Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B12

Žmogaus kūnas yra nepaprastai sudėtinga sistema, kad jis galėtų normaliai funkcionuoti, jis turi būti aprūpintas įvairiausiais vitaminais ir kitomis naudingomis medžiagomis. Kad visa sistema normaliai funkcionuotų, svarbu visi komponentai, tai yra, jei nėra tik vieno vitamino, sutriks viso kūno veikla.

Vitaminas B12 nusipelno ypatingo dėmesio, be jo normalus žmogaus kūno funkcionavimas nėra svarbus. Tampa aišku, kad maisto produktų, kuriuose galima rasti tokį vitaminą, pavadinimas yra svarbi informacija. Taip pat svarbu žinoti, kam skirtas komponentas..

Kokia vitamino B12 nauda?

Jis priklauso tirpiems vandenyje, daugiausia jį sudaro kobaltas. Todėl jis taip pat dažnai vadinamas ciklokobalominu. Jis yra tiesiogiai atsakingas už žmogaus nervų sistemos stiprinimą, taip pat moka formuoti DNR molekules. Ir dar viena labai svarbi funkcija - jei žmogus jo turi reikiamu kiekiu, tuomet negalima nerimauti dėl imuniteto stiprinimo.

Metabolizmas tarp baltymų ir angliavandenių negali būti normalus be šio kūdikio, jis puikiai sintezuoja audinius. Jai veikiant, geležies atsargos atgaivinamos, jos taip pat reguliariai papildomos, o tai tiesiog būtina normaliam visų organų darbui..

Kur galiu rasti vitamino B12

B12 yra maiste, bet daugiau apie tai vėliau. Gerai tai, kad tam tikrą kiekį tokios nepakeičiamos medžiagos gamina tiesiogiai žmogaus kūnas. Tačiau šio kiekio nepakanka, todėl didžiąją dalį naudingos ir reikalingos medžiagos žmogus gauna iš išorės.

Geriausia sužinoti, kuriuose maisto produktuose galite rasti šį nepakeičiamą komponentą iš šio sąrašo:

  • jautienos kepenys - šis skanus ir daugelio produktų mėgstamas produktas turi daugiausiai B12. Bet kad jautienos kepenėlės būtų kuo naudingesnės, jos turėtų būti tinkamai paruoštos - labai nekepkite, tik lengvai pakepinkite, tada vitaminas B12 bus išsaugotas puikioje formoje. Naudojimas pusiau keptu pavidalu atneš daug daugiau naudos organizmui;
  • įvairiose jūrose gyvenančiose moliuskuose taip pat gausu vitamino B12, būtent: austrėse, aštuonkojuose ir šukutėse;
  • šiame sąraše esančios riebios jūros žuvys užima garbingą trečią vietą, ypač naudingos skumbrės, sardinės ir jūros ešeriai;
  • triušio mėsoje taip pat yra daug šios naudingos medžiagos, todėl dažnai rekomenduojama ją valgyti sergant įvairiomis ligomis. Susilpnėjęs dėl ligų, organizmas gauna reikiamų medžiagų pakankamais kiekiais, todėl B12 čia vaidina vieną pagrindinių vaidmenų;
  • paprastoje mėsoje taip pat yra nemažas ciklokobalomino kiekis. Be to, nesvarbu, kokia tai mėsa - tinka kiauliena, ėriena ir vištiena;
  • pvz., upių žuvyse yra vitamino B12. menkėse ir karpiuose, tačiau ten jų nedaug;
  • sūryje randama daug naudingų medžiagų, tik jums reikia pasirinkti kietus sūrius (Roquefort, Poshekhonsky ir Dutch);
  • krabų mėsoje yra nedaug vitaminų;
  • jei mes kalbame apie labiausiai prieinamus produktus, turinčius tokį vitaminą, tai neabejotinai yra vištienos kiaušiniai. Neapdorotuose tryniuose yra didelis kiekis tokios medžiagos;
  • norint išvengti anemijos, reikia reguliariai gerti pieną, geriau tik pasirinkti naminį. Taip pat naudingas savybes turi produktai, pagaminti iš naminio pieno: grietinės varškė, minkšti sūriai.

Kalbant apie augalinės kilmės maistą, B12 čia beveik nėra. Išimtis yra kai kurie maisto produktai, pavyzdžiui, špinatai ir jūros kopūstai (ir riešutai), tačiau jų yra labai mažai.

Jei reguliariai vartojate alaus mieles, galite atsigriebti už tokio vitamino trūkumą organizme. Pakanka gauti 3 mcg per dieną, tai yra, kiekybinis poreikis yra ypač mažas. Aiškiau - jei žmogus valgo mėsą du kartus per dieną (nesvarbu, kokia forma), tada jis jau gauna penkis kartus didesnę tokios medžiagos dozę. Aišku, kodėl vitaminų atsargos kepenyse kaupiasi nuolat ir dideliais kiekiais. Jei mes kalbame apie suaugusį žmogų, kuris laikosi sveikos gyvensenos taisyklių, tada jam pakaks tokių vitaminų atsargų 20 metų.

Gali trūkti tokio vitamino, tačiau tai gali atsitikti tik tuo atveju, jei žmogus visiškai perėjo prie augalinio maisto. O tada vitaminų trūkumas bus jaučiamas tik po kelerių metų. Taigi galite periodiškai organizuoti iškrovimo dietas, tai tik naudinga. Tačiau jei žmogus ilgai laikosi griežto vegetarizmo, tada B12 turi būti vartojamas įvairių rūšių sintetinėmis formomis. Tai gali būti biologiniai priedai, injekcijos ir tabletės.

Produktai ir vitaminų kiekis lentelėje

Norėdami geriau suprasti visa tai, turite nurodyti vitaminą B12, kuriuose maisto produktuose lentelė tai aiškiai parodo:

Produkto pavadinimaskiek yra sudėtyje
Vitaminas B12
Produkto pavadinimaskiek yra sudėtyje
Vitaminas B12
jautienos kepenys60fetos sūris1
širdis25varškės1
veršienos inkstaidvidešimt„Roquefort“ sūris0,62
pieno miltelių4,5Vištiena0,55
triušienos mėsa4.3vištienos kiaušiniai0,52
blauzdos smegenys3,7saldintas kondensuotas pienas0,5
plaučiai3.3grietinėlės0,45
nenugriebto pieno miltelių3nenugriebto pieno0,4
jautienos mėsa2,8Grietinė0,36

Ką reikia padaryti norint išvengti vitaminų trūkumo

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B12, paaiškėjo iš stalo. Tačiau dabar svarbu suprasti, kokių veiksmų reikėtų imtis, kad nekiltų vitaminų trūkumo pavojus.

Yra keletas veiksnių, kurie gali sukelti vitaminų trūkumą net tiems, kurie reguliariai valgo mėsą ir net jautienos kepenis, kur, kaip žinote, didžiausias tokios naudingos medžiagos kiekis yra:

  • vitaminas tiesiog absorbuojamas žarnyne, tai yra, ciklokolabomino kiekis tiesiogiai priklauso nuo žmogaus virškinimo trakto būklės;
  • reguliarus alkoholinių gėrimų vartojimas kepenyse yra destruktyvus. Sunaikinus kepenų ląsteles, vitaminų atsargos taip pat skursta. Tai dar viena priežastis nepiktnaudžiauti alkoholiu;
  • skrandžio mikroflorą sunaikina antibiotikai, todėl sunaikinamos ir vitaminų atsargos;
  • konservantų sunaikinimas sukelia bakterijas. Tačiau atsidūrę viduje jie yra būdas sunaikinti ne tik visus blogus, bet ir visus gerus;
  • kai žmogus patiria stresą, jo kūnas pradeda gaminti adrenaliną. Jei žarnyne jo yra per daug, tada B12 tampa žymiai mažiau.

Svarbu suprasti, kad norint, kad vitaminų ir mineralų organizme būtų pakankamai ir jie būtų tinkamai pasisavinami, nepakanka tik suvartojamo maisto..

