Visi baltyminiai maisto produktai

Norint tinkamai maitintis, žmogui reikia baltymų. Baltyminiai produktai gali būti gyvūninės ar augalinės kilmės, tačiau pageidautina, kad baltymų ir kitų maisto elementų santykis būtų bent 25–30%..

baltymų sąrašas

5 populiariausi baltymų produktai

Visi žinome, kad baltymai yra pagrindinė medžiaga mūsų raumenims lavinti. Baltymų yra daugelyje maisto produktų, tačiau ne visi gali atskirti „teisingus“ maisto produktus, kuriuose baltymai bus naudingiausi ir lengvai virškinami. Mes dažnai naudojame šiuos produktus, tačiau kartu su jais mes naudojame visiškai nereikalingus ir neveiksmingus produktus. Tai apima sumuštinius su dešra ar kumpiu, bulvių košę, japonišką virtuvę ir kt. Naudingiausių baltyminių maisto produktų sąrašas yra toks:

1. Vištienos krūtinėlė. Tai yra tikras kultūristo „auksas“. 180 gramų produkto (vidutinės vištienos krūtinėlės) yra 200 kcal, 40 g baltymų ir tik 2 g riebalų. Vištienos krūtinėlę geriausia virti arba kepti ant grotelių, kad nebūtų naudojamas kepimo aliejus. Tokią mėsą geriausia derinti su ryžiais ar virtomis daržovėmis.

2. Jautienos mėsainis. 200 g produkto yra 340 kcal, 40 g baltymų ir 15 g riebalų. Tokios mėsos mums reikia pokyčiams. Nedaugelis žmonių ilgą laiką gali valgyti vištienos krūtinėlę. Jautienoje yra daug kalcio ir cinko, kurio reikia mūsų kaulams..

3. Vištienos kiaušiniai. Septyni vištienos kiaušiniai turi 520 kcal, 40 g baltymų, 35 g riebalų. Verta manyti, kad būtent baltymai yra vertingi. Tryniai padeda mums geriau įsisavinti baltymus. Todėl patarčiau paimti 4 sveikus kiaušinius ir 3 baltymus. Pagrindinė jų vertė yra ta, kad kiaušinius labai lengva virti. Tiesiog mesti juos į verdantį vandenį 5-10 minučių.

4. Lašišos filė. Dviejuose šimtuose gramų lašišos yra 368 kcal, 40 g baltymų ir 28 g riebalų. Be abejo, kultūristui reikia žuvies. Juk žuvis mums suteikia tokius svarbius omega-3 riebalus. Patiekalas yra labai skanus ir sveikas, bet gana brangus. Padarykite sau valgyti žuvį vakarienei bent 2 kartus per savaitę.

5. Baltymų milteliai. 2 išmatuotuose šaukštuose 170 kcal, 40 g baltymų ir 0 riebalų. Žinoma, šio tipo baltymai pasisavinami akimirksniu, be visa ko, juose nėra riebalų. Daugelis sportininkų skeptiškai vertina šiuos baltus miltelius, manydami, kad mityba turėtų būti natūrali. Bet aš skubu išsklaidyti jų abejones. Baltymų milteliai - tas pats patiekalas kaip vištienos kiaušiniai, tik susmulkinti. Nebijokite vartoti baltymų prieš ir po treniruotės. Jūs negalite rasti tokio įperkamo tipo baltymų.

Baltymų kiekio maiste lentelė

Vidutinė baltymo norma kasdienėje suaugusiojo racione yra 100–120 g.

Lentelėje parodytas baltymų kiekis 100 gramų produkto.

Jautienoje yra visavertiškiausių baltymų, į kuriuos įeina beveik visos nepakeičiamos ir nepakeičiamos organizmo amino rūgštys..

Veršiena, švelnesnė nei jautiena, turi išsamesnius baltymus ir yra lengviau absorbuojama organizme. 1 ir 2 kategorijos veršienoje yra apie 20% baltymų ir 1–2% riebalų.

