Mityba norint numesti svorio

Pernelyg plono klausimo problema daugeliui žmonių yra ne mažiau aktuali, nei kitų - užduotis sumažinti kūno svorį. Kai per odą galite pamatyti beveik visą žmogaus skeletą, tai nėra pakankamai patrauklu. Be to, kūno svorio trūkumas neigiamai veikia sveikatą ir bendrą savijautą. Mažas kūno masės indeksas kelia ne mažiau pavojų nei padidėjęs. Ploni žmonės turi sumažintą imunitetą, silpnesnius sąnarius, širdį ir kraujagysles. Jis jaučiasi gerai, nuovargio ir silpnumo jausmas neišnyksta net po ilgo poilsio. Net lengvi namų ruošos darbai virsta tikru ištvermės išbandymu.

Ne mažiau įtakos turi ir išvaizda. Plaukai praranda patrauklumą ir sveiką blizgesį, silpnėja nagų plokštelės, dantys yra labiau linkę į dantų ėduonį. Oda įgauna nesveiką išvaizdą, skaistalai išnyksta. Padidėja polinkis į spuogų, komedonų, priešlaikinių raukšlių atsiradimą.

Prieš pradėdami taisyti padėtį, kai trūksta svorio, turite atlikti išsamų tyrimą su gydytoju. Mažo svorio priežastis gali būti hormoniniai sutrikimai, problemos su endokrininėmis liaukomis, rūkymas, padidėjęs cukraus kiekis kraujyje, tuberkuliozė ir kiti. Tokiais atvejais būtina gydyti specifinę ligą. Bet dažniausiai lengviems žmonėms stebimi medžiagų apykaitos ypatumai. Pagreitėjus medžiagų apykaitai, produktai tiesiog neturi laiko suvirškinti reikiamu kiekiu.

Tokiu atveju padės tinkamas maisto organizavimas ir fizinė veikla. Paprastai su distrofijos požymiais yra ne tik riebalų ląstelių, bet ir raumenų masės deficitas. Iškart užimti juostą neverta. Pradėti užtenka vien tik atliekant bendrą stiprinimo pratimą ryte ir kartą per dieną 15-20 minučių. Susilpnėjęs kūnas gali neigiamai reaguoti į per dideles apkrovas..

Mes neturime pamiršti apie likusius. Jei sveikas miegas trunka mažiausiai 8 valandas, sėkmės pasiekti negalima. Poilsio metu aktyviai virškinamas valgytas maistas, pasisavinamos maistinės medžiagos, nereikalingos perdirbamos ir neutralizuojamos..

Ekspertų patarimai, kaip priaugti svorio

Dabar apie pagrindinį dalyką. Norėdami kompensuoti trūkstamus svarus, gydytojai rekomenduoja keletą taisyklių:

1. Dieta - bet kurios dietos, netgi skirtos priaugti kūno svorį, pagrindas. Jūs turite valgyti dažnai, tuo pačiu metu. Patartina sudaryti planą, pasirinkti patogų laiką valgyti, įdėti priminimus į telefoną ir jokiomis aplinkybėmis stenkitės nepraleisti valgymo. Taip pat rekomenduojama laikyti specialų dienoraštį ir dienos pradžioje bei pabaigoje nurodyti jame suvalgyto maisto pavadinimą ir kiekį bei svorį. Šiems tikslams turite įsigyti aukštos kokybės skales, tikslias gramais..

2. Porcijos turi būti normalaus tūrio. Draudžiama valgyti ir nepersivalgyti. Turint greito metabolizmo ypatybes, nepakankama mityba negalės padėti priaugti norimų kilogramų ir užtikrinti visišką organų funkcionavimą. Tokių žmonių virškinimo traktas dažniausiai būna silpnas, o nutukimas sukels papildomą stresą organams. Tokiu atveju padėtis tik blogės, nes reikės papildomų energijos išlaidų maisto pertekliui perdirbti ir susidariusiems toksinams pašalinti.

3. Nemeskite į baseiną galva. Baigimas yra svarbus. Staigus įprastos dietos pakeitimas tinkamam gali sukelti stresą, o tai sumažina visus rezultatus. Kiekvieną dieną turite stebėti savo savijautą ir kūno reakciją..

4. Maiste būtinai turite gyvūninės kilmės baltymų. Žmonėms, atsisakiusiems mėsos, sunkiau ne tik sugrąžinti svorį į normalų, bet netgi jį išlaikyti. Be aminorūgščių (sudėtinių baltymų) statybinės medžiagos, naujų ląstelių augimas neįmanomas. Daug baltymų yra mėsoje, kiaušiniuose, pieno produktuose. Iš augalų baltymų yra ankštinių augalų, įskaitant soją, tačiau vien augalų nepakanka raumenų masei padidinti. Grybuose taip pat gausu baltymų, tačiau organizmas negali jų absorbuoti reikiamu kiekiu. Grybų maistas yra labai sunkus virškinimui, todėl žmonėms, turintiems nepakankamą svorį, geriau nuo jo atsisakyti.

5. Angliavandeniai taip pat yra gyvybiškai svarbūs, nes jie suteikia kūnui energijos, ypač reikalingos mažam kūno svoriui. Tačiau ne visi angliavandeniai yra vienodai sveiki. Jie skirstomi į lengvai virškinamus ir lėtai virškinamus. Virškinamų angliavandenių šaltinis yra konditerijos gaminiai, pyragaičiai, pyragai. Kelias minutes jie absorbuojami į kraują, dėl to cukraus lygis šokinėja. Galite juos naudoti atsargiai, nedideliais kiekiais ir tik prieš pat fizinį krūvį. Tuomet gauta energija iškart sunaudojama nepadarant žalos. Geriau valgyti lėtai virškinamus angliavandenius. Jose gausu grūdų, makaronų, juodos ir sėlenų duonos. Jie virškinami lėčiau, kūnas energiją gauna etapais, o cukraus lygis nėra šokinėjamas. Nenuostabu, kad košė visada buvo ir išlieka sveikos mitybos pagrindas.

6. Nepamirškite apie riebalus, tiksliau, aliejų. Čia gydytojams patariama rinktis augalinius aliejus. Juose yra daug nesočiųjų riebiųjų rūgščių, būtinų normaliam gyvenimui. Riebalai reikalingi smegenims, nervų sistemai, širdžiai ir kraujagyslėms. Daugumą hormonų sudaro šios medžiagos, tačiau hormonai reguliuoja visus kūno procesus. Mažiau naudingi yra gyvuliniai riebalai. Jie daugiausia sudaryti iš sočiųjų riebalų rūgščių. Tokie junginiai sunkiau virškinami, gali padidinti cholesterolio kiekį. Tačiau reikia ir kokybiškų gyvulinių riebalų. Tai apima sviestą, taukus, kiaušinius. Tačiau nuo majonezo reikėtų atsisakyti parduotuvių padažų, užtepėlių, dešrų, traškučių ir krekerių.

7. Valgykite maistą, kuriame gausu skaidulų. Bet kokiose daržovėse ir vaisiuose pluošto gali būti įvairių. Obuoliai ir kriaušės, pomidorai ir cukinijos, bananai ir mandarinai - visų jų pagrindas yra pluoštas. Ši balastinė medžiaga nėra virškinama organizmo, tačiau ji reikalinga normaliam žarnyno veikimui, mikrofloros palaikymui. Tai padeda absorbuoti vertingas medžiagas ir neutralizuoja nuo maisto nuodus bei toksinus..

8. Išbraukti iš raciono per daug aštrų, sūrų ir per riebų maistą. Iškeptą maistą pakeiskite keptais, mėsainiais ir dešrainiais.

9. Gerkite daug. Vandens nauda organizmui yra neįkainojama. Jis valo visas kūno ląsteles ir yra tiesiog būtinas gerai savijautai. Galite gerti ir įprastą virintą vandenį, ir mineralinį butelius. Sultys, arbatos ir kiti gėrimai nepakeis paprasto švaraus vandens, nors jie taip pat turi teisę būti. Norėdami paruošti skrandį, turite gerti vandenį 30 minučių prieš valgį ir 2,5 valandos po valgio, kad išvalytumėte neužviršktų maisto liekanų takus..

