Pluošto turtingi lieknėjimo produktai - sąrašas

Galite atsikratyti papildomų svarų ir įsigyti svajonių kūną be varginančių treniruočių ir griežtų dietų. Paprastas, bet veiksmingas būdas numesti svorio - įtraukti į savo racioną maistą, kuriame gausu skaidulų. Šie natūralūs pluoštai padės išvalyti kenksmingų medžiagų kūną, todėl išnyks papildomi centimetrai ties juosmeniu ir kitose probleminėse vietose, pagerės savijauta, nuotaika, o ateityje pagerės gyvenimo kokybė.

Kas yra pluoštas

Natūralus pluoštas yra šiurkštus augalinės kilmės pluoštas. Jo yra daugelyje produktų. Tortas, likęs paruošus sultis, yra ląstelienos. Yra dviejų tipų pluoštai: tirpūs ir netirpūs. Kiekvienas maisto produktas turi individualų išvardytų rūšių skaidulų santykį. Vienuose yra daugiau netirpių pluoštų, kituose daugiau tirpių.

Netirpaus minkštimo vaidmuo yra sistemingai valyti žarnas. Tirpios skaidulos absorbuoja kancerogenus, cholesterolį, sunkiuosius metalus ir kitas kenksmingas medžiagas, kurios skatina vėžinių ląstelių vystymąsi žmogaus organizme. Maistas, kuriame nėra šiurkščiavilnių skaidulų, ilgiau laikosi organizme, o tai gali išprovokuoti fermentaciją skrandyje, o tai savo ruožtu sukuria palankią aplinką patogeninių bakterijų dauginimuisi.

Maisto produktai, kuriuose gausu tirpių skaidulų, siekiantiems svorio:

• obuoliai
• kopūstai;
• citrusiniai;
• viso grūdo miltai;
• uogos;
• saulėgrąžų sėklos.

Maistas, kuriame gausu netirpių maistinių skaidulų:

• ankštiniai;
• javai;
• vaisių ir daržovių žievelės.

Privalumai numesti svorio

Norėdami numesti svorio, daugelis žmonių renkasi dietas, kurių pagrindą sudaro maistas, kuriame yra daug skaidulų. Jie daro teigiamą poveikį visam organizmui. Kuo naudinga ląsteliena norint numesti svorio:

1. Metabolinių procesų pagreitis, virškinimas.
2. Žarnyno mikrofloros atkūrimas.
3. Sumažina cukraus kiekį kraujyje, kad būtų išvengta riebalų nusėdimo.
4. Toksinų, skrandžio ir žarnyno gleivių valymas (celiuliozė yra natūralus absorbentas).
5. Storosios žarnos vėžio rizikos sumažinimas.
6. Tinkamo veikimo atstatymas ir žarnyno motorikos suaktyvinimas.
7. Užtikrina ilgalaikį sotumo jausmą (prarijus, skaidulos išsipučia, o tai sukuria pilnatvės efektą, maistas, kuriame gausu skaidulų, yra puikus būdas patenkinti alkį).

Maistas, kuriame gausu skaidulų

Žemiau yra lentelė, kurioje išvardyti pluoštiniai maisto produktai. Ji padės sudaryti dietą, norint numesti ar išlaikyti svorį. Patogumui, skaidulų praturtinantys produktai svorio netekimui yra suskirstyti į kategorijas, lentelėje taip pat pateikiamas celiuliozės kiekis gramais konkrečiu prekių kiekiu:

Pluošto kiekis, gramais

Nuluptas obuolys

Švarke kepta bulvė

Grūdai, makaronai

Sėlenų duona

Pupelės, riešutai, sėklos

Atsižvelgiant į maisto įvairovę, gali būti pagrįsta paklausti, kur yra minkštimas? Šie maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų:

1. Viso grūdo grūdai (avižiniai dribsniai, grikiai).
2. Uogos ir vaisiai (obuoliai, gervuogės, vynuogės, avietės, persikai, kriaušės, slyvų arbūzas).
3. Skaidulinės daržovės (žali žirneliai, brokoliai, morkos).
4. Riešutai ir džiovinti vaisiai (migdolai, datulės).

Leidžiamų vartoti nėštumo produktų sąrašas

Šiurkščios maistinės skaidulos jaunų motinų racione yra vidurių užkietėjimo ir nutukimo prevencija. Paros ląstelienos norma nėščioms moterims neturėtų viršyti 30 gramų. Šio kiekio pakanka stabiliam cukraus kiekiui kraujyje, reguliariam žarnyno judėjimui. Laikykitės šių patarimų, kaip naudoti minkštimą nėštumo metu:

1. Didžiausią dėmesį skirkite šviežioms daržovėms ir vaisiams, tuo pačiu nepašalindami jų nuo odos.
2. Geriau pilno grūdo duona.
3. Virkite žirnių ir lęšių patiekalus.
4. Reguliariai valgykite ryžius, rugius ar kviečių sėlenas.

Žindymo metu atidžiai stebėkite kūdikio reakciją į kiekvieną jo raciono produktą, nes kūdikis gali patirti individualų netoleranciją. Šiuo laikotarpiu turėtumėte atsisakyti maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų - tai:

• pupelės;
• krapai;
• Varpiniai pipirai;
• Brokoliai;
• rudieji ryžiai
• kukurūzai;
• sojos pupelės;
• viso grūdo miltų.

Gerkite maistą iš šio sąrašo:

• javai ant vandens;
• slyvos
• bulvės;
• runkeliai;
• slyvos
• kriaušės
• nulupti ryžiai.

Be pluošto produktų sąrašas

Daugelis žmonių, norėdami numesti svorio, vartoja tam tikrą maistą, klaidingai manydami, kad jame gausu skaidulų. Produktų, kurių sudėtyje nėra rupių maistinių skaidulų, sąrašas:

• pienas;
• Sūriai
• mėsa;
• žuvis;
• nuluptos daržovės ir vaisiai (tai netaikoma avokadams).

Kaip vartoti norint numesti svorio

Nepaisant maisto, kuriame daug skaidulų, pranašumų, dietinės skaidulų pagrindu pagamintos dietos gali neigiamai paveikti žmonių sveikatą. Dienos norma yra 30–40 gramų. Tai gali būti skaidulos maiste arba sausa, parduodama vaistinėje. Jei viršysite maistinių skaidulų normą, kartu su kenksmingomis medžiagomis iš organizmo pradėsite išsiskirti ir bus naudinga. Padidėjęs vidurių pūtimas ir pilvo pūtimas bus pridėtas prie šio elemento..

Amerikiečių dietologė Julia Upton iš Sveikatos Asociacijos sukūrė daugybę paprastų taisyklių, kurios padės naršyti kasdien suvartojamą skaidulų kiekį norint numesti svorio ir išlaikyti svorį:

• Kiekvieną dieną iki 20 g maistinių skaidulų oda suteikia 800 g šviežių daržovių ir vaisių.
• Papildomai 5–7 g atneš košės iš miežių, grikių, avižinių dribsnių, rudųjų ryžių.
• Dar 5-6 g yra 100 g viso grūdo duonos.
• Du kartus per savaitę į savo racioną pridėkite lęšių, žirnių ar pupelių..
• Nenaudokite konditerinio cukraus, parduotuvių saldainius pakeiskite džiovintais vaisiais.
• Jei norite gauti nedidelių užkandžių, valgykite riešutus ir sėklas (iki 40 g per dieną).
• Naudokite virtas sėlenas (iki 6 šaukštų per dieną).