Kiaulienoje yra mažiau jungiamojo audinio nei jautienoje, o tai lemia puikų minkštumą ir subtilų skonį. Pagal klases kiauliena suskirstoma į šoninę, mėsą ir riebalus; pastarojoje yra iki 50% riebalų ir tik 12% baltymų. Sportininkų racione geriau naudoti mėsos kiaulieną, kurioje vidutiniškai yra 14% baltymų ir 33% riebalų. Svarbu atsižvelgti į tai, kad kiaulienos nugarinėje yra 19% baltymų ir 7% riebalų, o krūtinėje - atitinkamai 8% ir 63%..

Avienoje, palyginti su jautiena, yra daugiau jungiamojo audinio, todėl ji yra tvirtesnė. Antrosios kategorijos ėriuko cheminė sudėtis maždaug atitinka tos pačios kategorijos jautienos. Tačiau ėrienoje yra šiek tiek mažiau kalio, fosforo ir geležies druskų.

2-os kategorijos arklio mėsoje gausu aukštos kokybės baltymų (21%), kalio, geležies druskų, o joje yra palyginti mažai riebalų (4%). Pagal biologinę vertę žirgo mėsos baltymai nėra prastesni už jautienos baltymus.

Triušienos mėsa yra puikus dietinis produktas, pasižymintis dideliu baltymų (21%), geležies ir vitaminų B. Jame yra pakankamas kiekis kalio, fosforo, magnio ir kitų mineralų..

Subproduktai ypač vertingi sportininkams. Daugeliui iš jų būdingas didelis mineralų, ypač geležies, vitaminų kiekis, todėl jie rekomenduojami asmenims, turintiems kūno svorio atsilikimą, mažakraujystę. Kepenyse ypač gausu geležies, vitaminų A ir B grupės; skirtingai nuo kitų mėsos gaminių, jame yra daug askorbo rūgšties (vitamino C). Liežuvis yra dietinis produktas. Jame nėra mažai jungiamojo audinio, o tai užtikrina aukštą jo virškinamumą. Širdyje gausu mineralinių druskų, įskaitant geležį, turi mažą riebalų procentą, pakankamą kiekį baltymų. Smegenys turi mažiau baltymų (12%) ir gana daug riebalų (8,6%), tačiau juose yra vertingų junginių, kuriuose gausu fosforo ir nepakeičiamų nesočiųjų riebiųjų rūgščių, ir tai žymiai padidina jų biologinę vertę. Plaučiuose ypač gausu geležies (10%), tačiau kitaip šio produkto maistinė vertė yra maža.

Dešros daugiausia gaminamos iš jautienos ir kiaulienos. Daugelis jų yra riebus maistas; riebalų kiekis jose svyruoja nuo 13,5% (dietinės dešros) iki 40% ar daugiau (įvairių rūšių rūkytos ir pusiau rūkytos dešros). Pastarosios, ypač turinčios daug riebalų, nerekomenduojama vartoti sportuojant. Dešros ir dešros nuo dešrų skiriasi subtilesne tekstūra ir riebalų trūkumu. Aukščiausios rūšies dešroms ir dešroms ruošti naudojama jaunų gyvūnų mėsa (jautiena, kiauliena), kuri lengvai virškinama ir įsisavinami, todėl ši mėsos rūšis yra geriau nei dešros..

Kartu su plačiu dešrų asortimentu pramonė gamina kiaulienos mėsos gaminius (kumpį, krūtinėlę, nugarinę, kumpį ir kt.). Paprastai jie skiriasi labai dideliu riebalų kiekiu (iki 50–60%), todėl jų nerekomenduojama vartoti sistemingai..

