valgyti reikia daug, bet ne viską. Teisingai ir kvalifikuotai suprojektuota raumenų augimo strategija yra ta, kad jums reikia valgyti daug daugiau, nei sportininkas gali išleisti dienos metu, taip pat atsižvelgiant į tai, kad reguliarus metabolizmas išleidžiamas tam tikras kalorijų kiekis.
  2. Geriausi pratimai. Treniruotėms rekomenduojama rinktis tik tuos, kurie sugebėjo įrodyti save iš teigiamos pusės ir atnešti realių rezultatų - „deadlift“, pritūpimai, spaudimas ant suolo, taip pat lenkimas su štanga rankoje..
  3. Progresas. Nerekomenduojama ilgą laiką atvykti į vieną svorį, jei būtina jį padidinti. Visada reikia stengtis dėl norimų mišių, daug ir sunkiai treniruotis, valgyti teisingai.
  4. Atsargumo priemonės dėl svorio kėlimo. Kad nesusižeistumėte ir nepakenktumėte kūnui, turite vartoti tik tą svorį, kuris yra tikrai jūsų jėgose. Priešingu atveju galite žlugti kelis mėnesius.
  5. Visiškas ir geras poilsis. Nepakankamas atsigavimas slopina masės augimo procesą. Kūnui visada reikia gerai pailsėti, miegas yra ypač naudingas.
  6. Neatvėsinkite, bet dirbkite treniruotėse. Indulgencija neturėtų būti teikiama. Sporto salėje reikia daug ir sunkaus darbo. Pertraukos tarp atskirų rinkinių niekada neturėtų viršyti daugiau nei trijų minučių. To pakanka norint įgyti jėgų kitam rinkiniui. Kreipdamiesi į mokymus, turite būti pasirengę vaisingai ir produktyviai pamokai.

Šių rekomendacijų laikymasis leis pasiekti sėkmės ir atleto užsibrėžtų tikslų. Svarbiausia - turėti motyvaciją ir norą.

Produktai raumenų augimui: reikalingi stiprinimui, geriausių 10 geriausių, pigių

Raumenys užtikrina motorinę funkciją kontroliuodami skeleto sistemą. Jie susideda iš elastingo ir elastingo audinio, kuris gali susitraukti, kai yra veikiamas nervinių impulsų. Tinkamas raumenų veikimas ir jo apimtis priklauso nuo subalansuotos mitybos. Raumenis stiprinantys produktai leidžia sukurti reikiamą palengvėjimą ir sudeginti kūno riebalus.

Kaip pasirinkti maisto produktus, skatinančius raumenų augimą

Raumenys dalyvauja absoliučiai visuose motoriniuose procesuose. Žmogaus kūne yra 640 raumenų. Jie sudaro maždaug 40% kūno svorio..

Raumenų masės augimas ir tinkamas jos veikimas priklauso nuo geros mitybos. Tinkamas vertingų medžiagų tiekimas užtikrinamas naudojant tam tikrus produktus. Renkantis juos, svarbu atsižvelgti į baltymų, angliavandenių ir riebalų santykį. Raumenų audiniams reikia aukštos kokybės baltymų, daugiausia gyvūninės kilmės..

Reikėtų atkreipti dėmesį į maistą, kuriame yra lėtai angliavandenių. Tai suteikia kūnui reikalingos energijos. Sotieji riebalai turėtų būti pašalinti dėl poodinio audinio nuosėdų atsiradimo.

Kaip valgyti raumenis stiprinantį maistą

Raumenų dydis priklauso nuo tam tikrų taisyklių laikymosi. Pusryčiai suteikia kūnui energijos visai dienai. Ryte reikia valgyti maistą, turintį nemažą kiekį angliavandenių, kurie padidina raumenų masę. Geras pasirinkimas yra avižiniai dribsniai su medumi ir vaisiais..

Pietūs yra pagrindinis valgis. Dieną reikia valgyti maksimalų baltymingo maisto kiekį. Būtina tinkamai vartoti angliavandenius ir sveikus riebalus. Raumenis stiprinančiame maiste turėtų būti Omega-3 PUFA. Tokia dieta neprisidės prie kalorijų nusėdimo riebaliniame audinyje.

Užkandžius reikia gerti tarp valgymų. Šiuo metu galima vartoti džiovintus vaisius ar riešutus..

Vakarienei rekomenduojama valgyti žuvį arba liesą mėsą, kurią papildo daržovės. Kaip angliavandenių šaltinį raumenims augti galite pasirinkti grikių košę..

Naudodamiesi tam tikrais produktais galite lavinti raumenis. Valgyti reikėtų 5-6 kartus per dieną. Mažas porcijų kiekis ir geriamojo režimo laikymasis yra būtinas dalykas. Svarbu per dieną išgerti bent 2 litrus vandens..

Mėsa virta ant grotelių, orkaitėje arba dvigubame katile. Patariama atsisakyti kepto maisto, kad padidėtų vyrų raumenų masė. Iškart prieš miegą leidžiama valgyti varškę (iki 200 g).

Iš kokio maisto auga raumenys?

Raumenų apimties didinimo dieta apima:

  • baltymai
  • lėti angliavandeniai;
  • nemažas skysčių kiekis.

Kokie maisto produktai stiprina moterų raumenis

Maistas turėtų būti trupmeninis. Dažnas ir mažas maitinimas suteikia kūnui reikalingos energijos.

Moterų ir vyrų riebalinis audinys skiriasi dėl hormoninio fono ypatumų. Produktų, skirtų raumenų masei įgyti, sąrašą sudaro:

  • jogurtai;
  • pienas;
  • serumas;
  • augaliniai aliejai;
  • avokadas;
  • lapinės daržovės.

Raumenų pritraukimo produktai mergaitėms

Raumenų augimui reikia vartoti sudėtinius raumenų angliavandenius, o ne riebalinį audinį. Maiste turėtų būti daug baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, taip pat omega-6.

Mergaičių raumenų augimo dietą sudaro šie dalykai:

  • riešutai
  • alyvuogių aliejus;
  • javai;
  • ankštiniai;
  • šviežios daržovės ir vaisiai.

Kokie maisto produktai padeda vyrui priaugti raumenų masės

Maistas turėtų būti daug kalorijų. Būtina užtikrinti jų perteklių. Tai reiškia, kad gaunama energija turi būti didesnė už sunaudotą energiją..

Vyrų raumenims augti turėtų būti teikiama pirmenybė šiems produktams:

  • javai, pavyzdžiui, grikiai, kukurūzai, ryžiai;
  • graikiniai riešutai, žemės riešutai, lazdyno riešutai;
  • grybai;
  • kiaušiniai
  • pupelės;
  • varškė, jogurtas, grietinė, kefyras;
  • žuvis
  • paukštiena.

Raumenys, stiprinantys paauglius

Šiuo amžiaus periodu reikia lavinti ištvermę ir jėgą. Raumenų augimas paprastai prasideda po 17 metų dėl aktyvaus testosterono gaminimo..

Norėdami priaugti raumenų masės, turite valgyti šiuos maisto produktus:

  • kiaušiniai
  • avižiniai dribsniai;
  • vištos krūtinėlė;
  • šviežios daržovės ir vaisiai;
  • pienas, išrūgos, varškė;
  • žuvis
  • jautiena.

Kokiu maistu raumenys auga ant sėdmenų

Dieta turėtų būti minimalus sočiųjų riebalų kiekis. Raumenims augti svarbu neįtraukti gazuotų gėrimų, konditerijos gaminių.

Naudingi produktai, skirti sėdmenų raumenų masei padidinti:

  • augaliniai aliejai (šalto spaudimo);
  • riešutai
  • Pomidorai
  • raudona žuvis;
  • nemaltų kviečių duona;
  • rudi arba rudi ryžiai;
  • virti kiaušiniai;
  • ankštiniai.

