Angliavandenių lentelė maisto produktuose ir tradiciniuose patiekaluose

Norėdami apskaičiuoti dietai reikalingą angliavandenių kiekį, naudokite šią lentelę. Skaičiai atitinka angliavandenių kiekį gramais 100 g produkto ar gatavo patiekalo, kiti tūriai nurodomi atskirai (1 valgomasis šaukštas, 1/4 puodelio ir kt.). Angliavandenių kiekis produktuose yra ypač svarbus tiems, kurie laikosi baltymų dietos (Atkins, Kremlius, Lužkovas)

Yra lėtai ir greitai gaunami angliavandeniai. Lėti augalinės kilmės polisacharidai, įskaitant krakmolą. Greitai angliavandeniai: mono- ir disacharidai. Tai apima įprastą cukrų (sacharozę, vynuogių cukrų), gliukozę, fruktozę ir kt..

Pristatome bendrą angliavandenių svorio lentelę.

0
Jautiena 0, veršiena 0, ėriena 0, kiauliena 0, kepalas 0, kiaulienos liežuvis 0, jautiena 0, kiaulienos kojos 0, riebalai 0, širdis 0, jautienos kepenys 0, triušis 0, žąsys 0, ančiai 0, vištiena 0, vištienos atsargos mėsa 0

Augalinis aliejus 0

Viskis 0, degtinė 0, konjakas, brendis 0, romas 0, tekila 0, arbata, kava be cukraus 0, mineralinis vanduo 0, vyno raudonasis actas (1 šaukštas) 0

Šviežia, šaldyta žuvis (upė, jūra) 0, krevetės 0, juodieji ikrai 0,
Raudoni ikrai 0

0,1 - 1
Bet kokios formos kiaušiniai (gabalas) 0.5

Įvairių rūšių sūris 0,5 - 2, Dietinis varškės sūris 1, Margarinas 1

Pievagrybiai 0,1, morkos 0,2, švieži drugeliai 0,5, medaus agarikai 0,5, raudonieji šafrano žuvys 0,5, baltasis 1, švieži grybai 1, švieži baravykai 1

Aštrios žolelės (1 valgomasis šaukštas) 0,1, krienai (1 valgomasis šaukštas) šaukštas 0,4, kaparėliai (1 valgomasis šaukštas) 0,4, cinamonas (1 šaukštelis) 0,5, čili milteliai (1 šaukštelis) 0,5,
Garstyčios (1 šaukštas) 0,5, totoriškas padažas (1 šaukštas) 0,5, imbiero šaknis (1 šaukštas) 0,8

Omaras 1, jūros dumbliai 1

Sauso raudonojo vyno 1, sauso baltojo vyno 1, obuolių acto (1 valgomasis šaukštas šaukšto) 1,
Sojos padažas (1 šaukštas) 1

Daikonas (kininiai ridikai) 1

1–3
Žvakidės šviežios 1,5, rudieji baravykai 1,5, rusiškos 1,5

Vištienos kepenėlės 1,5, daktariškos dešros 1,5, jautienos dešros 1,5,
1,5 pieniškos dešrelės, 2 kiaulienos dešrelės, kruopų mėsa (sultinio pagrindu),
1/4 puodelio) 3

1.3 sviestas, neriebi varškė 1,8, stalo majonezas 2.6,
Riebi varškė 2,8, 3 grietinė

Špinatai 2, burokėlių ikrai 2, salotos 2, salierai (žalumynai) 2,
Šparaginės pupelės 3, citrina 3, agurkai 3, šparagai 3, rūgštynės 3

Baltojo vyno actas (1 šaukštas) 1,5, actas (1 šaukštas) 2.3,
Grilio padažas (1 šaukštas) 1.8

3–5
Kefyras, rūgštus pienas 3.2, jogurtas be cukraus 3.5, grietinėlė 4, pasterizuotas pienas 4.7, keptas pienas 4.7

Žalieji svogūnai 3.5, pomidorų sultys 3.5, pomidorų padažas (1/4 puodelio) 3,5, pomidorai 4, kečupas (1 valgomasis šaukštas) 4, moliūgai 4, cukinijos 4, spanguolės 4, ridikėliai 4, gervuogės 4, 5,
Alyvuogės 5, Baklažanai 5, Šaltalankiai 5, Baklažanai 5, Žiediniai kopūstai 5, Baltieji kopūstai 5, Raudonieji kopūstai 5, Žalieji saldieji pipirai 5,
Saldieji raudonieji pipirai 5, ropė 5, česnakai 5

Duonos mėsa 5

6-10
Mėsa su miltų padažu 6, žuvis pomidoruose 6, austrės 7

Džiovinti porcini grybai 7.5

Saldus jogurtas 8,5

Laukiniai česnakai 6, salierai (šaknis) 6, porai 6,5, žali žirneliai 6,5, ridikėliai 6,5, Rutabaga 7, krienai 7,5, kopūstų kalendra 8, petražolės (žalumynai) 8, pupelės 8, svogūnai 9, petražolės (šaknis) 10,5, burokėliai 9, pušies riešutai 10

Morkų sultys 6, mėlynių 6, braškių 6,5, spanguolių padažo (1 šaukštas) 6,5, greipfrutų 6,5, vyšnių slyvų 6,5, morkų 7, mėlynių 7, obuolių sulčių 7,5, raudonųjų serbentų 7, 5, juodųjų serbentų 7,5, mėlynių 8, mandarinų 8, greipfrutų sulčių 8, aviečių 8, baltųjų serbentų 8, bruknių 8, apelsinų 8, svarainių 8, šermukšnių 8,5, agrastų 9, arbūzų 9, sedučio 9, mandarinų sultys. 9, melionas 9, abrikosas 9, kriaušė 9,5, obuoliai 9,5, slyva 9,5, persikas 9,5, kiviai 10, šviežios erškėtuogės 10, vyšnios 10, saldžiosios vyšnios 10,5

11-15 val
Slyvų sultys su minkštimu 11, Granatai 11, 11 pav., Kalnų pelenų aronija 11,
Ananasai 11,5, vyšnių sultys 11,5, apelsinų sultys 12, nektarinas 13, persimonai 13,
Abrikosų sultys 14, Vynuogių sultys 14, Granatų sultys 14, Vynuogės 15

Migdolai 11, Moliūgų sėklos 12, Graikiniai riešutai 12, Žemės riešutai 15, Lazdyno riešutai 15, Pistacijos 15, Kukurūzai 14,5

Paprikos, įdarytos daržovėmis 11, žali žirneliai 12, kopūstų sriuba žalioji 12, grybų sriuba 15

Džiovinti baravykai 13, džiovinti baravykai

Saldžios varškės masė 15

Duonos riekė 12

Alus 250 g 12

16-20
Bulvės 16, Sojų miltai 16, Daržovių sriuba 16, Pomidorų sriuba 17, Saulėgrąžų sėklos 18, Pomidorų pasta 19, Kokosai 20, Sezamo sėklos 20, Žirnių sriuba 20