Mėsos konservai, ypač kiauliena, taip pat pasižymi dideliu riebalų kiekiu. Jų maistinė ir biologinė vertė yra mažesnė nei šviežių mėsos patiekalų, nes ruošiant konservus dažnai naudojami tokie technologiniai metodai kaip ilgas virimas aukštoje temperatūroje, autoklavimas ir kt. Daugelis konservų yra gaminami iš žemesnių mėsos rūšių, todėl dažnai juose yra daug jungiamojo audinio skaidulų kiekis. Mėsos konservuose yra mažiau vitaminų nei šviežiuose produktuose. Tačiau trūkstant natūralios mėsos, konservai gali būti naudojami maiste, daugiausia ruošiant pirmąjį ir antrąjį patiekalus. Naudojant mėsos konservus, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas jų gamybos sąlygoms, o ne vartoti produktus, kurių tinkamumo laikas pasibaigęs.

Viščiukų ir viščiukų broilerių mėsoje yra išsamesnių ir geriau virškinamų baltymų nei jautienoje. Vištienos mėsos baltymai turi optimalų pagrindinių amino rūgščių rinkinį. Riebalų kiekis vištienoje ir vištienos mėsoje yra gana didelis (vidutiniškai - 16-18%), tačiau šiuos riebalus organizmas lengvai pasisavina, nes jie turi tam tikrą kiekį nesočiųjų riebiųjų rūgščių ir turi palyginti žemą lydymosi temperatūrą. Vištienos mėsoje yra būtinas mineralų ir vitaminų rinkinys. Ekstraktyvai suteikia jam malonų kvapą ir skonį..

Žuvis kartu su mėsa yra vienas geriausių aukštos kokybės baltymų šaltinių. Žuvų baltymuose yra visų būtinų organizmui amino rūgščių. Skirtingai nuo mėsos, žuvies baltymuose dideliais kiekiais yra tokia svarbi aminorūgštis kaip metioninas. Žuvų baltymų pranašumas yra mažas jungiamojo audinio formacijų kiekis. Be to, žuvų jungiamojo audinio baltymus daugiausia atstovauja kolagenas, kuris lengviau pereina į tirpią formą - želatiną (gliuteną). Dėl šios priežasties žuvis greitai virškinama, jos audiniai tampa laisvi, lengvai pritaikomi virškinamųjų sulčių poveikiui, o tai suteikia išsamesnį maistinių medžiagų įsisavinimą. Žuvies baltymai įsisavinami 93–98 proc., O mėsos baltymai - 87–89 proc..

Baltymų kiekis žuvyje daugiausia priklauso nuo jų rūšies. Taigi makrouruose yra 7% baltymų, o tunuose - 24%. Vidutiniškai žuvų baltymų kiekis yra 16%; menkėse, jūrinėse lydekose, plekšnėse, karpiuose yra tik toks baltymų kiekis.

Žuvų riebalams būdingas didelis polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekis, kurių bendras kiekis daugumoje žuvų rūšių svyruoja nuo 1 iki 5%, o jautienoje ir avienoje šių rūgščių yra nedaug - nuo 0,2 iki 0,5%. Dėl didelio polinesočiųjų riebiųjų rūgščių kiekio žuvų riebalai yra lengvai absorbuojami organizme. Į riebalų sudėtį taip pat įeina įvairios į riebalus panašios medžiagos (fosfolipidai, lecitinas), pasižyminčios dideliu fiziologiniu aktyvumu. Žuvų riebalai daugiausia randami kepenyse (žuvims, priklausančioms menkių rūšims) ir poodiniame audinyje (silkėje ir lašišoje). Svarbu žinoti, kad žuvų taukai greitai oksiduojasi, sumažėja jų maistinė vertė.

Beveik visų rūšių žuvų mėsoje gausu mineralinių elementų: kalio, magnio ir ypač fosforo, kurių kiekis siekia 400 mg 100 g (plekšnės). Kai kuriose rūšyse yra pakankamas kalcio ir geležies kiekis. Žuvis yra svarbus B grupės vitaminų šaltinis; daugelio žuvų kepenyse yra daug vitaminų A, D ir E. Jūros žuvyse gausu retų elementų, tokių kaip jodas ir fluoras..

