Veganų dieta: pilnas valgymo planas ir meniu

Veganiškos dietos buvo susijusios su įvairia nauda sveikatai, įskaitant geresnę kūno svorio kontrolę ir apsaugą nuo tam tikrų lėtinių ligų..

Tačiau subalansuoti savo mitybą su veganiška dieta dažnai gali būti sudėtinga užduotis..

Jei netinkamai suplanuota, veganiška dieta gali sukelti mitybos nepakankamumą ir sveikatos problemas..

Šiame straipsnyje pateikiamas sveiko veganiško maisto planas ir meniu pavyzdys, nuo ko pradėti..

Kas yra veganiška dieta??

Veganiška dieta yra mitybos planas, į kurį neįtraukiami visi gyvūniniai produktai, įskaitant mėsą, žuvį, kiaušinius, pieno produktus ir medų..

Žmonės nusprendžia imtis veganizmo dėl įvairių priežasčių, pavyzdžiui, dėl etinių problemų ar dėl religinių principų..

Kiti gali nuspręsti tapti veganais, kad sumažintų savo aplinkos pėdsaką, nes manoma, kad augalinės dietos sukuria mažiau šiltnamio efektą sukeliančių dujų ir sunaudoja mažiau gamtos išteklių..

Nepaisant to, bet kokios dietos poveikis aplinkai priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant maisto gamybos, pakavimo ir gabenimo būdą (1, 2)..

Kai kurie žmonės dėl sveikatos priežasčių taip pat nusprendžia laikytis veganų dietos, nes veganizmas turi daug teigiamų padarinių ir netgi gali padėti išvengti tam tikrų lėtinių ligų (3)..

Visų pirma, veganiškos dietos gerina širdies sveikatą, padeda mesti svorį ir padeda palaikyti cukraus kiekį kraujyje (4, 5, 6)..

Į veganų racioną neįtraukiami visi gyvūniniai produktai, įskaitant mėsą ir pieno produktus. Žmonės gali imtis veganizmo dėl etinių, religinių, aplinkos ar medicinos priežasčių..

Veganizmo nauda sveikatai

Tyrimai rodo, kad tinkamai subalansuota veganiška dieta gali pagerinti kai kuriuos jūsų sveikatos aspektus..

Remiantis viena apžvalga, veganai turi 75% mažesnę padidėjusio kraujospūdžio riziką nei visaėdžiai arba tie, kurie valgo mėsą ir augalus (7)..

Jie taip pat linkę į mažesnį kūno masės indeksą (KMI) ir mažesnį bendrojo ir MTL cholesterolio kiekį. Aukštas šių žymenų lygis yra širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniai (7)..

Veganinės dietos taip pat gali padėti numesti svorio ir kontroliuoti svorį..

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 18 moterų, nustatyta, kad 6 mėnesius laikantis veganiškos dietos buvo suvartojama mažiau kalorijų ir riebalų, taip pat greičiau numetamas svoris, palyginti su mažai kaloringa, visaėdžių dieta (8)..

Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad veganizmas gali būti naudingas kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje ir mažinant diabeto riziką (9, 10)..

Tiesą sakant, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo beveik 61 000 žmonių, parodė, kad veganams yra 2,6 karto mažesnė tikimybė susirgti 2 tipo cukriniu diabetu nei visaėdžiams (11)..

Veganiška dieta taip pat gali sumažinti osteoartrito simptomus, įskaitant sąnarių skausmą ir patinimą, bei tam tikrų vėžio rūšių, tokių kaip krūties ir prostatos vėžys, išsivystymo riziką (12, 13)..

Veganiškos dietos turi daug naudos sveikatai, įskaitant geresnę širdies sveikatą, greitesnį svorio metimą, geresnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę, mažesnį sąnarių skausmą ir mažesnę vėžio riziką..

Ką valgyti laikantis veganiškos dietos

Sveika veganų dieta turėtų sudaryti iš įvairių neskaldytų grūdų, baltymų, sveikų riebalų, taip pat vaisių ir daržovių.

Maistas, pavyzdžiui, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, sojos produktai ir maistinės mielės gali padėti padidinti baltymų kiekį per dieną..

Tuo pačiu metu avokadų aliejus, kokosų aliejus ir alyvuogių aliejus yra turtingi maistinėmis medžiagomis, veganiški sveikieji riebalai.

Čia yra maisto produktų sąrašas, padedantis subalansuoti veganų dietos meniu..

Šviežias maistas

  • Daržovės: šparagai, paprikos, brokoliai, balti kopūstai, morkos, žiediniai kopūstai, česnakai, kopūstai, svogūnai, bulvės, špinatai, pomidorai, cukinijos, moliūgai ir kt..
  • Vaisiai: obuoliai, bananai, mėlynės, vynuogės, greipfrutai, citrinos, laimai, kiviai, apelsinai, persikai, kriaušės, granatai, braškės ir kt..

Šaldyti produktai

  • Daržovės: brokoliai, Briuselio kopūstai, morkos, žiediniai kopūstai, kukurūzai, šparaginės pupelės, žirniai, daržovių mišinys ir kt..
  • Vaisiai: gervuogės, mėlynės, vyšnios, mangai, ananasai, avietės, braškės ir kt..

Pilno grūdo

  • miežiai
  • rudieji ryžiai
  • grikiai
  • bulgur
  • parašyti
  • avižos
  • kvinoja
  • sorgas
  • tefas

Duona ir makaronai

  • rudųjų ryžių makaronai
  • viso grūdo makaronai
  • daiginta grūdinė duona, pavyzdžiui, Ezekielio duona

Baltymų šaltiniai

  • Riešutai: migdolai, braziliniai riešutai, anakardžiai, lazdyno riešutai, makadamija, žemės riešutai, pekano riešutai, pistacijos, graikiniai riešutai ir kt..
  • Sėklos: chia sėklos, linų sėklos, kanapių sėklos, moliūgų sėklos, sezamo sėklos, saulėgrąžų sėklos ir kt..
  • Ankštiniai augalai: juodosios pupelės, avinžirniai, raudonosios pupelės, lęšiai, baltosios pupelės, žirniai ir kt..
  • Sojos produktai: Tempe, Tofu ir kt.
  • Baltymų milteliai: žirnių baltymų milteliai, rudųjų ryžių baltymai, kanapių baltymai ir kt. Šiame puslapyje galite sužinoti daugiau apie geriausius baltymų tipus veganams - 9 geriausius baltymų tipus veganams..

Pieninės alternatyvos

  • Pieno pakaitalai: migdolų, anakardžių, kokosų, linų sėmenų, avižų, ryžių ir sojos pieno ir kt..
  • Jogurto pakaitalai: migdolai, anakardžiai, kokosas, linai, sojos jogurtas ir kt..
  • Veganiškas sūris: veganiškas parmezano sūris ir kiti.