Produktai, skatinantys raumenų augimą kultūrizmo srityje

Raumenų stiprinimas yra įmanomas dėl tinkamos mitybos ir gėrimo režimo. Norėdami greitai priaugti raumenų masės, turite vartoti šiuos maisto produktus:

  • skumbrė, lašiša, lašiša, kuriose yra omega-3 ir cinko;
  • ištvermingi burokėliai;
  • jogurtas, normalizuojantis imuninę sistemą;
  • baltymų sintezės sūris;
  • sardinės, skatinančios raumenų augimą per daug naudingų riebalų rūgščių;
  • rauginti kopūstai, įskaitant B grupės vitaminus, askorbo rūgštį ir retinolį;
  • raudoni lęšiai, kurių sudėtyje yra folių, būtiniems audinių augimui.

Kokie maisto produktai stiprina kūno raumenis

Raumenų būklė ir augimas priklauso ir nuo fizinio aktyvumo, ir nuo tinkamos mitybos. Šie elementai padeda augti ir stiprinti raumenų masę:

  • žirniai;
  • pienas;
  • vištos krūtinėlė;
  • Turkija;
  • austrės
  • riešutai
  • avižiniai dribsniai;
  • varškės;
  • jogurtas;
  • avokadas;
  • bananai
  • špinatai;
  • obuoliai
  • rudieji ryžiai;
  • Brokoliai.

10 populiariausių raumenų auginimo produktų

Norėdami padidinti raumenis, turite valgyti maistą, kuriame yra lėtai angliavandenių ir baltymų. Šie maisto produktai reikalingi raumenims augti..

Pienas

Produktas pasižymi beveik visiška asimiliacija. Aprūpinant organizmą nepakeičiamosiomis aminorūgštimis, vyksta baltymų sintezė.

Pienas padidina raumenų baltymų susidarymą. Jo naudojimas po fizinio krūvio skatina liesos raumenų masės augimą. Baltymų kiekis - 3,2 g (100 g).

Varškė

100 g namuose auginamų produktų yra 17 g baltymų. Yra žinoma, kad 70% varškės sudėties sudaro kazeinas. Kompleksiniai baltymai virškinami lėtai. Varškę rekomenduojama valgyti naktį arba prieš ilgą maisto pertrauką.

Raumenų augimą skatinančiame produkte yra 12 g baltymų 100 g. Kiaušiniuose gausu leucino, naudingo raumenims. Amino rūgštis skatina griaučių raumenų sintezę.

Gyvūninis šaltinis yra cinkas, kuris teigiamai veikia raumenų augimą. 100 g produkto yra 74 kcal.

Jautiena

Sveiko raumenų stiprinimo produkto sudėtyje yra aukštos kokybės baltymų. Tai apima didžiausią aminorūgščių kiekį. Jautiena rekomenduojama raumenims augti be riebalų. Mėsos įtraukimą į racioną rekomenduojama derinti su mankšta, o tai padidina raumenų baltymų gamybą jauniems ir seniems žmonėms.

Turkija

Yra žinoma, kad tam tikruose baltymų šaltiniuose yra daug riebalų, o tai išprovokuoja padidėjusį cholesterolio kiekį. Turkija reiškia liesą mėsą. Riebalų kiekis yra minimalus. Šis produktas naudingas raumenims..

Vištos krūtinėlė

Vištienos hidrolizatas daro tokį patį poveikį raumenų augimui kaip išrūgų ar jautienos baltymai. Kultūristai vertina sveiką raumenis stiprinantį produktą už nedidelį riebalų kiekį. Jo kiekis 100 g vištienos krūtinėlės yra mažesnis nei 2 g.

Riebi žuvis

Vertingiausi variantai yra šie:

100 g produkto yra iki 22 g baltymų, kurie yra lengvai virškinami. Maistinė vertė yra apie 100 kcal.

Šioms žuvų rūšims būdingas mažas kalorijų kiekis ir didelis EFA kiekis, kurie teigiamai veikia organizmą. Maiste esantys omega-3 padidina raumenis.

Turkijos žirniai apima:

  • pluoštas (25 g);
  • augaliniai baltymai (14 g);
  • vitaminai
  • mineralai;
  • nepakeičiamos aminorūgštys (izoleucinas, valinas, leucinas, argininas, glicinas, metioninas).

Migdolai ir graikiniai riešutai

Raumenų stiprinimo produktai padeda deginti riebalus. Šių rūšių riešutuose gausu šių medžiagų:

Migdolų ir graikinių riešutų baltymai gali pakeisti gyvūnų baltymus.

Sojos pupelės

Norint gauti raumenų masę, galima valgyti baltyminį produktą. Sojų pupelėse nėra sočiųjų riebalų, o tai yra didelis jų pranašumas. Jie teigiamai veikia kūno ištvermę..

5 geriausi raumenų pritraukimo produktai

Raumenų tūris priklauso ne tik nuo fizinio aktyvumo, bet ir nuo mitybos. Populiarus raumenų maistas gali būti naudojamas norint įgyti raumenų masę..

Avižinės kruopos

Javų kultūroje yra nemažas kiekis skaidulų, kurios organizme gana greitai perdirbamos. Raumenų audinio augimo produktas yra klasifikuojamas kaip lėtai angliavandeniai. Avižiniai dribsniai leidžia ilgą laiką patenkinti alkį.

Natūralus jogurtas

Biudžeto produktas raumenims padidinti yra geras baltymų šaltinis. Jo kiekis graikiškame jogurte yra beveik 2 kartus didesnis. Taigi 100 g rauginto pieno produkto yra 14–28 g baltymų. Cukraus kiekis graikiškame jogurte yra mažesnis. Produkte gausu kalcio raumenims susitraukti..

Serumas

Tai yra šalutinis varškės ir sūrio gamybos produktas. Yra žinoma, kad baltymų šaltinyje yra būtinos aminorūgštys, reikalingos raumeniniam audiniui. Produktą galima derinti su sultimis.

Pupelės

Pupelių kultūra lyginama su mėsa. Aukštą kalorijų kiekį gaunantis produktas, kuriame gausu lengvai virškinamų baltymų ir geležies. Pupelių naudojimas suteikia reikiamą deguonies srautą ląstelėms, taip pat stimuliuoja imuninę sistemą.

Grikiai

Javai yra amino rūgščių ir angliavandenių, aukštos kokybės baltymų, šaltinis. Šios medžiagos prisideda prie raumeninio audinio kaupimo. Grikiai yra maistingas maistas. Tai gerai dera su mėsa ir daržovėmis..

Sportininkų rekomendacijos

Yra žinoma, kad kai kurie maisto produktai turi įtakos raumenų augimui. Kultūrizmo mitybos rekomendacijos raumenims auginti apima keletą pagrindinių taisyklių:

  1. Raumenų stiprinimo maistas visų pirma apima gyvulinius baltymus. Taip yra dėl jų virškinimo ypatybių..
  2. Atkreipkite dėmesį į kalorijų skaičių. Jų vartojimas turėtų būti daugiau nei vartojimas.
  3. Riebalų, baltymų ir angliavandenių, kurie yra raumenų stiprinimo elementai, pusiausvyra yra būtina. Kiekviename valgyme turėtų būti mažai riebalų turintys baltymai ir tinkami angliavandeniai (rafinuotas cukrus neturėtų būti įtrauktas).
  4. Valgymų skaičius per dieną yra 5 kartus. Pageidautina griežtai nustatytu laiku.

Išvada

Raumenis stiprinančiame maiste turėtų būti sveikų riebalų, esančių jūros žuvyse, lapinėse daržovėse ir riešutuose. Vaisiai ir daržovės daro teigiamą poveikį dėl ląstelienos, vitaminų ir mineralų. Cukrus ir konditerijos gaminiai gali būti pakeisti medumi.