Norėdami neutralizuoti adrenalino perteklių, turite reguliariai mankštintis. Būtina reguliariai tikrintis medicininius tyrimus, jei gydytojas pataria, gerti paskirtus vitaminų kompleksus.

Šviežias oras yra tiesiog būtinas, todėl reikia kuo greičiau vykti į gamtą. Aktyvus gyvenimo būdas padeda gaminti pakankamą kiekį ne tik vitamino B12, bet ir kitų naudingų medžiagų. Pirkdami maistą, labai svarbu nesirinkti tokių, kurių sudėtyje yra konservantų, taip pat venkite maisto produktų, kurių sudėtyje yra E. Jei stebite skrandžio būklę, tuomet galite nebijoti jokio vitamino trūkumo..

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B12 ?! Ne gyvūniniai vitamino B12 šaltiniai

Pagrindinis puslapis »Vegetarizmas» Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B12 ?! Ne gyvūniniai vitamino B12 šaltiniai

Vitamino B12 trūkumo organizme tema buvo nagrinėjama ilgą laiką - nuo tada, kai mūsų gyvenime atsirado vegetarizmas, mes šios istorijos nuolat bijome. Tai nereiškia, kad nekreipiame dėmesio į šias pastabas - be abejo, visame tame yra tvirtas grūdas, todėl atidžiai stebime savo mitybą ir savo pavyzdžiu parodome, kad apgalvotai laikydamiesi savo dietos galime pašalinti daugumą problemų, kurių yra tiek daug. jie sako. Objektyvumo dėlei taip pat verta pridurti, kad vitamino B12 trūkumu gali susidurti absoliučiai visi, nepriklausomai nuo dietos ir gyvenimo būdo. Šiandien aš tiesiog siūlau pakalbėti apie tai, kas sukelia vitamino B12 trūkumą, ir ką daryti, kad būtų išvengta šio įvykio tikimybės. Be to, aš jums pasakysiu, kuriuose maisto produktuose yra vitamino B12, be gyvūninės kilmės produktų..

Kas yra vitaminas B12 ir koks jo trūkumo pavojus??

Iš pradžių yra keletas bendros informacijos, kuri padės suprasti, kas yra vitaminas B12:

⚠ Vitaminai B12 yra kobalto turinčių biologiškai aktyvių medžiagų, vadinamų kobalaminais, grupė. Tai apima tinkamą cianokobalaminą, hidroksokobalaminą ir dvi vitamino B12 koenzimo formas: metilkobalaminą ir kobamamidą. Mokslinėje literatūroje vitaminas B12 paprastai reiškia cianokobalaminą, kuris žmogaus organizme laisvai virsta viena iš kofermento formų. Cianokobalamino pavidalu pagrindinis vitamino B12 kiekis patenka į žmogaus organizmą (tačiau nepamirškite, kad jis nėra B12 sinonimas). Taip pat keli kiti junginiai, kurie į žmogaus organizmą patenka su maistu, turi B12 vitamino aktyvumą. Gamtoje bakterijos ir archaja yra šio vitamino gamintojai..

Vitamino B12 trūkumas sukelia įvairių tipų anemiją, dėl kurios gali išsivystyti įvairūs neurologiniai sutrikimai, įskaitant: demielinizacija, negrįžtamas nervinių ląstelių žūtis (kaip ir esant stipriam stresui) arba klinikinė depresija. Taigi, jei laikotės griežtos dietos ir staiga jaučiate tirpimą ir (arba) dilgčiojote galūnes, tai gali būti dėl hipovitaminozės B12. Be dilgčiojimo, gali išsivystyti ataksija (priklausomai nuo hipovitaminozės sunkumo).

ТAksia - įvairių raumenų judesių koordinavimo pažeidimas, nesant raumenų silpnumui; vienas iš dažniausiai pastebimų motorinių sutrikimų. Galūnių jėgą galima visiškai išsaugoti, tačiau judesiai tampa nepatogūs, netikslūs, sutrinka jų tęstinumas ir seka, pusiausvyra stovint ir einant..

Manoma, kad žmogaus organizmas per parą suvartoja maždaug 2–5 mikrogramus vitamino B12. Manoma, kad JAV suaugusiam žmogui paros norma yra 2,4 mg. Įdomu ir tai, kad organizmas pats reguliuoja vitamino B 12 kiekį, kurio jam reikia gauti iš maisto, t. net jei praturtinsite savo mitybą šiuo vitaminu ad infinitum, jo ​​kiekis plazmoje tiesiogiai nedidės. Kūnas „pasiims“ tik tiek, kiek jam reikia, o likusieji tiesiog „praeis pro šalį“.

Beje, jei manote, kad atėję pas gydytoją, turėdami problemų dėl vitamino B12 trūkumo, gausite kokį nors specialų ar naujovišką gydymą, tada jūs klystate. Vitamino B12 trūkumas paprastai gydomas cianokobalamino injekcijomis į raumenis..

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B12

Paprastai manoma, kad įprasti vitamino B (12) šaltiniai yra gyvūninis maistas, mėsa, pienas, kiaušiniai, žuvis ir vėžiagyviai. Tuo pačiu metu sveikiems žmonėms vitamino B (12) biologinis prieinamumas iš mėsos yra 42%, iš žuvų - 56–89%, iš avių ir vištų mėsos - vidutiniškai 61% –66%. Iš gyvūninės kilmės produktų vitaminas B (12) blogiausiai pasisavinamas iš kiaušinių - apie 9 proc..

⚠ Vegetarams nuo to laiko yra daug sunkesnis laikas daržovėse praktiškai nėra kobalto turinčio vitamino. Pvz., Brokoliuose, šparaguose ar pupelių daigais yra tik nedidelis kiekis B12..

Dabar papasakosiu, kokiuose maisto produktuose be gyvūninės kilmės produktų yra vitamino B12?!

Arbatos lapas

Šiek tiek daugiau kobalamino (0,1–1,2 μg / 100 g sauso svorio) arbatos lapuose. Be to, vitamino kiekis skiriasi priklausomai nuo gamybos būdo (

„Arbatos spalva“). Žemiau yra lentelė, kurioje yra įvairių rūšių arbatos B12.

⚠ Norėdami visiškai suprasti, pridursiu, kad visiškai fermentuota juodoji arbata - ta, kuri parduodama mūsų parduotuvėse - pagal kinų klasifikaciją laikoma „raudonąja arbata“. Pagal vitaminų B12 kiekį čempionė yra juodoji arbata pagal kinų klasifikaciją. Jis gaunamas naudojant papildomą bakterinę fermentaciją arbatos lapuose. Tai gana neįprasta ir reta arbatos rūšis. Išskirtinis šios arbatos bruožas yra daugybė šakų. Kai fermentuojasi bakterijos, jos veikia kaip savotiški „kepimo miltelių“ blokai iš išspaustų arbatos lapų. Beje, Puer arbata taip pat gali būti priskiriama juodajai arbatai pagal kinų klasifikaciją.

Grybai

Daugelis veganų mano, kad grybai yra mėsos pakaitalas pagal B12. Bet čia nėra taip paprasta.

Pavyzdžiui, mūsų mėgstamiausiame grybų grybo sudėtyje nėra kobalamino. Didžiausias grybų B12 kiekis rastas kai kuriose austrių grybų rūšyse, augančiose pietų Italijoje. Pirmauja „kalnų austrių grybas“ - Pleurotus nebrodensis, apsiribojantis Sicilija. Geros žinios visiems voveraičių grybautojams (apie jų stebuklingąsias savybes rašėme straipsnyje „Stebuklingi voveraičių grybai. Gydymas įvairių ligų voveraitėmis " ) ir arti jų esančio karobido piltuvo - šiuose nuostabiuose grybuose gali būti 1,09–2,65 μg / 100 g sauso svorio. Negalima nepaminėti šitake grybų, kurie veganams laikomi beveik panacėja. Iš tikrųjų juose gali būti 3,9–5,61 μg kobalamino 100 g sauso svorio.

Jei norite būti pedantu klausime „Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B12?“, Tuomet verta paminėti tokį įdomų potencialų vitamino B12 šaltinį kaip šukinis ežiukas.