Kiaušinių alternatyvos

  • akvafaba
  • miltelių strėlės
  • Chia sėklos
  • kukurūzų krakmolas
  • linų miltai
  • fasuotas veganiškas kiaušinių pakaitalas
  • šilko tofu

Sveiki riebalai

  • avokadas
  • avokadų aliejaus
  • Kokosų aliejus
  • linų sėmenų aliejus
  • alyvuogių aliejus
  • nesaldintas kokosas
  • tahini

Užkandžiai

  • edamame
  • juodojo šokolado
  • džiovinti vaisiai
  • vaisių žievelės
  • hummusas
  • riešutų sviestas
  • pita traškučiai
  • popkornas
  • kepti avinžirniai
  • jūros dumblių drožlių
  • muselis

Saldikliai

  • kokosų cukraus
  • datos
  • Klevų sirupas
  • melasa
  • Stevia

Prieskoniai ir pagardai

  • Kajano pipirai
  • Čili milteliai
  • cinamono
  • kmynai
  • česnako milteliai
  • malto imbiero
  • maisto mielės
  • paprikos
  • Juodasis pipiras
  • rozmarinas
  • čiobreliai
  • ciberžolė

Atkreipkite dėmesį, kad daugelyje perdirbtų veganiškų produktų, pavyzdžiui, veganų mėsos pakaitalų, dažnai yra natrio, užpildų, priedų ir kitų ingredientų, kurie gali pakenkti jūsų sveikatai..

Stenkitės valgyti daugiausia sveiką, neperdirbtą maistą ir venkite mėsos pakaitalų bei kitų veganiškų ingredientų ir paruoštų patiekalų..

Subalansuota veganiška dieta turėtų apimti daugybę įvairių vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, baltymų ir sveikų riebalų.

Valgio plano pavyzdys

Štai vienos savaitės patiekalų plano pavyzdys, kuriame parodyta maisto produktų, kuriuose gausu maistinių medžiagų, kuriuos galite valgyti laikydamiesi veganų dietos..

Pirmadienis

  • Pusryčiai: tešlos šoninė su keptais grybais, avokadu ir arugula
  • Pietūs: viso grūdo makaronai su lęšių kotletais ir garnyru
  • Vakarienė: žiedinių kopūstų ir avinžirnių košės su guacamole ir pico de gallo
  • Užkandžiai: pūsti kukurūzai, saliero drožlės ir granola

Antradienis

  • Pusryčiai: kokosų jogurtas su uogomis, graikiniais riešutais ir chia sėklomis
  • Pietūs: keptas tofu su raugintais raudonaisiais kopūstais, Briuselio kopūstais ir žaliu kuskusu
  • Vakarienė: grybų lęšių ritinėlis su česnaku, žiediniais kopūstais ir itališkomis šparaginėmis pupelėmis
  • Užkandžiai: paprika su guacamole, vaisių žievelės ir jūros dumblių drožlės

Trečiadienis

  • Pusryčiai: saldžiųjų bulvių (saldžiųjų bulvių) sumuštinis su žemės riešutų sviestu ir bananu
  • Pietūs: tacos su tempeh, quinoa, avokadu, pomidorais, svogūnais, pupelėmis ir kalendra
  • Vakarienė: avižų risotto su šveicariška mandagute, grybais ir moliūgu
  • Užkandžiai: sumaišytos uogos, veganiškų baltymų kokteilis ir graikiniai riešutai

Ketvirtadienis

  • Pusryčiai: pyragas be kiaušinių su šilko tofu, brokoliais, pomidoru ir špinatais
  • Pietūs: avinžirnių ir špinatų karis su rudaisiais ryžiais
  • Vakarienė: Viduržemio jūros lęšių salotos su agurkais, alyvuogėmis, paprikomis, saulėje džiovintais pomidorais, kopūstais ir petražolėmis
  • Užkandžiai: keptas edamame, susmulkintos kriaušės ir energetiniai rutuliai iš avižų, chia sėklų, riešutų pastos ir džiovintų vaisių

Penktadienis

  • Pusryčiai: avižos, mirkytos naktį su obuolių skiltelėmis, moliūgo sėklomis, cinamonu ir žemės riešutų sviestu
  • Pietūs: vegetariškas sumuštinis su juodomis pupelėmis, garintais brokoliais ir saldžiosios bulvės griežinėliais
  • Vakarienė: makaronai su veganišku sūriu su maistinėmis mielėmis ir žolelėmis
  • Užkandžiai: pistacijos, naminė granola ir kokosų chia pudingas

Šeštadienis

  • Pusryčiai: troškinti brokoliai, kopūstai, pomidorai ir cukinija
  • Pietūs: tofu su česnaku ir imbieru, keptomis daržovėmis ir kvinoja
  • Vakarienė: pupelių salotos su juodaisiais žirneliais, pomidorais, kukurūzais, paprikomis ir svogūnais
  • Užkandžiai: pakepintos moliūgų sėklos, šaldytos vynuogės ir salierai su migdolų aliejumi

Sekmadienis

  • Pusryčiai: viso grūdo skrudinta duona su avokadu ir maistinėmis mielėmis, taip pat veganiškų baltymų kokteilis
  • Pietūs: lęšis čili su keptais šparagais ir keptomis bulvėmis
  • Vakarienė: daržovių paella su rudaisiais ryžiais, svogūnais, pomidorais, paprikomis, artišoku ir avinžirniais
  • Užkandžiai: migdolai, vaisių salotos ir morkos su hummu

Aukščiau pateiktame valgio plane yra daug sveikų ingredientų ir maisto produktų, kuriais galite mėgautis laikydamiesi veganų dietos..

Galimi trūkumai ir atsargumo priemonės

Nors tinkamai subalansuota veganų dieta gali būti sveika ir maistinga, netinkamai suplanuota veganiška dieta gali pakenkti jūsų sveikatai..

Čia yra keletas veiksnių, į kuriuos galbūt reikėtų atsižvelgti pradedant veganišką dietą..

Maistinių medžiagų trūkumas

Veganiškos dietos gali būti susijusios su padidėjusia kai kurių maistinių medžiagų trūkumo rizika..

Taip yra dėl to, kad mėsoje, žuvyje ir paukštienoje gausu kelių svarbių maistinių medžiagų, kurių daugiausia trūksta augaliniame maiste, įskaitant baltymus, geležį, cinką, vitaminą B12, fosforą ir omega-3 riebalų rūgštis (14)..

Gyvūniniuose produktuose, pavyzdžiui, kiaušiniuose ir pieno produktuose, taip pat gausu baltymų ir mikroelementų, tokių kaip kalcis, kalis, fosforas, jodas, geležis ir magnis (14, 15)..

Visiškas šių maisto produktų pašalinimas iš savo raciono gali padidinti mitybinių trūkumų riziką..

Visų pirma, veganams gali būti didesnė vitamino B12, vitamino D, kalcio, jodo, geležies ir baltymų trūkumo rizika (16, 17)..

Tai gali padidinti padidėjusių problemų, tokių kaip anemija, kaulų susilpnėjimas ir imunitetas, riziką (18, 19, 20, 21, 22)..

Mažas vitamino B12 kiekis gali būti ypač aktualus nėštumo metu, nes trūkumas gali padidinti nervų vamzdelių defektų riziką ir pakenkti jūsų vaiko smegenims bei nervų sistemai (23)..

Į savo racioną būtina įtraukti įvairius maistinių medžiagų turinčius ingredientus ir spirituotus maisto produktus, kad patenkintumėte maistinių medžiagų poreikius..

Vitamino B12 ir vitamino D galima rasti spirituoto maisto produktuose, tokiuose kaip augalinis pienas, javai ir maistinės mielės..