Žuvų ikrai yra vertingas maisto produktas, turintis daug baltymų (iki 30% ar daugiau) ir riebalų (apie 15%). Ikruose gausu fosforo ir kalio, vandenyje ir riebaluose tirpių vitaminų. Žuvies piene gausu nepakeičiamų amino rūgščių, mažai riebalų.

Sūdytos ir rūkytos žuvies produktai yra mažiau vertingi produktai. Paprastai baltymai šiuose produktuose dėl jų perdirbimo ypatumų yra daug blogiau virškinami ir pasisavinami. Daugelis rūkytų ir sūdytų žuvų rūšių turi daug riebalų, natrio perteklių ir turi mažai vitaminų. Silkė ir kiti žuvies gastronominiai produktai gali būti naudojami kaip užkandžiai apetitui skatinti. Jie turėtų būti duodami prieš pagrindinį patiekalą ir nedideliais kiekiais..

Žuvų konservų nerekomenduojama plačiai naudoti maiste. Ruošiant konservus, prarandama daug vertingų žuvų savybių. Tai taip pat yra ilgalaikio produkto saugojimo rezultatas. Gali būti naudojami kai kurie žuvies konservų tipai, taip pat žuvies gastronomija, kaip užkandžiai ir delikatesai (silkė, šprotai, šprotai, ikrai).

Kiaušinių produktai yra visavertis visų pagrindinių maistinių medžiagų, reikalingų normaliam žmogaus organizmui, šaltinis. Maiste leidžiama naudoti tik vištų kiaušinius, nes vandens paukščių (žąsų, ančių) kiaušiniai dažnai yra užkrėsti sunkių žarnyno infekcijų (salmoneliozės ir kt.) Patogenais..

Palyginti su kitais gyvūniniais produktais, vištienos kiaušinyje yra labiausiai baltymų, kuriuos organizmas beveik visiškai pasisavina. Kiaušinio baltyme yra visų būtiniausių aminorūgščių optimaliomis proporcijomis. Kiaušinių riebalus sudaro riebalų rūgštys, daugiausia polinesočiosios, ir fosfolipidai, daugiausia lecitinas (1/3 viso riebalų kiekio), kurie teigiamai veikia cholesterolio apykaitą. Kiaušiniuose gausu mineralų, ypač fosforo, sieros, geležies, cinko. Jie turi pakankamai riebaluose tirpių vitaminų (vitamino A yra tiek pat, kiek svieste, o vitamino D yra 3,5 karto daugiau). Be to, kiaušinyje yra gana didelis B grupės vitaminų kiekis..

Baltymų klaidos

Tipiškas pavyzdys yra dešra. Be mėsos, dešroje yra riebalų, pieno, sojos ir vandens. Norėdami gauti 20 gramų gryno baltymo, turite suvalgyti 200 gramų rūkytos ar svaro virtos dešros, tuo tarpu riebalų kiekis bus kritiškai didelis ar net pavojingas kraujagyslių ir širdies sveikatai. Tas pats ir su pakaitalais. Tai gali būti pieno gėrimai, „varškės sūris“, saldūs jogurtai, majonezai ir padažai, kurie nėra tiesiogiai susiję su tais produktais, kuriuos jie imituoja. Atitinkamai juose baltymų yra kritiškai mažai arba jų nėra visai.

Baltyminių produktų pasirinkimas yra didelis, o jų įvairovė leis jums atsisakyti maistingos dietos. Didesnis baltymų šaltinių skaičius apsaugo nuo svarbių elementų, esančių įvairiuose maisto produktuose, nesvarbu, ar tai mėsa, žuvis, pienas, grūdai ar pupelės, trūkumo. Valgykite šviežią baltyminį maistą ir būkite sveiki!

20 geriausių maisto produktų, kuriuose yra daugiausia baltymų

Maisto, kuriame yra daug baltymų, sąrašas priešais jus.

Baltymai (baltymai) yra nepakeičiamas mūsų kūno statybinis elementas. Ir tik nedaugelis abejoja natūralių baltymų šaltinių pranašumais, palyginti su sintetiniais. Kiaušiniai, mėsa, daržovės, jūros gėrybės - visi šie produktai turi daug baltymų, tačiau visur turi savo ypatybes.