Šis grybas auga ant vis dar gyvų ar nukritusių lapuočių medžių kamienų (ąžuolo, buko, beržo), dažniausiai vietose, kur laužoma žievė ar sulaužomos šakos. Jis randamas Amūro regione, Chabarovsko teritorijoje, Primorskio teritorijoje, šiaurės Kinijoje, Kaukazo papėdėse ir Kryme. Retas, įtrauktas į Primorsko krašto ir žydų autonominio regiono Raudonąją knygą. Bet privalumas yra tai, kad jis gerai auginamas ant pjuvenų ar šiaudų substrato.

Jūros dumbliai

Dumbliai gali būti laikomi B12 kiekio ne gyvūniniuose produktuose čempionais.

Pavyzdžiui, tarp plačiausiai naudojamų valgomųjų jūros dumblių, Enteromorpha sp. ir Porphyra sp. (taip pat žinomas kaip nori) B12 kiekis yra nuo 32,3 iki 63,6 mcg / 100 g

⚠ Sveiko gyvenimo būdo parduotuvėse dažnai galite rasti tablečių iš džiovintų chlorella jūros dumblių (apie tai mes labai išsamiai parašėme straipsnyje „Spirulina ir Chlorella - nugalėtojo pasirinkimas“ ) Dažniausiai tokia chlorella auginama dirbtinai, todėl tokiose tabletėse esančiuose dumbliuose dažnai gali būti didelis kiekis pseudo-vitamino B12 (ne biologiškai prieinama forma)..

Įvairūs

Tai apima visų rūšių marinuotas daržoves, kuriose gali būti labai rimtas kobalamino kiekis. Mūsų šalyje tai rauginti kopūstai, kitose šalyse, pavyzdžiui, natto yra marinuotos japoniškos pupelės.

Arba Indonezijos tempeh yra fermentuotas maisto produktas, pagamintas iš sojų pupelių. B12 kiekis yra nuo 0,7 iki 8,0 μg / 100 g produkto.

Reikėtų pažymėti, kad produktų sodrinimas vitaminu B12 fermentuojant vyksta fermentuojant tam tikrų rūšių pieno rūgšties bakterijomis, todėl B12 kiekis gali būti padidintas iki 10 μg / 100 g produkto.

Kaip matote, yra daugybė alternatyvių B12 šaltinių. Kiekvienoje konkrečioje vietoje jie yra skirtingi, tačiau vis tiek nėra sunku juos rasti. Neieškokite problemos ten, kur jos nėra! Linkiu sveikatos ir ilgo gyvenimo.

Jei turite savo alternatyvaus vitamino B12 šaltinio versiją, tada pasidalinkite su mumis komentaruose.

Vitaminas B12 - kokie produktai yra jo sudėtyje, funkcijos, normos

Vitaminas B12 yra vienas iš būtiniausių ir nepakeičiamiausių bet kurio žmogaus kūne. Jis vienu metu atlieka keletą funkcijų. Be jo normali viso kūno veikla, organų darbas tampa problemiškas. Ir ilgalaikis jo trūkumas lemia katastrofiškus negrįžtamus DNR pokyčius.

Svarbiausios B12 funkcijos

  1. DNR sintezė. Garsiausias ir svarbiausias vaidmuo yra dalyvavimas „auginant“ raudonuosius kraujo kūnelius. Būtent raudonuosiuose kraujo ląstelių skyriuose subręsta DNR molekulės. Prisiminkite, kad dezoksiribonukleorūgštys (DNR) yra rūgštys, sudarančios ląstelės, turinčios pagrindinę genetinę informaciją, branduolį. Esant nepakankamam B12 kiekiui, jų sintezė nevyksta (pažeistas ląstelės branduolys, kuris kaupia ir perduoda genetinę informaciją.) Be B12 rūgščių, todėl genomo perduoti neįmanoma. Dėl to kūną veikia piktybinė anemija..
  2. Nuo pirmosios vitamino funkcijos išplaukia antrasis - dalyvavimas nervų ląstelių dauginime ir vystyme. Mielino apvalkalas, apgaubiantis nervų ląsteles, tampa plonesnis ir miršta dėl B12 trūkumo (demielinizacijos proceso), dėl kurio nervų ląstelės žūva..
  3. Baltymų įsisavinimo laipsnis ir greitis organizme tiesiogiai priklauso nuo B12. Jei jo nėra, aminorūgštys nenaudojamos. Be to, angliavandenių ir riebalų apykaita nėra baigta..

Kaip sužinoti apie B12 trūkumą

Norint nustatyti vitamino trūkumą, geriausia atlikti specialią analizę. Šie simptomai gali būti elgesio požymiai:

  • per didelis pleiskanų susidarymas;
  • padidėjęs nervingumas;
  • užsitęsusi depresija;
  • nuolatinis silpnumas, nuovargis;
  • periodiškas tirpimas ar dilgčiojimas kojose;
  • kraujo krešėjimas;
  • sumažėję refleksai;
  • blyški odos spalva;
  • liežuvio paraudimas ar uždegimas;
  • pasunkėjęs rijimas;
  • širdies plakimas ar silpnas širdies ritmas;
  • atminties sutrikimas;
  • menstruacijų pažeidimai.

Vitaminas B12 - kokie maisto produktai

Kaip kompensuoti trūkumą, jei jo yra? Yra keletas būdų. Vienas iš būdų yra vartoti maisto produktus, kuriems būdingas didelis cianokobalmino kiekis (vienas iš šios medžiagos pavadinimų).

Jis gerai išsilaiko gaminiuose, nes yra atsparus aukštai temperatūrai ir neskaidomas šviesoje..

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino b12? Dažniausiai jie yra gyvūninės kilmės. Tarp tų, kurie jas vartoja, yra daržovių tiekėjų, kurie gali kompensuoti B12 trūkumą tiems, kurie nevalgo gyvūninio maisto.

Vitaminas 12. Kokiuose gyvūninės kilmės maisto produktuose yra

Didesnis dėmesys turėtų būti skiriamas:

  • kepenys, širdis ir inkstai (jautiena, veršiena);
  • jautiena, kiauliena;
  • paukštiena;
  • kiaušinių tryniai;
  • lieso pieno milteliai;
  • žuvis (silkė, sardinės ir rožinė lašiša);
  • krabai, austrės, kitos jūros gėrybės;
  • kietieji sūriai;
  • fermentuoti pieno produktai.

Vitaminas B12. Kokių produktų yra - augalų savybės

Tie, kurie nepriima gyvūninio maisto, svarbus klausimas - kokiame augaliniame maiste yra vitamino B12.

Didžiausiame (bet vis dar mažame) kiekyje jo yra:

  • sojos pupelių augalas;
  • apyniai;
  • žalių lapų salotos;
  • špinatai;
  • mielės;
  • rudadumbliai.

Žinoma, norint visiškai prisotinti kūną medžiagomis, kurių imamasi tik iš augalų, teks šiuos produktus vartoti milžiniškais kiekiais, o tai ne visada įmanoma. Todėl, reikšmingai ir ilgai keičiant mitybą į augalų pusę, rekomenduojama vartoti preparatus, kurių sudėtyje yra b12.

Kasdieninė dozė

Nepakanka išsiaiškinti, kur yra vitamino B12, kuriuose maisto produktuose - vis tiek svarbu žinoti dienos dozę, nesant to nėra problemų.

Beje! Veganizmo pasekėjai tvirtina, kad skurdžių Azijos šalių gyventojai, kurie valgo daugiausia grūdų ir kurių racione labai trūksta mėsos ir žuvies, vis dėlto nepatiria 12 trūkumų. Mokslininkai įrodė, kad bet kuriame grūdų produkte, kuris nėra apdorotas pesticidais ir kitomis cheminėmis medžiagomis, yra vabzdžių mikrodalelių. Būtent iš jų organizmas gauna trūkstamą vitaminų minimumą.

Tiesą sakant, cianokobalmino poreikis žmonėms nėra toks didelis. Per dieną reikia tik 0,000003 gramų. 0,001 gramo yra metinė norma. Bet tai yra minimumas, kuris būtinai turi patekti į kūną. To nepadarius, gali kilti pavojus gyvybei.