Tuo tarpu ankštiniuose produktuose, sojos produktuose, riešutuose ir sėklose yra baltymų, cinko ir geležies..

Į dietą įtraukus nedidelį kiekį jodintos druskos, taip pat gali būti lengviau patenkinti jodo poreikius..

Maisto papildai

Patenkinti savo organizmą būtinomis maistinėmis medžiagomis gali būti sudėtinga, jei laikysitės veganiškos dietos..

Kai kurios maistinės medžiagos, tokios kaip vitaminas B12, vitaminas D ir jodas, daugiausia randamos gyvūniniuose produktuose ir kai kuriuose spirituotuose maisto produktuose..

Be to, nors ne hemo geležis randama įvairiuose augaliniuose maisto produktuose, ji gali neabsorbuotis taip pat, kaip hemo geležis gyvūniniuose produktuose (24)..

Multivitaminų ar kitų papildų vartojimas gali padėti užpildyti maistinių medžiagų spragas ir aprūpinti organizmą būtinomis mikroelementais, kurių jums gali trūkti..

Norėdami gauti geriausius rezultatus, ieškokite multivitaminų, kuriuose yra vitamino B12, cinko, geležies, vitamino D ir kalcio..

Atminkite, kad paprastai rekomenduojama vartoti daugiau vitamino B12, nei rekomenduojama per parą (RDI), nes jūsų kūnas vienu metu gali absorbuoti tik nedidelį kiekį (25)..

Stenkitės gauti 2000–2500 mcg vitamino B12 per savaitę. Šį kiekį galima padalyti į keletą mažesnių dozių, be to, be multivitaminų (25) gali reikėti atskiros dozės..

Taip pat galite apsvarstyti jūros dumblių aliejaus, augalinės formos omega-3 riebalų rūgšties, vartojimą. Jūsų kūnui reikia tokio tipo riebalų, kad būtų užtikrinta optimali širdies sveikata, smegenų veikla ir ligų prevencija (26)..

Tokių maisto papildų, kaip veganas B12 ir jūros dumblių aliejus, galite rasti internete..

Jei netinkamai suplanuosite, veganiškos dietos gali padidinti mitybos nepakankamumo riziką. Laikydamiesi subalansuotos dietos ir vartodami tam tikrus papildus, galėsite gauti maistinių medžiagų, kurių reikia jūsų kūnui..

Vegetariškas meniu

Induizmo ir budizmo pasekėjai tiki reinkarnacija ir galimybe atgaivinti mirusių žmonių gyvūnus. Todėl senovės Indijos mokymai draudžia žudyti gyvūnus.

Vegetarizmas buvo paplitęs ne tik tarp induistų. Pitagoriečiai pasisakė už gyvulinio maisto atsisakymą.

Šiandien vegetarizmas yra labai populiarus visame pasaulyje, ypač tarp kūrybinių procesijų žmonių: muzikantai (Paul McCartney, Bobas Dylanas, Adriano Celentano, Sinead O'Conor), aktoriai (Richardas Gere, Bridget Bardot, Kim Basinger). Vegetarai buvo Leonardo da Vinci, Bernardas Shaw, Franzas Kafka. Gyvenimo pabaigoje Leo Tolstojus ir Albertas Einšteinas atėjo į vegetarizmą..

Patvirtinant faktą, kad vegetariškos dietos laikymasis neturi neigiamos įtakos kūno jėgai, galima pastebėti, kad senovės Romos gladiatoriai laikėsi vegetarizmo. Garsus boksininkas Mohammedas Ali taip pat yra vegetaras.

Tyrimai rodo, kad, palyginti su mėsos valgytojais, vegetarai rečiau serga nutukimu, hipertenzija ir širdies bei kraujagyslių ligomis. Tačiau vis tiek yra pavojus, kad organizmas negaus kai kurių reikalingų medžiagų, todėl vegetarai turėtų būti atidūs sudarydami savo dienos racioną ir įsitikinkite, kad jis yra subalansuotas ir visavertis, o maistas yra įvairus. Gydytojai kartais rekomenduoja vegetarams vartoti papildus ir vitaminus..

Vegetariškos dietos pagrindas yra javai ir duona, pupelės, riešutai, sėklos, vaisiai ir daržovės, o riebalų šaltinis yra augalinis aliejus.
Gyvūninio maisto atmetimo laipsnis gali skirtis.

Veganai nevalgo ne tik paskerstų gyvūnų mėsos ir žuvies, bet ir gyvūninės kilmės produktų: pieno, kiaušinių. Kai kurie veganai net nevalgo medaus.

Ovo-lakto vegetarai maistui nenaudoja tik mėsos ir žuvies, neatsisakydami pieno ir kiaušinių.

Ovo-vegetarai nevalgo mėsos ir pieno produktų, bet valgo kiaušinius.

Lakto vegetarai, priešingai, nevalgo kiaušinių, be mėsos, o pieną vartoja savo racione.

Mes pasirinkome keturis meniu variantus - kiekvieno iš išvardytų tipų vegetarams.

Tradicinėje rusiškoje virtuvėje, sutelktoje į stačiatikių pasninko laikymąsi, yra daug vegetariškų patiekalų, įskaitant griežtai vegetariškus: tai yra įvairių rūšių kopūstų sriuba, liesi pyragaičiai, grybų patiekalai. Nesunku atspėti, kad vegetariškų patiekalų galima rasti Indijos virtuvėje. Viduržemio jūros virtuvė taip pat yra receptų šaltinis vegetarams: bendrieji Viduržemio jūros patiekalų ingredientai yra įvairios daržovės ir alyvuogių aliejus. Ovo-laktovegetarų meniu yra pats įvairiausias. Jie gali gaminti sriubų košes, salotas su kiaušiniais ir sūriu, kepti visų rūšių pyragus ir pyragus su daržovių, grybų, grūdų ir sūrio įdarais.

Kaip desertą veganai gali pasiūlyti įvairių patiekalų su džiovintais vaisiais ir riešutais: cukruotų vaisių, kozinaki. Saldžiųjų patiekalų pasirinkimas ovo-lakto-vegetarams yra tikrai neribotas, nes vargu ar rasite desertą, į kurį įeina mėsa.

Geras vegetariškas maistas

Žmogui, kuris dėl kokių nors priežasčių nori nustoti valgyti mėsą, labai svarbu tinkamai pasirinkti vegetarišką dietą..

Mėsoje yra daug naudingų vitaminų ir aminorūgščių, kurios, pereinant prie vegetarizmo, turi būti pakeistos kitais produktais.

Nuo ko pradėti

Pradėti reikia nuo supratimo ir tikslo. Nuspręskite patys, kodėl nusprendėte atsisakyti mėsos. Turite suprasti, kad tai yra jūsų asmeninis sąmoningas sprendimas, o ne mados tendencija, nes sudarydami dietą turėsite būti atidūs..

Pirmiausia turite nustatyti, kurių konkrečių gyvūninių produktų norite atsisakyti.