Meniu pavyzdys, norint priaugti svorio

1 dienos pavyzdinis meniu norint priaugti svorio:

- Pusryčiai. Omletas su kumpiu, varškė su grietine su vaisiais ar cukruotais vaisiais, žolelių gėrimas;

- Pietūs. Košė iš kukurūzų ar soros svieste, kokteilis iš obuolių ir uogų su riešutais;

- Pietūs. Laivyno spagečiai, duona, džiovintų vaisių gėrimas;

- popietinis užkandis. Daržovių sriuba su kalakutiena (burokėlių ar kopūstų sriuba), ruginė arba sėlenų duona, želė;

- Vakarienė. Kreminė bulvių košė, raudonos žuvies gabalėlis, daržovių griežinėliai, kompotas;

- Prieš miegą kefyras ar kitas rūgštaus pieno gėrimas.

Nereikia pamiršti, kad tvariam požiūriui reikia integruoto požiūrio. Svorio padidėjimas turėtų būti atliekamas prižiūrint gydytojui, kuris stebės sveikatos būklę. Energijos sąnaudos turėtų viršyti jos suvartojimą. Nereikėtų savęs labai išsekinti, priverstinai ragauti maisto be apetito ir užsiimti fiziniu lavinimu iki išsekimo. Viskas turi būti daroma protu, skaičiavimu ir sveiku protu, įsiklausant į save. Jei elgsitės palaipsniui, užtikrintai ir sistemingai, tikėsite sėkme, tada rezultatas bus reikšmingas ir stabilus..

Mityba norint priaugti svorio: kaip pasveikti

Straipsnio turinys:

Gydytojo apžiūra

Apsilankykite pas gydytoją ir susitarkite. Per didelis plonumas (ypač staigus svorio netekimas) laikantis subalansuotos dietos, reguliarus fizinis aktyvumas turėtų sukelti aliarmą: organizme kažkas nutiko. Tarp svorio metimo priežasčių:

• endokrininės sistemos problemos
• naviko vystymasis
• alerginės reakcijos
• virškinimo trakto ligos
• parazitai ir kiti.

Laiku aptiktos ir išgydytos patologijos padeda atstatyti medžiagų apykaitą ir priaugti normalų kūno svorį. Pasitarkite su dietologu, kuris padės sukurti subalansuotą mitybą. Galbūt specialistas paskirs vitaminų kursą ir, jei jums bus parodytas, steroidus.

Jei turite nepakankamo svorio, pasitarkite su gydytoju..

Tiems, kurie nori tapti geresni: naudingi patarimai

1. Paprastas porcijų padidinimas ir padidėjęs suvartotų angliavandenių kiekis yra pagrindinė norinčiųjų greitai pasveikti klaida. Tokia mityba sukels virškinimo trakto problemų ir gali sukelti net norą maistui, kupinamą anoreksijos. Lėtai, 200 kalorijų per dieną, padidinkite dietos kalorijų kiekį. Pagrindinis svorio metimo dietų principas yra suvartoti daugiau kalorijų nei suvartojate..
2. Nustatykite frakcinę mitybą - mažiausiai penkis – šešis valgymus per dieną kas 3–4 valandas. Svarbu, kad požiūris į naująjį režimą vyktų sklandžiai: esate įpratę valgyti 3 kartus per dieną - pirmiausia įveskite ketvirtą užkandį, tada pripraskite prie penktojo, šeštojo. Jums turėtų būti patogu, kitaip kūnas patirs stresą.
3. Pusvalandį prieš valgį išgerkite stiklinę daržovių ar vaisių sulčių, bet stenkitės negerti valgio metu. Valgykite gėrimus tarp pagrindinių užkandžių, kad kūnas būtų prisotintas papildomų kalorijų.
4. Sultys skatina apetitą, o tai labai svarbu norint priaugti svorio. Nealkoholinis alus taip pat rodomas pagrįstomis sumomis. Jis skatina skrandžio sulčių ir tulžies gamybą, padeda virškinamajam traktui, todėl yra nurodomas dėl mažo rūgštingumo.
5. Pamirškite greitą maistą, konservus, kepimą, rafinuotą maistą, riebalus - toks maistas, net ir dideliais kiekiais, sukels nutukimą ir virškinimo problemas. Jūs turite grąžinti svorį į normalų, o ne tapti riebus.
6. Pusryčiai turėtų būti ne greitas užkandis, o visavertis valgis. Mokslininkai įrodė, kad optimalus kūno prisotinimas angliavandeniais ir baltymais atsiranda būtent dėl ​​pirmojo ryto valgymo..
7. Būtinai atstatykite miego režimą ir pakoreguokite savo psichologinę būseną. Tai ypač svarbu, jei esate nėščia, nes svorio metimas paveikia ne tik motiną, bet ir kūdikį. Tėvų, draugų, mylimo vyro palaikymą svorio augimo laikotarpiu sunku pervertinti. Sunkiais atvejais, tokiais kaip nervinė anoreksija, padės šiuolaikinė psichoterapija..

Baltymai - pagrindinė statybinė medžiaga svorio augimo laikotarpiu.

Svorio padidėjimo produktai

Voverės

Norint priaugti svorio, jūsų kūnui reikalinga pagrindinė statybinė medžiaga - baltymai. Prisimeni, kaip kūdikiai greitai pasveiksta? Jie sugeria 1/5 savo kūno svorio per dieną..

Jaunam kūnui augti reikia daugiau kalorijų. Merginoms iki 25 metų reikia apie 2000 išmatų per dieną, turinčioms sėslų gyvenimo būdą, apie 2400 - su aktyviu. Priaugant svorį - mažiausiai 3000.

Neatsitiktinai vienas iš būdų priaugti merginos, kuriai labai trūksta svorio, yra reguliariai vartoti 3 puodelius kūdikių mišinių kūdikiams. Arba labiau žinomas gėrimas - riebus pienas (karvės, ožkos pienas, o jei galite jo gauti - labai kaloringi ir maistingi buivolai).

Jūsų dieta turi būti:

• pieno produktai: kaimo arba parduotuvės grietinė iš 25% riebalų, sviestas, varškė, kefyras
• vištienos ir putpelių kiaušiniai, o dietologai leidžia ugdyti raumenis nuo dviejų iki aštuonių gabaliukų per dieną
• jūros gėrybės ir riebi žuvis, kurią būtina įtraukti į racioną bent du kartus per savaitę, kaip žuvų taukus
• pirmieji patiekalai iš pupelių: žirniai, pupelės, lęšiai
• mėsa: vištiena, kiauliena, veršiena, kalakutiena

Angliavandeniai

Įvairūs javai, virti piene su sviestu, padės priaugti svorio nepakenkiant jūsų sveikatai. Geras pasirinkimas yra ryžiai, kurie padės prisotinti organizmą angliavandeniais. Norėdami padidinti patiekalo kalorijų kiekį, galite virti kruopas sultinyje.

Nesivaržykite į racioną įtraukti makaronų ir baltos duonos. Daugelis antsvorio turinčių moterų gali pavydėti, nes nepakenksite skaniam keksui. Tačiau nepersistenkite! Į dietą įtrauktas angliavandenių kiekis, norint priaugti svorio, neturėtų viršyti 55% viso maisto, valgomo kasdien.

Šokoladas

Laikas nuo laiko galite pasigardinti aukštos kokybės kartaus šokolado pagrindu iš natūralaus kakavos sviesto. Geriau atsisakyti saldumynų su transriebalais.

Daržovės

Kepdami sudėkite daugiau daržovių, troškinkite, virkite, kepkite, valgykite į salotas. Rekomenduojama aktyviai į meniu patekti ne tik su krakmolu turinčiomis bulvėmis, bet ir melionais, kopūstais, burokėliais, morkomis. Į daržovių salotas įdėkite grietinės ar alyvuogių aliejaus, kuriame yra daug vitamino E - geros medžiagų apykaitos stimuliatoriaus.

