Kokiuose maisto produktuose yra kalio, fosforo ir magnio lentelė

Kalis yra mineralas, būtinas normaliam žmogaus gyvenimui. Sunku pervertinti jo reikšmę kūnui. Ląstelėje jis atlieka daugybę skirtingų svarbių funkcijų, tarp jų: ​​palaikant pastovias osmosinio slėgio vertes, taip pat rūgščių ir šarmų pusiausvyrą.

Paprastai kalio trūkumas yra labai retas. Taip yra dėl to, kad šio mineralo yra beveik visuose maisto produktuose, kuriuos žmonės vartoja kiekvieną dieną. Štai kodėl laikantis įvairios dietos kalio trūkumas nepasireiškia.

Tačiau net jei žmogus laikosi plačios dietos, jam vis tiek gresia hipokalemija (kalio trūkumas). Dažniausiai taip yra dėl to, kad sunaudojama daug natrio chlorido, dėl kurio ląstelių viduje nėra mineralų. Iš tiesų, šiuolaikiniame pasaulyje vyrauja pernelyg sūrus maistas, dažnai sukeliantis rimtų sveikatos problemų..

Produktai su dideliu kalio kiekiu

Didžiausią šio mineralo kiekį galima rasti meduje ir obuolių sidro acte. Tai seka tokie produktai kaip:

  • razinų, visų rūšių šviežių uogų ir žolelių, kviečių sėlenų.
  • Tikrieji rekordininkai šiuo atveju yra džiovinti vaisiai ir riešutai..
  • Džiovinti abrikosai, slyvos, migdolai, razinos, žemės riešutai, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai ir pušies riešutai. 100 g produkto yra 1700–450 mg kalio.
  • Daržovėse taip pat nėra vitaminų ir mineralų. Bulvės, Briuselio kopūstai, pomidorai, morkos, burokėliai, svogūnai, česnakai ir raudonieji pipirai - augalinis maistas, augantis beveik kiekviename sode, taip pat pasirodė esąs daug kalio. 100 gramų produkto yra nuo 550 iki 160 mg naudingo mineralo.
  • Grybai nėra labai atsilikę. Žuvirai, kiaulienos grybai ir rudieji baravykų grybai turi didelį kiekį naudingų mineralų. Tokiame maiste yra nuo 560 iki 440 mg kalio 100 g produkto.
  • Kitas kalio sandėlis yra vaisiai. Bananai, obuoliai, persikai, abrikosai, vynuogės, persimonai, apelsinai, greipfrutai ir mandarinai - šiuose produktuose yra nuo 400 iki 200 mg kalio 100 gramų maisto.

Produktai, kurių sudėtyje yra kalio ir fosforo

Dauguma maisto produktų, kuriuose yra šių mineralų, yra iš gyvūninės kilmės maisto produktų..

  • Aviena, broileriai ir jautiena - tai mėsa, kurioje yra daugiausia maistinių medžiagų (apie 300 mg kalio ir 200 mg fosforo 100 g produkto).
  • Po to eina žuvis ir pieno produktai. Kruopiniai karpiai, ešeriai, menkė, skumbrė, sūris ir varškė - turi daugiau fosforo (270 mg) nei kalio (250 mg)..

Kuriuose maisto produktuose yra daug kalio ir magnio

Kasdienis magnio poreikis magniui priklauso nuo gyvenimo būdo ir kūno svorio. Tačiau vidutinė vertė vis dar išlieka: vyrams reikia ne mažiau kaip 450 mg per dieną, moterims - 350 mg, o nėščioms moterims ši norma gali siekti iki 450 mg. Norma taip pat gali skirtis priklausomai nuo ligos. Jis gali padidėti arba sumažėti..

Taigi, pagrindinis produktas, kuriame yra daug magnio ir kalio, yra jūros dumbliai. Be mineralų, jame taip pat gausu vitaminų..

Kitas kalio ir magnio šaltinis yra įvairūs augaliniai maisto produktai, tokie kaip granatai, šviežios daržovės ir vaisiai, grikiai ir avižiniai dribsniai. 100 gramų tokio maisto yra apie 150–400 mg kalio ir apie 10–12 mg magnio.

Taigi mineralai yra labai svarbios medžiagos, reikalingos žmogui kiekvieną dieną. Jų dėka galite išvengti daugybės skirtingų ligų, susijusių su širdimi ir širdies ir kraujagyslių sistema. Štai kodėl negalima pamiršti mineralų.

Kokiuose maisto produktuose yra kalio

Kalio gausu tarpląstelinėje kūno aplinkoje. Elementas aktyvina fermentų funkciją. Raumenims, įskaitant širdies ir miokardą, būtina palaikyti pusiausvyrą su natriu, endokrininės sistemos funkciją, optimalų kraujo spaudimą..

Nauda

Suaugusio žmogaus organizme yra iki 140 g kalio, kuris daugiausia koncentruojamas ląstelių viduje (98,5%).

Kasdien gaunama su maistu (3–4 g), visiškai absorbuojama žarnyne.

Kalis sulaiko vandenį, kuris prasiskverbia kartu su juo į ląstelę, suteikia osmosinę pusiausvyrą.

Kartais ląstelė praranda kalį. Norint jį grąžinti, reikia energijos. Kai to nepakanka, inkstai, išeinantys iš ląstelės, pašalina kalį (iki 90%). Kūnas taip pat praranda elementą intensyviai prakaituodamas, su išmatomis.

Jo praradimas dehidratuoja ląstelę. Tarpląstelinę drėgmę atstato maistu, kuriame gausu kalio, taip pat optimaliu gėrimo režimu.

Elemento poreikis padidėja esant dideliam intelektualiniam ir fiziniam stresui..

Reguliariai trūkstant ar netekant kalio, inkstai kaupia natrį, kuris sukelia aukštą kraujo spaudimą ir cholesterolio kiekį, ligas ir širdies skausmus..

Kalis reikalingas nervų sistemai, širdžiai, kraujagyslėms, medžiagų apykaitai. Padidina širdies raumens (miokardo) atsparumą deguonies trūkumui ir taip sumažina vainikinių kraujagyslių spazmo ir insulto riziką.

Normalizuoja kraujospūdį - turi diuretikų poveikį, mažina patinimą.

Jis sąveikauja su natriu, dalyvauja reguliuojant vandens ir druskos pusiausvyrą.

Straipsnis patvirtina, kad kalis padeda kontroliuoti aukštą kraujo spaudimą.

Anot pranešimo, norint sumažinti kraujospūdį ir inkstų akmenų riziką, reikia kasdien suvartoti kalio..

Trūkumas

Dažnos kalio trūkumo priežastys:

  • perteklinis natrio suvartojimas;
  • inkstų liga, plonoji žarna;
  • virškinimo trakto ligos (cirozė, enteritas, kolitas, viduriavimas, vėmimas);
  • pervargimas;
  • hipertenzija;
  • gausus prakaitavimas;
  • piktnaudžiavimas alkoholiu, vidurius laisvinantys vaistai, diuretikai, antihipertenziniai vaistai;
  • cukrinio diabeto ketoacidozės komplikacija;
  • magnio trūkumas;
  • natrio, kalcio, cezio perteklius;
  • per didelis noras numesti svorio (anorexia nervosa);
  • griežta dieta norint numesti svorio;
  • nudegimo liga;
  • paveldima cistinės fibrozės liga, susijusi su lytinių organų bronchų, plaučių, kasos, kepenų, prakaito, seilių, žarnyno ir liaukų pažeidimais;
  • emetikai, vidurius laisvinantys vaistai, diuretikai;
  • aspirinas;
  • glikozidai, kurie selektyviai veikia širdies raumenį;
  • hormoniniai vaistai (kortikosteroidai), antibiotikai;
  • barbitūratai, slopinantys centrinę nervų sistemą.

Kalio trūkumas pasireiškia širdies ritmo pažeidimu, padidėjusiu kraujospūdžiu, raumenų silpnumu.

Padidėjusi mitralinio vožtuvo prolapso, savaiminio aborto rizika.

Trūkumo simptomai nurijus nepakankamą kalio produktų kiekį:

  • padidėjęs dirglumas;
  • netikrumas, neapsisprendimas;
  • protezavimas;
  • pažeidimas neuromuskulinio laidumo;
  • sumažėjęs apetitas;
  • miego sutrikimas;
  • galvos skausmas;
  • sausa oda, niežėjimas, lėtas žaizdų, spuogų, nuospaudų gijimas, plaukų susilpnėjimas;
  • vidurių užkietėjimas, sumažėjęs cukraus kiekis (hipoglikemija);
  • padidėjęs jautrumas šalčiui.

Nepakankamas kalio produktų vartojimas ir jo trūkumas organizme yra neuropsichinio silpnumo, fizinio išsekimo, sutrikusios inkstų ir antinksčių funkcijos priežastys..

Padidėjusi medžiagų apykaitos sutrikimų, laidumo širdies raumenyje, padidėjusio kraujospūdžio, virškinimo trakto erozijos (gastritas, pepsinė opa), gimdos kaklelio, persileidimo ir nevaisingumo rizika..

Kalio trūkumo pašalinimas įtraukiant tinkamus maisto produktus į racioną dažnai padeda net esant daugelio metų nevaisingumui.