Yra keli vegetarizmo tipai:

  1. Lakto veganizmas - griežčiausias vegetarizmo tipas leidžia vartoti gyvūninius produktus, tokius kaip medus, kiaušiniai ir pieno produktai.
  2. Lakto-vegetarizmas - leidžiami tik pieno produktai.
  3. Peskarianizmas - leidžia medų, kiaušinius, pieno produktus, taip pat žuvį ir jūros gėrybes.
  4. Veganizmas yra griežčiausias vegetarizmo tipas, neapimantis visų gyvūninės kilmės produktų. Veganų PP reikia ruošti ypač atsargiai, nes kiaušiniuose ir pieno produktuose yra daug sveikų maistinių medžiagų..
  5. Neapdoroto maisto dieta - valgykite tik augalinį maistą neapdorotu pavidalu.

Labiausiai paplitęs vegetarizmo tipas yra lakto-vegetarizmas, todėl paprastai, kai jie kalba apie vegetarizmą, galvojama apie šį tipą. Mes kalbėsime apie jį mūsų straipsnyje.

Kaip pereiti prie tinkamos vegetariškos dietos

Vegetariškoje mityboje trūksta baltymų, vitamino B12, cinko, omega 3 riebalų rūgščių, todėl svarbu sudaryti naują mitybos sistemą remiantis šiuo faktu.

Jei esate pasiryžęs tapti vegetaru, tuo pačiu išlaikydami tinkamą mitybą, turite laikytis kelių taisyklių:

  1. Perėjimo procesas turėtų vykti ne staiga, o tam tikrą laiką. Organizmui reikia mažiausiai 1 mėnesio, kad jis galėtų prisitaikyti prie naujo tipo maisto.
  2. Mėsą palaipsniui išmeskite. Sudarykite grafiką ir laikykitės jo. Pirmiausia valgykite mėsos produktus kartą per dieną savaitę. Tuomet kiekviena mėsa turėtų būti neįtraukta kiekvieną savaitę: pirmiausia kiauliena, tada jautiena, galiausiai - paukštiena ir žuvis.
  3. Jei yra psichologinė priklausomybė nuo mėsos, tačiau noras pereiti prie sveikos vegetariškos dietos yra stipresnis, gali padėti sojos mėsa.
  4. Laikykitės sveikos dietos. Daugelis žmonių mano, kad vegetarizmas savaime yra sveika ir tinkama mityba, tačiau taip nėra. Keptos bulvės, greitas maistas ir bandelės yra vegetariški, bet visai nesveiki. Jei jums rūpi jūsų sveikata, keptas maistas ir maistas, kuriame gausu paprastųjų angliavandenių ir cukraus, turėtų būti atmesti..
  5. Virkite įprastus patiekalus be mėsos, tačiau atsiminkite įvairovę. Įtraukite pupeles į įprastą maistą. Ankštinių augalų pagalba galite papildyti reikiamą vitaminų pusiausvyrą..
  6. Valgykite skirtingus grūdus. Juose yra daug vitaminų ir mineralų..

Neįtrauktų produktų, skirtų įvairioms ligoms, sąrašas

Esant bet kokioms ligoms, dietos rengimą reikia atlikti ypač atsargiai. Kokios ligos ir produktai turėtų būti neįtraukti.

Dėl raumenų ir kaulų sistemos ligų:

  1. Ribokite druską ir cukrų. Druska ir cukrus blogai veikia raumenų ir kaulų sistemą, todėl jų vartojimas turėtų būti kuo mažesnis. Bet jūs galite jį pakeisti medumi ir fruktozė, nors jie yra daug saldesni, tačiau jie nedaro blogo poveikio mažais kiekiais.
  2. Nėra konservų.
  3. Riebūs ir rūkyti patiekalai.
  4. Kofeinas labai kenkia sąnariams. Arbatą ir kavą reikėtų pakeisti žolelių nuovirais, pieno rūgšties gėrimais ir šviežiai spaustomis sultimis.

Kvėpavimo takų ligos:

  1. Svarbiausia taisyklė - maistas neturėtų traumuoti vidaus organų, būti ne šaltas ir ne karštas. Reikėtų atsisakyti grubių maisto produktų: didelių gabalų, rudos duonos, žalių vaisių ir daržovių, riebių patiekalų.

Sergant bronchine astma:

  1. Tinkama vegetariška mityba turėtų būti įvairi, tačiau kuo alergiškesnė. Reikia pakankamai baltymų.
  2. Gyvūnų mėsos riebalai turėtų būti riboti, o pieno produktus galima vartoti be apribojimų. Kaip angliavandenių šaltinį rinkitės lengvesnius variantus kaip daržoves ir vaisius..
  3. Taip pat svarbu apriboti druskos ir prieskonių vartojimą..

Širdies ir kraujagyslių sistemos ligoms:

  1. Verta riboti medžiagų, kurios sužadina nervų sistemą ir vidaus organus, naudojimą. Iš mėsos, žuvies ir grybų neįtraukite turtingo maisto, ankštinių augalų, sultinių.
  2. Reikia pamiršti apie riebią ir žuvies, rūkytą mėsą.
  3. Išskirkite riebius ir sūdytus sūrius.
  4. Negalima piktnaudžiauti sūrus, marinuotas maistas.

Sužinokite, kaip atrodo suderinamų mitybos produktų lentelė straipsnyje: produktų, skirtų tinkamai mitybai, suderinamumo lentelė.

Avižinių dribsnių tinkamos mitybos su bananu receptas, skaitykite čia.

Apie tinkamos mitybos užkandžius skaitykite čia..

Virškinimo trakto ligoms:

  1. Būtina neįtraukti mėsos ir žuvies sultinių, kepto maisto, sūdyto, aštraus, marinuoto produkto.
  2. Ribokite maistą, kuris gali mechaniškai paveikti skrandį: tai maistas, kuriame yra daug maistinių skaidulų ir skaidulų - viso grūdo duona, riešutai, sausgyslių mėsa, žuvies ir paukštienos oda.

Produktų suderinamumas

Kai kurie produktai nesimaišo tarpusavyje, todėl vieno maisto metu geriau nesuderinti daugybės produktų. Štai keletas taisyklių, kurių dietologai dažniausiai laikosi..

Tačiau nepamirškite, kad visi žmonės yra skirtingi, todėl pirmiausia įsiklausykite į save ir pradėkite nuo savo sveikatos būklės:

  1. Javai, ankštiniai augalai, daržovės, sūris ir riešutai puikiai derinami tarpusavyje.
  2. Bulvių geriau nevalgyti su miltiniais produktais ir cukrumi.
  3. Vaisius ir džiovintus vaisius galima ramiai valgyti su varške, medumi, riešutais, daigintais kviečiais.
  4. Rūgštiniai vaisiai ir daržovės derinami tik su kai kuriais pieno produktais, riešutais.
  5. Augaliniai ir gyvuliniai riebalai su visais produktais. Bet geriau jų nejungti į tą patį patiekalą.
  6. Žalumynai kartu su baltymais, pieno produktais, grūdais ir daržovėmis.
  7. Gėrimai turėtų būti geriami atskirai nuo bet kokio patiekalo..

Baltymų šaltiniai

Vegetarų sportininkų racione turėtų būti papildomas baltymų šaltinis. Kadangi šis elementas yra labai svarbus kuriant raumeninį audinį.

Būtinų baltymų yra grybuose, riešutuose, žolelėse, vaisiuose, grūduose ir daržovėse, taip pat kiaušinių baltymuose. Būtina valgyti, kad kūnas gautų reikalingą normą - 1,5–2 gramus 1 kg žmogaus svorio.