Tinkamas maistas raumenims augti namuose: būtini baltymai ir aktyvūs angliavandeniai

Beveik visi svajoja turėti liekną, gražų, tonizuotą kūną, taip pat stiprią „geležinę“ sveikatą. Tam berniukai ir mergaitės reguliariai eina į sporto salę, kur atiduoda viską, kas geriausia. Tačiau laikui bėgant jie pastebi, kad gražus raumenų reljefas, taip pat patrauklios formos dėl tam tikrų priežasčių neskuba pasirodyti ant savo kūno, išsekę intensyvių jėgos treniruočių. Be to, jūs turite išmokti pasirinkti tinkamus produktus, skirtus raumenims padidinti, vyrams ir moterims, nes mityba vaidina ne mažiau svarbų vaidmenį stiprinant raumenis nei sportas.

Baltyminiai produktai raumenims padidinti

Kiekvienas pažengęs sportininkas žino, kad priaugant svorį reikia laikytis specialios dietos. Tokiu atveju reikės apskaičiuoti baltymų, angliavandenių ir riebalų santykį atsižvelgiant į bendrą patiekalų kalorijų kiekį.

Pagrindinė statybinė medžiaga yra baltymai. Tai suteikia ne tik raumenų tūrį, bet ir jėgą, mobilumą. Imuninės sistemos efektyvumas taip pat tiesiogiai priklauso nuo to, kiek baltymų patenka į organizmą, kada reikia gerti, kurį mes jau supratome vieną iš mūsų svetainės straipsnių.

Balta mėsa

Vištienoje, kalakutienoje, triušyje ir kitoje baltojoje mėsoje yra daug nepakeičiamų aminorūgščių. Tačiau jame yra labai mažai riebalų, o tai neleidžia kauptis lipidų kaupikliams, o ne stipriems raumenims. Tuo pačiu metu ekspertai rekomenduoja pirmenybę teikti vištienos mėsai, kuri geriausiai atitinka reikalavimus.

Dieta raudona mėsa

Kitas produktas, galintis konkuruoti su pirmuoju mūsų sąrašo elementu, yra veršiena, jautiena ir kita panaši mėsa. Jie taip pat yra pilni aminorūgščių, taip pat L-glutamino. Tai medžiaga, kuri aktyviai padeda formuoti raumenis, tuo pačiu išlygindama katabolizmo poveikį. Be to, jautienoje yra medžiagų, kurios „numalšina“ uždegiminius procesus, nes joje yra vertingos konjuguotos linolo rūgšties (CLA).

Riebios žuvys ir raudoni ikrai

Šiame produkte yra daug baltymų. Riebioje žuvyje vidutiniškai yra nuo 13 iki 22 procentų baltymų. Lašiša, tunas, chum lašiša, rožinė lašiša, ešeriai, burbuolis, otas, ešeriai, paprastasis karpis, paprastosios skumbrės ir net nedidelis saurynas - visa tai tinkama vartoti du kartus ar tris kartus per savaitę. Manoma, kad būtent riebi žuvis gali kokybiškai pakeisti kiaušinius ir mėsą. Šiuo atveju žuvų taukų struktūra yra šiek tiek kitokia nei gyvūninių. Jame gausu nesočiųjų riebiųjų rūgščių: oleino daugiau kaip 70%, omega-3 apie 25% ir kt.

Visa tai taip pat galima saugiai priskirti prie raudonųjų ikrų, kurie ilgą laiką nebuvo laikomi transcendentiniu delikatesu. Žinoma, jūs neturėtumėte jo naudoti kasdien, ir tai duos nemažą centą, tačiau jūs tikrai turite paįvairinti savo meniu tokiu naudingu produktu. Tai padės ne tik suburti gražius raumenis, bet ir sumažins riebalų pertekliaus riziką iš kitų maisto produktų..

Jūros gėrybės

Be žuvų, atvirose vietose esantis vanduo suteikia mums daug įvairių baltyminių produktų. Jų sudėtyje dažnai yra daugiau nei trys dešimtys mikroelementų, kurie yra gyvybiškai svarbūs žmogaus organizmui. A, B, D ir E grupių vitaminai, mineralai, augimo hormonas somatomedinas C - visa tai padės greitai įgyti reikiamą raumenų masę, nerizikuojant nutukti.

Šaltalankiai, austrės, krevetės, krabai, aštuonkojai ir daugelis kitų jūros gėrybių turėtų būti įtraukti į jūsų racioną tiems, kurie nori sukurti savo kūną nuo nulio, ir visiems kitiems. Jūros gėrybės padės išlaikyti kūną ilgesnį laiką.

Baltas kiaušinis

Šis produktas yra labai efektyvus, norint priaugti raumenų masės, antra tik pagal miltelių baltymų papildus. Organizmas turi skirti mažiausiai pastangų perdirbdamas ir skaidydamas (išskirdamas) aminorūgštis, kurios sudaro baltymą. Nes manoma, kad jo virškinamumas yra vienas geriausių tarp gerai žinomų populiarių maisto produktų. Kad maisto riebalai būtų kontroliuojami, dietologai rekomenduoja nevartoti sveikų kiaušinių, o pirmenybę teikti baltymams..

Pienas ir pieno produktai

Tai tikrai vieni iš geriausių produktų raumenų augimui namuose. Jei norite greitai įgyti reikiamą raumenų masę, turite vartoti tris procentus pieno. Tik 500 gramų gali aprūpinti organizmą mažiausiai penkiolika gramų grynų, aukštos kokybės natūralių baltymų. Be to, jie, skirtingai nuo kitų baltyminių produktų, turi trumpas molekulines grandines, o tai labai palengvina absorbciją. Pienas yra galingas anabolikas, todėl pirmiausia į jį kreipia dėmesį „ritinėliai“.

Dar universalesni yra pieno rūgšties produktai, pavyzdžiui, kefyras, fermentuotas keptas pienas, varškė, sūris ir pan. Pavyzdžiui, daugelis turi „ilgai žaidžiantį“ baltymą - kazeiną. Be to, visa tai turi daug vitaminų, kalcio ir kitų gėrybių..

Pramoniniai baltymų milteliai

Yra dvi pagrindinės tokio produkto rūšys - išrūgos ir kazeinas. Pirmasis laikomas greitu, o antrasis - lėtu. Norint gauti raumenų masę, jums reikės abiejų. Svarbiausia yra pasirinkti tinkamą priėmimo laiką. Taigi išrūgos dienos metu yra girtos, o vakare jos prideda ir antrosios. Taip pat yra kitų rūšių pramoninių miltelių mišinių (mėsos, sojos, kiaušinių), tačiau jie laikomi ne tokiais efektyviais, o jų kaina yra didesnė.

Grybai

Manoma, kad šis produktas yra labai naudingas tiems, kurie treniruojasi, įgydami gražų kūną ir aiškų raumenų reljefą. Tačiau iš tikrųjų viskas yra šiek tiek ne taip. Grybai gali suteikti jūsų dietiniams patiekalams stulbinantį aromatą ir malonų skonį, tačiau neturite su savimi jokios ypatingos baltymų vertės. Tai viskas apie sudėtingą grybų baltymą, kurio praktiškai nepriima ir žmogaus organizmas neįsisavina.

Riešutai ir sėklos

Tokie skanūs vaisiai yra unikalus magnio šaltinis, reikalingas gyvybinei mūsų organizmo veiklai. Be to, sėklose ir riešutuose yra daug sveikų aliejų, kurių negalima gauti niekur kitur. Manganas, geležis, varis, cinkas, geležis, B grupės vitaminai ir kiti mikroelementai daro juos pageidautina bet kurioje dietoje. Tai padės širdžiai ilgiau išlikti sveikai ir stipriai..

Skirtingos pupelių rūšys

Daugelis žmonių mano, kad žirniai, pupelės, lęšiai ir kiti ankštiniai augalai yra labai sunkūs mūsų skrandžiui. Tai prasminga, tačiau nauda nusveria visus rūpesčius. Jie turi daug baltymų, yra B, K, C ir A grupių vitaminų, įvairių mineralų, makro- ir mikroelementų. Be to, jie yra pilni pluošto, gebančio absorbuoti toksines medžiagas kaip kempinė. Rekomenduojama teikti pirmenybę juodosioms pupelėms, kurios visais atžvilgiais yra lyderės tarp jų „giminaičių“.