Trūkumas nustatomas pagal koncentraciją kraujo serume (hipokalemija) - reikšmes, mažesnes kaip 3,5 mmol / l, taip pat tarpląsteliniame skystyje (hipokalemizmą) - eritrocituose ir raumenyse, esant mažesnėms nei 40 mmol / l..

Esant hipokalemijai, sutrinka angliavandenių ir baltymų metabolizmas, rūgščių-šarmų ir vandens balansas.

Trūkumui pašalinti skiriama dieta iš maisto produktų, kuriuose gausu kalio, taip pat vaistų nuo kalio chlorido, Panangin, Kalio Orotat..

Norėdami išlaikyti elementą organizme, gydytojas skiria Veroshpiron.

Perteklius

Per didelis kalio produktų vartojimas gali sukelti kalcio (Ca) trūkumą..

Elemento kaupimasis organizme gali signalizuoti apie antinksčių žievės pažeidimą, inkstų nepakankamumą. Simptomai: blyškumas, nervingumas, širdies veiklos sutrikimai, dažnas šlapinimasis.

Kalio perteklius pasireiškia pykinimu, laisvomis išmatomis, staigiu kraujospūdžio sumažėjimu, aritmija, traukuliais..

Kalis ir magnis

Magnis yra vienas iš vyraujančių katijonų ląstelėse. Derinys su magniu padeda susidoroti su nemiga, suteikia jėgų raumenims.

Magnis palaiko kalcio, kalio ir natrio homeostazę.

Trūkstant magnio, ląstelė neišlaiko kalio. Magnis yra būtinas jo absorbcijai, taip pat kalcis, palaikantis širdies ritmą, mažinantis kraujo krešėjimą, palaikantis kraujagyslių tonusą ir lygiuosius raumenis..

Kalis ir natris

Šie elementai yra antagonistai.

Natris sulaiko skysčius organizme, išprovokuoja patinimą, sutraukia kraujagysles ir padidina cirkuliuojančio kraujo tūrį. Esant natrio pertekliui, padidėja kraujospūdis ir padidėja hipertenzijos rizika.

Todėl esant padidintam slėgiui, į racioną verta įtraukti jūros ar specialią maistinę druską, kurioje yra kalio ir magnio.

Natrio ir kalio kiekis kraujyje yra tarpusavyje susiję. Vieno perteklius lemia kito praradimą.

Piktnaudžiaujant sūriu maistu šlapime, devynis kartus daugiau kalio išsiskiria nei subalansuotai vartojant druską. Mažas kalio kiekis jūsų organizme taip pat sulaiko natrį..

Vegetarų dieta, daugiausia augalinis maistas, kuriame daug kalio sukelia natrio trūkumą, yra viena iš kojų mėšlungio priežasčių. Drėgmė liaujasi sustingusi kūne, ji netenka kitų naudingų medžiagų.

Norėdami subalansuoti natrio ir kalio poveikį, verta į druską, į kurį gausu kalio, pridėti šiek tiek druskos..

Straipsnyje pateikiamas natrio ir kalio vartojimo pusiausvyros pranašumas siekiant sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

1 lentelė. Kalis kai kuriuose maisto produktuose (USDA nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė).
MitybaKalio mg
Baltosios pupelės, 1 taurė1004
Špinatai, 1 puodelis839
Paprastas jogurtas, 1 puodelis531
Saldžiųjų bulvių 1/2 taurės475
Brokoliai, 1 puodelis457
Melionas, kubas, 1 puodelis427
Lašiša, 85g369
Neriebus pienas, 1 puodelis366
Vyšniniai pomidorai, 1 puodelis353
Kopūstai, 1 puodelis296
Gervuogių, 1 puodelis233
Oranžinė, 1 vidutinė232
Apelsinų sultys, 1/2 puodelio222
Virti žalumynai, 1 puodelis220
Greipfrutų raudonasis 1/2166
Balta duona, 2 riekelėspenkiasdešimt
Virtas bekonas, 2 griežinėliai93
Amerikos sūris, 25g79
1 karštas šuo70
Daržovių, konservuotų vištienos sriuba, 1 puodelis159
Pepperoni picos, 2 riekelės372

Produktų turinio lentelė

Dienos poreikis: 300-3000mg.

Dirbant su intelektualiniu ir fiziniu darbu, jo turi būti ne mažiau kaip 2 g per dieną.

Laikantis mišrių dietų, trūkumas neatsiranda.

Mažiausias vartojimas stebimas pavasarį (2–3 g per dieną), didžiausias - rudenį (5–6 g per dieną)..

Maistas praranda kalį, kai mirkomas ir virinamas. Todėl geriau juos virti žievelėje, pabaigoje sudėti į lėkštę, nepalikti vandenyje.

2 lentelė. Kalio kiekis 100 g produktų.
ProduktasKalio kiekis (mg) 100 g produkto
Daržovės
Kepta bulvė590
Lapiniai kopūstai490
Topinambai478
Brokoliai450
Bulvės443
Saldžioji bulvė413
Briuselio kopūstai400
Moliūgas383
Kohlrabi380
Salierų šaknis350
Cikorijos salotos346
Salierų lapas340
Raudoni burokėliai336
Žiediniai kopūstai328
Moliūgai, morkos300
Pomidorai297
Morkos290
Raudonasis kopūstas270
Artišokai253
Baklažanas250
Porai250
Švedas230
Capsicum212
Burokėliai155
Vaisiai
Džiovinti abrikosai1781 m
Džiovinti abrikosai1717 m
Persikų1340
Džiovinti bananai1220 m
Slyva824
Razinos800
Slyvos800
Kriaušė674
Datos650
Uogos
Gervuogė1000
Vyšnių slyva300–800
Juodieji serbentai300–800
Sultys
Špinatai2177
Pomidoras1086
Morkos580
Greipfrutai441
Crimson304
Citrinos269
„Apple“230
Vynuogė148
Pieno produktai
Pieno milteliai1160-1600
Kietas sūris800–1300
Minkštas sūris230–700
Pienas150-157
Kefyras120–124
Želdynai
Petražolės800
Krienai300–800
Špinatų lapas640
Pankolis494
Dilgėlė400
Kiaulpienės400
Šernas360
Rabarbarų270
Spražas210
Pupelės
Sojos miltai2100
Kakavos milteliai2000 m
Sojų pupelės šviežios1740 metai
Džiovinta soja1740 metai
Kepta soja1470 m
Arklių pupelės1460 m
Pupelės1160
Žirniai su cukrumi1000
Lęšiai810
Žalioji žirnelė304
Žaliosios pupelės248
Grūdai
Grikiai300–800
Avižiniai dribsniai300–800
perlinės kruopos300
Soros300
Ryžiai300
Grybai
Džiovinti grybai1600–8400
Konservuoti grybai250-300
Alaus mielės800
Grūdai
Kviečių sėlenos300–800
Duona240
Jūros gėrybės
Jūros kopūstai968
Žuvis250–500
Mėsa
Paukštis200–500
Jautiena300–400
Kiauliena250–400
Veršiena300–350
Riešutai, sėklos
Riešutai (graikiniai riešutai, lazdyno riešutai)300–800
Saulėgrąžų sėklos300–800

Maisto receptai

Rėmuo. Su dideliu rūgštingumu galite susidoroti per 30–45 dienas vartodami maisto produktus, kuriuose yra kalio. Pavyzdžiui, razinos arba džiovinti abrikosai (iki 100 g per dieną).

Priešmenstruacinis sindromas. Norėdami išvengti pilvo ir krūtinės patinimo nuo drėgmės pertekliaus, savaitę į racioną įtraukite daug kalio turinčių maisto produktų - pomidorų salotas, pomidorų sultis, sūrus, pakeiskite prieskoniais (šalaviju, petražolėmis), neįtraukite saldžiųjų..

Dėl vartojamų diuretikų organizmas praranda kalį. Apelsinų ir sulčių priėmimas iš jų pašalina jo trūkumą.

Kai kurie autoriai, norėdami suvartoti kalio, pataria ryte išgerti stiklinę vandens, įpylus šaukštą medaus ir šaukštą obuolių sidro acto, po pietų paruošti ir valgyti salotas, pagardintas obuolių sidro actu..

Tiesą sakant, pagrindiniai obuolių sidro acto pranašumai rūgštinant kraują.

Kuriuose maisto produktuose yra daug kalio?

Norėdami išlaikyti sveiką kūno būklę, žmogus turėtų reguliariai maitintis naudingais mineralais. Tai apima magnį ir kalį, apie kurių naudingąsias savybes reikia daugiau sužinoti.

Naudingosios kalio ir magnio savybės

Magnis ir kalis vaidina svarbų vaidmenį žmonių sveikatai. Jie daro teigiamą poveikį kaulinio audinio formavimuisi, taip pat aktyviai dalyvauja angliavandenių ir energijos apykaitoje..

Kalis yra reikalingas šarmų ir rūgščių balansui kraujyje reguliuoti, be to, jis aktyviai dalyvauja perduodant nervinius impulsus žmogaus kūne. Abi medžiagos stabilizuoja širdį ir yra daugelio naudingų fermentų dalis..