Jei profesionaliai užsiimate sportu, jums reikia papildomai vartoti baltymų kaip miltelių papildą. Kultūrizmo mityba turėtų būti kuriama ypač atsargiai, kad nepakenktų sveikatai.

Nuotrauka: užkandžių sumuštinių pavyzdžiai

Savaitės meniu pavyzdys

Dietologų teigimu, tinkama vegetariška mityba turėtų būti kuo įvairesnė, nes labai svarbu palaikyti vitaminų ir mineralų pusiausvyrą organizme.

Apie meniu turėtų būti taip:

PusryčiaiTuri sudaryti košė, vaisiai ir riešutai. Košės galima paruošti tiek iš karvės pieno, tiek iš daržovių. Prieš pusryčius bus labai naudinga vartoti šaukštą linų sėmenų aliejaus, jame yra daug omega 3 ir omega 6 riebalų rūgščių
Pietūs turėtų būti sotūsTrintos sriubos suteikia labai gerą sodrumą. Pupelės, lęšiai, žirniai gali būti puikus priedas prie pietų. „Tofu“ padės paįvairinti jūsų pietus. Jis turi neutralų skonį, tačiau turi didelę maistinę vertę.
VakarieneiGalite valgyti salotas iš bet kokių vaisių ir daržovių
Kaip užkandisTinkami vaisiai, sūris, daržovės, riešutai, žali

Pradėdami sveiką vegetarišką mitybą, nuolat klausykite savęs ir savo kūno būklės.

Jei jaučiate greitą nuovargį ar nuovargį, geriau atlikti testus ir pasitikrinti pas gydytoją, nes galbūt jums trūksta kai kurių elementų.
Rekomenduojama literatūra:


Vaizdo įrašas: vegetarizmas

Veganiškas savaitės meniu

Jei su vegetarizmu viskas yra visiškai aišku - išimkite mėsą ir gyvenkite laimingai, tada kaip pereiti prie veganiškos dietos? Ir pagrindinis klausimas, kuris jaudina kiekvieną veganą naujoką - kokius patiekalus gaminti? Šiame straipsnyje mes analizuosime keletą paprastų taisyklių, kaip pereiti prie tokios dietos, papasakosime apie keletą skanių patiekalų ir iš jų sudarysime veganišką meniu savaitei.

Kaip pakeisti maistą amžiams

Tapęs veganu, jūs turėsite pakeisti savo gyvenimą: nebegalite greitai užkąsti valgydami pirmoje gautoje kavinėje, nes turite būti išrankesni maisto atžvilgiu..

Jei perskaitėte šį straipsnį, tada visi veganų dietos privalumai ir trūkumai jau buvo rasti, o perėjimo prie subalansuotos mitybos klausimas jau yra išspręstas arba yra artimas sprendimas. Dabar jūs susiduriate su užduotimi kuo daugiau sužinoti apie naują dietą. Ir tai yra teisinga, nes geras pasiruošimas yra raktas į sėkmingą perėjimą prie veganizmo, todėl pora naudingų patarimų jūsų nesustabdys. Šių rekomendacijų pakanka, kad palengvintumėte priklausomybės periodą, o suskirstymo tikimybė, kai pamatysite sultingą kepsnį, bus lygi nuliui..

Perėjimas turėtų būti laipsniškas. Žinoma, galite puoselėti viltis, kad per vieną dieną atstatysi savo racioną ir niekada nebegrįši prie gyvulinio maisto, tačiau, kaip rodo praktika, tokio manevro niekas netvarko. Nereikia skubėti į karjerą - maistą keiskite palaipsniui. Neįmanoma nutraukti įpročio valgyti greito maisto pirštų spragtelėjimu. Jei norite pereiti prie naujos dietos be nereikalingų problemų, tada teisingas sprendimas būtų palaipsniui keisti meniu, pridedant ten veganiškų patiekalų ir pašalinant gyvūninį maistą.

Gyvūniniai produktai turi būti pakeisti. Klausydamiesi šio patarimo išvengsite daugumos pradedančiųjų veganų klaidų. Nepamirškime, kad visi esame žmonės, ir dramatiški mitybos pokyčiai turės didelę įtaką mūsų sveikatai. Staigus mitybos pakeitimas nieko gero neduos: geriausiu atveju sulaužysite, o blogiausiu atveju organizmas atsigaus vitaminų trūkumu. Todėl nepatikrinkite kūno jėgų ir palaipsniui įprastus gyvūninius produktus pakeiskite veganiškomis alternatyvomis.

Pusryčiai

Bet kuris gydytojas jums pasakys, kad pusryčiai yra svarbiausias valgis. Daugeliu atvejų nuotaika dienos metu priklausys nuo dienos pradžios, todėl svarbu pusryčiams paruošti ką nors maistingo ir skanaus..

Dieną galite pradėti nuo vandenyje virtos lengvos košės. Į šį patiekalą pridėkite riešutų ar džiovintų vaisių ir kiekvieną vakarą užmigsite mintimis apie skanią košę, kuri jūsų laukia ryte.

Kitas patiekalas, maloniai nustebinantis savo pilnumu ir skoniu, yra kokteilis ar kokteilis. Pridėdami įvairių gėrimo ingredientų ir eksperimentuodami su skoniu, galite jaustis kaip virėjai brangiame restorane. Komponentų pasirinkimas priklauso tik nuo jūsų fantazijos - įvairių vaisių ir daržovių, uogų, riešutų, grūdų. Apskritai viskas, kas ateina į galvą.

Būtinai pabandykite pradėti dieną nuo tofu omleto. Nenustebkite, šis sūris yra universalus produktas, o omletas nėra keisčiausias patiekalas, kurį galima paruošti iš jo. Labai dažnai su juo susidursite įvairiuose vegetariškuose receptuose, todėl nebijokite su juo eksperimentuoti ir įtraukti į patiekalus.

Labiausiai mėgstamas daugumos vegetarų receptas yra vaisių salotos. Vaisių gausa leis jums sugalvoti ką nors naujo kiekvieną dieną. Eksperimentai laukiami - įtraukite į salotas uogas ar riešutus ir suraskite mėgstamą receptą, kuris nustebins svečius.

Vegetarų meistrai netgi sugalvojo savo blynų receptą. Viskas, ko jums reikia, yra 2 puodeliai vandens, 1,5 puodelio miltų, 1 šaukštas cukraus ir pusė šaukštelio sodos. Viską sumaišykite viename dubenyje iki vientisos masės, o tešla yra paruošta, jums tereikia kepti.

Sotūs pusryčiai turėtų būti tęsiami su ne mažiau naudingu, pavyzdžiui, sriuba. Receptų yra daug, tačiau esmė yra maždaug ta pati - virkite daržoves, grybus ar bet kurį kitą sultinį, tada pridėkite likusius ingredientus. Nepamirškite į sriubą dėti įvairių prieskonių ir prieskonių, jie tik pagerins patiekalo skonį ir suteiks nepamirštamą aromatą..

Veganiškos kotletai su skaniu garnyru puikiai patenkins jūsų alkį. Kaip kotletų sudedamąsias dalis, galite vartoti bet ką - nuo burokėlių iki avižinių dribsnių. Leiskite savo fantazijai pritrūkti gyvūno ir suraskite mėgstamą receptą. Niekas neriboja jūsų patiekalų, makaronų, ryžių, bulvių ar daržovių mišinio.