Tofu sojos sūris

Yra klaidinga nuomonė, kad šis produktas prisideda prie greito kūno svorio augimo, kuris dažniausiai lemia nutukimą. Tačiau tai visiškai be pagrindo. Tinkamai paruoštame tofu sudaro tik 8–10% riebalų ir net tie, kurie priklauso vadinamiesiems plaučiams. Jame beveik nėra greitai kenksmingų angliavandenių, kurie dar labiau traukia norinčius susikurti sau gražų kūną. Būdingas tokio sūrio bruožas yra tas, kad jis yra visiškai beskonis, todėl jį galima dėti į bet kokius patiekalus.

Taigi skirtingi angliavandeniai: produktų sąrašas raumenims priaugti

Ne tik baltymai aktyviai dalyvauja kuriant gražų, išraižytą sportininko kūną. Mišių statymas paprastai yra susijęs su didelėmis energijos sąnaudomis, kurias būtinai turi kompensuoti kažkas. Norint atsigauti po varginančių treniruočių, prireiks papildomos energijos. Kur dar ieškoti galingo energijos šaltinio, jei ne specialiuose organinės kilmės junginiuose - angliavandeniuose.

Grūdai

Tai yra pakankamai kaloringi maisto produktai, norint priaugti svorio, apie tai negalima pamiršti. Sudėtingi angliavandeniai, kuriuos organizmui sunku perdirbti, dideliais kiekiais randami įvairiuose javų kilmės grūduose. Pavyzdžiui, iliustruokime angliavandenių kiekį skirtinguose grūduose, remiantis šimtu gramų.

  • Grikiai - 61 gramas.
  • Avižiniai dribsniai - 68 gramai.
  • Ryžiai - 72 gramai.

Dietoje turi būti košės. Jie suteiks kūnui labai „malkas“, kurias jis „įmes į ugniadėžę“ statant reljefą.

Kieti makaronai

Daugelis beatodairiškai atsisako savo mėgstamų makaronų, manydami, kad kurdami masę jie padarys žalą, o ne naudos. Tiesą sakant, viskas nėra taip liūdna. Pagrindinis dalykas yra šio miltų produkto veislių pasirinkimas. Aukštos kokybės produktas, kuris padės aprūpinti energiją kūnu, taip pat „atstatyti“ raumenis, turi būti pagamintas iš grubių kietųjų kviečių. Svarbiausia čia nepersistengti, nes per didelis angliavandenių vartojimas yra pavojingas pagal nutylėjimą.

Nemaltų kviečių duona

Keista, tačiau tokiame maisto produkte buvo vieta visoms devynioms žinomoms aminorūgštims, kurių organizmui reikia aktyviai ugdyti raumenis. Jame esantys angliavandeniai absorbuojami lėtai, nes jie privers organizmą dirbti ilgomis valandomis. Balta minkšta duona geriausia palikti tik tiems atvejams, kai būtina atstatyti energijos suvartojimą avariniais būdais.

Virtos ir keptos bulvės

Bulves galima lengvai vadinti geidžiamiausiomis daržovėmis pasaulinėje rinkoje. Jis yra prieinamas kasdien ant kiekvienos antrosios šeimos stalo skirtingomis formomis. Jis gerai pasisavina energiją, tačiau jūs turite būti atsargus. Reikalas yra didelis krakmolo kiekis, kuris greitai virsta gliukoze ir dramatiškai padidina cukraus kiekį.

Kartu su riebalais gaunama tiesiogine bomba, kuri reguliariai vartojant gali net nutukinti liekną žmogų. Todėl geriau teikti pirmenybę virtoms bulvėms, keptoms ar troškintoms. Dėl to nepatirs skonio ir kaupsis raumenys, o ne riebalai ant skrandžio ir klubų.

Vaisiai ir džiovinti vaisiai

Šie produktai yra tikrai revoliucingi antioksidantų, galinčių surišti laisvuosius radikalus, šaltiniai ir taip užkirsti kelią priešlaikiniam senėjimui. Jie taip pat būtini tinkamam imuninės sistemos funkcionavimui, ir nieko negalima pasakyti apie vitaminų, mineralų, mikro ir makro elementų sudėtį. Todėl priaugant svorį, kuris organizmui kelia stresą, šviežių ir džiovintų vaisių valgymas netrukdo.

Bičių medus

Tai gali būti priskiriama prie greitų angliavandenių, tačiau raumenų stiprinimo procese tai įvyks kaip tik laiku. Tai padės ne tik padaryti skonį ryškesnį, bet ir kokybiškai atkurs iššvaistytą energiją, normalizuos gliukozės kiekį ir atstatys fermentų, mineralų ir vitaminų trūkumą. Dažniausiai tai rekomenduojama vartoti kaip dalį įvairių maisto papildų..

Tamsus šokoladas, marmeladas

Dieta priaugant svorį neturi būti nuobodi. Ne visi saldumynai yra vienodai kenksmingi. Mažo kaloringumo tamsus šokoladas, zefyrai ir marmeladas yra geras greito energijos injekcijos šaltinis. Nuo jo kyla endorfinų gamybos antplūdis, kuris teigiamai veikia gyvenimo kokybę.

Celiuliozė

Tai turėtų būti pagrindinis jūsų meniu komponentas, kai priaugate svorio. Ši medžiaga yra augalinės kilmės. Pluoštas suriša riebalus ir taip pat suteikia ilgesnį pilnumo jausmą. Tai skatina liesų raumenų augimą. Rekomenduojama riboti vartojimą laikotarpiu po treniruotės, kai jums reikia galingo energijos užpildymo.

Pluošto trūkumas gali paskatinti metabolizmo sutrikimus organizme.

Gėrimo režimas

Kiek vandens reikia gerti, kad optimaliai patenkintumėte dienos poreikius? Rodikliai yra individualūs kiekvienam: maždaug 30–40 mililitrų vienam kūno kilogramui vidutinis žmogus, o ne sportininkas. Sportininkams reikia pritraukti apie 3 litrus skysčių per dieną. Čia atsižvelgiama į skystą maistą ir gėrimus..

Raumenų stiprinimo produktai: naudingas meniu

Norint greitai augti raumenų masę, reikia treniruotis ir tinkamai maitintis. Sportininkams reikia specialios dietos, įskaitant produktus raumenims stiprinti. Jis turi būti subalansuotas - įtraukite sveikus nesočius riebalus, lėtai angliavandenius, daug baltymų.

Raumenų augimo mitybos taisyklės

Mitybos specialistai, sportininkai teikia naudingų subalansuotos mitybos rekomendacijų:

  1. Valgykite 5-6 kartus per dieną, tokia frakcinė mityba pagreitina medžiagų apykaitą, suteikia raumenims nuolatinį statybinių elementų tiekimą.
  2. Raumenų masė padidėja per daug kalorijų. Svarbu atkreipti dėmesį į baltyminį maistą..
  3. Maiste turėtų būti 30–35% baltymų (1,5–2 g 1 kg kūno svorio), 20% riebalų (augalinių ir gyvulinių), 50–60% angliavandenių..
  4. Angliavandeniai geriami likus 2 valandoms iki treniruotės, iškart po to leidžiamas bananas. Praėjus 40 minučių po klasės, jūs galite suorganizuoti visą maistą su baltymais ir angliavandeniais, kurių bendra porcija yra iki 200 g.

Baltyminiai produktai raumenims padidinti

Raumenų auginimas yra pagrįstas baltymų suvartojimu. Jie yra svarbūs visų kūno sistemų raumenims, kaulams, organams, audiniams kurti. Baltymai turi norminį poveikį, kuris yra atsakingas už biocheminių reakcijų tėkmę, vitaminų įsisavinimą ir metabolizmo kontrolę. Baltymai transportuoja maistines medžiagas į ląsteles, apsaugo imuninę sistemą.