Ginčai dėl angliavandenių, riebalų ir jų poveikio mūsų organizmui vyksta jau seniai..

Tačiau beveik visi ekspertai vieningai teigia, kad baltymai yra labai svarbūs.

Valgymas, kuriame yra daug baltymų, turi daug gerų dalykų. Tai prisideda prie svorio metimo, padidina raumenų masę ir suteikia jėgų. Ir tai tik keli privalumai..

Daugelis sveikos mitybos ir kūno rengybos specialistų įsitikinę, kad rekomenduojamas baltymų suvartojimas per dieną nėra pakankamas.

Taigi, kuriuose maisto produktuose gausu baltymų?

Gyvūninės kilmės baltymų produktai

Ilgai iki sintetinio baltymo išradimo kiaušiniai buvo nepakeičiami sportininkų racione. Tačiau kalbant apie baltymų kiekį, bet kuris mėsos kepsnys pranoks kiaušinį, nes šis skaičius neviršija 7 gramų. Sėkmės paslaptis yra tokia:

• Baltymus iš kiaušinių pasisavina 95 proc.,
• Kiaušinyje yra minimalus riebalų ir angliavandenių kiekis,
• Lengva virti.

Jie taip pat pilni vitaminų, mineralų, antioksidantų, būtinų regėjimui, ir maistinių medžiagų, reikalingų smegenų veiklai, kurių negauname pakankamai..

Visas kiaušinis yra baltymų šaltinis, o kiaušinio baltymas yra gryni baltymai..

1 visas didelis kiaušinis yra 6 gramai gryno baltymo, 78 kcal.

2 vištienos krūtinėlė

Vištienos krūtinėlė yra labai garsus produktas, turintis daugiausiai baltymų ir dėl mažo riebalų kiekio (mažiau nei 8%) laikomas dietiniu produktu. Tačiau baltymų kiekis 100 g mėsos viršija 24%. Dėl šios priežasties kūnas gauna 130 kcal.

Vištienos krūtinėlę labai lengva paruošti ir be galo skanu, jei tai darote laikydamiesi paprastų gaminimo taisyklių.

3 kalakutų krūtys

Turkijos krūtinė savo savybėmis labai panaši į vištienos krūtinėlės mėsą ir yra tiesiog nepakeičiama norintiems sulieknėti neprarandant raumenų masės..

Jis yra neįprastai girdantis ir mažai kaloringas..

Virtoje kalakutienoje yra seleno, kuris yra nepaprastai svarbus palaikant hormonų lygį..

100 g kalakutienos yra 19 g baltymų, kurie aprūpina organizmą 84 kcal.

Jautiena yra svarbus ir neįtikėtinai malonus burnoje baltymų šaltinis. Be to, jame yra daug vitaminų B3 ir B12, geležies ir cinko.

100 g liesos jautienos yra 16 g baltymų ir 150 kcal.

Baltymų turtinga pieninė

1 varškės sūris (varškės sūris)

Varškės sūris arba varškės sūris yra varškės sūris, į kurį pridėta šviežio sūdyto grietinėlės. Šis sūris turi ypač mažai kalorijų..
Tačiau tuo pat metu jame yra daug kalcio, fosforo, seleno, vitamino B12, riboflavino (vitamino B2) ir kitų įvairiausių mikroelementų..

100 g sūrio yra 11 g gryno baltymo.

Šie sūriai taip pat turi daug baltymų:
Parmezanas, šveicariškas sūris, mocarela ir čederis.

2 graikiško jogurto arba filtruoto jogurto

Mažas kalorijų, praturtintas kalciu ir probiotikais, šis jogurtas pasižymi nepaprastu skoniu ir tiršta kreminės tekstūros..

100 g neriebaus jogurto yra 10 g baltymų (lygiai tiek pat, kiek baltymų yra 40 g vištienos krūtinėlės).

Be to, jogurtas yra magnio, riboflavino ir pantoteno rūgšties šaltinis..