Alkoholis 60 g 18, kompoto kriaušė 18, kompoto obuolys 19, kompotas iš vynuogių 19

Ledų popsicle 20

21–30
Bananas 21, abrikosų kompotas 21, džiovintas erškėtuogių 21,5, vyšnių kompotas 24, anakardžių riešutai 25

Kreminiai ledai 22, Vaisiniai ledai 25

31-50
Ruginė duona 34, Diabetinė duona 38, Borodino duona 40, Ruginė duona 43, Grūdų duona 43, Kviečių duona 50

Glazūruoti sūriai 32

Džiovinti obuoliai 45, džiovinti kriaušės 49

Avižinės kruopos 49, Herkaus kruopos 50, žirniai su žieve 50, pupelės 46

Migdolų pyragas 45, Biskvito pyragas 50

Šokoladas su riešutais 48, "Bitter Chocolate 50"

51–70
Rygos duona 51, sviesto bandelės 51, armėniškas lavašas 56, bageliai 58, kreminis tortas 62, ruginių miltų sėkla 64, įprasti vafliai 65, kreminiai krekeriai 66, pirmosios rūšies kvietiniai miltai 67, Sushki 68, priemoka iš kvietinių miltų 68, kiaušinių makaronai 68, makaronai 69, šiaudeliai saldūs 69, kukurūzų miltai 70

Grikių kruopos 62, Grikių kruopos (skiedžiamos) 65, Perlinių miežių kruopos 66, soros 66, miežių kruopos 66, Manų kruopos 67

Angliavandeniai: rūšys, nauda ir turinys maiste

Šiuolaikinio gyvenimo tempas, kai, deja, nėra pakankamai laiko nei gerai pailsėti, nei subalansuotai maitintis, jaučia kūno sutrikimus..

Tačiau ateina laikas, kai „ginklavimosi varžybose“ vis dar atkreipiame dėmesį į nuolatinį nuovargį, apatiją ir blogą nuotaiką. Ir tai tik ledkalnio viršūnė.

Praeina šiek tiek daugiau laiko, ir mus sutrikdo diskomfortas žarnyne ir skrandyje. Bet tai dar ne viskas: veidrodyje vietoj tonizuoto ir liekno grožio matome pavargusią moterį, kuri lėtai, bet užtikrintai pradeda priaugti svorio..

Tokių „nuostabių virsmų“ priežastis dažnai yra netinkama mityba, būtent angliavandenių trūkumas. Mes kalbėsime apie tai, kaip užpildyti šį deficitą, o kokius angliavandenius tiksliai..

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindiniai energijos tiekėjai kūnui: būtent jie aprūpina organizmą 50–60 procentų energijos. Mūsų smegenims ypač reikia angliavandenių.

Taip pat svarbu, kad angliavandeniai yra neatskiriama tam tikrų aminorūgščių, dalyvaujančių formuojant fermentus ir nukleorūgštis, molekulių dalis..

Angliavandeniai skirstomi į dvi grupes:

  • kompleksiniai (arba kompleksiniai) - polisacharidai, esantys natūraliuose produktuose;
  • paprasti (jie taip pat vadinami lengvai virškinamaisiais) - monosacharidai ir disacharidai, taip pat atskiri angliavandeniai, esantys piene, kai kurie vaisiai ir produktai, kurie buvo chemiškai perdirbti (be to, šios grupės angliavandeniai randami rafinuotame cukruje ir saldainiuose)..

Turiu pasakyti, kad dažniausiai baltymingu maistu gaunami kompleksiniai angliavandeniai yra naudingi visam žmogaus kūnui, o ypač smegenims. Tokie angliavandeniai turi ilgas molekulines grandines, todėl juos įsisavinti reikia ilgai. Dėl to angliavandeniai dideliais kiekiais nepatenka į kraują, todėl pašalinamas stiprus insulino išsiskyrimas, dėl kurio sumažėja cukraus koncentracija kraujyje..

Yra trys angliavandenių tipai:

Pagrindiniai monosacharidai yra gliukozė ir fruktozė, susidedantys iš vienos molekulės, dėl kurios šie angliavandeniai greitai suskaidomi, iškart patenka į kraują.

Smegenų ląsteles „maitina“ gliukozė: pavyzdžiui, smegenims reikalingos gliukozės dienos norma yra 150 g, o tai yra ketvirtadalis viso šio angliavandenių kiekio, per dieną gaunamo iš maisto..

Paprastų angliavandenių ypatumas yra tas, kad greitai perdirbant jie nevirsta riebalais, o sudėtiniai angliavandeniai (su sąlyga, kad jie yra suvartojami per daug) gali būti kaupiami organizme kaip riebalai.

Monosacharidų gausu daugelyje vaisių ir daržovių, taip pat meduje..

Šie angliavandeniai, tarp kurių yra sacharozės, laktozės ir maltozės, negali būti vadinami sudėtingais, nes juose yra dviejų monosacharidų liekanos. Disacharidai virškinami ilgiau nei monosacharidai.

Įdomus faktas! Įrodyta, kad vaikai ir paaugliai reaguoja į padidėjusį angliavandenių, kurie yra rafinuoto (arba rafinuoto) maisto dalis, vartojimą, vadinamąjį hiperaktyvų (arba hiperaktyvų) elgesį. Palaipsniui išbraukiant iš raciono tokius produktus, į kuriuos įeina cukrus, balti miltai, makaronai ir balti ryžiai, elgesio sutrikimai žymiai sumažės. Svarbu padidinti šviežių daržovių ir vaisių, ankštinių augalų, riešutų, sūrio vartojimą.

Disacharidų yra pieno produktuose, makaronuose ir rafinuoto cukraus produktuose.

Polisacharido molekulėse yra dešimtys, šimtai, o kartais ir tūkstančiai monosacharidų.

Polisacharidai (būtent krakmolas, ląsteliena, celiuliozė, pektinas, inulinas, chitinas ir glikogenas) yra svarbiausi žmogaus organizmui dėl dviejų priežasčių:

  • jie virškinami ir absorbuojami ilgą laiką (skirtingai nuo paprastų angliavandenių);
  • sudėtyje yra daug naudingų medžiagų, įskaitant vitaminus, mineralus ir baltymus.

Augalų pluoštuose yra daug polisacharidų, todėl vienas valgis, kurio pagrindą sudaro žalios ar virtos daržovės, gali beveik visiškai patenkinti kūno normą medžiagų, kurios yra energijos šaltiniai. Polisacharidų dėka, pirma, palaikomas reikiamas cukraus lygis, antra, smegenys aprūpinamos reikiama mityba, kuri pasireiškia padidėjusia dėmesio koncentracija, pagerėjusia atmintimi ir padidėjusia psichine veikla..

Polisacharidai randami daržovėse, vaisiuose, pasėliuose, mėsoje ir gyvūnų kepenyse.