Gėrimai

Tarp užkandžių gerkite saldžią arbatą, vaisių gėrimus. Rekomenduojamos sultys su minkštimu. Būtinai gerkite negazuotą švarų vandenį - apie 2–2,5 litro per dieną normaliai medžiagų apykaitai.

Vaisiai ir riešutai

Normaliam virškinimui valgykite persimonus, melionus, abrikosus, bananus, datas, gausius vitaminų ir skaidulų. Tikrasis kompleksinių angliavandenių sandėlis yra džiovinti vaisiai - puikus užkandžių pasirinkimas. Derinkite datas, džiovintus abrikosus, razinas su riešutais ir sėklomis, kuriose gausu nepakeičiamųjų rūgščių - svarbus baltymų sintezės elementas..

Meniu pavyzdys, norint priaugti svorio

Pusryčiai

1 variantas. Saldi kava su grietinėle, bandelė ir skrebučiai su uogiene.

2 variantas. Herkus ant medaus, su riešutais ir vaisių griežinėliais.

3 variantas. Ryžių pieno košė su sviestu, vaisiai.

Pietūs

1 variantas. Pyragas su mėsa ar daržovėmis.

2 variantas. Makaronai su kotletukais.

3 variantas. Omletas su sūriu, pomidorais.

1 variantas. Ausys, makaronai su sūriu, balta duona.

2 variantas. Sriuba su makaronais ir jautienos bei kiaulienos kotletais su grietine. Daržovių salotos, balta duona.

3 variantas: barščiai su grietine, bulvių koše su kepta žuvimi.

Aukšta arbata

1 variantas. Aguonos, saulėgrąžų ar moliūgų sėklos. Vaisinis jogurtas, bananas.

2 variantas. Sumuštinis su kumpiu ir žolelėmis.

3 variantas. Pienas su avižinių dribsnių sausainiais, imbieriniais sausainiais.

1 variantas. Kepta mėsa su daržovių salotomis, duona. Vaisių desertas su medumi.

2 variantas. Žuvis su ryžiais, duona, vaisiais.

3 variantas. Grikiai su pienu, džiovintais vaisiais, duona ir sviestu.

Antroji vakarienė

1 variantas. Stiklinė riebaus pieno.

2 variantas. Stiklinė fermentuoto kepto pieno arba kefyro.

3 variantas. Jogurtas.

Dieta norint priaugti svorio svarbu derinti su sportu.

Sportas

Visavertis subalansuotas maistas tikrai padės greitai priaugti svorio, jei gydytojas nerado rimtų sveikatos problemų, slopinančių jūsų medžiagų apykaitą. Tačiau be fizinio krūvio galite pasveikti ne taip, kaip norėtumėte, būtent priaugti šlaunų ir pilvo svorio..

Norėdami greitai priaugti svorio, galite naudoti naminį baltymų kokteilį. Įmaišykite į stiklinę varškės ir grietinėlės, porą šaukštų medaus. Galite pridėti bet kokio uogienės ar sirupo.

Jūsų užduotis - suformuoti ne raumenis, o raumenų masę, tuo pačiu nesukeliant odos problemų, kad būtų geros formos. Padės reguliarus sportas, būtent jėgos, krūtinės pratimai, viršutinės ir apatinės galūnės. Pasitarkite su patyrusiu treneriu arba išsirinkite tinkamą kursą internete..

Veiksminga dieta norint greitai priaugti svorio: savaitės meniu, kaloringų maisto produktų sąrašas

Tvirtas, sveikas kūnas su išsivysčiusiais raumenimis ir nedideliu riebalų procentu dabar yra madoje, todėl vis daugiau žmonių rodo norą priaugti svorio. Svorio padidėjimas gali sukelti problemų ektomorfams, kuriems sunku atsigauti. Bet tai gana realu. Tačiau norėdami pasiekti tikslą turėsite radikaliai pakeisti savo įprastą mitybą, naudodamiesi specialia dieta, kurios pagrindą sudaro daug kalorijų turintys angliavandeniai ir baltymai..

SLIMINGŲ ŽVAIGŽDŽIŲ ŽVAIGŽDĖS!

Irina Pegova šokiravo visus su receptu numesti svorį: „Aš numečiau 27 kg ir toliau lieknėjau, tik darau naktimis.“ Skaityti daugiau >>

Kai kuriems žmonėms natūralus kūno svorio trūkumas. Taip yra dėl fiziškai nulemto genetiškai. Žmonės, kurie iš prigimties yra per ploni, vadinami astenikais arba ektomorfais. Jie turi plonus kaulus, ilgas galūnes ir priauga svorio..

Tokiems žmonėms normalu turėti sumažintą riebalų procentą. Tačiau jie neturi sveikatos problemų. Bet kartais astenikai nori priaugti riebalų, kad įgytų išraiškingesnes formas ir ne tik ploną, bet ir tonizuotą kūną. Tai gali būti pasiekta namuose sudedant raumenis, naudojant specialią sportinę dietą ir treniruotes pagal svorį.

Kartais reikia priaugti masės be raumenų augimo. Taip yra dėl to, kad vaikui ar paaugliui, taip pat nėščioms moterims trūksta svorio, o tai sukelia sveikatos sutrikimus, o pastariesiems - priešlaikinį gimdymą. Naudojant šią parinktį, jėgos treniruotės yra draudžiamos, tačiau jūs galite padidinti svorį, laikydamiesi toliau aprašytos mitybos sistemos..

Kartais žmogui reikia tobulėti dėl medicininių priežasčių. Tai taikoma tais atvejais, kai kūno svorio trūkumas neigiamai veikia sveikatą (virškinimo sistema, širdis ar kiti organai veikia netinkamai).

Tinkama mityba vaidina lemiamą vaidmenį didinant raumenų masę. Tai nėra dieta įprasta prasme, o subalansuota mityba be rimtų apribojimų.

Dar reikia atsižvelgti į kalorijas rezultatui pasiekti. Tačiau paros kalorijų vertę reikėtų ne sumažinti, o padidinti.

Reikiamą kalorijų perteklių galite apskaičiuoti pagal formulę:

Svorio padidėjimo kalorijos = 1,3 x svoris (kg) x 30

T. y., Norint išlaikyti svorį, bazinė kalorijų norma padidinama 30%. Jei nėra tokio pertekliaus rezultatų, galite pridėti dar 20–30 proc..

Kai kurie žmonės mano, kad valgyti daug yra labai paprasta. Tačiau ne visi gali iš karto laikytis naujos dietos, kuri apima maitinimą 6 kartus per dieną padidėjusia apimtimi. Todėl pirmą kartą valgyti reikia tiesiogine jėga.

Be to, mes neturime pamiršti, kad yra viskas iš eilės, norint įgyti masę neverta. Tokiu atveju padidės tik riebalų sluoksnis, o raumenys negaus pakankamai maistinių medžiagų. Dėl šios priežasties būtina laikytis tokio BZHU santykio.

Tokiu būdu reikia valgyti ir vyrus, ir moteris. Dauguma merginų bijo padidinti kalorijų kiekį, nes bijo priaugti riebalų pertekliaus. Tačiau be kalorijų pertekliaus, norint padidinti raumenis ir įgyti gražias, viliojančios formos neveiks. Todėl svarbiausia išlaikyti BZhU pusiausvyrą. Tuomet svoris padidės daugiausia dėl raumenų.

Į dietą, skirtą svorio augimui, turėtų būti įtraukti produktai, kurie skatina raumenų augimą ir padidina dienos kalorijas. Tačiau verta manyti, kad tokius patiekalus reikia valgyti kartu su jėgos treniruotėmis. Tik tada bus galima greitai įgyti kokybės masę.

Lentelėje pateikiami 10 populiariausių dietinių maisto produktų, skirtų svorio padidėjimui, sąrašas, nurodant BJU energetinę vertę ir sudėtį..