Širdies raumens kraujotakos kokybė tiesiogiai priklausys nuo magnio procento organizme.

Kultūristai labai gyrė naudingas magnio savybes. Medžiaga sustiprina medžiagų apykaitos procesus, taip pat padeda geriau sintetinti baltymus. Kartu su kaliu magnis atpalaiduos raumenis, reguliuos glikolizę (oksidacinis gliukozės kiekis kraujyje).

Magnio suvartojimas daro teigiamą poveikį sportininkų treniruočių procesui. Kalis, savo ruožtu, padidina nervų ląstelių ir raumenų grupių skaidulų elektrinį potencialą. Taigi raumenys susitraukia efektyviau, o tai galiausiai lemia masės padidėjimą..

Kalis maisto produktuose: kiekis

Norėdami naudoti magnį, turite tiksliai apskaičiuoti leistiną jo kiekį atskirai. Norėdami tai padaryti, naudokite šią formulę: 4 mg mikroelemento turėtų būti 1 kg jūsų kūno svorio.

Jei organizme trūksta magnio, vieną dieną pradės pasireikšti šie neigiami simptomai:

  1. Galūnių sustingimas.
  2. Skausmingas šaltkrėtis visame kūne.
  3. Šiurpuliukai.
  4. Nuolatinis niežėjimas.

Visa tai tampa parestezijos pradininku - jautrumo problemomis. Taip pat ekspertai nustato papildomus požymius, rodančius magnio trūkumą organizme

  • viduriavimas;
  • vėmimas
  • apetito praradimas;
  • košmarai;
  • nuovargis dienos metu;
  • vidurių užkietėjimas.

Turėdamas magnio trūkumą, žmogus gali patirti šias ligas:

  1. Antinksčių funkcijos sutrikimas.
  2. Tulžies akmuo ir urolitiazė.
  3. Pirmieji diabeto požymiai.

Taip pat neturėtumėte ignoruoti kalio trūkumo simptomų:

  1. Mėšlungis ir mėšlungis.
  2. Greitas nuovargis.
  3. Raumenų silpnumas.
  4. Sausa oda.
  5. Trapūs plaukai.

Dėl šių priežasčių turite stebėti kiekvienos medžiagos lygį, kad jos turėtų teigiamas savybes kūnui..

Kokiuose maisto produktuose yra kalio

Pagrindiniai trūkumai

Reikia prisiminti, kad paprastai magnis yra kitos naudingos medžiagos - kalcio - antagonistas. Todėl per didelis pirmojo varianto skaičius blogai absorbuoja antrąjį.

Gydytojai nustatė idealų kalcio ir magnio santykį organizme - 10: 7. Kiekvieno žmogaus įprasta dieta sugeba išlaikyti panašią pusiausvyrą..

Kalio lentelė maisto produktuose

Norėdami optimaliai sudaryti racioną pagal tuos maisto produktus, kuriuose yra daugiausia kalio, turite išstudijuoti šią lentelę.

Kalio kiekio produktuose lentelė

Produkto pavadinimasKalio kiekis 100 gramųDienos poreikis organizmui,%
1. Sėklos ir riešutai:
Žemės riešutas65826
Graikinis riešutas474devyniolika
Anakardžiai55322
Pušies riešutas59724
Pistacijos102541
Lazdyno riešutas445aštuoniolika
Saulėgrąžų sėklos64726
Migdolų748trisdešimt
2. Grybai:
Pievagrybiai53021
Baravykai443aštuoniolika
Grybai400šešiolika
Morelis411šešiolika
Austrių grybas42017
3. Vaisiai, uogos ir džiovinti vaisiai:
Abrikosas30512
Vyšnių slyva1888
Avokadas485devyniolika
Bananas34814
Arbūzas1104
Oranžinė1978
vyšnia25610
Ananasas321trylika
Mėlynė512
Granatas1506
Greipfrutai1847
Kriaušės1556
Laukinė braškė1616
Kiviai30012
Citrina1637
Avietė2249
Mango1687
Aronija1586
Pomelo2169
Persimonai2008
„Dogrose“231
Obuoliai278vienuolika
Džiovinti obuoliai58023
4. Žalumynai ir daržovės:
Raudonasis kopūstas30212
Briuselio kopūstai375penkiolika
Kohlrabi kopūstai370penkiolika
Bulvės56823
Svogūnai1757
Žalieji svogūnai25910
Krapai335trylika
Šernas500dvidešimt
Porai2259
Agurkas1416
Jūros kopūstai97039
Papartis370penkiolika
Ropė23810
Burokėliai28812
Moliūgas2048
Krienai57923
Česnakai26010
5. Grūdai ir grūdai:
Grikiai325trylika
Kukurūzų miltai1476
Grikių miltai57723
Avižiniai miltai280vienuolika
Kvietiniai miltai1767
Kukurūzų kruopos1476
Makaronai 1 laipsnio miltai1787
Avižos42117
Heraklio dribsniai330trylika
Miežiai453aštuoniolika
Ryžiai314trylika
Kvieciai337trylika
6. Mėsa, žuvis ir jūros gėrybės:
Vobla1606
Rožinė lašiša335trylika
Kalmarai
Krevetės
280
220
vienuolika
9
Šamas24010
Aknė2309
Pollockas42017
Kaplinas29012
Triušis335trylika
Turkija2108
Jautiena326trylika
Aviena270vienuolika
Kiauliena285vienuolika
Jūrų ešeriai30012
Upės basa280vienuolika
Zanderis280vienuolika
Lydeka26010
Hake335trylika
Austrė2209

5 populiariausi maisto produktai, kuriuose yra kalio

Norėdami kompensuoti kalio trūkumą organizme, turite atkreipti dėmesį į 5 specifinius maisto produktus, kuriuose šios medžiagos kiekis yra didžiausias. Kiekvienas iš jų bus nagrinėjamas atskirai..

Ekspertai nustatė kalio dienos normą, kuri yra būtina pilnaverčiam organizmo funkcionavimui. Norint išvengti medžiagų trūkumo ar pertekliaus, labai svarbu žinoti šį poreikį skirtingoms žmonių kategorijoms.

Reikalingas kalis (miligramais):

  1. Vaikai (1–2 metai) - 400–600.
  2. Vaikai (3–5 metai) - 3000.
  3. Vaikams (6-8 metų) - 3800.
  4. Vaikams (9–13 metų) - 4500.
  5. Paaugliai - 4600.
  6. Suaugę piliečiai - 4700.
  7. Nėščios moterys (taip pat žindydamos) - 5100.
  8. Jei žmogus reguliariai patiria didelį fizinį krūvį arba ligos metu - 5000.

Viršijus dozę, organizmas bus neigiamai paveiktas, todėl reikia kontroliuoti medžiagos suvartojimą. Norėdami greitai papildyti dienos normą, turite išsamiau išanalizuoti produktus, kurių dideliais kiekiais yra kalio..

Baltosios pupelės

Baltosios pupelės yra labai naudingos žmogaus organizmui. Kalio kiekis jame yra labai didelis - 1000 mg. Pupelėse taip pat yra daug geležies, ląstelienos ir baltymų, reikalingų raumeninio audinio struktūrai. Produktas yra universalus, nes gali būti naudojamas prie įvairių patiekalų, pavyzdžiui, pridedamas prie sriubų, gaminant salotas arba derinamas su bulvėmis, kuriose taip pat yra daug kalio.

Įvairių forumų žmonės domisi, kuo raudonos pupelės skiriasi nuo baltų pupelių. Naudingų savybių požiūriu - praktiškai nieko, nes kalio kiekis dviejose rūšyse yra beveik vienodas.

Kokiuose produktuose ir kokiame kiekyje yra kalio

Jogurtas

Jei reikia atkurti tam tikrą kiekį kalio organizme, patartina reguliariai valgyti natūralų, neriebų jogurtą. Jame yra apie 580 mg medžiagos. Jogurtas yra labai sveikas produktas, kurį galima vartoti kasdien su grūdine duona, jis dažnai naudojamas vietoje majonezo, pridedamas prie įvairių salotų. Kai kurie virėjai vietoj plaktos grietinėlės naudoja net jogurtą.

Preparatą taip pat rekomenduojama vartoti dėl sudėtyje esančių probiotikų, taip pat naudingų bakterijų, kurios teigiamai veikia virškinimą ir palaiko gerą žarnyno būklę..

Špinatai

Kitas sveikas produktas, kuriame yra kalio. Dietologai taip pat rekomenduoja reguliariai valgyti šį žalumyną, nes jame yra beveik pusė periodinės lentelės elementų. Dėl šios priežasties, jei kažkam nepatinka špinatų skonis, patartina prie jo priprasti ir į racioną įtraukti žalumynų..

Saldžioji bulvė

Daugelis klaidingai mano, kad kalis labiausiai randamas bananuose. Saldžiosios bulvės turi daug daugiau nei ši medžiaga, todėl ji turėtų būti pirmoji maisto produktų, kuriuose gausu kalio, sąraše..

Tik 1 bulvėje yra maždaug 700 mg kalio ir tik 131 kalorijoje. O jei prisimenate, kad bulvėse gausu skaidulų, beta karotino ir būtinų angliavandenių, tuomet galite suprasti, kad šis produktas yra ypač naudingas kūnui, nes jis visą dieną užpildo kūną energija..