Vartojimo norma yra 1,5–2 g baltymų 1 kg svorio. Jis turi būti gaunamas iš gyvūninių ir augalinių produktų. Pastarųjų racione turėtų būti daugiau (60% viso baltymų kiekio). Į dietą turėtų būti įtraukti sveiki baltymai:

Raumenys, stiprinantys raumenis: 20 geriausių ingredientų sąrašas

Mityba vaidina svarbų vaidmenį stiprinant raumenis. Ypač svarbu pasirinkti tinkamus produktus raumenų masės rinkiniui, nes jų maistinė vertė gali pagreitinti ir pagerinti procesą. Norėdami tai padaryti, turite žinoti, kurie produktai pirmiausia reikalingi sportininkui..

Pagrindiniai maisto pasirinkimo svorio metimo principai

Pagrindinis raumenų auginimo dalykas yra maisto produktų, turinčių didelę energinę ir maistinę vertę, pasirinkimas.

  1. Pirma, sportininkams svarbi raumenų stiprinimo medžiaga - baltymas, kurį sudaro aminorūgštys. Todėl rinkitės maisto produktus, kuriuose didžiausias baltymų kiekis yra 100 g., Sutelkite dėmesį į kalorijų lenteles ir BJU produktus.
  2. Antra, norint suformuoti raumenis, būtina aprūpinti organizmą energija, padės lėti angliavandeniai, turintys mažą glikemijos indeksą. Produktai su glikemijos indeksu čia →
  3. Trečia, nereikia pamiršti apie riebalus, jie yra ne mažiau svarbūs raumenims augti ir atsigauti, ypač nesočiųjų.

Raumenų priauginimo produktų sąrašas

1. Lašiša


Lašiša atidaro 20 populiariausių maisto produktų sąrašą pagal svorį. Be „teisingų“ riebalų ir baltymų, lašišoje yra ir leucino. 100 g lašišos yra apie 1,6 gramo leucino, šios medžiagos yra daug daugiau nei daugumoje kitų produktų. 100 g yra 152 kalorijos. Baltymai - 20 g, riebalai - 8 g, angliavandeniai - 0.

2. Avokadas


Riebalai avokaduose taip pat padeda organizmui pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus ir mineralus iš kitų maisto produktų ar papildų. Šviežių avokadų vartojimas su pomidorų padažu ar žalias morkas žymiai pagerina karotenoidų pasisavinimą ir paverčia juos aktyvia vitamino A forma. Avokadai taip pat suteikia beveik 20 pagrindinių maistinių medžiagų, įskaitant B grupės vitaminus, įskaitant folio rūgštį, vitaminą E. Kalorijos - 212 Kcal, B - 2 g, F - 20 g, U - 6 g.

3. Bananai


Su dideliu gliukozės kiekiu ir virškinamu cukrumi jis yra vienas iš geriausių angliavandenių turinčių maisto produktų. Bananai taip pat yra populiarus maistas prieš ar po mankštos dėl kalio kiekio. Kalis yra mineralas, kuris, kaip taisyklė, išeikvojamas atliekant intensyvius pratimus, todėl rekomenduojama jį papildyti. Kalorijų kiekis - 95 g, B - 1,5 g, W - 0,2 g, U - 21,8.

4. Riešutai


Magnis yra svarbus raumenų augimui ir jėgoms, o neapdoroti riešutai yra puikus šaltinis. Makadamijos riešutai ir riešutai taip pat yra puikus pasirinkimas, nes juose yra daug sveikųjų riebalų. Žaliuose makadamijos riešutuose taip pat yra daug vitamino B1, magnio ir mangano. Tik viena makadamijos riešutų porcija sudaro 58 procentus mangano dienos normos ir 23 procentus rekomenduojamos tiamino dienos normos. Kalorijų kiekis - 718 g, B - 7,9 g, W - 75,8 g, U - 5,2.

5. Jautiena


Jautienoje gausu aminorūgšties L-glutamino, kuri padeda formuoti raumenis, užkertant kelią katabolizmui. Jautiena taip pat yra puikus konjuguotos linolo rūgšties (CLA) šaltinis, ji turi priešuždegiminį poveikį. Kalorijos - 187, B - 18 g, W - 12 g, U - 0 g.

6. Juodosios pupelės


Šioje ypatingoje pupelėje gausu B, K, C ir A vitaminų, joje mažai sočiųjų riebalų. Kartu su dideliu baltymų ir skaidulų kiekiu (pupelėse yra 15 g skaidulų). Juodosios pupelės suteikia kalorijų ir angliavandenių, idealiai tinkamų raumenims stiprinti. Kalorijų kiekis - 58, B - 6 g, F - 0 g, U - 8 g.

7. Jogurtas


Jogurte yra daug kalcio ir vitamino D, baltymų yra raumenų augimui ir probiotikų, kurie pagerina virškinimą. Kalorijų kiekis - 60 kcal, B - 4 g, W - 2 g, U - 6 g.

8. Moliuskai


Midijos puikiai tinka dietai pagal masę, jose yra daug baltymų ir mažai riebalų. Midijose yra B12 ir seleno, abu yra būtini aktyviam žmogui. Kalorijų kiekis - 77 kcal, B - 16 g, W - 1 g, U - 0 g.

9. Varškė


Produkto sudėtyje yra didelis kiekis kazeino baltymų, kurie užtikrina ilgalaikį baltymų išsiskyrimą per ilgą laiką, puikiai tinka naktį. Riebus sūris bet kuriuo metu aprūpina organizmą aminorūgštimis, būtinomis raumenims augti. Kalorijų kiekis - 121 kcal, B - 17 g, W - 5 g, U - 2 g.

10. Obuoliai


Puikus užkandis treniruotėms. Angliavandenių, elektrolitų ir kietų maistinių skaidulų šaltinis. Obuoliai - sveikas užkandis raumenims stiprinti, turi mažiausią glikemijos indeksą, palyginti su kitais vaisiais. Kalorijų kiekis - 47,5 kcal, B - 0,4 g, W - 0,4 g, U - 9,7 g.

11. Lęšiai


Labai maistingos pupelės, turinčios pluošto ir mineralų. Šis raumenis stiprinantis produktas aprūpina organizmą lėtai angliavandeniais, turinčiais daug augalinių baltymų. Lęšiai ne tik leidžia įgyti raumenų, bet ir suteikia jėgų treniruotis. Kalorijų kiekis - 112 kcal, B - 7,8 g, W - 0 g, U - 20 g.

12. Rudieji ryžiai


Rudi ryžiai yra daugelio dietų, kurių metu gaunama daug naudos, taip pat ir mažai angliavandenių turinčių dietų pagrindas. Šis sudėtingas angliavandenis treniruodamasis lėtai išskiria energiją. Rudieji ryžiai gerai dera su bet kokiu patiekalu, tiek su daržovėmis, tiek su baltymais, todėl yra puikus angliavandenių šaltinis norint sukurti naujus raumenis. Kalorijų kiekis - 110 kcal, B - 2,6 g, W - 1 g, U - 23 g.

13. Austrės


Mineralinės, turinčios daug cinko, austrės puikiai padidina testosterono lygį žmonėms, o tai tiesiogiai veikia raumenų augimą. Austrėse taip pat gausu lengvai virškinamų baltymų. Kalorijų kiekis - 95 kcal, B - 14 g, W - 6 g, U - 0 g.

14. Tunas


Be aukštos kokybės neriebių baltymų, žuvis yra užpildyta svarbiais vitaminais ir omega-3 riebalų rūgštimis. Be tinkamų riebalų raumenų augimas neįmanomas. Kalorijų kiekis - 101 kcal, B - 23 g, W - 1 g, Y - 0 g.

15. Vištienos filė


Vištienoje yra daug amino rūgščių. Vištienos krūtinėlė turi mažai riebalų, o raudonojoje mėsoje yra daugiau riebalų. Vištiena yra vienas iš geriausių raumenų masės įgaunančių maisto produktų. Kalorijų kiekis - 110 kcal, B - 23 g, W - 1 g, U - 0 g.