Produktai	Turto suvestinė	Kalorijų kiekis (100 g)	Sudėtis (baltymai / riebalai / angliavandeniai), gramai 100 g
Vištos krūtinėlė	Sudėtyje yra daug baltymų, reikalingų raumenims stiprinti	113 kcal	23,6 / 1,9 / 0,4
Raudona mėsa (jautiena)	Jame gausu liesų baltymų, vertingų amino rūgščių ir kreatino, kurie padeda padidinti jėgą	187 kcal	18,9 / 12,4 / 0
Lašiša	Riebios žuvys (lašiša, tunas, upėtakis, menkė, karpis) yra naudingų nesočiųjų riebiųjų rūgščių šaltinis, kurių negalima išvengti laikantis dietos, norint priaugti svorio.	142 kcal	19,8 / 6,3 / 0
Kiaušiniai	Jie turi lengvai virškinamų baltymų ir visą aminorūgščių rinkinį, dėl kurių jie padeda pagreitinti raumenų atsistatymo ir augimo procesą	157 kcal	12,7 / 10,9 / 0,7
Varškė 9 proc.	Prieinamas kazeino baltymų, maistinių medžiagų ir baltymų, iš kurių lėtai atpalaiduojamas ir absorbuojamas, analogas, kuris ilgą laiką suteikia organizmui maistingumo.	159 kcal	16,7 / 9/2
Avižiniai dribsniai piene	Angliavandenių ir energijos šaltinis, kurio žmogui skubiai reikia masinio prieaugio metu	95 kcal	3,7 / 2,9 / 14,2
Ryžiai	Sudėtyje yra sudėtinių angliavandenių ir baltymų, kurie gali būti puikus garnyras prie mėsos ar žuvies.	344 kcal	6,7 / 0,7 / 78,9
Riešutai (graikiniai riešutai)	Aukšto kaloringumo maistas, turintis daug polinesočiųjų riebalų rūgščių	654 kcal	15,2 / 65,2 / 7
Sūris (rusų k.)	Pieno produktas, kuriame yra kalcio ir sočiųjų riebalų, kurių nereikia bijoti dėl svorio	363 kcal	24,1 / 29,5 / 0,3
balta duona	Labiausiai kaloringa duona, kurioje yra greitųjų angliavandenių	257 kcal	8 / 2.3 / 48.9

Naudinga naudoti bet kokius riešutus:

Visų rūšių riešutai turi daug kalorijų ir polinesočiųjų riebalų, taip pat yra vertingų mikroelementų..

Dieta, kuria siekiama priaugti svorio, gali būti vadinama baltymais. Būtent šios maistinės medžiagos yra reikalingos norint sukurti gražų, išraižytą kūną. Be to, maiste turi būti angliavandenių ir riebalų. Be to, kūno svorio padidinimas neveiks.

Atsižvelgdami į visas aukščiau išvardytas dietos, skirtos svorio padidėjimui, sudarymo taisykles, galite sudaryti tokį meniu savaitei su suplanuota dieta kiekvienai dienai.

Valgymas	Pirmadienis	Antradienis	Trečiadienis	Ketvirtadienis	Penktadienis	Šeštadienis	Sekmadienis
Pusryčiai	Kepti kiaušiniai iš 6 baltymų ir 3 trynių, apelsinų sultys	Arbata, sumuštiniai su sūriu ir sviestu, tamsus šokoladas	Šeši virti kiaušiniai, greipfrutų sultys	Arbata, sumuštiniai su sūriu ir sviestu, tamsus šokoladas	Varškė, pienas, bananas	Avižiniai dribsniai piene, apelsinai	Šeši virti kiaušiniai, greipfrutų sultys
Užkandis	Muslis su pienu, bananas	Baltymų juosta	Trys bananai, graikiniai riešutai, kefyras	Trys virti kiaušiniai, jogurtas	Baltymų juosta	Muslis su pienu, bananas	Trys bananai, graikiniai riešutai, kefyras
Vakarienė	Grikiai, vištienos filė grybų marinate	Ryžiai, žuvies filė	Bulves supjaustykite su kiauliena	Miežiai, žuvies pyragai	Grikiai, vištienos krūtinėlė	Ryžiai, troškinta jautiena	Kepta žuvis orkaitėje su daržovėmis
Antras užkandis	Baltymų juosta	Javai su pienu	Varškė, pienas, bananas	Baltymų juosta	Migdolai, cukruoti vaisiai, kefyras	Varškė, pienas, bananas	Baltymų juosta
Vakarienė	Bulves supjaustykite su kiauliena	Grikiai, troškinta jautiena	Ryžiai, vištienos krūtinėlė	Kepta žuvis orkaitėje su daržovėmis	Miežiai, troškinta jautiena	Grikiai, liežuvis	Ryžiai, kiauliena
Užkandis prieš miegą	Varškė 9 proc.	Kazeino baltymai	Gainer	Varškė 9 proc.	Kazeino baltymai	Gainer	Varškė 9 proc.

Nerekomenduojama gerti pagrindinių patiekalų. Galite gerti pusvalandį po valgio. Tada jis bus tinkamai virškinamas.

Masinio pelno laikotarpis turėtų trukti tam tikrą laiką. Paprastai tai yra nuo 1 iki 3 mėnesių. Kai raumenys pakankamai padidėja, verta pakeisti mitybos sistemą, sumažinti kalorijų perteklių. Paprastai liekniems žmonėms raumenų reljefas yra aiškiai matomas dėl mažo riebalų procento, todėl nėra prasmės organizuoti griežtą džiovinimą..

Ir šiek tiek apie paslaptis.

Vienos iš mūsų skaitytojų Ingos Ereminos istorija:

Mano svoris buvo ypač slegiantis: būdamas 41 metų svėriau kaip 3 sumo imtynininkai kartu, tai yra 92 kg. Kaip visiškai pašalinti perteklinį svorį? Kaip susidoroti su hormoniniais pokyčiais ir nutukimu? Tačiau niekas nėra toks bjaurus ar jaunas žmogus, kaip jo figūra.

Bet ką daryti norint numesti svorio? Lazerinė liposakcijos operacija? Sužinojau - mažiausiai 5 tūkstančiai dolerių. Aparatinės procedūros - suskystintų naftos dujų masažas, kavitacija, radijo dažnių pakėlimas, miostimuliacija? Šiek tiek labiau prieinamas - kursai kainuoja nuo 80 tūkstančių rublių su konsultantu-dietologu. Jūs tikrai galite pabandyti bėgti ant bėgimo tako iki beprotybės.

O kada rasti visą šį laiką? Taip ir vis dar labai brangu. Ypač dabar. Todėl aš sau pasirinkau kitokį kelią.

Svoris: svorio padidėjimo dieta

Kai kurios merginos turi spręsti nepakankamo svorio problemą. Tokiu atveju reikia reguliariai treniruotis ir specialiai maitintis. Sužinokite, ko jums reikia valgyti, kad greitai priaugtumėte svorio ir taptumėte sultingesni!

Sveikas ir tonizuotas kūnas yra aktyvaus gyvenimo būdo ir tinkamos mitybos rezultatas. Tačiau kai kuriais atvejais natūralus plonumas ir nesugebėjimas priaugti masės tampa kliūtimi tikslui pasiekti: trapi kūno sudėjimas ne visada teikia džiaugsmą. Jei mergaitei nepakanka raumenų masės, oda tempiasi greičiau, atrodo suglebusi, blogėja laikysena ir bendras kūno tonusas. Norėdami siurbti užpakalį, modeliuoti sportišką siluetą ir turėti tonuotą figūrą, jums reikia raumenų. Šioje medžiagoje yra būtinos mitybos rekomendacijos, kurios padės greitai ir efektyviai priaugti svorio..

Svorio padidėjimo dieta

Svarbu suprasti, kad dieta, kuria siekiama priaugti svorio, yra skirta padidinti raumenų, o ne riebalų trūkumą. Gražaus kūno formavimas neįmanomas be mitybos reguliavimo, todėl ši dieta apima sistemingą tam tikrų taisyklių įgyvendinimą ir dietos laikymąsi..