Jo kalorijų kiekis yra 53 kcal 100 g.

Tiesiog įsitikinkite, kad pasirinkote jogurtą be pridėtinio cukraus. Riebus jogurtas taip pat yra labai turtingas baltymų, tačiau yra maistingesnis..

Šie maisto produktai taip pat turi daug baltymų: paprastas riebus jogurtas (24%) ir kefyras (40%).

Pienas yra labai svarbus baltymų šaltinis, tačiau nemažai suaugusiųjų turi problemų su karvės baltymų absorbcija. Bet jei jūs nesate vienas iš jų ir galite visiškai mėgautis pienu, tai yra idealus aukštos kokybės baltymų šaltinis.

Beveik visos maistinės medžiagos, kurių tiek daug reikia mūsų organizmui, yra piene..

Pienas yra papildytas kalciu, fosforu ir riboflavinu (vitaminu B2).

Baltymai pieno stiklinėje yra beveik tokie patys kaip 1 kiaušinyje, būtent 8 g.

Dėl skirtingo riebumo procento kalorijų yra nuo 44 iki 64 kcal 100 g pieno.

4 išrūgų baltymai

Jis gaminamas iš išrūgų, kurios susidaro gaminant sūrį..

Ir kaip žinote, išrūgos yra aukštos kokybės baltymai iš pieno produktų, kurie yra labai veiksmingi raumenų stiprintojai ir padėjėjai kovojant su antsvoriu..

Šis produktas yra labai greitai absorbuojamas organizme ir yra gausus aminorūgščių..

1 porcijoje (35 g) yra 27 g gryno baltymo.

Jis vartojamas atsižvelgiant į jūsų svorį..

Riešutai ir grūdai yra pagrindiniai baltymų šaltiniai.

Migdolai yra turtingiausi baltymais, palyginti su kitų rūšių riešutais - 18 proc..

100 g migdolų yra 19 g gryno baltymo.

Tačiau tai yra labai aukštos kalorijos 645 kcal 100 g riešutų. Pagrindinis kalorijų kiekis yra sočiosios ir nesočiosios riebalų rūgštys. Taip pat kompozicijoje yra vitamino A, tiamino, daug B grupės vitaminų ir kitų mikroelementų.

Pistacijos (13%) ir anakardžiai (11%) užima garbingą antrąją ir trečiąją vietą tarp baltymų turinčių riešutų..

Žemės riešutai turi optimalų aminorūgščių santykį, todėl žmogaus organizmas juos puikiai pasisavina. Taip pat jame gausu įvairių vitaminų, limoninės ir folio rūgšties, antioksidantų ir kitų naudingų mikroelementų..

Žemės riešutų maistinė vertė yra 552 kcal 100 g.

100 g žemės riešutų yra 26 g baltymų.

3 moliūgų sėklos

Moliūguose yra valgomų sėklų, vadinamųjų moliūgų sėklų.

Moliūgų sėklos yra nepaprastai naudingos: jose yra daug cinko, geležies, magnio, fosforo ir mangano, taip pat daug įvairių vitaminų (B, A, E, K grupės).

100 g sėklų yra 19 g baltymų.

Linų sėklos (12% kalorijų), saulėgrąžų (12%) ir chia sėklos (11%) baltymų kiekiu nedaug atsilieka nuo moliūgų sėklų.

„Hercules“ yra baltymų turintis produktas, stebinantis savo maistine verte ir maistinių medžiagų kiekiu, kuris idealiai tinka kaip pusryčiai.

100 g Hercules yra 352 kcal.

Dribsniuose ypač gausu B grupės vitaminų, magnio, geležies, seleno, fosforo ir daugelio kitų mikroelementų..

100 g „Hercules“ yra 10–12 g gryno baltymo.

Nedaugelis yra girdėję tokį pavadinimą, dar mažiau žino apie šio grūdo naudingumą. Ir beje, kvinoja yra 20-oje sveikų maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų.