Bulvių pranašumas yra tas, kad reguliariai jas vartojant nebus nuobodu, nes jas galite virti įvairiais būdais: kepti, kepti, dėti ant grotelių.

Brokoliai

Ekspertai rekomenduoja valgyti brokolius žmonėms, kuriems reikalingas mineralų šaltinis. Be kalio, žalumynuose yra daug geležies, fosforo, natrio ir kalcio. Produktas yra nepaprastai naudingas ir padeda formuoti stiprius ir sveikus kaulus..

Jei į organizmą patenka nepakankamas mineralinių medžiagų kiekis, paprasto žmogaus sveikata smarkiai pablogės. Sportininkas greitai praras fizinę formą ir negalės efektyviai treniruotis. Todėl taip svarbu papildyti naudingų medžiagų atsargas organizme, taip pat žinoti kūno poreikį šioms medžiagoms kasdien, kad būtų išvengta per daug sotumo. Todėl bus naudinga informacija apie tai, kuriuose maisto produktuose yra kalio ir magnio..

TOP maisto produktai, kuriuose gausu kalio. Sužinokite, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia kalio.

Kalis reiškia mineralinius elementus, kurie yra būtini tinkamam žmogaus kūno funkcionavimui.

Tai palaiko normalų bet kurio minkštųjų audinių aktyvumą, vandens-druskos metabolizmo reguliavimą, taip pat rūgščių ir šarmų pusiausvyrą.

Jo pagalba iš kraujagyslių pašalinamos natrio druskos, vandens perteklius, atliekos ir toksiškos medžiagos, tačiau palaikoma reikiama magnio koncentracija, būtina tinkamai maitinti širdies ir kraujagyslių sistemą..

Tinkamas šio elemento kiekis žmogaus kūne padeda jam išlikti energingam ir darbščiam. Kur ir kur yra kalio, aprašyta šiame straipsnyje..

Pirkinių sąrašas

Taigi, bulvėse yra tikrai daug kalio. Tuo pačiu metu jai būdingas padidėjęs greitai virškinamų angliavandenių, gavusių mokslinius pavadinimus „glikemijos indeksas“ ir „glikeminis krūvis“, lygis. Reguliariai valgydami bulves ir kitus maisto produktus, turinčius aukštą „glikemijos indeksą“, gali apsunkinti svorio kontrolę, taip pat padidinti riziką susirgti diabetu ir širdies ligomis. Dėl šios priežasties sveiko maisto piramidėje rekomenduojama kuo mažiau naudoti bulvių ir susijusių produktų..

Organizmą aprūpinti reikiama šio mikroelemento paros norma nėra sunku. Jo galima rasti įvairiuose maisto produktuose (kuriuose maisto kalio kiekis geriausiai nurodytas žemiau esančioje lentelėje), kurie vartojami kasdien. Tačiau tuo pat metu turite atsižvelgti į kai kurias jų pasirinkimo ir paruošimo taisykles.

Augalinė kilmė

Kalio buvimas produktuose vienokiu ar kitokiu kiekiu pastebimas praktiškai visose daržovėse, vaisiuose, žolelėse ir javuose. Juose ypač gausu abrikosų, bananų, avokadų, persikų, bulvių, kiaulienos grybų, Briuselio kopūstų, kaliaropių, žirnių, petražolių, pomidorų, česnako ir špinatų. Iš grūdų daugiausia šio mineralinio elemento yra grikiuose ir avižinėse kruopose. Taip pat daug kalio yra džiovintuose vaisiuose, graikiniuose riešutuose ir pušies riešutuose, migdoluose, žemės riešutuose, lazdyno riešutuose ir anakardžiuose..

Norint gauti maksimalų kalio kiekį iš augalinių produktų, patartina laikytis šių jų vartojimo rekomendacijų:

  • Teikite pirmenybę šviežioms ir tvirtaoms daržovėms ir vaisiams, kurie nepažeisti;
  • Savo vietoje įsigytų ar surinktų augalinių produktų saugojimui rinkitės sausas ir vėsias vietas;
  • Jei daržovės ir vaisiai yra naudojami ruošiant kulinarinius patiekalus, kur reikalingas terminis apdorojimas, tada geriau juos garuoti ar kepti. Kadangi ilgai mirkant ar verdant vandenyje, į jį pateks beveik visas kalis;
  • Valymo ir pjaustymo produktus reikia atlikti prieš pat vartojimą;
  • Visuose augaliniuose produktuose yra didžiausias kalio kiekis nokinimo laikotarpiu, todėl žiemos sezono metu kai kuriuos vaisius galite pakeisti džiovintais abrikosais, razinomis ar slyvomis;
  • Grūdai neturėtų būti verdami per daug;
  • Riešutus geriausia pirkti neluptais pavidalais, nes ore greitai susidaro kenksmingos medžiagos..

Produktai, kurių dideliais kiekiais yra kalio, gyvūninės kilmės

Be daržovių, yra daug gyvūninės kilmės produktų, kuriuose yra didelis kiekis kalio. Tai apima: pienas, riebus kefyras ir varškė, jogurtas, grietinė, sūriai, jautiena ir triušiena, kepenys, įvairių rūšių žuvis, kiaušiniai.

Norėdami išsaugoti visas naudingas gyvūninių produktų savybes, turite laikytis kelių taisyklių:

  • Kadangi šie produktai greitai genda, turite pasirinkti šviežiausią ir, jei įmanoma, kovoti su jais valgyti arba atlikti terminį apdorojimą;
  • Jei reikia, mėsą, kepenis ar žuvį galima trumpam (ne ilgiau kaip keletą mėnesių) užšaldyti. Tuo pačiu metu juos reikia nuplauti, padalyti į dalis, kurios bus naudojamos vienu kartu. Kiekvienas gabalas turi būti apvyniotas folija arba lipnia plėvele. Optimali temperatūra šaldytai mėsai laikyti yra nuo minus dvylikos iki dvidešimt keturių laipsnių;
  • Jei mėsos ar žuvies produktai laikomi šaldytuve, o ne šaldiklyje, juos reikia sudėti į plastikinį ar stiklinį indą su dangčiu. Temperatūra turėtų būti nuo nulio iki minus trijų laipsnių. Tinkamumo laikas ne daugiau kaip dvi dienos;
  • Jei dėl kokios nors priežasties neįmanoma mėsos sudėti į šaldytuvą, tuomet galite ją iki dienos laikyti vėsioje vietoje, iš anksto suteptą citrinos rūgštimi ar actu arba užpilti jogurtu ar kefyru..

Kokiuose maisto produktuose yra daug kalio: stalas

Produkto pavadinimasKalio kiekis 100 g, mg% dienos normos
Gėrimai
Kakavos milteliai)160080
obuolių sultys1205
Vynuogių sultys1506
Vaisiai, daržovės ir žalumynai
Abrikosai30512
Apelsinai, greipfrutai1978
Avokadas45017
Arbūzai1104
Bananai35014
Vynuogė25510
Kriaušės1556
Melionai1205
Laukinė braškė1606
Persikai36214
Obuoliai278vienuolika
Žirniai26010
Bulvė (striukė)63026
Baklažanas2389
Žirniai (žali)285vienuolika
Žirniai (džiovinti)73129-oji
Cepsai (džiovinti)3937159
Cepelinai (švieži)470dvidešimt
Baltieji kopūstai285trylika
Briuselio kopūstai375penkiolika
Kohlrabi37014
Morkos2008
Jūros kopūstai97048
Agurkai (švieži)1416
Saldieji pipirai (švieži)1627
Petražolės76033
Salotos60624
Burokėliai288trylika
Pomidorai (švieži)290trylika
Moliūgas2048
Pupelės (šviežios)26010
Pupelės (sausos)110044
Česnakai26010
Špinatai77431
Džiovinti vaisiai ir riešutai
Razinos83033
Džiovinti abrikosai1800 metai70
Slyvos86435
Migdolų ir pušies riešutai748trisdešimt
Žemės riešutas65826
Graikiniai riešutai450aštuoniolika
Anakardžiai55322
Lazdyno riešutas71728
Pieno produktai
Pienas1466
Kietas sūris)1004
Brynza1124
Kefyras1466
Sviestas (nesūdytas)penkiolika1
Jogurtas1446
Riebi grietinė954
Riebi varškė1124
Grūdai
Grikiai380penkiolika
perlinės kruopos1727
Kvieciai2118
Avižiniai dribsniai36214
Ryžiai1004
Miežiai2058
Mėsos produktai
Mėsa (neriebi)26310
Kepenys (jautiena)277vienuolika
Žuvis
Rožinė lašiša335trylika
Paltusas52821
menkė340trylika
Tunas35014
Sardinė385penkiolika
Lašiša42017
Kiti
Ruginė duona)2088
Kiaušiniai (vištiena)1405

Lentelėje parodyta, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia kalio: džiovinti kiaulienos grybai, kakava, džiovinti abrikosai.