Dienos kalorijų norma, norint priaugti svorio, turėtų viršyti įprastą 200–300 kcal. Taigi skaičiavimo formulė bus tokia:

Kaip priaugti svorio: 5 auksinės taisyklės

Dažnai girdime patarimų, kaip numesti svorio. O ką daryti norintiems sulieknėti?

Atsiuntė: Tatjana Bobkova

Dabar visi kalba tik apie sveikatą, kūno rengybą, treniruotes ir kitus PP dalykus. Kiekviena sekundė yra apsėstų klausimų: „Kaip numesti svorio?“, „Kokią dietą valgyti?“, „Kokie pratimai padės numesti svorio?“ ir toliau sąraše.

Tačiau yra ir kita medalio pusė, ir ne mažiau svarbi. Tai svorio padidėjimo problema. O dažnai priaugti svorio yra dar sunkiau nei numesti svorio. Pažiūrėkime, kaip atsiranda šis reiškinys, kokias pasekmes jis turi ir kaip su juo kovoti..

SVARBU! Šiame straipsnyje pateiktos rekomendacijos yra skirtos žmonėms, kurie neturi ligų, kurios a priori trukdo priaugti svorio. Prieš pradėdami veiksmus, pasitarkite su gydytoju ir patikrinkite, ar jūsų kūne nėra ar nėra..

1. Išsiaiškinkite pagrindines priežastis

Prieš skaitydami rekomendacijas dėl svorio padidėjimo, turėtumėte išsiaiškinti pagrindines priežastis, kurios išprovokavo per didelį plonumą.

1. Kalorijų trūkumas. Nepakankamos kalorijos dienos racione, taip pat suvartoto maisto kokybė yra dažniausios mažo svorio priežastys. Atminkite: kad pasveiktumėte, turite suvartoti daugiau kalorijų nei kūnas praleidžia kasdien, tačiau saikingai.
2. Kūno sandara (paveldimumas). Esant paveldimam plonumui, metabolizmas gali būti silpnas, tačiau svoris gali nepriaugti (kaip ir pagreitėjus metabolizmui). Riebaluoti tokiu atveju nebus lengva, bet vis tiek įmanoma. Reikės visapusiškai kreiptis į sprendimą - atidžiai perskaitykite toliau pateiktas rekomendacijas!
3. Pagreitėjęs metabolizmas. Tie, kurie turi pagreitintą medžiagų apykaitą, greitai sudegina kalorijas, bet nepriauga svorio. Svorio trūkumą būtina kompensuoti taip pat, kaip paveldimumo atveju - visapusiškai.
4. Nervų sutrikimai. Nuolatinis stresas gali užkirsti kelią svorio padidėjimui dėl apetito stokos, neleisti organizmui kauptis maistinėms medžiagoms ir gauti reikiamą kalorijų skaičių dienos racione. Pirmiausia turite susidoroti su stresu, o tada jo trūkumu papildyti reikiamus kalorijas tinkamais kiekiais..

2. Laiku nustatykite problemą, kad išvengtumėte pasekmių.

Moksliniu požiūriu lengvas svoris yra ne mažiau pavojingas nei antsvoris. Štai su kuo jis susiduria:

1. Silpnas imunitetas
2. Vitaminų trūkumas
3. Bendras kūno nuovargis
4. Raumenų audinio atrofija
5. Kaulų mažinimas
6. Ploni ir trapūs plaukai, sausa oda
7. Padidėjusi inkstų ligų, anemijos rizika
8. Moterų vaisingumo (vaisingumo) ir menstruacijų problemos

Ir tai nėra visas sąrašas.

Norint užkirsti kelią šioms pasekmėms ir priaugti svorio sveikam funkcionavimui, būtina laikytis toliau aprašytų rekomendacijų.

Bet pirmiausia išsiaiškinkite, ar tikrai neturite svorio. Norėdami tai padaryti, apskaičiuokite savo KMI (kūno masės indeksą), padalydami svorį kilogramais iš augimo kvadratų metrais.

KMI apatinė riba = 18,5

Tai yra, jei jūsų KMI yra lygus ar didesnis nei ši vertė, tada jums nereikia tobulėti, o šis straipsnis jums tik primins, kaip neprarasti šio svorio.

Pvz., Jei jūsų ūgis = 165 cm, o svoris = 45 kg, tada KMI = 16,5

Tai reiškia, kad neturite svorio, ir šios rekomendacijos dėl svorio padidėjimo bus labai naudingos..

Ką valgyti, kad pagerėtų

1. Jūs valgote daug, tačiau maistas nėra virškinamas
2. Kaip padidinti dienos kalorijas
3. Padidinkite apetitą
4. Dažnos svorio metimo priežastys
5. Svorio metimo ligos
6. Ką valgyti, kad pagerėtų
7. Kaip padidinti dienos dietos kalorijų kiekį
8. Kaip sudaryti dienos meniu, kad būtų geriau
9. Kaloringų ir maistingų patiekalų receptai
10. Išsamus požiūris į svorio padidėjimą
11. Sportininko mityba
12. Ką valgyti ir ką saugu pasirinkti, kad pasveiktum
13. Optimalus miego ir poilsio režimas norint priaugti svorio

Žmogus, linkęs į plonumą, dažnai klausia, ką valgyti, kad pagerėtų. Deja, nėra tokių produktų ar paruoštų patiekalų, juos suvartoję galite lengvai priaugti svorio.
Ypač žmonėms, kurių medžiagų apykaita yra pagreitinta.

Yra trys praktiniai patarimai, kurie garantuoja, kad padės priaugti svorio..
Aš juos pateiksiu pagal svarbą.

1. Valgykite daug, bet maistas neįsisavinamas

Jūs galite valgyti daug per dieną, bet jei maistas blogai pasisavinamas, tada poveikis bus lygus nuliui.
Pavyzdžiui, per dieną jūs suvalgote 3 tūkstančius kalorijų, o svorio padidėjimui reikia suvalgyti tik 2,5 tūkstančio kalorijų, tačiau geriau netapsite, nes jūsų kūnas sugeria ne daugiau kaip 1,5 tūkstančio kalorijų. Čia jis toks tingus ar nesugeba. Ką daryti?

Paprastas atsakymas yra padidinti virškinamumą..
Gerkite kursą „Biorost forte“ 30 dienų, po vieną tabletę kartą per dieną. Tiesiog stebėkite dietą. Neturėtų būti taip, kad dienos metu valgėte tik kartą per dieną. Dienos kalorijų kiekis turi būti normalus. Leidžiamas ne didesnis kaip 10–15 procentų kalorijų deficitas. Bet aš rekomenduočiau valgyti maksimaliai.

2. Kaip padidinti dienos kalorijas?

Daugiau „išradingų“ patarimų - valgyk daugiau, negirdėjau. Kaip padidinti dienos kalorijas?
Mes priimame maisto koncentratus. Tokie kaip „Hercules 1000“. Iš šimto gramų iš kurių 500 kcal. Praskieskite miltelius piene, galite ant vandens ir gerkite po vakarienės vietoje kompoto ar kavos.
Taip pat galime gerti, kai neturime laiko valgyti.

3. Padidinkite apetitą

Jei nenorite valgyti arba neturite apetito, „Peritol“ ateina į pagalbą.
Tai antihistamininis vaistas, naudojamas alergijoms ir anoreksijai gydyti..
Pirmą dieną geriau išgerti tabletę vakarienės metu, nes tai sukelia mieguistumą pirmas dvi, tris dienas.
Tada galite išgerti 2–3 tabletes per dieną.

Papildoma informacija tiems, kurie pirmą kartą galvojo, ką valgyti, kad pasveiktų.
Patyrusiems ieškotojams jie neras nieko naujo.

Žmonės su mažu svoriu dažnai nėra patenkinti savo figūra ir gali patirti tiek fizinį, tiek psichologinį diskomfortą. Nepakankamas kūno svoris neigiamai veikia bendrą savijautą, gali sukelti kompleksų vystymąsi. Taip pat svorio metimas gali būti vienas iš įvairių ligų ir hormoninių nesėkmių simptomų. Šiame straipsnyje mes svarstome, ką valgyti, kad būtų geriau, kodėl integruotas požiūris yra toks svarbus ir kokias papildomas priemones pasirinkti norint priaugti svorio nepakenkiant sveikatai.