Angliavandenių nauda

  • Virškinimo trakto motorika.
  • Toksiškų medžiagų ir cholesterolio absorbcija ir pašalinimas.
  • Užtikrinamos optimalios sąlygos normaliai žarnyno mikroflorai veikti.
  • Imuniteto stiprinimas.
  • Metabolizmo normalizavimas.
  • Užtikrinti visišką kepenų funkcionavimą.
  • Nuolatinio cukraus kiekio kraujyje užtikrinimas.
  • Navikų išsivystymo skrandyje ir žarnyne prevencija.
  • Vitaminų ir mineralų papildymas.
  • Tiekia energiją smegenims, taip pat centrinei nervų sistemai.
  • Skatina endorfinų, vadinamų džiaugsmo hormonais, gamybą.
  • Premenstruacinio sindromo pasireiškimo palengvinimas.

Angliavandenių dienos poreikis

Angliavandenių poreikis tiesiogiai priklauso nuo protinio ir fizinio streso intensyvumo - vidutiniškai 300–500 g per dieną, iš kurių bent 20 procentų turėtų būti virškinami angliavandeniai..

Pagyvenę žmonės į savo dienos racioną turėtų įtraukti ne daugiau kaip 300 g angliavandenių, o lengvai virškinamas kiekis turėtų svyruoti nuo 15 iki 20 procentų..

Su nutukimu ir kitomis ligomis būtina apriboti angliavandenių kiekį, ir tai turėtų būti daroma palaipsniui, tai leis organizmui prisitaikyti prie pakitusio metabolizmo be jokių problemų. Ribojimą rekomenduojama pradėti nuo 200 - 250 g per savaitę savaitei, po to su maistu tiekiamų angliavandenių kiekis padidėja iki 100 g per dieną..

Svarbu! Staigus angliavandenių suvartojimo sumažėjimas per ilgą laiką (taip pat jų nepakankama mityba) lemia šių sutrikimų vystymąsi:

  • mažina cukraus kiekį kraujyje;
  • žymiai sumažėjęs protinis ir fizinis aktyvumas;
  • trūkumai;
  • svorio metimas;
  • medžiagų apykaitos sutrikimai;
  • nuolatinis mieguistumas;
  • galvos svaigimas
  • galvos skausmai;
  • vidurių užkietėjimas
  • storosios žarnos vėžys;
  • rankos drebulys;
  • alkis.

Šie reiškiniai atsiranda po cukraus ar kito saldaus maisto vartojimo, tačiau reikėtų suvartoti tokių produktų, kurie apsaugotų organizmą nuo papildomų svarų..

Svarbu! Didelis angliavandenių (ypač lengvai virškinamų) kiekis maiste, kuris prisideda prie cukraus kiekio padidėjimo, taip pat yra kenksmingas organizmui, todėl dalis angliavandenių nenaudojama, susidarant riebalams, kurie išprovokuoja aterosklerozės, širdies ir kraujagyslių ligų, vidurių pūtimo, diabeto, nutukimo, taip pat karieso vystymąsi..

Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių?

Iš pateikto angliavandenių sąrašo kiekvienas gali sudaryti visiškai kitokią dietą (atsižvelgiant į tai, kad tai nėra pilnas maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių, sąrašas).

Angliavandeniai yra šiuose produktuose:

  • javai;
  • obuoliai
  • ankštiniai;
  • bananai;
  • įvairių veislių kopūstai;
  • viso grūdo grūdai;
  • cukinijos;
  • morkos;
  • salierai;
  • kukurūzai;
  • agurkai;
  • džiovinti vaisiai;
  • Baklažanas;
  • pilno grūdo duona;
  • salotų lapai;
  • neriebus jogurtas;
  • kukurūzai;
  • kietųjų kviečių makaronai;
  • liukas;
  • apelsinai;
  • bulvės
  • slyva;
  • Špinatai
  • Braškės
  • pomidorai.

Tik subalansuota mityba suteiks kūnui energijos ir sveikatos. Bet tam reikia tinkamai organizuoti savo mitybą. Ir pirmas žingsnis į sveiką mitybą yra pusryčiai iš sudėtinių angliavandenių. Taigi dalis viso grūdo grūdų (be įdaro, mėsos ir žuvies) suteiks kūnui energijos bent tris valandas.

Savo ruožtu, vartodami paprastus angliavandenius (mes kalbame apie saldžius bandeles, įvairius rafinuotus maisto produktus, saldią kavą ir arbatą), patiriame momentinį pilnumo jausmą, tačiau tuo pat metu kūnas patiria staigų cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, po kurio staigiai sumažėja, o po to vėl atsiranda. alkis. Kodėl taip atsitinka? Kasa yra labai perkrauta, nes ji turi išskirti didelį kiekį insulino, kad perdirbtų rafinuotą cukrų. Tokio perkrovos rezultatas yra cukraus lygio sumažėjimas (kartais žemiau normalaus) ir alkio jausmas.

Norėdami išvengti aukščiau išvardytų pažeidimų, mes vertiname kiekvieną angliavandenį atskirai, nustatant jo naudą ir vaidmenį aprūpinant organizmą energija.

Gliukozė

Gliukozė teisėtai laikoma svarbiausiu paprastuoju angliavandeniu, kuris yra „plyta“, dalyvaujanti daugumos maisto disacharidų ir polisacharidų gamyboje. Šis angliavandenis prisideda prie to, kad riebalai organizme „dega“ visiškai.

Svarbu! Norint gauti gliukozę ląstelių viduje, būtinas insulinas, kurio nesant, pirma, padidėja cukraus kiekis kraujyje, antra, ląstelės pradeda patirti stiprų energijos trūkumą..

Gliukozė yra kuras, dėl kurio be išimties palaikomi visi organizmo procesai. Dėl šio angliavandenio užtikrinamas visavertis kūno darbas esant stipriam fiziniam, emociniam ir psichiniam stresui. Todėl nepaprastai svarbu palaikyti normalų jo pastovų lygį..

Gliukozės kiekis kraujyje svyruoja nuo 3,3 iki 5,5 mmol / l (priklausomai nuo amžiaus).

  • aprūpinimas kūnu energija;
  • toksinių medžiagų neutralizavimas;
  • intoksikacijos simptomų pašalinimas;
  • prisidedant prie kepenų, virškinimo trakto, širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemų ligų išgydymo.

Dėl gliukozės trūkumo ar pertekliaus gali išsivystyti tokie sutrikimai ir ligos:

  • rūgščių-šarmų pusiausvyros pokyčiai;
  • angliavandenių-riebalų ir baltymų metabolizmo pažeidimas;
  • kraujospūdžio sumažėjimas ar padidėjimas;
  • cukrinis diabetas;
  • trūkumai;
  • bloga nuotaika.

Kokiuose maisto produktuose yra gliukozės??

Iš įvairių angliavandenių turinčių maisto produktų didžiausias gliukozės kiekis yra vynuogėse (dėl šios priežasties gliukozė dažnai vadinama „vynuogių cukrumi“)..

Be to, gliukozės yra tokiuose produktuose:

  • vyšnia;
  • arbūzas;
  • vyšnios;
  • melionas;
  • aviečių;
  • laukinės braškės;
  • slyva;
  • morkos;
  • bananas;
  • moliūgas;
  • figos;
  • Baltieji kopūstai;
  • bulvės;
  • džiovinti abrikosai;
  • javai ir javai;
  • razinos;
  • kriaušės
  • obuoliai.