Beje! Nėščioms, krūtimi maitinančioms moterims, visiems rūkantiems ir alkoholį vartojantiems žmonėms, taip pat vegetarams patariama tris kartus padidinti šio vitamino dozę..

Vitaminas b12, kuriame yra produktų - lentelė

Produkto pavadinimasB12 kiekis 100 g (mcg)
Kepenys60
Širdis25
Inkstasdvidešimt
Pienas (sausas)4,5
Triušienos mėsa4.3
Smegenys (jautiena, kiauliena)3,7
Plaučiai3.3
Mėsa (jautiena, kiauliena)2.6
Žuvis (lašiša, menkė, sardinės, silkė)1,6
Jūros gėrybės1,5
Kietas sūris1,5
Minkštas sūris1
Varškė1
Kiaušinio trynys)0,5
Pieno produktai0,4

Kuo dar naudingas B12

  • Jis sugeba apsaugoti nuo nutukimo - pagreitina medžiagų apykaitą ir sustiprina imunitetą, neleidžia kauptis riebalams.
  • Su pakankamu vitamino kiekiu suaktyvėja baltųjų kraujo kūnelių.
  • Tai gydo depresiją, nemigą, nervų sutrikimus, normalizuoja kraujospūdį ir stiprina nervų skaidulas.
  • Apsaugo nuo išsėtinės sklerozės ir sustiprina bendrą sveikatą.

Naudodami nustatytą kiekį b12 per visą gyvenimą, galite prailginti savo gyvenimą ir palaikyti normalią sveikatą.

Kur yra vitamino B12. Kuriuose produktuose

Vitaminas B12 yra vandenyje tirpi cianokobalamino medžiaga..

Tarp kitų panašių medžiagų jis išsiskiria gebėjimu kauptis svarbiuose žmogaus organuose - inkstuose, plaučiuose, blužnyje, kepenyse. Dėl savo atsparumo šviesai ir aukštai temperatūrai cianokobalaminas gerai išsilaiko maisto produktuose.

Apsvarstykite, kodėl organizmui reikia vitamino B12, jo trūkumo pavojų ir būdus, kaip papildyti medžiagą.

Vitamino B12 vertė organizme

Cianokobalaminas žmogaus organizme atlieka daugybę skirtingų funkcijų..

Tai stiprina imuninę sistemą, neleidžia kauptis riebalams kepenyse ir apsaugo nuo nutukimo, skatina baltųjų kraujo kūnelių veiklą ir prailgina AIDS sergančių pacientų, vartojančių pakankamai vitamino B12, gyvenimą..

Medžiaga yra atsakinga už smegenų darbą ir psichoemocinę būklę:

  • Stiprina nervų skaidulas.
  • Apsaugo nuo depresijos.
  • Pašalina miego sutrikimus.
  • Pritaiko kūną kasdienės pokyčiams.

Hematopoetiniams procesams ir kaulų formavimo mechanizmams taip pat reikia vitamino B12. Cianokobalamino trūkumas slopina kaulų augimą, o tai nepriimtina vaikystėje ir paauglystėje. Jei racionaliai vartojama vandenyje tirpi medžiaga, sumažėja kraujospūdis.

Dienos vitamino B12 poreikis yra nereikšmingas - vieneriems metams pilnaverčio kūno aktyvumo pakanka 0,000003 g. 0,001 g.Šis kiekis yra optimalus sveikiems žmonėms, neturintiems blogų įpročių. Rūkaliai, alkoholikai, vegetarai ir pagyvenę žmonės turėtų vartoti cianokobalaminą kaip vitaminų komplekso dalį arba vartoti tablečių pavidalu..

Nėštumo ir HBV metu vitamino poreikis padidėja 2–4 ​​kartus. Bet jūs pats negalite pasiimti B12. Ar verta padidinti vitaminų kiekį organizme, sprendžia gydytojas.

Kuo pavojingas cianokobalamino hipovitaminozė?

Vitamino B12 trūkumas provokuoja nervinių anomalijų, įskaitant išsėtinę sklerozę, vystymąsi. Patologijos esmė yra tokia: sunaikinami mielino sluoksniai, kurie suteikia apsaugą nervų aksonams, o asmeniui diagnozuojamas paralyžius..

Išsėtinės sklerozės gyvenimo trukmė žymiai sutrumpėja.

Metabolinės riebalų, angliavandenių ir baltymų mainų reakcijos negali visiškai vykti dėl vitamino trūkumo. B12 yra svarbus RNR ir DNR ląstelių, generuojančių paveldimą informaciją, sintezės dalyvis.

Virškinimo traktas savaip reaguoja į cianokobalamino trūkumą. Dėl netinkamo maisto perdirbimo atsiranda įvairių patologinių sąlygų:

  • Imunodeficitas.
  • Atminties sutrikimas.
  • Mieguistumas.
  • Galvos skausmai.
  • Dirglumas.
  • Dažnas galvos svaigimas.
  • Regėjimo sutrikimas.

Ne visada įmanoma iš karto diagnozuoti vitamino B12 hipovitaminozę. Jei žmogus valgo netinkamai, tai tampa realia problema po kelerių metų. Hipovitaminozės profilaktikai pakanka vartoti net 1/10 dienos normos ir neatimti gyvūninės kilmės produktų dietos.

Kokie yra vitamino B12 trūkumo simptomai suaugusiesiems? Pirmieji ryškūs vitaminų trūkumo požymiai bus šie:

  1. Kūno tirpimas.
  2. Odos pageltimas.
  3. Šiek tiek patamsėja delnai.
  4. Dilgčiojimas pirštais, panašus į pojūčius žiemą šaldant galūnes, lengvas niežėjimas.
  5. Gunterio-Mullerio glosito dantų liga, pasireiškianti liežuvio paraudimu ir papilomų uždegimu.
  6. Nuolatinis jausmas, kaip bėga žąsų bambos.

Kai kurie iš šių požymių signalizuoja anemijos progresavimą, kai kurie kalba apie nervų sistemos sutrikimus. Jie stebimi atskirai ar komplekse. Bet labiausiai specifiniai cianokobalamino hipovitaminozei yra laikomi dilgčiojimo pojūčiai ir tirpimas.

Anemija, kaip pagrindinis vitamino trūkumo simptomas, išsivysto dėl nenormalių tam tikrų kraujo ląstelių susidarymo. Nuokrypis reiškia organinių medžiagų apykaitos procesų pažeidimą ir daugybę skirtingų organų ir sistemų anomalijų. Pati anemija pasireiškia dviem būdais:

  1. Megaloblastas, susijęs su nepakankamu vitamino B12 suvartojimu.
  2. Kenksmingas dėl virškinimo trakto nesugeba absorbuoti su maistu gaunamo cianokobalamino.

Kokiuose maisto produktuose yra daug vitamino B12

Galite užkirsti kelią naudingos vandenyje tirpios medžiagos hipovitaminozei, jei žinote, kur yra vitaminas B12.

Natūralus cianokobalamino šaltinis yra gyvūnų vidus - jautienos ir veršienos kepenys, inkstai ir įvairių gyvūnų pasaulio atstovų širdys. Subproduktus rekomenduojama valgyti 1 - 2 kartus per savaitę kepti, troškinti ir virti. Garnyrui galite naudoti šviežias daržoves ir žalumynus..

Antrąją vietą tarp gyvūninių produktų, kuriuose yra daug vitamino B12, užima jūrinis gyvenimas:

Trečioje vietoje pagal cianokobalamino kiekį yra pieno produktai. Kasdien suvartojamas pienas, sūris, kefyras, varškės sūris, grietinė palaiko ne tik aptariamos medžiagos, bet ir kitų elementų (vitaminų B1, D, B2, A ir kalcio) kiekį..

Ar vitaminas B12 yra augaliniuose maisto produktuose ir kuriuose maisto produktuose? ?