Norint gerai įsisavinti maistą ir numesti svorio, vaisius reikia valgyti ryte. Dietologai rekomenduoja atsisakyti įpročio gerti maistą su vandeniu. Svarbu atsiminti, kad salotos turėtų sudaryti ketvirtadalį dienos valgiaraščio, vaisiai turėtų būti dar ketvirtadalį, daržovės šviežios arba virtos net dešimtadaliu, javai ir ankštiniai - dešimtadalį, pienas, fermentuoti pieno produktai, riešutai, dvidešimtasis augaliniai riebalai turėtų būti vienodi..

Kontraindikacijos

Pluošto turintis maistas svorio netekimui yra draudžiamas žmonėms, turintiems virškinimo problemų. Be to, maistas, kuriame yra daug celiuliozės, draudžiamas atliekant šias diagnozes:

• virškinimo trakto ligos;
• dvylikapirštės žarnos opa ir skrandis;
• gastritas;
• viduriavimas;
• kraujotakos problemos.

Pluoštas gaminiuose - patogus sąrašas pagal kategorijas ir% turinio

Pluoštas šiandien laikomas prevenciniu žarnyno valikliu ir dažnai naudojamas norint numesti svorio, jei reikia. Sėlenų pavidalu ji gana plačiai atstovaujama sveikai mitybai skirtų produktų skyriuose. Tačiau ne visiems patinka sėlenos. Žvelgiant į šias lentynas dažnai kyla mintis: skaidulos, kokie tai maisto produktai - ir maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, sąrašas iš tikrųjų neapsiriboja sėlenomis.

Mes suprantame, kuriuose maisto produktuose gausu skaidulų. Kodėl šiandien maiste nėra pakankamai ląstelienos. Ir kaip jūs galite praturtinti savo racioną maistinėmis skaidulomis, kad jis būtų ir skanus, ir naudingas.

Turinys:

1. Kas yra pluoštas?

Pluoštas yra augalų pluoštas, kuris patenka į augalų ląstelių struktūrą. Pluoštai atlieka struktūrines ir apsaugines funkcijas augalų ląstelėse. Tai yra, jie vaidina tam tikrą augalo ląstelės "skeleto" ar "apvalkalo" vaidmenį.

Terminas „skaidulos“ mityboje paprastai reiškia abi jo formas: tirpius (pektinus) ir netirpius (celiuliozę)..

Įdomu, kaip tirpūs ir netirpūs pluoštai ląstelės sienelėje veikia kartu. Vaizdiškai tariant, augalo ląstelės sienelę galima palyginti su „gelžbetonio gaminių“ modeliu..

Kuriuose netirpūs celiuliozės pluoštai atlieka „armavimo“ funkciją. Tirpieji pektinai (o kartais ir ligninas) atlieka rišiklio ir užpildo vaidmenį. Tai yra „augalinis betonas“.

Pluošto yra visose augalų dalyse.

VISUOSE augalinės kilmės maisto produktuose vienaip ar kitaip yra ląstelienos. Vaisiai, uogos, lapai, šakniavaisiai - visa tai neša ląstelieną, reikalingą normaliai medžiagų apykaitai. Tai gera žinia.

Ir bloga žinia yra ta, kad pramoniniam produktų perdirbimui, kuriam šiandien naudojama didžioji dauguma produktų, jo praktiškai nelieka gaminiuose.

Pluošto vaidmuo sveikatai

Tinkamos mitybos požiūriu ląsteliena yra vienas iš būtiniausių komponentų normaliam žmogaus žarnyno funkcionavimui. Dėl jo trūkumo kyla daug problemų. Pirmiausia žarnyne, o paskui - visame kūne.

Dėl maisto skaidulų trūkumo pirmiausia iškyla sunkumų ir vėluojama išmatose. Tuomet prasideda pūlingi ir uždegiminiai procesai žarnyne. O tai laikui bėgant mažina imunitetą ir bendrą organizmo atsparumą. Atsiranda antsvoris. Auga apkrova CVS, sąnariams ir kt.

Augalų pluoštai žarnyne:

1. Jie suteikia reikiamą virškinamo maisto tūrį ir reikiamą struktūrą..
2. Jie padeda realizuoti žarnyno transportavimo funkciją, tai yra, suteikia reikiamą maisto patekimo per virškinimo traktą greitį.
3. Galiausiai augalų pluoštas yra draugiškos mikrofloros mityba.

Tirpi pluošto forma - pektinai, pasižymi puikiu gebėjimu išsipūsti. Tai yra, norint užpildyti žarnas tūriu. Tuo pat metu adsorbuoja (absorbuoja) toksinus ir kitus virškinimo šalutinius produktus. Vaizdiškai tariant, dirbkite kaip dulkių siurblys. Ir tada puiku pašalinti iš kūno viską, kas „surinkta“.

Taigi ląsteliena vaidina lemiamą vaidmenį metabolizuojant mūsų organizmą. Ji tiesiog nepakeičiama.

Tiesą sakant, šiandien daugumai žmonių dietose trūksta augalų skaidulų. Svarbiausias produktas yra duona, šiandien ji daugiausia gaminama iš aukščiausios kokybės miltų. Iš jo šlifavimo etape buvo pašalintas pluoštas sėlenų pavidalu. Kartu su juo pašalinami ir mikroelementai, ir B grupės vitaminai.

Taigi paaiškėja, kad lentynose atrodo produktų gausa. Tačiau iš tikrųjų šie maisto produktai yra prasti. Pluoštas ir daugybė kitų dalykų, kuriuos gamta investavo į juos..

Žemiau išvardyti maisto produktai, kuriuose gausu skaidulų. Taip, tik sąrašai ne visada atspindi faktinį pluošto kiekį gaminiuose.

Todėl, jei racione reikia padidinti skaidulų kiekį, turite vadovautis ne tik lentelėse pateiktais duomenimis, bet ir papildomai pakoreguoti (praturtinti) savo racioną. Kaip tai padaryti teisingai - bus žemesnė straipsnyje.

2. Pluoštas, kokie tai produktai - išvardykite pagal% kiekį

Patogumui produktai pateikiami pagal rūšis. Pluošto kiekis - nuo didesnio iki mažesnio, procentais. Tai yra lengviausias būdas rasti reikalingus duomenis. Ir jūs galite greitai išsiaiškinti, kiek skaidulų yra, tarkime, 100 gramų. pakavimas.

GRŪDOS

• Sėlenos 44 proc.
• Linų sėklos 27,3 proc.
• Rugiai 16,4 proc.
• Viso grūdo kviečių kruopos 10%
• Viso grūdo duona 6,7%
• Ruginių miltų duona 8,1 proc.
• Rudieji ryžiai 5,3 proc.

• Grikių 2,7 proc.
• Baltos duonos 2,6 proc.
• Perliniai miežiai 2,5 proc.
• Avižiniai dribsniai 1,8 proc.
• Makaronai 1,8 proc.
• „Manka“ 0,8 proc.
• Balti ryžiai 0,3 proc.