Be to, gliukozė randama meduje, tačiau vien tik su fruktozė..

Fruktozė

Fruktozė yra ne tik labiausiai paplitęs, bet ir skaniausias angliavandenis, randamas visuose saldžiuose vaisiuose ir daržovėse, taip pat meduje..

Pagrindinis fruktozės, kurios kaloringumas yra 400 kcal 100 g, pranašumas yra tas, kad šis angliavandenis yra beveik du kartus saldesnis už cukrų.

Svarbu! Skirtingai nuo gliukozės, insulinas nėra būtinas, kad kraujas patektų į kraują, o po to į fruktozės audinių ląsteles: pavyzdžiui, fruktozė iš kraujo pašalinama per gana trumpą laiką, todėl cukrus padidėja daug mažiau, nei suvartojus gliukozę. Taigi fruktozė gali būti naudojama nepakenkiant diabetikų sveikatai kaip angliavandenių šaltinis..

  • cukraus kiekio kraujyje normalizavimas;
  • imuniteto stiprinimas;
  • sumažėja ėduonies, taip pat diatezės rizika;
  • neleidžia kauptis angliavandeniams;
  • alkio numalšinimas;
  • pasveikimo paspartėjimas po stipraus fizinio ir psichinio streso;
  • maisto kalorijų sumažinimas.

Per didelis fruktozės vartojimas gali paskatinti diabeto, nutukimo ir riebalinių kepenų vystymąsi. Kodėl? Šis paprastas angliavandenis mažiausiu laipsniu (lyginant su kitais angliavandeniais) stimuliuoja insulino gamybą, kuris laikui bėgant gali išprovokuoti imunitetą šiam hormonui, kuris yra savotiškas sotumo rodiklis. Jei insulinas nebus išskiriamas, organizmas negalės įvertinti pakankamo energijos kiekio, todėl jį ir toliau gaus, tačiau riebalų sankaupų pavidalu..

Kokiuose maisto produktuose yra fruktozės??

Svarbu laikytis vidutinės dienos fruktozės dozės, kuri suaugusiam žmogui yra ne didesnė kaip 50 g.

Fruktozė randama šiuose maisto produktuose:

  • kukurūzų sirupas ir jo subproduktai;
  • obuoliai
  • vynuogės;
  • datos;
  • arbūzai;
  • kriaušės;
  • razinos;
  • džiovintos figos;
  • mėlynės;
  • melionas;
  • persimonai;
  • Pomidorai
  • saldieji raudonieji pipirai;
  • saldūs svogūnai;
  • agurkai;
  • cukinijos;
  • balti kopūstai;
  • medus;
  • sultys.

Sacharozė (cukrus)

Sacharozė yra gerai žinomas baltasis cukrus, vadinamas „tuščiuoju angliavandeniu“, nes jame nėra maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai ir mineralai.

Šiandien tęsiamos diskusijos apie šio disacharido naudą ir žalą. Pabandykime tai išsiaiškinti..

  • Normalios smegenų funkcijos užtikrinimas.
  • Našumo didinimas.
  • Nusiramink, o tai svarbu šiuolaikiniame, kupiname streso, gyvenime.
  • Kūno aprūpinimas energija (cukrus virškinamajame trakte greitai suskaidomas į gliukozę ir fruktozę, kurios absorbuojamos kraujyje).

Savo ruožtu, cukraus trūkumas organizme gali sudirginti, sukelti galvos svaigimą ir stiprų galvos skausmą..

  • Metaboliniai sutrikimai, lemiantys nutukimo ir diabeto vystymąsi.
  • Dantų ėduonis.
  • B grupės vitaminų, kurie gali išprovokuoti sklerozę, širdies priepuolį ir kraujagyslių ligas, pašalinimas iš kraujo.
  • Sutrikusi raumenų ir kaulų sistema.
  • Plaukų ir nagų trapumas.
  • Spuogų ir alerginių bėrimų atsiradimas.

Be to, per didelė vaikų saldumynų meilė dažnai išsivysto į neurozes ir sukelia hiperaktyvumą.

Ką daryti? Visiškai atsisakyti cukraus? Tačiau šio angliavandenio nauda neabejotina. Yra išeitis - ir tai saikingai naudojant šį produktą.

Tyrimų metu buvo nustatyta optimali dienos cukraus norma, kuri suaugusiam žmogui buvo 50–60 g, o tai atitinka 10 arbatinių šaukštelių.

BET! „Norma“ reiškia gryną cukrų ir cukrų, esantį daržovėse, vaisiuose, sultyse, konditerijos gaminiuose ir kituose produktuose, kuriuose yra šio angliavandenio. Todėl į cukraus vartojimą turėtumėte atsakyti atsakingai ir atsargiai..

Svarbu! Yra alternatyva baltajam cukrui - ir tai yra rudasis cukrus, kuris nepraeina po atskyrimo nuo žaliavos jokio papildomo gryninimo (toks cukrus dar vadinamas nerafinuotu). Rudojo cukraus kalorijų kiekis yra mažesnis, tuo tarpu biologinė vertė yra didesnė. Tačiau nepamirškite, kad vis dėlto skirtumas tarp rafinuoto ir nerafinuoto cukraus nėra labai didelis, todėl abi rūšys turėtų būti naudojamos saikingai.

Kokiuose maisto produktuose yra sacharozės??

Gryni natūralūs sacharozės šaltiniai yra cukriniai runkeliai ir cukranendrės..

Be to, sacharozės yra salduose vaisiuose, vaisiuose, uogose ir daržovėse..

Laktozė

Laktozė, vadinama „pieno cukrumi“, yra disacharidas, kuris per žarnyno fermentą laktazę suskaidomas iki gliukozės, taip pat galaktozės, kurias absorbuoja organizmas. Šio angliavandenio yra piene ir pieno produktuose..

  • aprūpinimas kūnu energija;
  • palengvinant kalcio pasisavinimą;
  • žarnyno mikrofloros normalizavimas dėl naudingų laktobacilų išsivystymo;
  • nervų reguliavimo procesų stimuliavimas;
  • širdies ir kraujagyslių ligų prevencija.

Šis angliavandenis gali pakenkti, kai žmogaus organizme trūksta fermento laktazės (arba jo nėra pakankamai), kuris skatina laktozės virškinimą. Laktazės trūkumas išprovokuoja pieno netoleravimą ir prisideda prie žarnyno sutrikimų.

Svarbu! Esant laktozės netoleravimui, rekomenduojama vartoti raugintus pieno produktus, kuriuose didžioji šio angliavandenio dalis yra fermentuojama į pieno rūgštį, kurią organizmas gerai pasisavina..

Įdomus faktas! Gryna laktozė naudojama gaminant įvairius maisto produktus, maisto papildus ir vaistus, skirtus disbiozės prevencijai ir gydymui..

Kokiuose maisto produktuose yra laktozės??