Taip, medžiagos yra, bet labai mažomis proporcijomis. Taigi, norėdami išvengti hipovitaminozės, vegetarai turėtų papildomai vartoti vaistinius preparatus draže ir ampulėmis. Norint palaikyti mitybą, pravartu valgyti javų ir specialų maistą, kuriame gausu vitaminų..

Maistas, kuriame gausu vitamino B12, yra:

  1. Sojų pupelės.
  2. Riešutai.
  3. Hop.
  4. Ropė.
  5. Tofu sūris.
  6. Špinatai.
  7. Morkų viršūnės.
  8. Salotos.
  9. Jūros kopūstai.
  10. Daiginti kviečiai.

Norėdami išvengti sveikatos sutrikimo, gydytojai rekomenduoja vartoti tik natūralius produktus su vitaminu B12, lentelė jums padės..

Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia vitamino B12

Vitaminas cianokobalaminas (b12) yra kristalinis vandenyje tirpus komponentas, turintis kobalto, kuris yra ypač reikalingas žmogaus organizmui ir patenka į jį iš tam tikrų maisto produktų. Spontaniškai kūnas to praktiškai negamina. Tik nedideliais kiekiais jis sintetinamas žarnyne. Šiuo atžvilgiu turėtumėte išsiaiškinti, kuriuose produktuose jo yra, praturtinti savo mitybą jais, užkirsti kelią galimoms ligoms.

Vertė kūnui

Kad visi žmogaus organai veiktų tinkamai, jiems reikia mineralų ir vitaminų. Tarp visų vitaminų B12 užima ypatingą vietą, kuri turi galimybę kauptis gyvybiškai svarbiuose organuose - kepenyse, inkstuose, blužnyje ir plaučiuose. Todėl su nesubalansuota mityba ir sumažėjus vitaminų atsargomis organizmui vis tiek pakaks kelerius metus.

Naudingos cianokobalamino savybės

Ši medžiaga buvo pašalinta dirbtinėmis priemonėmis 1948 m. Ir vis dar skiriama gydyti išsamų ligų sąrašą. Atradęs elementą B12, tyrinėtojai atnešė dvi Nobelio premijas, nes tai yra tikras dirigentas normaliam žmogaus gyvenimui. O nepakankamas jo kiekis audiniuose gali sukelti pavojingų pasekmių, tokių kaip anemija ar mažakraujystė. Metaboliniai procesai: angliavandeniai, baltymai ir riebalai negalės visiškai praeiti, kai trūks šio vitamino. Jis tiesiogiai dalyvauja DNR ląstelių, perduodančių paveldėtą informaciją, sintezėje. Todėl svarbu užkirsti kelią šios medžiagos trūkumui..

Kitų naudingų B12 savybių sąrašas:

  • aktyvina baltųjų kraujo kūnelių veiklą;
  • dalyvauja formuojant kraują;
  • padidina hemoglobino kiekį;
  • pašalina burnos ertmės ir gleivinių uždegimus;
  • normalizuoja širdies ir skydliaukės darbą;
  • stiprina nervų skaidulas;
  • dalyvauja formuojant nugaros smegenų ląsteles (kartu su vitaminu PP);
  • apsaugo nuo išsėtinės sklerozės išsivystymo;
  • dalyvauja formuojant audinius;
  • skatina kaulų augimą;
  • normalizuoja kraujo spaudimą su hipotenzija;
  • mažina cholesterolio kiekį;
  • sintezuoja aminorūgštis;
  • nepakeičiamas gaminant tulžies pūslės druskas;
  • turi antitoksinį, antioksidantinį, priešvėžinį, antialerginį poveikį;
  • uždengia nervines skaidulas specialiu mielino apvalkalu, būtinu impulsams atlikti (reakcija į neigiamą išorinį poveikį);
  • padeda organizmui pasisavinti kitus vitaminus;
  • apsaugo nuo riebalų susidarymo kepenyse (taupo nuo nutukimo).

Kaip diagnozuoti vitaminų trūkumą

Ne visada įmanoma greitai diagnozuoti vitamino trūkumą. Ši būklė netampa problema iš karto, bet kai ilgą laiką žmogus valgo netinkamai. Pirmieji vitaminų trūkumo požymiai bus:

  • kūno tirpimas;
  • liežuvio paraudimas (uždegimas);
  • pirštų galiukų dilgčiojimas ir niežėjimas;
  • odos pageltimas;
  • goosebumps pojūtis ant odos;
  • blogas kraujo krešėjimas;
  • menstruacinio ciklo nepakankamumas moterims;
  • silpnas pulsas su greitu širdies plakimu;
  • virškinamojo trakto veiklos sutrikimas (blogas virškinimas).

Išvardyti požymiai yra ypač pavojingi esant anemijai ir rodo visos nervų sistemos veikimą. Anemija išsivysto dėl netinkamai suformuotų kraujo ląstelių. Toks nukrypimas sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus ir įvairias sistemų ir organų anomalijas. Konkrečiausios apraiškos, į kurias turėtumėte atkreipti dėmesį, yra tirpimas ir nedidelis dilgčiojimas..

Trūkumas ir perteklinės sąlygos

Kai šio elemento yra nedideliais kiekiais, jei organizmas nepakankamai sintezuoja jo ir padidėja jo išlaidos, atsiranda hipovitaminozė. Ir nesant būtinų palaikančiųjų elementų maiste, ši būklė pereina į vitaminų trūkumą, dėl ko smarkiai pablogėja savijauta. Suaugusiesiems tai pasireiškia šiais simptomais, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį:

  • dirglumas;
  • depresija;
  • galvos skausmai;
  • Svaigulys
  • sutrikusi smegenų veikla;
  • imunodeficitas;
  • mieguistumas;
  • atminties sutrikimas (sklerozė);
  • spengimas ausyse;
  • ataksija (nenuoseklus raumenų judesys);
  • haliucinacijos;
  • padidėjęs plaukų slinkimas;
  • seborėja;
  • kūno kvapas;
  • regėjimo sutrikimas.

Vitamino B12 trūkumas sukelia rimtų sutrikimų vaiko kūne. Tai patvirtina šie simptomai:

  • fizinio vystymosi atsilikimas;
  • psichomotorinio pažeidimas;
  • mėšlungis
  • tam tikrų odos sričių pigmentacija;
  • viduriavimas;
  • degeneraciniai nugaros smegenų pokyčiai.

Bet dėl ​​vitamino B12 pertekliaus nereikia jaudintis. Kūnas yra suprojektuotas taip, kad nesugeria perteklinio elemento kiekio iš maisto. Vartojant dideles vaistų terapijos dozes, gali išsivystyti tik alergija. Vitamino A perteklius stebimas sergant leukemija, cirozė, hepatitu, inkstų nepakankamumu. Viršutinio vartojimo požymiai yra tokie simptomai kaip tachikardija ir krūtinkaulio skausmas.

Kur yra vitamino B12

Kokiuose maisto produktuose rastas šis vitaminas, mokslininkai seniai išsiaiškino. Labiausiai jo randama gyvūnų viduje, taip pat jūros gėrybėse, pieno ir augaliniuose maisto produktuose. Norėdami išsaugoti sveikatą, gydytojai rekomenduoja į dienos meniu įtraukti natūralų maistą su cianokobalaminu..

Stiprinti maisto produktai

Pirmąją vietą užima gyvūninės kilmės produktų, kurių sudėtyje yra B12, sąrašas. Visų pirma tai apima:

  • veršienos ir jautienos kepenys;
  • širdis;
  • inkstai.

Išvardyti subproduktai turi būti įtraukiami į meniu kartą per savaitę ir bet kokia forma (virti, kepti, troškinti). Gyvūnų ir paukščių (kiaulienos, jautienos, vištienos) mėsoje šio komponento yra mažiau, tačiau jo pakanka reguliariai vartojant.

Antrą vietą užima jūrų ir vandenynų gyventojai:

Trečioje vietoje pagal B12 yra pieno produktai:

Pieno produktų įtraukimas į meniu leidžia išlaikyti ne tik B grupės vitaminų, bet ir daugelio naudingų komponentų (kalcio, vitaminų A, D) lygį..