100 g javų yra daugiau nei 14 g baltymų, tai yra puikus baltymų šaltinis.

Taip pat šioje kultūroje gausu visų rūšių vitaminų (A, B, C, E grupės) ir mikroelementų, tokių kaip geležis, natris, cinkas - ir tai tik keli iš jų..

Iš lęšių paruošti patiekalai išsiskiria puikiu skoniu ir neįsivaizduojamu mikroelementų rinkiniu. Virtuose lęšiuose yra augalinių baltymų (maždaug 8 g 100 g produkto), tačiau dėl mažo aminorūgščių kiekio organizmas absorbuoja juos labai lėtai.

Jame gausu geležies, magnio, folio rūgšties. Kita svarbi lęšių savybė yra nesugebėjimas kaupti toksinų, todėl drąsiai galite tai vadinti ekologišku produktu..

Lęšių kalorijų kiekis yra 112 kcal 100 g.

Ežiolo maistinė ir lengvai virškinama duona yra kepama iš sudygusių grūdų ir ankštinių augalų, įskaitant sorą, miežius, kviečius, soją ir lęšius.

Ezekielis yra išskirtinis tuo, kad yra labai turtingas baltymų, skaidulų ir kitų įvairių mikroelementų šaltinis..

1 rieke duonos yra 4 g baltymų ir 80 kalorijų.

Augalinės kilmės maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų (daržovės)

Ši kopūstų įvairovė užima pirmaujančią vietą baltymų kiekyje tarp daržovių (100 g kopūstų yra 3 g grynų baltymų), be to, tai yra vitaminų ir mineralų, reikalingų mūsų sveikatai, sandėlis - vitaminų A, B, E, C, K, ląstelienos, jodas, fosforas ir kiti mikroelementai.

Brokoliuose taip pat yra bioaktyvių maistinių medžiagų, padedančių kovoti su vėžio ląstelėmis..

Be to, brokoliuose mažai kalorijų: tik 30 kcal 100 g.

2 Briuselio kopūstai

Šie miniatiūriniai kopūstai turi nemažą kiekį aukštos kokybės ir lengvai virškinamų baltymų (apie 4 g 100 g kopūstų).

Jis taip pat yra prisotintas skaidulomis, vitaminu C, fosforu, provitaminu A.

Kaip ir dauguma daržovių, ji yra mažai kaloringa, leidžianti puikiai derėti su žmonių, norinčių numesti papildomų svarų, racionu. Maistinė vertė yra 43 kcal 100 g produkto.

Žuvis ir jūros gėrybės yra būtinas baltymų turintis maistas.

Žuvis yra ypač sveikas produktas dėl daugelio priežasčių..

Jame gausu daugelio mikroelementų, o svarbiausia, kad jame yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra būtinos širdies sveikatai.

Skirtingų rūšių žuvys savo cheminėje sudėtyje turi skirtingą baltymų kiekį. Pavyzdžiui, lašišoje 100 g produkto yra 21 g grynų baltymų, o jų kalorijų kiekis yra 172 kcal.

Tarp kitų žuvų ypač išsiskiria tunas.

Tunai yra beveik gryni baltymai, nes juose yra labai mažai riebalų ir kalorijų. Tunuose yra daugybė maistinių medžiagų ir nemažas kiekis omega-3 riebalų rūgščių.

100 g tuno yra 29 g baltymų, kurie kūnui suteikia 96 kcal.

Krevetės yra baltymų, vitaminų ir mineralų sandėlis. Krevetės yra mažai kaloringas maistas, tačiau jose gausu įvairių naudingų medžiagų, įskaitant jodą, seleną ir vitaminą B12, riebias OMEGA-3 rūgštis..

100 g krevečių yra 18 g baltymų, tai suteikia kūnui 84 ​​kcal.

Sudarant dienos racioną, būtina pakeisti maisto produktus, kuriuose yra daug augalinės ir gyvūninės kilmės baltymų, kad būtų galima subalansuoti mitybą ir garantuoti kitų sveikatai būtinų mikroelementų gavimą..