Kaip minėta pirmiau, pienas ir pieno produktai, kuriuose yra iki 8 procentų šio angliavandenio 100 ml produkto, yra labiausiai praturtinti laktoze.

Be to, laktozės yra tokiuose mylimuose produktuose:

  • duona;
  • produktai diabetikams;
  • konditerijos gaminiai;
  • pieno milteliai;
  • serumas ir su juo susiję subproduktai;
  • kondensuotas pienas;
  • margarinas;
  • ledai;
  • kavos kremas (tiek sausas, tiek skystas);
  • padažai ir salotų užpilai (kečupas, garstyčios, majonezas);
  • kakavos milteliai;
  • skonio stiprikliai.

Laktozės nėra šiuose produktuose:

  • kavos;
  • žuvis;
  • arbata;
  • soja ir jos subproduktai;
  • vaisiai;
  • daržovės;
  • kiaušiniai
  • riešutai
  • augaliniai aliejai;
  • ankštiniai ir pasėliai;
  • mėsa.

Maltozė

„Salyklo cukrus“ - būtent tai dažnai vadinama natūraliu disacharido maltozė.

Salyklo cukrus yra natūralaus salyklo fermentacijos produktas, esantis daigintuose, džiovintuose ir maltuose grūduose (mes kalbame apie rugius, ryžius, avižas, kviečius ir kukurūzus).

Toks cukrus turi mažiau saldaus ir saldaus skonio (skirtingai nuo cukranendrių ir runkelių), todėl jis naudojamas maisto pramonėje gaminant:

  • Kūdikių maistas;
  • muslis;
  • alaus
  • Konditerijos gaminiai
  • dietinis maistas (pvz., sausainiai ir bandelės);
  • ledai.

Be to, melasos gamyboje naudojama maltozė, kuri yra neatsiejama alaus sudedamoji dalis.

Maltozė yra ne tik puikus energijos šaltinis, bet ir medžiaga, padedanti organizmui gauti B grupės vitaminų, skaidulų, amino rūgščių, makro- ir mikroelementų.

Šis disacharidas gali būti kenksmingas, jei jo vartojama per daug..

Kokiuose maisto produktuose yra maltozės??

Dideliais kiekiais maltozės yra daigintuose grūduose..

Be to, nedidelis šio angliavandenio kiekis yra pomidoruose, apelsinuose, mielėse, meduje, pelėsiuose, taip pat kai kurių augalų žiedadulkėse, sėklose ir nektare..

Krakmolas

Krakmolas priklauso sudėtingų angliavandenių klasei, turinčiai didelę energetinę vertę, taip pat lengvai virškinamą. Šis polisacharidas, praeinantis per virškinimo traktą, virsta gliukoze, kuri absorbuojama ne ilgiau kaip per 4 valandas. Apie 80 procentų angliavandenių, vartojamų maiste, sudaro krakmolas..

Bet! Norint maksimaliai įsisavinti šį angliavandenį, nerekomenduojama jo vartoti kartu su baltymų produktais, kurių virškinimui reikalinga šarminė rūgštis (taip pat būtina įsisavinti krakmolą, kuris provokuoja nuosėdų susidarymą riebalų ląstelėse). Norint įsisavinti krakmolingas daržoves optimaliu režimu, o organizmas gauna reikiamą vitaminų ir mineralų kiekį, krakmolo vartojimas turėtų būti derinamas su riebalų, esančių augaliniame aliejuje, grietine ir grietine, suvartojimu..

  • cholesterolio sumažėjimas kraujo serume, taip pat kepenyse, kuris neleidžia išsivystyti sklerozei;
  • vandens pašalinimas iš organizmo;
  • uždegiminių procesų pašalinimas, kuris ypač svarbus opomis sergantiems žmonėms;
  • virškinimo normalizavimas;
  • metabolizmo normalizavimas;
  • sulėtėja cukraus įsisavinimas, o tai padeda sumažinti jo lygį po valgio;
  • odos sudirgimų sumažinimas.

Krakmolai yra natūralūs (randami natūraliuose produktuose) ir rafinuoti (gaunami pramoninėje gamyboje). Rafinuotas krakmolas, kuris virškinimo metu padidina inuliną ir skatina aterosklerozės vystymąsi, akies obuolio patologiją, medžiagų apykaitos pusiausvyrą ir hormonų pusiausvyrą, yra kenksmingas..

Todėl, kai įmanoma, produktai, kurių sudėtyje yra miltelių krakmolo, turėtų būti neįtraukti į racioną (vienas iš tokių produktų yra duona iš aukščiausios rūšies miltų).

Svarbu! Per didelis natūralaus krakmolo vartojimas gali sukelti vidurių pūtimą, pilvo pūtimą ir skrandžio dieglius.

Kokiuose maisto produktuose yra krakmolo??

Krakmolo yra dideliais kiekiais grūduose ir ankštiniuose produktuose, grūduose, makaronuose, manguose, bananuose, šakniavaisiuose, taip pat gumbuose.

Krakmolas taip pat yra šiuose produktuose:

  • cukinijos;
  • morkos;
  • rugių, ryžių, kukurūzų ir kviečių miltai;
  • burokėliai;
  • bulvės
  • avižiniai ir kukurūzų dribsniai;
  • soja ir jos subproduktai;
  • duona;
  • krienai;
  • imbieras;
  • česnakai
  • moliūgas;
  • artišokai;
  • kaljaras;
  • cikorijos;
  • grybai;
  • saldzioji paprika;
  • petražolių ir salierų šaknis;
  • ridikėliai.

Svarbu! Norint išsaugoti maistines ir naudingas krakmolo savybes, porą rekomenduojama virti krakmolingus maisto produktus arba naudoti juos šviežius.

Svarbu! Termiškai apdoroti krakmolo produktai sunkiau virškinami.

Įdomus faktas! Norėdami patikrinti, ar daržovėse ar vaisiuose nėra krakmolo, galite atlikti paprastą testą, kurį atlikdami atliksite faktą, kad lašas jodo lašinamas ant daržovės ar vaisiaus dalies. Jei po kelių minučių lašas pasidaro mėlynas, tada bandomajame produkte yra krakmolo.

Celiuliozė

Pluoštas, priklausantis polisacharidų klasei, yra pluoštas, sudarantis augalų pagrindą (tai apima vaisius ir daržoves, uogas ir šakniavaisius)..

Svarbu! Pluoštas praktiškai nėra absorbuojamas į žarnyną, tačiau jis aktyviai dalyvauja normalizuojant virškinamąjį traktą.

  • išmatų formavimas;
  • žarnyno motorinės funkcijos pagerėjimas;
  • vidurių užkietėjimo prevencija;
  • skatinti cholesterolio pašalinimą;
  • pagerėjusi tulžies sekrecija;
  • alkio numalšinimas;
  • toksinų ir toksinų absorbcija ir pašalinimas;
  • angliavandenių virškinimo skatinimas;
  • širdies ir kraujagyslių ligų bei storosios žarnos vėžio prevencija;
  • užkirsti kelią akmenų susidarymui tulžyje;
  • palaikant normalią žarnyno mikroflorą;
  • prisideda prie kūno riebalų mažinimo.