Mažomis dozėmis B12 taip pat randamas augaliniame maiste. Vegetarams patariama papildomai įsigyti vaistų tabletėmis, draže arba injekcijomis. Augalinis maistas, kuriame gausu šio vitamino, yra:

  • špinatai;
  • jūros dumbliai (rudadumbliai);
  • salotos;
  • Žalieji svogūnai;
  • morkų viršūnės;
  • ridikėliai;
  • ropė;
  • kviečių daigai;
  • riešutai
  • sojos pupelės;
  • apynių.

Manoma, kad elemento visiškai nėra uogose ir vaisiuose, daugumoje daržovių.

Dienos reikalavimas

Tyrimai parodė, kad organizmui kasdien reikia labai nedidelės B12 elemento dozės, apie 0,5–1 mikrogramą medžiagos. Tačiau tokia maža vertė labiau tinka tik absoliučiai sveikam žmogui, kurio virškinimo traktas nėra šlakas, o organizmo mikroflora pajėgi pati gaminti reikiamą kiekį šios medžiagos. Tokių žmonių yra labai mažai..

Ekologija, nesveika mityba, daugelis perduotų ligų, silpninančių imuninę sistemą, paliko savo pėdsaką bendroje visuomenės sveikatos būklėje. Ekspertai rekomenduoja pradėti nuo vitamino B12 dienos normos, lygios 3 mcg (0,000003 g). Pasirodo, pilnų gyvenimo metų žmogui pakanka tik 0,001 gramo komponento B12. Būtent tuo pagrindu gydytojai rekomenduoja planuoti savo kasdienę mitybą.

Cianokobalaminą būtina vartoti dar didesniais kiekiais tik žmonėms, kurių sveikata yra aiškiai susilpnėjusi, ypač:

  • rūkalių
  • piktnaudžiaujantis alkoholiu;
  • vegetarams;
  • senyvo amžiaus pacientai;
  • pacientams, vartojantiems miego tabletes;
  • tiems, kurie vartoja kontraceptines tabletes;
  • su aktyviu sportu.

Gydytojų rekomenduojamas vitamino B12 dienos normų sąrašas skirtingoms amžiaus grupėms (mcg):

  • kūdikiai - nuo 0,3 iki 0,6;
  • vaikai iki 4 metų - nuo 0,7 iki 1;
  • nuo 4 iki 7 metų - nuo 0,9 iki 1,5;
  • nuo 8 iki 10 metų - nuo 1,6 iki 1,8;
  • iki 13 paauglystės metų - iki 2 mcg;
  • nuo 13 iki 15 metų jaunatviško amžiaus - iki 2,5 mcg;
  • suaugusiesiems - iki 3 mcg.

Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino B12, moterims yra rekomenduojami norint normalizuoti reprodukcinę sistemą. Nėščioms ir žindančioms moterims vitamino poreikis padidėja 2–4 ​​kartus. Bet šią normą nustato tik gydytojas, o vaistinių vitaminų negalima vartoti nekontroliuojamai. Hipo- ir vitaminų trūkumo prevencija bus reguliarus tam tikrų gyvūninių produktų vartojimas..

Cianokobalamino tūris skaičiais

Štai kaip atrodo B12 grupės vitaminų kiekis atskirose jų kategorijose (mikrogramais 100 gramų maisto):

  • jautienos kepenys - 60;
  • kiaulienos kepenys - 30;
  • veršienos širdis - 25;
  • kepenų dešra - 23,4;
  • inkstai - 20;
  • vištienos kepenys - 17;
  • Ramiojo vandenyno austrės - 16;
  • silkė - 13;
  • midijų, Tolimųjų Rytų skumbrių - 12;
  • vandenyno sardinės - 11;
  • konservuotos sardinės aliejuje - 8,7;
  • upėtakis - 7,4;
  • lašiša - 7;
  • jautienos liežuvis - 4,7;
  • nugriebto pieno milteliai - 4,5;
  • triušis (mėsa) - 4,3;
  • chum - 4,1;
  • smegenys - 3,7;
  • plaučiai - 3,3;
  • pieno milteliai (sveiki) - 3;
  • jautiena - 2,6;
  • jūros ešerys - 2,5;
  • kiauliena ir ėriena (mėsa) - 2;
  • menkė ir krevetės - 1,7;
  • kalakutiena - 1,6;
  • varškės sūris - 1,3;
  • kietasis sūris - 1,14;
  • fetos sūris - 1;
  • vištienos mėsa - 0,55;
  • vištienos kiaušiniai - 0,52;
  • kondensuotas pienas su cukrumi - 0,5;
  • grietinėlė - 0,45;
  • sterilus kondensuotas pienas - 0,41;
  • šviežio karvės pieno, taip pat kefyro ir jogurto - 0,4;
  • grietinė, ryazhenka - 0,36;
  • jogurtas, grietininiai ledai - 0,34;
  • acidophilus - 0,33;
  • lydytas sūris - 0,25;
  • sviestas - 0,07.

Farmacijos preparatai

Sergant tam tikromis kūno ligomis, vaistinių preparatų, kurių sudėtyje yra cianokobalamino, negalima atsisakyti. Tai yra tokios sąlygos kaip:

  • piktybinė anemija, pasireiškianti tuo, kad kaulų čiulpuose yra daugybė nesubrendusių raudonųjų kraujo kūnelių (megaloblastų);
  • skrandžio ligos, kurias sukelia skrandžio sulčių trūkumas;
  • atrofinis gastritas - skrandžio gleivinės plonėjimas;
  • Krono liga, lydima kenksmingų bakterijų plitimo plonojoje žarnoje;
  • vilkligė, kurioje organizmo gynybinės savybės pradeda pulti savo ląsteles;
  • Bazedovos liga - endokrininė liga, susijusi su padidėjusiu skydliaukės aktyvumu.

Panašūs negalavimai pasireiškia 30% vyresnių nei 50 metų gyventojų. Kai pacientams reikalinga chirurginė intervencija, paprastai pašalinant dalį jų organų (žarnyno ar skrandžio), tokiu atveju net tinkamai vartojant maistą, kuriame yra pakankamas norimo elemento kiekis, jis gali blogai įsisavinti susilpnėjusį kūną..

Taip yra todėl, kad organizmas nepakankamai gamina fermentą, atsakingą už sąveiką su maistu, cianokobalaminą, kuris paverčia jį absorbcijai tinkama forma. Be to, jūs turite žinoti, kad daugelis vaistų nesąveikauja tarpusavyje (sunaikina vienas kitą). O tai reiškia, kad švirkščiant neįmanoma maišyti skirtingų vitaminų preparatų tame pačiame švirkšte, net jei jie priklauso tai pačiai grupei (B1, B2, B6, B12, askorbo rūgštis).

Kaip išsaugoti naudingas maisto savybes

Dabar akivaizdu, kad jūs galite papildyti savo organizmą vitaminais naudodami vaistinius vaistus, taip pat vartodami tam tikrus maisto produktus. Dėl to, kad cianokobalaminas yra atsparus temperatūrai ir šviesai, jis gerai išsilaiko maiste tiek virimo metu, tiek laikymo metu (verdant, kepant, laikant šviesoje arba šaldytuve)..

Nepaisant to, kad cianokobalaminas išlaiko savo naudą veikiant aukštai temperatūrai ir virimo metu praktiškai nesugrius, vis tiek neverta piktnaudžiauti ilgai veikiant temperatūrai. Pavyzdžiui:

  • ilgai virinant šviežią pieną sumažina B12 kiekį iki 70%. Be to, ilgalaikis terminis poveikis sumažina pieno produktų maistinę vertę. Štai kodėl, verdant grūdus, geriau javus pirmiausia išvirti vandenyje, o tik po to supilti pieną;
  • ilgai kepant jautieną keptuvėje arba orkaitėje, įkaitintoje iki 200 laipsnių temperatūros, taip pat išsaugoma maždaug 70% naudingo vitamino. Mėsą geriau virti pagreitintą būdu (pavyzdžiui, greitpuodžyje). Ir kepenims, norint maksimaliai išsaugoti savo naudingas savybes, rekomenduojama virti ne ilgiau kaip 5 minutes.