Kodėl kalis yra svarbus: norma, trūkumas, perteklius


Kalio kiekis kūno ląstelėse svyruoja nuo šimto šešiasdešimt iki šimto aštuoniasdešimt gramų. Dienos kalio norma turėtų būti nuo vieno iki penkių gramų skirtingoms žmonių kategorijoms. Vieno gramo užtenka vaikams, nuo vieno iki dviejų paaugliams, dviejų suaugusiesiems, penkių sunkų fizinį darbą dirbantiems žmonėms, nėščioms moterims ir sportininkams.

Žiūrėkite laidą apie kalio funkcijas organizme su rekomendacijomis apie maistą:

SVARBU: šis mineralinis elementas absorbuojamas labai greitai, taip pat greitai pašalinamas per šlapimą ir prakaitą. Todėl reikiamą kalio kiekį reikia papildyti kiekvieną dieną. Kalį organizmas pasisavina devyniasdešimt procentų.

Kalio trūkumą organizme gali lydėti:

  • Raumenų silpnumas;
  • Mėšlungis;
  • Aritmija;
  • Pykinimas ir vėmimas;
  • Apetito stoka;
  • Dažnas šlapinimasis;
  • Vidurių užkietėjimas
  • Mažų indų mėlynių ir plyšimų atsiradimas.

Šio elemento trūkumo priežastis gali būti įvairios dietos, išbraukiančios daugelį produktų. Tai gali sukelti per didelis prakaitavimas sunkių fizinių krūvių metu ar sportuojant. Dėl nuolatinio per daug sūraus maisto vartojimo ir dažnų stresinių situacijų organizme kaupiasi natris, kuris išsiskiria su kaliu, o tai lemia jo trūkumą. Ilgai vartojant diuretikus, iš organizmo gali ištekėti didelis kiekis kalio..

SVARBU: Reguliarus alkoholio, perteklinės kavos ir saldžių konditerijos gaminių vartojimas taip pat lemia didelius šio mineralinio elemento nuostolius..

Kalio perteklių galima nustatyti atsižvelgiant į šiuos simptomus:

  • Per didelis susijaudinimas;
  • Anemija
  • Odos rutulys;
  • Širdies raumens veiklos sutrikimas;
  • Patinimas;
  • Jėgos praradimas;
  • Galūnių sustingimas.

Dažniausiai kalio perteklių organizme sukelia inkstų ligos, kai yra silpnas šlapinimasis ir šis elementas blogai išsiskiria iš organizmo. Kai kurie vaistai taip pat gali prie to prisidėti..

Kaip matyti iš aukščiau pateikto, kalis yra labai svarbus elementas palaikant žmonių, ypač širdies, sveikatą. Tačiau jo trūkumas ir perteklius yra gana pavojingi.

Ir kadangi simptomai, lydintys juos, yra gana dažni ir gali rodyti bet kokią kitą ligą, tada šioje situacijoje turite pasikonsultuoti su specialistu.

Jis paskirs biocheminį kraujo tyrimą ir kitą tyrimą, kurio pagrindu nustatys kalio kiekį organizme.

Jei yra kokių nors nukrypimų nuo normos, tada bus paskirtas tinkamas gydymas, kurio tikslas - padidinti arba sumažinti kalio kiekį kraujyje. Tokiu atveju bus naudinga žinoti, kuriuose produktuose yra kalio, kur jo yra daugiausia.

Kalis (C)

trumpas aprašymas

Kalis (K) yra svarbus dietinis mineralas ir elektrolitai. Jis būtinas visų gyvų ląstelių funkcionavimui, todėl jo yra visuose augalų ir gyvūnų audiniuose. Normali organizmo funkcija priklauso nuo tinkamo kalio koncentracijos reguliavimo tiek ląstelėse, tiek išorėje. Šis mikroelementas vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant kūno elektrinius signalus (palaikant ląstelių poliškumą, perduodant neuronų signalus, perduodant širdies impulsus ir raumenų susitraukimus), transportuojant maistines medžiagas ir metabolitus, taip pat aktyvuojant fermentus [1,2]..

Atradimų istorija

Kaip mineralą, kalį pirmą kartą atrado 1807 m. Garsusis britų chemikas Humphry Davy, kurdamas naujo tipo baterijas. Tik 1957 m. Buvo žengtas svarbus žingsnis siekiant suprasti kalio vaidmenį gyvūnų ląstelėse. Danų chemikas Jensas Skou, 1997 m. Gavęs Nobelio chemijos premiją, krabų ląstelėse pasikeitė kalio, natrio ir magnio jonais, ir tai paskatino vėlesnius mineralų tyrimus kituose gyvuose organizmuose [3]..

Maistas, kuriame gausu kalio

Tiek augaliniai, tiek gyvuliniai produktai yra puikūs kalio šaltiniai. Kalio turtingame augaliniame maiste yra avokadai, žali špinatai, bananai, avižos ir ruginiai miltai. Santykinai daug gyvūninės kilmės kalio produktų - oto, tuno, skumbrės ir lašišos. Šiek tiek mažiau mineralinių medžiagų yra mėsoje, pavyzdžiui, kiaulienoje, jautienoje ir vištienoje. Baltuose miltuose, kiaušiniuose, sūryje ir ryžiuose yra labai mažai kalio. Pienas ir apelsinų sultys yra geri kalio šaltiniai, nes dažnai jų vartojame dideliais kiekiais [1]..

Numatomas numatomas mg kiekis 100 g produkto:

+ dar 25 produktai, kuriuose yra daug kalio (nurodytas mg kiekis 100 g produkto):
Bulvės425Lašiša366Burokėliai325Melionas267Agurkas147
Bulgur410Bananas358Morkos320Tunas252Nenugriebtas pienas132
Sardinės, paruoštos397Riešuto moliūgas352Grikiai320Žirniai244Arbūzas112
Paprastieji379Garbanoti kopūstai348Pievagrybiai318Granatas236Liesos jautienos96
Pastarnokas375Saldžioji bulvė337Skumbrė314Kiauliena185Moliuskai46

Dienos reikalavimas

Kadangi nepakanka duomenų apskaičiuotam vidutiniam poreikiui nustatyti ir todėl apskaičiuoti rekomenduojamą kalio suvartojimą per maistą, vietoj jo buvo sukurta tinkama norma. Kalio NPP yra pagrįstas dieta, kuri turėtų palaikyti mažesnį kraujo spaudimą, sumažinti neigiamą natrio chlorido vartojimo poveikį kraujospūdžiui, sumažinti pasikartojančių inkstų akmenų riziką ir galbūt sumažinti kaulų retėjimą. Sveikiems žmonėms kalcio perteklius, viršijantis NAP, išsiskiria su šlapimu.

Tinkamas kalio suvartojimo lygis (priklausomai nuo amžiaus ir lyties):

Gyvenimo laikotarpisAmžiusVyrai: (mg / per dieną)Moterys: (mg / per dieną)
Kūdikiai0–6 mėnesiai400400
Kūdikiai7–12 mėnesių700700
Vaikai1–3 metai30003000
Vaikai4–8 metų38003800
Vaikai9–13 metų45004500
Paaugliai14-18 metų47004700
Suaugusieji19 metų ir vyresni47004700
Nėštumas14-50 metų-4700
Žindymas14-50 metų-5100

Dienos poreikis padidėja:

  • Afrikos amerikiečiai: kadangi afroamerikiečiai mažiau vartoja kalio iš maisto ir yra labiau linkę į padidėjusį kraujospūdį bei jautrumą druskai, šis gyventojų pogrupis ypač turi padidinti savo kalio vartojimą;
  • pacientams, sergantiems 1 tipo diabetu arba vartojantiems nesteroidinius vaistus nuo uždegimo;
  • sportuojant: kalis iš organizmo intensyviai išsiskiria su prakaitu;
  • kai vartojate diuretikus;
  • laikantis dietos, kurioje mažai angliavandenių ir daug baltymų: dažnai tokia dieta nevartojama vaisių, kuriuose yra kalio metabolizmui reikalingų šarmų.

Dienos poreikis sumažėja:

  • pacientams, sergantiems lėtiniu inkstų nepakankamumu, paskutinės stadijos inkstų ligomis, širdies nepakankamumu;
  • nėščioms moterims, sergančioms preeklampsija, dėl hiperkalemijos atsiradimo rizikos, kai organizme suvartojama per daug kalio [4].

Kalio naudingosios savybės ir jo poveikis organizmui

Kalio nauda sveikatai:

Palaiko smegenų sveikatą

Kalis yra labai svarbus nervų sistemos, kurią sudaro smegenys ir nugaros smegenys, taip pat nervai, sveikatai. Kalis taip pat vaidina vaidmenį osmosinėje pusiausvyroje tarp ląstelių ir tarpląstelinio skysčio. Tai reiškia, kad trūkstant kalio, organizme sutrinka skysčių mainai. Nervų sistemos sutrikimas kartu su padidėjusiu kraujospūdžiu ir smegenų skysčiu dėl mažo kalio kiekio gali sukelti stiprų galvos skausmą.

Insulto rizikos sumažinimas

Dėl kalio vaidmens reguliuojant nervų sistemą, širdies veiklą ir net vandens balansą, dieta su dideliu kalio kiekiu padeda sumažinti insulto riziką. Be to, buvo įrodyta, kad šis pranašumas yra stipresnis, jei kalis gaunamas iš natūralių maisto šaltinių, o ne iš papildų..