Svarbu! Pluoštas neleidžia greitai įsisavinti gliukozės monosacharido plonojoje žarnoje, taip apsaugodamas organizmą nuo staigaus cukraus kiekio kraujyje sumažėjimo..

Kokiuose maisto produktuose yra skaidulų??

Privaloma gryno pluošto paros norma (tai yra, neatsižvelgiant į produkto, iš kurio gaunamas šis angliavandenis, masę) yra ne mažiau kaip 25 g.

Dideliais kiekiais pluošto yra grūdų, sėklų ir pupelių išoriniuose gaubtuose, taip pat daržovių ir vaisių žievelėse (ypač citrusiniuose vaisiuose)..

Be to, šio polisacharido yra šiuose produktuose:

  • sėlenos;
  • javai;
  • riešutai
  • saulėgrąžų sėklos;
  • uogos;
  • rupių miltų kepiniai;
  • džiovinti vaisiai;
  • žalumynai;
  • morkos;
  • įvairių veislių kopūstai;
  • žali obuoliai;
  • bulvės
  • jūros dumblių.

Svarbu! Riebalai, cukrus, pieno produktai, sūriai, mėsa ir žuvis neturi skaidulų.

Celiuliozė

Celiuliozė yra pagrindinė statybinė medžiaga, naudojama augalų pasaulyje: pavyzdžiui, minkštoje viršutinėje augalų dalyje daugiausia yra celiuliozės, kurią sudaro tokie elementai kaip anglis, deguonis, vandenilis.

Celiuliozė yra pluošto rūšis..

Svarbu! Žmogaus kūnas nesuvirškina celiuliozės, tačiau ji yra ypač naudinga kaip „grubus pašaras“.

Celiuliozė puikiai sugeria vandenį, palengvindama gaubtinės žarnos darbą, kuris padeda efektyviai kovoti su tokiais sutrikimais ir ligomis:

  • vidurių užkietėjimas;
  • divertikuliozė (žasto formos žarnos sienelės išsikišimo formavimas);
  • spazminis kolitas;
  • hemorojus;
  • storosios žarnos vėžys;
  • flebeurizma.

Kokiuose maisto produktuose yra celiuliozės?

Produktai, kuriuose gausu celiuliozės, yra šie:

  • obuoliai
  • runkeliai;
  • Braziliški riešutai
  • kopūstai;
  • morkos;
  • salierai;
  • žaliosios pupelės;
  • kriaušė;
  • žirniai;
  • nesmulkinti grūdai;
  • sėlenos;
  • pipirai;
  • salotos.

Pektinas

Iš graikų kalbos šio angliavandenio, kuris yra pluošto rūšis, pavadinimas yra išverstas kaip „susiraukšlėjęs“ arba „paslėptas“. Pektinas yra tik augalinės kilmės klijai.

Patekęs į organizmą, pektinas atlieka dvigubą funkciją: pirma, jis pašalina blogąjį cholesterolį, toksinus ir kancerogenus; antra, jis aprūpina audinius gliukoze, todėl sumažėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, diabetu ir vėžiu.

  • metabolizmo stabilizavimas;
  • periferinės kraujotakos pagerėjimas;
  • žarnyno motorikos normalizavimas;
  • lėtinės intoksikacijos apraiškų pašalinimas;
  • kūno praturtinimas organinėmis rūgštimis, vitaminais ir mineralais;
  • sulėtėjęs cukraus pasisavinimas po valgio, o tai ypač naudinga diabetu sergantiems žmonėms.

Be to, šis angliavandenis turi apgaubiančias, sutraukiančias, priešuždegimines ir analgezines savybes, todėl jis skirtas žmonėms, turintiems virškinimo trakto sutrikimų ir virškinimo opų..

Per daug naudojant pektiną, tokios reakcijos yra įmanomos:

  • mažesnis naudingų mineralų, tokių kaip geležis, kalcis, magnis ir cinkas, absorbcija;
  • storosios žarnos fermentacija, lydima vidurių pūtimo ir sumažėjusio baltymų ir riebalų absorbcijos.

Svarbu! Natūralių produktų dėka pektinas patenka į organizmą mažomis dozėmis, kurios nesukelia perdozavimo, o šis polisacharidas gali pakenkti sveikatai, jei gausiai vartojama maisto papildų..

Kokiuose maisto produktuose yra pektino?

Kasdien suvartojama apie 20–30 g gryno pektino. Jei racionas praturtintas vaisiais, daržovėmis ir žolelėmis, pektino nereikia gauti iš sintetinių priedų..

Produktų, kurių sudėtyje yra pektino, sąrašas:

  • obuoliai
  • citrusiniai;
  • morkos;
  • žiediniai kopūstai ir balti kopūstai;
  • džiovinti žirniai;
  • žaliosios pupelės;
  • bulvės;
  • žaluma;
  • laukinės braškės;
  • Braškių;
  • šaknys.

Inulinas

Inulinas priklauso natūralių natūralių polisacharidų klasei. Jo veikimas yra panašus į prebiotiko, ty medžiagos, kuri beveik neabsorbuoja žarnyne, aktyvina naudingos mikrofloros metabolizmą ir augimą..

Svarbu! 95% insulino sudaro fruktozė, kurios viena iš funkcijų yra surišti gliukozę ir pašalinti ją iš organizmo, taip sumažinant cukraus koncentraciją kraujyje..

  • toksinų pašalinimas;
  • virškinamojo trakto normalizavimas;
  • pagerinti tiek vitaminų, tiek mineralų įsisavinimą;
  • imuniteto stiprinimas;
  • mažesnė rizika susirgti vėžiu;
  • vidurių užkietėjimo pašalinimas;
  • pagerėjusi insulino absorbcija;
  • užkirsti kelią kraujo krešulių susidarymui;
  • kraujospūdžio normalizavimas;
  • tulžies skatinimas.

Svarbu! Žmogaus kūnas lengvai absorbuoja inuliną, todėl jis naudojamas cukriniu diabetu kaip krakmolo ir cukraus pakaitalas.

Kokiuose maisto produktuose yra inulino?

Topinambai teisingai pripažinti inulino, kurio valgomieji gumbai savo skoniu primena visiems žinomą bulvių skonį, lyderiu. Taigi topinambų gumbuose yra apie 15 - 20 procentų inulino.

Be to, inulino yra tokiuose produktuose:

Įdomus faktas! Šiandien inulinas yra aktyviai naudojamas gaminant daugelį maisto produktų, taip pat gėrimus: ledus, sūrius, mėsos produktus, granolą, padažus, sultis, kūdikių maistą, kepinius, makaronus ir konditerijos gaminius..

Chitinas

Chitinas (iš graikų kalbos verčiamas kaip „chitinas“ reiškia „drabužiai“) yra medžiaga, kuri yra tiek nariuotakojų, tiek vabzdžių išorinio skeleto dalis.