TOP 12 vitaminų B12 turtingi maisto produktai

Vitaminas B12 yra svarbi maistinė medžiaga, kurios jūsų kūnas negali pasigaminti pats, todėl jūs turite jos gauti iš savo dietos ar maisto papildų. Vegetarams, nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims bei kitiems žmonėms, turintiems didelę riziką susirgti nepakankamumu, patariama atidžiai stebėti savo mitybą, kad įsitikintumėte, jog jų gaunama pakankamai šio vitamino. Šiame straipsnyje aptariama, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia vitamino B12. Šis sąrašas padės subalansuoti savo racioną, kad gautumėte pakankamai.

Kas yra vitaminas B12?

Šis vandenyje tirpus vitaminas jūsų organizme atlieka daug svarbių funkcijų. Būtina palaikyti savo nervų sveikatą, palaikyti DNR ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybą, palaikyti normalią smegenų veiklą..

Rekomenduojama vitamino B12 paros norma (VLD) yra maždaug 2,4 mcg, tačiau nėščioms ir žindančioms moterims šiek tiek didesnė (1). Skrandyje jis absorbuojamas fermento, vadinamo vidiniu veiksniu (pilies arba antianeminiu faktoriu). Ši medžiaga prisijungia prie vitamino B12 molekulės ir palengvina jos įsisavinimą į jūsų kraują ir ląsteles..

Jūsų kūnas kaupia vitamino B12 perteklių kepenyse, taigi, jei suvartosite daugiau nei numatyta RSNP, jūsų kūnas jį sukaups ateityje. Gali atsirasti vitamino B12 trūkumas, jei jūsų kūnas nesusidaro pakankamai vidinių faktorių arba jei suvartojate nepakankamai vitamino B12 (2)..

Vitaminas B12 daugiausia randamas gyvūninės kilmės maisto produktuose, ypač gyvūnų kepenyse, mėsoje ir pieno produktuose. Laimei žmonių, kurie laikosi veganų dietos, spirituoti maisto produktai gali būti geri šio vitamino šaltiniai (1, 3).

Žemiau yra 12 skanių maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino B12..

1. Gyvūnų kepenys ir inkstai

Ekologiški gyvūniniai produktai yra vieni maistingiausių maisto produktų. Kepenys ir inkstai, ypač pagaminti iš ėrienos, turi daug vitamino B12. 100 gramų ėriuko kepenų porcija aprūpina organizmą neįtikėtinu 1500% vitamino B12 RDI (4)..

Nors ėriuko kepenyse yra žymiai daugiau vitamino B12 nei jautienos ar veršienos kepenyse, pastarosiose dviejose yra apie 990% RDI 100 g (5, 6). Avienos kepenyse taip pat yra daug vario, seleno bei vitaminų A ir B2 (4)..

Ėrienos, veršienos ir jautienos inkstuose taip pat yra vitamino B12, kuris suteikia apie 1300% RDI 100 g porcijos. Jie taip pat suteikia daugiau nei 100% vitamino B2 ir seleno RDI (7)..

100 g avienos, jautienos ar veršienos kepenų yra iki 1500% RPN vitamino B12, o toje pačioje inkstų dalyje yra iki 1300% RPN..

2. Moliuskai

Valgomajame moliuske gausu maistinių medžiagų. Šis moliuskas yra geras baltymų šaltinis ir jame yra labai didelė vitamino B12 koncentracija. Galite gauti daugiau nei 3130% vitamino B12 RDI tik iš 20 mažų moliuskų (190 gramų) (8).

Moliuskai taip pat aprūpina žmogaus kūną dideliu geležies kiekiu. 20 mažų moliuskų yra beveik 300% vitamino B12 MTL (9)..

Taip pat nustatyta, kad kiaukutiniai yra geras antioksidantų šaltinis (10). Įdomu tai, kad moliuskų sultinyje taip pat yra daug vitamino B12. Nustatyta, kad konservuotas sultinys aprūpina organizmą 2,7–14,1 μg vitamino B12 kiekvienam 100 g (11)..

100 g moliuskų porcijos yra iki 99 mcg vitamino B12, kuris sudaro 1600% RDI.

3. Sardinės

Sardinės yra mažos jūrinės žuvys su minkštais kaulais. Paprastai jie parduodami konservuoti vandenyje, aliejuje ar padažuose, nors juos galite nusipirkti ir šviežių. Sardinės yra labai maistingos, nes jose dideliais kiekiais yra beveik visos maistinės medžiagos..

Vienoje 150 g sardinių porcijoje yra daugiau kaip 220% RPN vitamino B12 (12). Be to, sardinės yra puikus riebalų rūgščių šaltinis, kuris, kaip nustatyta, teikia daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, mažina uždegimą organizme ir gerina širdies sveikatą (13)..

Vienoje 150 g sardinių porcijoje yra daugiau kaip 220% vitamino B12 RDI.

4. Jautiena

Jautiena yra puikus vitamino B12 šaltinis. 186 gramų keptos jautienos porcija suteikia beveik 200% vitamino B12 RPN. Be to, toje pačioje porcijoje yra nemažas kiekis vitaminų B2, B3 ir B6, taip pat daugiau kaip 100% seleno ir cinko RDI (14)..

Jei norite didesnės vitamino B12 koncentracijos, rekomenduojama valgyti mažai riebios mėsos. Mėsą taip pat geriau virti ant grotelių arba kepti, o ne kepti. Tai padeda išsaugoti jame esantį vitaminą B12 (15, 16).

100 g jautienos porcijos yra apie 6,2 mikrogramų vitamino B12. Tai sudaro 102% rekomenduojamos paros normos.

5. Stiprinti grūdai

Šis vitamino B12 šaltinis gali tikti vegetarams ir veganams, nes jis yra sintetinis ir nėra gaunamas iš gyvūninių šaltinių (17). Nors spirituoti grūdai nerekomenduojami kaip sveikos mitybos dalis, jie gali būti geras B grupės vitaminų, ypač B12, šaltinis.

Maisto stiprinimas yra maistinių medžiagų, kurių iš pradžių nėra, pridėjimas. Tyrimai rodo, kad kasdien spirituotų grūdų vartojimas padeda padidinti vitamino B12 koncentraciją žmogaus organizme (18, 19)..

Tiesą sakant, viename tyrime nustatyta, kad kai dalyviai 14 savaičių kasdien suvartojo vieną porciją 240 ml spirituotų grūdų, turinčių 4,8 mikrogramų vitamino B12, jų kiekis organizme žymiai padidėjo (18)..

Jei nuspręsite naudoti spirituotus grūdus norėdami padidinti suvartojamo vitamino B12 kiekį, įsitikinkite, kad pirmenybę teikite produktui, kuriame mažai cukraus (žr. Žmogaus organizmo kenksmingumas cukrui: 6 priežastys nutraukti cukrų) ir kuriame yra daug skaidulų ar neskaldytų grūdų..

Javai, kuriuose yra vitamino B12, taip pat gali padėti padidinti vitamino B12 kiekį organizme. Vis dėlto, jei nesate vegetaras ar veganas, geriau įsikibkite į kitus gyvulinius produktus, kad gautumėte šį vitaminą..

6. Tunas

Tunas yra didelė sūraus vandens žuvis, kuri yra puikus maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, vitaminus ir mineralus, šaltinis. Tunuose yra didelė vitamino B12 koncentracija, ypač raumenyse, esančiuose tiesiai po oda, vadinamuose tamsiaisiais raumenimis (20)..

100 gramų šviežio tuno porcijos yra beveik 160% RPN vitamino B12 (21). Tame pačiame porcijos kiekyje taip pat yra nemažai baltymų, fosforo, seleno, vitaminų A ir B3 (22). Tunų konservuose taip pat yra pakankamai vitamino B12. Tiesą sakant, 165 gramų stiklainyje konservuoto tuno yra 85% šio vitamino RPN (23).