BEA

• Pupelių 16 proc.
• Lęšiai 15,5 proc.
• Sojų pupelės 14,3 proc.
• Žirniai 10,5 proc.
• Žemės riešutai 8,3 proc.
• Avinžirniai 9,9 proc.

DARŽOVĖS, ŽALI, ŽALIAVAI

• Džiovinti grybai 20 proc.
• Moliūgų 9,2 proc.
• Baltųjų kopūstų 7,6 proc.
• Morkos 3,9 proc.
• Petražolės 3,9 proc.
• Krapai 3,5 proc.
• Česnakai 2,9 proc.
• Krienai 2,8 proc.

• Brokoliai 2,6 proc.
• Cukinijos 2,3 proc.
• Salierai 1,8 proc.
• Varpiniai pipirai 1,5 proc.
• Ridikėlis 1,4 proc.
• Baklažanai 1,3 proc.
• Skvošas 1,3 proc.
• Bulvės 1,2 proc.
• Pekino kopūstai 1,2 proc.
• Žiediniai kopūstai 1,2 proc.
• Špinatai 1,1 proc.
• Šernas 1,0 proc.
• Burokėliai 0,9 proc.
• Pomidorai 0,8 proc.
• Svogūnai 0,7 proc.
• Agurkai 0,7 proc.
• Ridikėlių 0,5 proc.
• Salotos 0,5 proc.

VAISIAI

• Figos 14,6 proc.
• Džiovintų slyvų 8,1 proc.
• Razinos 5,7 proc.
• Kriaušės 5,5 proc.
• „Apple“ 2,3 proc.

• Bananai 1,8 proc.
• Granatai 1,6 proc.
• Citrinos 1,3 proc.
• Persikai 0,9 proc.
• Abrikosai 0,8 proc.
• Greipfrutai 0,6 proc.
• Mandarinų 0,6 proc.
• Slyvos 0,5 proc.
• Persimonai 0,5 proc.
• Ananasai 0,4 proc.

Uogos

• Erškėtuogės (sausos) 22%
• Aviečių 10 proc.
• Šaltalankiai 4,7 proc.
• Serbentai 3 proc.
• Agrastas 2,1 proc.
• Bruknių 1,6 proc.

RIEŠUTAI

• Migdolai 15 proc.
• Pistacijos 10,3 proc.
• Sezamo 9,1 proc.
• Graikiniai riešutai 6,7 proc.

• Saulėgrąžų sėklos 5%
• Moliūgų sėklos 4,2 proc.
• Anakardžiai 3,3 proc.

GĖRIMAI

• Kakavos milteliai 35%
• Kavos pupelės 12,8 proc.
• Žalioji arbata (sausa) 4,5 proc.
• Apelsinų sultys 0,5 proc.

3. TOP 10 maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų

Yra priežodžio „Kopūstų sriuba, bet košė - tai mūsų maistas“ priežastis. Todėl, kad pagrindiniai augalų pluošto kiekio produktai yra šie:

1. Kviečiai, rugiai
2. Linų sėklos
3. Ankštiniai
4. Kopūstai
5. Morkos
6. Želdynai
7. Avietės, šaltalankiai
8. Slyvos
9. Riešutai
10. Grybai

Tai yra patys tradiciškiausi ir prieinamiausi mūsų produktai. Viskas, kas auga Rusijos laukuose ir soduose. Viskas, ko galite nusipirkti beveik bet kurioje parduotuvėje. Tiesiog pabandykite nusipirkti neapdorotų maisto produktų. Jei miltai, tada nesmulkinti grūdai. Pirkti daržoves yra geriau nei vietines. O jei riešutai - tada į kiautą.

4. Kokiuose maisto produktuose nėra skaidulų

Gyvūniniuose produktuose. Mėsoje, paukštienoje ar pieno produktuose nėra skaidulų. Tačiau tai, be abejo, vėlgi apie „švarius produktus“.

Mėsos ir pieno pusgaminiuose pluošto jau yra. Tiesa, nereikšmingu kiekiu. Jis patenka kartu su augalinių (sojos) baltymų priedais, kaip birūs užpildai (miltai) ir vandenį sulaikantys (pektinai) komponentai. Tačiau kaip kitaip dešra gali tapti 2–3 kartus pigesnė už mėsą?

5. Geriausias būdas praturtinti dietą skaidulomis

Paprastai, jei skaidulų nepakanka ir jos jaučiama, tai rodo, kad racione mažai grūdų. Kad daržoves daugiausia apibūdina bulvės ir pomidorai. Ir kad maiste yra per daug gyvulinių baltymų.

Todėl žmonėms, norintiems palaikyti sveiką mitybą, patartina sumažinti gyvūninio maisto vartojimą. Įtraukite į racioną maisto produktus, kuriuose yra daug skaidulų iš aukščiau pateikto TOP 10 sąrašo. Nesijaudinkite dėl baltymų „poreikio“. Pirma, baltymų yra daugiau nei pakankamai produktuose, išvardytuose aukščiau. Ir antra, tai ne apie atsisakymą. Pavyzdžiui, sumažinimas, pavyzdžiui, kelių valgymų per savaitę pakeitimas ankštiniais.

Šis receptas gali būti harmoningas tokios skaidulų turinčios dietos pavyzdys. Kai žirniai, kuriuose iš pradžių gausu maistinių skaidulų, yra paruošiami paprastai, neabejotinai sveiki ir vis tiek labai skanūs (nuoroda atsidarys naujame skirtuke).

Apskritai, norint teisingai pakoreguoti savo mitybą, pavyzdžiui, sulieknėti, visai nebūtina mokytis kaip dietologui. Realiame gyvenime jūs turite žinoti, kaip pasirinkti saugius ir sveikus produktus. Kokius maisto produktus valgyti kiekvieną dieną. Ir kaip visa tai padaryti kuo skaniau. Tai vadinama makro maistu. Daugiau apie šią nuostabią mitybą galite sužinoti atsisiųsdami knygą „Lieknumas mašinoje“..

Na, brangusis skaitytojau, jei kas nors jūsų dabar paklaus, kas yra pluoštas, kokie yra šie produktai, šių produktų sąrašą, jūs turėsite paruoštą atsakymą į juos! Nes klojamo stalo nuotrauka su devizu "Oho, košė - mūsų maistas!" puikiai jiems atsako. Na, jei dar kartą per savaitę kepsite košę pagal šį receptą - skaidulų trūkumu jūs tikrai nesusidursite!

Pluošto gaminiai

Bet kurio ekologiškos kilmės maisto produkto sudėtis apima vadinamąjį tuščiavidurį pluoštą. Auddami kartu, šie pluoštai sudaro junginius, be kurių žmogaus kūnas negalėtų egzistuoti ir tinkamai funkcionuoti. Pluoštas - tai tokių tuščiavidurių pluoštų rezginys, medicinos literatūroje jis dar vadinamas celiulioze ir granulioze..