Įdomus faktas! Chitinas yra vienas iš labiausiai paplitusių polisacharidų gamtoje: pavyzdžiui, kiekvienais metais gyvojoje Žemėje susidaro ir suyra apie 10 gigatonų šios medžiagos..

Svarbu! Visuose organizmuose, kurie gamina ir naudoja chitiną, jo nėra gryna forma, o tik kartu su kitais polisacharidais..

  • radiacinė sauga;
  • vėžio ląstelių augimo slopinimas neutralizuojant kancerogenų ir radionuklidų poveikį;
  • širdies priepuolių ir insultų prevencija stiprinant vaistų, kurie prisideda prie kraujo skiedimo, poveikį;
  • imuniteto stiprinimas;
  • mažina cholesterolio kiekį kraujyje, o tai neleidžia vystytis aterosklerozei ir nutukimui;
  • virškinimo gerinimas;
  • skatinti naudingų bifidobakterijų augimą, kuris prisideda prie virškinamojo trakto normalizavimo;
  • uždegiminių procesų pašalinimas;
  • audinių regeneracijos procesų spartinimas;
  • kraujospūdžio sumažėjimas;
  • mažesnis cukraus kiekis kraujyje.

Kokiuose maisto produktuose yra chitino?

Gryno chitino yra krabų, krevečių ir omarų išoriniame skelete.

Be to, šios medžiagos yra tam tikrų rūšių dumbliuose, grybuose (medaus grybai ir austrių grybai yra populiariausi tarp mūsų tautiečių) ir mielėse. Beje, drugelių ir kamanių sparnuose taip pat yra chitino..

Bet tai dar ne viskas: pavyzdžiui, Azijos šalyse chitino trūkumą kompensuoja valgydami skėriai, cepelinai, vabalai ir jų lervos, kirminai, žiogai, vikšrai ir tarakonai.

Glikogenas

Glikogenas (šis angliavandenis taip pat vadinamas „gyvuliniu krakmolu“) yra pagrindinė gliukozės kaupimosi forma, o tokia „konservuota energija“ per trumpą laiką gali kompensuoti gliukozės trūkumą.

Apie ką tai? Angliavandeniai, kurie į organizmą patenka su maistu, kai patenka per virškinamąjį traktą, suskaidomi iki gliukozės ir fruktozės, kurie žmogaus sistemoms ir organams teikia energijos. Bet dalis šių monosacharidų patenka į kepenis, nusėda joje glikogeno pavidalu.

Svarbu! Glikogenas, „išsaugotas“ kepenyse, yra svarbus palaikant gliukozės koncentraciją kraujyje toje pačioje lygyje..

Svarbu! Kepenyse sutelktas glikogenas beveik visiškai išeikvojamas 10–17 valandų po valgio, tuo tarpu raumenų glikogeno kiekis žymiai sumažėja tik po ilgo ir intensyvaus fizinio krūvio..

Glikogeno koncentracijos sumažėjimą rodo nuovargio pojūtis. Dėl to kūnas pradeda energiją gauti iš riebalų arba iš raumenų, o tai yra nepageidautina tiems, kurie kryptingai kuria raumenis..

Panaudotas glikogenas turi būti papildytas per vieną – dvi valandas, tai padės išvengti riebalų, angliavandenių, baltymų pusiausvyros sutrikimo.

Kokiuose maisto produktuose yra glikogeno??

Glikogeno grynuosiuose produktuose nėra, tačiau norint jį papildyti, užtenka valgyti angliavandenių turinčius produktus.

Angliavandeniai: koks skirtumas tarp sudėtingų ir paprastų

Jei palyginsite kėbulą su automobiliu, tada angliavandeniai yra degalai. Paprastieji ar kompleksiniai angliavandeniai organizme suskaidomi ir paverčiami gliukoze, kuri naudojama energijai gaminti. Angliavandeniai yra puikus energijos šaltinis, tačiau ne visi jie yra vienodai naudingi..

Paprasti angliavandeniai - cukrus, kurį visi žinote, balta duona, saldūs gėrimai - tai dažniausiai rafinuoti maisto produktai, neturintys vitaminų ir kitų naudingų medžiagų. Jie suteikia kūnui greitos energijos, tačiau praktiškai neturi maistinės vertės, todėl vadinami „tuščiomis kalorijomis“. Tai visi pyragai, pyragaičiai, saldainiai, soda ir šokolado batonėliai..

Greituosiuose angliavandeniuose yra paprastas cukrus ir greitai padidėja cukraus kiekis kraujyje. Tai patiria daugybė sveikatos problemų, pavyzdžiui, rizika susirgti diabetu ir širdies ligomis.

Sudėtingiems angliavandeniams priskiriami sveiki grūdai: rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, ankštiniai ir krakmolingos daržovės, prisotinti skaidulomis, vitaminais ir mineralais.

Pagrindinė angliavandenių funkcija yra aprūpinti nervų sistemą degalais ir palaikyti raumenis. Skamba keistai, tačiau tai yra nepaprastai sudėtingas procesas, paveikiantis beveik visas kūno sistemas..

Be to, angliavandeniai prisideda prie serotonino - „gerovės hormono“ - gamybos. Įjungtas smegenyse, jis stimuliuoja miegą, reguliuoja kraujospūdį, kontroliuoja nuotaiką, apetitą ir jautrumą skausmui.

Pluoštas yra virškinimo stimuliatorius. Paprastai ji turtinga angliavandenių turinčiu maistu, pavyzdžiui, vaisiais, daržovėmis ir grūdais. Tačiau ne kiekvienas angliavandenis yra ląsteliena. Nepamirškite apie rafinuotą cukrų ir krakmolą, kurie sulėtina virškinimą ir daro žalingą poveikį mikroflorai..

Be ląstelienos, angliavandeniai prie stalo suteikia ir kitą sveikų maisto produktų grupę. Tai yra prebiotikai - nevirškinami angliavandeniai, kurie skatina bakterijų augimą ir aktyvumą žarnyne. Jų dėka sumažėja storosios žarnos vėžio ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika, sušvelnėja IBS simptomai..

Yra dar viena svarbi angliavandenių funkcija. Smegenims ir jų nervų ląstelėms reikia daugiau energijos nei bet kuriam kitam organui. Sunku įsivaizduoti, tačiau smegenys sunaudoja pusę visos organizme esančios gliukozės! Tai verčia mus galvoti, kad kai kūnui trūksta pakankamo gliukozės kiekio, tai veikia smegenis ir jų funkcijas (mąstymą, mokymąsi ir atmintį). Bet nebūtinai taip yra. Yra mažai angliavandenių turinčių dietų, kuriose yra daug sveikųjų riebalų, pavyzdžiui, omega-3, kurios vaidina svarbų vaidmenį smegenų veikloje..

Pirmasis angliavandenių skaičiavimo žingsnis yra išsiaiškinti, kuriuose maisto produktuose jų yra. Yra tam tikrų sunkumų. Daugelis nesupranta, kad piene yra angliavandenių. Jie mano, kad tai baltyminis maistas..