Eksperimentuokite ir kepkite veganiškus mėsainius. Norėdami tai padaryti, turite nusipirkti arba pasigaminti vegetariškų bandelių ir tarp jų įdėti visko, ko trokšta jūsų širdis. Nepamirškite apie tofu ir veganų kotletukus, jie bus skanus mėsainių priedas. Šis patiekalas paįvairina jūsų valgiaraštį savaitei, tuo pačiu pakeisdamas kenksmingą maisto patiekimą naudinga alternatyva.

Niekas nedraudžia pietums naudoti kruopų iš pusryčių receptų, jie puikiai tinka pietų pertraukai ir užpildo jūsų kūną energija.

Aukšta arbata

Šis maistas turėtų būti lengvas, jo užduotis yra ne patenkinti alkį, bet padėti laukti pertraukos tarp pietų ir vakarienės. Čia jau gelbėjo jau aprašyti receptai: kokteiliai, vaisių ar daržovių salotos. Galite užkąsti valgydami tiesiog su vaisiais. Beveik viskas tiks norint užkąsti popietę, svarbiausia nepamiršti šio patiekalo.

Prieš gamindami maistą nepamirškite, kad vakarienė turėtų būti lengva ir mažai kaloringa. Salotos ar kokteilis puikiai tinka tokiam apibūdinimui, vieną iš šių patiekalų galite pasigaminti naudodami daržoves, žoleles, vaisius ar uogas. Kitas variantas: lengva sriuba, kurios variantus galite pasiimti iš pietų meniu.

Trumpai apie saldumynus

Daugelis veganų vengia saldumynų, teigdami, kad jie nesveiki. Tai iš esmės neteisinga. Saldus neturi būti kenksmingas, svarbiausia yra stebėti sudėtį ir vengti saldumynų su pienu, kiaušiniais ir kitais gyvūninės kilmės produktais. Tačiau nereikia bijoti iš anksto, toli gražu ne visuose saldainiuose yra gyvūninės kilmės produktų.

Žemės riešutų sviestas, sausainiai, pyragaičiai, klevų sirupas, tamsus šokoladas, ledai - visa tai tikra norint nusipirkti be nepageidaujamų kompozicijos elementų arba pasigaminti juos patiems namuose.

Gėrimai

Deja, turėsite atsisakyti pieno, kavos ir parduotuvių arbatos, nes veganiškas maistas juos pašalina. Nenusiminkite, nes turite alternatyvų. Pienas keičiamas daržovių, kartais jį galima rasti parduotuvėje, tačiau virti namuose nereikės daug rūpesčių. Kai tik išbandysite vaistažolių arbatą, pamiršite arbatą. Tai ne tik skanu, bet ir sveika. Taip pat nepamirškite apie kokteilius, kurie bus puiki alternatyva laikyti jogurtus. Sultys, kurias galite gaminti iš obuolių, apelsinų ir kitų produktų, kuriuos rasite savo šaldytuve, puikiai numalšins troškulį..

Savaitės meniu

Dabar jūs žinote, kokius patiekalus galima paruošti kiekvienam patiekalui, ir sudaryti dietą savaitei nebus problema. Čia yra savaitės meniu pavyzdys, kurį galite pakeisti ar net visiškai perdaryti, viskas priklauso nuo jūsų fantazijos:

Pirmadienis

  • Pusryčiai: avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais ir bananų-braškių kokteilis;
  • Pietūs: grybų sriuba ir pora riekelių veganiškos duonos;
  • Užkandis: vaisių ir uogų salotos;
  • Vakarienė: veganiški blynai ir apelsinų sultys.

Antradienis

  • Pusryčiai: tofu omletas ir obuolių sultys;
  • Pietūs: daržovių kotletas su garnyru iš makaronų ir arbatos;
  • Užkandis: bananas ir obuoliai;
  • Vakarienė: ryžiai su daržovėmis ir arbata.

Trečiadienis

  • Pusryčiai: veganiški blynai ir sojos pienas;
  • Pietūs: avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais ir žaliosiomis salotomis;
  • Užkandis: džiovinti vaisiai;
  • Vakarienė: grybų sriuba ir vaisių kokteilis..

Ketvirtadienis

  • Pusryčiai: grikiai su bananais ir morkų sultimis;
  • Pietūs: žirnių sriuba ir pora riekelių veganiškos duonos;
  • Užkandis: salotos iš žalumynų;
  • Vakarienė: veganiškas mėsainis ir vaisių ir uogų kokteilis.

Penktadienis

  • Pusryčiai: moliūgų tyrė ir bananų-mėlynių kokteilis;
  • Pietūs: daržovių sriuba ir vaisių bei uogų salotos;
  • Užkandis: vaisių salotos;
  • Vakarienė: daržovių salotos ir sojos pienas.

Šeštadienis

  • Pusryčiai: tofu omletas, daržovių salotos ir pomidorų sultys;
  • Pietūs: burokėlių-moliūgų kotletas su garnyru iš susmulkintų bulvių ir bananų kokteilio;
  • Užkandis: džiovinti vaisiai;
  • Vakarienė: bulviniai blynai ir žalumynų kokteilis.

10 kg vegetariška dieta norint numesti svorio

Racionali mityba leidžia jums patobulinti kūną ir suteikti figūrai harmoniją ir lengvumą. Dietos, mažinančios kūno riebalus ir nepavojingos sveikatai, yra įvairios. Pasirinkti sau tinkamą nėra lengva dėl ribotos mitybos galimybių įvairovės, tačiau vegetariška dieta svorio metimui yra geriausias sprendimas žmonėms, norintiems pagerinti savo formą ir pašalinti neigiamą poveikį sveikatai.

Kodėl verta vegetariškos dietos??

Atsisakyti gyvūninės kilmės produktų gali būti dėl noro suteikti figūrai harmoniją, gydytojų parodymų dėl sveikatos priežasčių ir noro apsaugoti gyvūnus. Skirtingi požiūriai netrukdo pasiekti greitų ir pastebimų teigiamų rezultatų..

Gyvūninės kilmės produktai turi daug riebalų. Padarius žalą širdies ir kraujagyslių sistemai dėl cholesterolio plokštelių susidarymo ant kraujagyslių sienelių, rizika priaugti papildomų svarų yra dažna aistros tokių produktų pasekmė. Dieta, išskyrus (pilną ar dalinę) mėsą, kiaušinius, pieno produktus, žuvį, jūros gėrybes, leidžia išvengti širdies ir kraujagyslių ligų rizikos..

Vegetarišką dietą leidžiama vartoti ilgą laiką. Būtinų baltymų suvartojimas įtraukiant ankštinius augalus, riešutus į dietą.

Kas yra vegetariška dieta?