Reikėtų pažymėti, kad norint įsisavinti pluoštą kaip tokį, kūnas reikalauja pakankamai ilgo laiko periodo, nes ląsteliena yra šiurkšti augalų dalis, kurios organizmas nesuvirškina. Vis dėlto, nepaisant šio fakto, šis „uždelsto veikimo“ angliavandenis yra nepaprastai svarbus normaliam virškinimo procesui. Štai kodėl taip svarbu vartoti maistą, kuriame yra ląstelienos - kai jis patenka į organizmą, jis praeina per visas jo sistemas ir tuo pačiu metu surenka ir pašalina visas maisto atliekas, nuodus, toksinus ir riebalų perteklių. Kitaip tariant, augalinės kilmės pluoštas yra virškinimo trakto slaugytojas ir, turiu pasakyti, jis gerai susidoroja su jam priskirtomis funkcijomis.

Niekam ne paslaptis, kad tie produktai, kurie patenka į mus, daro tiesioginį poveikį mūsų sveikatai, savijautai ir, savaime suprantama, mūsų išvaizdai. Kartu su šiais produktais atsineša vitaminų, mineralų ir kitų naudingų medžiagų, kurias plazma turi skaidyti, transformuoti ir absorbuoti. Padėtis yra visiškai kitokia, kai pluoštas patenka į kūną. Šis elementas neišgyvena nei skilimo į naudingus komponentus stadijos, nei virškinimo per skrandį stadijos, iš tikrųjų jis palieka mūsų kūną tokiu pavidalu, kokiu jis pateko, tačiau vaidina nepaprastai svarbų vaidmenį palaikant tvarką ir pusiausvyrą kūne. Pluoštas atlieka keletą labai svarbių funkcijų, būtent:

• Metabolizmo normalizavimas ir virškinimo trakto atkūrimas;
• Pluošto turintys maisto produktai pradeda greitą, bet visiškai saugų svorio metimo procesą. Suvalgę net nedidelę tokių produktų dalį, jaučiamės sotūs, o nekenčiami papildomi kilogramai pradeda išgaruoti;
• Normalizuota ir sumažėjusi cukraus koncentracija kraujyje;
• Suaktyvinamas ir stimuliuojamas peristaltika (organų susitraukimo procesas, siekiant skatinti jo turinį iki išėjimo);
• Limfinė sistema aktyviai valoma;
• Išsiskiria toksinai, toksinai, žarnyno ir skrandžio gleivės, riebalų perteklius;
• Cholesterolis yra sumažintas, ir tai yra puiki širdies ir kraujagyslių ligų prevencija;
• Yra aktyvus raumenų skaidulų stiprinimas;
• Kai kurių mokslininkų teigimu, onkologijos vystymosi rizika yra sumažinta.

Šiandien vaistinėse galite nusipirkti didžiulį kiekį maisto papildų, kuriuose gausu skaidulų, tačiau vis tiek geriau teikti pirmenybę natūraliems produktams ir augalinės kilmės pluoštui..

Pluošto gaminiai: sąrašas

Norėdami išlaikyti savo sveikatą, taip pat susisteminti ir pakoreguoti savo vaikų racioną, kiekviena namų šeimininkė turi žinoti, kuriuose maisto produktuose yra ląstelienos. Kadangi dabar mes kalbame apie augalinės kilmės pluoštą, kai kuriems produktams reikia skirti ypatingą dėmesį ir stengtis juos naudoti reguliariai. Visus produktus, kurių sudėtyje yra pluošto, galima sujungti į vieną sąrašą, tačiau tuo pat metu suskirstyti juos į keletą grupių:

1. Augalinės ir gyvulinės kilmės aliejai. Jie pasižymi neabejotinu pranašumu prieš gyvulinius riebalus. Visų pirma, jų maistinė vertė nėra giriama (organizmas praturtintas mineralais ir vitaminais), tuo tarpu gyvuliniuose riebaluose visiškai nėra maistinių skaidulų. Tačiau kalbant apie augalinės kilmės pluoštą, padėtis kardinaliai pasikeičia. Jame yra pyragas, miltai ir kitos medžiagos, kurios yra tam tikrų rūšių aliejaus ekstrahavimo produktai. Taigi, būtina atkreipti dėmesį į sėklas:
   • Saulėgrąžos;
   • Moliūgai
   • Linai;
   • sezamo sėklos.
2. Duonos gaminiai. Jame taip pat gausu skaidulų, tačiau tik tos rūšys, kurios buvo gaminamos iš pilno grūdo miltų. Šiuo atžvilgiu labai naudinga javų, grūdų duona, taip pat duona iš įvairių rūšių grūdų, pavyzdžiui, grikių..
3. Sultys. Deja, sulčių mėgėjams, net šviežiai spaustiems, jų skaidulų kiekis sumažėja iki nulio. Vienintelės išimtys yra kokteiliai. Tik nevirtose uogose, vaisiuose ir daržovėse gausu maistinių skaidulų. Gaminant sultis reikia perdirbti žalias daržoves, uogas ir vaisius, o tai reiškia, kad taupyti pluoštą neveiks.
4. Riešutai. Labai turtingos maistinių skaidulų, ypač:
   • Migdolai;
   • Lazdyno riešutas ir graikinis riešutas;
   • Pistacijos;
   • Riešutai
   • Anakardžiai.

Vis dėlto, nepaisant didžiulės naudos, diabetikams reikia valgyti riešutus atsargiai - geriausia pasitarti su specialistu..

Maistas, kuriame daug skaidulų

Be abejo, mes kasdien naudojame maistą, kuriame gausu skaidulų, net sąmoningai to nesistengdami daryti, tačiau, atsirandant ląstelienos trūkumui, dažnai kyla pavojingų ligų, tokių kaip:

• Aterosklerozė;
• Diabetas;
• Įvairios virškinimo trakto ligos;
• Vidurių užkietėjimas, kuris perėjo į lėtinę stadiją;
• Tulžies akmenų liga;
• Hemorojus (vidinis / išorinis);
• Įvairios žarnyno ligos.

Taigi, norint užkirsti kelią tokių ligų išsivystymui ar pagreitinti atkūrimo procesą išgydžius vieną iš jų, negalima vartoti produktų, išvardytų aukščiau, aukščiau nurodytų sąrašų, o pasitenkinti nedideliu produkto kiekiu, kurio skaidulų kiekis yra didesnis nei normalus. Štai kodėl būtina žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daug skaidulų, tai pirmiausia:

• Sėlenos;
• Linų sėklos;
• Džiovinti grybai;
• Džiovinti vaisiai;
• Lęšiai
• Pupelės
• Avinžirniai;
• Pilno grūdo duonos gaminiai;
• Visų rūšių uogos;
• Avokadas;
• Mažai rūgščių vaisių: persikų, bananų, braškių ir pan.

Žinoma, dar ne vienas produktas pranoko sėlenas pagal pluošto kiekį. Tačiau būtent skaidulos, esančios sėlenose, vadinamos „šiurkščiavilnių“, ir tiesiog su tokiu produktu turite žinoti priemonę. Kadangi šiurkštus pluoštas yra balastinė medžiaga ir pasižymi sudėtinga angliavandenių forma. Žmogaus virškinimo sistema nesugeba susidoroti su šia medžiaga. Šiurkščiavilnių skaidulų naudojimas sėlenų pavidalu yra labai naudingas tiems, kurie svajoja apie sveiką svorio metimą, tačiau mitybą būtina paįvairinti kitais, lengvesnės sudėties produktais..