100 g virto tuno porcijos yra 9,4 mikrogramai vitamino B12. Tai sudaro 157% RSNP.

7. Praturtintos maistinės mielės

Mitybos mielės (nereikia painioti su įprastomis mielėmis) yra geras baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis vegetarams ir veganams. Šios rūšies mielės auginamos žmonėms vartoti ir nėra naudojamos kaip fermentas, naudojamas gaminant duoną ir alų..

Vitamino B12 natūraliai nėra dietinėse mielėse. Tačiau paprastai jo dedama į juos, todėl šis produktas yra puikus šio vitamino šaltinis. Kaip ir spirituotuose grūduose, vitaminas B12 vegetarinėse mielėse yra vegetariškas, nes gaminamas dirbtinai (16)..

Dviejuose šaukštuose (16 gramų) maistinių mielių yra iki 130% vitamino B12 RDI (24)..

Į vieną tyrimą mokslininkai įtraukė maistines mieles į neapdorotų veganų racioną, todėl buvo nustatyta, kad šis produktas padidina vitamino B12 kiekį kraujyje ir padeda sumažinti jo trūkumo žymenis (25)..

Du šaukštai (16 gramų) vitaminu B12 praturtintų dietinių mielių žmogaus organizmui suteikia 7,8 mikrogramus šio vitamino. Tai sudaro 130% RSNP.

8. Upėtakis

Vaivorykštinis upėtakis laikomas viena sveikiausių žuvų. Ši gėlavandenių žuvų rūšis yra puikus baltymų, sveikų riebalų ir vitaminų B šaltinis. 100 g upėtakio filė yra apie 125% vitamino B12 RDI ir daugiau kaip 1300 mg omega-3 riebalų rūgščių (26)..

Eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHA) RSNP kartu yra 250–500 mg (27)..

Upėtakis taip pat yra puikus mineralų, tokių kaip manganas, fosforas ir selenas, šaltinis (26)..

100 g vaivorykštinio upėtakio porcijos yra 7,5 mikrogramai vitamino B12. Tai sudaro 125% RSNP.

9. Lašiša

Lašiša yra gerai žinoma, kad joje yra viena didžiausių omega-3 riebalų rūgščių koncentracija. Tačiau šis produktas taip pat yra puikus B grupės vitaminų šaltinis..

Pusėje filė (178 gramų) virtos lašišos gali būti daugiau kaip 80% vitamino B12 RDI. Tas pats porcija taip pat suteikia neįtikėtinai 4023 mg omega-3 riebalų rūgščių (28).

Lašišoje, kurioje yra daug riebalų, yra daug baltymų, maždaug 40 gramų filė (178 gramai)..

Pusėje filė (178 gramų) virtos lašišos yra daugiau kaip 80% vitamino B12 RDI.

10. Praturtintas augalinės kilmės pienas

Augalinis pienas yra populiarus tarp norinčių atsisakyti gyvūninės kilmės pieno (karvės, ožkos ir kt.). Nors sojos, migdolų ir ryžių pieno produktai natūraliai neturi daug vitamino B12, paprastai jie būna praturtinti, todėl yra puikus šio vitamino šaltinis..

Vienas iš pavyzdžių yra sojos pienas, kuris viename puodelyje (240 ml) gali sudaryti iki 45% vitamino B12 RPN. Dėl šios priežasties augalinis spirituotas pienas gali būti puikus pasirinkimas tiems, kurie nori padidinti vitamino B12 vartojimą ir išvengti jo trūkumo (30)..

Vitaminas B12, pridedamas į augalinį pieną, yra sintetinis ir todėl laikomas veganu (16).

Viename puodelyje (240 ml) spirituoto sojų pieno yra 2,6 mikrogramai vitamino B12 arba 45% RDI.

11. Pienas ir pieno produktai

Pienas ir pieno produktai, tokie kaip jogurtas ir sūris, yra puikūs baltymų ir kelių vitaminų bei mineralų, įskaitant vitaminą B12, šaltiniai. Vienoje puodelyje (240 ml) nenugriebto pieno yra 18% šio vitamino RDI (31)..

Buvo nustatyta, kad tarp visų sūrių rūšių Šveicarijos sūriai turi didžiausią vitamino B12 kiekį. 30 gramų Šveicarijos sūrio gali būti apie 16% šio vitamino MTL (32)..

Tinkamas šaltinis gali būti ir riebus jogurtas. Buvo nustatyta, kad jo vartojimas taip pat padeda pagerinti vitamino B12 kiekį žmonėms, turintiems trūkumą (33, 34)..

Įdomu tai, kad tyrimai parodė, kad organizmas vitaminą B12 geriau pasisavina iš pieno ir pieno produktų nei iš jautienos, žuvies ar kiaušinių (35, 36, 37)..

Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 5000 žmonių, parodė, kad pieno produktai gali būti netgi veiksmingesni už žuvis padidindami vitamino B12 kiekį (37)..

Pieno produktai yra puikus vitamino B12 šaltinis. Vienas puodelis viso riebiojo ar riebiojo jogurto sudaro iki 23% vitamino B12 RDI, o viena riekele (28 gramai) šveicarinio sūrio yra 16%.

12. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra puikus baltymų ir B grupės vitaminų, ypač B2 ir B12, šaltinis. Dviejuose dideliuose kiaušiniuose (100 g) yra apie 22% vitamino B12 RDI ir 28% vitamino B2 RDI (38)..

Tyrimai parodė, kad kiaušinių tryniuose yra didesnis vitamino B12 kiekis nei kiaušinių baltymuose. Be to, kiaušinių tryniuose esantis vitaminas B12 yra lengviau pasisavinamas. Todėl rekomenduojama valgyti nesmulkintus kiaušinius, ne tik baltymus (39)..

Be to, kad gausite gerą vitamino B12 dozę, gausite sveiką vitamino D kiekį. Kiaušiniai yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, kuriuose natūraliai yra 9% RSN dviejuose dideliuose kiaušiniuose (38)..

Dviejuose dideliuose kiaušiniuose (100 g) yra 1,3 mcg vitamino B12. Tai sudaro 28% RSNP.

Ar reikia vartoti vitamino B12 papildus?

Vitamino B12 papildai yra rekomenduojami žmonėms, kuriems gresia trūkumas. Tai apima vyresnio amžiaus žmones, nėščias ar žindančias moteris, vegetarus ir veganus, žmones, turinčius žarnyno problemų, ir tuos, kuriems buvo atlikta skrandžio operacija..

Vitaminas B12, esantis spirituoto maisto produktuose ir prieduose, yra sintetinis, todėl tinkamas veganams (16). Vitamino B12 papildai gali būti įvairių formų. Galite ryti, kramtyti, gerti, švirkšti juos į raumenis arba padėti po liežuviu.

Tyrimai parodė, kad vitaminas B12, geriamas per burną ir į raumenis, yra toks pat efektyvus atkuriant jo kiekį organizmuose, kurių organizme nėra (40, 41, 42)..

Tiesą sakant, tyrimas nustatė, kad žmonės, kurių vitamino B12 kiekis yra mažas, po 90 dienų papildymo ar injekcijos padidina savo atsargas iki normalaus lygio (41)..

Vitamino B12 papildai yra rekomenduojami žmonėms, vengiantiems valgyti gyvūninius produktus ar turintiems sunkumų juos virškinant. Jie gali būti įvairių formų, o dozės svyruoja nuo 150 iki 2000 mcg.

Apibendrink

  • Vitaminas B12 yra pagrindinė maistinė medžiaga, kurios jūsų kūnui reikia atliekant daugelį svarbių funkcijų..
  • Dideliais kiekiais jo galima rasti gyvūniniuose produktuose, spirituotame maiste ir maisto papilduose. Vieni turtingiausių šaltinių yra kepenys, jautiena, sardinės, vėžiagyviai ir pieno produktai..
  • Jei norite padidinti vitamino B12 atsargas ar užkirsti kelią trūkumui, valgydami šiuos maisto produktus galite žymiai pagerinti bendrą jūsų sveikatą..

Ar šis straipsnis jums buvo naudingas? Dalinkitės ja su kitais!