Gerinti širdies sveikatą

Kalis reikalingas gerai veikiantiems raumenims. Raumenų, įskaitant širdį, susitraukimo ir atpalaidavimo ciklai priklauso nuo kalio metabolizmo. Mineralų trūkumas gali turėti įtakos aritmijų ar nereguliaraus širdies plakimo vystymuisi..

Sumažėjęs kraujospūdis

Žmogaus kūne yra mechanizmas, žinomas kaip natrio ir kalio metabolizmas. Tai reikalinga medžiagų apykaitai ląstelėse, skysčių balansui ir tinkamai širdies veiklai. Šiuolaikinėje dietoje dažniausiai nėra kalio ir yra daug natrio. Dėl šio disbalanso padidėja kraujospūdis..

Kaulų sveikatos palaikymas

Tyrimai parodė, kad kalis, kurio yra vaisiuose ir daržovėse, vaidina svarbų vaidmenį gerinant kaulų sveikatą. Nustatyta, kad kalis sumažina kaulų rezorbciją - procesas, kurio metu kaulai sunaikinami. Todėl pakankamas kalio kiekis padidina kaulų stiprumą.

Mėšlungis

Kaip pažymėta, kalis yra būtinas raumenų funkcijai ir skysčių reguliavimui organizme. Nepakanka raumenyse esančio kalio, gali atsirasti mėšlungis. Be to, reguliarus maistas, kuriame gausu kalio, gali padėti nuo menstruacinių spazmų..

Valgydami skanius vaisius, daržoves ir ankštinius, kuriuose gausu kalio, išvengiama raumenų mėšlungio, jis sumažina raumenų silpnumą ir nuovargį. Tai suteikia daugiau energijos judėti visą dieną ir maksimaliai išnaudoti laiką. Sportininkams, turintiems griežtesnį sporto tvarkaraštį, maksimalus kalio kiekis iš maisto gauna bendrą rezultatą. Tai reiškia, kad kalio turtingas maistas turėtų būti kiekvieno valgio ir užkandžio metu, taip pat koncentruotuose ir atkuriamuosiuose kokteiliuose..

Pagalba kovojant su celiulitu

Celiulito buvimą dažnai siejame su dideliu riebalų kiekiu ir mažu fiziniu krūviu. Tačiau vienas pagrindinių veiksnių, be genetikos, taip pat yra skysčių kaupimasis organizme. Tai įvyksta padidėjus druskos vartojimui ir nepakankamam kalio vartojimui. Pabandykite reguliariai į savo racioną įtraukti daugiau kalio turinčių maisto produktų ir pamatysite, kaip mažėja celiulitas ir gerėja bendra sveikata..

Sveiko svorio palaikymas

Vienas iš svarbiausių tinkamo kalio vartojimo pranašumų, be kita ko, yra jo poveikis sveikam kūno svoriui. Šis poveikis pastebimas, nes kalis padeda atkurti susilpnėjusius ir pavargusius raumenis, pagerina širdies sveikatą, padeda nervų sistemai ir palaiko skysčių pusiausvyrą organizme. Be to, maistas, kuriame gausu kalio, paprastai yra maistingas ir mažai kaloringas - skrandyje tiesiog nėra vietos „kenksmingam“ maistui..

Kalio metabolizmas

Kalis yra pagrindinis tarpląstelinis katijonas organizme. Nors mineralas randamas tiek tarpląsteliniame, tiek tarpląsteliniame skystyje, jis labiau koncentruojamas ląstelių viduje. Net maži tarpląstelinio kalio koncentracijos pokyčiai gali smarkiai paveikti tarpląstelinio ir tarpląstelinio kalio santykį. Tai, savo ruožtu, daro įtaką nervų perdavimui, raumenų susitraukimui ir kraujagyslių tonusui..

Neperdirbtuose maisto produktuose kalis daugiausia randamas su pirmtakais, tokiais kaip citratas ir, mažesniu mastu, fosfatas. Kai perdirbimo metu į maistą dedama kalio arba vitaminų, jis yra kalio chlorido pavidalu.

Sveikas kūnas pasisavina apie 85 procentus kalio su maistu. Didelę tarpląstelinę kalio koncentraciją palaiko natrio-kalio-ATPazės metabolizmas. Insulino stimuliuojami insulino koncentracijos pokyčiai plazmoje gali paveikti tarpląstelinę kalio koncentraciją, taigi ir kalio koncentraciją kraujo plazmoje..

Apie 77–90 procentų kalio išsiskiria su šlapimu. Taip yra dėl to, kad esant pastoviai būsenai, ryšys tarp kalio su maistu suvartojimo ir kalio kiekio šlapime yra gana didelis. Likusi dalis išsiskiria daugiausia per žarnyną, daug mažiau išsiskiria su prakaitu [4]..

Sąveika su kitais mikroelementais:

  • Natrio chloridas: Caliq minkština natrio chlorido slėgio poveikį. Dietinis kalis padidina natrio chlorido išsiskyrimą su šlapimu.
  • Natris: kalis ir natris yra glaudžiai susiję, o jei netinkamas dviejų elementų santykis, padidėja inkstų akmenų ir hipertenzijos rizika [4]..
  • Kalcis: kalis pagerina kalcio reabsorbciją, taip pat teigiamai veikia kaulų mineralų tankį.
  • Magnis: magnis yra būtinas optimaliam kalio metabolizmui ląstelėse, o tinkamas manijos, kalcio ir kalio santykis gali sumažinti insulto riziką [5]..

Naudingi maisto kalio deriniai

Jogurtas + bananas: Kalio turinčių maisto produktų ir baltymų derinys padeda raumenims augti ir atstatyti aminorūgštis, kurių netenkama fizinio krūvio metu. Šis patiekalas gali būti naudojamas tiek pusryčiams, tiek kaip užkandis po treniruotės [8].

Morkos + tahini: morkos laikomos ypač sveikomis - jose yra sveikų angliavandenių, ląstelienos, vitaminų A, B, K ir kalio. Tahini (sezamo pasta) taip pat yra didelis kiekis vitaminų ir mineralų, taip pat baltymų. Tahini sudėtyje esanti ląsteliena padeda sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, turi priešuždegiminį poveikį ir palaiko žarnyno sveikatą.

Alyvuogės + pomidorai: alyvuogės yra puikus skaidulų šaltinis, palaikantis virškinimo trakto darbą ir stimuliuojantis žarnyną. Pomidoruose, savo ruožtu, yra unikalus antioksidantas likopenas, taip pat vitaminas A, geležis ir kalis [7]..

Kalio produktų virimo taisyklės

Gaminant maisto produktus, kuriuose yra kalio, prarandamas pakankamai didelis kiekis. Taip yra dėl didelio kalio druskų tirpumo vandenyje. Pavyzdžiui, virtuose špinatuose, iš kurių skysčio perteklius buvo pašalintas naudojant kiaurasamtį, yra 17% mažiau kalio nei jo neapdorotame variante. Kalio kiekio skirtumas tarp žalių ir virtų kopūstų yra beveik 50% [1].

Naudoti oficialioje medicinoje

Kaip rodo medicininiai tyrimai, didelis kalio vartojimas turi apsauginį poveikį nuo daugelio patologijų, turinčių įtakos širdies ir kraujagyslių sistemai, inkstams ir skeletui..

Be to, yra vis daugiau įrodymų, patvirtinančių, kad padidėjęs kalio kiekis maiste daro teigiamą poveikį raumenų funkcijai, jų bendrajai būklei ir kritimo dažniui [10]..

Pastebėta teigiama kaulų mineralų tankio augimo dinamika moterims prieš, po menopauzės ir po menopauzės, taip pat vyresnio amžiaus vyrams, kurie suvartodavo nuo 3000 iki 3400 mg kalio per dieną.

Kalio turinčiuose maisto produktuose (vaisiuose ir daržovėse) paprastai taip pat yra daug angliavandenilių pirmtakų. Šios buferinės rūgštys randamos organizme, kad stabilizuotų rūgštingumo lygį. Vakarietiška dieta yra linkusi būti rūgštesnė (žuvis, mėsa ir sūriai) ir mažiau šarminė (vaisiai ir daržovės). Norint stabilizuoti kūno pH, kauluose išsiskiria šarminės kalcio druskos, kurios neutralizuoja sunaudotas rūgštis. Valgydami daugiau vaisių ir daržovių su kaliu sumažinsite bendrą suvartojamų rūgščių kiekį ir galėsite palaikyti sveikus kaulus..

Kaip rodo keli didelio masto epidemiologiniai tyrimai, gydytojai insulto dažnio sumažėjimą priskiria didesniam kalio suvartojimui..

Apskritai, įrodymai rodo, kad nedidelis kalio turinčio maisto padidėjimas gali žymiai sumažinti insulto riziką. Tai ypač aktualu žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį ir (arba) santykinai mažai kalio..

Daugelyje druskos pakaitalų yra kalio chloridas, kuris pakeičia kai kuriuos arba visus druskos natrio chloridus. Kalio kiekis šiuose produktuose labai skiriasi - nuo 440 iki 2800 mg kalio viename šaukštelyje. Žmonės, kenčiantys nuo inkstų ligos ar vartojantys tam tikrus vaistus, prieš pradėdami vartoti druskos pakaitalus, turėtų pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, nes gali kilti hiperkalemija, kurį sukelia didelis šių produktų kalio kiekis [9]..