Deja, šiuolaikinis gyvenimo ritmas vis labiau primeta savo taisykles mums, kai užkandžiaujame bėgyje, valgome naktį ir tuo pačiu naudojame vis daugiau „užkandžių“, saldainių, supakuotų sulčių ir kitų maisto produktų, kuriuose visiškai nėra sveikų medžiagų ir ląstelienos. įskaitant. Be to, iš mėlynų ekranų mes vis labiau įtikiname įsigyti įvairių vitaminų kompleksų ir papildų, kitaip tariant, sintetinio pluošto. Netikėkite tuščiais pažadais, nes neįmanoma pakeisti augalinės kilmės pluošto sintetiniu pluoštu. Siekiant didesnio aiškumo, galima pateikti labai paprastą pavyzdį: viename standartiniame stiklainyje (100–200 g) tokio biologinio papildo yra tik 8–12% skaidulų, ir tai yra ne daugiau kaip dvi paros normos. Tačiau viename šaukštelyje linų sėklų yra apie du gramai maistinių skaidulų. Nebūtina šių sėklų valgyti saujomis, tiesiog įpilkite vieną šaukštelį ryto kruopų.

Reikėtų pažymėti, kad labai dažnai pats organizmas pradeda signalizuoti, kad atsirado skaidulų trūkumas, todėl kartais stebime spontanišką norą valgyti ką nors iš vaisių, uogų ar riešutų. Labai dažnai tai atsitinka šiais atvejais:

• Nėščioms moterims ar žindymo laikotarpiu;
• Išsivysčius tokiai pavojingai ligai kaip anemija;
• Su vitaminų trūkumu;
• Kai sutrinka normalus virškinimo trakto darbas;
• Kai kūne susikaupia didžiulis toksinų kiekis ir dėl šlako jis nebegali savarankiškai susidoroti su daugeliu savo funkcijų;
• Vystantis nutukimui.

Sąžiningai reikia atkreipti dėmesį į tai, kad pluoštas taip pat nėra vertas, nes gali atsirasti šios neigiamos pasekmės:

• Per didelis žarnyno užteršimas dujomis, kurį, kaip taisyklė, lydi toks nemalonus simptomas kaip pilvo pūtimas;
• Virškinimo trakto ligų paūmėjimas, pavyzdžiui: gastritas, opos, pankreatitas, cholecistitas, disbiozė ir kt..

Paprasčiau tariant, viskas gerai saikingai. Maistas, kuriame gausu skaidulų, gali būti naudingas, jei asmuo jo vartoja „ne per daug“.

Reikalingos dienos ląstelienos dozės tiek suaugusiam, tiek vaikui yra 25–30 g. O kalbant apie profesionalius sportininkus, žmones, kurių profesinė veikla susijusi su didžiuliu fiziniu krūviu, rodikliai padidėja dvigubai. Tačiau paprastas žmogus nevartoja tiek daug sveiko maisto, kad pasiektų normą. Paprastai mes apsiribojame tik penkiolika gramų maistinių skaidulų. Todėl, jei jūsų racione nėra maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, galite rizikuoti, o ateityje turėsite kovoti su diabetu, širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, nutukimu ir pan. Norėdami išvengti tokių pasekmių, naudokite natūralius produktus, kurie prisidės prie sveikos ir subalansuotos mitybos formavimo.

14 daug skaidulų turinčių lieknėjimo maisto produktų

Yra daugybė būdų, kaip numesti svorio - galite suskaičiuoti kalorijų, angliavandenių skaičių ar pasverti maistą.

Visi šie ir daugelis kitų metodų veikia kai kuriuos žmones ir yra visiškai nenaudingi kitiems..

Nesvarbu, kokiu būdu pasirinksite sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, nes beveik visi norintys numesti svorio pamiršta apie vieną labai svarbų augalinio maisto komponentą: ląstelieną.

Kas yra pluoštas ir ką jis daro?

Pluoštas yra augalų angliavandenių rūšis, nesugebanti suvirškinti žmogaus organizmo dėl fermentų trūkumo, ilgą laiką galinti patenkinti alkį su minimaliomis kalorijomis.

Šiurkštus pluoštas yra maistas bakterijoms, gyvenančioms žarnyne, jis padeda skatinti maistą per virškinimo traktą, palaiko sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą bei stabilų cukraus lygį, lėtina cukraus pasisavinimą po valgio.

Jei ieškote lengvo svorio metimo ir sveikatos gerinimo būdo, skaidulos gali padėti. Yra daugybė tyrimų, įrodančių tai moksliniu požiūriu:

Vieno tyrimo metu dviejų tiriamųjų grupių buvo paprašyta išmėginti dviejų dietų variantų veiksmingumą. Pirmajai grupei buvo pasiūlyta paprasta dieta, turinti daug skaidulų, tiriamųjų tikslas buvo 30 g skaidulų per dieną.

Antroji grupė laikėsi sudėtingesnės dietos, kurioje buvo daug vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, žuvies ir liesų baltymų, be druskos, cukraus, alkoholio ir riebalų..

Nepaisant skirtingo dietos, kiekviena tiriamųjų grupė numetė beveik tiek pat kilogramų (jei tiksliau, antros grupės tiriamieji neteko 2 kg daugiau), kasdien suvartodavo tą patį skaidulų kiekį (maždaug 19 g). Abiejų grupių tiriamieji sugebėjo išlaikyti priaugtą svorį maždaug 12 mėnesių.

Darytina išvada, kad įvairios dietos neturi ypatingos įtakos bendram kūno svoriui, tad kodėl apsunkinti jūsų gyvenimą skirtingomis dietos galimybėmis, jei į savo įprastą mitybos planą galite tiesiog įtraukti maistą, kuriame gausu skaidulų?.

Kiek ląstelienos reikia suvalgyti kiekvieną dieną?

Vaisiai, pluoštinės daržovės, ankštiniai ir sveiki grūdai turi daug skaidulų. Bet jei kyla problemų dėl dienos ląstelienos pasiekimo, tuomet galite griebtis įvairių paruoštų papildų miltelių pavidalu. Pluošto miltelius galima lengvai pridėti prie jūsų rytinio kokteilio ar baltymų kokteilio..

Tokie papildai yra puikus maistinių skaidulų šaltinis, specialiai sukurtas palaikyti tinkamą reguliarų virškinimo sistemos darbą..

Tuo tarpu mes kreipėmės tiesiai į tuos produktus, kuriuose yra daug skaidulų. Čia yra mūsų 14 geriausiųjų sąrašas mažėjančia tvarka pagal juose esančius pluoštus..

14 skaidulų turintis maistas, padedantis sulieknėti

1. Grūdai

3/4 puodelio, 81 kalorija, 14,3 gramo ląstelienos

Vos pusė stiklinės javų turi daug skaidulų ir gali būti puikus pusryčių pasirinkimas..

Įpilkite kelis šaukštus graikiško ar paprasto jogurto, papuoškite šviežiomis uogomis ir pradėkite dieną naudodami sveikatą..