16. Kiaušinio baltymas


Nerekomenduojama valgyti daugiau nei du trynius per dieną, tačiau galima valgyti daugiau baltymų. Kiaušiniuose yra daug vitaminų: E, A, D, be to, pagrindinis sportininkų ingredientas yra baltymai. Šis produktas teigiamai veikia raumenų augimą. Kalorijos - 155 kcal, B - 12,6 g, W - 10,6 g, U - 1,12 g.

17. Pienas


Pienas yra prisotintas maistinių baltymų ir turi nepakeičiamų aminorūgščių. Taurė pieno bet kuriuo paros metu padeda atkurti ir padidinti raumenų masę. Kalorijų kiekis - 52 kcal, B - 2,8 g, W - 4 g, U - 5 g.

18. Greipfrutai


Rožinis greipfrutas yra vitaminų A ir C šaltinis (atitinkamai suteikia 53% ir 120% rekomenduojamos dienos vertės), taip pat skaidulų ir kalio. Raudonajame greipfrute yra šiek tiek daugiau flavonoidų ir antocianinų. Jame taip pat yra likopeno, kuris padeda sumažinti trigliceridų kiekį, padeda kovoti su laisvųjų radikalų pažeidimais ir apsaugo odą nuo UV pažeidimų. Kalorijų kiekis - 29 kcal, B - 0,7 g, W - 0,2 g, U - 0 g.

19. Špinatai


Špinatuose yra vitaminų, įskaitant kalcį. Špinatuose esantis kalcis gali padėti atpalaiduoti raumenis ir užkirsti kelią mėšlungiui mankštos metu. Kalorijų kiekis - 22 kcal, B - 2,9 g, W - 0 g, U - 2 g.

20. Alyvuogių aliejus


Alyvuogių aliejus yra puikus mononesočiųjų riebalų ir omega-3 riebalų šaltinis. Aliejuje taip pat yra oleokantalo, kuris turi priešuždegiminį poveikį. Tai padeda nuo raumenų skausmo ir uždegimo, padeda atsigauti. Kalorijų kiekis - 898 kcal, B - 0 g, W - 99,8 g, U - 0 g.

Mityba raumenų masei įgyti - dieta raumenims augti

Taigi, jūs ką tik baigėte geriausią treniruotę savo gyvenime. Jūs niekada tiek nedaug kėlėte ir prakaituodavote, o sporto salėje draugai užsitarnavo protines stovinčias ovacijas. Mokymai baigėsi. Raumenys stimuliuojami puikiai..

  • Ar tai garantuoja raumenų augimą??
  • Ar jūsų raumenys taps didesni ir stipresni kitą kartą, kai ateisite į sporto salę?
  • Ar kitą kartą sugebėsite pakelti dar daugiau?

Taip reikia žiūrėti. Viskas priklauso nuo poilsio ir valgymo. Dabar jums reikia pakankamai laiko atsigauti ir tinkamai maitintis, kad įgytumėte raumenų masę - kitaip jūsų raumenys išvis neauga.

Pagrindinis mitybos veiksnys. Kalorijų skaičiuoklė

Visi žinome, kad sporto salėje sunaikiname tik raumenis, o jie auga už sporto salės ribų.

Norėdami tai padaryti, turite laikytis dietos ir mitybos strategijos, maisto medžiagų ir sporto papildų vartojimo laiko, kuris leis per trumpą laiką pridėti raumenų masę prie jūsų kūno kilogramais..

Spėk, koks yra pagrindinis mitybos faktorius norint įgyti raumenų? Ne, ne tai, kiek baltymų, angliavandenių ar riebalų jums reikia. Tiek vyrams, tiek mergaitėms tai yra bendras suvartojamų kalorijų kiekis.

Eksperimento metu norint susintetinti 1 kg raumenų skaidulų, kūnui reikia nuo 4600 iki 7000 kalorijų. Ir tai yra daugiau nei tos kalorijos, kurios yra būtinos gyvenimui palaikyti. Raumenys yra energija..

Norėdami sužinoti, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, įveskite savo svorį viršutiniame skaičiuoklės lauke.

Gautas rezultatas yra vidutinis reikalingas kiekis išlaikyti gyvybę. Čia prasideda visi skaičiavimai. Jei norite priaugti raumenų masės, prie gauto skaičiaus pridėkite 500 kalorijų perteklių, jei tai labai ploni jauni žmonės ir mergaitės (ektomorfai) - šis skaičius gali būti daug didesnis (1000 ir daugiau kalorijų)..

Paimkime pavyzdį: jei sveriate 80 kg, tada, remiantis skaičiavimais, per dieną turite gauti 2400 kalorijų. Tokiu atveju jūsų svoris nesikeis. Visa energija bus išleista metabolizmui palaikyti..

2400 + 500 = 2900 kalorijų, kurios turi būti suvartotos raumenims augti. Todėl pirmas dalykas, kurį turite išmokti padaryti, yra apskaičiuoti bendrą maisto kalorijų kiekį.

Taigi, ką kokybiška mityba reiškia raumenų augimui ?

Pagrindinis mitybos tikslas yra jūsų sveikata ir tik tada raumenų augimas.

Negalite pakenkti savo sveikatai - pamirškite steroidus ir abejotiną sportinę mitybą kartą ir visiems laikams.

Ekstremalios dietos, tokios kaip mažai angliavandenių, daug riebalų turinčios ar labai daug baltymų turinčios dietos, nėra mums sveikos, todėl netinka raumenims stiprinti..

Laikykitės atokiau nuo bet ko ekstremalaus, griežtai laikykitės treniruočių programos sporto salėje.

Maistiniai šaltiniai. BJU skaičiuoklė

Dieta turėtų būti pagrįsta sveiku pagrindinių maistinių medžiagų santykiu:

  • baltymai - pagrindinė statybinė medžiaga - apie 30%;
  • riebalai - pagrindinė gyvybiškai svarbių hormonų sintezės medžiaga - apie 20%;
  • angliavandeniai - pagrindinis (patogiausias organizmui) energijos šaltinis 50–60 proc..

Įveskite viršutinį skaičiuotuvo lauką savo svorį kilogramais

Gavote dienos BJU kiekį gramais už raumenų masės rinkinį pagal aukščiau pateiktą santykį.

Baltymų pagrindai

Svarbiausia ne tik kiekis, bet ir vienodas baltymų suvartojimas organizme dienos metu. Skaičiavimuose gauta vertė turi būti padalinta iš valgymų skaičiaus.

Apsvarstykite pavyzdį: tarkime, kad jūs suvartojote 150 gramų baltymų per dieną, o jūs valgote 6 kartus per dieną. 150 padalijus iš 6, pasirodo, kad 25 gramai valgio.

Tai yra ideali baltymų suvartojimo organizme schema (jei įmanoma, reguliariais intervalais). Daugybė eksperimentų parodė, kad, paėmus 20–30 gramų baltymų, raumenyse prasideda baltymų sintezė. Kai suvartojama daugiau, šis procesas nepagreitėja pagal analogiją, jei stipriau paspausite jungiklį, lemputė nešviečia ryškiau.

Svarbiausi baltymų šaltiniai

Kiaušiniai yra laikomi geriausiu šaltiniu, nes juose yra visos reikalingos aminorūgštys, o jų biologinė vertė - 100.

Pieno produktai yra labiausiai prieinamas, visas baltymų, turinčių didelę biologinę vertę - 85–95, šaltinis. 1 litre pieno yra net 30 gramų baltymų. Reikšmingiausias minusas - daugelis netoleruoja laktozės. Bet šią problemą lengva išspręsti išgėrus laktazės tablečių („Lactazar“).

Mėsa (išskyrus riebią kiaulieną) - jos virškumas ir biologinė vertė yra šiek tiek mažesnė nei pieno produktų ir ypač kiaušinių. Bet vienas didelis pranašumas apima visus trūkumus - jis turi labai mažai riebalų (vištienos filė - 1–2 g riebalų 100 g). Esant tokiai situacijai, kai norime sumažinti riebalų kiekį maiste, tačiau gauti daug baltymų, turime dvi galimybes: valgyti baltymus ir atskirti trynį arba vartoti liesą mėsą.