Žmonėms, kurių šlapime yra daug kalcio, padidėja inkstų akmenų rizika. Tai taip pat gali būti siejama su kalio trūkumu. Kalcio išsiskyrimą su šlapimu galima sumažinti padidinus kalcio suvartojimą arba pridedant kalio bikarbonato [2]..

Maisto prieduose kalis dažnai būna kalio chlorido pavidalu, tačiau taip pat naudojamas daug kitų formų - įskaitant kalio citratą, fosfatą, aspartatą, bikarbonatą ir gliukonatą. Maisto papildo etiketėje paprastai nurodomas elementinio kalio kiekis produkte, o ne viso kalio turinčio junginio masė. Kai kuriuose maisto prieduose yra mikrogramų kalio jodido, tačiau šis ingredientas yra mineralinio jodo forma, o ne kalis.

Ne visuose multivitaminų / mineralų papilduose yra kalio, tačiau tuose, kuriuose jo yra, paprastai būna apie 80 mg kalio. Taip pat yra papildų, turinčių tik kalio, ir juose yra iki 99 mg mineralų.

Daugelis maisto priedų gamintojų ir platintojų riboja tik 99 mg kalio kiekį savo produktuose (tai yra tik apie 3% rekomenduojamos normos). Manoma, kad kai kurie geriamieji vaistai, kurių sudėtyje yra kalio chlorido, yra nesaugūs, nes jie yra susiję su plonosios žarnos pažeidimais..

Kalis nėštumo metu

Kalis vaidina svarbų vaidmenį palaikant skysčių ir elektrolitų pusiausvyrą kūno ląstelėse. Be to, jis atsakingas už nervinių impulsų nukreipimą, padeda sumažinti raumenų susitraukimus. Kraujo tūris nėštumo metu padidėja iki 50%, todėl kūnui reikia daugiau elektrolitų (natrio, kalio ir chlorido sąveikoje), kad palaikytų tinkamą skysčių cheminę pusiausvyrą. Jei nėščiajai yra kojų raumenų mėšlungis, viena iš priežasčių gali būti kalio trūkumas. Nėštumo metu hipokalemiją galima pastebėti pirmiausia dėl to, kad moteris per pirmuosius mėnesius ryte netenka daug skysčių. Hiperkalemija taip pat yra labai pavojinga nėštumo metu, nes gali sukelti gana rimtų širdies problemų. Laimei, praktiškai tai nėra taip įprasta ir daugiausia susijusi su inkstų nepakankamumu, alkoholio ar narkotikų vartojimu, ypatinga dehidracija ir 1 tipo diabetu [11,12].

Taikymas tradicinėje medicinoje

Liaudies receptuose kalis vaidina svarbų vaidmenį gydant širdies, virškinimo trakto, osteoporozės, nervų sistemos ir inkstų ligas..

Žinomas vaistas nuo daugelio ligų yra kalio permanganato (vadinamojo kalio permanganato) tirpalas. Tai, pavyzdžiui, liaudies gydytojai siūlo vartoti kartu su dizenterija - viduje ir klizmos pavidalu. Reikėtų pažymėti, kad šį tirpalą reikia naudoti labai atsargiai, nes neteisingai parinkta dozė arba blogai sumaišytas tirpalas gali sukelti rimtus cheminius nudegimus [13]..

Liaudies receptai mini kalio turinčio maisto vartojimą esant širdies problemoms ir sutrikusiam vandens metabolizmui. Pavyzdžiui, vienas iš šių produktų yra daiginti grūdai. Juose yra kalio druskos, taip pat daug kitų naudingų mikroelementų [14].

Inkstų sveikatai tradicinė medicina, be kita ko, pataria valgyti vynuoges, kuriose gausu gliukozės ir kalio druskų. Tai taip pat geras vaistas nuo širdies, bronchų, kepenų, podagros, nervinio išsekimo ir mažakraujystės [15]..

Kalis naujausiuose tyrimuose

  • Vaistažolės, įskaitant kalendrą, tradicinėje medicinoje yra naudojamos kaip prieštraukuliniai vaistai. Iki šiol daugelis pagrindinių vaistažolių mechanizmų liko nežinomi. Neseniai atliktame tyrime mokslininkai atrado naują molekulinį veiksmą, kuris leidžia cilantro efektyviai atidėti tam tikrus traukulinius traukulius, būdingus epilepsijai ir kitoms ligoms. „Mes nustatėme, kad cilantro, kuris naudojamas kaip netradicinis prieštraukulinis vaistas, suaktyvina kalio kanalų klasę smegenyse, kurie sumažina traukulių aktyvumą“, - sakė Jeffas Abbottas, Ph.D., Kalifornijos universiteto medicinos mokyklos fiziologijos ir biofizikos profesorius, Irwinas. „Visų pirma, mes nustatėme, kad vienas cilantro komponentas, vadinamas dodekanaliu, jungiasi su konkrečia kalio kanalų dalimi, kad juos atidarytų, sumažindamas ląstelių jaudrumą. Ši ypatinga išvada yra svarbi, nes ji gali paskatinti efektyvesnį cilantro panaudojimą kaip prieštraukulinį vaistą arba modifikuoti dodekanalą, kad būtų sukurti saugesni ir efektyvesni prieštraukuliniai vaistai. “.
    „Cilantro, be antikonvulsinių savybių, turi ir priešvėžinį, priešuždegiminį, priešgrybelinį, antibakterinį, kardioprotekcinį ir analgezinį poveikį“, - pridūrė mokslininkai [16]..
  • Ne taip seniai buvo paskelbtas naujas tyrimas dėl mirštamumo nuo širdies ir kraujagyslių ligų priežasčių. Mokslininkai padarė išvadą, kad netinkamas vaisių ir daržovių vartojimas kasmet lemia neįtikėtiną mirčių skaičių - kalbame apie milijonus žmonių. Nustatyta, kad maždaug 1 iš 7 atvejų mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų buvo galima išvengti laiku įrašant į racioną pakankamą kiekį vaisių, o 1 iš 12 - valgant daržoves. Šviežiuose vaisiuose ir daržovėse, kaip žinote, yra naudingų medžiagų sandėlis - ląsteliena, kalis, magnis, antioksidantai, fenoliai. Visi šie mikroelementai padeda palaikyti normalų kraujo spaudimą ir sumažinti cholesterolio kiekį. Be to, jie palaiko bakterijų pusiausvyrą virškinamajame trakte. Žmonės, kurie vartoja didelius kiekius šviežių daržovių ir vaisių, taip pat rečiau kenčia nuo nutukimo ar turi antsvorio, o kalis čia vaidina svarbiausią vaidmenį. Mokslininkai nustatė, kad siekiant išvengti širdies ir kraujagyslių ligų rizikos, optimalus vaisių, kuriuos reikėtų suvartoti per dieną, kiekis yra 300 gramų - tai yra maždaug du maži obuoliai. Kalbant apie daržoves, jų dienos racionas turėtų būti 400 gramų. Be to, geriausias maisto gaminimo būdas yra valgyti žalią. Pavyzdžiui, norint įvykdyti normą, užteks suvalgyti vieną žalią vidutinio dydžio morką ir vieną pomidorą [17]..
  • Tyrėjai sugebėjo nustatyti neseniai atrastos sunkios ligos, sukeliančios vaikų epilepsijos priepuolius, magnio praradimą šlapime ir sumažėjusio intelekto, priežastį. Naudodamiesi genetine analize, tyrėjai nustatė, kad ligą sukėlė neseniai įvykusi mutacija vienoje iš keturių natrio ir kalio metabolizmo formų, vadinamoje natrio-kalio adenozino trifosfataze. Naujos žinios apie ligą greičiausiai reikš, kad gydytojai ateityje geriau supras, kad magnio trūkumą kartu su epilepsija gali sukelti genetiniai natrio ir kalio metabolizmo trūkumai [18]..

Svorio metimui

Tradiciškai kalis nėra suvokiamas kaip svorio metimo pagalbininkas. Tačiau ištyrus jo veikimo mechanizmus ir funkcijas, ši nuomonė pamažu pradeda keistis. Kalis padeda numesti svorio per tris pagrindinius mechanizmus:

  1. 1 Kalis padeda pagerinti medžiagų apykaitą ir energijos kiekį: suteikia mūsų kūnui komponentus, reikalingus energijai tiekti fizinio krūvio metu, ir padeda vartoti maistines medžiagas, kurios padidina medžiagų apykaitą - geležį, magnį ir kalcį..
  2. 2 Kalis padeda įgyti raumenų masę: kartu su magniu jis padeda raumenims susitraukti ir augti. Ir kuo stipresni raumenys, tuo daugiau kalorijų jie sudegina.
  3. 3 Kalis apsaugo nuo per didelio skysčių susilaikymo kūne: kartu su natriu, kalis padeda palaikyti skysčių mainus organizme, kurio perteklius taip pat padidina kilogramų skaičių balanse [20]..