Baltymų kiekio maiste lentelė

Jei ketinate kontroliuoti savo svorį, jums reikės baltymų kiekio lentelės, maisto kalorijų skaičiuoklės, kuri padės išsiaiškinti populiarių dietinių gaminių energetinę vertę. Remdamiesi kalorijų kiekiu ir baltymų kiekiu, galite sudaryti sau subalansuotiausią ir naudingiausią meniu..

Baltymų kiekio maiste apskaičiavimas

Norėdami apskaičiuoti baltymų kiekį, teksto laukelyje virš lentelės pradėkite rašyti dominančio patiekalo pavadinimą. Įrašę pirmąsias vardo raides, programa pateiks galimų variantų, iš kurių turėsite pasirinkti tik jums reikalingą, sąrašą. Tada įveskite produkto svorį ir visi reikalingi duomenys pasirodys lentelėje:

1. kalorijų kiekis 100 gramų;
2. bendras patiekalo kalorijų kiekis;
3. baltymų kiekis;
4. riebalai;
5. angliavandeniai.

Skaičiuoklė automatiškai apskaičiuos pagaminto patiekalo, sudaryto iš kelių ingredientų, energetinę vertę. Neribotas eilučių skaičius skaičiuoklėje leidžia sužinoti kalorijų kiekį beveik bet kuriame sudėtiniame maiste. Nerekomenduojama smarkiai sumažinti kalorijų kiekį lieknėjant svorį, nes tai sulėtins medžiagų apykaitą ir dar labiau „sudegina“ riebalus.

100 geriausių baltymų turinčių maisto produktų ir patiekalų

Baltymų lentelė 100 gramų produktuose yra labai patogi. Jame rasite baltymingiausių maisto produktų viršų ir populiariausių paruoštų patiekalų sąrašą, nurodant jų kalorijų kiekį. Reikia nepamiršti, kad jų paruošimo būdas turi įtakos patiekalų maistinei vertei. Naudodamiesi mūsų paslauga galite teisingai nustatyti maisto sudėtį, pašalinti dietos perteklių ir kalorijas bei sudaryti tik sau ir savo šeimai naudingą meniu..

Kalorijų lentelė produktams ir gatavi valgiai

Kiekvienas, neabejingas sveikai mitybai, yra ne kartą girdėjęs apie baltymų svarbą maiste. Sudarant dienos valgiaraštį, būtina atsižvelgti į baltymų kiekį maisto produktuose, kurių kiekis neturėtų būti mažesnis nei 30 proc. Tokia pati procentinė viso elementų skaičiaus dalis turėtų būti riebalai, o apie 40% - angliavandeniai. Mūsų lentelė padės jums suprasti, kurie baltymų produktai yra labiausiai, ir tiksliai apskaičiuoti dienos normą..

Kiek baltymų žmogui reikia per dieną?

Dienos norma vyrams ir moterims skiriasi. Moterims tai yra mažiausiai 1 gramas baltymų kiekvienam jų svorio kilogramui. Tai yra, mergaitei, sveriančiai 65 kg, norma yra 65 gramai. Jei ji kasdien lanko sporto treniruotes, tada norma padidėja iki 1,3 gramo. Lentelėje nustatykite, kuriuose maisto produktuose yra daugiau baltymų, kad teisingai padidintumėte suvartojimą.

Vyrai turėtų suvartoti 1,2–1,4 gramo baltymų vienam svorio kilogramui, dažnai nesinaudodami sportu. Ši suma taip pat turi būti padidinta reguliariai lankantis sporto salėje (iki 1,6–3 gramų). Jei yra noras kaupti raumenis, tuomet dienos racione bazinį kalorijų kiekį galima padidinti 20–40 proc. Baltymų kiekis per dieną gali būti padidintas iki 35%, nepakenkiant sveikatai. Jis randamas beveik visose maisto grupėse. Norėdami sužinoti, kuriame maiste gausu baltymų, o kuriame ne, naudokite lentelę..