Nepamirškite, kad grūdų dribsniai yra perdirbtas maistas, todėl pakeiskite juos ekologiškesniu maistu, pavyzdžiui, daigintais grūdais, pvz..

2. Chia sėklos

28 gramai, 138 kalorijos, 9,8 gramo ląstelienos

Per pastaruosius kelerius metus šis supermaistas tapo labai populiarus ir ne veltui. Chia sėklose yra kalcio, kalio ir fosforo bei visų 9 nepakeičiamų aminorūgščių, įskaitant tą, kurios negamina žmogaus organizmas. Visos šios maistinės medžiagos yra būtinos raumenų vystymuisi..

Jie gali būti lengvai dedami į kokteilius, jogurtus, avižinius dribsnius, salotas ir daugelį kitų patiekalų. Jūs netgi galite pasigaminti chia sėklų pudingo.

3. Tamsiai mėlynos, mažos baltos ir geltonos pupelės

1/2 puodelio, 127 kalorijos, 9,2–9,6 g skaidulų

Kalorijų, be abejo, yra per daug, tačiau juose yra dar daugiau ląstelienos ir net baltymų..

Visų šių pupelių rūšis galima dėti į keptą kalakutieną ar vištieną kaip garnyrą arba naudoti kaip pagrindinį patiekalą su čili padažu ir česnaku..

4. Šparaginės pupelės

Ši pupelė turi subtilesnį skonį, ji yra plonesnė, o viduje yra mažų žirnelių.

Patiekite virtą, pagardintą citrinos žievele ir sultimis bei žiupsneliu jūros druskos arba pakepintą su imbieru, medumi ir česnaku..

5. Avietės

1 puodelis, 64 kalorijos, 8 gramai ląstelienos

Tai yra saldus, sultingas ir skanus būdas gauti daugiau skaidulų iš maisto raciono. Pluošto yra aviečių sėklose, kurios dažnai įstringa dantimis ir sukelia daug nepatogumų, tačiau tai verta..

Jis yra skanus šviežia forma, taip pat uogiene, jį galima dėti į įvairius patiekalus ir desertus, įskaitant grūdus, ledus, pudingą, pyragus, kokteilius ir kt..

6. Lęšiai virti

1/2 puodelio, 115 kalorijų, 8 gramai ląstelienos

Lęšiuose yra daug skaidulų, juos lengva virti ir galima dėti į sriubas bei salotas. Pusėje stiklinės lęšių taip pat rasite 9 gramus baltymų, nes tai puiki premija.

7. Riešutas

1/2 puodelio, 176 kalorijos, 8 gramai ląstelienos

Šie smėlio žirniai yra labai populiarūs kaip užkandžiai. Juos galima kepti arba kepti orkaitėje, kol susmulkinami su jūros druska, ir valgyti vietoj pjaustytų bulvyčių, sūdytų klišių ar krekerių.

8. Gervuogė

1 puodelis, 127 kalorijos, 8 gramai ląstelienos

Gervuogėse gausu kalio, vitamino A, kalcio ir vitamino K, juose mažai cukraus (tik 7 gramai stiklinėje). Galite pridėti jį prie kokteilių, papuošti gardžiais desertais, sumaišyti su paprastu jogurtu ar tiesiog valgyti šviežią.

9. Hiacinto pupelės

1/2 puodelio, 114 kalorijų, 8 gramai ląstelienos

Šios mažo kaloringumo juodos pupelės yra universalios ir daug baltymų. Jie gali būti patiekiami su vištiena ir pridedami prie įvairių salotų.

10. Burgul virti

1 puodelis, 142 kalorijos, 8 gramai ląstelienos

Jei niekada nenaudojote burgulo gamindami maistą, pats laikas pabandyti. Tai gali būti vienas mėgstamiausių ingredientų. Šiek tiek kaip kuskusas, bet virkite greičiau. 1 puodelyje, kuris ilgą laiką gali patenkinti jūsų alkį, yra mažiau nei 200 kalorijų.

Įpilkite į ją orkaitėje keptų, grilyje keptų arba žalių daržovių ir šaukštelį alyvuogių aliejaus bei citrinos ar laimo sulčių ir gausite paruoštą užkandį, kurį galėsite pasiimti su savimi į darbą.

Šie maistingi sveiki grūdai gali būti valgomi grūdų pavidalu, dedami į salotas arba naudojami kaip garnyras.

11. Artišokai virti

1/2 puodelio, 45 kalorijos, 7 gramai ląstelienos

Vidutinio dydžio artišokas yra puikus garnyro pasirinkimas, o bet kokį šalutinį patiekalą, kuriame yra 7 gramai ląstelienos, reikėtų įtraukti į savo racioną. Vietoj išlydyto sviesto, dažnai patiekiamo su artišoku, naudokite balzaminį actą arba graikišką jogurtą, sumaišytą su citrinų sultimis ir česnaku..

Ruošdami patiekalus su artišokomis, visus metus naudokite šį augalą užšaldytoje arba konservuotoje formoje..

12. Linų sėklos

2 šaukštai., 110 kalorijų, 5,6 g skaidulų

Žemės linų sėklos yra puikus būdas pridėti daugiau skaidulų į bet kurį patiekalą. Šių sėklų dalis yra didelis kiekis omega-3 riebalų rūgščių. Įpilant 2 šaukštus kokteilyje, granoloje ar miltuose, skirtuose kepti inde, bus daugiau skaidulų - net 6 gramai.

Malti linų sėmenys patiekalui suteikia sudėtingą, riešutų skonį. Taip pat galite pasigaminti traškios vištienos duonos..

13. Kriaušės

1 vidurkis, 101 kalorija, 5,5 g skaidulų

Kai kitą kartą nuspręsite valgyti sultingą kriaušę, žievės nenupjaustykite! Didžioji vaisių skaidulų dalis yra jų žievelėse, o žievelė, kurią prarandate, yra vertingiausia.

Kriaušes galima valgyti šviežias, dėti į vaisių salotas, pyragus, desertus ir grūdus.

14. Avokadas

1/2 puodelio, 120 kalorijų, 5 gramai ląstelienos

Šis stebuklingas vaisius labai naudingas sveikatai, jis taip pat turi skaidulų. Jį galima naudoti vietoj majonezo daugelyje salotų, gaminti įvairius sumuštinius, kokteilius, padažus, kepti, kepti ir net valgyti žalius.

Avokadai nėra labai pigūs vaisiai, tačiau parduotuvių lentynose parduodami labai gausiai. Turite žinoti, kur ir kaip išsirinkti tinkamus vaisius perkant, kaip pjaustyti kepant ir laikyti likusius. (Niekada nevyniokite į lipnią plėvelę).

Kaip pradėti valgyti daugiau skaidulų

Prieš ištuštindami parduotuvių lentynas ieškodami stebuklingų svorio metimo produktų, turėtumėte žinoti, kad jums nereikia į dietą įvesti daug skaidulų iš karto, nes tai gali sukelti sunkumų ne tik jums, bet ir aplinkiniams žmonėms..