4. Dažnos svorio metimo priežastys

Viena iš labiausiai paplitusių svorio metimo priežasčių yra dietos pažeidimas. Jei pamiršite pusryčiauti, valgykite priešpiečius keliaudami, popietiniai užkandžiai ir vakarienės nėra pakankamai maistingi, tuomet natūraliai numesite svorio. Pridėkite prie šio kasdienio streso, netvarkos darbe ir galų gale gausite pernelyg plonumą ir neapgalvotą žvilgsnį.

Reguliarus bėgiojimas, lankymasis aerobikos užsiėmimuose taip pat lemia svorio metimą. Geriau atkreipti dėmesį į jėgos treniruotes, kurios leidžia padidinti raumenų masę. Tolesniuose skyriuose rasite pratimų, kurie bus veiksmingiausi šiuo klausimu, sąrašą..

Blogi įpročiai (rūkymas, gėrimas) neigiamai veikia jūsų sveikatą ir kitų žmonių gyvenimo kokybę. Jei nuspręsite tobulėti, atsisakykite jų, kitaip reikšmingų rezultatų nepasieksite.

5. Svorio metimo ligos

Svorio metimą dažniausiai gali sukelti virškinimo sistemos sutrikimai ir sutrikimai:

• maisto virškinimo pažeidimas;
• kasos patologija;
• virškinimo sutrikimai, atsirandantys dėl nekokybiško, greito maisto vartojimo;
• virškinimo trakto ligos.

Svorio metimas yra įmanomas ir pirmoje diabeto stadijoje. Pacientas jaučia nuolatinį alkį, troškulį, burnos džiūvimą, kuris yra susijęs su gliukozės pusiausvyros kraujyje pažeidimu. Taip pat stebimas dirglumas ir silpnumas, regėjimo sutrikimai..

Paaugliai ir jaunesnės nei 25 metų merginos (kai kuriais atvejais - berniukai) gali kenkti nuo anoreksijos. Baimė dėl per didelio svorio padidėjimo atsisako maisto, pasikeičia elgesys, supranta savo socialinį vaidmenį. Tai kamuoja didelis išsekimas, todėl jam reikia tinkamo gydymo ir reabilitacijos.

Hormoniniai sutrikimai organizme taip pat yra susiję su svorio metimu. Pavyzdžiui, hipertiroidizmas yra viena iš skydliaukės patologijų. Svorio netekimas atsiranda dėl padidėjusio medžiagų apykaitos procesų intensyvumo, moterims jį lydi mėnesinių ciklas, o vyrams - lytinio potraukio sumažėjimas. Didelis diskomfortas sukelia buvimą neužpildytame kambaryje.

Ryškus svorio kritimas gali būti susijęs su tuberkulioze. Ilgą laiką stebimas kosulys krūtinėje su skrepliais, krauju, sloga, nuovargis. Būtina atlikti ilgalaikį gydymą ligoninėje, kvalifikuotos priežiūros atsisakymas lemia mirtį. Prevencinės priemonės apima neigiamų įpročių (rūkymo) atmetimą, privalomą fluorografiją (1 kartą per metus), kontaktų su žmonėmis, sergančiais atvira šios ligos forma, pašalinimą..

Per didelis plonumas gali būti vėžio simptomas. Esant piktybiniam kepenų ar virškinimo sistemos navikui, beveik iškart pastebimi „žadintuvai“. Tai ne tik svorio netekimas, bet ir plaukų slinkimas, trapūs nagai, odos ir akių spalvos pokyčiai. Kiti onkologijos tipai pirmaisiais etapais gali būti besimptomiai..

Nepamirškite, kad teisingą diagnozę, pagrįstą tyrimo rezultatais, gali atlikti tik gydytojas. Negalima savarankiškai gydytis, o jei blogai jaučiatės, susisiekite su kvalifikuotu specialistu.

vardas	Kuris specialistas paskiria
Bendra kraujo analizė	Terapeutas
Bendroji šlapimo analizė	Terapeutas
Helminto išmatų analizė	Terapeutas
Kaprologinė išmatų analizė	Terapeutas, gastroenterologas
Aparatinės įrangos kraujo tyrimas	Terapeutas, hematologas
Hormonų kraujo tyrimas	Terapeutas, ginekologas, kiti gydytojai
Fluorografija	Terapeutas, TB specialistas
Roentgenograma	Terapeutas, TB specialistas

6. Mitybos ir maisto rekomendacijos

Ektomorfai vadinami aukšto kūno sudėjimo žmonėmis, kurių metabolizmas yra pagreitėjęs. Šį terminą pirmą kartą panaudojo Sheldonas (psichologas iš JAV) klasifikuodamas žmonių kūno tipus. Būtent šie žmonės dažniausiai klausia kitų, kaip pasveikti ir ką valgyti.

Ektomorfo sportininkų racione stenkitės sutelkti dėmesį į angliavandenių ar sveikų riebalų vartojimą, tuo pačiu neišskirdami patiekalų, kuriuose yra pakankamai baltymų. Koks metodas bus efektyvus, priklauso nuo konkretaus žmogaus metabolinių procesų ypatybių. Toliau pateikiama maistinių medžiagų klasifikacija ir patiekalų pavyzdžiai kasdieninei dietai.

Maistinių medžiagų	Produktai	Patiekalų pavyzdžiai
Angliavandeniai	Vaisiai, daržovės, grūdai, makaronai, viso grūdo duona	Šviežių daržovių salotos, šviežiai spaustos vaisių sultys, makaronai su pomidorų padažu, sumuštiniai
Riebalai	Alyvuogių aliejus, saulėgrąžų sėklos, riešutai	Padažas salotoms, sriuboms
Voverės	Pienas, mėsa (jautiena, kiauliena, paukštiena), žuvis, kiaušiniai, ankštiniai	Omletas, kiaulienos kepsnys su pupelėmis, jautienos pjaustymas, vištienos filė, pieniškos bandelės
Omega 3	Žuvų taukai, riebi žuvis	Žuvies sriuba, kepta skumbrė, lašiša ir kitos rūšies riebios žuvys

Žmonėms, kurių metabolizmas yra pagreitėjęs, valgymo laikas turi didelę reikšmę. Yra keletas dietos organizavimo būdų, kiekvienas iš jų turi savų pranašumų ir gali būti pritaikytas jūsų kasdienybėje..

Viena efektyviausių ektomorfų mitybos schemų susideda iš trijų pagrindinių patiekalų ir nuo dviejų iki trijų lengvų užkandžių. Taigi, jūs galite tolygiai padidinti dienos kalorijų normą ir be papildomo soties jausmo.

Kita galimybė, atvirkščiai, neįtraukia jokių užkandžių tarp pusryčių, pietų ir vakarienės. „Nenutraukdami apetito“ su saldumynais, arbata ar barais galėsite valgyti visą porciją.

Tiems, kurie nesugeba įsisavinti visaverčio patiekalo, galbūt dar vienas sprendimas, kaip organizuoti dienos racioną. Stenkitės valgyti dažnai (kas 2–3 valandas), bet mažomis porcijomis.

7. Ką valgyti, kad pagerėtų?

Jei norite priaugti svorio, nepamirškite pasirūpinti savo sveikata. Geriausias pasirinkimas būtų nusistatyti ne daugiau kaip pusantro kilogramo per savaitę. Tuo pačiu metu mityba turėtų būti subalansuota ir sveika. Nepamirškite į meniu įtraukti šviežių daržovių ir vaisių, viso grūdo duonos, kruopų iš nepjaustytų grūdų.