Sudėtingas ir greitas angliavandenių stalas

Čia yra sąrašas maisto produktų, kuriuose rasite daugiausiai angliavandenių:

Pieno produktai - pienas, jogurtas ir ledai

Vaisiai - sveiki vaisiai ir vaisių sultys

Javai - duona, ryžiai, krekeriai ir grūdai

Ankštiniai augalai - pupelės ir kiti augaliniai baltymai

Krakmolingos daržovės - bulvės ir kukurūzai

Saldainiai - soda, saldainiai, sausainiai ir kiti desertai

Maisto produktų su sudėtiniais angliavandeniais sąrašas:

Pilno grūdo

1. Avižiniai dribsniai: Avižinių dribsnių dubuo yra sveiki pusryčiai. Kaip puikus maistinių skaidulų šaltinis, avižiniai dribsniai skatina žarnyno veiklą, mažina cholesterolio kiekį ir suteikia energijos prieš pietus..

2. Kvinoja. Jame yra ypač daug būtinų mineralų, įskaitant magnį, fosforą, folatą, varį ir geležį. Jame, palyginti su kitais augaliniais produktais, gausu baltymų, jį taip pat lengva pridėti prie salotų.

Vaisiai ir uogos

1. Avietė: turi puikų skonį ir geba pasaldinti žalią kokteilį. Jo turtinga antioksidantų, mineralų ir vitaminų sudėtis sumažina onkologijos riziką..

2. Kiviai: vienoje porcijoje yra daugiau vitamino C nei apelsine. Kieta žalia minkštimas leidžia pridėti kivi į salotas ar užkandžius.
Mėlynės: gerai dera su avižinėmis košėmis ir sumažina širdies ligų riziką. Jis turi daugiau antioksidantų nei vitaminas C ar E, efektyviai kovoja su laisvaisiais radikalais..

3. Granatai: sumažina prostatos vėžio riziką. Puikus skaidulų šaltinis. Jame ypač gausu vitaminų K ir C, taip pat mikroelementų, įskaitant kalį, kurie padeda reguliuoti širdies veiklą..

Ankštiniai

Lęšiai: Viename puodelyje virtų lęšių yra apie 16 gramų skaidulų, tai yra daugiau nei 60 procentų rekomenduojamos dienos normos. Tai vertingas baltymų šaltinis, lengvai ir greitai paruošiamas, jame gausu maistinių medžiagų, ypač folio rūgšties, mangano ir geležies..

Juodosios pupelės: turtingos ląstelienos, geležies ir maistinių medžiagų. Jis turi galingą antioksidacinį poveikį..

Žalios daržovės

Šios daržovės turi mažai kalorijų ir gali būti įtrauktos į mažai angliavandenių turinčią dietą..

Kopūstai: dubenyje kopūstų tik apie 30 kalorijų ir daug vitaminų bei mineralų. Kopūstus galite pridėti prie salotų ar kokteilių.

Česnakai: stiprina imuninę sistemą. Jame yra junginys, vadinamas alicinu, kuris suteikia jam aiškų kvapą ir prisideda prie geresnės sveikatos..

Kaip atpažinti lėtai angliavandenius

Kompleksiniai angliavandeniai dažniausiai yra spalvotieji baltųjų angliavandenių variantai. Pavyzdžiui, yra balti ryžiai ir rudi ryžiai, balta duona ir ruda duona. Spalvą lemia maistinių medžiagų kiekis, todėl įsigykite etiketes. Sudėtinguose angliavandeniuose vienoje porcijoje greičiausiai yra apie 3 ar daugiau gramų skaidulų.

Atkreipkite dėmesį į tokius terminus kaip nesmulkinti grūdai, nesmulkinti kviečiai. Jie žymi lėtai angliavandenius. Saugokitės cukraus, kartais vadinamo fruktozė, sacharozė ir bendrų ženklų, kurie baigiasi oze. Kompleksiniai angliavandeniai taip pat praranda maistinę vertę dėl virimo būdų, tokių kaip kepimas giliai.

Yra glikeminis indeksas, padalijantis angliavandenius, atsižvelgiant į tai, kaip greitai jie paverčiami energija ir veikia cukraus kiekį kraujyje. Lėtai angliavandeniai turi mažesnį GI, o greiti angliavandeniai - nuo 70 ir daugiau.

Greitų angliavandenių turinčių produktų sąrašas

Saldūs gėrimai

Sportiniai gėrimai, vaisių sultys ir nektarai, soda ir energetiniai gėrimai turi greitą cukrų, tačiau juose nėra riebalų, skaidulų ar baltymų, kurie apsaugo nuo cukraus išsiskyrimo. Grynas vanduo, nesaldinta arbata ar kava ir šviežiai spaustos sultys yra daug sveikesnės. Venkite gėrimų, kurių glikemijos indeksas yra 68 ar didesnis.

Rafinuoti grūdai

Rafinuoti grūdai valymo metu praranda ląstelieną ir virsta greitaisiais angliavandeniais. Pavyzdžiui, baltųjų ryžių glikeminis indeksas yra 87, o prancūziškame bagete yra 95. Susmulkinti grūdai naudojami ruošiant pusryčių kruopas..

Saldus maistas, kepiniai ir saldumynai, kuriuose mažai maistinių medžiagų ir daug kalorijų. Šie maisto produktai laikomi greitaisiais angliavandeniais dėl labai rafinuotų grūdų ir cukraus. Pvz., Spurgų, tokių kaip tortas, GI balas yra 76. Grikių blynų GI balas yra 102.

Perdirbti produktai

Tokie produktai lengvai virškinami ir turi aukštą glikemijos indeksą. Pavyzdžiui, uogų batonėlių GI yra 90. Bulvių košės GI yra 85. Šokolado deserto GI yra 115..

Kiek angliavandenių reikia per dieną, norint numesti svorio?

1. Jei esate jaunas, bet ne fiziškai aktyvus

Angliavandeniai, kuriuos suvartojate, turėtų sudaryti 45–65% jūsų dienos kalorijų. Jei esate vyresnis nei 20 metų ir daug nejudate, norėdami numesti svorio, turite suvartoti 1500–1800 kalorijų per dieną, o angliavandenių suvartojimas turėtų būti 168–292 g.

2. Jei mankštinatės

Per dieną pakaks 100–150 gramų sudėtingų angliavandenių. Taigi galite išlaikyti normalų svorį. Jūsų dienos dalis bus:

4-5 porcijos 5 skirtingų daržovių.
4 porcijos iš 3 skirtingų vaisių.
Kai kurios saldžiosios bulvės, nuluptos bulvės, soros, avižos, ryžiai ir kt..

3.Jei norite numesti svorio be mankštos

Valgykite 50–100 gramų kompleksinių angliavandenių per dieną. Tai padės numesti svorio ir išlaikyti sveiką svorį. Idealiu atveju turėtumėte:

4-5 porcijos 5 skirtingų daržovių.
2–3 porcijos 3 skirtingų vaisių.
Šiek tiek saldžiųjų bulvių, nuluptų bulvių ir rudųjų ryžių.