Gyvūninių produktų atsisakymas laikantis šios dietos yra pagrindinis skirtumas nuo analogų. Dietos rūšys yra suskirstytos į dalis, atsižvelgiant į tai, kurie iš šių produktų bus išskirti:

  • griežta vegetariška dieta. Tai reiškia, kad visiškai atsisakoma visų rūšių gyvūninių produktų: mėsos, vištienos, žuvies, vėžiagyvių, varškės, pieno, kiaušinių ir rūgštaus pieno produktų. Gana griežtai dietai reikalingas moralinis pasiruošimas, nes ji gali žymiai skirtis nuo įprasto meniu;
  • o ne griežta vegetariška dieta. Čia atsisakoma mėsos, vištienos. Gali būti ribojamas žuvų ir jūros gėrybių vartojimas. Paprastai leidžiami pieno ir pieno rūgšties produktai, kiaušiniai.

Vegetariškos dietos pasirinkimas pasirenkamas atsižvelgiant į asmeninius pageidavimus. Jei įprastoje dietoje buvo daugiau gyvūninės kilmės produktų, visiškai atsisakyti jų gali būti sunku. Rekomenduojama pradėti nuo griežtos dietos išbandymo: ji ne tokia griežta, lengviau jos laikosi, nes yra įvairi, skani ir subalansuota..

Vegetariška dieta yra įvairi, ji skani ir subalansuota. Prie tokios mitybos sistemos leidžiama ilgesniam laikui: nepakenkiama sveikatai, daromas teigiamas poveikis kūnui ir pašalinama rizika sugrąžinti prarastus kilogramus - tai yra svarbios dietos savybės. Dietos, išskyrus gyvūninius produktus, apžvalgos ir rezultatai yra teigiami. Prarandant nereikalingą svorį, organizmo lengvumą, aktyvumą ir papildomą energiją, vadinama papildoma premija laikantis tokios dietos.

Įdomus! Yra papildomų vegetariško maisto rūšių. Veganizmas yra visa filosofija, pagrįsta humanišku požiūriu į gyvūnus. Mityba tokioje sistemoje pasižymi etiniu komponentu ir reikalauja prasmingo įprastinio gyvulinio maisto atmetimo.

Vegetarizmo poveikis sveikatai ir sveikatingumui

Mesti svorį laikantis vegetariškos dietos yra tikra. Sumažinti bendrą kalorijų suvartojimą dėl augalinių produktų vyravimo meniu padeda sumažinti svorį. Reikėtų ištirti teigiamus ir neigiamus pasirinktos mitybos sistemos aspektus. Bet koks mitybos apribojimas yra naudingas ir gali pakenkti sveikatai..

Prieš taikydami dietą, turėtumėte atlikti tyrimą ir pasitarti su gydytoju. Taigi pašalinkite šalutinį minėtos dietos poveikį.

Nauda sveikatai ir skaičiai

Mesti svorį laikantis siūlomos 5–10 kg dietos gali būti lengvai ir be diskomforto. Galų gale, atmetant gyvūninius produktus, reikia visiškai pakeisti turtingus augalinius produktus. Baltymų raciono komponentas patenkina kūno poreikius atkurti ląsteles ir aprūpinti jas energija.

Vegetariškas meniu duos šiuos rezultatus:

  • didelis skaidulų kiekis su daržovėmis ir vaisiais suteiks organizmui gyvybingumą augaliniame maiste. Pluoštas pagreitins virškinimo traktą, pašalins atliekas ir medžiagų apykaitos produktus. Apatinė eilutė: audiniai ir organų sistemos yra išvalomos ir veikia produktyviau;
  • gyvenimo trukmės pailgėjimas. Pašalinant riebų maistą, sulėtėja cholesterolio susidarymo procesas ant kraujagyslių sienelių. Jie išlieka švarūs ir elastingi, nėra rizikos susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Jie yra dažna šiuolaikinio žmogaus mirties priežastis;
  • vartojant augalinius produktus, organizmas gauna daug vitaminų, mineralų ir gyvybinės energijos.

Laikantis vegetariškos dietos yra daug teigiamų pasireiškimų. Kūno lengvumas, daugiau gyvybingumo, džiugios nuotaikos yra svarbiausi teigiami jo taikymo rezultatai..

Tačiau taip pat turėtumėte susipažinti su tikėtinomis neigiamomis vegetariškos dietos pasekmėmis..

Tikėtina žala

Produktai, kurie yra įtraukti į meniu laikantis aptariamos dietos, visų pirma yra augalinės kilmės. Jų baltymai pakeis gyvulinius baltuosius. Tačiau augalinių baltymų absorbcijos greitis yra žymiai mažesnis nei gyvūno.

Mitybos specialistai sako, kad visiškai sveiki suaugusieji gali laikytis vegetariškos dietos. Vaikams reikia mėsos ir pieno produktų. Taigi, nerekomenduojama pasirinkti tokios dietos vaikystėje, kai yra sunkūs kraujodaros proceso pažeidimai, anemija ir kaulų retėjimas..

Pieno produktai yra aukštos kokybės kalcio šaltinis. Nėščioms moterims, laktacijos metu, senatvėje nerekomenduojama visiškai atsisakyti pieno ir pieno produktų.

Norint sudaryti subalansuotą, visavertį vegetarišką meniu, reikės įsigyti platų kokybiškų augalinių produktų asortimentą. Kai kurios jų yra brangios ir nėra plačiai paplitusios. Vegetariška dieta reikalauja didelių finansinių išlaidų, būkite tam pasirengę.

Svorio metimas naudojant vegetarišką mitybos sistemą: dietos sudarymas

Sudarydami dietą, turėtumėte nuspręsti, kiek laiko esate pasiruošę valgyti, atsižvelgdami į aukščiau išdėstytas taisykles. Suplanuodami dietą savaitei ir įvertinę rezultatus bei savo savijautą, galite pratęsti dietą mėnesiu ar daugiau. Šios maisto sistemos pranašumas yra galimybė tai padaryti gyvenimo būdu.

Kūno atjauninimas ir atsikratymas perteklinio svorio yra vegetariškos dietos tikslas. Šio mitybos stiliaus privalumais laikomos įvairios dietos, galimybė derinti įvairius augalinius maisto produktus, mėgaujantis dieta. Galite ilgai sėdėti ant dietos. Neigiamų padarinių nebuvimas ir papildomo gyvybingumo atsiradimas - dietos vartojimo priežastys, padedančios gydyti ir mesti svorį.

Taisyklės ir rekomendacijos

Vegetariška mityba laikoma mažai baltymų turinti keto dieta, padidinanti angliavandenių kiekį. Šios taisyklės padės jums kompetentingai sudaryti subalansuotą vegetariškos dietos dietą:

  • suvartojamų kalorijų skaičiavimas. Naudodami virtuvės skalę produktams ir kalorijų lentelėms galite kontroliuoti to, ką valgote, kalorijų kiekį;
  • kepto maisto atsisakymas. Sudėtyje yra kancerogenų, užkemša kūną, sukelia sunkumo ir mieguistumo jausmą;
  • pakankamai geriamojo vandens. Per dieną turėsite išgerti 2–2,5 litro aukštos kokybės vandens. Pirmenybė turėtų būti teikiama ne gazuotam, turinčiam kambario temperatūrą;
  • atsisakyti blogų įpročių: rūkymo ir alkoholio;
  • įsigyti šviežių natūralių produktų, kuriuose nėra sveikatai kenksmingų cheminių medžiagų;
  • pasidarykite mažo dydžio porcijas;
  • valgyti dažnai, išvengiant alkio jausmo.