Kad būtų lengviau pereiti prie dietos, kurioje yra daug skaidulų, pirmiausia nustatykite, kiek ląstelienos esate įpratęs žarnynui gauti keletą dienų kiekvieną dieną, užrašydami rezultatus gramais. Lentelė gali būti ypač naudingas būdas tai padaryti..

Po to kas 2-3 dienas įpilkite 3–5 g skaidulų ir stebėkite savo kūno reakciją. Darykite tai tol, kol pasieksite rekomenduojamą dienos normą..

Štai kaip atrodo šie 3–5 g skaidulų maisto ekvivalente:

• 1 mažas obuolys su žievele: 3 gramai;
• 1 puodelis braškių: 3 gramai;
• 1 vidutinio dydžio bananas: 3 gramai;
• ½ puodelio makaronų iš nesmulkintų kviečių grūdų: 3 gramai;
• 1 viso grūdo miltų keksas: 3 gramai;
• ¾ puodelio javų dribsnių: 5 gramai;
• 1 puodelis virtų avižinių dribsnių: 4 gramai;
• 1 riekelė viso grūdo duonos: 3 gramai;
• ¼ puodelio virtų lęšių: 4 gramai;
• ¼ puodelio virtų hiacinto pupelių: 3,75 gramo;
• 28 gramai migdolų: 3,5 gramo;
• ½ puodelio virtų žirnių: 4 gramai;
• 1 maža bulvė su žievele: 4 gramai;
• 1 puodelis keptų Briuselio kopūstų: 4 gramai;
• 1 puodelis brokolių: 5 gramai;
• 2 šaukštai traškūs avinžirniai: 4 gramai.

Jei norite numesti svorio valgydami daugiau skaidulų, tuomet turite valgyti šiame straipsnyje išvardytus produktus, o ne tuos, kuriuos valgote kiekvieną dieną. Nes norint numesti svorio reikia suvartoti mažiau kalorijų.

Dar keli patarimai, kaip sumažinti nepageidaujamus reiškinius, kartu didinant skaidulų suvartojimą:

1. Mirkykite sausas pupeles ir gerai jas išvirkite. Tai padeda suskaidyti kai kuriuos cukrus, kurie sukelia per didelį dujų susidarymą, vadinamus oligosacharidais, taip pat apsaugo jus nuo vidurių užkietėjimo..
2. Nevalgykite kito dują skleidžiančio maisto: sodos, baltymų batonėlių, saldžių gėrimų, saldumynų.
3. Gerti daugiau vandens. Tai būtina skaiduloms ir judėjimui per žarnyną, o tai taip pat padeda atsikratyti perteklinių dujų ir pilvo pūtimo.

Pakoregavę savo mitybą ir pradėję gauti rekomenduojamą skaidulų kiekį su maistu, pabandykite išbandyti visus aukščiau išvardintus maisto produktus, kuriuose yra daug skaidulų..

Jie padės patenkinti jūsų alkį, nepaisant to, kad sotumui jums reikia tik nedidelės porcijos su minimaliomis kalorijomis. Todėl mėgaukitės mesti svorį ir gaukite maksimalią naudą savo sveikatai su skaidulomis..

Maisto produktai, turintys daug skaidulų (stalas)

Išspausdinkite ir pakabinkite ant šaldytuvo!

Kiekvienas, kuriam rūpi savo sveikata, figūra, turėtų į savo racioną įtraukti skaidulų. Pluoštas yra geriausias būdas mesti svorį ir palaikyti normalią žarnyno funkciją. Pluoštas padeda pašalinti toksinus iš organizmo, užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių sistemos ligoms.

Pluoštas yra dviejų formų: tirpus ir netirpus..

Tirpus pluoštas apima: obuolius, kopūstus, citrusinius vaisius, brokolius, viso grūdo miltus, įvairias uogas, sėklas, avižas.

Netirpiam pluoštui priskiriami: ankštiniai augalai, pasėliai (daugiausia jų apvalkale), daržovių ir vaisių žievelėse.

Suaugusio žmogaus norma yra 20–30 gramų ląstelienos.

Skaidulų lentelė

Galite greitai sudaryti dietą įtraukdami maisto produktus, kuriuose yra skaidulų.

Į savo racioną reikia įtraukti 20 skaidulų turinčių daržovių

Pluoštas - augalų skaidulos, reikalingos tinkamam virškinimui. Juose yra chitino, lignino, celiuliozės, dekstrino, beta-gliukano ir oligosacharidų.

Pluoštas blogai virškinamas, ir tai leidžia jam praeiti per visą virškinimo sistemą, absorbuoti drėgmę ir palengvinti žarnyno darbą. Maiste naudingos skaidulos sumažina širdies ir kraujagyslių ligų - hipertenzijos, insulto - riziką.

Pluošto rūšys

Dietinės skaidulos yra tirpios ir netirpios. Abi rūšys yra visuose augaliniuose maisto produktuose, tačiau skirtingomis proporcijomis.

Tirpus pluoštas, kontaktuodamas su virškinamojo trakto skysčiu, sudaro į gelius panašią medžiagą, kurią lengvai absorbuoja storosios žarnos bakterijos. Netirpus pluoštas atliekų produktus padaro minkštus, kad maistas lengvai judėtų virškinimo traktu, nesužalotų ar neperkrautų jo..

Tirpiųjų maistinių skaidulų nauda:

• sumažinti bendrą cholesterolio ir mažo tankio lipoproteinų - „blogojo“ cholesterolio, kuris užkemša kraujagysles, lygį;
• palaikykite normalų cukraus kiekį kraujyje.

Netirpių maistinių skaidulų pranašumai:

• Normalizuoti žarnyno funkciją;
• užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir virškinimo trakto sutrikimams;
• paspartinti toksinių atliekų pašalinimą per dvitaškį;
• Kontroliuokite PH lygį žarnyne.

Pluošto trūkumo padariniai

• Vidurių užkietėjimas - natūralus fiziologinis procesas tampa skausmingas ir nepatogus. Dietinės skaidulos padeda išvengti spūsčių susidarymo gaubtinėje žarnoje;
• Antsvoris - maistinių skaidulų trūkumas neleidžia kūnui kontroliuoti apetito. Pluoštas normalizuoja virškinimo greitį ir ilgą laiką suteikia sotumo jausmą..

Dienos maistinės skaidulos

Tirpus ir netirpus pluoštas turėtų būti sunaudotas santykiu 25 ir 75%. Dienos norma apskaičiuojama priklausomai nuo lyties ir amžiaus:

• Vyrai iki 50 metų - 38 gramai;
• Moterims iki 50 metų - 25 gramai;
• Vyresni nei 50 metų vyrai - 30 gramų;
• Vyresnės nei 50 metų moterys - 21 gramas.

Tačiau nepiktnaudžiaukite augalų skaidulomis - tai nėra gerai organizmui. Pluošto perteklius greitai pašalina atliekas, todėl organizmas negauna naudingų medžiagų ir mikroelementų. Tai lemia šias problemas:

• ūmus gastritas;
• pilvo pūtimas;
• viduriavimas, dirgliosios žarnos sindromas;
• Kolikamas.

20 daržovių, turinčių daug maistinių skaidulų

Jei žmogus valgo netinkamai ar nereguliariai, jis negauna paros normos ląstelienos. Norėdami padidinti sveikų skaidulų kiekį maiste, į įprastą meniu turite įtraukti vaisius, daržoves ir grūdus, kuriuose gausu šio naudingo komponento..