Naudojimas kosmetologijoje

Kalį dažnai galima pastebėti įvairiose kosmetikos priemonėse. Jis yra naudojamas daugybe formų - kalio aspartatas, kalio bikarbonatas, kalio bromatas, kalio kaszatas, kalio chloridas, kalio hidroksidas, kalio silikatas, kalio steratas ir kt. Šie junginiai dažniausiai naudojami makiažo kosmetikoje, burnos higienos priemonėse ir plaukų gaminiuose. Priklausomai nuo konkretaus junginio, jis gali veikti kaip kondicionierius, rūgštingumo reguliatorius, antiseptikas, stabilizatorius, emulsiklis ir tirštiklis. Kalio laktatas turi drėkinamąjį poveikį dėl savo sugebėjimo surišti vandens molekules ir aminorūgšties, vadinamos serinu, skilimo produktais. Daugelis daug kalio turinčių junginių gali sukelti dirginimą ir nudegimus, taip pat būti kancerogeniški [19]..

Įdomūs faktai

  • Kalio nitratas (nitratas) viduramžiais buvo naudojamas maistui laikyti.
  • 9 amžiuje Kinijoje kalio nitratas buvo miltelių dalis.
  • Kalio druskos yra daugumoje trąšų..
  • Pavadinimas „kalis“ kilęs iš arabų kalbos termino „šarmas“ (šarminės medžiagos). Anglų kalba kalis vadinamas kaliu - nuo žodžio „pot ash“ („pelenai iš puodo“), nes pagrindinis kalio druskų išgavimo būdas buvo pelenų perdirbimas..
  • Apie 2,4% žemės plutos sudaro kalis.
  • Kalio chlorido junginys, kuris yra dalis vaistų, vartojamų hipokalemijai gydyti, yra toksiškas dideliais kiekiais ir gali būti mirtinas [21].

Kontraindikacijos ir perspėjimai

Kalio trūkumo požymiai

Maža kalio koncentracija kraujo plazmoje („hipokalemija“) dažniausiai būna dėl per didelio kalio praradimo, pavyzdžiui, dėl ilgo vėmimo, tam tikrų diuretikų vartojimo, kai kurių inkstų ligų formų ar medžiagų apykaitos sutrikimų..

Sąlygos, padidinančios hipokalemijos riziką, yra diuretikų vartojimas, alkoholizmas, stiprus vėmimas ar viduriavimas, gausus vidurių laisvinamųjų vaistų vartojimas ar piktnaudžiavimas jais, nervinė anoreksija ar nervinė bulimija, magnio trūkumas ir stazinis širdies nepakankamumas..

Mažas kalio vartojimas su maistu paprastai hipokalemijos nesukelia.

Nepaprastai mažos kalio koncentracijos kraujo plazmoje simptomai („hipokalemija“) yra susiję su membranos potencialo pokyčiais ir ląstelių metabolizmu; jie apima nuovargį, raumenų silpnumą ir mėšlungį, pilvo pūtimą, vidurių užkietėjimą ir pilvo skausmą. Dėl sunkios hipokalemijos gali sumažėti raumenų funkcija ar susilpnėti širdies ritmas, o tai gali baigtis mirtimi [2]..

Kalio pertekliaus požymiai

Sveikiems žmonėms kalio perteklius iš maisto paprastai neįvyksta. Tačiau gausybė vitaminų ir maisto papildų, kuriuose yra kalio, gali būti toksiški ir turėti puikią sveikatą. Lėtinis didelių kalio papildų kiekių vartojimas gali sukelti hiperkalemiją, ypač žmonėms, kurių sutrikusi medžiagų išsiskyrimas iš organizmo. Rimčiausias šios ligos simptomas yra širdies aritmija, dėl kurios gali sustoti širdis. Be to, kai kurie kalio papildai gali sukelti diskomfortą virškinimo trakte. Kiti hiperkalemijos simptomai gali būti rankų ir kojų tirpimas, raumenų silpnumas ir laikinas raumenų funkcijos praradimas (paralyžius) [2]..

Vaistų sąveika

Kai kurie vaistai gali paveikti kalio kiekį organizme. Pavyzdžiui, vaistai, vartojami hipertenzijai ir širdies nepakankamumui gydyti pacientams, sergantiems lėtine inkstų liga ar 2 tipo cukriniu diabetu, gali sumažinti kalio kiekį, išsiskiriantį su šlapimu, ir dėl to sukelti hiperkalemiją. Diuretikai turi tą patį poveikį. Ekspertai pataria kontroliuoti kalio kiekį pacientams, vartojantiems šiuos vaistus [2]..

Šioje iliustracijoje surinkome svarbiausius duomenis apie kalį ir būsime dėkingi, jei pasidalinsite nuotrauka socialiniame tinkle ar tinklaraštyje su nuoroda į šį puslapį:

  1. „Kalis“. Maistinių medžiagų apykaita. „Elsevier Ltd“, 2003, p. 655–660. ISBN: 978-0-12-417762-8
  2. Kalis. Faktai, šaltinis
  3. Newmanas, D. (2000). Kalis. K. Kiple ir K. Ornelas (Eds.), Kembridžo pasaulio maisto istorija (p. 843–848). Kembridžas: ​​„Cambridge University Press“. DOI: 10.1017 / CHOL978052149.096
  4. Linda D. Meyers, Jennifer Pitzi Hellwig, Jennifer J. Otten ir Medicinos institutas. „Kalis“. Dietiniai suvartojami maisto produktai: būtiniausias maistinių medžiagų poreikių vadovas. Nacionalinės akademijos, 2006.370–79.
  5. Vitaminų ir mineralų sąveika: sudėtingas pagrindinių maistinių medžiagų ryšys, šaltinis
  6. Svarbiausi maisto produktai, kuriuose gausu kalio ir kaip jie jums naudingi, šaltinis
  7. 13 maisto derinių, galinčių pagreitinti jūsų svorio metimą, šaltinis
  8. 7 maisto deriniai, kuriuos turite išbandyti, kad mityba būtų geresnė, šaltinis
  9. Kalis. Faktų lapas sveikatos specialistams. Nacionaliniai sveikatos institutai. Maisto papildų įstaiga, šaltinis
  10. Lanham-New, Susan A ir kt. „Kalis“. Pažanga mityboje (Bethesda, Md.), T. 3,6 820–1. Lapkričio 1 d. 2012 m., DOI: 10.3945 / an.112.003012
  11. Kalis nėštumo metu, šaltinis
  12. Kalis ir nėštumas: viskas, ką reikia žinoti, šaltinis
  13. Išsami tradicinės medicinos enciklopedija. 1 tomas. „OLMA Media Group“. Puslapis 200.
  14. Didžioji tradicinės medicinos enciklopedija. „OLMA Media Group“, 2009. Puslapis 32.
  15. G. V. Lavrenova, V. D. Onipko. Tradicinės medicinos enciklopedija. „OLMA Media Group“, 2003. p. 43.
  16. Rían W. Manville, Geoffrey W. Abbott. Cilantro lapuose yra stiprus kalio kanalas - suaktyvina prieštraukuliniai vaistai. FASEB žurnalas, 2019 m.; fj.201900485R DOI: 10.1096 / fj.201900485R
  17. Amerikos mitybos draugija. "Milijonai mirčių dėl širdies ir kraujagyslių ligų, susijusių su nepakankamu vaisių ir daržovių valgymu. Tyrimas rodo, koks vaisių ir daržovių suvartojimas nėra optimalus pagal regioną, amžių ir lytį." „ScienceDaily“. „ScienceDaily“, 2019 m. Birželio 10 d.www.sciencedaily.com/releases/2019/06/190610100624.htm
  18. Karlas P. Schlingmannas, Sascha Bandulik, Cherry Mammen, Maja Tarailo-Graovac, Rikke Holm, Matthias Baumann, Jens König, Jessica J.Y. Lee, Britt Drögemöller, Katrin Imminger, Bodo B. Beck, Janine Altmüller, Holger Thiele, Siegfried Waldegger, William van’t Hoff, Robertas Kleta, Richard Warth, Clara D.M. van Karnebeekas, Bente Vilsenas, Detlefas Bockenhaueris, Martinas Konradas. Germline De Novo ATP1A1 mutacijos sukelia inkstų hipomagnezemiją, ugniai atsparius traukulius ir intelekto sutrikimus. Amerikos žurnalas apie žmogaus genetiką, 2018 m.; 103 (5): 808 DOI: 10.1016 / j.ajhg.2018.10.004
  19. Rūta Žiema. 7-asis leidimas „Vartotojų žodynas apie kosmetikos sudedamąsias dalis“: išsami informacija apie kenksmingus ir pageidautinus ingredientus, randamus kosmetikoje ir kosmetikos gaminiuose. Poteris / Dešimt greičių / Harmonija / Rodale, 2009. 425–429 psl
  20. Trijų būdų kalis padeda numesti svorio, šaltinis
  21. Faktai apie kalį, šaltinis

Draudžiama naudoti bet kokią medžiagą be išankstinio rašytinio sutikimo.

Administracija nėra atsakinga už bandymą vartoti receptus, patarimus ar dietas, taip pat negarantuoja, kad nurodyta informacija padės ar pakenks jums asmeniškai. Būkite apdairūs ir visada pasitarkite su gydytoju.!