Daržovės, žolelės, riešutai, vaisiai, augaliniai aliejai taps dietos pagrindu. Troškintos, šviežios, virtos, sriubos, su grūdais, keptos, su prieskoniais ir džiovintų vaisių patiekalais, maistas taps skanus ir įvairus.

Ką turėtumėte žinoti apie produktų pasirinkimą

Aptariamajai dietai tinka daugelis parduodamų produktų. Jie yra prieinami, turtingos sudėties ir turi didelę biologinę vertę..

Šie maisto produktai padės sudaryti įvairius vegetariškos dietos meniu:

  • javai ir ankštiniai, makaronai (pirmenybė teikiama tiems, kurie yra pagaminti iš kietųjų kviečių), nesmulkintų grūdų duona;
  • daržovės - cukinijos, moliūgai, cukinijos, bulvės (ribotu kiekiu), kopūstai, morkos, pomidorai, agurkai, ridikėliai, špinatai (ypač naudingi vitaminų trūkumui ir suaktyvinti žarnyną);
  • vaisiai, išskyrus saldžias vynuoges. Vaisius galima valgyti dienos metu, valgyti pusryčiams savarankiškai arba kaip priedą prie javų;
  • pieno ir pieno rūgšties produktai - ar įtraukti juos į racioną, jūs nuspręsite. Pirmenybė turėtų būti teikiama jogurtui, pienui, kefyrui, varškei, turinčiai mažai riebalų.

Norėdami suteikti ryškų skonį daržovių patiekalams ir grūdams - naudodami prieskonius, nedidelį kiekį druskos (geriausia jūros), natūralaus medaus, riešutų, augalinio aliejaus (nerafinuotų saulėgrąžų, linų sėmenų, alyvuogių).

Mitybos ekspertai rekomenduoja vartoti kokybiškų vitaminų kompleksą, kai ryte po pusryčių laikotės vegetariškos dietos.

Venkite alkio

Atsisakymas mėsos gali išprovokuoti alkio jausmą. Augalinis maistas turi mažiau kalorijų. Naudok savo triukus savo sveikatai!

Rytas: skanu ir sveika rytoj

Ryte palepinkite save saldžiu maistu, kad sukurtumėte pilnatvės jausmą. Tamsaus šokolado gabalėlis, zefyras ant fruktozės, natūralus medus arbatai pagerins jūsų nuotaiką, pašalins alkio jausmą.

Saldūs vaisiai (bananai, persimonai, kriaušės), džiovinti vaisiai, riešutai padės ryte gauti energijos ir patenkinti norą valgyti saldainius.

Pietūs: pasitaisykite

Sriubos, troškintos daržovės, daržovių košės - racionas pietums. Salotos papildys pagrindinį meniu.

Įtraukite naują patiekalą pietų metu: paįvairinkite prieskonius, produktų derinį. Parinktys: sriubų koše, kokteilių salotos, įvairūs augaliniai aliejai. Patiekalo skonis pasikeis pridedant naują prieskonį ar žoleles. Pasirūpinkite vitaminais, prisotinkite ir nudžiuginkite.

Vakaras: mažesnio kaloringumo vakarienė

Vakare naktį galite gerti kefyrą, valgyti jogurtą ar nesaldintus vaisius. Riešutai ir džiovinti vaisiai padės. Nerekomenduojama persivalgyti naktį. Esant dideliam badui, leidžiama valgyti troškintas daržoves arba porciją šviežių salotų.

Arbata su medumi vakare sukurs ramų gilų miegą, pašalins nerimą ir alkį.

Svarbu! Vykdant šias rekomendacijas suaktyvėja natūralūs virškinamojo trakto procesai, padidėja žarnyno judrumas ir pašalinami metaboliniai produktai bei toksinai. Kilogramai ir perteklinis svoris su jais „praeis“: be pastangų nuolat jaučiamas netinkamas mitybos jausmas ir sumažėja gyvybingumas..

Numatomas savaitės racionas

Receptus, kai laikotės vegetariškos dietos, paįvairinkite nauju pažįstamų maisto produktų deriniu. Jei savaitę sudarysite pavyzdinį meniu, galėsite jį pakartoti. Dietos trukmė nėra ribojama..

Pirmoji diena

Pusryčiai: virta grikių arba sorų košė, galite pridėti medaus ar džiovintų vaisių. Žalioji arbata su citrina.

Pietūs: daržovių sriuba ant daržovių sultinio su šviežiomis žolelėmis, špinatų lapų salotos su pomidorais ir ridikėliais su augaliniu aliejumi ir pora džiovintos ruginės duonos riekelių.

Vakarienė: troškintų daržovių porcija su nedideliu kiekiu jūros druskos ar prieskonių, stiklinė nesaldinto kefyro, vienas didelis vaisius.

Antra diena

Pusryčiai: virti ryžiai su dalimi žalių salotų su citrinų sultimis, cikorijos gėrimas su medumi. Du saldūs vaisiai.

Pietūs: 3 ant žarijų virtos bulvės, didelė porcija šviežių salotų su sviestu, pora sumuštinių su avokadu, pomidorai, žolelės ir alyvuogės.

Vakarienė: trys skrudintos ruginės duonos skrebučiai, cukinijų ikrai su šviežiu agurku.

Trečia diena

Pusryčiai: košė ant vandens iš bet kokių javų ar jų mišinių, žalioji arbata, pora skrebučių su medumi.

Pietūs: daržovių sultinys su keliais džiovintais skrebučiais, virtų daržovių salotos su aliejumi ir citrinų sultimis, žalumynai. Du dideli obuoliai.

Vakarienė: troškintos arba virtos daržovės, marinuoti grybai. Prieš miegą nesaldintas jogurtas su kriauše.

Ketvirtoji diena

Pusryčiai: garinti ryžiai su daržovėmis, augaliniu aliejumi ir grybais. Du bananai ir sauja slyvų.

Pietūs: troškinta daržovė su sūriu, špinatų salotos su sėklomis, pomidorai ir agurkai su žolelėmis.

Vakarienė: trys skrudintos ruginės duonos skrebučiai, daržovių ikrai, ridikėlių salotos su šviežiu agurku.

Penkta diena

Pusryčiai: nedidelis kuskusas, didelė lėkštė šviežių salotų su augaliniu aliejumi, žalioji arba ramunėlių arbata.

Pietūs: daržovių sultinys, pora sumuštinių tofu, daržovių mišinys su garais žolelėmis.

Vakarienė: nedidelė košės, virtos ant vandens, dalis su salotomis.

Šešta diena

Pusryčiai: vaisių salotos su riešutais ir medumi, pora ruginių skrebučių.

Pietūs: troškintos daržovės, ryžių paplotėlis su grybais, kompotas iš uogų ir vaisių mišinio.

Vakarienė: makaronai iš kietų grūdų, salotos, stiklinė vaisių gėrimo.

Septinta diena

Pusryčiai: blynai su medumi, žalioji arbata, dvi kriaušės.

Pietūs: daržovių košė, daržovių salotos, dviejų apelsinų sultys.

Vakarienė: virti kruopos ant vandens su tofu riekele, dviem bananais. Natūrali medaus žolelių arbata.

Į meniu įtraukdami raugintą pieną ir pieno produktus, galite paįvairinti racioną pratęsdami jį 2 ar daugiau savaičių.

7 geriausi vaistai svorio metimui