1. Artišokas

Artišokai turi daugiau skaidulų nei kitos daržovės. Viename vidutinio dydžio artišoke 10,3 g maistinių skaidulų yra daugiau kaip 40% dienos normos. Be to, vaisiuose gausu kalio, magnio, kalcio, cinko, vitaminų A, B, PP ir antioksidantų.

2. susmulkinti žirniai

Žirniai yra skanus ir prieinamas pluošto šaltinis. 100 gramų džiovintų žirnelių yra apie 11 gramų maistinių skaidulų. Taip pat jo sudėtyje yra daug fitonutrientų, naudingų maistinių medžiagų, neutralizuojančių laisvuosius radikalus..

3. Brokoliai

Brokoliai yra kopūstų rūšis, žinoma dėl priešvėžinių savybių. 100 gramų brokolių yra apie 3 gramai ląstelienos. Į cheminę sudėtį taip pat įeina indolis-3-karbinolis - augalinis junginys, mažinantis krūties vėžio išsivystymo riziką. Brokoliai neturėtų būti termiškai apdorojami, kad būtų kuo daugiau maistinių skaidulų ir maistinių medžiagų.

4. Briuselio kopūstai

100 gramų Briuselio kopūstų yra 4,1 g skaidulų. Jame taip pat yra vitamino A, C, kalio, kalcio, fosforo ir mangano..

5. Kale

Kale yra 12% paros ląstelienos, raudonoje - 16%. Kininiai kopūstai mažina cholesterolio kiekį organizme.

6. Moliūgų skvošas

Moliūgų moliūguose taip pat gausu skaidulų. 100 gramų minkštimo yra 12 gramų augalų pluošto. Cheminę moliūgo sudėtį taip pat sudaro zeaksantinas, liuteinas, karotinoidai, kurie padeda palaikyti akių sveikatą ir gerina regėjimo aštrumą.

7. Kopūstai (kopūstai)

100 gramų kopūstų yra apie 4 gramai sveikų maistinių skaidulų, kurios padeda išvengti virškinimo sutrikimų. Cale padeda sumažinti riziką susirgti penkių rūšių vėžiu: pieno liaukos, storosios žarnos, kiaušidžių, šlapimo pūslės, prostatos navikais..

8. Morkos

100 gramų virtų morkų yra 2,4 gramo ląstelienos. Šaknies augalų maistinės skaidulos sėkmingai apsaugo nuo skrandžio opų, virškinimo sutrikimų, taip pat stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje. Morkose gausu beta karotino, kuris sustiprina regėjimą ir pagerina odos būklę..

9. Kukurūzai

Kukurūzai yra puikus netirpių skaidulų šaltinis, kuris tarnauja kaip žarnų šepetėlis. Kukurūzai ilgą laiką išlaiko pilnatvės jausmą, taip užkertant kelią kalorijų pertekliui. 100 gramų kukurūzų yra 4 gramai maistinių skaidulų.

10. Žiediniai kopūstai

100 gramų neapdorotų žiedinių kopūstų yra 2 gramai maistinių skaidulų, o tai sudaro 8% rekomenduojamos dienos normos. Žiediniuose kopūstuose gausu vitamino C, mangano, antioksidantų ir vitamino K, kuris labai gerai kovoja su uždegiminiais procesais..

11. Špinatai

Šiame augale gausu nesuskaičiuojamų vitaminų ir mineralų: vitaminų A ir C, geležies, kalcio, antioksidantų, fitonutrientų. 100 gramų špinatų yra 1,3 gramo maistinių skaidulų ir iš viso 22 kalorijos.

12. Romos salotos (Romos salotos, Romano)

100 gramų romėnų salotų yra apie 2 gramai ląstelienos, o tai sudaro 8% dienos rekomenduojamo suvartojimo. Romėnų salotų lapuose gausu kalio ir omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių (44% paros normos).

13. Salierai

Salierai yra tirpių ir netirpių maistinių skaidulų sandėlis. Pagal tirpaus pluošto kiekį daržovė yra pranašesnė už kukurūzus, agurkus, salotas, pomidorus ir grybus. 100 gramų salierų yra 2 gramai sveikų maistinių skaidulų. Salierai turi daug skysčių, kurie pagerina odos būklę. Bet tik 6 kalorijos vidutiniam kamienui.

14. Burokėlių lapai

Nedaug žmonių valgo burokėlių lapus, bet veltui. Juose gausu A, C vitaminų, folio rūgšties ir maistinių skaidulų. Šie žalumynai turi unikalų skonį - salotose jis gerai dera su prieskoniais, svogūnais, paprikomis, alyvuogių aliejumi ir česnakais.

15. Pastarnokas

Pastarnokai atrodo kaip originalios skonio baltos morkos. Kepant jis naudojamas vietoj bulvių ar morkų. Šis šakniavaisis yra tirpių skaidulų ir mikroelementų, mažinančių cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje, sandėlis. 100 gramų pastarnoko yra 4,5 gramo maistinių skaidulų.

16. Žalieji žirneliai

Žalieji žirneliai yra vienas iš nedaugelio ankštinių augalų, kurie vartojami neapdoroti. 100 g produkto yra 5,5 g skaidulų - jis teigiamai veikia virškinimo trakto sveikatą. Žali žirniai garsėja daugybe vitamino K, folio rūgšties, kalcio, geležies, kalio, silicio ir antioksidantų.

17. Avokadas

Avokado vaisiai yra vertingų riebalų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys sumažina širdies ligų, aterosklerozės riziką. Turtingas avokadų minkštimo vitaminų kompleksas stiprina sveikatą ir prailgina jaunystę. Avokadai yra puikus skaidulų šaltinis. 100 g minkštimo yra 7 g maistinių skaidulų - tai yra beveik 30% dienos normos.

18. Moliūgas

Moliūgai yra ne sezono metu auginamos daržovės, kuriomis galima mėgautis visais metų laikais. Vidutiniame vaisiuje yra 2,7 g skaidulų ir tik 27 kalorijos. Moliūguose gausu kalio ir mineralų, kurie palaiko širdies ir kaulų sveikatą..

19. Edamame

Edamame - nesubrendusios sojų pupelių ankštys. 100 gramų edamame yra 5 gramai ląstelienos, 11 gramų baltymų ir 122 kalorijos. Idealiai tinka vegetariškam meniu.

20. Baklažanai

Tamsiai violetiniai baklažanai - daržovės sveikam smegenų funkcionavimui. Baklažane esantys Nasuninas, fitonutrientai, antocianinai apsaugo lipidų ląstelių membranas ir smegenų neuronus nuo pažeidimų. Baklažanai yra vitamino B, vitamino K, kalio, vario, mangano, folio rūgšties ir skaidulų šaltinis. 100 gramų daržovių yra 2,5 gramo maistinių skaidulų.

Valgydami maistą, kuriame gausu skaidulų, turite gerti daugiau vandens. Augalinių pluoštų ir gausaus gėrimo derinys leis tinkamai virškinimo sistemai veikti..

Medžiagą paruošė: Alisa Guseva