Pavyzdžiui, jūs kasdien suvartojate 1500–1700 kalorijų. Jūs galite priaugti 0,5–1 kg per savaitę, jei padidinsite savo meniu kalorijų kiekį iki 2000–2200 cal. Norėdami tai padaryti, atlikite vieną iš siūlomų dietos pakeitimų:

• dienos metu vėl užkąskite (tarp popietės arbatos ir priešpiečių ar pietų ir vakarienės);
• įpilkite papildomo patiekalo į vieną iš pagrindinių patiekalų;
• paskirstykite reikiamas kalorijas padidindami maisto kiekį su papildais. Žemiau pateikiamos meniu maistinės vertės padidinimo galimybės..

vardas	Kalorijos (kcal)	Pastaba
Pienas. Rūgštaus pieno produktai (100 g)
Stiklinė pieno (250 ml)	150	Vegetarų ar alergiškų žmonių maistui gali būti pakaitalų (sojos pieno).
Varškės sūris (5% riebumo)	120
Sūris (Gouda)	375
Riešutai
Lazdyno riešutas	628	Į milkshake ar jogurtą dažnai dedama sauja maltų riešutų. Riešutų mišinys pagerins košės, salotų, vaisių kokteilio skonį.
Graikų kalba	654
Pistacijos	562
Vaisiai ir daržovės
Obuolys	55	Vaisiai ir daržovės - angliavandenių ir vitaminų šaltiniai.
Bananas	90
Bulvės (virtos žievelėje)	77
Salotų, sriubų ir kitų patiekalų užpilai
Alyvuogių aliejus (15 ml)	119	Teikite pirmenybę natūraliems produktams. Įvairūs pakaitalai (užpilas, margarinas) gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą. Taip pat nevartokite daug sviesto. Alyvuogių aliejus yra geriausias salotų padažui..
Sviestas (15 ml)	102
Kokosų aliejus (15 ml)	117

8. Kaip sudaryti meniu, kad būtų geriau

Renkantis meniu tiems, kurie nori gauti geresnį, atsižvelgia į daugybę niuansų. Čia yra pagrindiniai:

• skonio nuostatos;
• maistinė vitaminų vertė;
• amžiaus grupė, lytis;
• gyvenimo būdas (pavyzdžiui, pabrėžkite atskirą požiūrį į sportininkų mitybos pasirinkimą).

Kuriant paauglių meniu, svarbų vaidmenį vaidina pirmasis faktorius iš sąrašo. Vaikai dažnai gali atsisakyti kasdienio maisto (sriubos, kruopos, salotos), naudodami greitą maistą ar desertus. Šią problemą galima išspręsti parodžius vaizduotę gaminimo procese. Taip pat jaunos merginos dažnai nerimauja dėl galimo svorio praradimo ar svorio padidėjimo. Būtina sudaryti dietą atsižvelgiant į paauglio kūno sudėjimą ir su amžiumi susijusias ypatybes.

Dienos meniu pavyzdys lieknam paaugliui

Pusryčiai. Omletas iš dviejų ar trijų kiaušinių, košė su sviestu (galite pridėti uogų ar džiovintų abrikosų), arbata su grūdų sausainiais.

Pietūs. Sumuštinis su sūriu, kakava piene.

Vakarienė. Vištienos kotleto sriuba, daržovių salotos, kotletai iš makaronų, džiovintų vaisių kompotas (nuotaikingam vaikinui ar tiems, kurie turi prastą apetitą, pietus galima padalyti į du patiekalus).

Popietinis užkandis. Švieži vaisiai (keli obuoliai ar bananai).

Vakarienė. Žuvies troškinys (arba daržovių troškinys, paauglio pasirinkimas), arbata.

Užkandis prieš miegą. Jogurto ar vaisių kokteilis.

Didžiausią dėmesį skirkite kelių maisto grupių vartojimui per vieną patiekalą. Jei esate įpratę pusryčiams valgyti plaktus kiaušinius, į porciją pridėkite keletą griežinėlių kumpio ir žaliųjų žirnelių.

Dienos meniu pavyzdys merginoms, norinčioms pasveikti

Pusryčiai. Pieno košė, sumuštinis su sviestu, arbata.

Pietūs. Vaisių sultys, kruopos.

Vakarienė. Sriuba su koldūnais ir žolelėmis. Virtos bulvės su troškinta vištiena. Šviežių agurkų, pomidorų, paprikų salotos. Arbata ar kompotas.

Popietinis užkandis. Fritters su sirupu ar sviestu, arbata.

Vakarienė. Moliūgo košė (jei jums nepatinka šis patiekalas, tada pakeiskite jį daržovių troškiniu).

Užkandis prieš miegą. Stiklinė kefyro.

Jei praktikuojate stalo treniruotes, tada, be pagrindinių valgymų, valandą prieš ir po pratimų pasirūpinkite užkandžiais. Baltymų kokteilį galite pasidaryti patys iš pieno, banano, medaus ir pridėdami išrūgų miltelius.

Meninių pavyzdžių meniu ploniems sportininkams vyrams

Pusryčiai. Košė (avižiniai dribsniai arba grikiai), karšto sūrio sumuštiniai, vaisių sultys.

Pietūs. Virti kiaušiniai, keli griežinėliai lašinių, arbata.

Vakarienė. Sriuba, jautienos kotletai, bulvių košė su pienu, tarkuotos morkos su sviestu, kompotas (Nevartokite raudonos mėsos kiekvieną dieną, nes tai gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą. Pakaks 2–3 porcijų jautienos ar kiaulienos per savaitę)..

Popietinis užkandis. Riešutų batonėlis, sauja džiovintų vaisių.

Vakarienė. Virta kalakutiena su daržovių troškiniu, arbata.

Užkandis nakčiai. Stiklinė rauginto kepto pieno ar kito rauginto pieno gėrimo, iš kurio galite rinktis.

9. Kaloringo ir maistingo maisto receptai, kad būtų geriau

Atkreipkite dėmesį į skanių sūrio pyragų receptą pusryčiams ar popietiniams užkandžiams. Šį nuoširdų maistą galima valgyti prieš mokyklą. Tai užtruks 240 g granuliuotos varškės, 3 šaukštai. šaukštai cukraus (arba pagal jūsų skonį), vištienos trynys, kepimo aliejus, popieriniai rankšluosčiai, cukraus pudra ir vaisiai patiekimui.

Varškę sutrinkite šakute, suberkite cukrų ir trynį, gerai išmaišykite. Formuokite varškės pyragus (apvalius arba „poveržles“), sudėkite į įkaitintą keptuvę su augaliniu aliejumi (galite naudoti pasirinktą aliejų). Kepkite iš abiejų pusių 1-1,5 min., Uždenkite greičiu. Kai būsite pasiruošę, gulėkite ant popierinių rankšluosčių. Patiekite atvėsusį, pagardintą vaisiais, galite pabarstyti milteliniu cukrumi.

Kaip antrasis pietų kursas, kvepiantys kotletai su daržovių garnyru yra tobuli. Sudėtis: malta vištienos krūtinėlė - 500 g, virti ryžiai - 200 g, svogūnai, morkos, pomidorų padažas, druska, pipirai, pagal skonį paskaninti miltai, saulėgrąžų aliejus, prieskoninės žolelės.

Virimas. Ryžius ir virkite, kol pusiau iškeps, leiskite atvėsti. Į maltą mėsą pagal skonį įpilkite svogūnų, morkų, druskos ir pipirų. Suberkite virtus ryžius ir išmaišykite. Formuokite kotletus, susukite juos į miltus ir dėkite ant kepimo popieriumi patepto aliejaus aliejaus. Supilkite pomidorų padažą. Kepkite 30–40 minučių. kol paruošta. Patiekite su daržovių garnyru ir šviežiomis žolelėmis.

Skanūs blynai su arbata bus puiki valgymo pabaiga. Sviestas ir vaisių sirupas padarys patiekalą skanesnį ir maistingesnį. Jums reikės 250 ml pieno, 2 vištienos kiaušiniai, 3 šaukštai. šaukštus cukraus (pritaikykite pagal savo skonį), žiupsnelį druskos, 200 g miltų, 60 g sviesto, maišą kepimo miltelių (12 g).