Žuvis - visais atžvilgiais nėra prastesnė už mėsą. Bet jis turi daug Omega 3 - nesočiųjų riebalų rūgščių.

Netinkami baltymų šaltiniai

Mūsų atveju domina tik du produktai: riešutai ir soja. Nes visuose kituose produktuose yra daug angliavandenių ir su jų pagalba mes negalime gauti baltymų normos, nes mes perimsime angliavandenių normą.

Riešutai - geras virškinamumas, bet mažai virškinami - 30–35 proc. Tie žmonės, kurie sako, kad riešutuose yra daugiau baltymų nei mėsoje, gali paaiškinti, kad dauguma riešutų baltymų tiesiog negali įsisavinti. Riešutų biologinė vertė yra pusė kiaušinių vertės. Palyginimui: 30 gramų baltymų iš kiaušinių bus visiškai pasisavinami, ir tik 10 gramų baltymų iš riešutų. Be to, biologinė vertė 50-60, tai yra, mes gauname 5 gramus viso baltymo.

Soja yra vienintelė išimtis. To net negalima vadinti nepilnaverčiu baltymu, nes jo biologinė vertė yra 96, daugiau mėsos. Praranda virškinamumą - 48%. Pusė suvartotos sojos yra tiesiog nesuvirškinama.

Dažnai mes neturime galimybės valgyti pilnavertiškai. Čia jums gelbėjimo priemonė bus sportinė mityba - išrūgų baltymai. Gerdami galite greitai surinkti reikiamus 20-25 gramus tais momentais, kai neįmanoma normaliai valgyti. Tai padarė jį vienu iš populiariausių maisto papildų tarp sportininkų..

Produktai - angliavandenių šaltiniai

Grikiai visais atžvilgiais yra neabejotinas lyderis. 100 gramų - 12 g baltymų, 72 g angliavandenių ir 10 g skaidulų. Suteikia sotumo jausmą - 2–4 (iki 6 valandų). Tai naudinga norint išdžiovinti ir numesti svorio sportininkams. Žmogus ilgai išlieka pilnas nedidelio angliavandenių kiekio. Tai galbūt yra minusas, kai auga raumenų masė..

Rudi ryžiai yra mėgstami visų kultūristų. Suteikia trumpą sotumą - 2 valandas. Baltymai - 7,5 g, angliavandeniai - 62 g, riebalai - 2,5 g, ląsteliena - 9,7 g 100 g. Dėl trumpo sotumo, tai yra svarbus produktas, įgyjantis masę..

Avižiniai dribsniai yra svarbiausias angliavandenių šaltinis pusryčiams. Daug skaidulų - 11 gr. Trumpas sotumo jausmas, po 1-2 valandų atsiranda alkio jausmas. Kitas pliusas - jis gali būti vartojamas žalias, nes jo praktiškai nereikia virti. Iš jo galite greitai pasigaminti kokteilį:

  • 50 gramų avižinių dribsnių;
  • 0,5 l pieno;
  • 30 g išrūgų baltymų (pagal poreikį).

Kietųjų kviečių makaronai - turi 11 gramų baltymų, angliavandeniai - 68 gramai. Pluošto yra gana nedaug - 6 gramai. Geras pasirinkimas raumenų masės rinkiniui, nes jie turi vidutinį glikemijos indeksą, be to, jūs galite valgyti gana didelę porciją. Dienos metu galite lengvai gauti lėtų angliavandenių normą, jei pirmenybę teikiate makaronams.

Bulvės - baltymai - 2 g, angliavandeniai - 16 g, labai mažai skaidulų - 1,4 g. Todėl rekomenduojama vartoti kartu su daržovėmis (žalumynais, agurkais). Labiausiai mėgstamos keptos bulvės, nes jos lėtai virškinamos. Kepant bulves, padidėja glikemijos indeksas ir pagerėja virškinimas.

Tai yra svarbiausias energijos šaltinis. 50–60% organizmo energijos gaunama iš riebalų. 1 g energinė vertė yra apie 9 kcal. Palyginimui: baltymuose ir angliavandeniuose - 4 kcal. 60% visų smegenų ląstelių sudaro riebalai. Be to, jie yra visų natūralių steroidinių hormonų dalis. Vitaminai A, D, E, K, gyvybiškai svarbūs organizmui, gali būti tirpinami tik riebaluose. Visi riebalai skirstomi į dvi rūšis: sočiųjų (gyvulinių) ir nesočiųjų (augalinių). Nesočiosios - Omega 3, Omega 6, Omega 9. Šie riebalai mūsų organizme nesintetinami, todėl jie turi būti mūsų maisto racione. Jų yra dideli kiekiai riešutuose ir įvairiuose aliejuose. Taip pat nemažai nesočiųjų riebalų (riebalų rūgščių) yra įvairiuose žuvies produktuose. Riebalų norma maiste yra 0,5–1 g 1 kg svorio. Pageidautina, kad sočiųjų ir nesotųjų santykis būtų 25% / 75%. Riebalų trūkumas gali labai neigiamai paveikti jūsų sveikatą - hormoninius sutrikimus.

Kitas niuansas, susijęs su riebalais. Daržovės yra daug pigesnės nei gyvūnai. Dėl šios priežasties atsirado transriebalų - pigių nesočiųjų riebalų, dirbtinai prisotintų anglimi, - gamybos technologija. Jei įmanoma, jų reikėtų vengti dėl to, kad jie yra kenksmingi organizmui. Jie randami daugelyje gatavų gaminių ir sukelia šias ligas: koronarinę širdies ligą, Alzheimerio ligą, diabetą.

Vitaminai

Vitaminai yra organinės medžiagos, kurios patenka į organizmą iš išorės ir kurių mūsų kūnas negali susintetinti..

  • tirpus riebaluose (A, D, E ir K);
  • vandenyje tirpus (B ir C grupės vitaminai).

Vitaminų poreikis nuolat treniruojantiems sportininkams yra šiek tiek didesnis nei paprastiems piliečiams. Todėl patariama vitaminų vartoti visus metus. Tačiau dėl nežinomų priežasčių kai kurie „ekspertai“ rekomenduoja kartais viršyti dozę. Tai ne tik nenaudinga, bet ir pavojinga. Daugiau nereiškia geriau. Vitaminų dozės turėtų būti lygios ar šiek tiek mažesnės už dienos normą..

Vandenyje tirpūs vitaminai

Riebaluose tirpūs vitaminai

Tas pats principas galioja ir makroelementams bei mikroelementams..

Pagrindiniai mitybos principai prieš ir po treniruotės

Mityba prieš treniruotę

Geriausias laikas yra nuo pusantros iki dviejų valandų prieš pradedant treniruotę. Jį turėtų sudaryti: baltymai, ląsteliena, angliavandeniai (lėtai) ir vanduo. Sumaišykite 50 gramų avižinių dribsnių su vandeniu ir trimis kiaušiniais. Visa tai tolygiai maitins visą mūsų organizmą lėtai angliavandeniais ir lengvai virškinamais baltymais. Likus trisdešimt minučių iki treniruotės pradžios, mūsų pagrindinė užduotis yra aprūpinti organizmą svarbiomis maistinėmis medžiagomis prieš sunkų krūvį: nuo trynių atsiskiriame 3–4 baltymus ir maišome trintuve su vaisiais (bananai ar obuoliai pagal savo skonį)..

Kitas variantas: vietoje kiaušinių baltymų galite naudoti išrūgų baltymus ir kelis bananus. Sumuškite maišytuve ir gerkite net pusvalandį prieš treniruotę. Šiuos produktus organizmas absorbuoja labai greitai..