Virimas. Puode ištirpinkite sviestą. Kiaušinius plakti šluotele, suberti cukrų ir druską. Supilkite pieną (kambario temperatūros), išmaišykite. Į miltus suberkite kepimo miltelius ir supilkite į mišinį, greitai išmaišykite, supilkite tirpintą sviestą. Kepkite blynus iš abiejų pusių sausoje nelipnioje keptuvėje.

10. Integruotas požiūris į svorio padidėjimą

Norint pasveikti, reikia ne tik valgyti maistingą ir daug kalorijų turintį maistą, bet ir reguliariai atlikti jėgos pratimus. Žmonėms, turintiems silpną kūno sudėjimą, profesionalūs treneriai sukuria atskirą treniruočių schemą. Atminkite, kad jei anksčiau nebuvo aktyviai užsiėmęs sportu, treniruočių sporto salėje rezultatai nebus iškart pastebimi. Prieš pradėdami juos, pasitarkite su gydytoju ir išsiaiškinkite, ar nėra kokių nors kontraindikacijų, specialių rekomendacijų, susijusių su jūsų sveikata.

Pirmus šešis mėnesius ektomorfai tinka bendram pratimų rinkiniui. Tai gali būti:

• stendas stende stovint;
• stende esantis gulėjimas ir sėdėjimas;
• hantelio pritūpimai.

Vėliau pavienių raumenų grupių pratimai, kurie atliekami pakaitomis savaitės cikle, duos gerų rezultatų. Nepamirškite apie integruoto požiūrio principus. Tinkamai ir laiku valgydami, taip pat reguliariai vykdydami jėgos treniruotes, galėsite priaugti brangintų kilogramų.

11. Sportininkų mityba

Sportininkai naudoja įvairius maisto papildus, kad greitai įgytų raumenų masę. Lentelėje apsvarstykite jų veiksmingumą ir galimą šalutinį poveikį..

vardas	Priėmimo tikslas	Efektyvumas	Suvart ir šalutinis poveikis
Baltymų milteliai, baltymų mišiniai (išrūgos, kazeinas ir kompleksai)	Skatinkite raumenų augimą, padidinkite ištvermę ir pagerinkite kūno rengybą.	Baltymų papildai padidina ištvermę treniruočių metu, todėl yra paklausūs sportininkų ir kultūristų tarpe.	Laikantis priėmimo taisyklių ir dozavimo nesilaikoma. Galima individuali netolerancija.
„Geyner“ (sporto papildas, turintis baltymų ir angliavandenių, gali būti vitaminų, kreatino ir kitų komponentų)	Padidėja raumenų masė, pagerėja ištvermė treniruočių metu. Geras sprendimas ektomorfiniams sportininkams.	Efektyvumas įrodytas nepriklausomų ekspertų.	Žmonėms, kurių metabolizmas yra pagreitėjęs, geriau vartoti kartu su kitais papildais. Galimas virškinimo sutrikimas, individualios alerginės reakcijos.
Kreatinas	Padidinta jėga, kūno svoris, ištvermė sprinto varžybose, žaidžiant futbolą ar regbį.	Dėl tokių papildų vartojimo jėgos treniruotėse įmanoma atlikti daugiau požiūrių.	Skysčių susilaikymas, mėšlungis, pilvo skausmas. Ilgai vartojant, inkstų pažeidimas yra įmanomas. Kai kurie respondentai pažymėjo, kad papildas nėra veiksmingas..
Vitaminų ir mineralų kompleksai	Pagaminta atsižvelgiant į amžių ir lytį (vaikams, paaugliams, nėščioms moterims, sportininkams)	Siekiama stiprinti sveikatą, atmintį, dėmesį, fizinį aktyvumą	Individualus komponentų netoleravimas

Daugiausia diskusijų apie sportinę mitybą sukelia anaboliniai steroidai. Kultūristai juos ėmė vartoti praėjusio amžiaus antroje pusėje. Be reikšmingo raumenų augimo, pastebėtas didžiulis šalutinis poveikis:

• androgeninis poveikis (maskulinizacija, prostatos hipertrofija, sėklidžių atrofija ir kiti);
• stiprus dirglumas;
• spuogų atsiradimas;
• didelis cholesterolio kiekis ir kiti.

Po kurso vyrams depresijos atsiradimas, noras pakartoti vaistą (psichologinė priklausomybė), lytinio potraukio sumažėjimas.

12. Ką valgyti ir ką saugu pasirinkti, norint pasveikti

Šiais laikais visi anaboliniai steroidai turi ryškų androgeninį poveikį, kurio lygis pažymimas specialiu indeksu. Sportinė mityba ir papildai, kuriuos apžvelgėme aukščiau, ne visada yra veiksmingi, kai juos vartoja žmonės, kurių metabolizmas pagreitėjęs..

Atkreipkite dėmesį į saugias priemones, kurios suteikia svorio padidėjimą dėl medžiagų apykaitos procesų normalizavimo. Taigi „Biorost Forte“:

• pagrindinis vaistas svorio didinimo programai
• ne hormoninis vaistas;
• buvo sukurtos atskiros linijos vyrams ir moterims;
• jokio šalutinio poveikio ir kontraindikacijų.

Kritiškai mažo kūno svorio atveju (pvz., Dėl sunkios ligos, stipraus šoko) „Hercules 1000“ poveikis bus toks: Šio aukštos kalorijų koncentrato vartojimas prižiūrint specialistams suteikia rezultatus, palyginamus su anaboliniais steroidais..

13. Optimalus miego ir poilsio režimas norint priaugti svorio.

Sveikas miegas yra gyvybiškai svarbus, kad žmogus jaustųsi geras ir sveikas. Priaugti svorio, net jei suvartosite pakankamai kalorijų ir reguliariai atliksite jėgos pratimus, nepavyks, jei trūksite poilsio. Suaugusiesiems reikės mažiausiai 8 valandų nakties miego, kad papildytų energiją, 9-10 valandų - paaugliams. Neužtenka vien valgyti, kad pasveiktume, būtina pasveikti..

Poilsis po įtemptos dienos padės:

• lengvas užkandis (stiklinė pieno ir sausainiai su mėgstamu priedu: riešutais, uogiene ar uogiene);
• paimdami karštą vonią su putomis, galite pridėti jūros druskos (skonio ar be priemaišų);
• mėgstamos knygos skaitymas ir muzikos klausymasis atsipalaidavimui;
• meditaciniai pratimai (Įsivaizduokite pasivaikščiojimą po mišką su mažiausiomis detalėmis: lapų triukšmu, paukščių giedojimu, spyglių kvapu. Įsitikinkite, kad pasiekę ežerą, saulėtą pievą ar kalno pakrantę užmigsite. Psichiškai pasinerkite į pasivaikščiojimo atmosferą ir jums pasiseks. greitai užmigti).

Daugelis nurodo, kad neįmanoma atsipalaiduoti dėl nuolatinio streso darbe. Dėl tos pačios priežasties sutrinka dieta, pablogėja apetitas. Suplanuokite dieną, kad galėtumėte skirti laiko darbui, bendravimui su draugais ir pomėgiams. Norėdami tai padaryti, pasinaudokite sėkmingų žmonių patirtimi, aprašyta literatūros šaltiniuose. Taip pat galite sekti draugų, kurie išsiskiria laiko valdymo klausimais, patarimais..

• Kokią dienos dalį skirti darbui, o kokį mėgstamą pomėgį - lemia atsižvelgiant į individualias jūsų savybes.
• Apibendrindami dieną sutelkite dėmesį į kokybę, o ne į atliktų užduočių skaičių..
• Pabandykite iš anksto imituoti stresinę situaciją ir išeitis iš jos. Pavyzdžiui, jei norite išplėsti daugybę pareigų ir esate tikri, kad neturėsite laiko visko įvykdyti, paruoškite argumentus dialogui su savo viršininku.

Jei negalite savarankiškai susidoroti su miego sutrikimais, dieta ir stresinėmis situacijomis, susisiekite su kvalifikuotais specialistais.

Aiškiai vykdykite numatytą tikslą ir jums pasiseks.!