Mityba po treniruotės

Galbūt dar svarbiau nei prieš treniruotę, nes tai pradeda atsigavimo procesą. Populiariausia rekomendacija yra baltymų kokteilį vartoti iškart po treniruotės. Visa tai būtina norint uždaryti vadinamąjį „angliavandenių langą“ - glikogeno pasipildymą organizme.

Dabar nėra mažiau populiarus požiūris - nuoširdžios vakarienės 1–1,5 valandos po sporto salės, nes glikogeno atsargos bet kokiu atveju bus atnaujintos prieš kitas treniruotes.

Vandens kiekio skaičiuoklė

Žmogaus kūną sudaro 2/3 vandens. Vanduo aktyviai dalyvauja visuose medžiagų apykaitos procesuose, toksinų pašalinime iš organizmo, dalyvauja visų gyvybiškai svarbių organų darbe. Bendras vandens kiekis atspindi protinę veiklą, savijautą, nuotaiką ir pasirodymą. Treniruotėse vandens nuostoliai žymiai padidėja. Todėl rekomenduojama buteliuką visada nešiotis su savimi. Norėdami apytiksliai suprasti, kiek vandens reikia išgerti per dieną, naudokitės žemiau esančia skaičiuokle. Įveskite savo svorį, lytį ir treniruočių trukmę

Iš pirmo žvilgsnio figūra atrodo dangaus aukštyje, tačiau nereikia į viską žiūrėti pernelyg rimtai. Svarbu atsižvelgti į tai, kad vandens taip pat yra daugelyje maisto produktų, visi žmonės turi skirtingą metabolizmą, taip pat priklauso nuo metų laiko, aplinkos temperatūros. Pagrindinis šio skaičiuoklės tikslas yra pabrėžti vandens apykaitos palaikymo svarbą.

Dienos racionas

Štai pavyzdys, kaip reikia valgyti, kai auga raumenų masė (kaip sakoma be vandens ir nesąmonių):

Pirmieji pusryčiai:

  • išrūgų baltymai - 1 išmatuotas šaukštas;
  • oranžinė - 1 didelis.

Pietūs:

  • kiaušiniai - 2 vnt. Iš jų padaryk pokalbį;
  • viso grūdo duona - 2 riekelės;
  • sojos padažas (pagal skonį).

Vėlyvi pusryčiai:

  • išrūgų baltymai - 1 išmatuotas šaukštas;
  • daiginti kviečių grūdai - ½ puodelio.

Iš šių komponentų pagaminkite kokteilį vandens pagrindu.

Vakarienė:

  • virtos vištienos krūtinėlė - 80 - 90 gr;
  • rudieji ryžiai - 100 gr.

Užkandis:

  • Graikiškas jogurtas - 200 gr;
  • konservuoti ananasai - ¼ puodelio.

Vakarienė:

  • pangasijaus filė - 170 gr;
  • rudieji ryžiai - 100 gr;
  • brokoliai - 1 puodelis;
  • žalios salotos (su špinatais) - 2 stiklinės;
  • alyvuogių aliejus - 1 šaukštas. šaukštas;
  • balzaminis actas - 1 valgomasis šaukštas. šaukštas.

Iškart po vakarienės gerkite kreatino sporto papildą - 5 g (rekomenduojama).

Prieš miegą:

Pradiniame etape nepersekiokite maisto, kad būtų lengviau apskaičiuoti suvartotas kalorijas. Laikui bėgant prisiminsite pagrindinių dietos produktų kalorijų kiekį.

Tai reiškia, kad jūsų mityba turėtų būti pagrįsta sveiku ir sveiku maistu, kuris ne tik padės padidinti raumenis ir jėgą, bet ir suteiks aukštą gyvybinės energijos lygį. Taip atrodo mityba, norint įgyti raumenų per dieną. Kitaip tariant, mes apskaičiuojame BJU ir viso to, ką valgome dienos metu, energetinę vertę. Mes kontroliuojame savo svorį savaitės pabaigoje. Jei svoris nepadidėja, į savo dienos racioną įtraukite 500 kalorijų. Todėl iš pradžių svarbu viską užfiksuoti, tada analizuoti rezultatus. Kai masė padidėja dėl riebalinio audinio, įtraukite trumpus važiavimus.

Apie alkoholį

Prastai derinamas su treniruočių procesu. Teiskite patys:

  • Tai yra daug kalorijų turintis junginys (7 kcal per 1 g). Be to, žymiai padidina apetitą, kuris kartu sukelia riebalų perteklių organizme. Tai mažina testosterono ir augimo hormonų gamybą, o tai neigiamai veikia raumenų masės rinkinį. Dėl hormono kortizolio gamybos jis slopina raumenų audinio augimą. Net mažos silpno alkoholio dozės sumažina raumenų augimą ir stiprumo rodiklių progresą:
  • 1 - 2 buteliai alaus neigiamam poveikiui prilygsta vienos dienos praleidimui sporto salėje;
  • bent dvi dienas po alkoholio vartojimo sportuoti ne tik ne tik gerai, bet ir blogai bendra sveikata.

Kaip nutraukti dietą

Galite pertraukti vieną ar du kartus per savaitę. Norėdami tai padaryti, turite iš anksto nusakyti, ką ketinate valgyti, apskaičiuoti „draudžiamų“ maisto produktų kalorijų kiekį. Pabandykite valgyti juos ryte (ne naktį).

Išnaudokite visas „draudžiamo“ produkto galimybes - stenkitės gauti daug malonumo, tačiau nepamirškite atsižvelgti į bendrą kalorijų skaičių. Kokybiškai svarbu gauti apskaitą ir kontrolę!

Sėkmė!

7 komentarai

Neabejotinai svarbi yra sportininko, priaugančio raumenų masė, dieta, tačiau aš sakyčiau, kad to siekti yra nepriekaištingai ir užkimšti galvą atlikus išsamius kalorijų skaičiavimus, jei jūsų tikslas nėra pavadinimas - „ponas Olimpija“ („Vidurio kelio pasirinkimas“ - jūs gaunate daug daugiau)

Sveikas Olegas. Aš visiškai su jumis sutinku. Tačiau reikia pradinių žinių bazės. Turite išsiaiškinti, kaip jūsų kūnas reaguoja į tam tikrą maistą, ar priaugate svorio ir kaip greitai priaugate svorio. Net ir pati geriausia mitybos programa nepasieks rezultatų iš pirmo karto. Visi atskirai turite nuolat koreguoti. Dėl to „aukso vidurkis“ pasiekiamas empiriškai.

Ir kaip įdomu, kad vis tiek galite gerti alkoholį sportininkui, o koks gėrimas tinka? Galų gale, kad ir ką sakytum, bet gyvenime yra atvejų, kai vis tiek reikia gerti, ir šios dienos per metus yra bent 2–3 privalomos, kaip tokiais atvejais?

Sveikas, Sergejus. Kalbant apie alkoholį, viskas yra individualu. Apskritai, rekomendacija yra visiems - kartą per savaitę galite gerti 300 gramų raudonojo vyno. Stiprus alkoholis ir alus yra draudžiami.

Perskaičiau rekomenduojamą dietą, nusprendžiau išbandyti. Šiek tiek nuobodu, kalbant apie pasiruošimą, bet sutinku, daug naudos raumenims. Visi produktai yra įsisavinami tiesiog tobulai, energijos pasirodė net per daug) Pridėta 1 kg per savaitę, tai yra normalu?

Sveikas, Timothy! Tai yra tobula. Jums tiesiog reikia įsitikinti, kad tai raumenų masė, o ne riebalai. Kontroliuokite raumenų tūrį, fotografuokite save. Sėkmė!

Taigi ar vegetarui neįmanoma sukurti normalių raumenų? Tai yra tai, kiek jums reikia valgyti morkas ir pupeles bei įvairias žoleles, kad gautumėte bent šiek tiek masės. Skardos plokštė.

Pridėti komentarą Atšaukti atsakymą

Spustelėdami mygtuką „Siųsti komentarus“, jūs sutinkate su naujienlaiškiu, asmens duomenų tvarkymu ir sutinkate su privatumo politika.